ESTIRAMIENTOS GENERALES
RODILLAS
Lleve la rodilla derecha al
pecho, manténgala por 5
segundos sostenida con la
mano derecha y cambie de
pierna. Repita 3 veces en
cada lado.
PIERNAS
De pie, con las piernas
separadas y rodillas
ligeramente dobladas,
comience a bajar hasta
donde resista, sostenga 10
segundos.
Repetir 3 veces.
HOMBROS, BRAZOS Y MANOS
Lleve el brazo derecho por
Tome las dos manos entrelace los
atrás de la cabeza y toque la
dedos entre sí y lleve los brazos
espalda con su mano, coloque
hacia arriba por 10 segundo, repita
el brazo izquierdo sobre el
el ejercicio 3 veces, se
codo realizando presión hacia
recomienda hacerlo en la punta de
abajo por 5 segundos y
los pies, es más eficiente para
descanse. Cambie hacia el
ganar elasticidad. Este ejercicio
lado opuesto.
funciona para los músculos de la
zona cervical y túnel carpiano.
Levante los brazos y páselos
OJOS por detrás de la cabeza,
enlace sus manos y estire por
Con tu cuello recto, lleva la 10 segundos. Ejerza presión y
mirada hacia la esquina superior sostenga, le ayudara en la
izquierda-derecha, inferior relajación de los músculos de
izquierda-derecha. Descanse y la zona cervical
repita 3 veces
CABEZA Y CUELLO Alce los brazos, abra y
cierre las manos
Lleve su cabeza hacia atrás,
moviendo y separando
sostenga esa posición por 5
cada uno de los dedos
segundos. Vuelva la cabeza al
por 15 segundos.
centro y bájelo lentamente,
sostenga por 5 segundos. Realice
3 repeticiones a cada lado.
Realice círculos con el
Gire su cabeza a la derecha y dedo pulgar, hacia un lado
sostenga por 5 segundos. Vuelva la y luego hacia el otro. Dirija
cabeza al centro y cambie al lado la mano hacia el lado
contrario, tratando de mirarse la externo, tratando de llevarla
espalda y después tratando de hasta su máximo alcance.
tocar el hombro con la oreja, puede Repita el ejercicio con la
ayudarse haciendo un poco de otra mano.
presión con la mano. Repita el
ejercicio 3 veces
 RECOMENDACIONES

 Para que el ejercicio realmente le

brinde beneficios debe hacerse de
forma suave y acompañado de
respiración
 Si observa molestias, hormigueo o
mareo, debe suspenderse.
 Durante los ejercicios respire
profundamente al iniciar el
El plan de pausas activas
movimiento y suelte suavemente la establece periodos de
respiración al finalizarlo. recuperación que siguen a los
 Inicie desde la cabeza y finalice en los periodos de tensión de
pies o viceversa. carácter físico y psicológico
 No necesita ropa especial, ni retirarse generado por el trabajo,
del puesto. disminuyendo la fatiga laboral,
 Durante el trabajo seleccione los el sedentarismo, los niveles de
ejercicios para relajar los lugares estrés, aumenta la
donde siente molestias. concentración y contribuye en
la prevención de trastornos
musculo-esqueléticos.