ENTRENAMIENTO DE

VELOCIDAD

Prof. Daniel Díaz

Ex responsable del Área Velocidad y vallas de la CADA.
Coordinador de Selecciones Nacionales
Diploma IAAF de Entrenador
 CARRERA DE VELOCIDAD
⚫ FACTORES QUE INTERFIEREN EN LA
VELOCIDAD

⚫ CONCEPTOS DE LAS CUALIDADES MOTORAS

DE UN VELOCISTA.

⚫ MEDIOS DE ENTRENAMIENTO PARA

DESARROLLAR LAS CUALIDADES BIOMOTORAS
DE UN VELOCISTA.

⚫ MODELO DE ORGANIZACIÓN DEL

PLANEAMIENTO ANUAL.
 CARRERA DE VELOCIDAD
* Factores que interfieren en la velocidad

VELOCIDAD

AMPLITUD DE PASOS FRECUENCIA DE PASOS

TÉCNICA

FUERZA COORDINACIÓN

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA ESPECÍFICA
 CONCEPTOS
⚫ Velocidad
⚫ Técnica
⚫ Coordinación
⚫ Flexibilidad
⚫ Fuerza
⚫ Resistencia Específica
 1- VELOCIDAD.

⚫ Es la capacidad de que un atleta realice acciones

motoras dentro de una distancia en un mínimo de
tiempo, siendo el factor fundamental la herencia.
Analizando desde el punto de vista atlético, podemos
ver que la velocidad es una cualidad híbrida
dependiendo de otras cualidades biomotoras.
 2- TÉCNICA

⚫ El objetivo de la técnica de la carrera de velocidad es

optimizar la amplitud de las zancadas y aumentar su
frecuencia, minimizando el tiempo de apoyo con
movimientos efectivos de brazo, pierna y tronco con
alto nivel de coordinación.

⚫ La técnica es un factor crítico para el rendimiento a lo

largo de una carrera de velocidad. A través de las
fases de la carrera las demandas de la técnica
varian.
 Fases de una carrera de velocidad.

⚫ Tiempo, reacción y movimiento – salida del bloque.

⚫ Habilidades motoras que producen la fuerza que permite al

atleta sobreponer la inercia y empezar la aceleración.

⚫ Aceleración inicial.

⚫ Es la fase en la que hay de diez a doce pasos

intermediarios, entre los movimientos iniciales, la
acelaración final y la velocidad máxima .

⚫ Transición

⚫ Es la fase final de la aceleración , donde la mecánica de la

carrera es diferenciada y esta fase de la carrera dura más o
menos ocho pasos.
Fases de una carrera de velocidad.
⚫ Máxima velocidad.

⚫ Es la fase más importante de la carrera de velocidad; se

caracteriza por la alta frecuencia y amplitud óptima de las
zancadas, que se consiguen con de tres a cuatro segundos
de esfuerzo Máximo; los atletas de elite consiguen alcanzar
esta fase a partir de aproximadamente los 40 metros.

⚫ Desaceleración.

⚫ Esta fase se caracteriza por la pérdida de la velocidad

gradual debido a la fatiga, con la disminución de la
frecuencia de las zancadas y el aumento de su amplitud.
 COORDINACIÓN
⚫ Habilidad biomotora compleja, intimamente relacionada con
velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad. De extrema
importancia para la adquisición y perfeccionamiento de la
técnica.

⚫ Coordinación general – regula la capacidad de ejecutar

racionalmente varias habilidades motoras, sin relación con la
especialización.

⚫ Coordinación especial- refleja la capacidad de ejecutar varios

movimientos específicos, para usar en la ejecución eficiente,
en entrenamiento y competición.
 Factores que interfieren en la coordinación

⚫ Inteligencia motora
capacidad de analizar y seleccionar una información por los
analizadores motores, visuales y sensoriales.

⚫ Experiencia motora.
largo proceso de aprendizaje de habilidades y elementos
técnicos variados.

⚫ Afinación y Precisión de los sentidos.

⚫ Desarrollando otras capacidades biomotoras. Velocidad, fuerza,

resistencia y flexibilidad influyen en la coordinación.
 Métodos para desarrollar la coordinación
⚫ Ejercicios de forma no usual.

⚫ Desempeñar tareas con el miembro opuesto o en una posición

no usual.

⚫ Alterar la velocidad o el ritmo de ejecución de un movimiento.

⚫ Cambiar elementos o habilidades técnicas.

⚫ Aumentar la dificultad de ejercicios por medio de movimientos

suplementarios.

⚫ Combinar habilidades conocidas, con recién adquiridas.

⚫ Realizar Ejercitaciones en superficies inetables o en desniveles

⚫ Crear condiciones de desempeño no usuales.

 FLEXIBILIDAD
⚫ La capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud; un
prerrequisito para desempeñar habilidades con alta amplitud y
aumentar la facilidad, con lo cual el atleta puede ejecutar
movimientos rápidos.

