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PLAN DE ALIMENTACIÓN

¿Listo para la mejor asesoría en línea de México?

Primero que nada, gracias por confiar en mí como tu entrenador en línea. Si me contrataste
es por que realmente quieres hacer un cambio real en tu vida. Y no te preocupes, ¡lo lograrás!.

Es por ello que con mi sistema de asesorías en línea quiero hacer las
cosas diferente. No esperes que solo te proporcione una rutina y una
dieta periodo tras periodo. Esto solo te daría una solución temporal a tus
necesidades.

Yo realmente te quiero ayudar a lograr el cuerpo de tus sueños y mejorar

tu estilo de vida, y para esto, quiero que aprendas lo más elemental y práctico del Fitness
(todo desde el punto científico).

¿Cómo funciona mi plan alimenticio?

Primero que nada, mi plan alimenticio no es un DIETA ESTRICTA. Aquí no tienes que
preocuparte de comer siempre lo mismo. El sistema con el trabajo es un plan tipo DIETA
FLEXIBLE. En este sistema tu puedes armar tu alimentación como tu prefieras. ¡No hay
restricciones!.

En él, te proporciono cientos de alimentos cuidadosamente analizados para que puedas

tener una gran variedad de comidas en tu día a día. Así como una serie de ejemplos
adaptados desde tu plan básico, para que desde un inicio tengas una buena idea de cómo
puede ser tu alimentación.

La idea base es que a partir de un acomodo inteligente, de 5 comidas al día en proporciones

adecuadas, tengas millones de opciones a combinar a partir de los grupos de alimentos que
te doy en el plan básico.

Por ejemplo si te doy 1 cereal sin grasa y 1 carne baja en grasa.

Basándote en las tablas de alimentos puedes acomodarlo de muchas formas:
• Pasta con carne molida de res
• Pasta con pechuga de pollo

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• Arroz con pechuga de pollo
• Tortilla con carne molida de res (¡tacos!)
• Arroz con atún
• Hamburguesa con pechuga de pollo
• Puré de papa con atún.

¡Todo con las raciones que te pido claro! Pero como puedes ver, las combinaciones son demasiadas,
¡nunca te aburrirás!.

Una vez que entiendes esto, lo siguiente importante es saber que las cantidades son CLAVE para
lograr tus objetivos.

Para esto es VITAL contar con una taza medidora y una báscula de alimentos, de preferencia digital
(son más exactas).

Si medimos y pesamos los alimentos que consumimos, nuestras calorías consumidas serán muy
precisas y nuestros resultados serán mucho mejores.

Sé que esto puede ser de mucha flojera, pero cuando queremos lograr un cambio positivo,
necesitamos realmente enfocarnos en lo importante, y esto será lo más molesto que te pediré (te lo
prometo).

Aparte, una vez que te acostumbras a pesar y medir la comida. Estimar las porciones y calorías será
mucho más fácil. El día que tengas un buen cuerpo y tengas el hábito de comer, masomenos casi
siempre lo mismo y en cantidades similares. No tendrás que regresar a contar nunca más las
calorías. ¡Yo no lo hago ya!

Algunos consejos para poder llevar esto de una forma más fácil y menos molesta.

• Si compras carne en la carnicería. Pide que te las separen en bolsitas con cantidades
específicas ( Por ejemplo en 150 gramos o 200 gramos, depende mucho del plan que yo te
proporcione y objetivo que tengas.)

• Cocina los cereales/leguminosas para los siguientes días en un solo rato, pésalos o midelos
y acomodalos en bolsitas ziploc o toppers. Por ejemplo, puedes cocinar, arroz, pure de papa,
pasta, frijoles, lentejas de golpe. Los almacenas en toppers ya preparados y ya solo cuando
los quieras comer utilizas una taza medidora o tu báscula y listo.

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El plan alimenticio en tus objetivos.

Ahora, ya que vimos esto, quiero explicarte de forma super sencilla lo que estamos haciendo
para tu cuerpo con el plan alimenticio.

