Menús de 1600 hasta

5000 kcal para aumentar

la masa muscular

Con alimentos que tengas en tu casa, sin tener

que pasar todo el día cocinando o en el
gimnasio o sin tomar esteroides a través de este
método práctico y eficaz.
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Con nuestro práctico menú de alimentos para aumentar la masa muscular
podrás preparar toda una semana de comidas anabólicas.
Menú de 1600kcal

Desayuno:
1 taza de avena cocida con 1 cucharada de almendras y 1/2 taza de arándanos.
1 vaso de leche de almendras sin azúcar.
Almuerzo:
100g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de espinacas y 1/2 palta en rodajas.
1 taza de brócoli al vapor.
Merienda:
1 yogurt griego bajo en grasa con 1 cucharada de nueces picadas.
Cena:
150g de salmón al horno con limón.
1 taza de quinoa cocida.
1 taza de espárragos asados.

Dieta de 2000 kcal:

Desayuno:
2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y
rodajas de plátano.
1 vaso de leche de almendras sin azúcar.
Almuerzo:
Ensalada de pollo y quinoa: 100g de pollo a la parrilla, 1 taza de quinoa cocida, 1 taza
de espinacas frescas, 1/4 de palta y aderezo de limón y aceite de oliva.
Merienda:
 1 yogurt griego bajo en grasa con 1/2 taza de granola sin azúcar y 1/2 taza de fresas.
Cena:
150g de filete de vaca a la parrilla con chimichurri.
1 taza de boniatos asadas.
1 taza de frijoles verdes al vapor.

Dieta de 2500 kcal:

Desayuno:
3 huevos revueltos con espinacas y queso cottage.
2 rebanadas de pan integral tostado.
1 vaso de leche de almendras sin azúcar.
Almuerzo:
Burritos de pollo y palta: 100g de pollo molido, 2 tortillas de trigo integral, 1/2 palta en
rodajas, aderezos a gusto.
Merienda:
Licuado de proteínas y frutos rojos: 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza
de yogurt griego bajo en grasa, 1 taza de frutos rojos congelados, 1 cucharada de
mantequilla de maní y 1 cucharada de proteína en polvo sin sabor.
Cena:
150g de salmón al horno
1 taza de arroz integral cocido.
1 taza de espárragos asados.
 Dieta de 3000 kcal:

Desayuno:
Tazón de avena con proteínas: 1/2 taza de avena, 1 taza de leche de almendras sin
azúcar, 1 cucharada de proteína en polvo sin sabor, 1/4 de taza de arándanos y 1
cucharada de almendras.
Almuerzo:
Ensalada de atún y palta: 1 lata de atún en agua escurrida, 1/2 palta en cubos, 1 taza
de pepino en rodajas, 1/2 taza de tomates cherry y hojas de lechuga o espinacas.
Aliñar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Merienda:
1 batido de plátano y mantequilla de maní: 1 banana madura, 1 taza de leche de
almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 cucharada de
proteína
en polvo sin sabor.
Cena:
Milanesa de pollo con boniatos fritos: 100g de pollo molido, 1 pan integral, 1/2 palta
machacado, rodajas de tomate y lechuga. Acompañar con 1 boniato grande cortado
en rodajas finas y fritas en 1 cucharada de aceite de oliva.

Dieta de 3500 kcal:

Desayuno:
4 claras de huevo revueltas con espinacas y queso
cottage.
2 rebanadas de pan integral tostado.
1 vaso de leche de almendras sin azúcar.
 Almuerzo
Wrap de pollo y vegetales: 150g de pechuga de pollo a la parrilla, 1 tortilla de trigo
integral, 1 taza de lechuga, 1/4 de taza de pimientos en tiras, 1/4 de taza de cebolla
morada en rodajas y salsa de yogur.
Merienda:
1 taza de yogurt griego bajo en grasa con 1/2 taza de granola sin azúcar y 1/2 taza de
fresas.
Cena:
Carne de vaca salteada con verduras y arroz integral: 150g de filete de carne de vaca
cortado en tiras, 1 taza de brócoli, 1/2 pimiento rojo cortado en tiras, 1/2 zanahoria
cortada en rodajas finas, 1 taza de espinacas frescas y 1 taza de arroz integral
cocido.
Saltear todo junto en 1 cucharada de aceite de oliva y aderezar con salsa de soja al
gusto.

Dieta de 4000 kcal:

Desayuno:
Tazón de avena con proteínas: 1/2 taza de avena, 1 taza de leche de almendras sin
azúcar, 1 cucharada de proteína en polvo sin sabor, 1/4 de taza de arándanos, 1
cucharada de almendras y 1 cucharada de mantequilla de Maní.
Almuerzo:
150g de salmón al horno con limón
1 taza de quinoa cocida.
1 taza de espárragos asados.
Merienda:
2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y rodajas de
banana.
Cena:
150g de filete de vaca a la parrilla con chimichurri.
1 taza de papas asadas.
1 taza de frijoles verdes al vapor.
Dieta de 5000 kcal:

Desayuno:
4 huevos revueltos con espinacas y queso cottage.
2 rebanadas de pan integral tostado.
1 vaso de leche de almendras sin azúcar.
Almuerzo:
Ensalada de pollo y quinoa: 150g de pollo a la parrilla, 1 taza de quinoa cocida, 1 taza
de espinacas frescas, 1/4 de palta, 1/4 de taza de nueces picadas y aderezo de limón
y
aceite de oliva.
Merienda:
1 batido de plátano y mantequilla de maní: 2 bananas maduras, 1 taza de leche de
almendras sin azúcar, 2 cucharadas de mantequilla de maní y 2 cucharadas de
proteína en polvo sin sabor.
Cena:
Milanesa de pollo con boniatos fritos: 150g de carne molida de pollo, 1 pan integral,
1/2 palta machacado, rodajas de tomate y lechuga. Acompañar con 1 boniato grande
cortado en rodajas finas y fritas en 2 cucharadas de aceite de oliva.

Recuerda que debes seguir la dieta que corresponda a tus necesidades

calóricas diarias.
Si comes menos calorías de las que gastas, entonces tenderás a bajar de peso,
por el contrario, si comes más calorías de las que gastas, vas a aumentar de
peso y masa muscular.
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