Recetario Candefit?

INDICE
INTRODUCCION…………………………………...………………………….………….4
¿COMO COMENZAR A INCORPORAR

HABITOS QUE DUREN PARA SIEMPRE?.........................................................5
COMIENZA UN ESTILO DE
VIDA SALUDABLE………….………………..………………………………….......…..6
ALIMENTOS PROCESADOS VS NATURALES……………………………………..7
ALIMENTOS SIN PROCESAR

O MINIMAMENTE PROCESDOS…………………………………………………......7
ALIMENTOS PROCESADOS……………………………………………………………7
ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS…………………………………………………..8
¿QUE IMPLICA LLEVAR A CABO UN ESTILO

DE VIDA SALUDABLE?....................................................................................10
ALIMENTACION EQUILIBRADA………………………………………………........10
GRUPOS ALIMENTICIOS……………………………………………………………...11
TIPS NUTRICIONALES…………………………………………………………….......14
10 TIPS PARA ALIMENTARNOS DE

MANERA CORRECTA…………………………………………………………………..15
LAS COLACIONES……………………………………………………........................23
CONSEJOS PARA TENER EN CUENTA A LA

HORA DE LA COMIDA……………..…………………………………………….……24
RECETARIO CANDEFIT 2
IDEAS FACILES DE TRANSPORTAR…………................................................25
IDEAS DE DESAYUNOS……………………………………..…………………………25
IDEAS DE ALMUERZOS O CENAS…………………………………………………..25
IDEAS DE DESAYUNOS Y COLACIONES

DURANTE EL DIA QUE NO PUEDEN FALTAR
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR……………………………………………26
LISTA DE COMPRAS FIT………………………………………………………………27
RECETAS…………………………………………………………………………………..29
SUPLEMENTACION BASICA………………………………………………………..149
PARA COMPLEMENTAR TU ENTRENAMIENTO………………………..…….150
CINCO CLAVES PARA ESTAR EN FORMA………………………………………151
RECETARIO ALIMENTICIO CANDEFIT
RECETARIO ALIMENTICIO CANDEFIT
Una buena alimentación forma parte del llamado
entrenamiento invisible e influye de manera decisiva
en el incremento de la resistencia física y en la mejora
del rendimiento de la persona activa, además de
facilitar una mejor recuperación.
Es hacer lo que sabes que

DISCIPLINA tienes que hacer, aunque
no tengas ganas.
Crear el hábito de una

CONSTANCIA alimentación saludable+
ejercicio diario.
¡Esto es lo más difícil, realmente! Lleva su

tiempo comer bien, organizarse en las
DEDICACION compras, en la preparación y tener siempre
tu comidita sana lista para llevar a todos
lados y nunca dejar pasar más de tres
horas sin comer. Pero realmente vale la
pena dedicarnos un tiempo para nosotras
mismas y buscar conseguir nuestro
objetivo.
¿COMO COMENZAR A
INCORPORAR HABITOS QUE DUREN PARA SIEMPRE?
Paso a paso, porque necesitamos que cada cambio sea

incorporado como habito.
Esta comprobado que para que una cosa se haga habito

debe repetirse 21 días continuos. Entonces si focalizamos
y planeamos nuestras acciones y los hacemos rutina durante
esa cantidad de tiempo, se transformara en un habito
necesario. ¡Proba, Salí a caminar o trotar veintiún días
seguidos durante unos 45 minutos y no podrás dejar
de hacerlo a diario! Vas a necesitarlo. Pero es
importante empezar de a poco, una semana una cosa,
luego otra y así hasta que sea una buena costumbre.
Por ejemplo:
✓ Comienzo a usar las escaleras en vez de
ascensores.
✓ Salgo a caminar media hora después de comer o

mientras uso el teléfono celular, cuando escucho
mis canciones favoritas, la radio o algún video en
YouTube o simplemente al hablarle a una persona.
✓ Cambio el azúcar por edulcorante, no compro o la

guardo en un rincón. El azúcar no existe mas!
COMIENZA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Fitness es una palabra proveniente del ingles: Fit=

sano/saludable. Significa «bienestar» y hace referencia a un
estado generalizado de salud física y mental, logrado a
partir no solo del desarrollo de una vida sana sino de un
buen estado físico.
¿Y como logro ese bienestar que propone la vida Fitness?

Con la unión de lo mejor de dos mundos, que son
inseparables:
Debemos entender que para lograr resultados y tener una

vida saludable, es necesario incorporar lo mejor de la
nutrición y el entrenamiento. Considerando de igual
importancia a cada uno de estos mundos, porque su unión
asegura la optimización de los resultados: ahí esta el secreto
ALIMENTOS PROCESADOS VS NATURALES
Para llevar a cabo una alimentación saludable debemos
consumir alimentos naturales o mínimamente procesados,
en menor proporción los alimentos procesados y evitar o
consumir ocasionalmente los alimentos ultra procesados.
ALIMENTOS SIN PROCESAR O MINIMAMENTE

PROCESADOS
Los alimentos sin procesar son partes de plantas o animales
que no han experimentado ningún procesamiento
industrial. Los alimentos mínimamente procesados son
alimentos sin procesar que se modifican de manera que no
agregan ni introducen ninguna sustancia nueva, pero que
pueden implicar que se eliminen ciertas partes del alimento.
Incluyen frutas frescas, secas o congeladas; verduras, granos
y leguminosas; nueces; carnes, pescados y mariscos; huevos
y leche. Los alimentos sin procesar o mínimamente
procesados deben ser la base de los platos y comidas de
todos los días para que una alimentación sea saludable.
ALIMENTOS PROCESADOS
Los alimentos procesados se elaboran al agregar grasas,
aceites, azucares, sal y otros elementos culinarios a los
alimentos mínimamente procesados, para hacerlos más
duraderos y más sabrosos. Según la manera en que se
preparen y se usen en las comidas, estos alimentos pueden
formar parte de una alimentación saludable si se consume
en pequeñas porciones.
ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS
Los productos ultra procesados son formulaciones
industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de
los alimentos o sintetizadas de otras fuentes orgánicas. La
mayoría de estos productos contienen pocos alimentos
enteros o ninguno.
Incluyen snacks como papas fritas de paquete, pueden ser

salados o dulces; helados, chocolates y caramelos,
productos de panadería como, galletas dulces o saladas,
pasteles y tortas empaquetados; cereales endulzados para el
desayuno; barras de cereal, turrones; mermeladas y jaleas
comerciales; margarinas; bebidas gaseosas y bebidas
“energizantes”; bebidas azucaradas a base de leche o jugos
de fruta comerciales; comidas listas para consumir: pizzas,
empanadas, carnes procesadas, salsas.
Podemos identificar grasas de mala calidad y sal en los

alimentos. Es muy importante leer las etiquetas de los
alimentos para saber lo que estamos consumiendo. La lista
de ingredientes se detalla en forma decreciente de manera
que los primeros ingredientes son los que están en mayor
proporción.
puede aparecer como azúcar, jarabe de maíz de alta

fructuosa o JMAF, dextrosa, sacarosa, malto dextrina,
almíbar, melaza.
se encuentran a partir de manteca,
margarina, aceite hidrogenado.
suele estar en forma de sodio, glutamato sódico
propionato sódico.
Los alimentos procesados o ultra procesados suelen ser de

mala calidad nutricional, bajo contenido de nutrientes
esencial para el cuerpo, proteínas, vitaminas, minerales y
fibras. Además se digieren fácilmente lo que genera apetito
a corto plazo.
Este tipo de producto al no ser nutricionalmente

equilibrados generan impacto negativo en la salud,
aumento de la grasa corporal y resistencia a la insulina.
¿QUE IMPLICA LLEVAR A CABO UN ESTILO DE VIDA
SALUDABLE?
La alimentación equilibrada, la práctica habitual de

actividad física, el descanso y el evitar el consumo de
tabaco y sustancias toxicas constituyen la base principal
para tener un estilo de vida saludable.
ALIMENTACION EQUILIBRADA
Una alimentación equilibrada aporta los nutrientes

esenciales y la energía que necesita una persona para
poder llevar adelante las actividades diarias y mantenerse
sana
Llevar a cabo una alimentación saludable implica un
consumo elevado de alimentos naturales y un bajo
consumo de alimentos ultra procesado.
El GRUPO 1: es el grupo de alimentos que más hay que
consumir y está formado por frutas y verduras. Nos aporta
gran cantidad de vitamina A y C y otros minerales.
Es saludable consumir al menos 5 porciones por día: 1

porción equivale a ½ plato playo de verduras o 1 fruta
mediana o 1 taza.
En el grupo 1 no se incluyen papa, batata, choclo y

mandioca.
EL GRUPO 2: incluye cereales, legumbres, papa, batata,

choclo, mandioca, pan, pastas. Son fuente principal de
hidratos de carbono complejos, fibra y vitamina del
complejo B.
Se busca promover el consumo de legumbres como

porotos, garbanzos, lentejas, arvejas partidas; optar por
cereales como arroz, quínoa, cebada y derivados integrales
que son los más ricos en fibra.
Son la fuente principal de energía del cuerpo y pueden

incluirse en desayunos, meriendas, almuerzos y cenas.
Es saludable consumir 4 porciones por día: 1 porción

equivale a 60g de pan o 125g (½ taza) en cocido de
legumbres o cereales, ½ taza de pastas, 1 papa mediana o
½ choclo o ½ mandioca chica.
EL GRUPO 3: está formado por leche, yogurt y quesos,
estos alimentos aportan calcios, proteínas completas,
vitaminas A y D. se deben consumir descremados.
Es saludable promover el consumo de 3 porciones por

día: 1 porción equivale a 1 taza de leche líquida, 1 vaso de
yogurt, 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo
de cartas.
Dentro de este grupo no se incluye manteca ni crema de

leche debido a su alto contenido de grasas.
EL GRUPO 4: está formado por todas las carnes comestibles

rojas y blancas y huevo. Estos alimentos son fuente principal
de hierro, proteínas completas, zinc y vitaminas B12. El
consumo de pescado es muy importante ya que todos los
pescados grasos son fuente de ácidos grasos omega 3
necesarios para la salud cardiovascular.
Es saludable consumir una porción por día: 1 porción

equivale al tamaño de la palma de la mano de cualquier
tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo u otras) o 1
huevo.
EL GRUPO 5: está formado por aceites, frutos secos y

semillas. Son fuente principal de vitamina E y antioxidantes.
El aceite debe consumirse crudo en ensalada, como
condimento evitando las frituras.
Es saludable consumir dos porciones por día: 1 porción
equivale a 1 cucharada sopera de aceite, puñado de frutas
secas, 1 cucharada sopera de semillas.
EL GRUPO 6: está formado por aquellos alimentos que

deberían consumirse ocasionalmente, ya que al consumir de
manera habitual por el alto procesamiento y el gran
agregado de azúcar, sal, grasas, conservantes y aditivos
resultan muy dañinos para la salud.
Algunos de estos productos son galletitas dulces, saladas,

amasados de pastelerías como pastelitos fritos, churros,
medialuna, bizcocho de grasa, facturas y otros; golosinas,
bebidas azucaradas como gaseosas, aguas sabor izadas
jugos industrializados y jugos en polvo para diluir,
productos de copetín como maní salado, palitos salados,
papas, mandioca y/o batatas fritas chizitos y otros; fiambres,
achuras, carnes procesadas como preformados de carne o
pollo, hamburguesas, bastones de pescado y otros; helados,
manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas
industrializadas, aderezos.
Es importante que nuestra alimentación sea variada, así

podemos incorporar todos los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita.
TIPS NUTRICIONALES
✓ El exceso de azúcar se transforma en grasa si no se hace

ejercicio.
✓ Las grasas trans tapan las arterias.
✓ Si queréis tener un óptimo rendimiento, es fundamental,

el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
✓ Para prevenir los calambres, se recomienda consumir

alimentos con Magnesio como la banana y las frutas
secas.
✓ La leche es un alimento ideal para el deporte ya que

contiene aminoácidos ramificados, proteínas de buena
calidad y agua para recuperar el post entrenamiento la
ruptura de células musculares y las pérdidas de
electrolitos por sudor.
✓ Los alimentos que más hidratos de carbono simples

contienen son las frutas, los azúcares y dulces.
✓ Los alimentos que más vitamina C tienen son los cítricos,

el kiwi, la frutilla y el morrón.
10 TIPS PARA ALIMENTARNOS DE MANERA CORRECTA
1.-INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS

GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE
ACTIVIDAD FISICA:
✓ Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda

y cena). Incluir verduras, frutas, legumbres, cereales,
leche, yogurt o queso, huevos, carnes y aceites.
✓ Realizar actividad física moderada continua o fraccionada

todos los días.
✓ Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el

tamaño de las porciones.
2.-TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA:
✓ A lo largo del día se debe tomar al menos 2 litros de

líquidos sin azúcar, preferentemente agua.
✓ No esperar a tener sed para hidratarse.
✓ Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser

segura.
3.-CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y
VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES:
✓ Consumir al menos medio plato de verduras en el

almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
✓ Lavar las frutas y verduras con agua segura.
✓ Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de

mejor calidad.
FRUTAS Y VERDURAS QUE SE DAN POR ESTACION
OTOÑO INVIERNO PRIMAVERA VERANO TODO EL
AÑO
Limón Limón Ananá Ananá
mandarina Mandarin Banana Cereza
manzana a Frutilla Ciruela
FRUTAS naranja Naranja Manzana Damasco
pomelo Pomelo Durazno
pera Frutilla Melón
Kiwi Sandia
Uvas
Pelón
Higos
Berenjena Brócoli Alcaucil Berenjena Acelga
brócoli Papa Coliflor Calabaza Espinaca
calabaza Repollo Radicheta Pimiento Lechuga
VERDURAS cebolla Ajo Repollo o morrón Rabanitos
repollo Arvejas Zapallito Pepino Rúcula
zapallo Radicheta verde Tomate Zanahoria
Puerro Zapallito Remolach
4.-REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO:
✓ Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar

el salero en la mesa.
✓ Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo

como la pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano.
✓ Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados

como caldos, sopas, conservas y otros contienen elevada
cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las
etiquetas.
El sodio se encuentra en los alimentos en forma natural y

en forma agregada.
Se encuentra en forma natural en los alimentos como

constituyente de los mismos. Se encuentra en forma
agregada como sal visible o sal invisible.
La sal visible es la que se agrega al cocinar y preparar las

comidas. La sal invisible es la que proviene de los
productos alimenticios procesados y ultra procesados.
De esta forma si sumamos sodio natural de los

alimentos + sal agregada por la industria (sal invisible)
+ sal usada para cocinar (sal visible) = alto consumo de
sodio y mayor riesgo de enfermedades a largo plazo.
PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL:
✓ limitar el consumo de productos procesados y ultra

procesados.
✓ Utilizar condimentos especies, hierbas frescas en

reemplazo de la sal como jugo de limón, vinagre, cebolla,
ajo y especies en caldos y sopas caseras.
✓ Reemplazar la sal con condimentos saludables o hierbas

aromáticas:
Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas,

legumbres, rellenos de pastas, salsas, pizzas.
Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas,

escabeches.
Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas.
Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
Albahaca: va bien con ajo, tomate, mozzarella y aceite de

oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y
empanadas.
Romero: ideal para cordero, lechón, pollo, legumbres,

masas saladas, panes.
Tomillo: para carnes y legumbres.
Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en
ensaladas verdes.
Jengibre: en pescados, arroz, guisos y carnes.
Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
Pimentón: salsas, guisos y carnes.
5.-LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y

ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS,
AZUCAR Y SAL:
✓ Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería

y productos de copetín.
✓ Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad

de azúcar agregada a infusiones.
✓ Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal

y crema de leche.
✓ Si se consumen elegir porciones pequeñas y/o

individuales.
✓ El consumo en exceso predispone a la obesidad,

hipertensión, diabetes y otras enfermedades.
6.-CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGURT O QUESO,
PREFERENTEMENTE DESCREMADOS:
✓ Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al

final de la compra para mantener la cadena de frio.
✓ Elegir quesos blandos antes que duros tienen menor

contenido de grasas y sal.
✓ Los alimentos ricos en calcios son necesarios en todas las

etapas de la vida.
7.- AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA

VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADOS E
INCLUIR HUEVO:
✓ Incorporar carnes con la siguiente frecuencia: pescado 2

o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces
por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
✓ Incluir 1-2 huevo por día especialmente si no se consume

la cantidad necesaria de carne.
✓ Cocinar la carne hasta que no queden partes rojas o

rosadas en su interior previene las enfermedades
transmitidas por alimentos.
✓ Los alimentos que más proteína contienen son las carnes

de todo tipo, el huevo y los lácteos.
8.-CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES
PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA,
CHOCLO O MANDIOCA
✓ Combinar legumbres y cereales es una alternativa para

reemplazar la carne en algunas comidas.
✓ Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja,

porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral,
avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno entre otros.
✓ Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes

de la cocción y cocinarlas con cascara.
9.-CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO,

FRUTAS SECAS O SEMILLAS:
✓ Utilizar 2 cucharadas soperas de aceite crudo.
✓ Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En

caso de realizarla no reutilizar el aceite más de 2 veces
ya que cada vez su calidad empeora.
✓ En lo posible alternar aceites como girasol, maíz, soja,

girasol alto oleico, oliva y canola.
✓ Utilizar al menos una vez por semana un puñado de

frutas secas sin salar como maní, almendras, nueces,
avellanas, castañas y otros o semillas sin salar como chía,
girasol, sésamo, lino y otros.
FORMAS DE INCORPORAR FRUTAS SECAS Y SEMILLAS:
En desayunos o meriendas con yogurt, licuados, cereales y

frutas frescas; también se pueden incluir semillas sobre el
queso untado en pan o tostadas; como snacks saludables,
solas o mezcladas, incluirla en licuados o batidos.
Picadas, molidas o espolvoreadas en salpicones, ensaladas,

postres, pastas; en rellenos de tartas o en la masa de tartas
o empanadas; en budines, panes; para rebozar alimentos.
10.-EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS DEBE SER

RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y
EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS:
✓ No se recomienda su consumo cotidiano.
✓ El consumo no responsable de alcohol genera daños

graves y riesgos para la salud.
PARA PODER CONSUMIR ALIMENTOS DE CALIDAD SE

RECOMIENDA:
✓ Planificar el menú semanal puede ayudar en la

organización y compra de los alimentos.
✓ Se recomienda tener un espacio en la cartera o mochila

para llevar alimentos saludables cuando estemos fuera
del hogar. Como frutas, frutas secas, cereales integrales.
✓ Al momento de cocinar se recomienda duplicar la preparación
para elaborar la siguiente comida.
✓ Cocinar una vez a la semana cereales y legumbres y

conservarlos en la heladera en recipientes tapados o incluso
en el freezer.
✓ Elegir preparaciones sencillas en los momentos que tenemos

poco tiempo como omelette con verduras, ensaladas con
huevo o con atún, sándwich saludable con pan integral, huevo
o pollo, lechuga y tomate.
COLACIONES
Las colaciones son pequeñas ingestas de alimentos entre

comidas, más pequeñas que un desayuno o una merienda,
y están representadas por algunos alimentos que
componen el desayuno o merienda.
Se recomienda su consumo cuando sentimos hambre entre

comidas, pasan muchas horas entre una comida y la
siguiente.
Importantísimo: beber al menos 2 litros de agua por día.
CONSEJOS PARA TENER EN CUENTA A LA HORA DE LA
COMIDA:
✓ Lavarse las manos siempre antes de sentarse a comer.
✓ Apagar el televisor y dejar los celulares alejados durante

el momento de la comida: es fundamental para estar
tranquilos y presentar atención a lo que comemos.
✓ Dialogar de manera tranquila, sin gritar con los miembros

de la familia, contarles las actividades del día.
✓ Sentarse bien en la silla, con la espalda recta, no comer

parado.
✓ No pelear durante la comida.
✓ Probar nuevos alimentos y de distintas maneras.
✓ Colocar siempre sobre la mesa agua segura para beber.
✓ Servirse los alimentos en el plato y no picotear de las

fuentes.
✓ Masticar bien los alimentos, comer en forma tranquila,

tomarse al menos 3º minutos para disfrutar de los
alimentos.
IDEAS FACILES DE TRANSPORTAR
✓ 1 fruta.
✓ 1 puñado de mix de frutos secos o maní sin sal.
✓ 1 puñado de tomates cherrys lavados.
✓ 1 barra de cereal casera.
✓ ½ taza de cereales sin azúcar o integrales.
✓ 1 yogurt descremado.
✓ 2 o 3 galletitas caseras de avena y fruta.
IDEAS DE DESAYUNOS
✓ Yogurt descremado + fruta fresca y granola.

✓ Mate sin azúcar + panqueque de avena + fruta.
✓ Mate sin azúcar + sándwich de queso y tomate + 1 fruta.
✓ Licuado de fruta con agua o leche + tostadas de pan
integral con queso untable descremado y semillas.
✓ Te con leche + barra de cereal casera o de dietética tipo
casera + fruta.
✓ Café/te con leche + almohaditas de salvado + fruta.
IDEAS DE ALMUERZOS O CENAS
✓ Bife a la plancha + vegetales al horno (morrón, cebolla,

berenjena, calabaza, zanahoria, papa).
✓ Omelette relleno con queso descremado y espinaca +
arroz.
✓ Milanesa de pescado + ensalada mixta (cebolla, tomate,
lechuga).
✓ Wok de arroz y yamani, carne magra y verduras.
✓ Ensalada de fideos fríos, tomates cherrys, atún y Rúcula.
✓ Tortilla de vegetales + hamburguesa de legumbres.
✓ Tarta de pollo + ensalada.
IDEAS DE DESAYUNOS Y COLACIONES DURANTE EL DIA

QUE NO PUEDEN FALTAR PARA AUMENTAR MASA
MUSCULAR:
✓ ½ litro de leche chocolatada comercial.

✓ Licuado preparado con 300cc de leche descremada, 1
fruta, una cda sopera de azúcar y 2 cdas soperas de leche
en polvo descremada.
✓ ½ litro de jugo de frutas comercial con 20g de
suplemento proteico.
✓ ½ litro de yogurt descremado bebible.
✓ Leche con avena y pasas: 300cc de leche descremada, 2
cdas De avena, 1 cda De leche en polvo descremada, 2
cdtas de azúcar, 1 cda sopera de pasas de uva. Se
cocinan y se come tibio.
✓ Licuado superproteico: 300cc de leche descremada, 1
fruta, 1 cda sopera de miel, 2 cdas soperas de leche en
polvo descremada y cda de levadura de cerveza en polvo.
✓ Se puede aumentar 20% del peso corporal en un año.
✓ La clave es aumentar la energía. 500 kcal extras por día.
✓ Alimentos ideales: leche, yogurt, miel, cereales frutas,
avena, frutas secas, semillas, pasas de uva, orejones,
levadura de cerveza.
LISTA DE COMPRAS FIT
una compra saludable elimina tentaciones
Proteínas:
✓ Huevos.
✓ Carnes magras, de vaca, pollo, cerdo.
✓ Pescados y mariscos.
✓ Soja texturizada.
✓ Whey protein.
✓ Queso untable light y por salut light.
✓ Yogurt griego o joyfull o light 0% grasa.
✓ Leche descremada en polvo.
✓ Leche de cabra, de coco, de almendras o soja.
Carbohidratos:
✓ Futas, verduras, hortalizas y tubérculos,

✓ Legumbres.
✓ Arroz integral.
✓ Avena.
✓ Granola.
✓ Galletas de arroz.
✓ Pan lactal integral o doble salvado.
✓ Arándanos disecados, pasas de uva.
✓ Harinas integrales, harina de semillas.
Grasas:
✓ Frutas secos: nueces, almendras, castañas, maníes.

