Capacidades:

Condicionales: Características que condicionan al individuo. Ellas son: Fuerza,

Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

Para descubrir una de ellas se le hace un test al individuo.

Fuerza:
Es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia gracias al trabajo muscular.

Tipos:

Fuerza Maxima:

- Capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo.

- Velocidades de ejecución lentas
- Pocas repeticiones
- Cargas máximas 95%, cargas sub-maximas 85%.
- Ej: Al levantar pesas.

Fuerza Resistencia:

- Capacidad para prolongar un trabajo de fuerza (oponiéndose a la fatiga).

- Velocidad de ejecución media o baja.
- Altas repeticiones.
- Cargas maximas 50-65%.
- Ej: Ejercicios en los que levantamos nuestro propio cuerpo (Flexiones,
abdominales)

Fuerza Explosiva:

- Capacidad de vencer una resistencia de ejecución en el menor tiempo posible.

- Cargas empleadas de 65-85% de nuestra fuerza máxima.
- Ej: Lanzamientos y saltos.

Métodos de entrenamiento:

En gimnasio son mas complejos y en clase son adaptados al nivel escolar, pero en
ambas se hace un test de reconocimiento.

 Auto-cargas: Se trabaja con el propio peso corporal. Ej: Abdominales,

sentadillas.
 Sobre-cargas: Se trabaja con cargas adicionales al cuerpo. Ej: ladrillos.
Pueden ser a través de:-Aparatos sencillos pequeñas cargas.
-Trabajo por parejas fuerza de oposición de
compañeros.
  Trabajo en circuito: Se realizan estaciones con ejercicios, con descanso o no.
El tiempo de trabajo y el objetivo se basan en las repeticiones. Alternancia
muscular: no trabajar el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas.
Pueden ser: -Circuitos por tiempos: Tiempo determinado realizando el
ejercicios.
-Circuito por repeticiones: Número de repeticiones determinadas
para cada estación.
 Multi-saltos: Repeticion de saltos de forma combinada o repetitiva. Trabaja
tren inferior. Ademas trabaja fuerza explosiva (piernas).
 Multi-lanzamientos: Repeticion de lanzamientos y trabaja el tren superior.
 Trabajo isométrico: Son trabajos sin movimientos, y son los menos utilizados
y aconsejados. Se mantiene postura sin recorrido del cuerpo. Se centra o
mantiene resistencia a la gravedad.

Flexibilidad:
Capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con mayor amplitud
posible sin provocar algún daño. Ademas, no genera movimiento, lo posibilita.

Ésta se la considera como capacidad física básica que influye sobre las demás
capacidades.

Trabajo de elasticidad muscular: “La elongacion”.

Ésta está limita por: Factores que condicionan la flexibilidad:

Factores intrínsecos:

- Tipo de articulación.
- Estructura osea.
- Elasticidad de ligamentos y tendones.
- Masa muscular.
- Tejido graso.
- Capacidad de relajación y contracción del musculo.
- Temperatura de la articulación.

Factores Extrinsecos:

- Herencia.
- Sexo
- Edad.
- Sedentarismo
- Hora del dia
- Temperatura ambiental
- Hidratacion.
Componentes: Flexibilidad estática y flexibilidad dinámica.

Está capacidad involuciona (se va perdiendo con el tiempo) desde muy temprana edad.

Involución de acuerdo a los años de vida:

Hasta los 10 años hay bastante flexibilidad;

10 años a pubertad se produce un deterioro;

20 años perdemos el 75% de la flexibilidad si no fue trabajada;

30 años su perdida se ve afectada por dos factores deshidratación de tejidos y el

aumento de grasa corporal.

Está perdida puede causar inconveniencias en nuestra salud, ejemplo tobillos.

Trabajo de flexibilidad: - Genericos (elongación general)

-Especicficos (elongaciones ejercicios para la actividad)

Mayor flexibilidad = Mayor desempeño en las tareas físicas.

Una buena flexibilidad:

- Disminuye lesiones.
- Alivia dolores musculares y nos ayuda a recuperar mas rápido tras un esfuerzo
físico.
- Equilibra el movimiento de flexiones (tendones, ligamentos).

La falta de flexibilidad afecta la “Gimnasia”.

Esta capacidad es especifica para cada articulacion o grupo de articulaciones para que
genere/en movimiento sin dolor.

Movilidad Articular: Capacidad de desplazar una parte del cuerpo dentro en un

recorrido lo mas amplio posible. Esta propiedad la atribuyen las articulaciones.

Elasticidad muscular: Capacidad de un musculo para elongar sin sufrir daños y luego
contraerse para volver a su forma y posición inicial. Esta propiedad se la atribuyen los
ligamentos y tendones.

