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Recopilación por Diego Cerdas

DIETA
CETOGENICA

¿QUE ES?
Y GUIA.

Recopilación elaborada por Diego Cerdas.

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Recopilación por Diego Cerdas
Dieta cetogénica

Antes de leer este artículo deseo aclarar al lector que no soy un profesional de la salud, que lo he
redactado con lo que he aprendido con el tiempo, y a base de muchas lecturas y consultas con
nutriólogos.
Trataré de explicar todo, lo más sencillo posible, basándome del punto de que nadie sabe nada de
nutrición, calorías, ni nada con respecto a los alimentos.
Si te interesa siéntate con paciencia toma nota, y disfruta que lo he hecho con mucho gusto.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales,
con una ingesta de proteínas adecuada para no perder músculo, y esto con la finalidad de llegar al
estado de cetosis.

La pregunta de todos sería ¿Cómo se pierde peso con una dieta basada en alto consumo de grasas?
Jamás, es imposible, engordaría, subiría de peso.

Para saber bien cómo funciona la dieta cetogénica, debemos conocer algunos detalles de nuestro
cuerpo.
Lo primero es que existen tres tipos de macronutrientes, estos son aquellos nutrientes que
suministran la mayor parte de la energía a nuestro organismo, los cuales son carbohidratos,
proteínas y grasas.
Los carbohidratos son de los tres, la molécula más sencilla, así el organismo la convierte en glucosa
en la sangre y la usa como energía para tu cuerpo, por eso es que será elegida por tu cuerpo ante
todas las demás opciones para metabolizarla y crear energía a base de ellos.
Entonces cuando consumes carbohidratos y muchas grasas y proteínas, el cuerpo metaboliza los
carbohidratos y guarda las grasas y proteínas como reserva. Normalmente el organismo siempre
está gastando un bajo índice de proteínas para mantener el musculo magro (músculo sin grasa),
pero el resto de las proteínas también las almacena como reserva.

Ahora sí, ¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Al ingerir más grasas que carbohidratos, el cuerpo va a utilizar la reserva más grande que tenemos
en nuestro cuerpo de macronutriente como energía, o sea la grasa. En este proceso el cuerpo divide
la molécula de grasa generando así cuerpos cetónicos, los cuales crean acetoacetato que son la
molécula de energía que usa el cerebro, pero en este caso usaría esta energía para todo el cuerpo,
y por eso se da la pérdida de grasa ya que el cuerpo la “quema” (a este proceso se le llama cetosis).
Por este proceso, también una dieta cetogénica es considerada muy beneficiosa para personas que
padecen de epilepsia o Alzheimer ya que al tener más acetoacetato, su cerebro puede funcionar
mejor.

¿Pero qué pasa con las proteínas? Ya que también son reservas del cuerpo.

En una dieta cetogénica, el consumo tanto de carbohidratos como de proteínas debe ser muy
controlado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurar
no salirse del índice de consumo), lo importante es que comamos solo la proteína necesaria para no
perder musculo.
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Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magras
riquísimas en proteínas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las “engrasan debidamente”,
entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumir
las proteínas como energía, convertidas en glucosa en el hígado, lo cual afecta negativamente al
hígado, y el resto de las proteínas del cuerpo las procesa en los riñones, y también les causaría
daños.

¡Entonces, a comer grasa a diestra y siniestra!

NO, rotundamente NO, si bien es una dieta a base de una ingesta grande en grasas no podemos
comer lo que queramos, la dieta debe ser muy balanceada y controlada, debes planear tu menú, lo
más posible hacerlo en casa, ya que los restaurantes de comidas rápidas y la mayoría utilizan
comidas procesadas altas en carbohidratos, y grasas saturadas.

Un error muy común cometido en esta dieta es que al pensar que puedo comer grasas, las personas
van a la tienda o restaurante y piden lo más grasoso que encuentren, un kilo de chicharon para la
cena y almuerzo, y esto aparte de no ayudar a la cetosis, aumenta las grasas saturadas y puede
elevar el colesterol en sangre.

Repito, la dieta cetogénica si bien es una dieta a base de una ingesta grande de grasa, es una dieta
CASERA y CONTROLADA, ojalá contralada por un nutriólogo, con conteo de gramos y calorías. (Esto
último es muy importante, y en ello se basa el éxito de la dieta).