✓ Mantequilla de maní.
✓ Aceite de oliva.
✓ Roció vegetal.
✓ Cocinero light.
✓ Palta.
✓ Semillas de lino, chía, sésamo blanco, negro e integral,
amaranto, quínoa, amapola, girasol, zapallo, mijo.
✓ Aceitunas.
Otros:
✓ Gelatina light.
✓ Postre y flan Ser.
✓ Dulce de leche y mermeladas light.
✓ Dulce de membrillo y batata light.
✓ Cacao amargo.
✓ Chocolate amargo.
✓ Café, te rojo y verde.
✓ Stevia y edulcorantes.
✓ Sal baja en sodio.
✓ Vinagre de manzana.
✓ Esencia de vainilla.
DESAYUNOS -Budincito de naranja…….59
-Omelette con tostadas….34 -Budincito de avena……….61
-Panquecas de cacao……..36 MERIENDAS
-Avena cremosa de -Omelette de jamón y

chocolate……………………….38 queso……………………………..64
-Tostada francesa dulce…40 -Sándwich de pan de

Nube…...…………………………66
COLACIONES
-Waffle relleno……………….68
-Compota rápida de
manzana…………………………43 -Quesadilla de brócoli..….70
-Triffle frutal…………………...45 GUARNICIONES SIN

CARBOS
-Creppe de salvado………..47 -Verduras al horno…………73
-Tabla de bruschettas…….49 -Zapallitos rellenos………...75
-Chocoarroz casero………..51 -Pimientos rellenos………..77
-Brochette frutal…………….53 -Soufflé de espinaca………79
-Budincito banana Split….55 -Salteado de vegetales…..81
-Granola casera………………57 -Ensalada de invierno…….83
FORMAS DE PREPARAR -Croquetas de papa y
TUS PROTEINAS brócoli………………….………..109
-Albóndigas de carne……86 POSTRES Y DULCES
-Pan de pollo………………...88 -Copa brownie………………112
-Carré de cerdo con -Cheescake proteico……..114

salsa de mostaza y miel...90
-Alfajores de mantequilla
-Pollo al vino blanco……..92 de maní y nuez………………116
-Salmon grillado con -Tarta de frutillas…………...118

risotto de hongos………….94
-Mousse rápida de
-Pizza de pollo………………96 chocolate……………………….120
-Lomito completo…………98 -Twist de frutilla…………….122
-Tarta de espinaca………100 PREPARACIONES CON

WHET PROTEIN
GUARNICIONES CON -Yogurt proteico…………...125
CARBOS
-Batido de Frutilla………….127
-Tortilla de papas………..103
-Trufas de coco……………..129
-Batatas bravas……………105
-Smoothie de banana
-Lentejas a la criolla …...107 y mango………………………..131
NUEVAS RECETAS
-Budín de mandarina
y amapola…………………….134
-Budín integral de
Arándanos……………….…...136
-Pastel de pollo y
calabaza……………………….138
-carne a la cacerola con

Papas y verduritas…..……140
-Pollo con salsa de

verdeo y arvejas……………142
-Tarta ratatuille…………….144
-Spaguetti de zuchinni
con pesto, cherry y
camarones……………………146
Es importante que incluyas proteínas y carbohidratos
de buena calidad para tener energía sostenida
durante el día.
OMELETTE CON TOSTADA
INGREDIENTES:
1 huevo
3 claras
¼ Tomate en concasse
½ Cebolla de verdeo o ciboulette
2 fetas de queso por salut
1 Tastada de pan integral
Albahaca, sal y pimienta al gusto!
PREPARACION: 1 porción
✓ Batir el huevo con las claras, salpimentar y agregar los

cubitos de tomate y verdeo.
✓ Cocinar en una sartén caliente con spray vegetal durante

unos minutos y agregar el queso y la albahaca. Doblar
por la mitad y cocinar hasta que se gratine.
¡SERVIR!
Junto con la tostada
PANQUECAS DE CACAO
INGREDIENTES:
3 claras
1 huevo
2 sobres de edulcorante
35g de avena gruesa
1 cdta. Semillas de chía o lino
Miel
1 cda. Cacao amargo
1 kiwi o fruta a elección
¡Esencia de vainilla a gusto!
✓ Licuar el huevo y las claras con la avena, el edulcorante,

las semillas, el cacao y la esencia de vainilla.
✓ Calentar una sartén y rociarla con spray vegetal. Hacer 3

o 4 Panquecas y agregarle rodajas de kiwi o la fruta que
elijas. Decorar con miel.
¡SERVIR!
AVENA CREMOSA AL
CHOCOLATE
INGREDIENTES:
4 Claras
2 Sobres de edulcorante
100cc Leche descremada
50cc Agua
35g Avena gruesa
1 cdta. Cacao amargo
COBERTURAS:
Banana
Frambuesas
Coco rallado
Mantequilla de maní
Semillas de girasol
✓ En una cacerolita agregar la avena, el agua, la leche, el

edulcorante y el cacao. Llevar a fuego moderado,
revolviendo de vez en cuando hasta que espese un poco.
✓ Agregar las claras de a una, batiendo constantemente y

cocinar hasta lograr una consistencia bien cremosa.
✓ Acompañar con lo que as te guste. En este caso rodajas

de banana, frambuesas, coco, mantequilla de maní y
semillas de girasol. ¡SERVIR!
TOSTADA FRANCESA DULCE
INGREDIENTES:
2 Rodajas de pan integral
2 Sobres de edulcorante
4 Claras de huevo
30g Pasas de uva
Esencia de vainilla y canela a gusto.
✓ Mezclar las claras con un sobre de edulcorante y la

esencia de vainilla. Embeber las rodajas de pan en la
preparación anterior. Cocinar en una sartén caliente con
roció vegetal, vertiendo las claras restantes sobre el pan.
Dorar de ambos lados.
✓ En el plato, espolvorear las tostadas con canela, el sobre

de edulcorante restante y las pasas de uva.
¡SERVIR!
Un snacks a media mañana y media tarde te va a
permitir llegar con menos apetito a las comidas
principales y a mantener acelerado tu metabolismo.
COMPOTA RAPIDA DE
MANZANA
INGREDIENTES:
1 manzana roja o verde
¼ cdta. canela
1 cda. Queso crema light
1 cda. agua
1 clara
Gotas de esencia de vainilla
Ralladura de limón
Pasas de uva
✓ Cortar la manzana por la mitad y retirar el cabo. Agregar

el edulcorante, la canela, la esencia y el agua. Cocinar en
microondas de 2 a 3 minutos a máxima potencia.
✓ Para la mousse, mezclar el queso con la ralladura de

limón y el edulcorante. Agregar una clara batida a nieve y
mezclar con movimientos envolventes.
✓ Disponer en un bowl la manzana junto a la mousse y un

puñadito de pasas de uva.
¡SERVIR!
TRIFFLE FRUTAL
INGREDIENTES:
50g cerezas
1 pera
1 cda. Cacao rallado
1 durazno
2cdas. Colmadas queso crema light
1 kiwi
100g frutillas
2 cdas. Granola o un puñado de frutos secos
✓ Cortar el kiwi, las frutillas, las cerezas, el durazno y la pera

en trozos pequeños y disponer cada fruta en capas
dentro del vaso o recipiente elegido.
✓ Mezclar el queso con el coco, la ralladura de limón y el

edulcorante. Colocar la crema encima de la fruta y
terminar con la granola o frutos secos.
TIPS: las frutas pueden elegirse según la estación.
¡SERVIR!
CREPPE DE SALVADO
INGREDIENTES:
2 claras
1 feta de queso por salut
2cdas. Salvado de avena
1 feta de jamón cocido
Rodajas de tomate
¡Sal pimienta y orégano al gusto!
✓ Mezclar las claras con el salvado de avena y salpimentar.

En una sartén caliente disponer la mitad de la
preparación y cocinar unos minutos de ambos lados.
Deben quedar dos Panquecas finas.
✓ Retirar y rellenar con jamón, queso y rodajas de tomate.

Gratinar nuevamente en la sartén o en microondas.
!SERVIR!
TABLA DE BRUSCHETTAS
INGREDIENTES:
3 tostadas de arroz
½ pechuga
2cdas. Queso crema light
Ciboulette picada
Sal y pimienta
1cdta. Mostaza
Fetas de jamón cocido o lomito ahumado
Fetas de queso Dambo
1cda. Queso crema
1cda. Queso crema light
Rodajas de tomate
Albahaca fresca
PREPARACION: 3 porciones
✓ Para el pate, hervir la pechuga en agua con una hoja de

laurel y una ramita de apio. Retirar y mixear con el queso
crema, ciboulette, sal y pimienta. Untar sobre la tostada
de arroz.
✓ Para la variedad caprese, untar la tostada con queso

crema y acompañar de rodajas de tomate y hojas de
albahaca.
✓ Para la clásica, untar la tostada con queso crema y

mostaza y cubrir con el jamón o lomito y las fetas de
queso.
¡SERVIR!
CHOCOARROZ CASERO
INGREDIENTES:
2 discos de arroz
1 sobre de edulcorante
1cda. queso crema light
1cdta. Mantequilla de maní
½ banana
1cdta. Dulce de leche
✓ Mezclar el queso crema con la mantequilla de maní y el

edulcorante. Untar el disco con la pasta, agregar rodajas
de banana y un corazón de dulce de leche. Cubrir con el
otro disco y servir.
¡SERVIR!
BROCHETTE FRUTAL
INGREDIENTES:
1 kiwi
¼ Ananá
100g cereza
1cda. Semillas de chía
1 vaso yogurt descremado de frutilla
¼ melón
¼ sandia
100g frutilla
✓ Cortar la fruta de estación en cubos e intercalarlas en los

palitos de Brochette.
✓ Mezclar el yogurt con las semillas y acompañar las frutas.
TIP: se pueden preparar los brochettes y conservarlos hasta

tres días en la heladera envueltos en papel film.
¡SERVIR!
BUDINCITO DE BANANA SPLIT
INGREDIENTES:
1 pote de yogurt de vainilla
1 scoop de Whey protein sabor vainilla o leche en polvo
más avena
2 huevos
½ cdta. Polvo para hornear
175g salvado de avena
2cdas. Dulce de leche
¡Esencia de vainilla y edulcorante a gusto!
✓ Licuar durante un minuto el yogurt, la banana, los

huevos, la esencia de vainilla, la avena, la proteína y el
polvo para hornear.
✓ Verter la preparación sobre una budinera pequeña

rociada con spray vegetal y agregar el dulce de leche y
nueces por encima. Cocinar en horno moderado de 20 a
25 minutos.
¡SERVIR!
GRANOLA CASERA
INGREDIENTES:
200g avena gruesa
50g castañas
50g pasas de uva
70g almendras
50g arándanos pasa
70g nueces
3cdas. colmadas miel
PREPARACION: 1 frasco grande
✓ Mezclar la avena con las nueces, almendras, castañas y la

miel hasta integrar completamente.
✓ Colocar la preparación en una placa y cocinar 15 minutos

en horno a 180º, removiendo a mitad de cocción. Cocinar
hasta que se dore.
✓ Retirar y agregar las pasas de uva y arándanos.
✓ Dejar enfriar y guardar en frascos para consumir en

cualquier momento.
¡SERVIR!
BUDINCITO DE NARANJA
INGREDIENTES:
1 y ½ taza de harina integral
7 sobres de edulcorante en polvo o 2 cdas soperas de
liquido
jugo de 2 naranjas
Ralladura de una naranja
2 huevos
1 cda. polvo de hornear
1/3 de taza de aceite
✓ Mezclamos la harina con el edulcorante en polvo, el

polvo de hornear y la ralladura de limón.
✓ Aparte batimos los huevos con el aceite y el jugo de

naranjas hasta que esté bien integrado.
✓ Juntamos ambas preparaciones y lo batimos (depende de

la cantidad de jugo que tengan las naranjas pueden
necesitar un poco más). Lo llevamos a horno medio 35' o
hasta que al introducir el cuchillo salga seco.
TIP: se le puede decorarse con un poco de azúcar

impalpable o con chocolate sin azúcar.
¡SERVIR!
BUDINCITO DE AVENA
INGREDIENTES:
150 gr harina integral (una taza)
2 cdtas. De té de polvo de hornear
100 gr avena (1/2 taza de avena)
100 gr azúcar. Yo usé mascabo. Pueden usar la que deseen
60 gr mix de semillas. Chía, sésamo integral y sésamo negro
1/2 taza aceite girasol
1/2 taza agua para las semillas
Ralladura de Naranja o mandarina
1 Banana
✓ Prepare los ingredientes. Harina, avena, polvo de hornear,

aceite, azúcar, ralladura de mandarina, banana en
recipientes diferentes. Y las semillas en agua. Batir el
aceite con el azúcar hasta que la mezcla se aclare. En un
platito puse la banana pisada y la integre, fui agregando
las semillas y poco a poco integre la harina, polvo de
hornear y avena. Se lo puede hacer a mano con un
tenedor o con la batidora.
✓ Volcar en molde para budín enmantecado. Hornear a

