Trabajo EF 2da

1
TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Yasser Raghib
IES POETA JULIÁN ANDÚGAR
EDUCACIÓN FÍSICA
2024
2
ÍNDICE
1. Introducción pág. 3
2. Desarrollo Mesociclos pág. 5
3. Desarrollo Microciclos de Marzo pág. 10
4. Bibliografía pág. 34
3
1. Introducción
TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Objetivo principal del trabajo
Mejorar los resultados en las pruebas físicas de velocidad y flexibilidad. Aumentar la
capacidad de todas las aptitudes físicas
Plan de periodización en 6 meses:
Resultados de las pruebas físicas

4
5
2. Desarrollo Mesociclos
Mesociclo 1
Aptitudes a Trabajar:
Velocidad: Ejercicios de sprint y agilidad.
Flexibilidad: Rutinas de estiramientos dinámicos.
Resistencia: Sesiones de cardio suave.
Fuerza: Introducción con ejercicios básicos.
Volumen e Intensidad: Bajo volumen, baja a moderada intensidad.
Microciclo 1 2 Descarga 3 4
L Velocidad Velocidad Velocidad Velocidad
M Resistencia Fuerza Resistencia Fuerza
X Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
V Velocidad Velocidad Velocidad Velocidad
S Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Mesociclo 2
6
Velocidad: Sesiones de sprints más intensos.
Flexibilidad: Incorporación de yoga o pilates.
Resistencia: Incremento progresivo de la intensidad.
Fuerza: Focalización en la resistencia muscular.
Volumen e Intensidad: Incremento progresivo del volumen, intensidad moderada.
L Velocidad Flexibilidad Velocidad Flexibilidad
M Resistencia Velocidad Resistencia Velocidad
X Velocidad Flexibilidad Velocidad Flexibilidad
V Fuerza Flexibilidad Fuerza Flexibilidad
Mesociclo 3
Velocidad: Incorporación de ejercicios explosivos.
Flexibilidad: Estiramientos específicos.
Resistencia: Intervalos de alta intensidad.
Fuerza: Enfoque en el desarrollo de la fuerza.
Volumen e Intensidad: Moderado volumen, alta intensidad.

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L Fuerza Velocidad Fuerza Resistencia
M Flexibilidad Fuerza Flexibilidad Fuerza
X Resistencia Fuerza Velocidad Velocidad
V Fuerza Velocidad Fuerza Resistencia
S Flexibilidad Fuerza Flexibilidad Fuerza
Mesociclo 4
Velocidad: Entrenamientos específicos de velocidad.
Flexibilidad: Mantenimiento con sesiones de yoga.
Resistencia: Sesiones de resistencia combinada.
Fuerza: Fase de potenciación.
Volumen e Intensidad: Moderado volumen, intensidad variable.

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L Fuerza Resistencia Velocidad Fuerza
M Flexibilidad Fuerza Fuerza Flexibilidad
X Resistencia Velocidad Fuerza Velocidad
V Fuerza Resistencia Velocidad Fuerza
S Flexibilidad Fuerza Fuerza Flexibilidad
Mesociclo 5
Velocidad: Sprints de alta intensidad.
Flexibilidad: Incorporación de ejercicios dinámicos.
Resistencia: Sesiones de resistencia con cambios de ritmo.
Fuerza: Mantenimiento de la potencia.
Volumen e Intensidad: Moderado volumen, alta intensidad.
L Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
M Fuerza Flexibilidad Fuerza Velocidad
X Velocidad Velocidad Fuerza Flexibilidad
V Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

9
S Fuerza Flexibilidad Fuerza Resistencia
Mesociclo 6
Aptitudes a Trabajar: Integración de todas las habilidades.
Volumen e Intensidad: Reducción progresiva del volumen, intensidad variable.
Microciclo 1 2 3 4
L Velocidad Flexibilidad Fuerza Resistencia
X Velocidad Flexibilidad Velocidad Velocidad
V Fuerza Flexibilidad Fuerza Resistencia
D
10
3. Desarrollo Microciclos de Marzo
Microciclo 1 Sesion 1:
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (saltar la cuerda, jogging).
Movimientos articulares: rotaciones de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
Ejercicios de calentamiento: sentadillas corporales, flexiones de brazos.
Parte Principal - Desarrollo de Fuerza con Autocarga:
Sentadillas Pistola:
Series x Reps: 4x8 (cada pierna).
Descanso entre series: 90 segundos.
Flexiones de Brazos:
Series x Reps: 3x12-15.
Lunges Explosivos:
Series x Reps: 4x10 (cada pierna).