Tu me llenaste un cuestionario personalizado, me pusiste tus datos, me contaste tu día, la

cantidad de ejercicio que haces y tus objetivos.

Con todo esto yo puedo darme una idea (estimación) de tu mantemiento calórico a partir de
formulaciones cientificas (Harris – Benedict). Este dato calórico será el punto de partida para
crear el plan alimenticio, y dependiendo de tu objetivo (subir masa muscular o perder grasa),
crearemos el plan.

CALORÍAS
Si tuviste un mantenimiento calórico de 2000 calorías. Requerirás menos calorías para
perder peso o bien, más calorías para subir de peso. Esto es termodinámica y es una ley. Lo
bien que la cumplas determinará el logro de tus objetivos.

MACROS
Además de esto, el consumo de proteína es super importante para nuestros músculos
(hacerlos crecer). Por lo que siempre usaré un rango ideal (alrededor de 2 gr/kg) para que no
te preocupes por perder músculo en este proceso. Cuidando la proteína, el consumo de
carbohidratos y grasas no requiere una cantidad exacta, puedes variar en su distribución.
Yo generalmente trabajo con 55-65% de carbohidratos y el restante de grasas, para poder
entrenar de forma óptima en el gym.

OTROS
Una vez que estas consumiendo calorías de forma adecuada y cuidando la ingesta de
proteínas. Se podría decir que ya practicamente estamos bien en alimentación. Aquí solo
faltaría cuidar detalles como el consumo de frutas y verduras (fibra, vitaminas y minerales),
consumo de agua.

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También en caso de no poder hacer siempre las comidas en casa o con una
buena cantidad de proteína, un suplemento de proteína es una gran opción.
Nos permitirá llegar al consumo adecuado sin la necesidad de cocinar (nada
más fácil que un batido). Puedes contactarme para este punto si te interesa
una muy buena J.

A continuación, te dejo un ejemplo muy visual para entender estos puntos anteriormente
mencionados:

Fibra, vitaminas,
minerales, etc..

OTROS

Ø Proteínas
Ø Grasas

MACROS
Ø Carbohidratos

¡Déficit o
Surplus!
CALORÍAS
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Bien, ya vimos de forma muy rápida la parte de la alimentación, espero le hayas entendido
sin mayor problema (Si lo tienes, no dudes en preguntarme). Ahora pasemos a ver rápido la
parte del entrenamiento.

¿Cómo funciona mi plan de entrenamiento?

¡El entrenamiento de resistencia muscular (pesas) es una de las mejores formas que existen
para ejercitar todo nuestro cuerpo de forma completa y funcional! Tiene una cantidad de
beneficios increíble, entre todos ellos, y el más importante para ti (por esta razón me
contrataste)es mejorar tu apariencia física (tal vez mejorar tu salud de paso, pero la realidad
es que la mayoría quieren verse mejor J)

¿Cómo mejora la apariencia física el entrenamiento con pesas?

Trataré de ser lo más claro posible y ejemplicar lo más que se pueda.

La dieta nos sirve para bajar o subir de peso. Más calorías consumidas, más subimos de
peso, menos calorías consumidas, más bajamos de peso.

El entrenamiento nos sirve para determinar que tipo de tejido subimos o bajamos (músculo o
grasa). Con entrenamiento y dieta para subir de peso, subirás en su mayoría masa muscular.
Con entrenamiento y dieta para bajar de peso, bajarás en su mayoría grasa. Tal cual.

Si aumentamos masa muscular, claramente nos veremos más fuertes y atleticos, y si

perdemos grasa pasará lo mismo.

Punto clave à El músculo es el tejido estético y atractivo que todos buscamos. La grasa es el
tejido feo y asqueroso que nadie quiere.

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¿Como funciona el plan de entrenamiento en tus objetivos?

Con la información del cuestionario personalizado puedo darme una idea sobre el nivel de
experiencia que tienes entrenando, las lesiones que has tenido o molestias actuales, tu
frecuencia habitual para entrenar y el modo en el que lo haces (gym, casa, parque, etc..).

