CLASE 3

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Síntesis de proteínas musculares

Podemos enfrentar una ganancia de proteínas o un déficit. Debe haber un balance entre
ambos. La velocidad en que se dan, significa el balance neto.
Un principiante tarda más en tener una taza pico
Un profesional llega antes al pico pero debe Exponerse más al estímulo para mantener alta
la taza de síntesis de proteínas.
Esto es importante para saber cuánto nos exponemos al entrenamiento.

1. Un plan gral.
2. Más específico.
3. Dosificador diaria para que haya progreso.

Periodización del entrenamiento

Firma de periodizar el entrenamiento. Hay:
Tradicional: Se trabaja todo a la vez. (Fuerza, resistencia, potencia etc). Permite mejorar un
poco de todo pero sin profundizar realmente en ninguno. Bloque grande de tiempo. Provoca
falta de energía.

Contemporánea: O ondulada. Se centra específicamente en una calidad a la vez. (Primero

todo fuerza, después todo potencia y después la parte super específica del deporte). Es un
trabajo por bloques.

Es importante ondular la carga de manera diaria según como nos encontramos en el dia.

PROGRAMACIÓN
Variables: Volumen, Acción muscular, Frecuencia, Descansos, Ejercicios, intensidad,
Fatiga, etc.

Dos cuestiones importantes para progresar:

Intensidad y fatiga.
Una forma de cuantificar la intensidad es con el 1RM (carga máx. con que puedes hacer el
ejercicio 1 sola vez). El error está en el riesgo de lesión y si es principalmente, no se sabe
hacer el 1RM. También que pensamos que el 1RM no va a cambiar y eso no es cierto.
Cambia día a día por nuestra energía.
Una forma de cuantificar la fatiga también se hace mal. Se cree que hacer siempre una
cantidad de series y rep va a estar asociado a una misma fatiga.
Herramientas para ajustar la intensidad y la fatiga en nuestro entrenamiento:

Velocidad de ejecución:
(intensidad)
siempre con la máxima velocidad intencional en la fase concéntrica para mejorar. Implica
que Independientemente de la carga, hagas el ejercicio a la máxima velocidad posible.
Porque te permite exprimir cada carga.
Si calculo la velocidad, puedo saber cuánto es el 1RM de un día concreto. (Ver captura)
(Fatiga)
Lo que marca la fatiga que se produce es la pérdida de velocidad entre series. Cuando
buscamos mejorar, no todas la series valen. Hay un umbral. Cuáles pasan el umbral? Las
que se hacen con Calidad de ejecución y fuerza de ejecución.

Hay que saber ajustar la intensidad del día, la frecuencia y la fatiga del día para poder estar
en el umbral y mejorar día a día.

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MAXIMIZAR GLUTEOS 15/05

Se tiende a veces a ejercicios simplistas para desarrollarlo pero no sacan el máximo partido.

Anatomía de los glúteos:

Glúteo mayor: extender casera, retroversión pélvica, rotador externo del fémur, abducción
de cadera.
Glúteo medio: abducción de cadera,
Glúteo menor: abducción de cadera y extensión de cadera.

Extender la cadera es la función principal de ésta musculatura y por lo tanto será el

principal gesto. También rot y abducción de cadera.

La región superior abarca el 40%. Se trabaja mejor en gestos de Abducción y rotación

externa.

la región inferior abarca el 60% de todo el músculo. Se trabaja mejor en gestos de

Extensión de cadera.

Nuestro cuerpo está interconectado

El dorsal y el glúteo están interconectados en sentido contralateral. Saber ésto es
fundamental para algunos ejercicios en donde por ejemplo apretar el dorsal, ayude a activar
más el glúteo.

1. Curva de longitud - tensión

Cuando hacemos un peso muerto el punto de mayor flexión de la cadera tiene la mayor
tensión.
Hay que encontrar ejercicios que nos permitan máxima tensión tanto en la flexión como en
la extensión máxima y extensión media del glúteo.

