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BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Regalado Anaya Jorge Pablo, Rivera Quispe Jhans Yair,

Marco Aurelio Pacheco Guillén, Martínez Ramírez Josué Anderson,

Quispe Chipana Nilton, Abdías Gonzalo Zevallos Vargas,

Paolo tapia lima, Romero Condore Andy Luis,

Espinoza Rodríguez Ányelo, Huanuco Mamani Mark

Universidad Enrique Guzmán y Valle, La Cantuta

Facultad Pedagogía y Cultura física

Curso: Anatomía

Docente: Norka De la Cruz Ordoñez

Jueves 3 de agosto, 2023

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Índice

Contenido
1. Introducción..............................................................................................................4

2. Beneficios físicos de la actividad física....................................................................6

2.1 Impactos positivos....................................................................................................6

3. Respuestas fisiológicas.........................................................................................10

3.1 Aumento de la frecuencia cardiaca........................................................................10

3.2 Efectos “del primer día”..........................................................................................11

3.3 El ejercicio ayuda a regular el sistema cardiovascular..........................................12

3.4 Musculoesquelético................................................................................................13

El fortalecimiento muscular..........................................................................................13

3.5 Sistemas orgánicos................................................................................................15

4. Beneficios mentales de la actividad física.............................................................17

4.1 Estado anímico.......................................................................................................17

4.2 Estrés.....................................................................................................................17

4.3 Autoestima..............................................................................................................18

4.4 Creatividad.............................................................................................................19

4.5 Trastornos mentales...............................................................................................20

5. Mecanismos neurobiológicos detrás de los efectos positivos de la actividad física

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6. Impacto de la actividad física en grupos específicos.............................................25

6.1 Niños......................................................................................................................25
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6.2 Adolescentes..........................................................................................................27

6.3 Adultos....................................................................................................................28

6.4 Adultos de la tercera edad.....................................................................................28

6.5 Ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas con discapacidad.................29

7. Como comenzar una rutina de ejercicios de la manera correcta...........................30

7.1 Elegir una rutina.....................................................................................................30

7.2 Proponer metas a corto o largo plazo....................................................................32

7.3 Mantener la motivación para lograr nuestros objetivos..........................................33

7.4 Implementar espacios de descanso después de largos intervalos de

entrenamiento..........................................................................................................................33

7.5 Establecer una buena alimentación.......................................................................34

8. Conclusiones..........................................................................................................36

9. Bibliografía.............................................................................................................38
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1. Introducción

La actividad física impactos positivos en la salud de las personas tanto mental

como físico. Hoy en día existen varios estudios que han comprobado que la inactividad

del ejercicio físico diario es un factor de riesgo para la salud a nivel mundial.

La “actividad física” es diferente al “ejercicio” ya que la primera se relaciona más

con el deporte, trabajo, juegos, etc. El segundo proviene desde una rutina estructurada

y planifica, enfocados en un objetivo que tiene que ver con tanto con la mejora como el

mantenimiento físico.

Si bien los datos sobre la actividad física y los niveles de inactividad física de las

personas cambian cada año, con cada estudio que se realiza aun podemos decir que

los países latinoamericanos continuamos con una prevalencia de la inactividad física

incluso antes de la pandemia. Además, las personas que realizan actividades físicas en

su mayoría eran forzadas o motivados tan solo por el trabajo o la escuela, pero mas no

como una forma de mantener una buena salud.

La infinidad de información que contribuye a impulsarnos a llevar una vida sana

desde diferentes puntos vista, podemos resaltar el hecho de que el ejercicio físico

puede ayudarnos tanto nivel corporal como mental; incluso reduce el riesgo de

enfermedades cardiovasculares, así como también la diabetes tipo 2, entre otras.

Por consiguiente, la actividad física fortalece los músculos, mejora la salud

musco-esquelética, aumentando en grandes niveles nuestros niveles de salud.

Ayudándonos a mantener nuestro cuerpo óptimo, mejorando nuestra resistencia y

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capacidad para afrontar nuestro día de la mejor manera. También libera endorfinas en

nuestro cerebro, que es lo que nos hace sentir bien, mejorando así nuestro estado de

ánimo, proyectándonos a llevar una buena vida sana a futuro.

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2. Beneficios físicos de la actividad física

2.1 Impactos positivos
Cuando realizamos actividad física diaria, las personas tienden a tener

características en común, que debido a la practica los lleva a destacar como una

persona con buena salud tanto física como mental.

Características:

Tienen buena energía y vitalidad.

Esto se puede ver reflejado en su día a día, ya que este buen comportamiento

proviene de diversas fuentes como una dieta balanceada, buen sueño, y ejercicio

regular. Es por eso por lo que se destaca que tener los niveles altos de energía, y

vitalidad gracias a hábitos saludables es importante para el buen funcionamiento del

cuerpo y la mente.

Obtienen sueño de calidad.