Revisando todo esto puedo adaptar de mejor forma una rutina especial para ti. Por ejemplo:

Si eres un novato que nunca ha hecho nada de gym, necesitarás empezar con lo básico,
cuidar tu forma y casi cualquier estímulo de gym te dará beneficios.

Si eres una persona avanzada que lleva años entrenando requerirás un plan con más
intensidad y planeación, de lo contrario, los estímulos no serán ideales.

Al igual que el acomodo de días, si solo tienes 3 días, tendremos que trabajar diferente a si
puedes (y quieres) 6 días.

A pesar de que científicamente el entrenamiento puede ser muy complejo y tiene muchísimas
variables, en mis planes busco darte lo mejor de lo mejor en una sola rutina. Para hacerla lo
mejor posible, busco la EFICIENCIA.

Es decir, los mejores ejercicios (más activación muscular) con la cantidad adecuada de
volumen e intensidad (series y repeticiones) para hacer del entrenamiento algo rápido (45
min – 90 min) pero efectivo.

Algunos puntos que me interesa que cuides a la hora de entrenar son los siguientes.(trataré
de crear un elemento visual para mostrarlos de forma muy sencilla)

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ENTRENAR
CERCA DEL
FALLO

NO EXCEDERSE
COMBINAR
EN LAS SERIES
REPETICIONES

SER
PESADAS Y
LIGERAS

CONSTANTE
HACER ENTRENAR
EJERCICIOS CADA MÚSCULO
COMPUESTOS MÁS DE 1 VEZ A
LA SEMANA
DESCANSAR LO
SUFICIENTE
ENTRE SERIES

Como puedes ver, hay muchos puntos a cuidar, pero lo más importante de todo siempre será ser
constante.

Es por eso que lo menciono en los dos como la clave de todo, puedes ser la persona más exacta
para contar las calorías, consumir proteína, entrenar inteligentemente y con la forma adecuada,
pero ¿de qué sirve hacerlo por solo 1 o 2 semanas así de perfecto si después lo dejarás por
completo?

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Quiero que te quites esa idea de “lo sigo o no lo sigo”. Hay que ser realistas, es imposible hacer las
cosas al 100% de perfectas el 100% del tiempo. Y en el fitness, el tiempo es la clave de todo. Yo
prefiero que hagas las cosas bien (no perfectas) el 100% del tiempo a que hagas las cosas al 100%
de perfección pero por poco tiempo.

Los hábitos definen todo para lograr un buen cuerpo, Si empiezas de poco a poco pero todo el
tiempo, irás dominando todo lo que conlleva alimentarte y entrenar bien.

¿Qué pása si un dia comes super mal, no entrenas y sientes que fallaste
terriblemente?
La verdad nada, no pasa absolutamente nada. Un día no hará la diferencia en tu vida. Al día
siguiente levántate y trata de hacer las cosas bien otravez. No dejes ir todo por la borda por algunas
pequeñas fallas.

¿Cómo funciona el seguimiento?

Ok, ya vimos todo lo elemental sobre el plan de entrenamiento y el plan alimenticio. Estás son tus
armas, tus herramientas esenciales para que logres tus objetivos. Si los utilizas como se debe, irás
logrando un progreso real periodo tras periodo. Lo que sigue es darle continuidad a esto. Pero antes
de explicar sobre el seguimiento, déjame aclarar un punto muy importante sobre el progreso.

Tienes que ser realista y aceptar que todos pueden responder diferente. Así como
también dependerá de tus objetivos.

La velocidad con la que se logran los resultados puede ser muy variada debido a que todas las
personas somos diferentes. Desde nuestros genes, hasta nuestro entorno o estrés puede afectar
mucho el progreso que tendremos.

Así como de lo extremo que este tu cuerpo en la búsqueda de un objetivo. Una persona de 1.70 y 200
kilos será mucho más fácil de lograr que pierda peso y que se vean los resultados a alguien de 1.70
y 72 kilos. Simplemente porque está mucho más cerca de su cuerpo ideal.