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Vuelta a la Calma:
Estiramientos de piernas y brazos.
Ejercicios de relajación y respiración profunda.
Microciclo 1 Sesión 2:
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (caminar, correr suave, saltar la cuerda).
Estiramientos dinámicos: inclinaciones laterales, rotaciones de tronco, círculos con los
brazos.
Parte Principal - Flexibilidad:
Estiramiento de Piernas:
Posición inicial: Sentado en el suelo con las piernas extendidas.
Movimiento: Flexionar hacia adelante desde la cadera, alcanzando los pies con las
manos. Mantener la posición durante 30 segundos.
Repetir: 3 veces.
12
Estiramiento de Cuádriceps:
Posición inicial: De pie, sosteniendo el tobillo derecho con la mano derecha.
Movimiento: Flexionar la rodilla derecha y llevar el talón hacia los glúteos. Mantener la
posición durante 20 segundos.
Repetir: Cambiar de pierna y realizar 3 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de Hombros y Espalda:
Posición inicial: Parado, entrelazando los dedos detrás de la espalda.
Movimiento: Estirar los brazos y levantarlos ligeramente, sintiendo el estiramiento en los
hombros y la parte superior de la espalda. Mantener la posición durante 25 segundos.
Repetir: 3 veces.
Vuelta a la Calma:
Ejercicios de relajación: respiración profunda y pausada.
Estiramientos suaves de cuello y hombros.
Calentamiento:
10 minutos de saltar la cuerda.
Movimientos articulares: rotaciones de brazos, piernas, cuello.
Trote ligero en el lugar.
Parte Principal - Resistencia Cardiovascular y Muscular:
Circuito de Ejercicios (Realizar en circuito sin descanso entre ejercicios):

13
Jumping Jacks: 1 minuto.
Mountain Climbers: 1 minuto.
Plank: 1 minuto.
Burpees: 1 minuto.
Descanso entre circuitos: 2 minutos.
Realizar el circuito completo 3 veces.
Vuelta a la Calma:
Trote suave o caminata ligera durante 5 minutos.
Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en piernas, espalda y brazos.
Respiración profunda y relajación.
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (saltar la cuerda, jogging).
Rotaciones articulares: cuello, hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
Ejercicios de calentamiento: sentadillas corporales, burpees.
Parte Principal - Fuerza y Potencia con Autocarga:
Burpees:
Series x Reps: 5x10.

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Sentadilla con Salto:
Flexiones Explosivas:
Vuelta a la Calma:
Estiramientos de cuerpo completo.
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (caminar, correr suave, bicicleta estática).
Ejercicios dinámicos: giros de cintura, elevaciones de rodillas.
Parte Principal - Flexibilidad y Movilidad:
Estiramiento de Caderas:
Posición inicial: En posición de loto en el suelo.

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Movimiento: Inclinar suavemente el cuerpo hacia adelante, sintiendo el estiramiento en
las caderas. Mantener la posición durante 30 segundos.
Repetir: 3 veces.
Estiramiento de Torsión de Espalda:
Posición inicial: Sentado con las piernas extendidas.
Movimiento: Gira el torso hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo sobre la rodilla
derecha. Mantener la posición durante 20 segundos.
Repetir: Cambiar de lado y realizar 3 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de Brazos y Pecho:
Posición inicial: De pie, entrelazando los dedos detrás de la espalda.
Movimiento: Elevar los brazos estirados hacia arriba, abriendo el pecho. Mantener la
Repetir: 3 veces.
Vuelta a la Calma:
Ejercicios de respiración profunda y relajación muscular.
Estiramientos suaves de todo el cuerpo.
Calentamiento:
10 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos (saltos, giros de cadera).

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Movimientos articulares enfocados en piernas y cadera.
Carreras de aceleración progresiva (50-70% de velocidad máxima).
Parte Principal - Velocidad con Volumen e Intensidad:
Sprints de Distancia Corta:
Distancia: 40 metros.
Series x Reps: 8x3.
Descanso entre sprints: 60 segundos.
Descanso entre series: 3 minutos.
Ejercicios de Cambios de Dirección:
Realizar cambios de dirección rápidos durante 5 minutos.
Incluir movimientos laterales y giros.
Sprints de Resistencia:
Series x Reps: 6x2.
Vuelta a la Calma:
Trote suave durante 5 minutos.
Estiramientos dinámicos enfocados en piernas y cadera.

