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Dieta Cetognica - Pgina |1

Recopilacin por Diego Cerdas

DIETA
CETOGENICA
QUE ES?
Y GUIA.

Recopilacin elaborada por Diego Cerdas.

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Recopilacin por Diego Cerdas
Dieta cetognica
Antes de leer este articulo quiero aclarar al lector que yo no soy profesional de la salud, que lo he
redactado con lo que he aprendido con el tiempo, y a base de muchas lecturas y consultas con
nutrilogos.
Tratare de explicar todo lo ms sencillamente posible, basndome del punto que nadie sabe nada
de nutricin, caloras, ni nada con recepto a alimentos.
Si te interesa sintate con paciencia toma nota, y disfruta que lo he hecho con mucho gusto.
Qu es la dieta cetognica?
La dieta cetognica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales,
con una ingesta de protenas adecuadas para no perder musculo, y esto con la finalidad de llegar al
estado de cetosis.
La pregunta de todos seria Cmo una dieta basada en alto consumo de grasas, jams es imposible
engordara, subira de peso?
Para saber bien cmo funciona la dieta cetognica, debemos saber algunas cositas de nuestro
cuerpo.
Lo primero es que existen tres tipos de macronutrientes, estos son aquellos nutrientes que
suministran la mayor parte de la energa a nuestro organismo, los cuales son carbohidratos,
protenas y grasas.
Los carbohidratos son de los tres la molcula ms sencilla as el organismo la convierte en glucosa
en la sangre y la usa como energa para tu cuerpo, por eso es que ser elegida por tu cuerpo ante
todas las dems opciones para metabolizarla y crear energa a base de ellos.
Entonces cuando consumes carbohidratos y muchas grasas y protenas, el cuerpo metaboliza los
carbohidratos y guarda las grasas y protenas como reservas. Normalmente el organismo siempre
est gastando un bajo ndice de protenas para mantener el musculo macro (musculo sin grasa),
pero el resto de las protenas tambin las almacenas como reservas.
Ahora s, Cmo funciona la dieta cetognica?
Al ingerir ms grasas que carbohidratos, el cuerpo va usar la reserva ms grande que tenemos en
nuestro cuerpo de macronutriente como energa, sea la grasa. En este proceso el cuerpo divide la
molcula de grasa generando as cuerpos cetnicos, los cuales crean acetoacetato que son la
molcula de energa que usa el cerebro, pero en este caso usara esta energa para todo el cuerpo,
y por eso se da la perdida de grasa ya que el cuerpo la quema (a este proceso se le llama cetosis).
Por este proceso, tambin una dieta cetognica es considerada muy beneficiosa para personas que
padecen de epilepsia o Alzheimer ya que al tener ms acetoacetato, su cerebro puede funcionar
mejor.
Pero qu pasa con las protenas? Ya que tambin son reversas del cuerpo!!
En una dieta cetognica, el consumo tanto de carbohidratos como de protenas debe ser muy
controlado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurar
no salirse del ndice de consumo), lo importante es que comamos solo la protena necesaria para no
perder musculo.

