Semana 1

Rutina de calentamiento

Ejercicio 1

Instrucciones

Colócate de pie con la espalda recta, los brazos al lado de tu tronco y la mirada al frente.

Inclina tu cabeza hacia abajo para que lleves tu barbilla al pecho.

Regresa tu cabeza a su lugar y llévala hacia atrás para mirar al cielo.

Repite estos movimientos de forma fluida 10 veces.

Ejercicio 2

Instrucciones

Mantente de pie con tus brazos a los lados y la espalda erguida.

Gira tu cabeza al lado derecho y luego al izquierdo de forma lenta, como si estuvieras diciendo que no.

Haz 10 repeticiones de estos movimientos.

Ejercicio 3

Instrucciones

De pie, haz círculos con tu cabeza; ocho veces hacia el lado derecho y luego ocho al izquierdo.

2. Calienta los hombros

Instrucciones

Estando de pie, haz círculos con tus hombros hacia atrás ocho veces.

Después realiza el mismo movimiento con tus hombros, pero hacia el frente, también ocho repeticiones.

Ejercicio 4

Instrucciones

Postura de pie y abre tu compás al ancho de tus caderas.

Pon tus manos a la altura del pecho y entrelázalas.

Levanta los codos, apuntando hacia afuera.

En tu eje, sin despegar tus pies del piso ni mover tus piernas, gírate hacia un lado y luego hacia el otro;
hazlo 15 veces.

Ejercicio 5

Instrucciones

En la misma postura erguida con los pies separados, coloca las manos en tus caderas.

Sin despegar los pies del suelo, con tus caderas haz círculos hacia la derecha y luego a la izquierda.

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 6 Calentamiento para las rodillas

Instrucciones

Flexiona ligeramente las rodillas y luego pon tus manos sobre ellas.

Con tus rodillas haz movimientos circulares hacia la izquierda y luego a la derecha.

Ejecuta ocho repeticiones por lado.

7. Rota los tobillos para calentarlos

Instrucciones

Párate en tu pie izquierdo y estira la pierna derecha, dejando el pie suspendido en el aire a una altura
aproximada de 10 cm con la punta hacia arriba

Haz círculos con pie derecho hacia un lado y luego hacia el otro; 10 veces por cada lado.

Haz los mismos movimientos, pero con la pierna izquierda.

8. Levanta las rodillas

Manteniéndote en el mismo lugar, levanta la rodilla derecha para llevarla a la altura de tus caderas y
luego bájala.

Levanta la izquierda y después regrésala a su lugar.

Haz estos movimientos 10 veces con cada pierna. Puedes hacerlo de forma lenta, a velocidad media o
alta; hacerlo más rápido también te sirve para elevar tu ritmo cardíaco.

9. Talones a los glúteos

Instrucciones

De la misma manera que en el ejercicio de calentamiento anterior, mantente en tu lugar.

Lleva tu talón derecho a tu glúteo de ese mismo lado, después bájalo.

Con tu talón izquierdo, intenta tocar tu glúteo, luego bájalo.

Este ejercicio también lo puedes hacer a la velocidad que tú lo desees. Haz ocho repeticiones por lado.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

FLEXIONES O 3 12 Si resulta muy difícil, puedes apoyar las

PUSH-UPS rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio

SENTADILLAS 3 10 Pies a la altura de las caderas. Iniciamos el

O SQUATS movimiento conduciendo la cadera hacia
atrás y hacia abajo

FONDOS DE 3 12 Lo ideal es usar un par de sillas o incluso

TRÍCEPS O un par de mesas si disponemos de dos
DIPS iguales

ZANCADAS O 2 14 Para una activación más completa, procura

LUNGES realizar las zancadas hacia atrás 

ELEVACIONES 3 15 Con peso en ambas manos. Pueden ser

LATERALES botellas de agua, mancuernas. Empieza sin
peso

CURL DE 3 15 Con peso en ambas manos. Empieza sin

BÍCEPS peso.
ALTERNO

CRUNCHES 2 20 Se realiza con elevación de las piernas y se

INVERTIDOS deja la espalda y la cabeza apoyados en el
suelo

PLANCHA O 3 20 segundos Mantenemos una contracción en el

PLANK estomago para evitar caer al suelo.

REMO CON 2 15 Torso a 90 grados. Las mancuernas realizan

MANCUERNA una trayectoria de péndulo desde debajo
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

de la línea de los hombros hasta nuestra

cadera. Empieza sin peso

SALTOS A LA 3 15 Se puede realizar palomas durante 20

COMBA segundos con descansos de 30 segundos

A partir de la semana 3

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