temperatura baja durante 40 minutos aproximadamente
o hasta introducir un cuchillo o palillo y salga limpio.
Aclaro que el budín es húmedo.
¡SERVIR!
Meriendas bajas en carbos.
Ya sean dulce o saladas aquí las grandes
protagonistas son las proteínas y las grasas.
OMELETTE DE JAMON Y QUESO
INGREDIENTES:
1 Feta de queso
2 Claras
1 Feta de jamón cocido
20g Gramos de nueces
1 Huevo
¡Sal, pimienta y orégano a gusto!
✓ Mezclar el huevo con las claras y salpimentar.
✓ Verter a preparación en una sartén caliente, rociada con

spray vegetal, cocinar unos minutos y agregar la feta de
jamón, queso, las nueces picadas y el orégano.
✓ Doblar los bordes hacia el centro y cocinar unos minutos

más hasta que el queso se funda.
¡SERVIR!
SANDWICH DE PAN NUBE
INGREDIENTES:
PARA EL PAN
½ cdta. Polvo para hornear.
1 cdta. Mix de semillas
1 cdta. Queso crema light
Sal y pimienta
PARA EL RELLENO
¼ Palta
½ Lata de atún al natural
Rodajas de tomate
Jugo de limón
✓ Mezclar la yema con el queso crema, el polvo para

hornear y salpimentar. Batir la clara a nieve e incorporar a
la preparación anterior con movimientos envolventes.
✓ Verter la preparación en un molde individual con spray

vegetal, espolvorear con las semillas y cocinar en horno
180º de 15 a 20 minutos. Retirar, cortar por la mitad y
rellenar con el atún, las rodajas de tomate y la palta
rociada con limón.
¡SERVIR!
WAFFLE RELLENO
INGREDIENTES:
1Huevo
1Sobre de edulcorante
4 frutillas
¼ cdta. Polvo de hornear
1cdta. Mantequilla de maní
2 cdas. Leche en polvo descremada
1cdta. Queso crema
1 Clara
¡Unas gotas de esencia de vainilla!
PREPARACAION: 1 porción
✓ Licuar o mixear el huevo, la clara, el edulcorante, la

esencia, el polvo para hornear y la leche en polvo.
Calentar una waflera o sartén pequeña, rociar con spray
vegetal y verter la preparación.
✓ Mezclar el queso crema, la mantequilla y el edulcorante.

Untar el Waffle con la preparación y agregar trozos de
frutilla.
¡SERVIR!
QUESADILLA DE BROCOLI
INGREDIENTES:
1cda. Leche en polvo
1cda. Harina de almendras o de cualquier fruto seco
procesado hasta hacerlo harina
3cdas. Puré de calabaza horneada o al vapor
Queso por salut light
3 claras
Brócoli cocido al vapor
¡Sal y pimienta a gusto!
✓ Licuar las claras con el puré de calabaza, la harina de
almendras, la leche en polvo, sal y pimienta.
✓ Cocinar en una sartén grande caliente con spray vegetal.

Dar vuelta y rellenar con queso y trocitos de brócoli.
Doblar por la mitad y seguir cocinando hasta que esté
bien dorado.
¡SERVIR!
Tanto las proteínas como las grasas saludables, son
el complemento ideal para tu cena.
VERDURAS AL HORNO
INGREDIENTES:
1 zanahoria
200g tomate cherry o perita
1 manzana
½ anco o calabaza
1 berenjena pequeña
1 puñado de perejil fresco
1 cebolla grande
1 zapallito verde
2 dientes de ajo
Sal, pimienta, tomillo, romero y pimentón al gusto!
PREPARACION: 3 o 4 porciones
✓ Cortar en cuartos la cebolla, en cubos el anco o calabaza,

la berenjena, el zapallito, la zanahoria y en gajos la
manzana y el tomate. Aplastar los ajos y retirarles la piel.
✓ Colocar los vegetales con los ajos en una placa grande

con spray vegetal. Volver a rociar con el spray sobre las
verduras y condimentarlas con perejil, tomillo romero,
pimentón, sal y pimienta.
✓ Cocinar en horno fuerte, por 30 a 35 minutos. A mitad de

cocción, remover las verduras.
¡SERVIR!
ZAPALLITOS RELLENOS
INGREDIENTES:
3 zapallitos grandes
1cda. Queso crema light
3cdas. Queso rallado
1 cebolla
4 huevos
1 diente de ajo
Cubos de queso por salut
Sal, pimienta, tomillo y orégano al gusto!
PREPARACION: 2 a 3 porciones
✓ Lavar los zapallitos y cocinarlos enteros al vapor o en

agua hirviendo hasta que estén tiernos pero firmes. Dejar
enfriar y cortarlos por la mitad. Retirar la pulpa y
procesarla.
✓ Saltear con spray vegetal la cebolla con el ajo picados.

Agregar la pulpa del zapallito y continuar cocinando
hasta que se evapore el exceso de agua. Agregar los
huevos, el queso crema y cocinar unos minutos
revolviendo constantemente. Condimentar con orégano,
tomillo, sal y pimienta.
✓ Colocar un cubo de queso en cada mitad de zapallito y

por encima el relleno. Espolvorear con queso rallado y
gratinar 5 a 10 minutos en horno fuerte.
¡SERVIR!
PIMIENTOS RELLENOS
INGREDIENTES:
1 pimiento rojo grande
2 huevos
2 fetas de jamón
2 fetas de queso por salut
Sal, pimienta, perejil picado o provenzal al gusto!
✓ Cortar el pimiento por la mitad, retirar las nervaduras y

disponerlo en una placa con spray vegetal. Cocinar 10
minutos en horno fuerte.
✓ Retirar y rellenar con tiras de jamón cocido, queso y, por

último, cascar un huevo encima. Condimentar con sal,
pimienta y perejil y cocinar otros 10 o 15 minutos en el
horno.
¡SERVIR!
SOUFFLE DE ESPINACA
INGREDIENTES:
500g espinacas
1cda.al ras almidón de maíz
2 huevos
200cc leche descremada
3cdas. agua
50g queso por salut
1 diente de ajo
3 claras
1 cdta. Polvo para hornear
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto!
✓ Lavar y escurrir las hojas de espinaca. Picar groseramente

y cocinar en una sartén caliente con roció vegetal hasta
que estén tiernas. Agregar el ajo picado, la leche y
condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
✓ Disolver el almidón de maíz en agua y agregarlo a la
preparación. Cocinar hasta que rompa hervor,
revolviendo constantemente. Dejar entibiar. Agregar dos
yemas y reservar.
✓ Batir cinco claras a punto nieve. Incorporarlas con
movimientos envolventes. Verter la preparación en una
souflera o molde redondo, rociado con spray vegetal.
Agregar cubos de queso y cocinar en horno moderado
por 30 a 40 minutos (dependiendo del tamaño del
molde).
¡SERVIR!
De inmediato
SALTEADO DE VEGETALES
INGREDIENTES:
½ pimiento rojo
1 cebolla
½ berenjena
1cda. Semillas de sésamo
½ pimiento verde
1 zanahoria
200g chauchas
1 pocillo salsa de soja baja en sodio
½ pimiento amarillo
1 zapallito verde
4 florcitas de brócoli
Pimienta al gusto!
✓ Cortar todos los pimientos, la cebolla y la zanahoria en

juliana y saltear en Wok o sartén caliente con spray
vegetal por 3 minutos. Agregar el zapallito, la berenjena,
las chauchas y el brócoli previamente blanqueados o
cocidos al vapor.
✓ Agregar la salsa de soja, el diente de ajo y la pimienta.

Cocinar 3 minutos más. Espolvorear con las semillas de
sésamo.
¡SERVIR!
ENSALADA DE INVIERNO
INGREDIENTES:
½ atado de Rúcula
1 Remolacha grande
½ Calabaza o anco
1cdta. Semillas de lino
200g hojas de espinaca
1 cebolla grande
1 cdta. Pimentón
1 cdta. Semilla de sésamo
200g chauchas
1 cdta. Tomillo
30g castañas de caju
✓ Cortar el anco o calabaza en rodajas y la cebolla en

cuartos. Disponer en una placa con spray vegetal y
condimentar con sal, pimienta, tomillo y pimentón.
Cocinar en horno fuerte por 20 minutos.
✓ Cocinar las chauchas y remolacha en agua hirviendo

hasta que estén tiernas.
✓ Lavar y escurrir la Rúcula y las hojas de espinaca.

Disponerlas en una ensaladera y agregar la remolacha en
gajos las chauchas en trocitos y las verduras asadas.
Terminar con las castañas y espolvorear con semillas de
sésamo y lino.
¡SERVIR!
Al estar presentes en tus almuerzos y cenas, es
necesario contar con diferentes opciones para no
aburrirse.
ALBONDIGAS DE CARNE
INGREDIENTES:
1 diente de ajo
1cda. mostaza
500g carne molida
2cdas. queso parmesano rallado
1 puñado perejil fresco
¡Sal y pimienta a gusto!
✓ Mezclar la carne molida con el ajo y perejil picados, la

mostaza, el queso y salpimentar. Amasar unos minutos
hasta integrar todo.
✓ Formar bolitas y cocinarlas en una sartén caliente con

spray vegetal, removiéndolas para que se cocinen de
forma pareja.
OPCIONAL: licuar dos tomates maduros y agregárselo a las

albóndigas junto con un pocillo de vino blanco y unas hojas
de albahaca picadas. Cocinar unos 15 o 20 minutos más.
¡SERVIR!
PAN DE POLLO
INGREDIENTES:
4 pechugas de pollo 1 zanahoria 1 cebolla
1 ramita de apio 1 puñado de 1 diente de ajo
1cdta. Al ras perejil 1 huevo
pimentón 1cda. mostaza ½ pimiento rojo
1cdta. tomillo 5 huevos duros 7 aceitunas
½ pimentón amarillo 7 aceitunas 4cdas. Queso
100g frutilla 100g frutilla pategrás
Hojas de espinaca o acelga
✓ saltear la cebolla y el apio cortados en cubos pequeños
junto a la zanahoria rallada en una sartén con spray
vegetal. Salpimentar.
✓ Procesar las pechugas de pollo con un puñado de perejil
fresco, el diente de ajo, la mostaza, el pimentón, el
tomillo y el huevo. Salpimentar. Agregar las verduras
salteadas y mezclar. Verter la mitad de la pasta en una
budinera con roció vegetal. En el centro, rellenar con una
fila de huevos duros, pimientos en juliana, hojas de
espinaca, aceitunas y el queso pategrás rallado.
✓ Agregar el resto de la preparación de pollo, aplastar un
poco y cubrir la budinera con papel aluminio. Cocinar en
horno moderado por 50 minutos aproximadamente.
Pasado ese tiempo, retirar el aluminio y dorar 5 minutos
más. Dejar reposar y desmoldar.
¡SERVIR!
CARRE DE CERDO CON SALSA
DE MOSTAZA Y MIEL
INGREDIENTES:
1kg Carre de cerdo 3 dientes de ajo Tomillo
deshuesado
Sal y pimienta
Romero
PARA LA SALSA:
2cdas. Mostaza 1cda. Semillas de mostaza

1cda. Miel 1cda. Queso crema light
Jugo de una naranja 1 pocillo vino blanco
✓ Desgrasar el Carré y disponerlo sobre una hoja de papel

aluminio. Hacerle pequeños cortes e introducir los
dientes de ajo picados groseramente. Condimentar con
tomillo, romero, sal y pimienta.
✓ Envolver el Carré completamente en el papel aluminio,

colocarlo en una placa y llevarlo a horno moderado por
50 o 60 minutos (dependiendo del grosor de la carne).
✓ Para la salsa, mezclar el jugo de naranja con la mostaza,

la miel y el vino y cocinar unos minutos a fuego bajo.
Cuando se evapore el alcohol, agregar las semillas de
mostaza y el queso crema.
¡SERVIR!
POLLO AL VINO BLANCO
INGREDIENTES:
2 pata muslos
½ pimiento amarillo
½ pimiento verde
½ pimiento rojo
1 cebolla grande
1 diente de ajo
1vaso vino blanco
¡Sal, pimienta y romero a gusto!
✓ En una olla bien caliente, dorar el pollo con spray vegetal.