¿Por qué están limitados los movimientos?

Están limitados por características de la articulación, el estiramiento de musculos, de los

ligamentos.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad:

El entrenamiento de esta capacidad permite la correcta realización de movimientos

habituales, mejora gestos técnicos, se adquieren nuevas destrezas de movimiento y
además ayuda a prevenir lesiones. Se realiza un entrenamiento continuo especifico y
sistematico para aumentar la amplitud del movimiento articular y de resultados
paulatinos.

Sistemas de trabajo:

Sistema dinamico:

Ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia, con movimiento

completo de la articulación. Continuo desplazamiento de alguna parte del cuerpo, se
produce estiramiento y acortamiento de fibras musculares (con repeticiones de cada
ejercicio, sin pausa, sin movimiento de posiciones y se va aumentando la amplitud de
movimientos). Su objetivo es lograr la movilidad general de las articulaciones a través
de ejecución de numerosos y diversos ejercicios. Ej: Flexiones profundas, giros,
tracciones.

VENTAJAS DESVENTAJAS
Facil de trabajar Efectividad menor
Mejora la coordinación muscular Los rebotes pueden causar lesiones
Incide mas en la movilidad articular

Sistemas estaticos

Mantienen las posiciones cuando realizan el estiramiento muscular durante cierto

tiempo. Pueden realizarse sin o con ayuda (compañero)

Estiramiento isométrico

Estiramientos estaticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a

través de contracciones isométricas, disminuyendo el dolor.

Para realizar el estiramiento isométrico:

- Colocarse en posición para estirar el musculo deseado.

- Duracion 10-15 segundos.
- Fuerza que impida un movimiento.
- Relajas durante 20 segundos.
- No repetir estos estiramientos antes de las 36hs.

Velocidad:
Capacidad física compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano,
mediante el desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo
posible, además es primordial en competiciones y acciones motrices en menor tiempo a
realizarse.
Esta se desarrolla a muy temprana edad, aumenta de acuerdo a la fuerza y depende de
factores como los musculares, nerviosos, genéricos y temperatura del musculo.

La rapidez del desplazamiento depende:

- Contraccion de musculos
- Velocidad de los impulsos nerviosos
- Caracteristiccas físicas.

Esta capacidad se puede mejorar, en estrechos parámetros.

Formas de velocidad:

- Distancias recorridas (velocidad de desplazamiento)

- Reaccion ante un estimulo (velocidad de reacción)
- Acto reflejo (velocidad gestual)

La velocidad puede ser gradual, global o parcial.

La velocidad es un factor importante en la velocidad explosiva pero decae cuando

aumenta el recorrido y en los deportes de resistencia.

Puede ser un factor:

- Directo: Velocidad máxima. Ej: 200 metros llanos.

- Indirecto: Velocidad optima. Ej: Salto en largo.

Factores que condicionan la velocidad:

- Factores fisiológicos:
 Factores musculares: Contracción del musculo (tonicidad, elongación y
masa muscular)
 Factores nerviosos: Realizan la transmisión de impulsos desde los
receptores periféricos al cerebro y la respuesta de este a las fibras
musculares.
- Factores físicos:
o Amplitud de zancada: Predominan velocidad de desplazamiento,
impulso, detención o longitud de piernas.
o Frecuencia de velocidad de movimiento segmentarios (cadera-rodillas,
rodilla-tobillo, pie): Fuerza de flexibilidad y técnica de ejecución.
o Relajación y coordinación neuromuscular (entre los músculos agonista y
antagonista).
o La estatura: El exceso de altura es un impedimento para desarrollar la
máxima velocidad.
o Peso: El exceso de peso es un impedimento para desarrollar la máxima
velocidad.
 o La edad: 8-12 años se mejora velocidad de desplazamiento, reacción y
gestual.
13-19 años velocidad de se incrementa velocidad de
desplazamiento y se mantiene velocidad de reacción.
20 años diminuye velocidad de reacción,
20-24 años se mantiene estable la velocidad de
desplazamiento.
24-25 años descenso la velocidad no entrenada.
50 años disminución de la velocidad en todas las personas.

Clases de velocidad:

Puras Complejas
Vel. De reacción Velocidad-Fuerza (velocidad explosiva)
Vel. De desplazamiento Velocidad-Resistencia (resistencia a la
vel.)
Vel. gestual

Fases de una carrera de 100 metros:

- Salida: Reaccion (estimulo)

- Aceleracion: Velocidad-fuerza
- Vel. Máxima: 30-60 metros (mantener velocidad máxima de carrera)
- Resistencia: Velocidad-resistencia (mantener ritmo)
-

Velocidad de reacción:

Capacidad de responder a un estimulo en menor tiempo posible osea el intervalo que va

desde que se recibe el estimulo hasta que aparece la respuesta (dura 0´10 Y 0´15 seg.).
Ejemplo parada de un portero o salida de 100metros. Es tipo de velocidad esta
caracterizada por aspectos hereditarios y no se mejora con entrenamiento.