Uy!!! ¿Y entonces no puedo comer carbohidratos?

Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para que
nuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no más de un 15%
de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesita
carbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir más de los 50 gramos
para no salir del estado de cetosis.

Un poco de historia.

El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al

cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de los años 70 un libro
titulado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins en el que pregonaba la pérdida de peso a través de
una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glúcidos.
Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte
insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de “La nueva revolución
dietética del Dr. Atkins. No obstante, hay que señalar que esta dieta no es originaria suya, sino que
ya se usaba en 1863 bajo el nombre de Dieta de Banting (William Banting publicó en esta fecha un
panfleto en el que relataba su propia pérdida de peso siguiendo una dieta en la que predominaban
los productos cárnicos). La dieta cetogénica es un término acuñado por Wilder en 1921. Su principio
fundamental es la restricción de la ingestión de glúcidos en la alimentación. Ello se consigue con un
consumo predominante de productos de origen animal ricos en proteínas y pobres en glúcidos
(derivados lácteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales,
legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.
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Beneficios, efectos secundarios, y peligros.

Beneficios.

Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increíble para
bajar de peso de 10 a 20 kilos en 50 días, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar los
triglicéridos, tratar el hígado graso.
Esta dieta puede tener muchos más beneficios que lo que se cree popularmente. El
poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente se
encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar múltiples enfermedades metabólicas.
Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metabólicas (como la diabetes,
triglicéridos, colesterol alto, epilepsia) se ha visto excelente resultado en controlar dichas
enfermedades.
Está siendo utilizada experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cáncer y
la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Enseña a comer menos y reduce el hambre, la razón es que la proteína y las grasas producen una
sensación de sacio más prolongada que los carbohidratos.

Efectos secundarios.

Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lípidos por lo cual
ocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energía, mientras lo
hace experimentarás por 1 o 2 semanas los siguientes efectos, en algunos casos no se experimentan,
o los efectos duran 1 o 2 días:

Cansancio, mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del tercer día, es el peor, el cuerpo
siente que no tiene energía por la poca ingesta de carbohidratos y se está acostumbrado a los
cetones.
Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través
del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado
un sabor metálico en su boca.
Orina con olor muy fuerte: los cuerpos cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de
la misma se vuelve más fuerte.
Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se
vuelva desagradable
Falta de apetito: las proteínas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho más ser
digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
Constipación: esto lo mejores tomando cada noche un suplemento que te aporte 400mg por día de
magnesio.
Calambres: esto lo mejoras tomando algún suplemento que te aporte 200mg de potasio en cada
comida.

Peligros.

Como dije antes la dieta cetogénica, tiene y debe ser una dieta controlada, ya sea que tú mismo
lleves un control, conteo y revisión de gramos de macronutrientes, un control y plan de comidas, o
que un nutriólogo lo lleve de la mano contigo.
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Si no se lleva este control, se puede crear un desbalance muy grande en el cuerpo por la sobre
“dosis” o falta de un macronutriente.

Exceso de grasa: Si no se consume los gramos de grasas recomendadas y se abusa al máximo de las
grasas saturadas, puede existir un aumento severo del colesterol, y general hígado graso.

Diabetes: Las personas con tipo de diabetes 1 (que se inyectan insulina) o diabetes 2 (con
medicación), pueden sufrir hipoglucemias reactivas, esto se debe a que si antes comías
carbohidratos tu cuerpo está acostumbrado ya a liberar una determinada cantidad de insulina para
lidiar con ellos, más aún la insulina o el medicamento que tome, crea una baja de glucosa muy
severa, llevando al desmayo. A los diabéticos de este tipo se les recomienda llevar un control con
su médico de cabecera para que ellos le puedan asesorar si es recomendable hacer esta dieta y
llevar su nivel de glucosa muy controlado.

Pérdida de músculo: si no consumes la cantidad necesaria de proteínas y pasas mucho tiempo en

cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo
para usar sus aminoácidos como combustible. Por eso es necesario respetar la cantidad de proteínas
que necesitamos.

Problemas con cálculos renales y riñones: si por lo contrario excedemos el consumo de carnes
(proteínas) esto favorece la pérdida de calcio por el riñón saturándolo, y posiblemente causando
cólicos renales, o cálculos renales.