Una vez dorado incorporar la cebolla y los pimientos en
juliana y el diente de ajo picado. Cocinar unos minutos y
agregar el vino blanco y el romero. Salpimentar.
✓ Cuando se evapore el alcohol incorporar un poco de

agua, tapar y cocinar unos 40 minutos, agregando más
líquido si fuera necesario.
¡SERVIR!
SALMON GRILLADO CON
RISOTTO DE HONGOS
INGREDIENTES:
2 pencas de 3cdas. Queso 4 puñados de

salmón rallado arroz yamani
1 cebolla ½ cdta. Jengibre 1 pocillo de agua
rallado caliente
1 diente de ajo
½ cda. Pimentón 2cdas. Queso
200g champiñones
ahumado crema light
o portobellos
frescos Jugo de un limón
✓ En una cacerola con agua hirviendo, cocinar el arroz

yamani por 20 minutos. Reservar.
✓ Saltear la cebolla y el ajo picados en un Wok o sartén
caliente con roció vegetal. Agregar los hongos fileteados,
el jengibre y salpimentar. Cocinar por 5 minutos y
agregar el arroz y un pocillo de agua caliente. Cocinar
unos minutos más hasta que absorba el agua restante.
Apagar el fuego y terminar con el queso crema y el
queso rallado.
✓ Para el salmón, limpiarlo y condimentarlo con jugo de
limón, pimentón ahumado, sal y pimienta. Cocinarlo en
una plancha caliente, primero del lado sin piel y luego
darlo vuelta. Cocinar 5 minutos de cada lado o hasta el
punto deseado.
OPCIONAL: verduras al horno.

¡SERVIR!
PIZZA DE POLLO
INGREDIENTES:
PARA LA BASE:
2 pechugas de pollo 3cdas. Salvado de avena
3cdas. Nueces 1 huevo 1 diente de ajo
1 cda. Mostaza ½ cdta. Pimentón 1 cda. Provenzal
PARA LA SALSA:
1 tomate maduro 1 cda. Aceite de oliva
1 diente de ajo 1 cdta. Orégano
PARA LA CUBIERTA:
Queso por salut Fetas de jamón cocido Tomates secos
PREPARACION: 1 pizza grande
✓ Cortar la pechuga en trozos y procesarla junto con el

resto de los ingredientes hasta que se forme una pasta.
✓ Rociar una placa con spray vegetal y colocar la masa.
Humedecerse las manos con agua y estirarla. Debe
quedar 1cm de espesor. Cocinar en horno a 200º por 20
minutos.
✓ Para la salsa, licuar todos los ingredientes y disponerla
sobre la base de pollo. Cubrir con fetas de jamón, queso
y tomates secos previamente hidratados (colocarlos en
un recipiente y cubrirlos con agua hirviendo. Dejar
reposar 15 minutos y están listos para usar).
✓ Llevar a horno por 5 o 10 minutos más hasta que gratine.
¡SERVIR!
LOMITO COMPLETO
INGREDIENTES:
PARA EL PAN:
½cdta. polvo para hornear 2 yemas
1cdta. Semillas de sésamo 2 claras
1cda. Queso crema light Sal y pimienta
PARA EL RELLENO
5 bifecitos de lomo 1 cda. Mayonesa light
3 fetas de jamón cocido 3 fetas de queso dambo
Rodajas de tomate Hojas de lechuga
PREPARACION: 1 lomito grande
✓ Mezclar las yemas con el queso crema, el polvo para

hornear, sal y pimienta. Agregar las claras batidas a nieve
e incorporar suavemente con movimientos envolventes.
Verter la preparación en una budinera o recipiente
alargado con spray vegetal y espolvorear con las semillas.
Cocinar en horno moderado por 20 minutos
aproximadamente.
✓ Abrir el pan por la mitad y rellenar con los bifecitos de

lomo cocidos a la plancha, jamón, queso, hojas de
lechuga, rodajas de tomate y un toque de mayonesa
light.
¡SERVIR!
TARTA DE ESPINACA

INGREDIENTES:
PARA LA MASA:
200g salvado de avena 50g Nueces procesadas
1 huevo 3cdas. Semillas de lino
C/n Agua Sal y pimienta
PARA EL RELLENO
1kg espinacas 4 Fetas de queso 2 huevos
1 diente de ajo 1 lata lomito de atún al natural
4 claras Sal y nuez moscada a gusto!
✓ Mezclar el salvado de avena con las nueces. Agregar las

semillas de lino, el huevo y salpimentar. Formar un bollo
sin amasar demasiado, solo unir (agregar un poco de
agua d ser necesario).
✓ Estirar sobre la tartera con las manos mojadas en agua y
cocinar en horno moderado por 10 o 15 minutos.
✓ Para el relleno, lavar y escurrir bien la espinaca. Picarlas
groseramente y cocinarlas en una sartén caliente con
spray vegetal. Retirar el exceso de agua y mezclar con el
atún, los huevos y las claras. Condimentar con sal,
pimienta, nuez moscada.
✓ Disponer el relleno sobre la masa, agregar las fetas de
queso y cocinar en horno moderado por 20 o 25
minutos.
¡SERVIR!
Ideales para acompañar tus almuerzos.

TORTILLA DE PAPAS

INGREDIENTES:
500g papas
1 huevo
1 puñado perejil fresco
3 claras
2 dientes de ajo
Sal y pimienta al gusto!
✓ Pelar las papas y cortarlas en cubos pequeños. Cocinarlas

al vapor o desde agua fría hasta que estén tiernas.
✓ En un bowl mezclar el huevo con las claras, el perejil y ajo

picados y salpimentar. Agregar los cubos de papa.
✓ Calentar una sartén y rociar con spray vegetal. Agregar la

preparación y cocinar de ambos lados hasta que se dore.
¡SERVIR!

BATATAS BRAVAS

INGREDIENTES:
2 batatas grandes
½ cdta. Canela
1 cdta. Ají molido
1cdta. pimentón
Chili (opcional)
Sal y pimienta al gusto!
✓ Pelar las batatas y cortarlas en cubos. Precalentar el

horno a 200º, rociar una placa con spray vegetal y
disponer allí las batatas. Condimentarlas con el ají,
pimentón, canela, sal y pimienta.
✓ Cocinar de 20 a 25 minutos removiendo a mitad de

cocción.
OPCIONAL: agregar chili picado para hacerlas aún más

picantes.
¡SERVIR!

LENTEJAS A LA CRIOLLA

INGREDIENTES:
2tazas lentejas
1 Cebolla de verdeo
1 cda. Aceto balsámico
½ pimiento rojo
1 tomate
Ciboulette picado
½ pimiento verde
2cdas. Aceite de oliva
Perejil picado
✓ Cortar en bronoise o cubitos muy pequeños los

pimientos, la cebolla de verdeo y el tomate, retirando las
semillas. Agregar los vegetales a las lentejas previamente
cocidas.
✓ Para la vinagreta, mezclar la sal con el aceto e incorporar

poco a poco el aceite, el perejil y ciboulette picados.
✓ Aderezar la ensalada con la vinagreta.
¡SERVIR!

CROQUETAS DE PAPA Y
BROCOLI

INGREDIENTES:
2 papas medianas
2 cdas. Ricota magra (opcional)
4 flores de brócoli (blanqueado en agua hirviendo o cocido
al vapor)
2 cdas. Queso rallado
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto!
✓ Cocinar las papas con cascara desde agua fría hasta que
estén al dente (no muy blandas). Retirar, dejar enfriar y
pelar.
✓ Rallar las papas, agregar el brócoli picado, el queso

rallado y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
✓ Unir con las manos, formar las croquetas, disponerlas en

una placa con roció vegetal y cocinar en horno a 200º
hasta que estén doraditas.
TIP: son ideales para acompañar una pechuguita de pollo o

la proteína que elijas.
¡SERVIR!

¡Los infaltables para comer sin culpas!

COPA BROWNIE

INGREDIENTES:
PARA EL BROWNIE:
1 huevo
¼ taza leche
2 claras
1/3 taza cacao amargo
2cdas. Whey protein de vainilla (reemplazable por leche en
polvo)
PARA LAS FRUTILLAS:
400g frutillas
8 cdas. Queso rema light
Esencia de vainilla a gusto!
PREPARACION: 1 brownie mediano
✓ Licuar todos los ingredientes del brownie y colocar la

mezcla en un molde forrado con papel manteca y roció
vegetal. Cocinar en horno a 180º por 20 minutos.
✓ Para la crema mezclar el queso, el edulcorante, la vainilla

y las frutillas en trocitos (reservar algunas para decorar)
✓ Intercalar trocitos del brownie con las frutillas a la crema

hasta completar las copas. Decorar a gusto.
¡SERVIR!
CHEESCAKE PROTEICO

INGREDIENTES:
PARA LA BASE:
80g avena gruesa
1 huevo
35g harina de nuez
35g coco rallado
Esencia de vainilla
PARA LA CREMA DE QUESO:
300g queso crema light
8 claras
Ralladura de limón
Edulcorante a gusto!
✓ Mezclar la avena con el coco y la harina de nuez

(procesarlas hasta hacerlas harina). Agregar el huevo, la
esencia y e edulcorante. Unir y disponer sobre un molde
pequeño, estirando con las manos humedecidas hasta
formar una base. Hornear a temperatura moderada por
10 minutos.
✓ Para el cheese, licuar o mixear el queso crea con las

claras, la ralladura y el edulcorante. Verter sobra la base y
seguir cocinando en el horno por 40 minutos o hasta que
introduciendo un palillo salga seco.
¡SERVIR!

ALFAJORES DE MANTEQUILLA
DE MANI Y NUEZ

INGREDIENTES:
3cdas. Mantequilla de maní
3cdas. Harina de nuez
1 clara
1cdta. Bicarbonato de sodio
3 cdas coco rallado
C/n dulce de leche o mermelada
Esencia de vainilla y edulcorante a gusto!
PREPARACION: 5 alfajorcitos
✓ Mezclar la mantequilla de maní con la clara, la esencia y

el edulcorante. Agregar el coco, la harina de nuez
(procesarlas hasta hacerlas harina) y el bicarbonato.
Formar una pasta y dividirla en 10 bollitos. Disponerlos
en una placa con papel manteca y aplastarlos con las
manos hasta formar círculos del mismo tamaño.
✓ Cocinar en horno moderado por 10 minutos, cuidando

que no se doren demasiado.
✓ Retirar, dejar enfriar y rellenar con dulce de leche o

mermelada light.
¡SERVIR!

TARTA DE FRUTILLAS

INGREDIENTES:
PARA LA BASE:
100g salvado de avena
50g harina de almendras
50g coco rallado
3 Sobres de edulcorantes
1 huevo
Esencia de vainilla
PARA EL RELLENO:
2 cdas. Mermelada de frutillas
400g frutillas.
Ralladura de una naranja
✓ Para la base, mezclar la avena, la harina de almendras, el

coco y el edulcorante, la esencia y el huevo. Unir y estirar
con las manos sobre un molde mediano rociado con
spray vegetal. Cocinar en horno moderado por 15
minutos.
✓ Mezclar el queso crema con la ralladura de naranja y el

edulcorante.
✓ Disponer sobre la base una capa de mermelada de

frutillas, una capa de la crema de queso y por ultimo las
frutillas.
¡SERVIR!
MOUSSE RAPIDA DE
CHOCOLATE

INGREDIENTES:
2 a 3 sobres de edulcorante
2 cdas. Colmadas queso crema light
1cda. Al ras cacao amargo
Frambuesas o frutillas
✓ Mezclar el queso con el cacao y el edulcorante hasta que

se integre. Volcar en moldecitos y servir con trozos de
frutillas y/o frambuesas.
¡SERVIR!

TWIST DE FRUTILLAS

INGREDIENTES:
1 yogurt descremado de frutillas pequeño
1 puñado frutillas o frambuesas
1 sobrecito de gelatina sin sabor
5cdas. Agua
✓ Licuar el yogurt, las frutillas o frambuesas, el queso y el

edulcorante.
✓ Disolver la gelatina en el agua y llevar al microondas a

máxima potencia por 30 segundos.
✓ Incorporar la gelatina a la preparación anterior, licuar

unos segundos y servir en copitas. Llevar a la heladera
por 2 horas.
¡SERVIR!

