Elementos utilizados para

el desarrollo de la fuerza

Musculación con pesas

Gomas y cintas elásticas
Cinturones y chalecos lastrados
Muñequeras y tobilleras lastradas
Plataformas y carros de arrastre
Musculación con pesas

- Fuerza máxima
- Fuerza potencia
- Fuerza rápida
- Fuerza explosiva
 Fuerza Máxima

Con pesas
Se trabaja con el 80/100 % de F. Max.
Se realizan pocas repeticiones en cada
serie de ejercio
Fuerza Potencia

Se trabaja con el
70/80 % P. Max.
- Ejerc. 2/4
- Series: 4/6
- Repet. 4/6
 Fuerza Rápida

Se trabaja con el 60/100 5 P.C.

- Ejerc. 2/4
- Series: 4/6
- Repet. 8/10
 Fuerza Explosiva

Se trabaja con el 30/60 % del P.C.

- Ejerc. 2/4
- Series: 4
- Repet. 4/8
 Fuerza con gomas
y cintas elásticas

- Ejercicios con gesto técnico

- Ejercicios de técnica de carrera
- Ejercicios de potencia
El nivel de tensión y de tracción es
proporcional al objetivo, nivel de
adaptación, etc.
Cinturones y chalecos lastrados

- Ejercicios de técnica de carrera

- Ejercicios de potencia
- Velocidad, cuestas, colinas, dunas

* Cinturones con peso equilibrado, 3-4 Kg.

* Chalecos con max. de 8 k. con el peso muy
bien proporcionado
 Tobilleras y muñequeras
lastradas

- Ejercicios de técnica de carrera

- Ejercicios de potencia
- Circuitos de carrera en colinas, dunas

* Tobilleras con peso equilibrado, 800 gr.1 Kg.

* Muñequeras con peso de 500/800 gr.
 Plataformas y carros de
arrastres

- Ejercicios de técnica de carrera

- Ejercicios de potencia
- Velocidad y resistencia a la
velocidad

* Plataformas o arrastres con un peso no superior al 10%

del peso del atleta
Trabajos de fuerza resistencia

Circuitos de campo

Todo tipo de ejercicios de acondi-

Fisico y de fuerza, que se
combinan, repeticiones de 10/20,
la recuperación es activa,
trotando de 50/100 ml.
 Fuerza resistencia en la arena

Todo tipo de ejercicios de técnica

y de fuerza, en la playa, en un
foso de longitud.
Se realizan descalzo, duración
total 10’ aprox. Ejerc. de 10 a 20
seg.
 Circuitos de Musculación
Circuitos de musculación combinados
con acondi-físico
Cargas ligeras o libres de peso
Intensidad media/alta
Duración 10/20 seg. ejerc.
Recup. 10/20 seg.
nº de ejerc. 8/12 en cada circuito
Circuitos 2/4, rec. entre circ. media
Trabajos de potencia

Cuestas
Carreras en cuestas,
diferentes desniveles
Duración 10 seg. a 1’
Intensidad 95/85%
Rec. 1’ a 3’ entre series
Piso con buena tracción
 Colinas

Trabajo de fuerza-
resistencia variable,
se combinan ascensos
( alto desnivel, corta duración)
alta intensidad; decensos, medio bajo,
duración media, intensidad media; rectas
con recup. al trote.
Se pueden hacer con chalecos o cintos
lastrados.
 Dunas
Trabajo de
fuerza- resistencia
se combinan
ascensos y
decensos continuos
( corta duración) alta intensidad;
Si la arena esta bien y suficiente, se
pueden hacer preferiblemente
descalzos y libre de cargas
 Escaleras
Trabajo de Potencia ( F. Vertical)
Subidas con diferentes
posibilidades, en carrera, en salto
alterno, continuo, a una pierna o
combinados.
Intensidad media alta
Duración : 10 seg. a 1’ aprox.
 Multisaltos

Trabajo de Potencia ( F. horizontal)

Lugar: Saltadero de long.
En hierba
En cuestas

Intensidad: hasta 10 saltos continuos (Max.)

de 15 a 20 ( alta )
mas de 25 ( media )

Se pueden hacer con lastres

 Multis-Vallas
Trabajo de Potencia, (Fuerza
vertical)
En pista o hierba regular
altura vallas, 80/100% de la
capacidad indiv.
Intensidad: Alta
Si la técnica y recepción al suelo
no son adecuados, desaconsejo
este trabajo
 La Velocidad
Trabajo de Potencia,
aplicada a la carrera,
(Frecuencia-amplitud)
En pista
Distancias 50ml.
Intensidad: Max.
Recuperación: total.
No realizar este trabajo con
cansancio,fatiga muscular o molestias
musculares.
Secuencia gráfica de las diferentes
fases en las pruebas de velocidad
SALIDA EN RECTA

