Clase para Principiantes Keto – Low Carb

Harinas Bajas en Carbohidratos – Sin Gluten

Clase impartida por María Llanes de @mimundoalmendra

Diseñado por Frida Brouard de @glad.for.us
 Índice

¿Cuál es la mejor Harina para la alimentación Low Carb - Keto?

Diferencias de Harinas tradicionales con respecto a los Carbohidratos

¿Qué Harinas son las más adecuadas para Dulce o Salado?

¿Qué proporciones necesito?

¿Cómo utilizar las Harinas aptas para Low Carb - Keto en las recetas?

Harinas Desgrasadas

Material ofrecido, completamente gratuito por @mimundoalmendra y @glad.for.us

Prohibida su reproducción y venta
Cuando empezás una alimentación keto, cetogénica, low carb o baja
en carbohidratos, uno de los alimentos que más se extraña, es
el pan, ¿verdad?

¿Hay alguna solución? ¿Tenemos alguna alternativa que nos dé

satisfacción y nos deje con la conciencia tranquila?

Si soñás con darle un mordisquito a un rico pan, no te preocupes

porque vamos a explicarte cómo podes comer pan en una
alimentación sana y natural, y algunas recetas fáciles y deliciosas
con muy pocos carbohidratos para que no te saquen de cetosis.

Y no sólo pan…. galletas, bizcocho, madalenas, muffins, pizza,

tartas, pasteles….

¿Cuál es la mejor Harina para la alimentación Low Carb - Keto?

Estamos habituados a comer pan hecho con harina de trigo y, últimamente introducimos en
nuestra alientación otras harinas como maíz, centeno, espelta, etc.
Seguro que también consumiste panes integrales, multicereales, etc.
Además, la mayoría de los panes llevan otros ingredientes añadidos.
El problema es que estas harinas son muy altas en carbohidratos y tienen un índice glucémico
muy alto, por lo que no son amigas de la alimentación cetogénica, Keto o Lowcarb
Para saber qué harinas no nos conviene utilizar, vamos a fijarnos en su composición nutricional.

Los carbohidratos
Cuando hablamos de carbohidratos, puede confundirnos que unas veces se habla de
carbohidratos totales y otras de carbohidratos netos.
Cuando contamos los macros en una alimentación keto, normalmente hablamos de
carbohidratos netos. Se obtienen con una fórmula muy sencilla:

Carbohidratos Totales – Fibra = Carbohidratos Neto

[Normalmente en las etiquetas nutricionales españolas aparecen los carbohidratos netos, sin
embargo en las etiquetas americanas vienen los totales, por lo que hay que restarles la fibra.]

Para que te hagas una idea de cuántos carbohidratos tienen las harinas tradicionales,
preparamos esta tabla con los datos que sacamos de la Base de Datos Española de Composición
de Alimentos.
En ella resumimos la información nutricional de las harinas más comunes que están recogidas
en sus archivos (información por 100 gr.)
Harina de Trigo
Calorías 333
Grasas 0 gr.
Carbohidratos Totales 88 gr.
Fibra 3,5 gr.
Carbohidratos Netos 71,5gr.
Proteínas 10 gr.

Harina Integral de Trigo

Calorías 322
Grasas 218 gr.
Carbohidratos Totales 79 gr.
Fibra 9 gr.
Carbohidratos Netos 62,6gr.
Proteínas 11,5 gr.

Harina de Centeno
Calorías 359
Grasas 1,8 gr.
Carbohidratos Totales 86 gr.
Fibra 11,7 gr.
Carbohidratos Netos 75,9 gr.
Proteínas 8,2 gr.

Harina de Avena
Calorías 353
Grasas 6,4 gr.
Carbohidratos Totales 67 gr.
Fibra 10 gr.
Carbohidratos Netos 57,7 gr.
Proteínas 15 gr.

Harina de Cebada
Calorías 361
Grasas 1,6 gr.
Carbohidratos Totales 84 gr.
Fibra 10,1 gr.
Carbohidratos Netos 74,5 gr.
Proteínas 10,5 gr.

Harina de Maíz
Calorías 329
Grasas 8,29 gr.
Carbohidratos Totales 82 gr.
Fibra 9,42 gr.
Carbohidratos Netos 66,3 gr.
Proteínas 8,29 gr.
Harina de Arroz
Calorías 364
Grasas 1 gr.
Carbohidratos Totales 80 gr.
Fibra 0 gr.
Carbohidratos Netos 80 gr.
Proteínas 7 gr.