Algunas opciones para empezar a incluir la
Whey protein en tu alimentación diaria

YOGURT PROTEICO

INGREDIENTES:
1pote yogurt descremado firme
6 frambuesas
o
3 frutillas
1 scoop de proteína
30g frutos secos
Esencia de vainilla al gusto
✓ Mezclar o mixear en un bowl el yogurt con la proteína

hasta que se integre. Agregar las frambuesas o frutillas y
los frutos secos a elección.
¡SERVIR!
Frio

BATIDO DE FRUTILLA

INGREDIENTES:
4 frutillas
200cc agua fría
5 cubos de hielo
Edulcorante a gusto.
✓ Licuar la proteína con las frutillas, el agua, hielo y

edulcorante.
¡SERVIR!

TRUFAS DE COCO

INGREDIENTES:
1cda. colmada mantequilla de maní
1cda. Dulce de leche
1cda. Coco rallado
30g nueces picadas
✓ Mezclar la mantequilla con el dulce de leche las nueces

picadas, la Whey protein y el coco hasta obtener una
pasta. Formar bolitas con las manos (en caso de ser
necesario agregar una cucharadita más de dulce de
leche) y rebozarlos con coco. Conservar en la heladera
hasta cinco días en un recipiente hermético.
¡SERVIR!

SMOOTHIE DE BANANA Y
MANGO

INGREDIENTES:
½ banana
6 cubos de hielo
½ mango
½ vaso de agua
½ scoop de proteína de vainilla
✓ Licuar todos los ingredientes por un minuto hasta lograr

una consistencia cremosa y espesa.
¡SERVIR!

BUDIN DE MANDARINA Y
AMAPOLA

INGREDIENTES:
2 huevos
10 sobrecitos de edulcorante
2 cdas de aceite
1 cdta de esencia de vainilla
200g de harina integral
1 cda de polvo de hornear
1 zanahoria rallada
1 mandarina (con piel y sin semillas procesada)
1 cda de semillas de amapola
Cobertura de chocolate sin azúcar.
PREPARACION:
✓ En un bowl colocamos los huevos junto con el azúcar y batimos
hasta que la preparación resulte cremosa. Agregamos el aceite
y la esencia de vainilla y mezclamos.
✓ Incorporamos a harina de a poco y continuamos batiendo.
✓ Agregamos la zanahoria, la mandarina procesada y las semillas
de amapola, mezclamos hasta integrar bien.
✓ Precalentar el horno a 180º
✓ Verter la mezcla en una budinera rociada con spray vegetal y
dejar hornear por 20 o 25 minutos, hasta que al pinchas con un
palito o cuchillo salga limpio.
✓ Desmoldamos y dejamos enfriar, luego bañamos con el
chocolate derretido. ¡SERVIR!

BUDIN INTEGRAL DE
ARANDANOS

INGREDIENTES:
3 huevos
2 tapitas de esencia de vainilla
¾ taza de leche descremada
¼ taza de aceite
½ taza azúcar mascabo
1 y ½ taza de harina integral
1 cdta de polvo de hornear
1 taza de arándanos
PREPARACION:
✓ Batir los huevos con la vainilla, la leche, el aceite y azúcar

mascabo (podes remplazarlo por edulcorante)
✓ Cuando este bien integrado agrega la harina y el polvo
de hornear, mezcla hasta que se integre bien (no tanto
porque después queda apelmazado). Agregar los
arándanos.
✓ Volcar la mezcla en una budinera rociada con spray
vegetal y dejar hornear por 20 o 25 minutos, hasta que
al pinchar con un palito o cuchillo salga limpio.
¡SERVIR!
PASTEL DE POLLO Y CALABAZA

INGREDIENTES:
1 pechuga de pollo
1 cebolla
½ pimiento rojo
2 cdas de avena o salvado
1 huevo
1 pizca de nuez moscada
Sal y pimienta a gusto
PARA LA CUBIERTA:
350g de calabaza (sin cascara)
2 cdas de queso rallado
1 huevo
1 cda de fécula de maíz
1 pizca de nuez moscada
PREPARACION:
✓ Colocamos en la procesadora el pollo en trozos, la cebolla, el

pimiento, avena y el huevo. Procesamos y condimentamos a
gusto.
✓ En un bowl rallamos la calabaza; agregamos el queso rallado, el
huevo, la fécula, la nuez moscada y mezclamos.
✓ Rociamos una bandeja con spray vegetal y vertemos el pollo y
emparejamos con una espátula. Encima vertemos la mezcla de
calabaza.
✓ Llevamos al horno precalentado y lo dejamos 20 minutos a
fuego medio
✓ Dejamos unos minutos en reposo y desmoldamos. ¡SERVIR!
CARNE A LA CACEROLA CON
PAPAS Y VERDURITAS

INGREDIENTES:
800g de carne magra

2 cebollas blancas
2 cebollas moradas
2 zanahorias
2 papas
1 taza de tomates triturados
✓ Precalentar la cacerola y rociar con spray vegetal y

agregar la carne. Sellar de ambos lados.
✓ Agregar las verduritas cortadas, el tomate triturado y ½

taza de agua.
✓ Cocinar a fuego medio durante 40 minutos o hasta que

la carne y verduras estén listas.
¡SERVIR!

POLLO CON SALSA DE VERDEO
Y ARVEJAS

INGREDIENTES:
PARA LA SALSA:
1 pechuga de pollo
1 taza de arvejas frescas
1 cebolla verdeo
½ taza de agua
½ taza de leche descremada
1 cdta. de maicena
Sal y pimienta al gusto
PARA LAS VERDURAS:
2 zuquinis
¼ pimiento
1 cebolla morada
✓ Cortar las verduras en trocitos y colocarlas a cocinar en

una olla rociada con spray vegetal.
✓ cortar al medio la pechuga de pollo y salpimentar.
Colocar a cocinar en una sartén rociada con spray
vegetal. Agregar el verdeo picado, las arvejas y tapar por
un rato, luego agregar el agua y la leche.
✓ Cuando el líquido empiece a hervir agregar la maicena
disuelta en poquito de leche o agua fría y revolver hasta
que a salsa se espese. ¡SERVIR!

TARTA RATATUILLE

INGREDIENTES:
PARA LA MASA:
2 tazas tipo té de harina integral
5 cdas de aceite
2 cdas de Mix de semillas
1 cda de sal
120 CC. de Agua tibia.
PARA EL RELLENO:
3 berenjenas blanca o negra
1 tomate
1 zuquini
2 huevos
3 cdas queso untable
1 trozo en cubos de queso Port Salut
condimentos a gusto
PREPARACION:
✓ Mezcla todos los ingredientes para la masa y estirarla en

un molde mediano rociado con spray vegetal.
✓ Mezclar los dos huevos con el queso untable y los trozos de
queso y condimenta!
✓ Coloca la mezcla en la masa y luego intercalo los vegetales
cortados en rodajas.
✓ Cocina en el horno durante 45 minutos.
¡SERVIR!

SPAGUETTI DE ZUCHINNI CON
PESTO, CHERRY Y CAMARONES

INGREDIENTES:
2 zuchinni
10 tomatitos Cherry
150 gr de camarones (podes reemplazar por trocitos de pollo o
champiñones 🍄)
PARA LA SALSA PESTO:
2 puñados (aprox ½ taza) de hojas frescas de albahaca
⅓ taza de piñones, nueces o almendras
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo.
Sal y pimienta a gusto!
✓ Lava bien los zuquinis y corta en forma de spaguetti

✓ Lavar los tomates Cherry y partirlos a la mitad. Descongelar los
camarones en caso de ser necesario.
✓ Para la salsa pesto: en una procesadora de alimentos colocar 2
puñados (aprox ½ taza) de hojas frescas de albahaca, ⅓ taza de
piñones, nueces o almendras, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1
diente de ajo, una pizca de sal y una pizca pimienta. Procesar todo
bien hasta obtener una pasta.
✓ En un Wok o Sartén grande calentar 1 cucharada de aceite de oliva y
luego calentar durante un par de minutos la salsa pesto. Colocar los
camarones y saltear durante aprox. 3 minutos.
Agregar los spaguetis vegetales y mezclar todo muy bien. Cocinar
removiendo de vez en cuando durante 5 a 7 minutos.
✓ Finalmente agregar los tomates Cherry, revolver con cuidado y servir.
Puedes rociar los spaguetti con un chorrito de aceite de oliva y una
pizca de pimienta. ¡SERVIR!
SUPLEMENTACION BASICA:
VITAMINA C
2g en adultos
1g en niños, adolescentes y embarazadas
• Refuerza el sistema inmunológico.
• Antioxidante: previene el envejecimiento.
• Previene enfermedades.
• Potencia la pérdida de grasa: precursora de L-
carnitina.
OMEGA 3
1000mg en las principales comidas
• Reduce triglicéridos y colesterol.
• Mejora sensibilidad a la insulina: contralando
glucosa en sangre.
• Incrementa masa muscular y pérdida de peso.
• Antidepresivo natural.

PARA COMPLEMENTAR TU ENTRENAMIENTO:
PROTEINA (batidos)
1 o 2 por día
• Alimento practico para consumir y preparar fuera de casa.

• Proteínas de AVB, completa en aminoácidos.
• Ideal como colación y para después de entrenar, ya que al
no necesitar digestión llega rápidamente a los músculos.
• Protege la masa muscular.
• Ayuda a controlar el apetito, disminuyendo la ansiedad.
• Fomenta la perdida de grasa.
BCAA 2000 / AMINOACIDOS RAMIFICADOS

Dosis recomendada por el producto
• Ayudan a la recuperación muscular.

• Protegen la masa muscular, evitando que se queme como
fuente de energía.
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GLUTAMINA
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• Favorece la recuperación muscular.

• Evita la pérdida de masa muscular.
• Aumenta la capacidad de segregar hormona de
crecimiento.
• Estabiliza glucosa en sangre: reduce antojos de dulces.
• Mejora el sistema inmunológico.

CINCO CLAVES PARA ESTAR EN FORMA
1.- TOMAR AGUA
Antes de comer: para ayudar a controlar el apetito. Muchas

veces creemos que sentimos hambre, pero en realidad lo
que nos ocurre es que tenemos sed.
Durante e entrenamiento: un gran error que se comete, es

ir al gimnasio con una bebida isotónica o energética
deportiva. ¡Gran error! Ya que al estar caradas de azucares y
carbohidratos estas bebiendo en unos segundos las calorías que
perdiste al hacer los ejercicios. Esas bebidas son útiles para
deportistas de alto rendimiento o en competencia, etc.
Gaseosas y aguas saborizadas: si vas a tomar gaseosas o

aguas saborizadas, debes elegir aquellas que son light o sin
azúcar, ya que las comunes poseen muchísimas calorías. Es
preferible comerse un buen postre que tomar todas esas
calorías sin sentido y que además no nos aportan ningún
nutriente. Para que lo tengas en cuenta, el agua con gas
también es buena opción , como así también los tés fríos,
limonadas con edulcorantes, etc.
Alcohol: si hablamos de tomar alcohol, lo ideal seria optar

por el vino o champagne. No debes elegir bebidas con
jugos o azucares, ya que estarías sumando mas calorías a las
que ya tiene el alcohol sin ningún sentido. La cerveza
también es buena opción, porque tiene pocas calorías.
Tips: siempre acompaña tus bebidas alcohólicas con un
vaso de agua. De esta manera, te aseguras de que no las
estas tomando para saciar la sed sino por placer. ¡Todo
cuenta! Ten presente que el organismo, con la presencia de
alcohol, deja de quemar grasa ya que solo se ocupa de
eliminar dicho alcohol.
Jugo de frutas: hay que tener cuidado con los jugos

frutales porque, si bien las frutas son naturales, al exprimirlo
solo queda su jugo (es prácticamente azúcar pura), pierden
vitaminas, minerales, toda su fibra y el poder de saciedad.
Para que te des una idea, al preparar un vaso de jugo usas
por lo menos 3 naranjas, por lo que posee muchas calorías.
Ni hablar si usas las máquinas para prepararlos, también
llevan muchas frutas para hacer solo un vaso. Un consejo:
¡elegí los licuados! Estos se pueden hacer con la fruta entera y
además los podes preparar con agua y hielo.
Mate: ¡No tomes mates con azúcar! Tómalos amargos o con

edulcorante. Es mas, con limón y jengibre mucho mejor. Sea cual
sea la infusión que tomes: tómala con edulcorante.
¿Por qué tomar agua?

