Nutrición

La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y puede ayudar a
controlar su peso. También puede ayudar a prevenir enfermedades,
como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos
tipos de cáncer.

Pero a medida que envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambia, lo mismo lo que usted necesita
para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas
requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

La dieta para el adulto mayor debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. La
comida debe ser fácil de preparar, estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fácil
masticación y digestión.

Para ello es importante consumir alimentos variados, que contengan proteínas, hidratos de
carbono, lípidos, sales minerales y vitaminas, e incorporar regularmente alimentos ricos en fibras.

Consumir preferentemente carnes blancas, como pollo, pavo o pescado, o carnes rojas magras.
Preferir los alimentos preparados al horno, asados, a la plancha o cocidos al vapor. Evitar el uso
excesivo de sal y azúcar, e incluir un consumo mínimo de dos litros de agua diarios.

La última comida debe ingerirse entre las 19:00 y 20:00 horas y permanecer activo, a lo menos,
hasta una hora antes de acostarse. Evitar los ayunos prolongados; ingiriendo, en lo posible, cuatro
comidas diarias.
La Pirámide Alimenticia está dividida en cinco grupos de alimentos. Como regla general se
recomienda ingerir una mayor cantidad de alimentos de la base de la pirámide y menor de los que
están en su cima. Partiendo desde la base, se encuentran los alimentos del Cuadro Nº 2:
Recomendaciones finales

Ejercicio

Tanto la prevención como para el control de la diabetes mellitus 2, es fundamental la práctica de

ejercicio. se recomienda una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.

Así conseguirá:

Mejorar la sensibilidad de la insulina y controlar la dislipemia

Disminuir la tensión muscular de la grasa visceral

Ejercicios
¿con que frecuencia?

Mínimo 3 veces por semana

¿Qué duración?

La intensidad ideal es de 20 a 30 min

Cuidados especiales

Evite hacer giros, ya que le provocará torceduras y desequilibrios

Realice los ejercicios con música de ritmos moderados

Realice movimientos simples y totalmente seguros

Evite ejercicios bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes

Por qué es importante la actividad física en mayores

El ejercicio físico es una de las mejores herramientas para aumentar las capacidades
funcionales que se han ido deteriorando con el paso de los años.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar actividades físicas regularmente ayuda
a evitar el empeoramiento del sistema muscular y cardiorrespiratorio.

La actividad física, no solamente mejora las capacidades funcionales o motoras, sino que aporta
muchísimos beneficios al estado anímico y mental. Los movimientos ayudan a vencer el
sedentarismo, aislamiento y la pasividad, logrando una mayor autonomía personal y por tanto,
calidad de vida.

Según expertos, la realización de ejercicios físicos está estrechamente relacionada con

la reducción del riesgo de mortalidad. Debemos puntualizar la importancia de disponer de un
profesional que pueda orientar la práctica de estos ejercicios adaptándolos a las condiciones de
cada persona.

No cabe duda de que la actividad física es muy saludable, pero ¿cuáles son verdaderamente los
beneficios que aporta?

14 beneficios de la actividad física diaria para mayores

1. Minimiza el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

2. No solo ayuda a mejorar el nivel físico, sino también el emocional.

3. Mejora la autoestima y la imagen corporal.

4. Ayuda a socializarse y evitar momentos de soledad, un verdadero riesgo para la salud

física y mental.

5. Mejora la sensación de bienestar.

6. Ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, retrasando el envejecimiento del

cerebro.
 7. Fortalece la masa muscular, impidiendo que los movimientos pierdan fuerza y resistencia.

8. Reduce el riesgo de padecer caídas y posibles fracturas.

9. Aumenta el metabolismo.

10. Fortalece el sistema inmune.

11. Evita la rigidez de las articulaciones, mejorando movimientos que requieren mayor
flexibilidad.

12. Ayuda a rebajar la proporción de grasa corporal y a mantener niveles adecuados

de colesterol.

13. Mejora el patrón de sueño, disminuyendo la aparición del insomnio.

14. Ayuda a disipar situaciones de estrés.

Hidratación

Los adultos mayores son especialmente sensibles frente a la deshidratación. Para mejorar la
hidratación en el adulto mayor se recomienda consumir agua aunque no se sienta la sensación de
sed, esta ingesta debe ser de manera gradual a lo largo del día, principalmente en la mañana (300-
400 ml), para evitar los despertares e incontinencia nocturna y prevenir el estreñimiento. En cada
comida (desayuno, almuerzo, once, cena) se aconseja beber un vaso de agua para favorecer la
ingestión de sólidos.

Finalmente para mantener una correcta hidratación, la ingesta de líquidos debe ser en forma de
agua en ningún caso reemplazar por bebidas o jugos. El agua puede ser de grifo o mineral baja en
sodio y se debe controlar además, el consumo de té y café, ya que altera el sueño y al tratarse de
líquidos diuréticos, contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se bebe poco líquido.