Osteoporosis: de la misma manera si excedemos el consumo de proteínas, se favorece a la perdida

de calcio del hueso, y a muy largo tiempo esto se genera en osteoporosis.

Como pueden ver los peligros de esta dieta, son 100% prevenibles si como he dicho muchas veces,
controlamos, y balanceamos, nuestros macronutrientes. De igual manera si tu única meta es solo
bajar de peso con esta dieta, se recomienda hacerla por tiempos NO mayores a 50 días, para evitar
estos problemas NO se debe exceder de un período mayor a los 50 días. Ya si estás pensando en
implementar esta dieta como un estilo de vida, debes siempre tener un control muy estricto de
salud.

Ya conociendo todos los pros y contras de esta dieta, está en tus manos si decides realizarla o no.
Como empezar una dieta cetogénica
1.- Decídete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar FatSecret es un
software gratis en Internet y móviles, que funciona como un diario personal de tus alimentos
diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de
macronutrientes y calorías. Revisar aquí como contar calorías.
2.- Depura tu refrigerador de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu
refrigerador o almacén y regálalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda necesitar.
Asegúrate no tener carbohidratos malos en tu casa.
3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estén permitidos dentro de la lista de alimentos para la
dieta cetogénica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estén dentro de la dieta
cetogénica te obligas a mantenerte en la dieta.
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4.- Prepárate para durar un poco de tiempo más en la cocina. Esto es muy importante. Un menú
de la dieta cetogénica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes
esforzarte un poco, hay recetas muy fáciles de preparar.
5.- Planea tu menú de comidas. Esto te ayudará a comprar los alimentos necesarios cuando vayas
al supermercado de compras y te ayudará a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes
que vas a comer tilapia y brócoli en la noche, es más fácil que evites caer en los malos hábitos de
comer carbohidratos refinados.
6.- Cambia tus hábitos. Si antes del trabajo ibas al café por una dona y un café mocha, cámbialo
por ir al café y tomar un té verde y 10 almendras.
7.- Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al día.
8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes
diariamente. Esto es muy fácil con FatSecret ya que tiene app para tu celular también (hay para
iPhone, Android y Windows Mobile).
9.- Anticipa ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunión con
amigos que puede estar llena de comida alta en azúcar u otros elementos dañinos para el cuerpo,
hazlo para que no te desvíes de tu dieta.
10.- No te enfoques en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los días, si vas a bajar de peso
te llevará por lo menos una semana. Enfócate mejor en los beneficios para tu salud de este tipo de
dieta
11.- Disfraza tu comida. Consigue platos grandes y de formas extrañas, así puedes expandir las
ensaladas y la carne al máximo y tu cerebro pensará y verá que es mucha comida. Usa tenedores,
cubiertos y cucharas pequeñas así si antes debías dar bocados, ahora darás casi el doble.
12.- Con mantequilla y aceites bajos en grasas trans. Un tip para no comer 300 gramos de carne
en un solo plato para poder llegar a los requerimientos de grasa al día, raciónala ya sea a 200
gramos y 100 gramos, fríela, agrega mantequilla sobre ella, come aguacate, usa aceites saludables
como Oliva, Coco, girasol. Y así evitas comer más proteínas de las permitidas.
13.- No la hagas sola o solo. Tampoco obligues a tus familiares a hacerla, pero mantenlos al tanto
explícales que es y cómo funciona una dieta cetogénica, ya que es importante que te ayuden con
el control de los macronutrientes, y te supervisen los primeros días de la dieta para evitar una
reacción no deseada de los efectos secundarios.

50 días!
Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el último de 20 días)
10 días la primera etapa
10 días la segunda etapa
10 días la tercera etapa
20 días la cuarta etapa
Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. Y recalcular los macronutrientes necesarios para tu
peso al terminar cada etapa.
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PRIMERA ETAPA

● NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZÚCAR, NO FRUTAS, NO

SALSAS.

Puedes comer:

● Todo tipo de carnes, fuentes de proteína.

● Grasas y Aceites.
● Embutidos.
● Vegetales frescos sin cocinar preferiblemente de hoja verde.
● Medio tomate por día.
● Yogurt descremado o desnatado.
● Bebidas: gaseosas dietéticas (evitarlas preferiblemente), té, café (sin azúcar)
● Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón, pimienta. Revisar que
no tengan muchos carbohidratos y sacar el cálculo de los consumidos por porción, busca los
que tengan más grasa en relación con las calorías de la porción.
● Gelatina de Dieta.
● Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia.
● Nueces, maní o cacahuetes, y semillas.
● Especias.

