Planeación C O L A C I Ó N

D E S A Y U N O A L M U E R Z O C O L A C I Ó N C E N A
( S O S )
1 0 : 0 0 A M 1 3 : 0 0 P M
1 6 : 0 0 P M 2 0 : 0 0 P M 2 2 : 3 0 P M
1 P. de cereales de 1/2 P. de cereales de almuerzo
desayuno 1 1/2 P. de carne baja en grasa 1 P. de lácteo alto en 1 P. de carne baja en 1/2 P. de cereales de
1 P. de lácteo alto en 1 P. de verduras generales proteína y descremado grasa desayuno
proteína y descremado 2 P. de verdura de libre 1/2 P. de alimentos 1 P. de verdura general
consumo de hojas verdes
1 P. de lácteo alto en
1 P. de carne baja en grasa
1 P. de fruta
ricos en lípidos 2 P. de verdura de libre proteína y descremado
1 P. de verdura de libre
1/2 P. de aceite 1 P. de fruta consumo de hojas verdes
consumo de hojas verdes

C E R E A L E S D E C E R E A L E S D E
D E S A Y U N O A L M U E R Z O F R U T A S

2 rebanadas de pan de molde 3/4 de taza de arroz, fideos, 1 taza de arándanos, melón,
1/2 hallulla o marraqueta (50 g) quinoa, cuscús, mote, pure (100 g) sandia, piña, frambuesas, moras
1 pan pita mediana 1 taza de choclo, habas, arvejas (100 g)
3 galletas de arroz (150 g) 1 manzana, naranja, durazno,
5 galletas de soda 2 papas del porte de un huevo pera, pomelo, membrillo (120 g)
6 cucharadas de avena (150 g) 1/2 plátano
1/2 taza de cereales sin sellos 10 guindas, uvas pequeñas
2 dátiles, kiwis pequeños
3/4 de taza de piña

L A C T E O S A L T O E N P R O T E I N A S Y V E R D U R A S D E L I B R E C O N S U M O
D E H O J A S V E R D E S V E R D U R A S G E N E R A L E S
D E S C R E M A D O

1 taza de leche descremada (200 cc) Plato abundante de lechuga, apio, 1 taza de betarraga, brócoli, coliflor,
3 cucharadas de leche en polvo acelga cruda, achicoria, repollo, cebolla cruda, zanahoria cocida,
descremada (20 g) espinaca, zapallo italiano crudo, champiñones, zapallo, porotos verdes,
1 rodela de 3 cm de quesillo cochayuyo, pepino o endivia (100 g) espárragos, berenjena cocida, zapallo
1 yogurt descremado o diet 2 tazas de penca (100 g) italiano cocido (100 g)
3 cucharadas de queso ricota 5 rabanitos 1 tomate, alcachofa (100 g)
1 postre de leche sin sello 1/2 taza de pimentones 1/2 taza de espinaca cocida, zanahoria
1 taza de leche de soya, arroz, coco cruda, berenjena, zapallo camote,
o almendras acelga cocida, betarraga cocida

A G U A
A L I M E N T O S R I C O S E N L I P I D O S A C E I T E S

25 almendras (30 g) 4 cucharaditas 1750 cc de agua mineral, cocida,

30 manís diarias de saborizada naturalmente con limón,
40 pistachos maravilla, menta, pepino, naranja
5 nueces canola, pepita *El té y café no se considera agua
3 cucharadas de palta (90 g) de uva o oliva
1 cucharada de chía, sésamo, linaza,
semilla de calabaza o maravilla (10 g)
 Planeación C O L A C I Ó N
D E S A Y U N O A L M U E R Z O C O L A C I Ó N C E N A
( S O S )
1 0 : 0 0 A M 1 3 : 0 0 P M
1 6 : 0 0 P M 2 0 : 0 0 P M 2 2 : 3 0 P M
1 P. de cereales de 1/2 P. de cereales de almuerzo
desayuno 1 1/2 P. de carne baja en grasa 1 P. de lácteo alto en 1 P. de carne baja en 1/2 P. de cereales de
1 P. de lácteo alto en 1 P. de verduras generales proteína y descremado grasa desayuno
proteína y descremado 2 P. de verdura de libre 1/2 P. de alimentos 1 P. de verdura general
consumo de hojas verdes
1 P. de lácteo alto en
1 P. de carne baja en grasa
1 P. de fruta
ricos en lípidos 2 P. de verdura de libre proteína y descremado
1 P. de verdura de libre
1/2 P. de aceite 1 P. de fruta consumo de hojas verdes
consumo de hojas verdes

