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Nombre: Gloria Gutiérrez

Peso: 67.8 kg
Masa muscular: 27.1 kg
Masa Grasa: 19.2 kg

Estimado(a) Paciente:

Este es un menú equilibrado con los tres grupos de alimentos que incluye un plato balanceado
en porciones adecuadas.

Estoy para apoyarte, guiarte y ajustar tu tratamiento para que puedas lograr sanar la relación
con los alimentos. Si tienes preguntas no dudes en comunicarte conmigo.

Recomendaciones personalizadas:
• Estructurar tiempos de alimentación / No saltarse Desayuno, Comida y Cena
• Incluir en cada tiempo de alimentación: carbohidratos, proteínas magras y grasas.
• Evitar alimentos enlatados, embutidos, refrescos.
• Realizar actividad física funcional y cardiovascular.
• Tomar agua 1-2 litros
• Respetar horas de sueño.

Opciones de pre workout:

• Energy toast: Un toast integral con 4 fresas + café

• Una taza de fresas o ½ pza de platano + café
• Banana Coffee smoothie: Una taza de leche de almendras + 1 plátano + 1 cda de café

Snacks am o pm:

• 1 zanahoria rallada + tajin y limon al gusto

• 2 rices cakes con 2 cds de mermelada sin azucar o 2 cdas de crema de cacahuate
• 1 tza de gelatina de piña light + 2 cdas de coco rallado
• 1 tza de pepinos + ¼ tza de cacahuate natural + limon al gusto
 Tiempo de Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Alimentación

Té al gusto Café al gusto Té al gusto Té al gusto Café al gusto Té al gusto Té al gusto

Desayuno 1 tza de papaya 1 tza de fresa 1 tza de 1 tza de papaya

papaya
Verduras 2 Claras con champiñones Pita de huevo con Hotcakes de Smoothie de Claras con Hotcakes de
pavo, espinaca frutos rojos Claras con manzana con champiñones frutos rojos
brocoli avena
Frutas 1-2 6 claras + ½ tza de
champiñones 1 pan pita 1 tza de avena + 6 claras + ½ tza 1 tza de avena
1/3 tza de leche 6 claras + ½ 1 tza de leche de champiñones + 1/3 tza de
Cereal sin de coco + 1 huevo tza de de almendras + leche de coco +
grasa 1-2 4 tostadas de nopal 2 huevos + 2 claras + 2 claras + ½ pza champiñones 1 manzana + ¼ 1 huevo + 2
+ 1 reb de jamon de platano tza de avena 4 tostadas de claras + ½ pza
nopal de platano
Proteina 1/2 pza de aguacate hass 4 tostadas de
MOD 1-2 ó Espinaca al gusto *Calentar a fuego nopal
MBA 3 lento 1/2 pza de *Calentar a
aguacate hass fuego lento
1/3 pza de aguacate 1/3 pza de Toast de
A/G sin hass Topping: aguacate hass aguacate con
proteina 1-2 pavo Topping:
½ tza de frutos
rojos 1 rebanada de ½ tza de frutos
pan integral + 1 rojos
reb de jamon de
pavo + 1/3 pza
de aguacate
hass