Como era de esperar, la cantidad de carbohidratos de todas estas harinas es muy alto. Y si
pensamos en los panes industriales, a los que todavía se les añaden almidón de maíz, harina de
maíz, harina de haba, gluten de trigo, etc. Además los consabidos emulsionantes y conservantes
y por último azúcar o glucosa, la cifra se dispara. Y ¡la insulina también!

Entonces ¿cómo podemos hacer pan sin tantos carbohidratos? Podes utilizar otras harinas,
principalmente harina de almendra, harina de coco y harina de linaza o semillas de lino.
Curiosamente en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos no aparece ninguna
de estas harinas. Para obtener unos datos fiables consultamos en USDA (United States
Department of Agriculture. Agricultural Research Service), es decir el Departamento del
Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, que se encarga de proporcionar a todo el país la
información nutricional oficial y de ahí obtuvimos los datos. (Información por 100 gr.)

Harina de Almendra
Calorías 571
Grasas 50 gr.
Carbohidratos Totales 21,43 gr.
Fibra 10,7 gr.
Carbohidratos Netos 9 gr.
Proteínas 21,43 gr.

Harina de Coco
Calorías 429
Grasas 14,29 gr.
Carbohidratos Totales 60 gr.
Fibra 31,7 gr.
Carbohidratos Netos 23 gr.
Proteínas 14,29 gr.

Harina de Cajú
Calorías 553
Grasas 44 gr.
Carbohidratos Totales 30 gr.
Fibra 3,3 gr.
Carbohidratos Netos 26,7 gr.
Proteínas 18 gr.
Harina de Girasol
Calorías 584
Grasas 56,8 gr.
Carbohidratos Totales 20,6 gr.
Fibra 11,5 gr.
Carbohidratos Netos 9,1 gr.
Proteínas 17,25 gr.

Harina de Calabaza
Calorías 553
Grasas 46,7 gr.
Carbohidratos Totales 15 gr.
Fibra 1,9 gr.
Carbohidratos Netos 13,1 gr.
Proteínas 29 gr.

Harina de Linaza/Lino
Calorías 500
Grasas 33,33 gr.
Carbohidratos Totales 33,33 gr.
Fibra 26,7 gr.
Carbohidratos Netos 7 gr.
Proteínas 20 gr.

Harina de Sésamo
Calorías 565
Grasas 48 gr.
Carbohidratos Totales 27,54 gr.
Fibra 14 gr.
Carbohidratos Netos 11 gr.
Proteínas 16,96 gr.

Como verás, la diferencia en carbohidratos es muy importante, así que ahí tenemos nuestro
secreto para elaborar pan, bizcochos, magdalenas, galletas, tartas, pizzas, etc.

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¿Cómo utilizar las harinas aptas para Keto en las recetas?

Si quieres empezar a elaborar recetas, te recomiendo que empieces por preparar las que ya
estén publicadas y probadas.
Tené en cuenta que para conseguir buenos resultados no hay que sustituir harina de trigo por
harina de almendra, sino que hay más aspectos que debes ir conociendo poco a poco.
Normalmente estas harinas precisan más líquidos o grasas: huevos, queso crema, manteca, etc.
Poco a poco vas a ir agarrándole el punto.
El producto final no sabrá exactamente igual que el pan que conocemos, pero podes obtener
resultados muy satisfactorios, y con los que vas a disfrutar mucho porque te vas a encontrar
mucho mejor.

La harina de Almendra es la harina más popular para las alimentaciones cetogénicas y low carb.
Se elabora con almendras con o sin piel, finamente molidas.

Es alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos: la combinación ideal para la

Alimentación Low Carb - Keto. No contiene gluten y su índice glucémico es muy bajo: 1 (harina de
trigo 71).

Además tiene mucho potasio y también aporta magnesio, calcio y vitamina E.

Conviene conservarla en un recipiente hermético y alejado de la luz.
Con ella podrás elaborar: galletas, pan, bizcochos, muffins, madalenas, bizcochos. Las masas
base para tartas quedan especialmente crujientes.

La Harina de Coco es muy sabrosa y se hace con la carne del coco.

