Departamento E.F.

TEMA 2: LA FUERZA

2.1 LA FUERZA Y SUS TIPOS

2.1.1 La fuerza
La fuerza es una de las cuatro capacidades físicas –junto con la resistencia, la flexibilidad y la velocidad- e
incide fundamentalmente en el desarrollo de la musculatura del cuerpo. Estas en una edad adecuada para iniciar
el desarrollo de esta capacidad de forma más especifica mediante la práctica de ejercicios y actividades
programadas para tal fin, aunque con ciertas precauciones, ya que un exceso puede interferir en el normal
crecimiento de tus huesos.

Podemos definir la fuerza como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para oponerse o vencer a una
resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

El músculo está compuesto por paquetes de fibras que llamamos haces musculares. Cada una de las fibras
musculares está compuesta por cientos de miofibrillas, que contienen filamentos de actina y miosina. La
contracción muscular se produce cuando los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina, acercándose
entre sí, haciendo que el músculo en general se acorte.

2.1.2 Factores condicionantes de la fuerza.

Hay una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de fuerza. Algunos de ellos tienen que ver
con las características del músculo:

.- La clase de fibras: de contracción rápida (fibras blancas) y de contracción lenta (fibras rojas).

.- La sección transversal o grosor y la longitud muscular. Cuánto más gruesas, son más fuerzas ejercen.
Lo mismo que con la longitud, a mayor longitud, mayor fuerza

.- La disposición anatómica de las fibras. Las fibras pueden estar dispuestas de forma paralela u oblicua,
en cuyo caso tienen mayor potencia.

.- El tipo de contracción muscular. Puede ser isotónica concéntrica (grado de menor fuerza máxima),
isotónica excéntrica (máximo grado de fuerza) o isométrica (un grado intermedio de fuerza).

.- La cantidad de terminaciones nerviosas. Cuánto más lleguen al músculo y mejor sea la transmisión de
impulsos, más capaz será este de generar fuerza.

.- La temperatura del músculo, que puede aumentar con un buen calentamiento.

.- la coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento, que son los agonistas, los
antagonistas y los fijadores.

También hay otros factores de los que depende la fuerza, como son:

.- El género. Las mujeres desarrollan su fuerza uno o dos años antes que los hombres, aunque alcanzan
valores finales más bajos (entre un 60-80 %).

.- El estado de forma o de entrenamiento. Cuanto mayor sea el nivel de forma, más elevado será el
rendimiento.

.- La motivación para llevar a cabo la actividad.

.- La edad.
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.- El clima.

.- La alimentación,…

2.1.3 Tipos de fuerza.

En física, se define la fuerza como la capacidad de mover una masa determinada imprimiéndole una
aceleración.

F= m · a

Estos van a ser los dos factores que nos ayudarán a definir los distintos tipos de fuerza. Cuanto mayor sea
la masa menor será la aceleración que podremos imprimirle, pudiendo llegar a ser nula. Y esta se incrementará a
causa de una disminución de la masa.

.- Fuerza máxima: es la capacidad de crear la máxima tensión con una contracción muscular. Se trata de
trabajos de carga máxima con aceleración mínima o nula. El máximo peso que puedas mover, “tirar”, en una
repetición te indica tu fuerza máxima en ese grupo muscular que trabaja en esa contracción. El máximo ejemplo
sería la halterofilia.

.- Fuerza explosiva: en este caso el factor determinante es la aceleración. La carga suele ser alta, pero lo
realmente importante es realizar el movimiento de forma súbita. Importante en saltos y lanzamientos.

.- Fuerza-resistencia: es la capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un periodo

prolongado de tiempo, resistiendo el cansancio que origina. La carga y la velocidad son medias. Está muy presente
en la lucha, el remo, el patinaje,…

.- Fuerza-velocidad: se trabaja cuando se realizan movimientos a gran velocidad. Las cargas son medias o
bajas y se desplazan a gran velocidad. Importante en los golpeos o lanzamientos de futbol, balonmano,…

2.1.4 La evolución de la fuerza con la edad.

De forma general, se desarrollar de forma paulatina hasta el inicio de la pubertad (10 años chicas, 12-13
años chicos).A partir de entonces, debido al aumento de la longitud de los músculos primero y posteriormente el
tamaño, se produce un mayor incremento de la fuerza hasta los 18-19 años. La fuerza sigue aumentando, aunque
de forma más suave hasta los 26-28; se mantiene hasta los 30-32; y a partir de esta edad, comienza a disminuir
paulatinamente.