✓ Hidrata el cuerpo y logra que funcione de la mejor
manera, acelerando el metabolismo.
✓ Elimina las toxinas y desechos del cuerpo.
✓ Un cuerpo correctamente hidratado quema u oxida las
grasas eficientemente.
✓ Mejora la circulación y así evita la celulitis.

✓ Mejora el aspecto de la piel, pelo y uñas.
✓ Ayuda a la digestión y mejora el rendimiento físico.
✓ Evita y retarda el envejecimiento.
✓ Controla el apetito: a veces creemos que es hambre pero
en realidad es sed.
Estos cambios que se incorporan como hábitos, son

indispensables a la hora de lograr resultados pero no
significa que nunca mas vas a tomar lo que solías tomar
antes. No! Sino que ahora lo harás ocasionalmente y a
consciencia. Entonces todas estas bebidas que se
mencionaron no significa que están prohibidas, son ricas
per ten en cuenta que no hidratan y no cumplen las
funciones necesarias que conseguimos al beber agua. Por el
contrario, la mayoría deshidratan. Una cosa es darse el
gusto ocasionalmente y otra tomarla durante todo el día.
En resumen, no olvides tomar un mínimo de dos litros de

agua por día o un vaso cada hora para mantenerte
hidratada siempre. No debe faltar nunca ya que, a través de
ella, nuestro cuerpo puede transportar los nutrientes al
interior de nuestras células y contribuir a la eliminación de
todas las sustancias de desecho que produce el organismo.
El agua colabora con la limpieza del mismo y nos ayuda a
mantener constante la temperatura corporal y lograr aquel
cuerpo saludable que tanto queremos. Estamos hechos de
un 70% de agua, por la que la necesitamos en correcta
dosificación.

2.- ALEJARSE DE LOS «ANTI FIT»
También llamados «venenos blancos», estos alimentos

deben estar bajo la lupa a la hora de consumirlos par que
no se transformen en enemigos de nuestra salud.
Debemos ser conscientes de que ellos pueden provocarnos

mas problemas que bienestar, entonces tenemos que estar
atentos a la hora de consumirlos. No los dejes totalmente,
podes reemplazarlos por otros mejores o bien consumirlos
de forma ocasional o medida.

Azúcar: es uno de los factores principales en enfermedades
crónicas como colesterol, osteoporosis, diabetes, obesidad y
muchas mas. El azúcar solo sirve para endulzar, no nos
aporta ningún nutriente, son calorías vacías que no nos
alimentan. Nada engorda mas que un mal uso del azúcar,
encima nos envejece y no ayuda a la circulación alentando
la celulitis y, como si fuera poco, es sumamente adictiva.
Ahora bien, si el azúcar, por suerte, tiene un reemplazo
saludable como la stevia o los edulcorantes, que saben
prácticamente igual, entonces ¿para que consumirla? En un
futuro, seguramente va a estar prohibida a va a ser mas cara
por los impuestos, como ahora son lo cigarrillos por ser
dañinos para la salud. Ya se prohibió en los bares dejarla en
la mesa, como la sal, y solo si el cliente la pide la llevan y
deben tener si o si edulcorantes para ofrecer.
¡Ojo!
No solo hay que tener en cuenta el azúcar de mesa, sino

también hay que tener cuidado porque el azúcar se
encuentra oculto en grandes cantidades en muchísimos
alimentos como las galletitas, golosinas, postres, helados,
algunos aderezos, cereales, mermeladas, miel, en la mayoría
de los alimentos procesados y en algunas bebidas como
gaseosas, jugos de fruta y bebidas deportivas.
Todos tienen un reemplazo «cero»... ¡A prestar atención!

Harinas blancas: las considero muy dañinos al igual que el
azúcar, ya que para el cuerpo una vez que la comes tienen
el mismo efecto y de igual modo puede derivar en
muchísimas enfermedades como les conté anteriormente.
Comer una rodaja de pan blanco seria lo mismo para el
cuerpo que ingerir una cucharada de azúcar,, estos dos son
prácticamente los culpables de una enfermedad que crece
día a día: la obesidad. Cuando hablaos de harinas blancas
nos referimos a panes blancos, pastas, masas de pizza,
empanadas, tartas, pan rallado,, productos de panadería,
galletas, etc. Por suerte tienen varios reemplazos súper
ricos y saludables también, como por ejemplo, harina
integral, avena, harina de almendras y nueces. Son mas
sanas, llenan mas y son igualmente ricas! Solo debemos
empezar a incorporarlos de a poco, ya que el paladar se va a
acostumbrar y el cuerpo también. Hoy se pueden hacer
panes, masas de pizza y pastas de todo tipo sin usar harina
refinada.
Debemos ser conscientes de que esa harina blanca en el

proceso de refinamiento pierde lo as valioso o nivel
nutricional, dejando de aportarnos sus nutrientes esenciales,
ni tampoco trabajo digestivo, y con un alto poder adictivo a
nivel cerebral.
Es importante comer regularmente sano, darnos los gustos

de vez en cuando y ser conscientes de lo que uno come. Por
algo la veracidad de la frase «somos lo que comemos».

Sal: de ella es mucho mas fácil alejarnos. Un exceso de sal te
hace propenso a aumentar la presión arterial, provocando
hipertensión. Además, produce retención de líquidos,
hinchazón, celulitis y borra la definición dl cuerpo, entre
otras cosas. Debemos disminuir su consumo, pero no
eliminara totalmente, ya que el sodio es un mineral que el
cuerpo necesita, pero en pequeñísima cantidad. Solo
necesitamos consumir un porcentaje menor,
aproximadamente 1500 a 2000 miligramos al día. Pero hay
que tener en cuenta que una sola cucharadita de sal ya
contiene 2000 miligramos de sodio. Por comida debemos
consumir no mas de 200 miligramos y algunos productos,
como por ejemplo los snacks, maní y otros, suelen contener
mas de 400 miligramos por porción. Lo ideal es fijarse en la
etiquetas, que la porción no supere esos 200 miligramos.
Suele haber productos a los que les ponen un exceso de sal
para que sean mas ricos y que no puedas parar de
comerlos.
También el arroz blanco forma parte del grupo de alimentos

a evitar, ya que creemos que al ser un grano, es natural y
sano, pero este producto también sufre la manipulación de
la industria. En su forma natural este cereal no es blanco si
no que se le extraen todas las capas que rodean al grano y
es allí donde encontramos nutrientes esenciales como
vitaminas, minerales y toda la fibra. Este producto, al ser
refinado, tiene prácticamente la misma respuesta glucémica
e impacto metabólico que las harinas y los azucares.

Comienza a reemplazar el azúcar las harinas refinadas, el
arroz blanco y reduce el consumo de sal. Estos cuatro
alimentos «bajo la lupa» generan una sensación de placer y
hambre insaciables, lo que provocara que comas sin
medida, ya que llenan poco y por menos tiempo,
provocando adicción.
¿y la leche?
Otro alimento que actualmente se encuentra bajo la lupa,
pero despierta mucha controversia y por eso no lo
agrupamos con los anteriores: es la leche.
Aunque en los últimos años hubo un descenso notable de

su presencia en la dieta alimentaria, sigue siendo un tema
de análisis ya que hay muchos profesionales que están a
favor de su consumo y otros que recomiendan abandonarlo.
Por suerte también la leche de vaca tiene su reemplazo
saludable, como lo son las «leches» de almendras, soja, etc.
Otro dato a tener en cuenta son las leches que últimamente
encontramos en el mercado, altas en proteína un nutriente
clave en el estilo de vida Fitness.
Su consumo puede causar problemas intestinales,

inflamación y distensión abdominal *ya que para la mayoría
de los adultos es alergénica y no solo por la lactosa, sino
por otros anti nutrientes que posee*, puede generar acné y
alergias, entre otras reacciones adversas.

Si tienes granitos prueba con eliminar los lácteos de tu dieta
por un tiempo. No es anti-age, por el contrario, envejece.
Hay estudios que sostienen que con los años puede generar
cáncer en mujeres. Se dice que debemos consumirla para
prevenir la osteoporosis, pero no hay mejor forma de
prevenirla que fortaleciendo los huesos con el ejercicio
físico y con una alimentación variada. No acudir a la leche
pensando que es un superalimento que va a cubrir todo el
calcio que necesitamos porque no es así, sino por el
contrario.
Otras fuentes de calcio y con mejor biodisponibilidad que

los lácteos son vegetales verdes, las «leches» vegetales, las
semillas de sésamo y amaranto, el brócoli, la mandarina, el
kiwi, las legumbres y las almendras, entre otros.
Un lácteo por el que muchos preguntan es el yogurt, que si

es lo mismo que la leche o no. Como sabemos, es un
derivado, pero tiene muchísima menos lactosa, por la que se
tolera mucho mejor. Siempre será mejor elegir los
descremados porque los enteros son pura azucar.

3.- DESAYUNAR COMO UN REY
De la frase «desayuna como un rey, almuerza como un

príncipe y cena como un mendigo» viene la explicación
de porque el desayuno es tan importante. La palabra
desayuno quiere decir «romper el ayuno», ya que esta es la
primera comida después de varias horas de ayuna; no es un
simple horario. De ahí la importancia de que esta comida
sea completa, porque es el primer combustible que el
cuerpo va a utilizar, para producir energía y comenzar el día.
Por lo tanto si tu primera comida es incompleta, tendrás
excesos, hambre y demás por el resto de la jornada. Por eso
es que siempre se recomienda hacer esta primera comida,
mejor si es dentro de la primera hora y media desde que
nos levantamos.
Suele ser muy común en la gente omitir el desayuno y que

los almuerzos sea la primera comida. Sino desayunas y
pasas horas sin comer o comiendo livianito durante toda la
jornada, a la noche o al día siguiente consumirás todo lo
que no debes y, para saciarte, recurrirás a las harinas, dulces
y demás… en caso de querer suprimir alguna comida, podría
ser la cena, pero no las anteriores, ya que en el día todo se
aprovecha y procesa mejor.
Si comemos livianito a la noche (proteína+ verduras), a

otro día vamos a desear un desayuno completo.

El desayuno es la mejor forma de arrancar el día, con
energía y aprovechando que todo lo que consumas va a ser
gastado durante la jornada y va a genera, justamente,, que
lleguemos a la noche mas saciados. Es un factor que ayuda
a que no acumulemos grasa, ya que si bien durante el
descanso nuestro cuerpo sigue trabajando, la energía que
necesita es básica, y con una cena liviana esta totalmente
cubierta. Si cenamos abundantemente, será mas fácil que el
cuerpo no requiera esa energía extra y la almacene como
grasa en el tejido adiposo
Por eso mismo, debemos concientizarnos y organizarnos

para poder disfrutar comiendo, sabiendo que lo hacemos
bien y sin culpa. Por ende, ese famoso dicho es tal cual.
Es fundamental que el desayuno contenga fibra y proteína

como la de los huevos.
Entonces, ¿Cómo seria un desayuno perfecto?

Incluir proteína para empezar bien el día:
El huevo y las claras de huevo para el desayuno son ideales,

porque puedes hacerlas de diferentes formas: omelette,
revueltos, tortillas, panqueques, etc. Otras fuentes de
proteínas son los quesos y las carnes, pero se que es difícil
acostumbrarse a comer una pechuga de pollo en el
desayuno pero, si te apetece, es valido también.
Incorporar carbos almidonados:
La avena es energía de excelente calidad, dura mas tiempo,

sacia mas porque contiene fibra y además hace trabajar al
cuerpo.
Otras opciones son los panes integrales y las galletas de

arroz.
Agregar un carbo simple, nunca debe faltar en tu

desayuno:
Aquí podes sumar alimentos azucarados como la miel, las

frutas, las mermeladas, dulce de leche o membrillo que, si
bien tienen azúcar, al consumirlas en cantidades adecuadas
y por la mañana, donde tenemos mejor sensibilidad a la
insulina, hacemos que el cuerpo la aproveche directamente
como combustible, bajando la ansiedad por lo dulce
durante el resto del día.