Es alta en fibra, no contiene gluten y por sus macros es apta.
Aunque hayas visto en la tabla que tiene 23 grs. de carbohidratos netos, se utiliza menos
cantidad que de otras harinas, aproximadamente el 25%. La razón es que necesita más humedad,
absorbe líquido como una esponja, por lo que hay que añadir más huevos o mantequilla, por
ejemplo. De lo contrario obtendrás pan o galletas muy secas. Cuando empieces a utilizarla, seguí
las recetas al pie de la letra para no equivocarte y más tarde ya podrás darles tu toque personal.
También se suele utilizar mezclada con otras harinas, como la de almendra, linaza, etc.

Es importante conservarla en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco, pero no se

recomienda en la nevera por si pudiera humedecerse.
Las recetas con harina de coco tienen un sabor delicioso, pero si no te gusta el coco, no te
preocupes porque podes disimular su sabor añadiendo esencia de vainilla o cacao puro en polvo
en las recetas dulces y ajo o cebolla en polvo o hierbas aromáticas en las saladas.

La Harina de Linaza/Lino, no se utiliza tan frecuentemente como la de Almendra y Coco, pero se

pueden hacer recetas muy ricas y es apta.
Se suele utilizar mezclada con otras harinas. Tiene un sabor fuerte y se pueden obtener panes
ricos.
Una de sus propiedades culinarias es que las personas que son alérgicas al huevo, o no comen
huevos, pueden sustituirlo en las recetas por harina de linaza.
Para sustituir un huevo se ponen 3 cucharadas de agua y 1 cucharada de harina de semillas de
lino y se deja un rato hasta que la linaza aumente de tamaño.
Pero esto no es recomendable cuando la receta lleva muchos huevos.

La Harina de Sésamo es una gran desconocida. Tiene un alto porcentaje de grasa y es rica en
Zinc, Cobre, Hierro, Vitamina E, Calcio y magnesio
Se hace moliendo sésamo integral tostado. Yo la hago en casa muy fácilmente con la picadora.
Ten en cuenta que si mueles durante mucho tiempo el sésamo, obtendrás el Tahíni o Crema de
Sésamo.
Es una harina bastante sabrosa, fuerte y densa y es similar a la de Coco, porque también
absorbe bastante líquido.

La Harina de Cajú es muy sabrosa y se utiliza mucho con la harina de almendra, o para panes y
dulces. Es muy rica y el sabor en las comidas es diferente al de la Almendra. El contenido
de vitamina C en el Cajú es en media 3-4 veces superior al de la naranja, por eso tiene una
notable capacidad antioxidante. La alta concentración de vitaminas del grupo B, como también la
abundancia de sales minerales (calcio, fósforo y hierro) completan las excelentes
propiedades nutritivas del Cajú.

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 Ojo - Harinas Desgrasadas! Bagazo

Definición de Bagazo: "Residuo de los frutos que se exprimen para extraerle su jugo"
Bagazo: merma = desechos = residuo
Frutos: frutos secos, frutos disecados, semillas.
"Que se exprimen": en licuadora o prensa.
"Su jugo": el RESULTADO final (hecho en casa), el PRODUCTO final (en el caso de la industria).

Nos venden Subproductos a un precio tentador! Indicando su Desgrase

Harinas de:
✓Almendras (industrial): ES BAGAZO! ya sea porque fue prensado para extraer ACEITE DE
ALMENDRA o LECHE DE ALMENDRA.
✓Coco rallado Blanco: BAGAZO! Se extrae aceite de coco o leche de coco.
✓Lino desgrasado: BAGAZO! Se extrae aceite de lino prensado en frío.
✓Sésamo desgrasado: BAGAZO! Se extrae aceite de sésamo prensado en frío.
✓Girasol desgrasado: BAGAZO! Se extrae aceite de girasol prensado en frío o en caliente.
✓Chía desgrasada: BAGAZO! Se extrae su aceite para las cápsulas de la industria farmacéutica.
✓Calabaza desgrasada: BAGAZO! Se extrae aceite de calabaza prensado en frío
El Bagazo industrial deja de tener propiedades

* ¿Qué pasa cuando en casa obtenemos bagazo?

Lo hacemos nosotros, sabemos lo que estamos haciendo, podemos consumirlo.
* ¿De qué manera? Haciendo Leches Vegetales y secando en el horno a fuego bajo. Se utiliza
para hacer harina casera pero tendrá menos sabor, ya que la leche se quedó con su gran
porcentaje de sabor, nutrientes, etc.

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