Ficha de actividad 02

SEMANA 11
Evaluando mis capacidades físicas para mejorar mi salud
PROPOSITO: Utilizando un test específico, en esta actividad te permitirá reconocer y valorar tu capacidad
física comprendiendo la relación con tu actividad física para la mejora de tu salud
RETO: Evalúa tu condición física utilizando el test de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Observa las siguientes imágenes

Luego de observar las imágenes reflexionamos:

¿Qué actividades físicas se realizan en las imágenes observadas?
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¿Cómo podemos reconocer nuestra capacidad física?

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Ahora vamos a trabajar, utilizando un test específico para reconocer y valorar nuestra capacidad física de fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad; así mismo, te ayudará a comprender la relación con tu actividad física habitual para
la mejora de tu salud. Para ello, es importante que pidas el apoyo de alguien adulto de tu casa para que te ayude.

Actividad: Evaluamos nuestra condición física

Ahora te invito a cumplir el siguiente desafío:
Evalúa tu capacidad física, aplicando los test de capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

Recomendaciones:
Luego de aplicar un test, recupérate unos minutos y después continúa con el siguiente test, si presentas algún problema
de salud, no desarrolles la actividad hasta que te encuentres en un buen estado. Finaliza siempre tu rutina con
estiramientos.

Aplicación de los test

Realizamos la activación corporal
Empecemos con el control y registro de nuestro pulso, luego iniciamos la activación: realizamos desplazamientos
variados, movemos toda la articulación, realizamos estiramientos muy suaves. Durante 5 minutos.
Test abdominal en 30 segundos de abdominal en 30 segundos
En esta actividad debes aplicar el test de abdominal en 30 segundos, para ello:
-Ubícate de cúbito dorsal (echada/o de espaldas) con las piernas flexionadas en 90°, los pies ligeramente separados y los
brazos extendidos hacia atrás. Otra persona deberá sujetarte de los pies y los fijará al suelo.
-Al iniciar el tiempo de 30 segundos, deberás intentar realizar el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión
de la cadera. En la flexión, deberás tocar las rodillas con los dedos, y en la extensión, el suelo con la espalda.
-La persona que te ayuda debe contar el número de repeticiones y finalizará a los 30 segundos.
-Ten en cuenta que la valoración de tus resultados es referencial y se construye de forma personal en el proceso de las
actividades que vas realizando

Valoración de resultados

Excelente Bueno mediano Bajo Malo

20 15 10 7 4

Test físico de resistencia o test de Burpee

A continuación, aplicaremos el test físico de resistencia según el protocolo:
-Ubícate en un espacio de tu casa, de pie y con el suficiente espacio para que puedas realizar el ejercicio de la imagen
-Realiza en un tiempo de 30 segundos el mayor número de veces posibles el ejercicio que se describe en el dibujo.
-La persona que te ayude solo contará como válida la repetición que cumpla con los pasos de la imagen.
-Si el ejercicio que realizas no cumple con los pasos, no será válido

Test de velocidad 10x5 metros

A continuación, te invito aplicar el test de velocidad 10x5 metro
- En una superficie plana marcar dos líneas paralelas a 5m de distancia una de la otra y con márgenes exteriores de 5m.
-Al oír la señal de salida, realiza un sprint (máxima velocidad) para traspasar con los dos pies las líneas dibujadas a 5 m
de distancia.
-Cada línea deberá traspasarse 5 veces.
-Cuando en el último desplazamiento traspases la línea de salida, se parará el cronómetro.
Test de flexibilidad “sit and Reach”
Nuestro siguiente desafío, aplicar el test de flexibilidad para ello
-Prepara un cajón con cinta métrica (puedes usar una caja de cartón) descalzo, siéntate con las piernas extendidas y
pegadas totalmente al piso, tus pies deberán estar pegados al borde del cajón, con los brazos extendidos hacia el frente.
-Desde esta posición, realiza una flexión de tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla,
tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica, es decir, buscando lograr la mayor amplitud posible.
-Mantén esa posición durante 2 segundos.
-Realiza el ejercicio 3 veces, sin realizar un efecto de rebote, y anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros.

Al finalizar la evaluación, registra tus resultados en el siguiente cuadro y procedemos a valorar el estado de nuestra condición
físicas

Nombre:
Test Unidad de medida Valoración
Fuerza Repeticiones
Resistencia Repeticiones
Velocidad Tiempo en segundo
Flexibilidad Distancias alcanzadas

Al finalizar, reflexionemos:
¿Qué importancia tiene reconocer mi capacidad física de fuerza abdominal, resistencia, velocidad y flexibilidad para
conservar mi salud?
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¿Cómo debería ser nuestro esfuerzo teniendo en cuenta los resultados obtenidos?
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Prof. Marlene Carranza Coronel