(Morcito, en lo de arriba dice que es mínimo dos litros de agua)

Diabetes

Usted puede controlar su diabetes y vivir una vida larga y saludable si se cuida todos los días.

La diabetes puede afectar casi cualquier parte del cuerpo. Por eso, usted tendrá que manejar sus
niveles de glucosa en la sangre, también llamada azúcar en la sangre. El control de su nivel de
glucosa en la sangre, así como de la presión arterial y el colesterol, puede ayudar a prevenir los
problemas de salud que pueden presentarse con la diabetes.

Con la ayuda de su equipo de atención médica, usted puede crear un plan de autocuidado de la
diabetes para controlar su enfermedad.

Después del diagnóstico

Si te diagnostican diabetes, es posible que el médico o el proveedor de atención médica realice

otras pruebas para distinguir entre diabetes tipo 1 y tipo 2, ya que las dos enfermedades, por lo
general, requieren tratamientos diferentes.
El proveedor de atención médica repetirá la prueba de los niveles de hemoglobina glicosilada al
menos dos veces al año y cuando haya cambios en el tratamiento. El objetivo de la prueba de
hemoglobina glicosilada meta puede variar según tu edad y otros factores. Para la mayoría de las
personas, la American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda un
nivel de hemoglobina glicosilada de menos del 7 por ciento.

La diabetes puede afectar muchas partes del organismo. Es importante controlar la diabetes
porque, con el tiempo, puede causar problemas de salud graves, como enfermedades
cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades renales, problemas oculares y daños a los
nervios que pueden resultar en amputaciones. Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden
correr un riesgo mayor de desarrollar cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

El control de la diabetes tipo 2

Una vez que se ha diagnosticado la diabetes, un equipo de atención médica trabajará con el
paciente para crear un plan de control de la enfermedad. El plan se basará en el estilo de vida,
preferencias, objetivos de salud y otras afecciones de salud que el paciente tenga.

Como parte del plan, el médico puede recetarle al paciente uno o más medicamentos. Otros
profesionales de atención médica también pueden estar involucrados. Por ejemplo, un educador
sobre la diabetes puede ayudarle al paciente a entender la enfermedad y brindarle apoyo a
medida que realiza cambios en su estilo de vida para controlar la diabetes. Un dietista puede
ayudarle con la planificación de las comidas y un entrenador de ejercicios puede ayudarle a
ponerse más activo físicamente.

El plan de control de la diabetes le indicará al paciente cómo:

 Mantener un registro de las concentraciones de glucosa.

 Elegir alimentos saludables
 Mantenerse activo.
 Tomar sus medicamentos.

Mimición

EL SUEÑO EN EL ANCIANO

La duración del sueño es una función de la edad: disminuye mucho durante el primer año de
vida, después más lentamente hasta los 20 años y se estabiliza hasta edades geriátricas en que
se comprueba una disminución progresiva.
El ciclo vigilia-sueño del anciano se caracteriza por una disminución del tiempo total de sueño
nocturno, un aumento espectacular de la cantidad y duración de los despertares nocturnos, un
adelanto en la aparición de la primera fase REM, una disminución espectacular del sueño lento
y una mayor somnolencia y fatiga diurna.

Parece que el incremento de la edad disminuye la capacidad para mantener el sueño: cuesta
más dormir sin interrupciones y disminuye la capacidad para mantener la vigilia, es decir,
cuesta más permanecer despierto. La “eficacia del sueño” es el concepto re

INSOMNIO EN EL ANCIANO

La creencia generalizada de que por ser mayor se debe dormir peor es totalmente errónea. El
anciano debe ser informado de que su sueño puede ser más fraccionado y que la necesidad de
horas de descanso puede ir disminuyendo, con lo que su sueño será distinto a medida que
avance en edad. Esto puede ayudar a la valoración subjetiva de la calidad del mismo y evitar
quejas sobre insomnios inexistentes.

Es cierto, sin embargo, que el insomnio en todos sus tipos aumenta con la edad. Un tercio de
la población mundial padece insomnio, de los cuales un 50% lo padece de forma crónica. Este
problema es más prevalente en los ancianos.

La duración del sueño disminuye progresivamente en edades geriátricas. La fase 4 desaparece

y la cantidad de vigilia nocturna aumenta con la edad. El anciano se despierta muchas veces y
tarda en conciliar el sueño. Los pacientes ancianos con insomnio se quejan más de la falta de
continuidad en el sueño (despertares frecuentes) que de dificultad para conciliar el sueño.

El proceso del envejecimiento supone un adelanto del ritmo circadiano que controla los ciclos
sueño-vigilia por lo que las personas mayores tienden a acostarse pronto y despertarse más
temprano encontrando muchas dificultades para volver a dormir. Al valorar el insomnio en el
anciano hay que asegurarse que no están sobreestimando sus necesidades de sueño ya que si
se acuestan demasiado pronto, a las 3 de la madrugada puede que ya hayan dormido 7 horas
que son la media requerida. Además las siestas diurnas disminuyen la necesidad de sueño
nocturno, aunque los ancianos a menudo las necesitan para compensar la fragmentación de
éste.