Factores:

 Tipo de estimulo (sonoros, visuales, táctiles)

 Organos y receptores sensoriales
 Intensidad y duración del estimulo
 Velocidad de transmicion de información a través de impulsos nerviosos.
 Edad y sexo (el hombre es mas suceptible)
 Nivel de concentración.
 Grado de entrenamiento.

Desarrollo de la velocidad de reacción:

Toma como base al gesto automatizado (a través de los estimulos: visuales, auditivos y
tactiles) lo que dará un menor tiempo de reacción.
Para mejorar la velocidad de reacción hay diferentes sistemas de trabajo:

 Reaciones simples o repeticiones: Misma forma de responder ante un estimulo.

 Sistema parcial o analíticos: Descomposicion del movimiento global y se trabaja
por partes.
 Sistema sensorial: Respuesta a un estimulo con tiempo, repetir y bajar el tiempo
inicial.
 Reacciones complejas: Movimientos amplios determinados.
 Accion repetida con variación del estimulo: Diferente estimulo-mismo
movimiento.

Trabajo con niños:

o Salidas y puestas en acción: Posicion de pie, de espalda. Distancia de 5-10

metros. Para jardín y 1er grado.
o Juegos de reacción y persecución: “Mancha”, “ladron y policía”, “el zorro”.
o Situacion deportivas reducidas.
o Potenciacion muscular.
o Relevos.

Velocidad de desplazamiento:

Capacidad de recorrer una distancia en un menor tiempo posible. Es un desplazamiento

de todo el cuerpo a través de acciones motrices.

Determinada por factores:

 Fiscos:

-Amplitud de zancada

-Frecuencia de movimientos segmentarios (desplazamiento de todo el cuerpo)

-Resistencia a la velocidad

-Relajación y coordinación neuro-muscular.

-Suministro energético.

Velocidad de desplazamiento (duración):

 Corta: Piques de 6 segundos (acciones motoras)

 Media: Esfuerzos de duración de 6-12 segundos.
 Larga: Accion que supera los 12 segundos y necesita resistencia de velocidad.

Desarrollo de la velocidad de desplazamiento:

Objetivo: Mejorar la coordinación de movimientos. A través de diversos sistemas de
trabajo:

 Velocidad facilitada: Correr arrastrado, correr con viento, correr

sinchado.
 Correr contra una dificultad: Trabajar en la pasarela a máxima velocidad
(cuesta arriba).
 Repeticiones de series y recuperación activa:
-Series cortas: 20-60 metros. 3-7 repeticiones.
-Descomposicion de factores: Trabajo por separado y amplitud de
zancada.
-Series progresivas: Recta de 100metros.
-Serie con máxima frecuencia: Distancia de 10-15 metros. Ejercicios
como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a gluetos.
-Aceleraciones y deceleraciones: Cambios de amplitud y frecuencia de
zancada.
-Multisaltos: Capacidad de impulso.

En todos los entrenamientos de la velocidad de desplazamiento se trbajan con

repeticiones de series, con recuperación total entre serie y serie (para mantener
tonicidad muscular).

Velocidad gestual:

Capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo
posible. Se caracteriza por tener un gesto aislado.

Factores fisiológicos-físicos:

- Capacidad de coordinación muscular para realizar el movimiento.

- Tren superior; utilización del brazo (palanca)
- Nivel de aprendizaje del gesto.
- Localización y orientación espacial (espacio-tiempo)
- El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
- Tiempo empleado en la decisión.

Sistemas de entrenamiento:

Se trabaja según las anteriores:

Principios generales:

- Intensidad máxima (al 100%)

- Distancia y duración corta.
- Recuperacion máxima: Regeneracion completa de energía.
- Trabajo con repeticiones.
 - Buen calentamiento.
- Conseguir 100% de concentración.

Desarrollo de la velocidad gestual:

Aca se desarrolla el gesto técnico, el cual debe ser realizado con la suficiente corrección
técnica para después desarrollar la velocidad.

- Sistema del gesto facilitado: Se facilita a través de la realizacion gesto.

Ej: Emplear un peso menor en lanzamientos de peso.
-Repeticion del gesto: Se trabaja el gesto técnico repetidamente para el
deporte individual o colectivo.

Resistencia:
Factor mas importante en los deportes, ya que si esta disminuye también disminuirán las
demás capacidades.