⚫ Un desarrollo inadecuado de la flexibilidad o ninguna reserva de

flexibilidad puede llevar a varias deficiencias.

⚫ Dificultad para aprender o perfeccionar varios movimientos.

⚫ Predisposición a lesiones

⚫ El desarrollo de la fuerza, velocidad y coordinación es afectado

adversamente.

⚫ Limita el desempeño cualitativo de un movimiento.

12
 Coordinación General y Flexibilidad

⚫ Ejercicios de movilidad y flexibilidad de

articulaciones principales.

⚫ Ejercicios de técnica de carrera analíticamente.

⚫ Educativos de carrera.

⚫ Educativos facilitadores y concientizadores

Técnica de carrera

Puntos que deben ser observados:

⚫ Acción activa del pie para reducir el tiempo de frenada, en

el momento del apoyo anterior,

⚫ Trayecto del pie en el momento del balanceo posterior,

directo para el glúteo,

⚫ Movimientos efectivos de brazos,

⚫ Postura del tronco y la cabeza.

⚫ Los conocimentos de biomecânica juegan un factor

preponderante.
 Coordinación especial
⚫ Educativos de carrera combinada

⚫ Carrera con frecuencia máxima, sin desplazamiento

⚫ Movimientos rápidos de brazo como en la carrera

⚫ Carrera con frecuencia máxima y pasos cortos

⚫ Carrera con elevación de rodilla a la máxima frecuencia

⚫ Carrera de aceleración asistida (con elástico)

⚫ Carrera con ritmos variados

⚫ Carrera de aceleración controlada

 RESISTENCIA
⚫ Extensión de tiempo en la que un atleta consigue
desempeñar un trabajo con determinada intensidad

⚫ General

⚫ Carrera continua
⚫ Intervalado extensivo
⚫ Intervalado intensivo

⚫ Específica

⚫ Resistencia especial ll
⚫ Resistencia especial l
⚫ Resistencia velocidad
NOCIONES DE PLANIFICACION
Y DE DESARROLLO DE LA
FUERZA PARA UN VELOCISTA.
 FUERZA

⚫Capacidad neuromuscular de superar una resistencia

externa e interna .

⚫Fuerza básica- resistencia de fuerza rápida e hipertrofia.

⚫Aumentar la capacidad de tolerar la carga y el equilibrio

artromuscular.

⚫Fuerza máxima

⚫Aumentar la fuerza máxima a medida que las exigencias

lo hagan necesario . Desarrollar Fuerza UTIL
 FUERZA

⚫Fuerza explosiva elástica.

⚫Aumento del potencial de la fuerza rápida a través de

ejercicios especiales.

⚫Fuerza explosiva elástica reactiva.

⚫Mejora de la prestación de fuerza rápida específica.

 FUERZA
Fuerza básica:
Resistencia de fuerza rápida
Pesas (miembros inferiores)

½ sentadilla c/saltos 50% p/c

Estocada c/saltos 30% p/c
Subida a bancos c/saltos 30% p/c
Saltitos pies juntos 30% p/c
Saltitos separación lateral 30% p/c
Saltitos Anteroposteriores 30% p/c
Repeticiones 15 a 20 x
* (Peso corporal) Series 3a6x
Pausa / repeticiones 1’30
Pausa / series 3’
 FUERZA
Fuerza básica:
Hipertrofia
Pesas (miembros inferiores)
I II
½ sentadilla Encaje
Arranque 2 tiempo Subida al banco
Anterior Anterior
Posterior Posterior
Pantorrilla Pantorrilla
Estocada frontal Estocada lateral

Repeticiones 6 a 10 x
Series 3a 4x
Carga 60% a 80%
 FUERZA
Fuerza básica:
Hipertrofia
Pesas (miembros superiores)
I II
Supino Desarrollo por delante
Bíceps Desarrollo por detrás
Tríceps Rotación de tronco
Dorsal Impulsos sobre hombro
Tirones

Repeticiones 6 a 10 x
Series 3a 4x
Carga 65% a 85%
 FUERZA
Fuerza especial:
⚫ Saltos
Verticales
Horizontales
⚫ Subidas
⚫ Tracción
⚫ Empujar
⚫ Lanzamientos
⚫ Ejercicios especiales
⚫ Carrera c/ chaleco
⚫ Carrera asistida (con
elástico)
⚫ Declive
⚫ Ejercicios con bandas
 FUERZA
Fuerza máxima:
Pesas (miembros inferiores)

