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La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformacin de energa.

El diccionario explica que es la capacidad fsica de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia. Lo que es fuerza para la condicin fsica, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contraccin producida por los msculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, adems de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compaero o compaera, unos pesos, etc.). La fuerza, es una caracterstica fsica bsica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte vara en sus exigencias de fuerza Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isomtrica), y fuerza con movimiento. Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinmica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleracin (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleracin: f= m a

En la fuerza dinmica, segn la masa que se desplaza y la aceleracin que se le d, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos: Fuerza mxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza ms grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contraccin muscular mxima. En consecuencia, determinar el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). Controlado significa aqu que a los msculos se les puede exigir permanecer en un estado de contraccin esttica (isomtrica) con unas demandas de fuerza esttica mxima o casi mxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza mxima con una alta velocidad de contraccin (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto ms pequea sea la resistencia a superar, menor ser la intervencin de la fuerza mxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posicin de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. Fuerza rpida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleracin (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contraccin (potencia, fuerza rpida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rpida a alta velocidad mediante la coordinacin de reflejos y de los componentes elsticos y contrctiles del msculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados explosivos, es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etctera. Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicacin de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de fuerza, tales como flexiones mximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un perodo bastante prolongado de tiempo. As en el remo, la natacin, el esqu de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duracin, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crtico.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, segn las cargas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios y la recuperacin:

Tipos de fuerza Fuerza mxima Fuerza- velocidad Fuerza- resistencia

Repeticiones Pocas Medias Muchas

Cargas Velocidad Del 85 al 100% Lenta Del 70 al 85% Alta Menos del 50% media

Recuperacin Larga Media corta

Fuerza absoluta y relativa En deportes en que la fuerza mxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento estn estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en trminos absolutos, alcanzar una mayor expresin de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza mxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominacin de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reduccin del peso del cuerpo aumentar la fuerza relativa. Un atleta de lanzamiento de peso (varn) pesa 100 kilogramos: la extensin de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal. Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensin de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal. La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador. El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crtico, si no va acompaado de hipertrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Segn Bhrle (1971) la hipertrofia es ptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del mximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 4 ms. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del mximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecucin de ejercicios especficos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso

corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muecas, o chaquetas lastradas): La alta tensin muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera as mediante la rpida y explosiva contraccin muscular.

Factores de la fuerza
Fuerza Isomtrica: puede haber un tipo de contraccin muscular, denominada isomtrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o porque es inamovible). Es, por tanto, una fuerza esttica que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene mtodos de entrenamiento propios, denominados isometra, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza mxima. Trabajar la fuerza mxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son mximas. Los ejercicios de fuerza mxima son necesarios realizarlos con una tcnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos mximos sin la observacin o la ayuda de alguien... La fuerza isomtrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros msculos. Esto sucede a partir de que el msculo pasa 15 das sin moverse. A los 45 das, el msculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesin y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo... Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza seran: -Con un entrenamiento por semana: mantendramos la fuerza. -Con 2 3 entrenamientos por semana: comenzaramos a desarrollar y acumular la fuerza. -Con 3 entrenamientos o ms por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza. La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazn aumente su volumen, que se haga ms grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isomtrica, lo que crece son las

paredes del corazn, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los msculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas. ISOTNICA. sta se divide en: * Actividad muscular concntrica. El movimiento de la articulacin tendr lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia. * Actividad muscular excntrica. Hay dos niveles diferentes: 1. La resistencia puede ser menor que la fuerza mxima que el atleta puede expresar. 2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isomtrica mxima del atleta

La fuerza que una persona es capaz de manifestar, depende tambin de otros factores:

Palancas
El cuerpo humano est integrado, entre otras cosas, por un elevado nmero de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecnico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto ms alejado se encuentra la aplicacin de la resistencia, tanto mayor ser necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor ser la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposicin.

Masa Muscular
Existe un alto coeficiente de correlacin entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlacin se manifiesta con distintos ndices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relacin a los pesos superiores.
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Sexo y edad
Cuando partimos de la consideracin de la fuerza muscular en relacin al sexo, podemos determinar que en las ms tiernas edades prcticamente no existen diferencias de fuerza muscular entre los nios y nias. Los pequeos, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinmica de la secrecin hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 aos y con la finalizacin de la mielinizacin, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 aos la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una prdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparicin de moto neuronas y de las fibras musculares de contraccin rpida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como un fenmeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es ms fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un sntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varn.

