PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA

Descripción de la sesión de entrenamiento:

● Seis sesiones en total para trabajar el cuerpo entero (“total body”).
● Los circuitos están compuestos por 8 ejercicios (20 segundos de trabajo y 10
segundos de recuperación por ejercicio o 30 y 30). Se combinan ejercicios de tren
superior, tren inferior, core y ejercicios con componente de cardio, de manera
intercalada para cumplir con el principio de alternancia del entrenamiento.
● Se realizan 4 circuitos por sesión y el tiempo de descanso entre circuitos será de 2
minutos.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 1
Fecha: 18 – 10 - 2021
(20” TRABAJO – 10” RECUPERACIÓN)
Rodillas arriba Plank Jacks Squat + Salto Zancada con
saltos

Saltos consecutivos Espalda recta. Los

Espalda recta. abriendo y cerrando talones no se Las rodillas
Flexionamos las piernas, elevando y levantan. Flexión de flexionadas, ángulo
rodillas hacia arriba bajando brazos. rodillas a 90º. Saltar de 90º. Abalánzate
y volver a empezar con fuerza desde el
con la sentadilla. suelo, saltando y
cambiando en el
aire la posición de
las piernas.

Plancha dinámica Sube y baja Escalador Piernas arriba

sentadilla

Igual a la plancha Empezamos con las Posición de tabla, Rodillas con las
frontal convencional, rodillas flexionadas hombros sobre manos apoyadas en
pero en este caso y nos mantenemos muñecas, pelvis el suelo a la altura
dejarás de lado la en esa posición. hacia adentro y de los hombros,
parte isométrica Bajamos una rodilla costillas hacia las manteniendo la
para incorporar un y después la otra. caderas. Rodilla espalda recta.
movimiento con la A continuación nos derecha hacia el Levanta una pierna
pierna. levantamos y pecho y luego la y el brazo contrario
empezamos de izquierda.Rodilla manteniendo el
nuevo. derecha hacia el equilibrio.
pecho.

Se recomienda hacer estiramientos antes y después de la sesión.

 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 2
Fecha: 19 – 10 - 2021
(20” TRABAJO – 10” RECUPERACIÓN)
Tabla plegada Zancadas alternas Flexiones en pica Escalador

Apoye una mano en Sitúa una pierna al Manos alineadas a Posición de tabla
el suelo y la otra en frente como si la altura de los alta, hombros sobre
la cintura, luego fueras a dar un paso hombros, justo muñecas, pelvis
elévese hasta tener largo. Mientras los debajo. Separa los hacia adentro y
solo un brazo y los pies y las rodillas dedos de la mano costillas hacia las
pies sobre el suelo. están frente al para que puedas caderas. Conduce
El brazo que apoya cuerpo. Empieza el soportar mejor tu tu rodilla derecha
ha de estar movimiento. Dobla propio peso. Rota hacia tu pecho,
flexionado, las las rodillas y la parte las manos hacia luego la izquierda.
piernas rectas y los posterior inferior de afuera para que el Tire de la rodilla
pies juntos. la rodilla hacia hombro también derecha hacia el
abajo. sienta la rotación pecho y haga una
pausa.

Flexiones Burpees Tabla abdominal Tabla lateral

diamante izquierda y
derecha

Apoyar las manos y

Formamos un Se parte de una las rodillas en el Coloca tu cuerpo en
rombo con los posición inicial en suelo, importante, una posición de
dedos índice y cuclillas, se colocan no curvar la tabla lateral para
pulgar. Cuerpo en las manos en el espalda. Antebrazos que las piernas
línea recta. Bajamos suelo y se mantiene en el suelo, estén estiradas,
hasta tocar casi las la cabeza erguida. formando un ángulo manteniendo los
manos Después se recto entre los abdominales
desplazan las codos y los enganchados y los
piernas hacia atrás pectorales. pies apilados.
con los pies juntos y Mantente así la
se hace una flexión cantidad de tiempo
de pecho deseada. Repite del
otro lado.

Se recomienda hacer estiramientos antes y después de la sesión.

 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 3
Fecha: 20 – 10 - 2021

Esta sesión es más libre, puedes ir al sitio que más te guste, ya sea a la playa, río, a un
parque o incluso por la calle. En esta, tenemos que correr, no importa el ritmo que lleves, lo
importante es conseguir el objetivo. Si llevamos un ritmo medio, lo normal sería correr
alrededor de 5 km en una hora. Al igual que en las sesiones anteriores se recomienda hacer
una serie de estiramientos o calentamiento para no sufrir lesiones. También recomiendo
coger auriculares para que la sesión sea más divertida :)
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 4
Fecha: 25 – 10 - 2021
(30” TRABAJO – 30” RECUPERACIÓN)
Crunch del revés Bicicleta Doble crunch Tocar tobillos