Este es un pilar fundamental para una buena salud en general. Las personas

deben dormir lo suficiente para obtener una larga serie de beneficios para su salud;

entonces, durante el sueño, el cuerpo lleva diversos procesos de reparación celular lo

que conlleva a la renovación de tejidos y reparación muscular. Además, este proceso

esta relacionado estrechamente con la memoria y el procesamiento del aprendizaje, lo

que permite a la persona obtener una buena concentración para el día siguiente. El

sistema inmunológico también esta seriamente beneficiado.

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Llevan una alimentación equilibrada

Al consumir una variedad cantidad de alimentos saludables ricos en nutrientes,

vitaminas y, minerales conlleva a la correcta variación de la energía necesaria que

necesita el cuerpo para llevar a cabo las actividades de cada día.

Una dieta equilibrada, hace que a la persona que lo realiza con responsabilidad

lo beneficie tanto mental como físicamente, evitando caer en el sobrepeso y desarrollo

de posibles estados de ánimo, por lo que es fundamental.

Practican ejercicio regularmente

Es a través del ejercicio por lo que son eficientes, previenen enfermedades y

mantienen un peso corporal saludable, cuentan con buena autoestima y confían en si

mismos, alcanzan metas con su entrenamiento regular y eso se puede ver reflejado en

su apariencia y habilidades.

Tienden a tener una buena gestión del estrés

Eso es gracias a la gestión de sus propias emociones y su capacidad para

razonar de la manera correcta, alejando los problemas innecesarios que pueda causar

estrés. Usualmente las personas con esta capacidad suelen practicar en su mayoría

yoga, meditación, entre otras actividades de relajación.

Es gracias a estas actividades físicas que se puede decir que mantienen un

buen equilibro físico y mental, lo que se puede paralelizar con un buen trato en su

entorno social, lo que por consiguiente los hace efectivos a la hora de relacionarse.
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Son autoconscientes

Esta es una característica que suelen tener, son conocedores de sus propios

comportamientos, conocer y comprenden sus emociones y, en lo que respecta toman

buenas decisiones basadas en buena información. Así que, por consiguiente, tienen

una mejor perspectiva en lo que respecta a las necesidades individuales y sus límites,

por lo que evitan el agotamiento físico y mental. Esta habilidad también esta asociada

con la empatía que estas personas pueden impartir en la sociedad, por lo que es fácil

para ellos reconocer el trabajo, logros, y fortalezas que los demás puedan tener u

obtener.

Conllevan a tener relaciones sociales satisfactorias

Lo fundamental en el ser humano para desempañar una buena relación con la

sociedad. Suelen llevar relaciones sociales positivas, logrando llevar el sentido de

pertenencia, la sensación de seguridad y protección, el sentirse escuchado y

comprendido, el hábito saludable de los intereses en común los motiva a mantener un

estilo de vida activo y productivo.

Tienen una buena capacidad de adaptación

Tienen la capacidad para enfrentar los desafíos impuestos que llegan a

presentarse, lo que es importante para poder afrontar los cambios. Además, cabe

señalar que esta es una habilidad que se puede desarrollar y aprender, son cuestiones

de disciplina y compromiso con uno mismo.

Las personas con esta capacidad están continuamente dispuestos a vivir nuevas

experiencias, nuevas circunstancias que requieran adaptabilidad. Les permite afrontar

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sus miedos con la mentalidad positiva y analista, lo que abre caminos hacia nuevas

posibilidades de crecimiento tanto personal como profesional.

Mentalidad positiva

Con un enfoque esperanzador y constructivo hacia su vida. Mantener esta

posición tiene un impacto positivo en la mentalidad emocional del individuo. Se

entrelaza con el poder de lidiar con situaciones desafortunadas, la negativa percepción

se ve afectada y, por lo que esta habilidad promueve un mayor aprecio a las soluciones

que logra llevar a cado de manera satisfactoria. Al estar asociado con la felicidad, y la

valoración de la vida permite que las personas a su alrededor puedan contagiarse por

ese entusiasmo, inspirando así una perspectiva similar.

Motivación y metas

Tener este aspecto en claro es otra de las características significativas. Cuando

una persona se siente comprometida con sus metas, motivada y enfocada, es probable

que establezca hábitos saludables desencadenando perseverancia y esfuerzos que le

permiten lograr sus objetivos. Es en conjunto que el ejercicio físico desencadena este

tipo de habilidades, es en este aspecto en el que logran plantearse metas que al

lograrlas establecen esta serie de comportamientos positivos de, trabajar y obtener.

Autonomía.

Este aspecto se relaciona enteramente con los anteriores, ya que conforman el

conjunto de las características positivas que se logran con el ejercicio físico. Las

personas con autonomía demuestran su empoderamiento mediante sus buenas

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decisiones y lo responsables que resultan ser. Este aspecto tiene una alineación clara:

control, valores, y metas personales.

3. Respuestas fisiológicas
3.1 Aumento de la frecuencia cardiaca.
Es común y beneficioso, una respuesta fisiológica normal y saludable.

Esto sucede debido a que durante el ejercicio físico la frecuencia cardiaca se

acelera, la razón detrás de esto es que se origina para proporcionar la mayor cantidad

de flujo de sangre y oxigeno para nuestros músculos. Si bien la frecuencia cardiaca

puede variar mucho dependiendo de la persona sin necesidad de que signifique que

algo va mal, (López, sf).