Tipo de Fibra muscular


Existe elevada correlacin entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras tambin son decisivas para los velocistas, de ah podemos comprender que la masa muscular fuerte tambin presenta elevada velocidad de contraccin, mientras que por el otro lado el velocista est capacitado para desarrollar elevados niveles de tensin muscular. Existe adems un ptimo nivel de correlacin entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende tambin de factores cuantitativos, es decir, adems del adecuado tipo de fibra muscular, tambin dicha capacidad estar supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.

Motivacin emocional
Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la mxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la mxima capacidad. Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situacin estresante, miedo, desesperacin, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo tambin responde a factores funcionales, es decir, la motivacin produce la movilizacin de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


Desarrollo de la fuerza mxima
El estmulo ptimo para el desarrollo de la fuerza mxima est relacionado con los factores siguientes: La intensidad del estmulo en relacin con la fuerza mxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del mximo de unidades motoras disponibles). La duracin de dicho estmulo. La frecuencia del reclutamiento del mximo de unidades motoras disponibles. La carga para crear tal estmulo ser tal que slo permitir hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominar mxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes: 1. All donde el atleta tenga una tcnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aqu, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas ms ligeras hasta que la tcnica gast estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas ms ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendr nuevamente, de hecho, a aproximarse al mximo, conllevando problemas asociados.
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Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse. 2. All donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema msculo/hueso/articulacin no se halla todava totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el mximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones msculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza contrctil de los grandes grupos musculares no tendra ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable all donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga mxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando as a la zona lumbar de la columna vertebral y a la regin sacroilaca en una situacin de riesgo. 3. All donde el desarrollo de la fuerza mxima no tiene aplicacin en la tcnica deportiva. En trminos de la unidad de entrenamiento entonces, all donde se busca el desarrollo de la fuerza mxima, se lograrn efectos ptimos ejercitndose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del mximo. Los perodos de recuperacin de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulacin de la fatiga. Cuando se estn utilizando mtodos de entrenamiento isomtricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del mximo, mantenidas durante perodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga ms ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga tambin mejorar la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el rea de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecer una slida base de fuerza. El ejercicio excntrico con cargas que exceden de la fuerza isomtrica mxima desarrollar tambin la fuerza concntrica mxima. No hay intensidades especficas disponibles por parte de la mayora de autoridades investigadoras, pero la experimentacin personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concntrica mxima en amplitudes especficas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexin, la extensin de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excntrica oscilar entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aqu hay que dar ms importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

Las mquinas isocinticas, al tiempo que ofrecen una considerable duracin e intensidad mxima de contraccin, pueden interferir con los modelos naturales de aceleracindesaceleracin en el msculo. Por otro lado, all donde hay menos nfasis sobre la aceleracindesaceleracin en el msculo debido a exigencias especficas del deporte, este mtodo ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusin en el programa sern ms poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis. Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estmulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un da de descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de apretujar 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleracin muy rpida de los niveles de fuerza mxima, mezclar cargas de pesos ortodoxos con cargas elsticas o pliomtricas. Un ejemplo de esto sera 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstculo. Este ltimo ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza ortodoxas, o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante ms de tres semanas. La estimulacin electrnica de los msculos para desarrollar la fuerza es una opcin ms, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicacin en las actividades explosivas especficas de fuerza. Por ltimo, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia ptima de estmulo dentro de una unidad de entrenamiento, tambin hay un intervalo ptimo de recuperacin entre unidades donde la fuerza mxima est siendo desarrollada. Este intervalo est establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperacin natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva


Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza mxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso ptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las tcnicas deportivas. Esto es problemtico puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contraccin se desarrollarn para este ejercicio especfico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contraccin muscular en las tcnicas deportivas en

que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habr una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos lmites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos lmites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisin tcnica, por lo que un programa, que vara la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser ptimo. En consecuencia, se recomienda que deban emplearse ejercicios de fuerza mxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada micro ciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva especfica. Adems, dentro de las unidades para fuerza mxima, se halla implcito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un rgimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza mxima primero durante varios meses, seguidos despus por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos reas de desarrollo avanzasen en paralelo. En trminos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estmulo debe ser de alrededor de un 75% del mximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza mxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza mxima al mismo tiempo. Si se estn haciendo ejercicios de fuerza mxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del mximo. La experimentacin personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza mxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%. Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para tcnicas especficas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etctera, ocuparn entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier prdida de concentracin.