Es importante considerar, además de los trastornos patológicos y los típicos del

envejecimiento neuronal, los cambios en los hábitos sociales así como la vivencia subjetiva
que el anciano percibe del problema. La transformación de los hábitos sociales del adulto
mayor, ocasionada por la jubilación y una responsabilidad laboral y social reducida incide
directamente en la higiene del sueño

Recomendaciones pa la mimicion

Las medidas de higiene del sueño: higiene del sueño: higiene del sueño: Se trata de una
intervención psicoeducativa con información básica sobre los hábitos de sueño y la higiene.
Incluye instrucciones para establecer horarios regulares para dormir, evitar el uso de
estimulantes (café, cigarrillos, alcohol, etc.) antes de dormir, y evalúa las condiciones de
habitación: confort, ruido, temperatura, entre otros.
MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO MEDIDAS DE HIGIENE

Objetivos: Favorecer mejores hábitos de sueño Aumentar la conciencia, el conocimiento y el

control de factores potencialmente perjudiciales para el sueño relacionados con el estilo de vida y
el entorno.

Indicaciones

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer,
hablar por teléfono, discutir. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la
actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un
doble mensaje y se confunde.

3. Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para
irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, utilizar una técnica de relajación….

4. Retirar todos los relojes de su habitación y evitar ver la hora en cada despertar, esto genera más
ansiedad y la sensación de la noche se haga más larga.

5. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

6. Evitar siestas e el día. En casos concretos como el anciano, se puede permitir una siesta después
de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

7. Limitar el consumo de líquidos y evitar las bebidas que contienen cafeína (refrescos de cola) o
grandes cantidades de azúcar por la tarde ya que alteran el sueño, incluso en personas que no lo
perciben y sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.

8. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se

debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

9. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos 30 a 45min al día, con luz solar,
preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

10. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos
niveles mínimos de luz y ruido.

11. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan
pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la
hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades
de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede
comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

12. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los
estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma
desfavorable al sueño
Técnica de relajación: La relajación muscular progresiva, la imaginación guiada, o la respiración
abdominal, se han diseñado para reducir los estados de activación cognitivos y somáticos que
interfieren con el sueño. El entrenamiento de relajación puede ser útil en los pacientes que
muestran elevados niveles de despertares y se utiliza a menudo con la terapia cognitivo
conductual

Control de estímulos externos: Apunta a educar a lo Control de estímulos externos: s pacientes

insomnes sobre cómo establecer un ritmo de sueño-vigilia más adecuado y limitar el tiempo de
vigilia y el comportamiento permitido en el dormitorio / cama, para eliminar la relación negativa
entre la cama y los resultados indeseables, como la vigilia, la frustración y la preocupación. Estos
estados negativos son frecuentemente condicionados en respuesta a los esfuerzos para dormir
como resultado de períodos prolongados de tiempo despierto en la cama. Con el propósito de
romper la asociación entre conductas inadecuadas: preocupación por el sueño, leer y ver
televisión y el despertar.

Objetivos: Objetivos: Romper la asociación entre los estímulos ambientales y el insomnio y

Fomentar otros estímulos que induzcan a dormir

Indicaciones:

1. No utilice la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o tener actividad
sexual. No lea, ni vea la televisión, no hable por teléfono, evite preocupaciones, discutir con la
pareja, o comer en la cama, no utilice la computadora antes de irse a la cama porque la
luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador neurológico.

2. Establezca una serie de rutinas previas al sueño regulares que indiquen que se acerca el
momento de acostarse: por ejemplo, cierre la puerta, lávese los dientes, programe el despertador
y realice todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realícelas todas
las noches en el mismo orden. Adopte la postura para dormir que prefiera y sitúe sus almohadas y
cobijas preferidas.

3. Intente relajarse al menos una hora antes de ir a la cama. Evite utilizar la cama para “dar
vueltas” a sus preocupaciones.

4. Cuando se esté metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse
inmediatamente. Si no se puede dormir en un rato (alrededor de 10-15 minutos), hay que
levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se
empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.

5. Si no se duerme en un período de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hacerlo

tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilizar este mismo procedimiento en caso de
despertarse a mitad de la noche si no se consigue volver a dormirse aproximadamente a los 10
minutos.

6. Mantenga regular la hora de levantarse por la mañana. Poner el despertador y levantarse

aproximadamente a la misma hora cada mañana, los días laborales y los festivos,
independientemente de la hora en que uno se haya acostado, regulariza el reloj biológico interno
y sincroniza el ritmo de sueño-vigilia.
7. No duerma ninguna siesta durante el día. Si uno se mantiene despierto todo el día tendrá más
sueño por la noche. Pero si la somnolencia diurna es demasiado agobiante se puede permitir una
pequeña siesta después de comer a condición de que no dure más de media hora.