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Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magras
riqusimas en protenas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las engrasan debidamente,
entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumir
las protenas como energa, convertidas en glucosa en el hgado, lo cual lastima el hgado, y el resto
de las protenas el cuerpo las procesa en los riones, y tambin les causara daos.
Entonces, a comer grasa a diestra y siniestra!
NO, rotundamente NO, si bien es una dieta a base de una ingesta grande en grasas no podemos
comer lo que queramos, la dieta debe ser muy balanceada y controlada, debes planear tu men, lo
ms posible hacerlo en casa, ya que los restaurantes de comidas rpidas y la mayora utilizan
comidas procesadas altos en carbohidratos, y grasas saturadas.
Un error muy comn cometido en esta dieta es que al pensar que puedo comer grasas, las personas
van a la tienda o restaurante y piden lo ms grasoso que encuentren, un kilo de chicharon para la
cena y almuerzo, y esto aparte de no ayudar a la cetosis, aumente las grasas saturadas y puede
elevar el colesterol en sangre.
Repito, la dieta cetognica si bien es una dieta a base de una ingesta grande de grasa, es una dieta
CASERA y CONTROLADA, ojala contralada por un nutrilogo, con conteo de gramos y caloras.
Uy!!! Y entonces no puedo comer carbohidratos?
Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para que
nuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no ms de un 15%
de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesita
carbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir ms de los 50 gramos
para no salir del estado de cetosis.
Un poco de historia.
El mtodo nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al
cardilogo estadounidense Robert C. Atkins. Este mdico public a principios de los aos 70 un libro
titulado La revolucin diettica del Dr. Atkins en el que preconizaba la prdida de peso a travs de
una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glcidos.
Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte
insuficiente de fibra diettica), reedit el libro en 1992 bajo el ttulo de La nueva revolucin
diettica del Dr. Atkins. No obstante, hay que sealar que esta dieta no es originaria suya, sino que
ya se usaba en 1863 bajo el nombre deDieta de Banting (William Banting public en esta fecha un
panfleto en el que relataba su propia prdida de peso siguiendo una dieta en la que predominaban
los productos crnicos). La dieta cetognica es un trmino acuado por Wilder en 1921. Su principio
fundamental es la restriccin de la ingestin de glcidos en la alimentacin. Ello se consigue con un
consumo predominante de productos de origen animal ricos en protenas y pobres en glcidos
(derivados lcteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales,
legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.
Beneficios, efectos secundarios, y peligros.

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Beneficios.
Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increble para
bajar de peso de 10 a 20 kilos en 50 dias, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar los
triglicridos, tratar el hgado graso.
Esta dieta puede tener muchos ms beneficios que lo que se cree popularmente. El
poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente se
encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar mltiples enfermedades metablicas.
Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metablicas (como la diabetes,
triglicridos, colesterol alto, epilepsia) se ha visto excelente resultado en controlar dichas
enfermedades.
Est siendo usado experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cncer y la
prevencin de la enfermedad de Alzheimer.
Ensea a comer menos y reduce el hambre, la razn es que la protena y las grasas de tan una
sensacin de satisfecho de comida ms prolongada que los carbohidratos.
Efectos secundarios.
Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lpidos por lo cual
ocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energa, mientras lo
hace experimentaras por 1 o 2 semanas los siguientes efectos, en algunos casos no se experimentan,
o los efectos duran 1 o 2 das:
Cansancio, Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del tercer da, es el peor, el cuerpo
siente que no tiene energa por la poca ingesta de carbohidratos y se est acostumbrado a los
cetones.
Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetnicos estos se liberan a travs
del aliento, de ah que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado
un sabor metlico en su boca.
Orina con olor muy fuerte: los cuerpos cetnicos tambin se eliminan por la orina as que el olor de
la misma se vuelve ms fuerte.
Sudor fuerte: tambin se eliminan cuerpos cetnicos por el sudor as que es normal que su olor se
vuelva desagradable
Falta de apetito: las protenas y las grasas sacian mucho adems de que cuestan mucho ms ser
digeridos que los hidratos de carbono de ah que el apetito baje considerablemente.
Constipacin: esto lo mejores tomando cada noche un suplemento que te aporte 400mg por da de
magnesio.
Calambres: esto lo mejores con suplemento que te aporte 200mg de potasio en cada comida.
Peligros.
Como dije antes la dieta cetognica, tiene y debe ser una dieta controlada, ya sea que t mismo
lleves un control, conteo y revisin de gramos de macronutrientes, un control y plan de comidas, o
que un nutrilogo lo lleve de la mano contigo.
Si no se lleva este control, se puede crear un desbalance muy grande en el cuerpo por la sobre
dosis o falta de un macronutriente.