SI ENTRENAS ADECUADAMENTE, CONSEGUIRÁS QUE TU NIVEL SEA MAYOR Y LO MANTENDRÁS MÁS

TIEMPO.
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Podemos decir que, en general, los hombres son más fuertes que las mujeres y una de las principales causas
de que esto sea así es la presencia de la testosterona. Encargada del desarrollo de los caracteres sexuales
masculinos, comienza a producirse coincidiendo con la pubertad y es la razón que explica que a partir de entonces
aumente la fuerza significativamente, especialmente en los varones.

2.2 EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

2.2.1 ¿Cómo podemos mejorar la fuerza?

Conviene que comiences a desarrollar tu fuerza a partir de tu edad, aunque con mucho cuidado con los
ejercicios que realizas porque tu cuerpo está en desarrollo y no conviene que hagas actividades demasiado
intensas. Los trabajos que puedes realizar ahora irán preparando a tu cuerpo para poder realizar esfuerzos más
fuertes en los próximos años.

1. Características generales de los trabajos para desarrollar la fuerza: haz caso a los siguientes consejos
para realizar los trabajos de fuerza en las mejores condiciones y que el beneficio de los mismos sea mayor.

.- Lleva a cabo un calentamiento específico intenso antes de realizar un trabajo de fuerza, incidiendo
especialmente en la musculatura que vayas a trabajar.

.- En el trabajo de fuerza es fundamental la posición, la respiración y la concentración. Colócate en una

posición adecuada para no dañarte, localizando el grupo muscular o zona que va a trabajar; respira de forma
rítmica y pausada; y concéntrate en el grupo muscular que está trabajando.

.- Trabaja todos los grupos musculares importantes. Realiza ejercicios para las distintas zonas musculares,
alternándolos. La variedad hará el trabajo más ameno.

.- Controla el peso. Si sigues el consejo anterior, te darás cuenta de que no necesitas mucho peso para
notar que estás trabajando bien, lo cual ayudará a prevenir lesiones.
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.- Ve aumentando progresivamente las cargas de trabajo. Debes hacer repeticiones de forma que las
últimas te exijan esfuerzo. A medida que notes que mejora tu forma física, incrementa el número de repeticiones
o el peso con el trabajas para que las últimas repeticiones vuelvan a exijirte un poco más.

.- Realiza siempre ejercicios de estiramiento después de un trabajo de fuerza, incluso en los periodos de
recuperación entre series.

2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza: (formas específicas de desarrollo).

.- Sistemas continuados: Se realiza un determinado esfuerzo sin ninguna pausa. Dentro de ellos se utiliza
básicamente el entrenamiento total, caracterizado por un desplazamiento continuo a ritmo moderado con
cambios de ritmo en el que se intercalan diversos ejercicios de fuerza.

.- Sistemas fraccionados: se caracterizan por dividir el esfuerzo en diferentes partes separadas por pausas
de recuperación. Dentro de este grupo se encuentra el método más utilizado para el desarrollo de la fuerza, que
es las repeticiones. Cuando el número de repeticiones es muy elevado se dividen en series y se descansa entre
serie y serie.

2.2.2 Principales métodos para el desarrollo de la fuerza.

A continuación te proponemos 5 métodos de trabajo para mejorar la fuerza.

1. Ejercicios con autocarga:

Se realizan ejercicios para el desarrollo

de los distintos grupos musculares utilizando como
carga el peso de tu propio cuerpo. El número de
repeticiones está en función de la carga que queramos
aplicar y también podemos trabajar por tiempos. En
estos ejercicios la posición corporal es importante, ya
que la gravedad es la fuerza contra la que trabajará
nuestra musculatura. Se pueden realizar en forma de
circuito para organizarnos mejor.

