BOLETIN No 7

HABITOS SALUDABLES

1. Mantener unos hábitos higiénicos adecuados

"La salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades"

Esta definición, tan sencilla pero tan importante, ha sido elaborada por la Organización
Mundial de la Salud (OMS) y en ella se resalta la importancia de entender la salud desde
un punto de vista global, el que multitud de aspectos intervienen.

La salud no solo es cosa de enfermedades, medicinas o médicos, sino que intervienen

otros muchos factores.

Desde esta perspectiva múltiple iniciamos el planteamiento de la Guía de Hábitos

Saludables, con el propósito de plantear al lector la necesidad de tomar conciencia, y
sobre todo parte activa en la conservación y mejora de la propia salud.

Es muy importante mantener unos correctos hábitos higiénicos, que van

encaminados a preservar nuestra salud. Debemos cuidar nuestros hábitos en
relación con:

Aunque practicar buenos hábitos de salud no garantiza el gozar de una vida más larga,
definitivamente puede mejorar su calidad. Si se practican con regularidad, unas cuantas
cosas simples pueden ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad y enriquecen la vida:

 Hacer ejercicio en forma regular y controlar el peso

 No fumar ni consumir drogas
 No tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en caso de tener antecedentes de
alcoholismo
 Consumir una dieta saludable y balanceada
 Medidas higiénicas
 Seguir buenas prácticas de seguridad
 Manejo del estrés
 Habilidad para establecer relaciones sociales y resolver problemas interpersonales
 Recreación y manejo del tiempo libre
2. Llevar una alimentación equilibrada

Podemos decir que las claves de una alimentación sana pueden resumirse en dos ideas
fundamentales: Moderación y variedad.

ALGUNOS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN

Por ello, debemos ser cuidadosos con lo que comemos y

cuanto comemos. Con una alimentación adecuada se
previenen enfermedades cardiovasculares, obesidad,
osteoporosis, etc.

En cuanto a la importancia de cada una de las comidas del

día, haz caso a la sabiduría popular:

"Desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como

mendigos"

Beber bastante agua

Se dice debemos beber al menos 8 vasos de agua diariamente. Beber agua limpia y purifica al
organismo por dentro, elimina las toxinas, nos ayuda a digerir mejor los alimentos, acelera el
trabajo del metabolismo (lo que puede ayudarnos a bajar de peso) y, por si fuera poco, mejora el
aspecto de la piel y cabello.

Consumir alimentos ricos en fibra

Una alimentación saludable no debería dejar de lado los vegetales, las frutas frescas, los granos
enteros, los frijoles, las nueces, los frutos secos, las semillas crudas y otros alimentos que sean
fuentes de fibra.

Reducir el consumo de grasa

Nos referimos a las grasas saturadas o grasas trans (las "grasas malas") presentes básicamente
en la llamada comida chatarra. Las investigaciones demuestran que lo mejor es que las grasas
ocupen alrededor del 25- 30% de las calorías ingeridas totales. La gran mayoría de grasas que
ingieras deben ser grasas saludables como los ácidos grasos omega-

Limitar la sal

Consumir demasiado sodio propiciará la retención de agua y una presión arterial alta, lo que puede
llevarnos a sufrir hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Poco a poco, ve
disminuyendo la sal de tus comidas.

Deshacerse de los carbohidratos refinados

Los alimentos con grandes cantidades de azúcar no son recomendables si queremos llevar una
dieta nutritiva. Si bien no está mal darnos un gusto de vez en cuando no deberíamos excedernos
con este tipo de alimento.
3. Hacer deporte

Estar en forma se refiere a un estado físico general óptimo que te permite realizar
cualquier tipo de actividad sin un excesivo esfuerzo. Este estado físico general
óptimo se compone de una buena capacidad cardiorrespiratoria, capacidad
muscular, flexibilidad y adecuada composición corporal.

El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los

huesos, corazón y pulmones, tonifica los músculos, mejora la vitalidad, ayuda a
conciliar mejor el sueño y alivia la depresión.

Si la persona está apenas comenzando un programa de ejercicios y tiene alguna

afección de salud preexistente, como obesidad, hipertensión o diabetes, debe
preguntarle al médico acerca de una prueba de esfuerzo con el fin de ayudar a
establecer los límites seguros para el programa de ejercicios.