En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimitada, también es controlada en base al
consumo de macronutrientes.
Generalmente al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE CEDER, porque ahí es donde
se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce por más
mínimo que sea, romperás el estado de cetosis.

SEGUNDA ETAPA

Igual que la anterior, sólo se agrega lo siguiente a la anterior lista de alimentos permitidos:

● Frutas y verduras crudas y cocidas

● Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 tipo de fruta de las opciones dadas y
consumirla durante toda la segunda etapa y no mezclar con fruta).

Puedes consumirla diariamente, si deseas.

 6 duraznos en lata sin almíbar dividido en los 10 días.
 2 naranjas diarias.
 2 ciruelas pequeñas diarias
 1 manzana pequeña diaria.
 frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo), 2 porciones pequeñas diarias.
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● Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas).
● Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, champaña
limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado- (EVITALO MEJOR).
● Medio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar).

TERCERA ETAPA

● Pastas integrales, porciones pequeñas.

● Pan integral, porciones pequeñas.
● Postres dietéticos.
● Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras sin abusar, y debes hacerlo,
aunque no tengas ganas, ya que es para que tu cuerpo valla asimilando de nuevo poco a
poco los carbohidratos sin causar el temido efecto rebote.

CUARTA ETAPA

● 4 días de dieta y 4 días sin dieta.

● 3 días de dieta y 3 días sin dieta.
● 2 días de dieta y 2 días sin dieta.
● 1 día de dieta y 1 día sin dieta.

Grasas y Aceites
Son preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces de
macadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.

● Aceitunas
● Aguacate
● Aceite de oliva
● Aceite de coco
● Aceite de macadamia
● Aceite de palma rojo
● Mantequilla
● Grasa del pollo
● Grasa de pato
● Nueces de macadamia
● Mayonesa (ten cuidado con la que tiene carbohidratos agregados, busca la versión libre de
azúcares).
● Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados,
limita su ingesta ya que contiene omega 6.
● Sebo de Carne.
● Tocino
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Fuentes de Proteínas
La carne con más grasa es preferible ya que contiene más grasa que proteína.

● Pescados: preferiblemente: salmón, atún, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao,

sardinas.
● Mariscos: cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar la
carne de cangrejo de imitación).
● Huevos: puedes prepararlos de cualquier forma.
● Carne: de vaca, becerro, pato, etc.
● Cerdo: tener cuidado con la calidad del puerco, ya que muchas crías en México no son
bien alimentados y se llenan de parásitos.
● Aves de Corral: Pollo, pato, pavo.
● Salchichas y tocino: Ten cuidado con los que le agregan azúcar.

Vegetales frescos:La mayoría de los vegetales sin almidón tienen bajos carbohidratos. Consume
vegetales orgánicos para evitar efectos de los pesticidas y otros químicos. Limita tu consumo de
zanahorias, tomate, pimientos, calabazas. Evita la papa, chícharo y el maíz ya que contienen gran
cantidad de carbohidratos.

● Aceitunas
● Acelga
● Ajo
● Apio
● Brócoli
● Brotes de alfalfa
● Brotes de bambú
● Brotes de haba
● Castañas de agua
● Cebollas (no mucho , ya que tienen más azúcar )
● Cebollino
● Col rizada
● Coles de Bruselas
● Coliflor
● Cualquier verdura de hoja verde
● Espárragos
● Espinacas
● Guisantes de nieve
● Hongos
● Lechugas y verduras para ensalada
● Nabos
● Pepinos
● Puerros
● Rábanos
● Raíz de apio
● Remolachas verdes
● Repollo
● Salmueras de eneldo
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Productos lácteos:
Productos lácteos orgánicos de preferencia.

● Crema agria (Revisa las etiquetas para evitar aditivos de carbohidratos)

● Crema de leche
● Queso cottage
● Queso crema (cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general)
● Yogur de leche entera sin azúcar (limita su ingesta ya que es un poco más alto en
carbohidratos)
● Todos los quesos duros y blandos : (cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1
carbohidrato en general)

Nueces y semillas:

● Puedes consumir nueces, almendras y macadamia ya que son los que menor nivel de
carbohidrato poseen. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.

