I.E.

CON CONVENIO “NUESTRA SEÑORA DE LA ESPERANZA”

"Educar con todo detalle y amor en una convivencia democrática y fraterna"
“Año de la Universalización de la Salud”

ACTIVIDAD N°6 DE EDUCACIÓN FÍSICA 4to GRADO

Esta actividad te permitirá reconocer, medir y valorar tu capacidad física de flexibilidad y fuerza;
asimismo, te ayudará a comprender su relación con tu actividad física habitual para la mejora
de la salud.
INDICACIONES:
 Guardar tu trabajo de la siguiente forma:
APELLIDO_NOMBRE_GRADOSECCIÓN_ÁREA_ACTIVIDAD_N°6
(Ejemplo: QUISPE_ SANCHEZ_4A_ED.FÍSICA_ACTIVIDAD_N°6).
 Lo que subirás de la actividad N° 6 será lo siguiente:
- Los dos cuadros de la SEGUNDA PARTE.
 Ingresa a la plataforma PAIDEIA y haz clic en “SUBE TU TRABAJO-ACTIVIDAD N°06:
FLEXIBILIDAD Y FUERZA”
 Haz clic en el botón “Agregar entrega”
 En la ventana que aparecerá, debes hacer clic en “Agregar archivos”.
 Luego, haz clic en "Examinar" para ubicar tu trabajo y espera que cargue.
 Finalmente, haz clic en “Guardar cambios” y verifica que tu trabajo haya sido enviado.
 Para la siguiente asesoría no olviden que deben esperarme con lo siguiente para realizar
los ejercicios de fuerza todos juntos:
- Su buzo y polo deportivo

- Agua

- Toalla

- 2 botellas de agua de 2 litros y medio para trabajar

la capacidad física de fuerza.

Para así poder divertirnos juntos.

LOS ESPERO
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PRIMERA PARTE
RECONOZCO EL VALOR DE MI CAPACIDAD FÍSICA DE FLEXIBILIDAD Y FUERZA

1. Lee atentamente: ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad es la capacidad
que tienen nuestras fibras
para estirarse ante un
movimiento. La amplitud del
movimiento de una
articulación. No solo depende
de la elasticidad de las fibras,
pero es uno de los factores
que puede influir más
Un entrenamiento continuo con
Con la edad, las fibras pierden ejercicios de flexibilidad que
colágeno y se vuelven más rígidas, fortalezcan y mejoren la
el sedentarismo también influye elongación de las fibras,
negativamente en la movilidad de acompañado con una
las articulaciones, en principio las alimentación adecuada, puede
mujeres tienen algo más de conseguir que mejores la
flexibilidad, pero con la edad, la flexibilidad muscular y que
pérdida de elasticidad se iguala a realices movimientos articulares
los hombres. de mayor amplitud y sin riesgos
de contracturas o fisuras.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: FLEXIBILIDAD PASIVA O ASISTIDA:

La persona realiza un
estiramiento de músculos y
tendones por sí mismo sin
movimiento, en posición fija.
Cada elongación debe durar
al menos 20 segundos.
FLEXIBILIDAD DINAMICA: La persona realiza estiramientos
Son ejercicios en movimiento que
ayudado por otra persona o de un
precisan de un número mínimo de instrumento. Se utiliza también en
repeticiones y que van
recuperación tras cirugías o
incrementando la fuerza y la parálisis, de forma que una persona
intensidad. Se llama también
o maquina sea la que imprima la
flexibilidad activa. fuerza desde fuera.

1.1. Te invito a leer el siguiente test y ponerlo en práctica (puedes realizarlo

con ayuda de un familiar), recuerda apuntar todo en el cuadro de la segunda
parte.
Protocolo de aplicación del test de flexibilidad Sit and Reach:
- Prepara un cajón (puedes usar una caja de cartón) con cinta métrica.
- Descalzo, siéntate con las piernas pegadas totalmente al piso y extendidas. Los pies
deberán estar pegados al borde del cajón, con los brazos extendidos hacia el frente.
- Desde esta posición, realiza una flexión de tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar la articulación
de la rodilla, tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica, es decir, buscando lograr la
mayor amplitud posible. Mantén esa posición durante 2 segundos
- El ejercicio se lleva a cabo tres veces, el primer intento lo realizas antes de realizar actividad física y los
otros dos lo realizas luego de realizar tu actividad física, sin realizar un efecto de rebote.
- Anótalo en EL CUADRO DE LA SEGUNDA PARTE, los resultados de los tres intentos en centímetros.

1.2. Algunos ejercicios de flexibilidad que realizaremos en nuestra asesoría del día martes son:
- Torsión de espalda
- Lumbares
- Abductores
- El puente
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2. Lee atentamente:
¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es la capacidad que nos permite vencer una Nuestros músculos tienen la capacidad de
resistencia u oponerse a ella mediante contracciones contraerse generando una tensión
musculares.

