Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2

veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro.

Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos,
exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para
permitir la recuperación del músculo.

a) Pecho

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y
baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el
abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

2. Flexiones estáticas o plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º
durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas
en el piso para disminuir el peso.

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación,
realice los ejercicios de glúteo.

b) Glúteos.

1. Sentadillas tradicionales

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este
ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las
lesiones.

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna,
cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio.

2. Sentadillas estáticas
Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben
formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30
segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los
ejercicios de pierna.

1. Zancada alternada

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo
quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y
cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

2. Zancada estática

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la
segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna
izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.

d) Tríceps