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Exceso de grasa: Si no se consume los gramos de grasas recomendadas y se abusa al mximo de las
grasas saturadas, puede existir un aumento severo del colesterol, y general hgado graso.
Diabetes: Las personas con tipo de diabetes 1 (que se inyectan insulina) o diabetes 2 (con
medicacin), pueden sufrir hipoglucemias reactivas, esto se debe a que si antes comas
carbohidratos tu cuerpo est acostumbrado ya a liberar una determinada cantidad de insulina para
lidiar con ellos, ms aun la insulina o el medicamento que tome, creo un baja de glucosa muy severa,
llevando al desmayo. A los diabticos de este tipo se les recomienda llevar un control con su mdico
de cabecera para que ellos le puedan asesorar si es recomendable haga esta dieta y llevar su nivel
de glucosa muy controlado.
Prdida de msculo: si no consumes la cantidad necesaria de protenas y pasas mucho tiempo en
cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el msculo
para usar sus aminocidos como combustible. Por eso es necesario respetar la cantidad de protenas
que necesitamos.
Problemas con clculos renales y riones: si por lo contrario excedemos el consumo de carnes
(protenas) esto favorece la prdida de calcio por el rin saturndolo, y posiblemente causando
clicos renales, o clculos renales.
Osteoporosis: de la misma manera si excedemos el consumo de protenas, se favorece a la perdida
de calcio del hueso, y a muy largo tiempo esto se genera en osteoporosis.
Como pueden ver los peligros de esta dieta, son 100% prevenibles si como he dicho muchas veces,
controlamos, y balanceamos, nuestros macronutrientes. De igual manera si tu nica meta es solo
bajar de peso con esta dieta, se recomienda hacerla por tiempos NO mayores a 50 das, para evitar
estos problemas a lo largo de periodos de tiempo muy largos. Ya si ests pensando en implementar
esta dieta como un estilo de vida, debes siempre tener un control muy estricto de salud.
Ya conociendo todos los pro y contras de esta dieta, est en tus manos si decides realizar o no.
Como empezar una dieta cetognica
1.- Decdete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar FatSecret es un
software gratis en Internet y mviles, que funciona como un diario personal de tus alimentos
diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de
macronutrientes y caloras. Revisar aqu como contar caloras.
2.- Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu
refrigerador o almacn y reglalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar.
Asegrate no tener carbohidratos malos en tu casa.
3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estn dentro de la lista de alimentos para la dieta
cetognica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estn dentro de la dieta
cetognica te obligas mantenerte en la dieta.

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4.- Preprate para durar un poco de tiempo ms en la cocina. Esto es muy importante. Un men
de la dieta cetognica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes
esforzarte un poco, hay recetas muy fciles de preparar.
5.- Planea tu men de comidas. Esto te ayudar a comprar los alimentos necesarios cuando vayas
al supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes
que vas a comer tilapia y brcoli en la noche, es ms fcil que evites caer en los malos hbitos de
comer carbohidratos refinados.
6.- Cambia tus hbitos. Si antes del trabajo ibas al caf por una dona y un frappe mocha, cambilo
por ir al caf y tomar un t verde y 10 almendras.
7.- Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al da.
8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes
diariamente. Esto es muy fcil con FatSecret ya que tiene app para tu celular tambin (hay para
iphone, Android y Windows Movile).
9.- Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunin con
amigos que puede estar llena de comida alta en azcar o otros elementos dainos para el cuerpo,
hazlo para que no te desves de tu dieta.
10.- No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los das, si vas a bajar de peso
pero te llevar por lo menos una semana. Enfcate mejor en los beneficios para tu salud de este
tipo de dieta
11.- Disfraza tu comida. Consigue platos grandes y de formas extraas, as puedes expandir las
ensaladas y la carne al mximo y tu cerebro pensara y vera que es mucha comida. Usa tenedores,
cubiertos y cucharas pequeas as si antes debas dar bocados, ahora dars casi el doble.
12.- Con mantequilla y aceites bajos en trans. Un tip para no comer 300gramos de carne en cada
plato para poder llegar a los requerimientos de grasa al da, recuerda frer la carne, poner
mantequilla sobre ella, comer aguacate, usar aceites saludables como Oliva, Coco, Oliva. Y asi
evitas comer ms protenas de las permitidas.
13.- No la hagas sola o solo. Tampoco obligues a tus familiares a hacerla, pero mantenlos al tanto
explcales que es y cmo funciona una dieta cetognica, ya que es importante que te ayuden con
el control de los macronutrientes, y te supervisen los primeros das de la dieta para evitar una
reaccin no deseada de los efectos secundarios.