El consejo ideal es buscar ejercicios que generen mayor dificultad en la parte de la

elongación y combinarlo con otros donde la máxima activación de esas fibras sea en la fase
contraria.

Ejercicios de abducción:
La mejor forma de activación es cuando la cadera está a 80 grados (no tan erguida) y
evitamos usar tanto al tensor de la fascia lata.
En isométrico también es muy provechoso.

Ejercicio de Rotación externa de cadera:

Rotarla a 20 grados en un ejercicio de parada a rodilla flexionada con una abducción,
maximiza el trabajo.

Anteversion y retroversión pélvica… máxima activación en la retroversión.

2. Patrón de movimiento (ejes y planos)

3 tipos de patrones:
- patrón vertical (sentadilla y peso muerto. No hacer retroversión al final del ejercicio porque
es peligroso).
- patrón horizontal (puente de glúteo) máxima activación. Hacer retroversión pélvica
- patrón mixto (zancadas, sprints)

3. Cómo lo usamos en nuestro entrenamiento

Tres tipos:
-Máxima activación (cargas altas y rep bajas)
puente de glúteo, etc.

- máxima elongación (cargas medias y rep medias).

Sentadillas en variedad, zancadas y peso muerto.

- máxima quemazón: Sentir el trabajo, esa sangre. Tienen una recuperación alta por lo que
podemos practicarlo todos los días. Patada de glúteos, abrir y cerrar piernas con bandas,
abducción. (A repeticiones altas).

Frecuencia

-Ejercicios de Max activación (cada 2 o 3 días)

Puente glúteo

- Max elongación (cada 3 o 4 días para la mejor recuperación).

Sentadillas

- Máxima quemazón (cada día. Se puede usar como calentamiento).

Monster wall

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MAXIMIZAR EL RESULTADO EN TU ENTRENAMIENTO

Grupo muscular biarticular. Un músculo, en función de la posición de sus articulaciones es

capaz de generar más o menos fuerza. ésto es la base para conseguir más activación
muscular en el músculo que quieres desarrollar y reducir la activación en el músculo que si
quieres desarrollar.
Ej. Si buscamos focalizar en glúteos, las rodillas deben flexionarse más para anular los
isquios y viceversa.

Palancas individuales
Tener en cuenta proporciones corporales para la selección de los ejercicios (ejemplo del
tipo alto que no podía hacer sentadillas erguido para cuádriceps porque tenía el fémur muy
largo y se inclinaba).

Curva de resistencia de los ejercicios

Ejemplo de Curl de bíceps.
La tensión va a aumentar en diferentes momentos del levantamiento.
Curl con banda: mayor tensión en la parte final.
Curl con cadena: es lineal al levantamiento.
El truco para la Selección de ejercicios es llenar cada parte de la curva de tensión.
Seleccionar aquellos que dificulten la primera parte de la elevación, la parte final pero
también la parte inicial. Curl de bíceps con banco Scott para la fase inicial +
mancuernas con banda. Atiende a todo el movimiento.

Se deben entrenar todos los músculos con el mismo volumen en cuanto a repeticiones en la
semana. Obvio que el músculo más grande puede soportar cargas más pesadas.
Entrenar demasiado un solo grupo muscular a veces no hace que crezca más. Ejemplo el
bíceps.

Cuánto tengo que entrenar según nivel?

Empezar con lo mínimo e ir avanzando en la sobrecarga.
El punto más Efectivo para el crecimiento muscular es cuando nos quedamos a dos
repeticiones del fallo.
A veces hay músculos que se desarrollan más rápido que otros. Si queremos emparejar
ésto, no hay que cambiar el tiempo de entreno. Hay que dedicar más tiempo a ese músculo
y disminuir un poco de tiempo en los más avanzados.
Hay que trabajar entre 2 o 3 veces x semana el mismo grupo muscular Para optimizar en
volumen, frecuencia e hipertrofia.
Todos los músculos responden de manera más o menos similar al volumen de
entrenamiento Y s la frecuencia de entrenamiento.

Que ejercicios usar?

