Zonas de entrenamiento.

Para que y por qué debemos saber nuestras zonas

Cuando nunca corrimos y empezamos a correr, e involucrarnos en el running, vamos a ver

qué poco a poco voy mejorando. Corra cómo corra las adaptaciones van a empezar a hacer
de las suyas y voy a poder correr más tiempo sin parar.
Pero cuando ya llevamos tiempo corriendo (meses o años) si corro por correr ya no voy a
mejorar. Necesitamos de una planificación, de un diagnóstico, de unos test para ver dónde
estamos parados y que es lo que realmente debemos mejorar.
Después de las primeras semanas de enero les volvímos (no a todos) a tomar el test que se
llama VAM (velocidad aeróbica máxima).
Con esos valores nosotros podemos sacar las zonas de entrenamiento de cada uno.
Pero… que es esto de las zonas?
Para que sirven.

Las zonas de entrenamiento nos van a permitir poder hacer entrenamientos más
específicos y mejorar realmente lo que queremos mejorar.

Hay un limitante que nos puede truncar la mejora. Ese es el VO2max (consumo máximo de
oxígeno)
El VO2max es la máxima capacidad de nuestro cuerpo en captar el oxígeno, llevarlo a los
músculos y luego transformarlo en energía.
Si yo no tengo un buen VO2MAX no me va a dejar crecer las otras zonas, porque el “techo
es muy bajo”
Por eso, cuando estamos de pretemporada (como ahora) debemos levantar ese VO2MAX
para luego trabajar con margen las demás capacidades.
Obviamente uno cuando corre una carrera de 10k 15k o 21k no lo está haciéndolo con el
VO2MAX. Está trabajando en otra zona. (Zona 3 o 4)

Pero… que mejora cada una de estas zonas?

Según muchos libros de entrenamiento hay 3 grandes zonas.

Zona 1 de bajo intensidad

Zona 2 de media intensidad
Zona 3 de alta intensidad

Pero también hay otros autores que nombran 4, 5, y hasta 7 zonas.

Nosotros elegimos trabajar con 5 zonas dentro de las cuales algunas se subdividen.

Zona 1. (Regenerativo) está zona ayuda a la recuperación del músculo. Se utiliza después
de muchos entrenamientos fuertes o después de una carrera para “lavar el músculo”.

Zona 2. (Endurance) en esta zona mejoramos la capacidad de oxidación de grasas y

generamos mayor cantidad de mitocondrias en la célula muscular (en las mitocondrias se
produce la energía)
Zona 3a (tempo) al igual que la anterior mejora la oxidación de grasas, aumento del número
de mitocondrias y trabaja sobre el umbral aeróbico.

Zona 3b (sweet spot) está ayuda mucho a mejorar el umbral anaeróbico (zona 4) Está zona
es “empueja a la zona 4 a mejorar.

Zona 4.(umbral anaeróbico) este el el punto de inflección de poder seguir corriendo o tener
que abandonar. Cuando nosotros corremos generamos lactato. Ese lactato a baja
intensidad recircula por la sangre músculos y demás para volver a transformarlo en energía.
Pero cuando cuando vamos más rápido, este lactato se va acumulando y no alcanzamos a
reutilizarlo nos va a generar fatiga.

Zona 5 VO2MAX. Trabajamos en esta solo para mejorar el VO2max aunque nunca lo
utilicemos en una carrera. Pero si tengo alto esta zona de ahí para abajo voy a poder
trabajar con comodidad las demás.

Bueno, nada más… solo quería explicar que todo tiene un por qué.