Salida en recta,
todos los atletas
están por
detrás de una
única línea de
salida
SALIDA EN CURVA
Salida en curva,
esta se hace
escalonadamente
por calles,
estando la
distancia
compensada
una vez que se
entra en la recta
de llegada
 Fase de reacción

El atleta concentrado e inmóvil en la

posición de “listos”, al pisparo del juéz,
se impulsa de los tacos de salida
realizando una acción explosiva, con la
que genera una gran fuerza en dirección
horizontal, que le facilita iniciar una
buena aceleración…
ACELERACIÓN
La aceleración
se produce
cuando se está
incrementando
la velocidad,
y en el tiempo
en que se
lleva acabo
 Fase de aceleración

Se produce al incrementar la amplitud y

frecuencia de zancada, desarrollando a la
vez una fuerza muy activa en los
impulsos realizados, el cuerpo está con
una clara inclinación adelante, esta fase
se prolonga cuando mayor es el nivel de
los/as atletas.
MÁXIMA VELOCIDAD

La amplitud y la
frecuencia son
las optimas para
general la
máxima
velocidad, el
tiempo de apoyo
es menor
 MÁXIMA VELOCIDAD
y velocidad mantenida

La fase de máxima velocidad y el tiempo que

puede durar este nivel máximo tiene un
breve espacio de tiempo, de apenas 20 o 30
mts. y no se suele mantener más allá de los 6
seg. solo los atletas muy entrenados pueden
llagar a desarrollar esta velocidad entre los
40 y los 80 m. de una carrera de 100ml.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

La resistencia a la
velocidad es la
capacidad de
mantener una
velocidad próxima
a la máxima el
mayor tiempo
posible
 Fase de descenso de
la velocidad máxima

La resistencia a la velocidad entra en acción

una vez que se produce el descenso de la
máxima velocidad, debido a la fatiga, sobre
todo del sistema nervioso, la frecuencia de
zancada disminuye, respondiendo a la vez
con un incremento de la amplitud, y con un
mayor tiempo en la fase de contacto.
LLEGADA
La llegada y entrada
en línea de meta, es
efectiva si en los
metros finales se
produce un
inclinación del
tronco hacia delante,
esta se consigue
flexionando la
cadera y retrasando
simultáneamente los
brazos
 REGLAMENTO DE LA R.F.E.A
PRUEBAS DE VELOCIDAD
CATEGORIA PRUEBAS DE VELOCIDAD PRUEBAS DE RELEVOS

BENJAMIN 50 ml. 4 x 50 ml.

ALEVÍN 60 ml. 4 X 60 ml.
INFAINTIL 80 ml. - 150 ml. 4 X 80 ml.
CADETE 100 ml. – 300 ml. 4X 100 ml. – 4 X 300 ml.
JUVENIL

JUNIOR
100 ml. - 200 ml.
PROMESA 400 ml. 4X 100 ml. – 4 X 400 ml.
SENIOR
ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD EN FUNCIÓN
DE LA EDAD
 Edad Entrenamiento de las diferentes
manifestaciones de la velocidad

7 / 9 años Velocidad de reacción y velocidad frecuencial,

sin variación respecto al sexo

10 / 12 años Aumento de la velocidad de reacción, frecuencial y

desarrollo de la velocidad de acción

11 / 13 años Inicio en la fuerza general, aumento de la velocidad de

acción y desarrollo de la velocidad de locomoción

14 / 16 Desarrollo de la fuerza general, aumento de la velocidad

de locomoción y desarrollo de la resistencia a la
velocidad

17 /19 años Desarrollo de la Fuerza Máxima y Explosiva,

Aumento de la velocidad de locomoción y resistencia
máxima a la velocidad
FACTORES QUE INTERVIENEN

VELOCIDAD

TÉCNICA RESISTENCIA
FUERZA
 TÉCNICA

La técnica de carrera tiene como

objetivo, poder aplicar y obtener el
máximo rendimiento motriz, para
poder desarrollar una velocidad
horizontal lo más alta posible.
DECRIPCION BIOMECANICA
DE LA CARRERA

IMPLUSION
FASE AEREA
AMORTIGUAMIENTO (SOSTEN)
ACCION DE TRONCOS Y BRAZOS
 La impulsión
Fase activa de carrera
1 Realizada de
metatarso
3
2 Extensión completa de 2
la pierna de impulsión
3 La pierna libre realiza
1
una función de timón
Fase aérea