Al igual que una persona de 1.70 y 40 kg que quiere subir de peso será mucho más notorio y rápido
que alguien de 1.70 y 68 kgs (también esta más cerca de su cuerpo ideal).

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Como ves, son muchos factores los que influyen en esto. Lo importante es comprender que lograr el
cuerpo de nuestros sueños lleva su tiempo, pero vale mucho la pena.

Por ejemplo, para lograr mi cuerpo, llevo entrenando más de 7 años, de

los cuáles llevo 4 con mucha investigación y enfoque acertado. Y he
logrado algo muy acercado a mi límite natural.

Sin embargo, he tenido clientes que en 6 meses responden de maravilla

a la masa muscular, ganando más de 10 kilos. Algo que yo logré en más
de 18 meses.

Así que porfavor te pido que entiendas que no es como de un mes para
otro lograrás el cuerpo de tus sueños, esto requiere de dedicación,
esfuerzo y paciencia. Poco a poco los resultados irán llegando.

Otra cosa interesante es que es más rápida la pérdida de grasa que la ganancia de masa muscular.
La ganancia requiere de crear tejido mientras que la pérdida de perderlo (es como el dinero, es más
fácil gastarlo que ganarlo J). Por lo que si lo que buscas es ganar masa muscular, hay que entender
que será un proceso más tardado (también puedes comer más y sentirte con mas energía, lo cual es
un punto muy bueno).

Visto este punto quiero dar algunas pautas para el seguimiento que pueden ser muy útiles.

Usaremos 3 formas básicas para poder evaluar el progreso.

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Ø La primera será nuestro peso.

Este será nuestra base porque es obvio que con diferente peso,
diferentes serán nuestras cantidades de masa muscular y
grasa. Así que algo que ampliamente recomiendo y pido
(NECESARIO) es tener una báscula digital para poderte pesar
todos los días (cuestan como 200-300 pesos, una inversión que
vale la pena).

Estamos de acuerdo en que el peso puede fluctuar mucho por

los líquidos retenidos, alimentos, ropa, etc… entonces para
poder darle uniformidad al proceso es importante pesarse
siempre de la misma forma. Mi recomendación es hacerlo en la
mañana después de ir al baño, sin ropa y sin haber comido o
tomado nada.

Para registrar todo y llevar un historial muy interesante de

nuestro progreso te recomiendo descargar la aplicación
HAPPYSCALE, donde puedes poner tus pesos diarios y crear
una gráfica muy interesante para que puedas ver tu progreso.

Ø La segunda serán nuestras medidas corporales.

Aquí es importante mantener la uniformidad de la forma en la que medimos.

Ø Bíceps contraido – Medir la circunferencia en el punto más

prominente.
Ø Muslo- Medir la circunferencia 1 cm debajo del pliegue del glúteo.
Ø Pantorrilla- Medir la circunferencia en el punto más prominente.
Ø Pecho- Medir la circunferencia 1 cm arriba de los pezones. Inspirar y luego expirar. Al sacar
por completo el aire medir.
Ø Cintura- Medir la circunferencia en el punto del ombligo.
Ø Glúteo- Medir en el punto máximo.

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Para poder llevar un registro fácil y visual (al igual que HAPPYSCALE) recomiendo
la aplicación de Body Measurement tracker. La aplicación permite registrar 4
tipos de medidas gratis (pagando 99 pesos es ilimitado). Si no la quieres pagar
úsala para las medidas que más te interesen cambiar, en hombres puede ser cintura, pecho, bíceps
y muslo y en mujeres puede ser glúteo, cintura, muslo y bíceps.

Ø La tercera forma de medir serán las fotografías.

Esta manera de medir el progreso es la más subjetiva pero también la que más parece interesarle a
las personas, nada como compararse visualmente con tu “yo” de antes y ver diferencias
significativas.