Desarrollo de la fuerza-resistencia
Est bastante claro que un atleta con una fuerza mxima de 200 kilogramos en un ejercicio,

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repetir el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza mxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza mxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxgeno bien desarrollado aguantar ms repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxgeno. No obstante, la relacin exacta entre estos polos y la caracterstica de la fuerza-resistencia no est clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor nmero posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competicin. Adems, segn Saziorski (1971), la fuerza mxima deja de ser un factor crtico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del mximo. Mientras que en el otro extremo, segn strand (1970), la eficacia del transporte de oxgeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, emplendose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad especfica de competiciones o especiales. As, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del mximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del mximo con una recuperacin ptima en medio, parece una buena norma general. TESTS PARA MEDIR LA FUERZA Para medir la fuerza, lo primero que hay que tener en cuenta es el tipo de fuerza a valorar y el tipo de contraccin. En Los test se mide la fuerza con las siguientes caractersticas: a) En un tiempo fijo, se mira el nmero de repeticiones. b) Un nmero de repeticiones, mirar el tiempo que se tarda. c) Mantener el mximo tiempo una contraccin muscular. Los test ms tpicos son los de fuerza rpida o fuerza-resistencia, dirigidos a distintos grupos musculares: - En extremidades inferiores, a base de test de carrera. - Tronco: "Sit up" Elevacin- descenso de las piernas (parte anterior).

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Lumbares hasta la horizontal (parte posterior). - Extremidades superiores: Flexiones en barra. Flexin mantenida en paralelas. En los dems grupos musculares, a base de contracciones mximas. RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Lesiones Uso excesivo. La causa ms frecuente de lesin muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se contina con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesin. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparacin. Cada vez que se someten a esfuerzo los msculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucgeno disponible. Debido a que slo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una funcin glucoltica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesin. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y an ms para reponer el glucgeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo. Los msculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando estn dbiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con ms frecuencia cuando los msculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran dbiles. Las anomalas estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones corporales (p. ej., dismetra). La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesin en esta zona. Distensin: Cuando estiras un msculo demasiado. Los msculos tienen un lmite de extensin, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posicin hasta unos 5 7 das. Para que se recupere, debemos aplicar hielo ( porque con el fro, se contrae) Rotura: estiramos el msculo ms de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 das y un mes, y tambin aqu aplicamos hielo. Adems, debemos inmovilizarlo. Contracturas: Se producen cuando contraemos un msculo demasiado (como en los
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ejercicios de fuerza). E msculo se queda contrado, y aplicamos calor para que se contraiga. Tambin es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningn esfuerzo, y es porque el cerebro enva impulsos nerviosos, son afecciones, como lumbago, tortcolis... Contracturas por deshidratacin de msculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga duracin, pues al hacer ejercicio, el msculo suelta agua y calor. Son los calambres(a veces tambin vienen dados por desorden de sistema nervioso) Prevencin El calentamiento implica ejercitar los msculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 C, haciendo que el msculo sea ms elstico, fuerte y resistente a la lesin. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los msculos para un trabajo intenso de manera ms eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lmpara de infrarrojos. El estiramiento no previene la lesin, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los msculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesin directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el sncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y sncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulacin y ayuda a eliminar el cido lctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del da siguiente (agujetas), que est producido por lesiones de las fibras musculares. DEPORTES ALTERNATIVOS TRAS UNA LESION Zona lesionada Deportes alternativos Pierna y pie Bicicleta, natacin, esqu, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones)

Muslo Marcha en cinta o sobre trampoln, natacin, remo (en ocasiones) Regin lumbar Bicicleta , natacin Hombro y brazo Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esqu (en ocasiones)

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Cualidades del sistema muscular: Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es til para el deporte (para algunos ms que para otros, como boxeo), para algunos trabajos (como albailera, para cargar y descargar mercancas de camiones...). La fuerza, adems, nos da esttica (belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo. Podemos hacer que se noten ms ciertos msculos que nos resultan atractivos. Pero esto es bastante difcil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volver a ser como antes.