Los brazos deben Mantén los pies El movimiento Nos colocaremos

colocarse estirados, juntos. Contrae los consiste en elevar tu boca arriba, con las
a lo largo del músculos tronco hacia el piernas flexionadas
cuerpo, y con las abdominales y con frente, pero al e iremos tocando
palmas de las el codo derecho mismo tiempo extendiendo
manos apoyadas en toca tu rodilla elevando las rodillas nuestros brazos la
el suelo. En esa izquierda. Después, logrando una parte anterior de
posición, se cambia: dobla la contracción total en nuestros tobillos.
flexionan las piernas pierna derecha y el área abdominal.
ligeramente y se estira la izquierda, Trata de que los
levantan hacia los como al pedalear en muslos toquen en el
pectorales. la bicicleta. pecho en la parte
alta del ejercicio o lo
que es lo mismo.

Abdominales Flexiones Escalador de Andada de

montaña cangrejo

Túmbate sobre el
lado izquierdo del Párate a unos pies Las palmas de las
cuerpo con las de distancia del Posición de tabla manos apoyadas
piernas rectas y la suelo. Doblando y alta, hombros sobre hacia atrás y por los
pierna derecha enderezando los muñecas, pelvis lados del cuerpo y
encima de la brazos, imita el hacia adentro y los pies también
izquierda. Tu codo movimiento hacia costillas hacia las apoyados en el
debe estar arriba y hacia abajo caderas. Conduce suelo. Despegar el
directamente debajo de una flexión de tu rodilla derecha resto del cuerpo del
de tu hombro y tu brazos estándar. hacia tu pecho, suelo y trasladarnos
brazo debe estar luego la izquierda. hacia atrás
perpendicular al Tire de la rodilla caminando con las
suelo. Aprieta el derecha hacia el manos y los pies
abdomen. pecho y haga una como único apoyo.
pausa.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 5
Fecha: 26 – 10 - 2021
(30” TRABAJO – 30” RECUPERACIÓN)
Salto a la comba Zancada lateral Sentadillas Plancha

Apoyar manos y las

Flexiona la rodilla rodillas en el suelo,
mientras tiras la Espalda recta. Los Es importante que,
Coge la comba con pelvis hacia atrás y talones no se con la postura, no
las dos manos y gira bajas hasta la levantan. Flexión de curves la espalda.
las muñecas, los posición de rodillas a 90º Cuando tengas la
brazos ni muy juntos sentadilla, posición de plancha,
ni muy separados. extendiendo la otra coloca los
Tronco firme y pierna hacia fuera antebrazos en el
mirada al frente. en línea recta, con suelo, formando un
los pies en el suelo ángulo recto entre
y los dedos los codos y los
apuntando hacia pectorales.
delante.

Elevación de Plank crunches Side Plank Bicycle crunches

piernas

Apoyado con el
codo. El codo está
alineado con el Mantén los pies
Túmbate boca Posición de tabla
hombro, justo juntos. Contrae los
arriba con la rodilla alta, hombros sobre
debajo de este. La músculos
izquierda flexionada muñecas, pelvis
cadena no baja en abdominales y con
y la derecha hacia adentro y
ningún momento, se el codo derecho
estirada delante de costillas hacia las
mantiene una línea toca tu rodilla
ti. Luego eleva las caderas. Conduce
recta izquierda. Después,
pelis para que la tu rodilla derecha
cambia: dobla la
rodilla izquierda, las hacia tu pecho,
pierna derecha y
caderas y los luego la izquierda.
estira la izquierda,
hombros estén en Tire de la rodilla
como al pedalear en
línea derecha hacia el
la bicicleta.
pecho y haga una
pausa.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO DÍA 6
Fecha: 27 – 10 - 2021

Esta sesión es más libre, puedes ir al sitio que más te guste, ya sea a la playa, río, a un
parque o incluso por la calle. En esta, tenemos que correr, no importa el ritmo que lleves, lo
importante es conseguir el objetivo. Si
llevamos un ritmo medio, lo normal sería
correr alrededor de 5 km en una hora. Al
igual que en las sesiones anteriores se
recomienda hacer una serie de
estiramientos o calentamiento para no
sufrir lesiones. También recomiendo coger
auriculares para que la sesión sea más
divertida :)
VALORACIÓN:
Esta actividad me ha encantado, las sesiones han sido divertidas, sobre todo si se
realizan con música. Desde mi punto de vista, siento que este ejercicio nos ha
enseñado a cómo planificar nuestras sesiones de ejercicio. La parte positiva es que
la planificación la podemos usar siempre que queramos. El deporte en sí sirve para
que nuestro día a día sea más animado y para despejar nuestra mente. Además, con
esta planificación podemos practicar diferentes actividades/ejercicios los días que
queramos y podemos modificarlo como queramos o como más nos guste.