2. Ejercicios por parejas:

En este caso, es un compañero el que nos ayuda

a aumentar la carga del ejercicio bien supone la
resistencia a vencer. Su participación lo convierte en
“carga” de nuestro trabajo. Bien hace de peso muerto
contra el esfuerzo del compañero (ejercicios de arrastre
y empuje) o bien los dos se oponen a la vez (ejercicios
de lucha). El número de repeticiones o la duración del
ejercicio dependerán de las características del
ejecutante.

3. Multisaltos:

Se realizan series de saltos seguidos en altura o longitud, teniendo como finalidad desarrollar la
fuerza7potencia de piernas.Los saltos se pueden realizar en parado o en carrera, con una o dos piernas. No
conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas (en torno a 60-80 saltos en total). Si
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lo coordinamos con carreras cortas a gran velocidad nos ayudará a desarrollar a la vez la velocidad de reacción y
de desplazamiento.

4. Multilanzamientos:

Se realizan series de lanzamientos

desde distintas posiciones con balones de pesos
adecuados a la edad, género y nivel del ejecutante,
teniendo como objetivo el desarrollo de la fuerza y la
coordinación del tren superior. Los lanzamientos se
realizan con una o dos manos; por encima de la cabeza,
desde el pecho desde la cintura, desde la rodilla; desde
de pie, sentado, rodillas, tumbado,…; de parado o con
pasos previos; a la mayor distancia posible, a una
distancia determinada o a un objeto concreto.

5. Entrenamiento con pesas:

Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los

distintos grupos musculares. El peso debe estar adaptado
al nivel del practicante, especialmente a tu edad. El
trabajo se distribuye en series con un número de
repeticiones en cada una de ellas (entre 1 y 20). Y hay un
tiempo de descanso entre series para permitir que la
musculatura se recupere (entre 3 y 5 minutos). Se suelen
trabajar inicialmente los grupos musculares más grandes
y después los más pequeños, alternando las distintas
zonas (brazos, tronco, piernas) para permitirles una mejor
recuperación.

2.3 MÉTODOS/TEST PARA VALORAR LA FUERZA.

Podemos efectuar una evaluación de
nuestro nivel de fuerza por medio de diferentes
pruebas. Cada una de ellas tendrá que ver más con
un tipo de fuerza que con otro y evaluará un grupo
muscular en concreto. Nosotros este curso hemos
evaluado la fuerza con las siguientes pruebas: salto
horizontal a pies juntos, salto vertical,
abdominales, flexión de brazos en barra isométrica
y lanzamiento de balón medicinal.
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2.4 LA RECUPERACIÓN TRAS EL TRABAJO DE FUERZA.

Periodo de recuperación: tiempo que debe pasar entre dos entrenamientos para que el cuerpo se
recupere del esfuerzo y se prepare para volver a entrenar en condiciones. Depende de:
- la edad
- el nivel de capacidad
- tipo de entrenamiento realizado
- y capacidad física trabajada.

El periodo de recuperación de un entrenamiento de fuerza es de 48 horas.

2.5 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Los principales beneficios que nos aporta el trabajo de fuerza son:

.- Aumenta el grosor de nuestra fibras musculares y, por lo tanto, de nuestros músculos.

.- Mejora la capacidad general de la musculatura.

.- Mejora la capacidad del músculo para utilizar las reservas energéticas.

.- Fortalece los distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.

Pero cuidado, hazlo de forma adecuada porque puede tener efectos negativos en nuestro organismo, como
influir negativamente en el crecimiento de los huesos, producir malformaciones y/o lesiones o incidir
negativamente en nuestra flexibilidad.

2.6 BIBLIOGRAFÍA

.- González, M.; Riera, Ó. (2007). Educación física 3/4 ESO. Teide: Barcelona.

.- Torrescusa, L.C.; Coterón, J. (2011). Educación física 04, proyecto aula 360o. Edelvives: Zaragoza.

.- Torrescusa, L.C.; Coterón, J. (2011). Educación física 03, proyecto aula 360o. Edelvives: Zaragoza.