50 das!!
Dieta Cetognica de 50 das (divididos en 3 etapas de 10 das y el ltimo de 20 das)
10 das la primera etapa
10 das la segunda etapa
10 das la tercera etapa
20 das la cuarta etapa

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Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. Y recalcular los macronutrientes necesarios para tu
peso al terminar cada etapa.
PRIMERA ETAPA

NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO


SALSAS.

Puedes comer:

Todo tipo de Carnes fuentes de protenas


Grasas y Aceites
Embutidos.
Lcteos
Vegetales frescos sin cocinar preferiblemente de hoja verde.
Medio tomate por da
Yogurt descremado.
Bebidas: gaseosas dietticas (evitarlas preferiblemente), t, caf (sin azcar)
Aderezos: ktchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limn, pimienta. Revisar que
no tengan muchos carbohidratos y sacar el clculo de los consumidos por porcin, busca los
que tengan ms grasa en relacin con las caloras de la porcin.
Gelatina de Dieta
Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia
Nueces, mans, y semillas.
Especies.

En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimita, pero es controlada en base al
consumo de macronutrientes.
Generalmente al 3er o 4to da mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, porque ah es
donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce por
ms mnimo que sea, rompers el estado de cetosis.
SEGUNDA ETAPA
Igual que la anterior, slo se agrega a lo que se puede comer:

Frutas y verduras crudas y cocidas


Frutas, se puede comer por da lo siguiente: (elegir 1 tipo de fruta de las opciones dadas aca
y consumirla durante toda la segunda etapa y no mezclar con fruta).

Puedes consumirla diariamente, si deseas.


6 duraznos en lata sin almbar divido en los 10 das
2 naranjas diarias.
o 2 ciruelas pequeas diarias
1 manzana pequea diaria.
frutillas, meln, pia o sanda (fruta o jugo), 2 porciones pequeas diarias.

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Helado: no ms de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas)


Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaa
limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado- (EVITALO MEJOR)
Medio litro de leche por da (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA

Pastas integrales, porciones pequeas.


Pan integral, porciones pequeas.
Postres dietticos
Cada 5 das puedes romper la dieta comiendo lo que quieras sin abusar, y debes hacerlo
aunque no tengas ganas, ya que es para que tu cuerpo valla asimilando de nuevo poco a
poco los carbohidratos.

CUARTA ETAPA

4 das de dieta y 4 das sin dieta


3 das de dieta y 3 das sin dieta
2 das de dieta y 2 das sin dieta
1 da de dieta y 1 da sin dieta

Grasas y Aceites
Son preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces de
Macadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.

Aceitunas
Aguacate
Aceite de Oliva
Aceite de Coco
Aceite de Macadamia
Aceite de Palma Rojo
Mantequilla
Grasa del Pollo
Grasa de Pato
Nueces de Macadamia
Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregado, busca la versin libre de
azcares)
Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados,
lmite tu ingesta ya que contiene omega 6
Sebo de Carne
Tocino

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Fuentes de Protenas
La carne con ms grasa es preferible ya que contiene ms grasa que protena.

Pescados: Preferentemente: salmn, atn, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao,


sardinas.
Mariscos: Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar la
carne de cangrejo de imitacin)
Huevos: Puedes prepararlos de cualquier forma
Carne: De vaca, becerro, pato, etc.
Cerdo: tener cuidado con la calidad del puerco, ya que muchas cras en Mxico no son
bien alimentados y se llenan de parsitos.
Aves de Corral: Pollo, pato, pavo.
Salchichas y tocino: Ten cuidado a los que le agregan azcar

Vegetales frescos:
La mayora de los vegetales sin almidn tienen bajos carbohidratos. Consume vegetales orgnicos
para evitar efectos de los pesticidas y otros qumicos. Limita tu consumo de zanahorias, tomate,
pimientos, calabazas. Evita la papa, chcharo y el maz ya que contienen gran cantidad de
carbohidratos.

Aceitunas
Acelga
Ajo
Apio
Brcoli
Brotes de alfalfa
Brotes de bamb
Brotes de haba
Castaas de agua
Cebollas (no mucho , ya que tienen ms azcar )
Cebollino
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Cualquier verdura de hoja verde
Esprragos
Espinacas
Guisantes de nieve
Hongos
Lechugas y verduras para ensalada
Nabos
Pepinos
Puerros
Rbanos
Raz de apio
Remolacha Verdes

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Repollo
Salmueras de eneldo

Productos lcteos:
Productos lcteos orgnicos de preferencia.