Bebidas

● Agua
● Té verde sin cafeína y sin azúcar

Especias:
Basil , pimienta Negra , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de
mostaza , orégano , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas de
cilantro, tomillo , y la cúrcuma.

Vegetales prohibidos.

Luego están aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos,
estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidón.

Estos son:

● Papas
● Guisantes
● Maíz
● Yuca
● Espinacas
● Frijoles
● Ñames
● Legumbres

Como regla de oro, cuanto más dulce es el vegetal, más azúcar tiene el vegetal y con el azúcar
tenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias,
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calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero con
moderación y controlando cuanto consumes.

Acá una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir,
recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada.

Vegetales Cantidad Carbohidratos

Hojas De Mostaza 1/2 taza 0.1
El perejil (picado) 1/2 taza 0.1
Espinacas (crudo) 1/2 taza 0.1
Bok Choi 1/2 taza 0.2
Endibia 1/2 taza 0.2
Lechuga (Iceberg) 1/2 taza 0.2
Lechuga (Romana) 1/2 taza 0.2
Brotes de alfalfa 1/2 taza 0.2
Lechuga (Boston Bibb) 1/2 taza 0.4
Hojas de nabo (hervido) 1/2 taza 0.6
Radicchio 1/2 taza 0.7
Floretes de brócoli 1/2 taza 0.8
Coliflor (al vapor) 1/2 taza 0.9
El ajo (fresco) 1 clavo de olor 0.9
Rábanos 10 0.9
Pepino (crudo) 1/2 taza 1
Nopales (a la plancha) 1/2 taza 1
Pimiento (Jalapeño) 1/2 taza 1
Col (verde y cruda) 1/2 taza 1.1
Hongo (Shitake Cocido) 1/2 taza 1.1
Squash (verano) 1/2 taza 1.3
Repollo (rojo crudo) 1/2 taza 1.4
Coliflor (crudo) 1/2 taza 1.4
Hongo (Button) 1/2 taza 1.4
Squash (Zuchinni al vapor) 1/2 taza 1.5
Espárragos (al vapor) 4 Ramas 1.6
Col (verde al vapor) 1/2 taza 1.6
El hinojo fresco 1/2 taza 1.8
Repollo (col rizada al vapor) 1/2 taza 1.9
Alcachofa (corazones) 4 Piezas 2
Broccoli Rabe 1/2 taza 2
Collard Verdes 1/2 taza 2
Brotes de Soja 1/2 taza 2.1
Berenjena (asado) 1/2 taza 2.1
Kale al vapor 1/2 taza 2.1
Chucrut 1/2 taza 2.1
Espinacas (al vapor) 1/2 taza 2.2
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Tomate (ciruelo) 1 2.2
Nabos (hervido) 1/2 taza 2.3
Scallions 1/2 taza 2.4
Jícama (crudo) 1/2 taza 2.5
Tomate (tomatillo) 1/2 taza 2.6
Judías verdes al vapor 1/2 taza 2.9
Fríjoles amarillos 1/2 taza 2.9
Apio (crudo) 1 Stem 3
Guisantes (Nieve) 1/2 taza 3.4
Pimienta (verde Bell) 1/2 taza 3.5
Morrón (Red Bell) 1/2 taza 3.5
Okra (al vapor) 1/2 taza 3.8
Hongo (Portabello) 4 onzas. 4.1
Calabaza (Enlatados) 1/2 taza 4.1
Calabaza (hervido) 1/2 taza 4.6
Coles de Bruselas (al vapor) 1/2 taza 4.7
Okra (Freido) 1/2 taza 4.8
Cebolla (Cortada) 1/2 taza 5.5
Zanahoria (al vapor) 1 grande 5.6
Nabo sueco 1/2 taza 5.9
Tomate (Cherry) 10 6
Zanahoria (Cruda) 1 grande 6.5
Guisantes (Regular) 1/2 taza 6.5
Broccolini 1/2 taza 6.7
Alcachofa (Total) 1 Total 6.9
Castañas De Agua 1/2 taza 7
Squash (espaguetis) 1/2 taza 7.8
Squash (Butternut al horno) 1/2 taza 7.9
Squash (Acorn al horno) 1/2 taza 10.4
Habas 1/2 taza 12.1
Pastinacas (al vapor) 1/2 taza 12.1
Maíz (núcleos) 1/2 taza 12.6
Chalotes 1/2 taza 12.9
Maíz (mazorca entera) Mazorca entera 17.2
Yuca (al vapor) 1/2 taza 26
Fresco Yuca 1/2 taza 37.2
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Con esto tienes la base de toda la dieta, de 50 días cetogénica.