Parábola del
movimiento,
determinada por la
rodilla de la pierna
libre
Amortiguamiento

Fase negativa de carrera

Objetivo: mínima flexión
de rodilla
Acción de brazos y tronco

Tronco ligeramente
inclinado hacia delante

Brazos convergente
adelante – divergentes
atras
 LA CADERA
El centro de gravedad ( CG) de la cadera debe seguir una
trayectoria paralela al suelo, con una mínima oscilación
posible, la diferencia entre la máxima y la mínima altura
del CG en relación con la pista, no debe superar los 5
centímetros en cada zancada.
 MODELO DE
ENSEÑANZA DE LA CARRERA

ESQUEMA BÁSICO DE CARRERA

DIFERENCIA FRECUENCIA-AMPLITUD

SINTESIS FRECUENCIA-AMPLITUD
 MODELO DE ENSEÑANZA
DE LA CARRERA

GENERALIDADES
TRES NIVELES DE ENSEÑANZA
UTILIZACION DE EJERCICIOS ANALITICOS Y GLOBALES
SECUENCIA DIDACTICA DE APLICACION
METODOLOGIA ESTRUCTURADA EN:
OBJETIVOS GENERALES DE NIVEL
OBJETIVOS ESPECIFICOS EN CADA NIVEL
OBJETIVOS OPERATIVOS EN CADA EJERCICIO
(OB.ESPECIFICOS DE CADA NIVEL)
 Secuencia didáctica de enseñanza
Fase de la secuencia de ejecución
1.- Explicación
2.- Demostración del gesto
3.- Ejecución por parte del atleta o
Alumno
4.- Refuerzo o corrección
Justificación
Información de los aspectos técnicos
básicos para poder desarrollar el ejercicio.
Se desarrolla antes del inicio del ejercicio
que lo precise.
A cargo del entrenador o atleta
experimentado. En paralelo con la
explicación
Desarrollo del ejercicio a cargo del
deportista.
Una vez ejecutado el ejercicio, si este se
realiza con algún defecto técnico, se
incide en aquellos detalles que necesiten
de una nueva explicación
Códigos de refuerzo
 ESQUEMA BASICO DE
CARRERA
Objetivo general: desarrollo del concepto:

" Aprender a correr"

Objetivos específicos a desarrollar en este nivel:

1. Braceo correcto en ejercicios analíticos

2. Posición correcta del tronco y cabeza, ejercicios analíticos
3. Extensión de la pierna de impulso, ejercicios analíticos
4. Carrera en línea recta y en curva con distintas velocidades
 DIFERENCIACION
FRECUENCIA - AMPLITUD
Objetivo general: desarrollo del concepto:

“Ser capaza de dominar, por separado, la zancada en amplitud y en frecuencia.

Diferenciar carrera en frecuencia de la carrera en amplitud”

Objetivos específicos a desarrollar en este nivel:

1. Braceo correcto en carrera

2. Posición correcta del tronco y cabeza en carrera

3. Extensión de la pierna de impulso en carrera

4. Amplitud de la zancada en base a la extensión de la pierna de impulso (pasos largos)

5.- Amplitud de la zancada en base al recorrido del talón cerca del glúteo y su proyección
hacia adelante buscando la máxima amplitud

6.- Máxima frecuencia de zancada en carrera, conservando estructura circular de carrera

7.- Tobillo armado para la mejor tracción de carrera

8.- Ser capaz de poder pasar de una carrera en amplitud a otro tipo de zancada en frecuencia
y viceversa
 FRECUENCIA - AMPLITUD

Objetivo general: desarrollo del concepto:

“Integrar las características de la zancada en amplitud, frecuencia y

rodillas arriba: carrera integrada”

Objetivos específicos a desarrollar en este nivel:

1.- Carrera en frecuencia con una amplitud progresiva

2.- Carrera en amplitud con una frecuencia progresiva

3.- Integración de la elevación de rodilla en ambos tipos de zancada.

(carrera rodillas arriba)

4.- Ejecución a máxima velocidad

LA FUERZA
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
 Principios básicos en el
entrenamiento de la fuerza

Estudio inicial (familiarización)

Aprendizaje y desarrollo técnico
Medio de entrenamiento fundamental
Medio de entrenamiento
complementario
 Elementos para el desarrollo
de fuerza

Musculación con pesas

Gomas y cintas elásticas
Cinturones y chalecos lastrados
Plataformas y carros de arrastre