Tipos de resistencia:

Resistencia aerobica: Se la llama organica y es de larga duración. Hay un equilibrio

entre oxigeno aportado-consumido. Ademas es una actividad moderada, sin intensidad.
Esta capacidad esta relacionada con el sistema respiratorio y circulatorio. En actividades
aerobicas las pulsaciones serán menores de 140 pulsaciones por minuto. Ejemplo: 30
minutos de trote tranqui y 10 km de maratón.

Resistencia anaeróbica: Se realizan trabajos explosivos, de corta duración y máxima

intensidad. Aca se presenta deuda de oxigeno, se consume mas oxigeno del que recibe.
Se sobrepasan las 140 pulsaciones por minuto (se produce un aumento de acido láctico).
Dentro de ella tenemos la:

Resistencia anaeróbica aláctica.

Capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se
lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.
Resistencia anaeróbica láctica.
Capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad
alta.
La obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a
reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo
ácido láctico que se acumula en el músculo.

Evolución de la resistencia con la edad:

 8-12 años; hay un crecimiento de esfuerzos moderados y continuados.
 12-18 años; sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
 18-20 años; límite máximo de la resistencia.
 23-30 años; máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
 30 años; descenso de resistencia.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Sistemas continuos.

Distancia larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin

interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar. Se utiliza
para resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante,
misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70%, y a velocidad
variable, variando la intensidad y provocando continuos cambios en las pulsaciones.

Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos

en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:

– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el
entrenamiento en series.

– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un
trabajo anaeróbico

Beneficios de entrenar resistencia:

- Mejora la capacidad cardiovascular.

- Reduce pulsaciones del corazón, bombea mas sangre.
- El consumo de oxigeno máximo aumenta.
- Mejora la presión sanguínea.
- Genera mas capilares (ramificaciones, mas chicas que las venas).
- Aumenta el colesterol HDL (el bueno)
- Reduce estrés y anciedad (hormona cerotonina).
- Mejora el funcionamiento de los órganos (riñones e hígado) que eliminan
desechos de procesos energéticos.
- Facilita el control de grasa de nuestro cuerpo.
- Y a los 50´de realizar una actividad se empieza a quemar grasa.

Resistencia; conceptos principales:

- Capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

- Capacidad de resistir a la fatiga (fuerza mental)
- Capacidad de tener recuperación rápida.

Efectos del entrenamiento de la resistencia:

- Aumento de la velocidad del ritmo de carrera.

- Incremento de recuperación y eliminación de desechos.
- Aleja sensación de fatiga.
- Fortalece la voluntad y espíritu de sacrificio.
- Hipertrofia de la cavidad del corazón (mayor almacenamiento de sangre)
 - Aumenta la capacidad respiratoria.
- Desciende la frecuencia cardiaca.
- Favorece el funcionamiento de riñones.
- Aumento de las defensas naturales (leucocitos y linfocitos)
- Aumento de globulos rojos (aumento de oxigeno en sangre)
- Aumenta la vascularización muscular.
- Suben las reservas energéticas.

Deuda de oxigeno:

Se produce cuando el esfuerzo es intenso y el organismo no puede suministrar el

oxigeno suficiente. Se recure a la via anaeróbica para obtener energía y se genera un
déficit de mismo (se consume mas oxigeno del que es recibido). Y esta deuda se
compensa cuando se termina la actividad, durante el periodo de recuperación.

Clases de actividad física según el esfuerzo:

- Esfuerzo de intensidad máxima: El tipo de resistencia es anaeróbica alactica. Es

un ejercico corto pero de intensidad alta. La frecuencia cardiaca supera las 180
ppm. Duracion: 3-5 o 10-15 segundos. Recuperacion: 1 a 2 minutos. Energia
empleada proviene de ATP. Ejemplo: Saltos, lanzamientos y carreras de
velocidad.
- Esfuerzos de intensidad submaxima: La frecuencia cardiaca está por encima de
las 140 ppm. La duración es entre 1 y 3 minutos. La recuperación, se produce a
los 4 ó 5 minutos cuando las ppm llegan a 90. Ejemplo: Dentro de este tipo de
esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los
deportes de equipo como el balonmano o el fútbol.
- Esfuerzos de intensidad media: La frecuencia cardiaca 120-140 ppm. Duración 3
a 5 minutos en adelante. La recuperación es de 3 y 5 minutos. Existe equilibrio
entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo,
las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

¿Por qué las pulsaciones no se deben tomar con el dedo pulgar?

Porque el dedo pulgar tiene pulso propio, si lo haces con este dedo sentiras tu propio
pulso y no el de otra persona.

Pausas de recuperación:
Son interrupciones del trabajo. Dividen los esfuerzos de intesidad submáxima en
intervalos para que el organismo se adapte. Ejemplo: Series de 10 minutos con descanso
de 5 minutos.