Monoarticulares: Es la base principal de la programación y después Complementar con
ejercicios uniarticulares
Multiartuculares es lo que el plantearía

Cuando cambiar de ejercicio?

Mientras más trabajes sobre un ejercicio, más capacidad vas a tener de generar conexiones
neuronales con ese músculo.
No cambiarlos muy pronto.
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COMO GANAR MASA MUSCULAR

Como entenderlo?
1. Concepto de entrenamiento
2. Concepto de desentrenamiento
3. Concepto de reentrenamiento
4. Concepto de mantenimiento

Es fácil mantener o recuperar la masa muscular y no así ganarla.

Durante un reentrenamiento, se recupera la masa que perdimos en un periodo de
desentrenamiento.

Las fibras que crecen son las que están vinculadas con fibras motoras de alto umbral (fibras
blancas).
Si queremos estimularlas tenemos que tener en cuenta la 1. carga de trabajo 2. Fuerza
intencional que vamos a usar con cada carga.
Tenemos 3 opciones:
-levantar una carga baja y moverse lentamente (esfuerzo submaximo. No tomas las
unidades motoras van a ser reclutadas y más fibras blancas no se van a desarrollar tanto
como las de bajo umbral o rojas).
-Carga baja levantada de forma rápida (implica la máxima velocidad intencional. Se
estimulan las unidades de bajo umbral pero sin una tensión mecánica elevada).
- Carga con cierta deficultad para levantar a máxima velocidad (conseguimos la máxima
tensión mecánica).
Para la ganancia, hay que saber reclutar nuevas fibras de alto umbral e incorporar más
mionucleos a la fibra.

Después de un entrenamiento hay más síntesis de proteínas 48 h en fibras entrenadas pero

la degradación de proteínas musculares no son muy importantes. Para ganar masa
muscular, debe haber más síntesis que degradación.

Claves para maximizar la síntesis proteica:

-Ejercicios de fuerza
- Superhabit calórico consumiendo 1,4 - 2 gr de proteína x cada Kg de peso x día
- Déficit calórico para definición consumiendo 2,3 - 3,1 gr de proteína x Kg de masa libre de
grasa x dia.
- Consumir 0, 25 - 0,5 gr de proteína x cada Kg de peso corporal x comida.
- Consumir 0,7-3 gr de leucina x comida.
- Consumir dentro de las 6 h post entreno.
- Preferir los aminoácidos esenciales.

Cuáles son las pérdidas musculares por el desentrenamiento?

Perdemos fuerza de forma bastante rápida porque las fibras requieren de estímulo para
continuar la síntesis de proteínas a una velocidad determinada. Corresponde a la no
utilización de fibras blancas y si de las rojas.
Cuanto más inactivo estés, mayor van a ser las pérdidas de masa muscular y la no
utilización de las fibras rojas o blancas.
Lo importante es hacer lo que se pueda para mantener esa tensión mecánica y no perder
fuerza.

Reentrenamiento
Se obtienen resultados más rápido que cuando nos sometemos al entrenamiento original.
Por 2 motivos vinculados a la memoria muscular:
1. El tamaño de las fibras no afecta a la cantidad de mionucleos que está dentro de la fibra.
Sólo afecta a la tasa actual.
2. Cuando perdemos la capacidad para reclutar unidades de alto umbral lo hacemos de
forma muy lenta.

Como mantener (mantenimiento) la masa muscular a lo largo del tiempo?

Cada vez que entreno 1ro me entreno, me desentreno, me reentreno.
La razón por la cual no hay ganancia de masa muscular es porque pasa mucho tiempo
entre que reclutamos las fibras de alto umbral y las volvemos a reclutar (frecuencia de
entrenamiento).
Si tengo ya una masa importante y busco mantenerla no hace falta hacer nada con las
unidades de bajo umbral y necesito un mínimo estimulo. Se puede reducir el tiempo del
entrenamiento para conseguir estos resultados, un reclutamiento mínimo de las rojas y
blancas.

GANANCIA DE MASA EN CASA

Consejos:
Hacer un segundo entrenamiento en modo de recordatorio desp de 8 h o 29 h del primer
estímulo. Ej trabajar las piernas fuerte y desp un entrenamiento más ligero.
Conseguimos dos cosas: aumentamos la frecuencia semanal con la que trabajamos el
grupo muscular y prolongamos la duración del periodo de la síntesis de proteínas
aumentado que permite que sigamos mejorando la masa muscular.

Ejemplo de rutina efectiva

Empuje - tirón - piernas

Calentar con el Core

Dia uno empuje:

Pecho (flexiones en el suelo, con piernas arriba, declinadas, aumentando rango de
recorrido, - Hombros y triceps (fondo, fondo en suelo con las manos en diamante).

Dia dos tirón:

Espalda (tracción australiana con un deslizante en el pecho) - trapecios (elevaciones
laterales o al mentón y biceps

Dia 3 Piernas:
Cuadriceps (zancadas a una pierna, sentadilla búlgara, sentadilla con salto) - isquios -
Gemelos.

Lunes: Por la mañana bombeo de piernas y por la tarde trabajar de lleno en el empuje
(trabajo principal).
Martes: Empuje pero mucho más ligero de bombeo. A la tarde tirones como principal.
Miércoles: A la mañana tirones como bombeo y a la tarde piernas como principal.
Jueves podes descansar solo si estas muy matado.
Viernes: A la mañana entrenamos piernas de forma bombeada y a la tarde Empuje como
principal.
Sábado: Empuje pero mucho más ligero de bombeo. A la tarde tirones como principal.
Domingo: A la mañana tirones como bombeo y a la tarde piernas como principal.
Lunes: A la mañana entrenamos piernas de forma bombeada y a la tarde Empuje como
principal.
Martes: Podes descansar solo si estas muy cansado.

Tiempos de recuperación entre series

Cuanto menor sea el número de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series
deberían ser mayores, y cuanto más repeticiones sean (con menor carga y por tanto menor
intensidad), los descansos deberían ser más breves.

Resistencia▶️+ de 15 reps▶️ 30 a 60 seg

Hipertrofia ▶️
6 - 12 reps▶️ 1 o 2 min
Fuerza parcial ▶️ 3 a 5 reps▶️2 a 3 min
Fuerza máxima ▶️ - de 3 reps▶️3 a 5 min

Definición muscular

3 series de 10-15 repeticiones con entre 30 segundos y 1 minuto de descanso.

El entrenamiento con muchas repeticiones provocará que tu cuerpo busque más
combustible para “quemar” y poder continuar el ejercicio.
El tiempo de descanso debe ser reducido, así el metabolismo estará siempre acelerado y
seguirá “quemando”. Tener menos tiempo de descanso aumenta el volumen general de las
series completadas en un entrenamiento y por tanto quema más calorías.

Hipertrofia

Este entrenamiento potenciará unas mayores roturas musculares, y por tanto, serán
importantes unos mayores descansos entre series, de otra forma será muy difícil completar
el número prescrito de repeticiones, que aunque sea moderado, promoverán la ganancias
de masa muscular (como pudiste ver anteriormente).

Resistencia muscular
Cuando usas tiempos de descanso cortos para desarrollar la resistencia muscular, debes
disminuir la intensidad de las siguientes repeticiones, de esta forma podrás soportar el
número de repeticiones y series prescritas.

Potencia

Yo recomiendo un tiempo de descanso de entre 3 y 5 minutos (más del recomendado por la

ACSM), ya que al usar una carga mayor el entrenamiento será más duro y exigente, por lo
que el cuerpo necesitará más tiempo para recuperar.
Además, un mayor tiempo de descanso permitirá que se reponga el ATP (como pudiste ver
anteriormente).
Este entrenamiento debe realizarse cuando ya se tiene una buena base de musculación, y
es conveniente tener ayuda al realizar algunos ejercicios.
Es un entrenamiento extenuante, y como tal, se recomienda ejercitar un grupo muscular y
darle un descanso de entre 48 y 72 horas para no caer en el sobre-entrenamiento.