Consejos para realizar ejercicio saludable:

 Se debe comenzar el ejercicio gradualmente (quizás

con una caminata rápida) y no se debe esperar estar
"en forma" de la noche a la mañana. A los tres meses
de esfuerzo constante, el estado físico comenzará a
mejorar.
 La persona se debe ejercitar lo bastante como para
sudar durante cada período de ejercicios, pero no tan
fuerte que no pueda sostener una conversación.
 Planear una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos,
por lo menos tres o cinco días a la semana. Se debe
incluir estiramiento antes y después del ejercicio, lo
cual ayudará a evitar lesiones. Se debe comenzar
lentamente y escuchar al organismo. Si duele mucho,
la persona probablemente se ha excedido.
 Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser
parte de la rutina para ponerse en forma. Ejemplos de estos ejercicios son,
entre otros: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar,
saltar cuerda, bailar, deportes de raqueta y ciclismo. Para lograr el mayor
beneficio, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por períodos
ininterrumpidos de por lo menos 10 a 12 minutos.
 Los ejercicios de fortaleza y flexibilidad son importantes y ayudan a que la
persona mantenga la capacidad de realizar las actividades diarias y
mantener el equilibrio a medida que crece.
4. Cuidemos nuestro cuerpo
ESTRÉS

El estrés es normal. Puede ser un gran motivador para lograr hacer

las cosas y en pequeñas dosis, puede incluso mejorar la salud. Sin
embargo, el estrés en exceso puede ocasionar síntomas como
insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales, problemas
con el estado de ánimo y otros.

Es importante que la persona aprenda a reconocer los factores que más probablemente le
ocasionan estrés en su vida. Si bien quizás no es posible evitarlo, la persona puede
sentirse más segura al conocer la fuente de su estrés y eso le ayuda a tener "más control"
sobre la situación.

OBESIDAD

La obesidad es una preocupación de salud grave que le agrega estrés al corazón, huesos
y músculos e incrementa el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular,
venas varicosas, cáncer de mama y biliar. Comer en exceso, una dieta poco saludable y
la falta de actividad física pueden llevar a la obesidad. Los antecedentes
familiares también juegan un papel.

DIETA

Como regla general, se deben escoger alimentos bajos en grasas

saturadas y grasas, al igual que bajos en colesterol. Asimismo, se
debe limitar la ingesta de azúcar, sal (sodio) y alcohol. Se
recomienda consumir más fibra, que se puede encontrar en frutas,
verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

CUIDADO DENTAL La buena higiene dental es esencial para

mantener los dientes toda una vida y es importante que los niños
adquieran buenos hábitos dentales desde temprana edad. Una
buena higiene comprende:

 Lavarse los dientes dos veces diarias y utilizar el hilo dental

diariamente.
 Utilizar una pasta dental con fluoruro.
 Hacerse chequeos dentales regulares.
 Limitar el consumo de azúcar.
 Usar un cepillo de dientes con cerdas suaves (el cepillo dental debe reemplazarse
apenas las cerdas comiencen a doblarse).
 Pedirle al odontólogo instrucciones sobre el correcto cepillado y uso del hilo dental.
 Saber que las pastas dentales que "controlan la placa" tienen poco o ningún efecto
sobre la placa debajo de la encía y, por lo tanto, no brindan protección contra las
enfermedades de la encía.
5. Cuidemos nuestro cuerpo

NO FUMAR Y NO BEBER ALCOHOL

Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de

vida por los efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación,
corazón, hígado y predisponen a la formación de diferentes cánceres.

NO CONSUMIR DROGAS

No consumir drogas, no sólo las ilegales, sino también los

medicamentos ( Analgésicos ansiolíticos, etc.) pueden generar ciertas
dependencias y problemas hepáticos o insomnio al dejarlos.

DESARROLLO PERSONAL

Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de

vida, tus comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente
si logras un desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el propósito
que te hayas propuesto. Se debe evitar situaciones de estrés, cansancio
laboral, etc. Hacer amigos y mantenerlos.

DORMIR UNAS 7 HORAS AL DÍA

Dormir es una de las funciones más importantes de nuestro organismo y no

deberíamos descuidarla. Es durante las horas de sueño cuando nuestro cuerpo
se recupera de la actividad del día. Por tal motivo, tómate el descanso como una
prioridad para mantenerte saludable y con energías.

DISFRUTAR DEL TIEMPO LIBRE

Uno de los factores clave para disfrutar de una adecuada calidad de vida es
el ser capaz de utilizar el tiempo libre de una forma agradable y gratificante.
6. Examinemos nuestro estilo de vida

Cuantas más respuestas afirmativas obtenga, más sano estará. Si tiene alguna
respuesta negativa debería intentar corregir la situación:

1. ¿Come principalmente alimentos frescos, sin procesar?

2. ¿Su peso es el adecuado en relación con su altura?

3. ¿Es usted no fumador o ha dejado de fumar?

4. ¿Bebe con moderación?

5. ¿Sabe dejar a un lado las preocupaciones y relajarse?

6. ¿Pasa parte de su tiempo con amigos y familiares?

7. ¿Puede subir tres tramos de escaleras sin acabar jadeando y sin aliento?

8. ¿Sale a dar un paseo, juega con sus niños, trabaja en el jardín, baila, va al
gimnasio, limpia la casa o realiza otras actividades energéticas al menos dos
veces al día, cinco días a la semana?

9. ¿Se duerme rápidamente por la noche y descansa bien?

10. ¿Se siente activo y con ganas de empezar el día cuando se despierta por la
mañana?