¿Y cómo calculo los macronutrientes que debo y puedo consumir?

Te recomiendo que para esto vallas donde un nutriólogo y que te los calcule, solo debes decirle que
te respete:

1- Que solo puedes consumir entre 20 gramos a 50 gramos de carbohidratos.

2- Que te calcule solamente la proteína necesaria para no perder musculo.
3- Y que todo el resto de calorías sean de gramos de grasa.

Ahora si quieres hacerlo tú mismo, debes saber antes algunas cosas.

Tu IMC índice de masa corporal, este se calcula con la siguiente ecuación.

IMC = PESO / ALTURA²

IMC = 60 kg / 1.55²
IMC= 60 / 2.40
IMC= 25

Tu % de Grasa corporal, para esta se necesita una ecuación ya más grandecita pero no compleja,
que se llama Formula de Deurenberg, la cual es:

% de grasa corporal = (1.2 x IMC) + (0.23 x EDAD) – (10.8 x SEXO) – 5.4

Donde:

1.2, 0.23, 10.8 y 5.4 son valores ya establecidos que no cambian.

IMC índice de masa muscular
Sexo debe ser igual a CERO si es mujer y a UNO si es hombre.

Quedando:

% GC = (1.2 x 25) + (0.23 x 40) – (10.8 x 0) – 5.4

30 + 9.2 – 0 – 5.4
% GC= 33.8%
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Puedes también buscar en la red algún calculador dé % grasa corporal yo les recomiendo
es.calcuworld.com y en dicha página buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertas
medidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:

Ya teniendo %GC, saber qué cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarle
el % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5,
esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro.

Ahora debemos tener en cuenta que:

1 gramo de proteína equivale a 4 calorías

1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías
1 gramo de grasa equivale a 9 calorías

Ya con esos datos realizamos el cálculo de cuantos macronutrientes ocupamos, según una dieta de
ingesta calórica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma página de
es.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las calorías recomendadas para ti, recuerda que
estas páginas te dan dos valores, 1 caloría para mantener o perder poco peso, otro calorías para
bajar muy rápido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual por
la cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes calorías para mantener la
energía, más si haces alguna actividad física.

Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 calorías diarias.

Sabemos que no puede consumir más de 50 gramos de carbohidratos, y más si es alguien bastante
gordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al día.
40 gramos x 4 = 160 calorías de carbohidratos.
Valor que le restamos al total de calorías 1800 – 160 = 1640.

Ahora para evitar la pérdida de masa muscular debemos calcular cuantas proteínas ocupamos para
los kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de proteína por
 Dieta Cetogénica - Página | 15
Recopilación por Diego Cerdas
cada kilo de masa magra, cuando la activada física es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividad
física de la persona es vigorosa se debe usar 2.4.
Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de proteína
117 gramos de proteína x 4 = 468 calorías de proteínas.
Valor que le restamos al sobrante de calorías diarias 1640 – 468 = 1172.

Ya calculando la cantidad de carbohidratos y proteínas quedan 1172 calorías que deben ser de grasa,
por lo cual lo dividimos entre 9, para 130 gramos de grasa.

Quedando una tabla diaria de consumo así:

Calorías Gramos
Consumo diario
total: 1800

Carbohidratos 160 40
Proteínas 468 117
Grasas 1172 130

GENIAL! ¿Pero cómo controlo cuantos gramos de cada cosa consumo?

Eso es lo complicado, se deben saber los valores nutricionales de los alimentos, llevar cálculos y
cuentas, hacer un plan de comidas y alimentación diaria. Para todo eso nuevamente recomiendo la
web FatSecret.com y con su aplicación para móviles, puedes ir ingresando los alimentos por
cantidades, y ella automáticamente te va contando los gramos y calorías. Esta aplicación también
tiene muchas funciones más que son de muchísima importancia para cualquier tipo de dieta que
hagas.

Espero les haya gustado el artículo. Me despido deseándoles éxitos en todas sus metas, cuales
quieran que sean.