Crema agria ( Revisa las etiquetas para evitar aditivos de carbohidratos)


Crema de leche
Queso cottage
Queso crema ( cuenta cada porcin de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general )
Yogur de leche entera sin azcar (limita su ingesta ya que es un poco ms alto en
carbohidratos )
Todos los quesos duros y blandos : ( cuenta cada porcin de queso de 1 oz como 1
carbohidrato en general )

Nueces y semillas:

Puedes consumir nueces, almendras y Macadamia ya que son los que menor nivel de
carbohidratos. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.

Bebidas

Agua
Te verde sin cafena y sin azcar

Especies:
Basil , pimienta Negro , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de
mostaza , organo , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas de
cilantro, tomillo , y la crcuma.
Vegetales prohibidos.
Luego estn aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos,
estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidn.
Estos son:

Papas
Guisantes
Maz
Yucca
Pastinacas
Frijoles
Los ames
Legumbres

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Como regla de oro, cuanto ms dulce es el vegetal, ms azcar tiene el vegetal y con el azcar
tenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias,
calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero con
moderacin y controlando cuanto consumes.
Ac una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir,
recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada.
Vegetales
Hojas De Mostaza
El perejil (picado)
Espinacas (crudo)
Bok Choi
Endibia
Lechuga (Iceberg)
Lechuga (Romana)
Brotes de alfalfa
Lechuga (Boston Bibb)
Hojas de nabo (hervido)
Radicchio
Floretes de brcoli
Coliflor (al vapor)
El ajo (fresco)
Rbanos
Pepino (crudo)
Nopales (a la plancha)
Pimiento (Jalapeo)
Col (verde y cruda)
Hongo (Shitake Cocido)
Squash (verano)
Repollo (rojo crudo)
Coliflor (crudo)
Hongo (Button)
Squash (Zuchinni al vapor)
Esprragos (al vapor)
Col (verde al vapor)
El hinojo fresco
Repollo (col rizada al vapor)
Alcachofa (corazones)
Broccoli Rabe

Cantidad
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 clavo de olor
10
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 Ramas
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 Piezas
1/2 taza

Carbohidratos
0.1
0.1
0.1
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.4
0.6
0.7
0.8
0.9
0.9
0.9
1
1
1
1.1
1.1
1.3
1.4
1.4
1.4
1.5
1.6
1.6
1.8
1.9
2
2

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Collard Verdes
Brotes de Soja
Berenjena (asado)
Kale al vapor
Chucrut
Espinacas (al vapor)
Tomate (ciruelo)
Nabos (hervido)
Scallions
Jcama (crudo)
Tomate (tomatillo)
Judas verdes al vapor
Frjoles amarillos
Apio (crudo)
Guisantes (Nieve)
Pimienta (verde Bell)
Morrn (Red Bell)
Okra (al vapor)
Hongo (Portabello)
Calabaza (Enlatados)
Calabaza (hervido)
Coles de Bruselas (al vapor)
Okra (Freido)
Cebolla (Cortada)
Zanahoria (al vapor)
Nabo sueco
Tomate (Cherry)
Zanahoria (Cruda)
Guisantes (Regular)
Broccolini
Alcachofa (Total)
Castaas De Agua
Squash (espaguetis)
Squash (Butternut al horno)
Squash (Acorn al horno)
Habas
Pastinacas (al vapor)
Maz (ncleos)
Chalotes

1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 Stem
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 onzas.
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 grande
1/2 taza
10
1 grande
1/2 taza
1/2 taza
1 Total
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza

2
2.1
2.1
2.1
2.1
2.2
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
2.9
2.9
3
3.4
3.5
3.5
3.8
4.1
4.1
4.6
4.7
4.8
5.5
5.6
5.9
6
6.5
6.5
6.7
6.9
7
7.8
7.9
10.4
12.1
12.1
12.6
12.9

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Maz (mazorca entera)
Yuca (al vapor)
Fresco Yuca

Mazorca entera
1/2 taza
1/2 taza

17.2
26
37.2

Con esto tienes la base de toda la dieta, de 50 das cetognica.