TIPOS DE FUERZA

FUERZA MÁXIMA: FUERZA RESISTENCIA:

Es la capacidad del musculo
de desarrollar la máxima
tensión posible, para ello, se
movilizan grandes cargas sin
importar la aceleración. La
velocidad del movimiento
es mínima y las repeticiones
que se realizan son pocas.
 Masa o carga
grande
 Aceleración baja
FUERZA EXPLOSIVA:
También llamada fuerza velocidad, es
la capacidad de superar cargas no
demasiado grandes con la máxima
velocidad de movimiento. Tienen las
siguientes características:
 Masa o carga pequeña o
media
 Aceleración máxima
Ejemplos: el atleta que ejecuta un
salto de longitud, lanzamiento de
peso en atletismo
Es la capacidad de
desarrollar una actividad de
fuerza durante un tiempo
largo y de resistir el
cansancio que origina. Tiene
las siguientes características:
 Masa o carga media
 Aceleración media
Ejemplos: los remeros de
una embarcación, ejercicios
de autocargas, carreras
largas.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

CONTRACCIONES MUSCULARES CONTRACCIONES MUSCULARES

ISOTÓNICAS:
Este tipo de contracciones se dan
cuando cambia la longitud muscular y se
mueve la articulación correspondiente.
Existen dos tipos:
- Contracciones isotónicas concéntricas:
el musculo se acorta, el origen y la
inserción musculares se aproximan, se
dan cuando levantamos carga.
- Contracciones isotónicas excéntricas:
el musculo se estira frenando el peso, el
origen e inserción musculares se
separan, se dan cuando frenamos la
carga contra la fuerza de la gravedad.
ISOMÉTRICAS:
Cuando se da este tipo de contracción
no se percibe externamente ningún
movimiento, aunque dentro de la fibra
muscular si se produce. El origen y la
inserción musculares permanecen en
su lugar y solo se observa “tensión”
muscular. Este tipo de contracciones las
realizamos cuando intentamos levantar
cargas que superan nuestra fuerza
máxima, como al empujar una pared.
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2.1 Te invito a leer el siguiente test y ponerlo en práctica (puedes realizarlo con ayuda de un
familiar), recuerda apuntar todo en el cuadro de la segunda parte.
Protocolo de aplicación del test de salto vertical:
- Primero realizas una activación o calentamiento de 10 min.
- Te acercas a una pared, te pones erguido, levantas un brazo y con
“algo” (típicamente una tiza), haces una marca en la pared. (M1)
- Te agachas ligeramente (hasta formar 90 grados con tus rodillas),
y saltas todo lo alto que puedas haciendo una nueva marca en la
pared a la mayor altura que sea posible. (M2)
- La diferencia entre esa marca y la inicial indica cuanto has saltado.
- Repites el salto otras dos veces y lo apuntas en el cuadro de la
SEGUNDA PARTE.
2.2 Algunos ejercicios de fuerza que realizaremos en nuestra asesoría del día martes son:
(recuerda tener a la mano dos botellas de agua de 2 litros y medio)
- Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Ejemplo: abdominales, sentadillas, etc.
- Ejercicios con aparatos sencillos: Se utilizan aparatos sencillos como
bandas elásticas, balones medicinales, botellas de agua, etc. Al ser ligeros
los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por
ejercicio. (En nuestro caso utilizaremos botellas de agua)
Ejemplo: Tren inferior (aductores, cuádriceps, etc.)
Tren superior (pectoral, bíceps, tríceps, etc.)

RETO DE LA BOTELLA
Concluiremos nuestra asesoría realizando el reto de la botella con agua
que consiste en lanzar una botella de plástico medio llena de agua de
tal forma que gire en el aire y caiga de pie en el suelo, o sobre una
superficie plana.
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SEGUNDA PARTE
Responder según lo realizado:
FLEXIBILIDAD Y FUERZA
TEST DE SIT AND REACH Intento 1: 12 cm
(SENTARSE Y LLEGAR A) Intento 2: 10 cm
Intento 3: 11 cm
TEST DE SALTO VERTICAL Salto 1: 11 cm
Salto 2: 12 cm
Salto 3: 9 cm
Escribe dos beneficios que obtenemos al realizar ejercicios de flexibilidad
-Mejoramos nuestra flexibilidad
-
Explica en que consiste una contracción muscular isométrica y pon un ejemplo
- “Isométrico” significa “de igual medida o longitud”. En este tipo de contracción, el músculo está estático
(es decir, ni se alarga ni se acorta, su longitud no varía, como sí ocurre en otros tipos de contracción
muscular). Además, se genera una tensión en él.
Recopila por escrito 10 ejercicios de fuerza con las botellas de agua que has realizado (5 del tren inferior y 5
del tren superior)
- LA ESFINGE -
- ESCALADORES -
- FLEXIÓN CON SALTO -
- ELEVACIÓN DE PIERNAS SALVANDO OBSTÁCULO -
- -
Recopila por escrito 6 ejercicios de flexibilidad que has realizado
- -
- -
- -
¿Cómo me ayuda esta información a mejorar mi rutina de ejercicios habituales?
-
Tomate una foto realizando los ejercicios de fuerza con las botellas de agua, como evidencia de lo trabajado.

FICHA DE AUTOEVALUACIÓN
EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD
SI NO
Leí el texto para la realización de las actividades
Realice los 2 test propuestos por la docente
Logre realizar el reto de la botella con agua
Cumplí con la entrega del trabajo en la fecha indicada