Para la salud El objetivo es la reduccin del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen tcnicas especficas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados. Para la rehabilitacin Existen trabajos especficos con cargas, tanto pesas como mquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicacin de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.

PRCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA -Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos. -Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los msculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los msculos que vayamos a trabajar a continuacin y sobre todo calentar la espalda. -Abdominales de encogimiento: Varias series de 15 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.
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-Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45 del suelo y las movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc). -Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez. -Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los trceps y las pectorales, series de unas 10 15 repeticiones. -Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen. Sentadillas y tijeras: Para fortalecer las piernas. -Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los msculos que hayamos trabajado.

1 ENTRENAMIENTO 1. Pectoral tumbado con barra - Peso 50 Kg + barra - Repeticiones 4 series de 10 repeticiones cada una 2. Presa para pectoral - Peso 30 Kg + barra - Repeticiones 4 series de 10 repeticiones cada una 3. Bceps con barra - Peso 10 Kg + barra - Repeticiones 4 series de 10 repeticiones 4. Bceps sentado con mancuerna - Peso 7 Kg cada pesa -Repeticiones 4 series de 10 5. Trceps con mancuerna por detrs de la cabeza - Peso 5 Kg - Repeticiones 4 series de 10 6. Dorsal por delante - Peso 20 Kg - Repeticiones 4 series de 10 7. Dorsal por detrs - Peso 20 kg
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- Repeticiones 4 series de 10 8. Cuadriceps (pierna) - Peso 20 Kg - Repeticiones 4 series de 10 9. Femoral (pierna) - Peso 20 kg 10. Repeticiones 4 series de 10 Abdominales, encogimientos con las piernas puestas sobre un banco. - Repeticiones 4 series de 25

2 ENTRENAMIENTO

Elevacin de caderas - Peso 30 kg - Repeticiones 10 series de 4 1. Sentadilla - Peso 40 Kg + barra - Repeticiones 10 series de 4 2. Pecho superior con barra - Peso 40 Kg + barra - Repeticiones 10 series de 4 3. Hombro con mancuerna sentado - Peso 10 Kg cada mancuerna - Repeticiones 10 series de 4 4. Hombro con barra por detrs sentado - Peso 30 Kg + barra - Repeticiones 10 series de 4 5. Biceps con mancuerna apoyado en la rodilla - Peso 10 Kg - Repeticiones 10 series de 4

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Biceps con pupitre con barra

- Peso 10 Kg - Repeticiones 10 series de 4 7. 8. 9. Abdominales, elevaciones de piernas Abdominales, elevacin de piernas a juntarse con los brazos Antebrazo - Repeticiones 25 series de 4 - Repeticiones 25 series de 4 - Peso 10 con barra - Repeticiones 10 series de 4

BIBLIOGRAFA

-APUNTES DE CLASE

-EL GRAN LAROUSSE DE LA MEDICINA

-INTERNET

-DICCIONARIO ENCICLOPDICO ESPASA.

-ENCICLOPEDIA ENCARTA 98

-ENCICLOPEDIA LAMBDA

-EL LIBRO DE LOS MUSCULOS (ed.Hesperus)

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CUALIDADES FSICAS BSICAS 2 BUP ED. EDEB El Atletismo Ed. Mancorbo

INDICE A

LA FUERZA ........................................................PAG 1 A1- Fuerza con movimiento ................................ PAG 2 A2- Fuerza maxima ..............................................PAG 2 A3- Fuerza rapida .................................................PAG 2 A4- Fuerza rasistencia .......................................... PAG 2,3 A5- Fuerza absoluta y relativa .............................. PAG 3,4

FACTORES DE LA FURZA.................................PAG 4 B1- Fuerza isometrica.............................................PAG 4,5 B2- Fuerza isotnica ..............................................PAG 5,6 B3- palancas............................................................ PAG 6 B4- Masa muscular .................................................PAG 6 B5- Sexo y edad .......................................................PAG 6,7 B6- Tipos de fibra muscular......................................PAG 7 B7- Motivacin emocional........................................PAG 7

C D E F

Sistema De Entrenamiento De La Fuerza...................PAG 8,9,10,11,12 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO........................PAG 13,14,15 PRACTICAS PARA EJERCITAR LA FUERZA.......PAG 15,16 ENTRENAMIENTO 1...............................................PAG 17

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G H

ENTRENAMIENTO 2................................................PAG 18 BIBLIOGRAFIA.......................................................... PAG 19

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