C A R N E S B A J A S E N G R A S A S ( P R O T E I N A S )

C A R N E S B L A N C A S C A R N E S R O J A S ( 1 V E Z A L A P E S C A D O S ( 3 - 4 V E C E S A L A
S E M A N A ) S E M A N A )

1 porción del tamaño de la palma de

1 porción del tamaño de la palma de 1 porción del tamaño de la palma de
la mano de pechuga de pollo o pavo
la mano de asiento, filete, lomo liso, la mano incluido dedos de atún,
(50 g)
pollo ganso, posta rosada, posta jurel, merluza o reineta (80 g)
1 tajada de jamón de pavo (40 g)
negra, pulpa de cerdo o filete (50 g) cocinada a la cacerola, plancha,
cocinada a la cacerola, plancha, vapor o al horno (no frito)
vapor o horno (no frita)
3 cucharadas de carne molida como
tártaro 0,3% de grasa

L E G U M I N O S A S ( R E E M P L A Z O D E
M A R I S C O S
H U E V O L A C A R N E )

6 choritos o almejas 1 taza sin contar el caldo de

1 huevo entero (50 g)
1/2 taza de camarones lentejas, garbanzos, porotos (120 g)
3 claras de huevo revuelto al agua,
5 machas no se deben adicionar cecinas
duro o a la copa
1/3 de taza de jaiba 1/2 taza de arveja
1/2 lata de atún enlatado en agua
(se debe lavar)

Recomendaciones
Prefiera lácteos descremados o 0% materia grasa (3 veces al día), como leche, yogurt,
quesillo, queso ricota.
Respete los tiempos de comida (cada 3 a 4 horas), para favorecer la saciedad y el control de
las glicemias.
Reemplace el azúcar por endulzante (Stevia, tagatosa, alulosa)
Para el desayuno u once, escoja agregados saludables para el pan como: palta, tomate,
lechuga, quesillo, huevo o mermelada dietética (sin azúcar)
Queso amarillo, mantequilla, queso crema, salame, paté, margarina solo consumo ocasional.
Disminuya la cantidad de sal en las comidas y evite consumir sopas o cremas deshidratadas
(de sobre), y comida instantánea, ya que tienen elevada cantidad de sodio. En su lugar
utilice especias. (orégano, comino, curry, nuez moscada)
Evite bebidas azucaradas, jugos y alcohol.
Evite alimentos aportadores de azúcar como mermeladas, manjar, leche condensada,
caramelos, golosinas.
Evite alimentos aportadores de grasa y azúcar como pasteles, cremas, helados, chocolates y
galletas.
Evite alimentos aportadores de grasas saturadas y sodio como mantequilla, mayonesa y
quesos maduros.
Prefiera el aceite de oliva o canola para la preparación y condimentación de sus platos.
Evite las frituras y enlatados en aceite, en el caso de consumir un producto enlatado
prefiera en agua.
Utilice técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno, a
la cacerola.
Al comer legumbres, no le agregue carne, huevo frito, chorizo o queso (sólo legumbres y
cereales).
Es importante mantener una adecuada ingesta de pescados (2 v/semana) y aceites en crudo,
ya que son fuentes de omega 3, un excelente protector para sistema cardiovascular.
Prefiera alimentos con alto contenido de fibra (cereales integrales, verduras, frutas y
legumbres), ya que aumentan la sensación de saciedad, ayudan a disminuir el colesterol y
mantienen estables los niveles de glicemia.
Lea las etiquetas de los alimentos y compre aquellos que posean menos grasas saturadas y
menos azúcares. Es decir, prefiera alimentos con ningún o pocos sellos de advertencia.
El mantenerse activo es muy importante para la salud, intente realizar ejercicio que más le
guste (mínimo 3 veces/semana 1 hora) y caminar al menos 7.000 pasos diarios (cuenta
pasos en celular).