Objetivo: Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición física saludable, desarrollando la resistencia

cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad.

NOMBRE ESTUDIANTE: Joaquín araya. CURSO: 3 medio B Profesora: Paulina

Jorquera

Plan de Entrenamiento en casa 2021 Objetivo del plan: bajar de peso y tonificar cuerpo

Dia de viernes 23/04 Lunes 26/04 Miércoles Viernes 30/04 Lunes 03/05 Miércoles
ejecución 28/04 05/05
Nombre del Tiempo(min): Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:
% intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad:
ejercicio
Pulso reposo 70
1.Cardio cardio Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio
Rutinas de 20 min 20 min 25 min 25min 35min 40min
ejercicios 70% 70% 70% 75% 75% 75%
-trotar
-correr
-bicicleta
-zumba

Pulso1 190 180 190 190 180 190

Pulso2 120 130 130 130 120 140
Ejercicios Tiempo: 30”/30” 2 Tiempo: 30*/30* Tiempo: 30*/30* Tiempo:30” 30” Tiempo: 30*/30* Tiempo:30*/30*
localizados veces 2 veces. 3 veces. 3 a 4 veces 3 a 4 veces. 4 veces.
Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de
Esfuerzo: ( 1-10): 6 Esfuerzo: 6 Esfuerzo:6 Esfuerzo:7 Esfuerzo:7 Esfuerzo:7
2potencia Salto sentadilla Sentadilla con Subida a rueda skipping Saltos en una Salto en
pierna silla. con salto. pierna. sentadilla
con peso.
3.f abdominal Abdominales Abdominales Plancha. Subir a Tijeras Abdominales
cruzados laterales. tomarse los verticales en circulo
pies sentado.
4. Estocadas atrás burpees Zancada Salto Estocada Peso muerto.
F pierna y lateral alternas. alternado atrás y
lateral.
5. Plancha tocar Levantamiento Levantamient Escalador flexiones Peso muerto.
F brazo hombro de pesa rusa. o de pesas. frontal

Pulso1 160 160 170 170 180 160

Pulso2 110 120 130 120 130 100
PESO: Estatura: IMC 1: IMC 2:
 Nombre estudiante: Curso: Profesora: Paulina Jorquera

Plan de Entrenamiento en casa 2021

Dia de Viernes 07/05 Lunes 10/05 Miércoles viernes 14/05 Lunes 16/05 Miércoles
ejecución 12/05 17/05
Nombre del Tiempo(min): Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:
% intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad:
ejercicio
Pulso reposo
1.cardio 50 min 60min 60min 65 min 65 min
40min 70% 80% 80% 75% 75%
70%
Pulso1 170 180 190 190 200 200
Pulso2 130 130 140 130 150 150
Tiempo: 1min / 30” Tiempo: 1min / 30” Tiempo: 1min / 30” Tiempo: 1min / 30” Tiempo: 1min / 30” Tiempo: 1min /
3 a 4 veces 3 a 4 veces 3 a 4 veces 4 a 5 veces 4 a 5 veces 30”
Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de 4 a 5 veces
Esfuerzo: 7 Esfuerzo:7 Esfuerzo:8 Esfuerzo:8 Esfuerzo:7 Percepción de
Esfuerzo:8
2Potencia Salto alternado Sentadillas con Saltar cuerda. Sentadilla skipping Salto en una
piernas. peso apoyado en la pierna
pared
3.Fuerza de Plancha bajar y Mantenerme Flexiones . Plancha con Elevación Extensión de
brazo subir brazos en la barra brazos lateral de tríceps con
paralela estirados. hombros con pesa.
pesa,
4.fuerza parabrisas Levantamiento Abdominales. Plancha. Crunch 90/90 Abdominales
abdominal de pierna en cruzado.
paralela
5. Fuerza de Bajar y subir Saltar la Salto a rueda. Salto burpees Peso muerto.
pierna rodillas cuerda alternado

Pulso1 180 200 190 190 200 190

Pulso2 150 150 140 150 160 150
PESO: Estatura: IMC 1: IMC 2:

Nombre estudiante: Curso: Profesora: Paulina Jorquera

Plan de Entrenamiento en casa 2021

Dia de Viernes 21/05 Lunes 24/05 9 10 11 12
ejecución
Nombre del Tiempo(min): Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:
% intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad: % intensidad:
ejercicio
Pulso reposo
1.cardio 80 min 80 min 60 60min
70% 80%
Pulso1 220 230
Pulso2 180 170
Tiempo: 1min 30” Tiempo: 1min 30” Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:
5 a 6 veces 5 a 6 veces Percepción de Percepción de Percepción de Percepción de
Percepción de Percepción de Esfuerzo: Esfuerzo: Esfuerzo: Esfuerzo:
Esfuerzo: 8 Esfuerzo:8
2Potencia de Salto alternado Saltar cuerda.
piernas

3.Fuerza de Plancha bajar y Levantamiento

brazo subir brazos de rueda.

4.fuerza parabrisas Abdominales.

abdominal

5. Fuerza de Bajar y subir Burpees.

pierna rodillas

Pulso1 200 200

Pulso2 170 180
PESO: 83 Peso 2: 81 Estatura: 1.76 IMC 1: 27.1 IMC 2:26,4