4.- COMER CADA 3 HORAS
Al comer 5 o 6 veces por día pequeños volúmenes

mantenemos el metabolismo activo, logrando que el cuerpo
este en constante funcionamiento, regulando la ansiedad y
quemando mas calorías, comiendo! Así también se evita
sentir hambre voraz.
Cuando pasamos mas de 4 horas sin comer, alteramos

hormonas, tales como la grelina (la cual dispara el apetito) y,
encima, podemos provocar descensos bruscos de glucosa,
que se manifiesta con una necesidad de comer y saciarnos
rápidamente. Por lo general, se busca esa saciedad siempre
con algo fat: alimentos altos en carbohidratos como son las
harinas, los azucares y procesados, los cuales contienen
calorías vacías y sin nutrientes. También elevan la glucosa
«de golpe», lo que dispara picos de insulina: hormona
anabólica y fabricadora de grasas.
Al comer durante el día repetidas veces, vamos a llegar de

esa manera a la noche comiendo liviano y así al otro di nos
levantamos con hambre, siendo esa una buena sensación
porque sabes que estas haciendo las cosas bien. Entonces,
podes aprovechar a comer abundante pero bien, que te va a
traer beneficios sin perjudicarte. Debes saber que los
resultados que vendrán no solo serán según lo que comas
sino también cuando lo hagas.

El secreto esta en mantener nuestro metabolismo activo y
que quememos grasa con el solo hecho de vivir, porque un
metabolismo acelerado quema grasa hasta sentado viendo
televisión.
Un metabolismo lento no quema calorías, y cuando

pasamos muchas horas sin comer o restringimos demasiado
la ingesta, ¡se enlentece! Esto provoca que nuestro gen de
la supervivencia se despierte, provocando que, cuando
ingerís algo, directamente el metabolismo lo guarde
mayormente como grasa, creyendo que lo tiene que
reservar para sobrevivir ya que registra que van a volver a
pasar muchas horas hasta la próxima ingesta.
El Fitness propone no pasar hambre, sino organizarse,

respetar los horarios, ser consciente de cada comida sin
extremas, no traumarse contando calorías, ni pensando cada
cosa que comemos, ¡no! Debemos entender cada alimento
para consumirlos tranquilos y comprender que no vamos a
engordar si lo hacemos de forma adecuada y con la justa
combinación. ¡incorporando este habito de comer cada tres o
cuatro horas ya logramos gastar calorías y tener un cuerpo
eficiente para la quema de grasas!
En el recetario se muestro algunas comidas saludables que

se pueden elegir durante el día, todas están equilibradas de
tal forma que aceleran el metabolismo, con esto lograremos
cumplir con todas las comidas del día.

5.-ENTENDER LOS 3 MACRONUTRIENTES, SUS
VENTAJAS Y DESVENTAJAS
Ahora que sabemos como comer, es muy importante saber

que consumir, y para eso debemos aprender un poquito
mas sobre los alimentos, va de forma fácil.
Habrás escuchado alguna vez de los macronutrientes o

proteínas, grasas y carbohidratos. Son necesarios para vivir.
Todos contienen calorías, es decir, energía. Estos nunca
pueden fallarte, siempre deben estar presentes en tu día y
correctamente distribuidos. Debes comer a diario proteínas,
grasas y carbohidratos en su cantidad y horarios
correspondientes.
Las grasas:
Comer grasa para perder grasa. Todas las grasas, las

llamadas buenas y las llamadas malas, dejaron de ser tan
temidas.
Ya se sabe que en su correcto equilibrio conforman un

macronutriente imprescindible para estar en forma. Esta
comprobado que ayudan a quemar la grasa indeseada
(acelerando el metabolismo y regulando todas las
hormonas) y a mejorar tu salud psicofísica en general. Las
grasas insaturadas, también llamadas «grasas buenas» son
por ejemplo el aceite de oliva, los frutos secos, palta,
semillas de todo tipo, pescados y mariscos.

Con estos alimentos podes incorporar en tu alimentación
omega 3, 6 y 9. no debemos pensar en dejar de consumir
este tipo de grasas ya que gracias a ellas se desencadena
un gran numero de procesos hormonales, corporales y
cerebrales, sin las cuales seria imposible no solo un correcto
peso con una adecuada composición corporal sino, además,
el mantenimiento de una buena salud física y mental.
Aquellas de las que debemos cuidar las cantidades que

consumimos son las grasas saturadas, como las presentes
en carnes grasosas, los quesos duros, la manteca, la crema,
la margarina, las frituras y modos de cocción al horno pero
con mucho aceite, ya que estas no poseen todas las
propiedades beneficiosas de las insaturadas. También son
necesarias y vitales para nuestro organismo, pero si
superamos el consumo recomendado aumentan los riesgos
en los niveles de colesterol, arteriosclerosis, problemas en el
sistema nervioso central, descontroles hormonales, etc. Hay
un tipo de grasa de la cual si deberíamos alejarnos
completamente: las trans. Esta grasa no existe en los
alimentos de manera natural como las otras, sino que es
fabricada por la industria y es muy dañina, ya que no solo
aumenta el colesterol malo (LDL) sino que además baja el
colesterol bueno (HDL). Esta presente en la mayoría de los
productos industriales y procesados.
Las grasas son fuentes de energía, son ricas, te hacen sentir

bien, ayudan a cambiar tu composición corporal, controlan
el colesterol, entre otros.

Solo debemos cuidar las cantidades,, debido a que son
híper calóricas. La cantidad dependerá de cada persona, su
sexo y la actividad física que realice, porque mientras mas
ejercicio hagas mas podrás comer.
Básicamente podemos medirlas por una forma fácil, que es

guiarnos por una cucharada por comida. Debemos incluirlas
todos los días.
Las grasas son las aliados para comer de noche ya que,

aparte de ser rico y hacernos sentir bien, no elevan el índice
glucémico (IG). Este ultima hace referencia a los efectos que
generan los alimentos en los niveles de azúcar en sangre.
Según el IG de cada productos que se pueden clasificar en
alto, medio y bajo. Cuando elevo la glucosa con un alimento
de alto IG, se va a elevar la insulina, y si la insulina esta
elevada nuestro cuerpo no quema grasa. Entonces si yo
quiero quemar grasita, debo tener los niveles de insulina
bajos. Los alimentos que mas hacen elevar la insulina son las
que tienen azucares, los procesados, las harinas blancas, etc.
De noche, es preferible reemplazar todos estos alimentos
por proteínas, grasas y vegetales, para no alterar mis niveles
de insulina y mucho menos antes de acostarme.
Tips: si a la noche tienes ganas de comer algo dulce, recurre

a un postre nocturno superfit con grasas buenas. Pones en
una compotera una cucharada de queso crema, cacao
amargo, edulcorante, nueces y almendras picadas.

Los carbohidratos:
Dentro de este gran grupo de alimentos que conforman a
los carbohidratos hay algunos esenciales, necesarios e
indispensables (carbohidratos fibrosos) como son las
verduras, hortalizas y frutas. Otros beneficiosos
(carbohidratos almidonados complejos) como la vena,
legumbres, granos y harinas integrales. Y otros
(carbohidratos refinados y simples) como azucares de todo
tipo, granos y harinas blancas refinadas, que si no tenemos
ciertos cuidados a la hora de consumirlas se tornan nocivas
para la salud y generan muchas alteraciones metabólicas y
enfermedades crónicas, como las que hoy sufre en gran
escala nuestra sociedad.
Los carbohidratos tienen como funcion principal darnos

energía, son vitales y no debemos dejar de comerlas. En lo
que si debemos prestar atención es a la hora de
consumirlos, para obtener sus beneficios y que no nos
perjudiquen. Para eso debemos saber cuales, como y
cuando comerlas.
Son importantes y no debemos eliminarlos por completo,

sino saber elegir cuales y cuando, esto es clave.

Solo debemos cuidar las cantidades,, debido a que son
híper calóricas. La cantidad dependerá de cada persona, su
sexo y la actividad física que realice, porque mientras mas
ejercicio hagas mas podrás comer.
Básicamente podemos medirlas por una forma fácil, que es

guiarnos por una cucharada por comida. Debemos incluirlas
todos los días.
Las grasas son las aliados para comer de noche ya que,

aparte de ser rico y hacernos sentir bien, no elevan el índice
glucémico (IG). Este ultima hace referencia a los efectos que
generan los alimentos en los niveles de azúcar en sangre.
Según el IG de cada productos que se pueden clasificar en
alto, medio y bajo. Cuando elevo la glucosa con un alimento
de alto IG, se va a elevar la insulina, y si la insulina esta
elevada nuestro cuerpo no quema grasa. Entonces si yo
quiero quemar grasita, debo tener los niveles de insulina
bajos. Los alimentos que mas hacen elevar la insulina son las
que tienen azucares, los procesados, las harinas blancas, etc.
De noche, es preferible reemplazar todos estos alimentos
por proteínas, grasas y vegetales, para no alterar mis niveles
de insulina y mucho menos antes de acostarme.
Tips: si a la noche tienes ganas de comer algo dulce, recurre

a un postre nocturno superfit con grasas buenas. Pones en
una compotera una cucharada de queso crema, cacao
amargo, edulcorante, nueces y almendras picadas.

IMPORTANTE
QUEDA PROHIBIDA LA VENTA, COPIA, DIFAMACION Y
DIFUSION DE ESTOS CONTENIDOS, A TRAVES DE VIDEOS
O REENVIANDO LOS MISMOS.
CASO CONTRARIO SE TOMARAN LAS ACCIONES

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INDICE

¿COMO COMENZAR A INCORPORAR

ALIMENTOS PROCESADOS VS NATURALES……………………………………..7

ALIMENTOS SIN PROCESAR

¿QUE IMPLICA LLEVAR A CABO UN ESTILO

10 TIPS PARA ALIMENTARNOS DE

CONSEJOS PARA TENER EN CUENTA A LA

IDEAS DE ALMUERZOS O CENAS…………………………………………………..25

IDEAS DE DESAYUNOS Y COLACIONES

LISTA DE COMPRAS FIT………………………………………………………………27

PARA COMPLEMENTAR TU ENTRENAMIENTO………………………..…….150

CINCO CLAVES PARA ESTAR EN FORMA………………………………………151

Es hacer lo que sabes que

Crear el hábito de una

¡Esto es lo más difícil, realmente! Lleva su

Paso a paso, porque necesitamos que cada cambio sea

Esta comprobado que para que una cosa se haga habito

✓ Salgo a caminar media hora después de comer o

✓ Cambio el azúcar por edulcorante, no compro o la

Fitness es una palabra proveniente del ingles: Fit=

¿Y como logro ese bienestar que propone la vida Fitness?

Debemos entender que para lograr resultados y tener una

ALIMENTOS SIN PROCESAR O MINIMAMENTE

Incluyen snacks como papas fritas de paquete, pueden ser

Podemos identificar grasas de mala calidad y sal en los

puede aparecer como azúcar, jarabe de maíz de alta

Los alimentos procesados o ultra procesados suelen ser de

Este tipo de producto al no ser nutricionalmente

La alimentación equilibrada, la práctica habitual de

Una alimentación equilibrada aporta los nutrientes

Es saludable consumir al menos 5 porciones por día: 1

En el grupo 1 no se incluyen papa, batata, choclo y

EL GRUPO 2: incluye cereales, legumbres, papa, batata,

Se busca promover el consumo de legumbres como

Son la fuente principal de energía del cuerpo y pueden

Es saludable consumir 4 porciones por día: 1 porción

Es saludable promover el consumo de 3 porciones por

Dentro de este grupo no se incluye manteca ni crema de

EL GRUPO 4: está formado por todas las carnes comestibles

Es saludable consumir una porción por día: 1 porción

EL GRUPO 5: está formado por aceites, frutos secos y

EL GRUPO 6: está formado por aquellos alimentos que

Algunos de estos productos son galletitas dulces, saladas,

Es importante que nuestra alimentación sea variada, así

✓ El exceso de azúcar se transforma en grasa si no se hace

✓ Las grasas trans tapan las arterias.

✓ Si queréis tener un óptimo rendimiento, es fundamental,

✓ Para prevenir los calambres, se recomienda consumir

✓ La leche es un alimento ideal para el deporte ya que

✓ Los alimentos que más hidratos de carbono simples

✓ Los alimentos que más vitamina C tienen son los cítricos,

1.-INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS

✓ Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda

✓ Realizar actividad física moderada continua o fraccionada

✓ Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el

2.-TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA:

✓ A lo largo del día se debe tomar al menos 2 litros de

✓ No esperar a tener sed para hidratarse.

✓ Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser

✓ Consumir al menos medio plato de verduras en el

✓ Lavar las frutas y verduras con agua segura.

✓ Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de

✓ Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar