Gasto Calórico 2006 kcal

Gramos Porcentaje (%)

Proteína 104,4 21%
Carbohidrato 203 40%
Grasa 86 39%

SEMANA 1

Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo de pan 2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo de pan Tortitas de
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y integral con tomate con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y integral con tomate avena y plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. y jamón serrano pavo o atún al frutos secos o 1 cda. y jamón serrano +
Desayuno natural y queso De mantequilla o + natural y queso De mantequilla o + Café o Té
fresco crema de algún Café o Té fresco crema de algún Café o Té
+ fruto seco + fruto seco
Café o Té + Café o Té +
Café o Té Café o Té

2 filetes de merluza Ensalada de alubias Pechuga de pollo o Salmon a la plancha Guiso de Lentejas Comida libre Paella de carne
con menestra de blancas cocidas, contramuslo al con toque de limón O
Almuerzo verduras cebolla, pimiento horno con patata, y soja Risotto de setas
rojo, 1 lata de atún y cebolla y pimientos +
espinacas u otro arroz blanco
brote verde
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Lo que te
Merienda + + + + + + apetezca, pero
1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y sin pasarte
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate mucho
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao

Tortilla de queso, Crema de verduras Ensalada mixta 2 huevos revueltos Crema de ajo, Hummus con Ayuno
espinacas y cebolla (la que quieras) completita con ajo, cebolla, puerro y patata crudités de verduras
Cena + con crujiente de pan champis y/o setas + O
1 tomate y medio y queso rayado + Yogur con nueces y Guacamole
aguacate 4 o 5 espárragos frutos rojos
plancha
 Semana 2

Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo de pan 2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo de pan Tortitas de
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y integral con tomate con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y integral con tomate avena y plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. y jamón serrano pavo o atún al frutos secos o 1 cda. y jamón serrano +
Desayuno natural y queso De mantequilla o + natural y queso De mantequilla o + Café o Té
fresco crema de algún Café o Té fresco crema de algún Café o Té
+ fruto seco + fruto seco
Café o Té + Café o Té +
Café o Té Café o Té

Garbanzos cocidos Filete de ternera Lubina a la sal y Cocido Tortilla de patatas Pollo guisado
salteados con con espárragos limón con arroz o + Comida libre estilo
Almuerzo verduras y especias + basmati potaje de Ensalada de brotes mediterráneo
1 o 2 patatas al habichuelas y con patatas
horno o cocidas garbanzos
*(receta al final)

Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Lo que te
Merienda + + + + + + apetezca, pero
1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y sin pasarte
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate mucho
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao

Tostas con sardinas Tortilla de 2 huevos 2 fajitas integrales Crema de verdura Tofu a la plancha Ensalada mixta Ayuno
en aceite o caballa o con cebolla y de pollo con + con brócoli al estilo
Cena ventresca de atún calabacín o verduras salteadas 1 huevo cocido asiático
con tomate o berenjena +
pimiento de piquillo + Picadillo de Lechuga y tomate
tomate y pepino
-Ingredientes de las ensaladas: mezcla de brotes u hojas verdes + 3 o 4 toppings: tomate, cebolla morada o cebolleta, zanahoria rayada, remolacha, pimiento, maíz, brotes
soja, aguacate, algún fruto seco; y aliñar con aceite, vinagre o limón y sal.

Consejos varios

-Comer siempre de postre una o dos piezas de fruta, salvo que te ponga ya un postre en concreto.

-Elegir agua siempre como bebida en las comidas.

-Si te da hambre entre horas come algún fruto seco o algún snack sano (ej. Edamame y soja del Mercadona) o más fruta, y también prueba a beber agua o hazte infusiones
(a veces es más sed que hambre).

-No abusar del aceite de oliva. (normalmente con una cucharada va bien).

-No salar la comida en exceso.

-No tomar cerveza o vino entre semana, y en el finde 1 o 2 como mucho.

RECETA: Pollo guisado estilo mediterráneo con patatas

Porciones: 2 Ingredientes: Equipo y utensilios:
- 2 traseros de pollo sin piel (entre 250g y 300g - Papel absorbente
cada uno con hueso) o pechugas - Sartén antiadherente
- 20ml de aceite de oliva (1 ½ cucharada sopera) - Olla mediana
- 200g de cebolla blanca - Cuchara grande
- 2-3 dientes de ajo (10g)
- 400g de patatas (aprox. 2 medianas)
- 100g de zanahorias
- 3 tomates medianos en puré (o 200g de puré
de tomate en lata)
- 500ml de agua
- 100ml de vino blanco (opcional)
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- 1g de pimentón dulce en polvo
- 5g de perejil
Preparación:
- Cortar los traseros en piezas (muslo sobre muslo)
- Blanquear, pelar y cortar los tomates en trozos pequeños
- Cortar finamente la cebolla
- Cortar finamente el ajo
- Pelar y cortar la zanahoria en círculos de 5mm
- Pelar y cortar las patatas en cuartos o cuadros medianos (depende del tamaño)
- Cortar finamente el perejil

Elaboración:
1. Calentar la sartén a fuego medio-alto. Agregar la mitad del aceite de oliva y esperar que caliente
hasta lograr casi punto de humo.
2. Secar bien el pollo con toallas de papel absorbente y adobar con suficiente sal y pimienta (ver
observaciones).
3. Sellar el pollo en la sartén de 2 a 3 minutos por lado (o hasta que dore) y retirar del fuego.
4. Calentar a fuego medio una olla con el resto del aceite de oliva. Saltear la cebolla hasta que esté
translúcida, luego agregar el ajo y cocinar un minuto. Agregar la zanahoria y saltear 2 minutos más.
Añadir finalmente el tomate y el pimentón.
5. Incorporar las patatas y condimentar con sal, pimienta y la hoja de laurel.
6. Introducir en la olla las piezas de pollo doradas y agregar el agua. Tapar y dejar cocinar a fuego
suave de 40 a 50 minutos o hasta que las patatas estén tiernas. Añadir más agua en caso de que se
evapore muy pronto.
7. Servir con perejil fresco.

Variantes:
- Se pueden agregar otras verduras como calabacines.
- En vez de utilizar tomate, agregar leche de coco y cambiar las especias por algún curry. Usar
cilantro o albahaca fresca para terminar.

Acompañar: con ensalada verde.

Observaciones:
- Secar bien el pollo antes de sellar, evitará que el aceite salpique y se logrará un color más
uniforme.
- Dependiendo de la cantidad de líquido, el guiso quedará más o menos espeso. Ajustar al gusto.
- Se puede utilizar puré de tomate en conserva, revisando que no contenga azúcar o saborizantes.