17
Calentamiento:
10 minutos de salto de cuerda o jogging en el lugar.
Movimientos articulares: rotaciones de caderas, tobillos y cuello.
Ejercicios de calentamiento: mountain climbers, planchas laterales.
Parte Principal - Volumen e Intensidad:
Burpees con Flexiones de Brazos:
Plancha con Rotación (T-Plank):
Series x Reps: 4x15 (cada lado).
Sprints en el Lugar:
Series x Tiempo: 6x30 segundos.
Jump Squats:

18
Vuelta a la Calma:
Trote suave o caminata durante 5 minutos.
Estiramientos de piernas, espalda y brazos.
10 minutos de cardio ligero (trotar, saltar la cuerda).
Movimientos articulares: rotaciones de brazos, piernas y cuello.
Sentadillas con Peso Corporal:
Flexiones de Brazos Explosivas:
Plank con Alternancia de Rodilla al Codo:
Series x Reps: 3x20 (10 por pierna).
Jumping Lunges:
19
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:
Carreras de aceleración progresiva con cambios de ritmo.
Parte Principal - Velocidad y Agilidad con Volumen e Intensidad:
Sprints de Distancia Media:
Series x Reps: 6x2.
Circuitos de Agilidad:
20
Realizar circuitos de conos, zigzags y cambios de dirección durante 10 minutos.
Incluir ejercicios de salto y movimientos laterales.
Sprints de Velocidad Máxima:
Series x Reps: 8x2.
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:

21
Jump Squats:
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:

22
Jumping Lunges:
Vuelta a la Calma:

23
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (caminar, correr suave, saltar la cuerda).
Estiramientos dinámicos: inclinaciones laterales, rotaciones de tronco, círculos con los
brazos.
Parte Principal - Flexibilidad:
Estiramiento de Piernas:
Posición inicial: Sentado en el suelo con las piernas extendidas.
Movimiento: Flexionar hacia adelante desde la cadera, alcanzando los pies con las
manos. Mantener la posición durante 30 segundos.
Repetir: 3 veces.
Estiramiento de Cuádriceps:
Posición inicial: De pie, sosteniendo el tobillo derecho con la mano derecha.
Movimiento: Flexionar la rodilla derecha y llevar el talón hacia los glúteos. Mantener la
Repetir: Cambiar de pierna y realizar 3 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de Hombros y Espalda:
Posición inicial: Parado, entrelazando los dedos detrás de la espalda.

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Movimiento: Estirar los brazos y levantarlos ligeramente, sintiendo el estiramiento en los
hombros y la parte superior de la espalda. Mantener la posición durante 25 segundos.
Repetir: 3 veces.
Vuelta a la Calma:
Ejercicios de relajación: respiración profunda y pausada.
Estiramientos suaves de cuello y hombros.
Calentamiento:
Carreras de aceleración progresiva (50-70% de velocidad máxima).
Parte Principal - Velocidad con Volumen e Intensidad:
Sprints de Distancia Corta:
Series x Reps: 8x3.
Ejercicios de Cambios de Dirección:
Realizar cambios de dirección rápidos durante 5 minutos.

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Incluir movimientos laterales y giros.
Sprints de Resistencia:
Series x Reps: 6x2.
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:

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Jump Squats:
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:
10 minutos de cardio ligero (caminar, correr suave, bicicleta estática).
Ejercicios dinámicos: giros de cintura, elevaciones de rodillas.
Parte Principal - Flexibilidad y Movilidad:

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Estiramiento de Caderas:
Posición inicial: En posición de loto en el suelo.
Movimiento: Inclinar suavemente el cuerpo hacia adelante, sintiendo el estiramiento en
las caderas. Mantener la posición durante 30 segundos.
Repetir: 3 veces.
Estiramiento de Torsión de Espalda:
Posición inicial: Sentado con las piernas extendidas.
Movimiento: Gira el torso hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo sobre la rodilla
derecha. Mantener la posición durante 20 segundos.
Repetir: Cambiar de lado y realizar 3 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de Brazos y Pecho:
Posición inicial: De pie, entrelazando los dedos detrás de la espalda.
Movimiento: Elevar los brazos estirados hacia arriba, abriendo el pecho. Mantener la
Repetir: 3 veces.
Vuelta a la Calma:
Ejercicios de respiración profunda y relajación muscular.
Estiramientos suaves de todo el cuerpo.
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Calentamiento:
10 minutos de saltar la cuerda.
Movimientos articulares: rotaciones de brazos, piernas, cuello.
Trote ligero en el lugar.
Parte Principal - Resistencia Cardiovascular y Muscular:
Jumping Jacks: 1 minuto.
Mountain Climbers: 1 minuto.
Plank: 1 minuto.
Burpees: 1 minuto.
Vuelta a la Calma:
Trote suave o caminata ligera durante 5 minutos.
Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en piernas, espalda y brazos.
Calentamiento:

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Jumping Lunges:
Vuelta a la Calma:

30
Calentamiento:
Carreras de aceleración progresiva con cambios de ritmo.
Parte Principal - Velocidad y Agilidad con Volumen e Intensidad:
Sprints de Distancia Media:
Series x Reps: 6x2.
Circuitos de Agilidad:
Realizar circuitos de conos, zigzags y cambios de dirección durante 10 minutos.
Incluir ejercicios de salto y movimientos laterales.
Sprints de Velocidad Máxima:
Series x Reps: 8x2.
Vuelta a la Calma:
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Calentamiento:
15 minutos de jogging suave.
Movimientos articulares: rotaciones de caderas, tobillos, cuello.
Sentadillas y flexiones de brazos moderadas.
Parte Principal - Resistencia y Fuerza Muscular:
Sentadillas: 1 minuto.
Flexiones de Brazos: 1 minuto.
Lunges: 1 minuto (alternando piernas).
Plank: 1 minuto.
Vuelta a la Calma:
Estiramientos de piernas, brazos y espalda.

