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La fuerza
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar
acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad,
se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más especial no puede
responder o lo hace inadecuadamente.
El músculo está formado por muchos
filamentos elásticos llamados fibras
musculares. Cuando realizas una fuerza,
estas fibras se acortan produciendo
tensión. Si solo se acortan unas pocas
fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión es menos
fuerte.
Es una cualidad física básica que resulta imprescindible
para llevar a cabo cualquier movimiento.
2. TIPOS DE FUERZA.
2.1 Fuerza máxima: es la capacidad para generar la
máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo.
Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar
una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador de pesas, etc.)
- El vientre muscular,
que es propiamente la
parte del músculo que
se contrae y se estira.
El músculo está
formado, en primer lugar, por fascículos
musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que son como paquetes que
contienen numerosas fibras musculares. Cada una de estas fibras musculares está formada, a
su vez, por diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas.
Las miofbrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto
estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.
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Funciones de los músculos
• Agonista: es el músculo que debe contraerse para
realizar la acción, es decir, es el protagonista, el principal.
Por ejemplo al realizar abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse para que el recto
abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento.
Factores fisiológicos.
• Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor
fuerza.
• Estructura y características de la fibra
muscular. Los músculos con fibras que se
disponen a lo largo son menos fuertes que los
que poseen fibras en sentido oblicuo.
• El tipo de fibras que predomine el
músculo. Básicamente existen tres tipos de
fibras. Pueden ser rojas o lentas (poco
fuerza pero más resistentes), blancas o rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas
que son mezcla de las anteriores.
• La longitud el músculo. A mayor longitud del músculo más fuerza, debido a la
posibilidad de mayor contracción.
• El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de
estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentará la
fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.
Otros factores
• El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los
hombres, pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del
hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no tenga más
fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los
niveles de fuerza se debe al menor volumen muscular en la mujer y
a factores hormonales
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• La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo angustiosos reprimen los
estímulos.
• El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al
entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
• La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la fuerza se completa a
partir de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los
niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.
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Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición,
es decir el 100% del peso que podrás levantar en ese ejercicio.
Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado
(sesión, semana, etc.). Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los
kilogramos.
Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA
MÁXIMA
PESO Máximo Medio Mínimo
REPETICIONES Pocas (lentas) Pocas (pero rápidas) Muchas (media)
RECUPERACIÓN Larga Larga Corta
• Sistemas con máquinas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc.
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Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.
• Sistemas de multisaltos y
pliometría.
Su finalidad radica en mejorar la
fuerza contráctil de la musculatura
Basado en saltos o multisaltos
desde una altura que oscila entre 0.75 -
1.10 m.
• Circuitos.
Características:
Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil
ejecución y colocados de forma
ordenada y de intensidad condicionada
por los objetivos deseados, de manera
que en dos seguidos no se trabaje los
mismos grupos musculares
Tiempo de realización, entre 30 seg.
y 1 min.
Número de veces que se realiza el
circuito: 3 veces.
Tiempo de recuperación entre
ejercicios: el tiempo de ir de una
estación a otra.
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Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones minuto.
Suele estar entre 1 y 3 min.
Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo
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Ejercicios para fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo
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7. OTROS ASPECTOS IMPORTANTES
• Para comparar la fuera entre dos personas se utiliza la formula siguiente:
Fuerza máxima
Fuerza relativa = -------------------------
Peso
• Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura
correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compañero o compañera son
necesarias para controlar la carga y el material utilizado.
F. Exposiva:
- Tren inferior (piernas). Realizando un salto
horizontal, con los pies paralelos y sin impulso
previo.
EJERCICIOS DE PECHO:
1. PRESS BANCA
EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y
los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la
espalda.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma
que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados
cuando la barra esté sobre el pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo
los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la
espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este
punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta
que los brazos queden totalmente extendidos.
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Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la
posición más baja, sube la barra rápidamente.
2. CONTRACTOR (BUTTERFLY)
EJECUCIÓN:
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda
firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros.
La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los
hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo
de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar
apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2
segundos y vuelve a la posición lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarla.
3. APERTURAS PLANAS
EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el
banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el
banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las
palmas de las manos mirándose entre ellas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente
el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente
doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen
estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la
posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
4. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde
la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados
(o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la
espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los
hombros.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa
del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad
aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén
los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de
estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los
pezones, para repetir las veces necesarias.
EJERCICIOS DE ESPALDA:
1. DOMINADAS
En culturismo y fitness las dominadas son muy efectivas para
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desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda
EJECUCIÓN:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes
variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado
(o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que
las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos
diferentes a los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los
dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la
altura de la barra.
Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo
y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
Al subir no subas las rodillas para ayudarte.
EJERCICIOS DE PIERNA:
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EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados a la anchura de los
hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca
una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo
que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas
para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan
ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se
inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.
2. EXTENSIÓN DE PIERNA
EJECUCIÓN
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos
muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la
tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un
ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manetas laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
3. ZANCADAS
Bíceps femoral
cuadriceps
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados más o menos a la
anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una
barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el
cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad
mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna
adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo
hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la
pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar
también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el
suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia
delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la
posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
4. PRENSA
EJECUCIÓN
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la
silla cuando se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
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Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los
cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas
pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las
rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial
expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
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Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para
elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo
control mientras expulsas el aire
EJERCICIOS DE TRICEPS
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4. PRESS FRANCÉS
EJECUCIÓN
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada
a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el
mismo).
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho,
sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una
separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25
cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y
haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de
sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
EJERCICIOS DE HOMBRO
1. ELEVACIÓN LATERAL
EJECUCIÓN
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados
a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también
puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de
mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados
hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas
la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
2. ELEVACIONES FRONTALES
EJECUCIÓN
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los
brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con
las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas
directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin
bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la
posición inicial.
3. PRESS MILITAR DE PIE
EJECUCIÓN
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura
de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y
separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente.
Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse
en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la
posición inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta
extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida,
revierte luego el sentido y repite las veces necesarias
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4. ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO
EJECUCIÓN
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo
elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros
queden perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
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