Y cmo clculos los macronutrientes que debo y puedo consumir?
Te recomiendo que para esto vallas donde un nutrilogo y que te los calcule, solo debes decirle que
te respete:
1- Que solo puedes consumir entre 20 gramos a 50 gramos de carbohidratos.
2- Que te calcule solamente la protena necesaria para no perder musculo.
3- Y que todo el resto de caloras sean de gramos de grasa.
Ahora si quieres hacerlo t mismo, debes saber antes algunas cosas.
Tu IMC ndice de masa corporal, este se calcula con la siguiente ecuacin.
IMC = PESO / ALTURA
IMC = 60 kg / 1.55
IMC= 60 / 2.40
IMC= 25
Tu % de Grasa corporal, para esta se necesita una ecuacin ya ms grandecita pero no compleja,
que se llama Formula de Deurenberg, la cual es:
% de grasa corporal = (1.2 x IMC) + (0.23 x EDAD) (10.8 x SEXO) 5.4
Donde:
1.2, 0.23, 10.8 y 5.4 son valores ya establecidos que no cambian.
IMC ndice de masa muscular
Sexo debe ser igual a CERO si es mujer y a UNO si es hombre.
Quedando:
% GC = (1.2 x 25) + (0.23 x 40) (10.8 x 0) 5.4
30 + 9.2 0 5.4
% GC= 33.8%

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Puedes tambin buscar en la red algn calculador d % grasa corporal yo les recomiendo
es.calcuworld.com y en dicha pgina buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertas
medidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:

Ya teniendo %GC, saber qu cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarle
el % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5,
esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro.
Ahora debemos tener en cuenta que:
1 gramos de protena equivale a 4 caloras
1 gramo de carbohidratos equivale a 4 caloras
1 gramo de grasa equivale a 9 caloras
Ya con esos datos realizamos el clculo de cuantos macronutrientes ocupamos, segn una dieta de
ingesta calrica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma pgina de
es.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las caloras recomendadas para ti, recuerda que
estas pginas te dan dos valores, 1 caloras para mantener o perder poco peso, otro caloras para
bajar muy rpido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual por
la cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes caloras para mantener la
energa, ms si haces alguna actividad fsica.
Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 caloras diarias.
Sabemos que no puede consumir ms de 50 gramos de carbohidratos, y ms si es alguien bastante
gordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al da.
40 gramos x 4 = 160 caloras de carbohidratos.
Valor que le restamos al total de caloras 1800 160 = 1640.
Ahora para evitar la prdida de masa muscular debemos calcular cuantas protenas ocupamos para
los kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de protena por

D i e t a C e t o g n i c a - P g i n a | 15
Recopilacin por Diego Cerdas
cada kilo de masa magra, cuando la activada fsica es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividad
fsica de la persona es vigora se debe usar 2.4.
Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de protena
117 gramos de protena x 4 = 468 caloras de protenas.
Valor que le restamos al sobrante de caloras diarias 1640 468 = 1172.
Ya calculando la cantidad de carbohidratos y protenas quedan 1172 caloras que deben ser de grasa,
por lo cual lo divinos entre 9, para 130 gramos de grasa.
Quedando una tabla diaria de consumo as:
Consumo diario
total:
Carbohidratos
Protenas
Grasas

Caloras

Gramos

1800
160
468
1172

40
117
130

GENIAL!! Pero cmo controlo cuantos gramos de cada cosa consumo?


Eso es lo complicado, se deben saber los valores nutricionales de los alimentos, llevar clculos y
cuantas, hacer un plan de comidas y alimentacin diaria. Para todo eso nuevamente recomiendo la
pgina FatSecret.com y con su aplicacin para mviles, puedes ir ingresando los alimentos que te
comes las cantidades, y ella automticamente te va contando los gramos y caloras. Esta aplicacin
tambin tienes muchas funciones ms que son de muchsima aplicacin, para cualquier tipo de dieta
que hagas.

Espero les all gustado el artculo. Me despido desendole xitos en todas sus metas, cuales quieran
que sean.

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