Comida Tostadas de pollo con Poke de atun con Pan pita de Sopa de Pasta con atun Tostadas de Poke de atun
espinaca y jitomate piña pechuga de pollo verduras con y pepino pollo con con piña
con chipotle arroz y pollo espinaca y
Verduras 2 jitomate
4 tostadas de nopal 1 tza de kale o ½ tza de pasta 1 tza de kale
espinaca 1 pan pita ½ tza de arroz integral cocida o espinaca
Cereal sin integral cocido 4 tostadas de
grasa 2 1 ¼ tza de pollo deshebrado nopal
½ tza de piña picada 180 gr de pechuga 180 gr de filete ½ tza de piña
de pollo rellena de: 180 gr de pollo de atun picada
Proteina Espinaca+ jitomate y cebolla deshebrado 1 ¼ tza de pollo
MBA 6-7 al gusto 40 gr de queso deshebrado
panela Espinaca, jitomate, Pepino + apio + 40 gr de
½ tza de elote Verduras al jicama picado queso panela
A/G sin 1/3 pza de aguacate hass amarillo gusto Espinaca+
proteina 1-2 ½ tza de arroz desgranado + 1/3 jitomate y cebolla
integral cocido pza de aguacate 1/3 pza de al gusto ½ tza de arroz
1 cda de crema o yogurt 1/3 pza de aguacate hass integral
griego sin azucar hass
agaucate hass cocido
180 gr de atun en 1/3 pza de
cubos 1 cda de aguacate hass
mayonesa de 180 gr de
chipotle atun en cubos
½ pza de aguacate 1 cda de crema o
hass yogurt griego sin
azucar ½ pza de
aguacate
hass

Cena Pechuga de pollo con Omelette de Filete de atun con Pechuga de Omelette de Filete de atun Pechuga de
espinaca y jitomate espinaca y panela verduras al gusto pollo con champiñones con verduras al pollo con
brocoli gusto espinaca y
Cereal sin jitomate
grasa 1 200 gr de pechuga de pollo 2 huevos + 2 claras 200 gr de filete de 2 huevos + 2
atun 1 tza de pollo claras 200 gr de filete
deshebrado de atun 200 gr de
Proteina 1 tza de espinaca + 1 jitomate 40 gr de queso pechuga de
MBA 7 + ½ tza de elote amarillo panela Verduras al gusto ½ tza de pollo
1 tza de brocoli champiñones Verduras al gusto
cocido + ½ tza
A/G sin *al horno o en freidora de aire ½ tza de elote 1/3 pza de de elote 1 tza de
proteina 1 amarillo desgranado aguacate hass amarillo ½ tza de elote 1/3 pza de espinaca + 1
desgranado amarillo aguacate hass jitomate + ½
1/3 pza de aguacate hass desgranado
1/3 pza de aguacate 1/3 pza de 1/3 pza de tza de elote
aguacate hass aguacate amarillo
2 tortillas de nopal
2 tortillas de *al horno o en
nopal freidora de
aire

1/3 pza de
aguacate
hass
MODERADO APORTE

Bola de res 25 gr

Bistec de bola 25 gr

Carne deshebrada 30 gr

Huevo entero 1 pza

Queso mozzarella 1 reb

 ADEREZOS PARA ENSALADAS

Creamy avocado Asian Salad dressing

• Apio
• Aguacate • Jengibre fresco
• Jugo de limón • Pasta de tomate
• Aceite de oliva • Jugo de limon
• Cilantro • Salsa de soya baja en sodio
• Comino • Stevia
• Sal y pimienta • Vinagre de arroz
• Sal y pimienta
Apple Cider

• Vinagre de manzana
• Aceite de oliva Italian Dressing:
• Mostaza dijon
• Ajo picado
• Albahaca
• Sal y pimienta
• Ajo picado
• Oregano
Green Dressing • Perejil
• Mostaza dijon
• Sal y pimienta
• Cebollin
• Chilli flakes
• Eneldo
• Aceite de oliva
• Ajo picado
• Vinagre de vino tinto
• Perejil
• Agua
• Yogurt griego
• Vinagre de arroz
• Sal y pimienta Chipotle ranch:

• Cilantro
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Jugo de limon
• Mayonesa
• Sal y pimienta
• Agua
RUTINA DE EJERCICIOS FUNCIONAL

Abdomen (3 dias a la semana)

Son 6 ejercicios diferentes

Realizar 2-4 series de 12-15
repeticiones

Al finalizar cada ejercicio

Plancha: 30 segundos

Pierna y gluteo (3 dias a la

semana)

Son 7 ejercicios diferentes

Realizar 2-4 series de 12-15
repeticiones
 Brazo (2 dias a la semana)

Son 10 ejercicios diferentes

Realizar 1-2 series de 12-15
repeticiones