32
Calentamiento:
Jump Squats:

33
Vuelta a la Calma:

34
4. Bibliografía
https://efnscar.files.wordpress.com/2010/09/1c2aaevalbto15-16.pdf
https://drive.google.com/file/d/0B_P1I55QHYxHSGtmV0lxUENaQnc/view?resourcekey
=0-L_5cCrwlg_-j_B_XYCWnvw
https://www.murciaeduca.es/iesfloridablanca/sitio/upload/apunts-Fuerza-4ESO.pdf
https://caseducacionfisica.weebly.com/uploads/1/1/0/0/110051167/tema_2_metodos_entr
enamiento_resistencia.pdf
https://fisiologiayanatomia.files.wordpress.com/2018/04/el-entrenamiento-de-la-velocida
d-gilles-cometti.pdf

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1

TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

IES POETA JULIÁN ANDÚGAR

2. Desarrollo Mesociclos pág. 5

3. Desarrollo Microciclos de Marzo pág. 10

TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Objetivo principal del trabajo

Mejorar los resultados en las pruebas físicas de velocidad y flexibilidad. Aumentar la

capacidad de todas las aptitudes físicas

Plan de periodización en 6 meses:

Resultados de las pruebas físicas

Velocidad: Ejercicios de sprint y agilidad.

Flexibilidad: Rutinas de estiramientos dinámicos.

Resistencia: Sesiones de cardio suave.

Fuerza: Introducción con ejercicios básicos.

Volumen e Intensidad: Bajo volumen, baja a moderada intensidad.

L Velocidad Velocidad Velocidad Velocidad

M Resistencia Fuerza Resistencia Fuerza

X Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

V Velocidad Velocidad Velocidad Velocidad

S Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

Velocidad: Sesiones de sprints más intensos.

Flexibilidad: Incorporación de yoga o pilates.

Resistencia: Incremento progresivo de la intensidad.

Fuerza: Focalización en la resistencia muscular.

Volumen e Intensidad: Incremento progresivo del volumen, intensidad moderada.

L Velocidad Flexibilidad Velocidad Flexibilidad

M Resistencia Velocidad Resistencia Velocidad

X Velocidad Flexibilidad Velocidad Flexibilidad

V Fuerza Flexibilidad Fuerza Flexibilidad

Velocidad: Incorporación de ejercicios explosivos.

Flexibilidad: Estiramientos específicos.

Resistencia: Intervalos de alta intensidad.

Fuerza: Enfoque en el desarrollo de la fuerza.

Volumen e Intensidad: Moderado volumen, alta intensidad.

L Fuerza Velocidad Fuerza Resistencia

M Flexibilidad Fuerza Flexibilidad Fuerza

X Resistencia Fuerza Velocidad Velocidad

V Fuerza Velocidad Fuerza Resistencia

S Flexibilidad Fuerza Flexibilidad Fuerza

Velocidad: Entrenamientos específicos de velocidad.

Flexibilidad: Mantenimiento con sesiones de yoga.

Resistencia: Sesiones de resistencia combinada.

Fuerza: Fase de potenciación.

Volumen e Intensidad: Moderado volumen, intensidad variable.

L Fuerza Resistencia Velocidad Fuerza

M Flexibilidad Fuerza Fuerza Flexibilidad

X Resistencia Velocidad Fuerza Velocidad

V Fuerza Resistencia Velocidad Fuerza

S Flexibilidad Fuerza Fuerza Flexibilidad

Velocidad: Sprints de alta intensidad.

Flexibilidad: Incorporación de ejercicios dinámicos.

Resistencia: Sesiones de resistencia con cambios de ritmo.

Fuerza: Mantenimiento de la potencia.

Volumen e Intensidad: Moderado volumen, alta intensidad.

L Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

M Fuerza Flexibilidad Fuerza Velocidad

X Velocidad Velocidad Fuerza Flexibilidad

V Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

S Fuerza Flexibilidad Fuerza Resistencia

Aptitudes a Trabajar: Integración de todas las habilidades.

Volumen e Intensidad: Reducción progresiva del volumen, intensidad variable.