Aquí lo importante es tomarse 3 fotos (perfil, frontal y de espalda) siempre de la misma forma, en la
misma locación y con el mismo tipo de luz. De esta forma podremos tener uniformidad en las fotos y
ver un progreso real. (La uniformidad es clave para esto).

Seguimiento para el objetivo.

Viendo todos estos datos mes con mes, puedo darme una idea si las rutinas y los planes están
funcionando optimamente o requieren ser modificados. En caso de haber un progreso muy lento, lo
ideal será jugar con las variables del entrenamiento, para crear una rutina nueva, mejor adaptada
a la persona. Así como aumentar o disminuir las calorías del plan alimenticio.

Todo esto es muy subjetivo y se va trabajando poco a poco . Puede que desde el inicio veas
resultados muy buenos (La mayoría del tiempo ocurre esto) o bien, se tarde en dar con la rutina y el
plan óptimo.

Pero de que progresarás, progresarás. Puedes ver los testimonios dentro de mi página web que
constantemente se van actualizando. ¡Las personas tienen resultados siguiendo los planes!

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Materiales oficiales para seguir el plan alimenticio

•
• Una taza: Corresponde a 250 ml. Puedes comprar
medidores en cualquier tienda como Walmart, Soriana, etc..
Ojo. Una taza de café no siempre mide 250 ml. Pueden llegar a
medir hasta 350 ml.

Costo aproximado: 100 pesos.

• Báscula para pesar la comida. En este plan manejo

gramos, por lo que busca siempre tener esa opción activada.
Aprende a tarar la báscula para que siempre este en ceros
cuando pesas un alimento.

Costo aproximado: 200-300 pesos.

• Cucharadas y cucharaditas. Las cucharaditas siempre son las

de menor tamaño, busca no copetearla, si no hasta donde veas el
copeteo se alinee con el borde.
Ojo.Si copeteas las cucharadas siempre, podrás estar ingiriendo
mucho más de lo que se estima. Por lo que podría afectar en tus
resultados.

Costo aproximado: Todos las tienen en casa jaja.

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Materiales oficiales para el seguimiento

Báscula corporal. Nos sirve para poder pesarnos de forma constante todos los
días.
Costo aproximado: 250-350 pesos.

Cinta métrica- Tomar nuestras medidas corporales.

Costo aproximado: 5 pesos.

HAPPYSCALE- Aplicación para llevar un registro de nuestro peso (también se

puede en la app de abajo, pero esta es muy muy… sencilla).

Body Measurement Tracker. Aplicación para llevar un registro de nuestras

medidas corporales de forma súper fácil.

Andres Vázquez Personal Trainer – Aplicación para poder ver el plan

alimenticio, la rutina y los documentos de forma fácil. (solo android).

Ya por último, déjame te pongo una pequeña guía para el plan alimenticio. Para entenderlo a la
perfección en caso de tener dudas.

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Como entender el plan alimenticio de forma fácil
1- Analizamos parte por parte del plan alimenticio:

• En este ejemplo vemos el menú de desayuno, que consta de 5 raciones de cereales sin
grasa, 1 ración de leche descremada, 3 raciones de verduras, 2 raciones de carne
moderada en grasa y 1 ración de aceites y grasas sin proteína.

2- Nos vamos a las tablas de comparación

Como en la tabla dice que necesitaremos 5 raciones de cereales

sin grasa, nos vamos a la tabla de cereales sin grasa y escogemos
el que gustemos: En este caso nos vamos por arroz cocido, vemos
que una ración es 1/3 de taza, por lo que 5 raciones serán 5/3 de
taza. Para continuar con la leche descremada es igual, 1 ración es
una taza de leche, por lo que combinandolos tienes tu avena con
leche.