⚫ Estocadas

⚫ ½ sentadilla

⚫ Pantorrilla
* Obs.:
⚫ Subida al banco
Entre series - saltos / pliometría

Repeticiones 2a6
Entre ejercicios – 2 x 20//30m.
Series 2a4 aceleraciónes
Carga más de 85%
 FUERZA
Fuerza explosiva elástica:
Pesas (miembros inferiores y superiores)
Tiron alto de arranque 50% a 80% p/c
½ sentadillas c/saltos 80% a 150% p/c
Subida al banco c/ saltos 30% a 70% p/c
Saltitos Anteroposterior 30% a 50% p/c

Repeticiones 4a8x
Series 3a4x

Movimientos de brazo con carga

Repeticiones 6 a 10 seg.
Series 4a5x
Carga 3 a 5 kg.
Interrelación de los sistemas energéticos y los métodos
relacionados a la carrera para su desarrollo
Velocidad Resistencia Resistencia Resistencia Ingervalado Ingervalado Carrera
Velocidad Especial 1 Especial 2 Intensivo Extensivo Continua
Contribución
de los ATP-PC LÁCTICO AEROBIO
sistemas de
Energía
Intensidad 95% - 100% 95% - 100% 95% - 100% 95% - 100% 80% - 90% 70% - 80& 50% - 70%

Distancia 20m – 60m 60m - 150m 150m – 300m 300m – 600m Hasta 600m + 600m 20' hasta 40'

Nº de 2a4 2a5 1a5 1a3 3 a 12 6 a 20

repeticiones
Nº de series 2a4 1a3 --- --- 1a3 2a3

Distancia 80m - 120m 150m – 600m --- --- + 600m + 600m

total – series
Distancia 300m – 600m 300m – 300m – 600m – 600m – + 2000m
total – 1200m 1000m 1500m 3000m
Secciones
Pausa 3' a 5' 4'a 6' 10' a 15' 15' a 20' 3' a 5' 1' a 3´
Repeticiones
Pausa Series 6’ a 10’ 8’ a 12’ --- --- 10’ a 20’ 5’ a 7’

Potencia Capacidad Potencia Capacidad Capacidad Aeróbio

Tabla McFarlane. Modificado.
aláctica aláctica láctica láctica láctica y
Potencia
aeróbia
Modelo de Organización del Planeamiento
Anual

120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3
porcentaje de carga

sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
Modelo
1 2de organización
3 4 5 2005
6 7 8 9 10 11
ciclos
 Macrociclo I 120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

porcentaje de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclos 1 - 2 General
Ejercicios Generales 70%
Específicos 30%

Ciclos 3 - 4 Especial
Ejercicios Generales 40%
Específicos 60%

Ciclo 5 Competición
Ejercicios Generales 20%
Específicos 80%
 Macrociclo II 120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

porcentaje de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclo 6 General
Ejercicios Generales 60%
Específicos 40%

Ciclos 7 - 8 Especial
Ejercicios Generales 30%
Específicos 70%

Ciclo 9 Competición
Ejercicios Generales 15%
Específicos 85%
 Macrociclo III 120
sem ana 1

100
sem ana 2

80 sem ana 3

porcentaje de carga
sem ana 4
60

sem ana 5
40
sem ana 6

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
ciclos

Ciclo 10 Especial
Ejercicios Generales 30%
Específicos 70%

Ciclo 11 Competición
Ejercicios Generales 10%
Específicos 90%
 Modelo de Organización - Microciclo
⚫ Preparación general 1ª fase

Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.

Coordinación Velocidad Técnica y Coordinación Velocidad Descanso Descanso
general aceleración Flexibilidad general aceleración

Fuerza Fuerza Terapia Fuerza Fuerza

pesas especial regeneradora pesas Especial

Intervalado Intervalado Intervalado Intervalado

extensivo extensivo extensivo extensivo
 Modelo de Organización - Microciclo
⚫ Preparación general 2ª fase

Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.

Coordinación Velocidad Técnica y Coordinación Velocidad Coordinación Descanso
general aceleración Flexibilidad especial aceleración general

Fuerza Fuerza Terapia Fuerza Fuerza Intervalado

pesas especial regeneradora pesas especial intensivo

Intervalado Intervalado Intervalado Intervalado

extensivo Intensivo extensivo extensivo
 Modelo de Organización - Microciclo
⚫ Preparación especial
Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.
SEMANA SIN COMPETICIÓN
Velocidad Coordinación Técnica Velocidad Coordinación Técnica Descanso
máxima especial máxima especial
Resistencia
Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza especial 1
pesas Especial especial pesas especial o
Resistencia de
Intervalado Resistencia Intervalado Intervalado Intervalado velocidad
intensivo especial 1 regenerador intensivo regenerador

SEMANA CON COMPETICIÓN

Velocidad Coordinación Técnica Velocidad Descanso Competición Competición
aceleración especial aceleración

Fuerza Fuerza Fuerza Intervalado

pesas Especial especial regenerador

Intervalado Resistencia
intensivo velocidad
⚫Gracias!!!! Vamos
a la practica
⚫ Prof. Daniel Díaz ARG