5/3 de taza 1 taza = 1

= 5 raciones ración

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Hacemos lo mismo con las demás comidas, aquí podemos jugar mucho con la lógica,
por ejemplo en la parte de las 2 raciones de carne moderada en grasa podemos ver que una ración
son 2 huevos así como 1 salchicha y media. También 1 ración de aceites y grasas sin proteína es
1 cucharadita de aceite, por lo que combinandolos, podemos tener unos huevos revueltos con
salchicha, hechos en un poco de aceite.
1 cucharadita = 1
2 piezas = 1 1 ½ piezas =
ración
ración 1 ración

En el desayuno ya solo nos faltarían 3 verduras para completarlo, por lo que

incorporar un plato con 1 taza de ejotes y 1 tomate al huevo nos completaría a la perfección todo.

1 taza = 2
raciones

1 pieza = 1
ración

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Al final de desayuno nos queda lo siguiente:

5/4 de taza de avena con 1 taza de leche

2 huevos con 1 salchicha y media (hechos con
Desayuno
un poco de aceite)
1 taza de ejotes y 1 tomate

Lo siguiente para hacer es hacer lo mismo con las demás partes de la comida de tu día, puede
tomarte un poco de trabajo, pero es la mejor forma de entrar en conciencia de cómo debemos comer
y poco a poco aprender a hacerlo sin necesidad de un plan.

Además de que puedes variar la alimentación que llevarás a cabo y no aburrirte, para darte una
mejor idea de cómo variar los alimentos revisa los ejemplos de dieta, que esta adaptados a tus
raciones en la mejor forma posible.

¡Como lo explico en el video, es mejor enseñar que solo seguir recomendaciones!

Cualquier duda aquí estoy aquí para ayudarte.

Tips básicos para seguir el plan alimenticio

• La parte de la comida generalmente es una comida típica casera, donde tienes
tu porción de frijoles, arroz, tortillas, ensalada y carne.
• El consumo de azúcares después del gym es vital para no sentirse cansado, si
se puede complementar con un batido de proteína mucho mejor.
• Consumir el desayuno es parte fundamental, no debe de faltar.
• Las dietas solo son ejemplos, puedes consumir los alimentos que quieras, el fin
es llegar a algo muy similar en cantidad, para no ser demasiado pesado
seguirla puedes tratar de hacerla perfecta un par de días y los demás días
estimar.

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Alimentos recomendados para comprar en el super

(relación precio-calidad-facilidad)

• Avena
• Frutas (manzanas, naranjas, kiwis, etc..)
• Verduras (brócoli, zanahoria, betabel, espinaca, etc..)
• Pasta
• Frijoles
• Lentejas
• Carne de res (Molida o en bistek)
• Pechuga de pollo
• Pescado (atún, o filete)
• Carne de cerdo (similar a la de res)
• Galletas integrales
• Leche
• Huevo
• Jamón
• Una proteína
• Tortillas
• Cereal integral (Quaker o All Bran te los recomiendo)

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Preguntas comunes sobre el plan:

¿Qué onda con las bebidas?

Puedes consumir cualquier bebida sin azúcar añadido (té, café, etc..) y puede ir
endulzado con splenda o stevia. Si consumes algo con azúcar, como refresco, jugo o
néctar es importante sumar sus calorías (sección de azúcares).

¿Qué onda con los “días trampa”?

Las calorías son lo más importante para lograr un objetivo. Este plan alimenticio es
para enseñarte a comer. Un dia trampa mal hecho puede arruinarte mucho del
progreso. Los alimentos otorgados otorgan bastante variedad y podrían mantenerte
sin ansiedad. Cualquier duda sobre esto pregunta.

¿Qué onda con los alimentos “complejos”?

Los alimentos que son una combinación de muchos ingredientes es díficil de saber
que contienen pero se puede hacer una aproximación.

Si por ejemplo quieres hacer hamburguesas, puedes estimar sus nutrientes:

Pan à 4 cereales sin grasa (bollo de hamburguesa); Carne molida-> 3 carnes bajas
en grasa (150 gr de carne magra) y así te vas.
O bien, quieres enchiladas suizas (4):

Tortilla à 4 cereales sin grasa; Pollo à 2 carnes bajas en grasa (100 gr); queso à 1
carne moderada en grasa (40 gr) y así..

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