Empero, en cuanto a la intensidad del ejercicio ocurre que la sangre es capaz de

producir coágulos para poder proteger al cuerpo de posibles daños que se pueda

ocasionar al realizar esfuerzo físico a un nivel mas intenso. Además, es importante

señalar que la deshidratación, los cambios rápidos en los niveles de minerales en la

sangre, el aumento progresivo de la temperatura corporal y las hormonas del estrés

que se producen con el ejercicio físico pueden contribuir notoriamente al desarrollo del

ritmo cardiaco irregular.

Si ahondamos en los últimos puntos podríamos tener como resultado las

siguientes respuestas. El estrés y la ansiedad aumentan la frecuencia cardiaca porque

se liberan hormonas como la adrenalina en el torrente sanguíneo. Además, otras

hormonas como la noradrenalina también contribuyen en el aumento de la frecuencia

cardiaca, ya que son la respuesta al esfuerzo físico que se genera en el cuerpo. Por

otro lado, los medicamentos también pueden influir, como los medicamentos para el
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corazón con efectos específicos en la regulación cardiaca. Agreguemos la intensidad y

el tiempo del ejercicio que juegan también un rol importante en el aumento de la

frecuencia cardiaca, ya que se requiere de un mayor esfuerzo por parte del corazón a

la hora de suministrar la sangre y el oxígeno.

3.2 Efectos “del primer día”

También cabe señalar aquellos efectos inmediatos que ocurren en las personas

que a lo largo de su vida nunca han practicado un deporte y deciden intentarlo por

primera vez, según se explica: “El aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión

arterial, sudoración, sensación de calor, cansancio y pesadez/dolor muscular. Al día

siguiente, cansancio y dolores musculares, actualmente denominado DOMS (dolor

muscular de inicio tardía). Todo ello, en función del tipo de deporte que se practique”

(Martínez, 2019).

Pero si decidimos ahondar más en ello y no nos quedarnos solamente con los

efectos del primer día, muchos expertos señalan en que si insistimos en practicar un

deporte nuestro cuerpo además de acostumbrarse al ejercicio físico también nos

otorgará grandes recompensas tanto en nuestro cuerpo como en nuestra salud mental.

También debemos de tener en cuenta que los resultados que proyectamos en un

futuro no suceden en unos días sino que es un esfuerzo continuo que necesita tiempo y

esfuerzo para lograr los cambios que buscamos; incluso hay diversos factores que

interfieren con ese hecho y, es que cada persona es diferente y los resultados son

variados, es por eso que si nuestro interés va más allá del ejercicio diario y queremos

un rutina para mejorar cierto aspecto de nuestra anatomía es mejor consultarlo con un

experto en el área física.

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3.3 El ejercicio ayuda a regular el sistema cardiovascular

Fortalecimiento del corazón.

Cuando realizamos ejercicios regularmente en nuestro día a día esto se

convierte en algo beneficioso para nuestro corazón, ya que ayuda a fortalecer nuestro

sistema cardiovascular. Este al ser sometido a un gran esfuerzo que lo obliga a

bombear mas sangre, como resultado el corazón distribuye mas oxigeno y nutrientes

en nuestros tejidos del cuerpo.

Mejora de la capacidad pulmonar.

El ejercicio cuando se practica de manera regular permite al sistema

cardiovascular suministrar grandes cantidades de oxígeno requeridas durante la

actividad física. El sistema cardiovascular y el sistema pulmonar van de la mano para

satisfacer las necesidades de oxigeno que requiere nuestro cuerpo.

Este proceso de la capacidad pulmonar es llamado “acondicionamiento

pulmonar” que sucede cuando nos ejercitamos regularmente, los músculos reparatorios

que poseemos como el diafragma, se fortalecen y esto hace que sean mas eficientes

en la respiración.

Hay diversas fuentes científicas señalan que a lo largo del tiempo a medida que

envejecemos contemos con una buena salud pulmonar, y que mientras tanto

maximicemos estos beneficios y lo promovamos.

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Mejora del equilibrio en el sistema nervioso autónomo.

El ejercicio practicado de manera regular tiene un efecto positivo en nuestro

equilibrio. Un estudio publicado en “Circulation” en el 2014 demostró que el ejercicio

aeróbico aumenta la actividad del sistema parasimpático, que también es conocido

como “tono vagal” que se asocia a la frecuencia cardiaca y a la mejora en la

variabilidad de este mismo. Lo que lo convierte en un indicador de la adaptabilidad del

sistema cardiovascular en las diferentes situaciones en las que se halle.

3.4 Musculoesquelético
El fortalecimiento muscular
Al practicar el ejercicio físico fortalecemos nuestros músculos, y es durante este

desarrollo que nuestros músculos se ven sometidos a grandes esfuerzos que poco a

poco se hacen más fuertes y resistentes. Este hecho hace posibles que en nuestra vida

cotidiana realizamos tareas con mayor facilidad; incluso previene las lesiones y/o

afecciones en el musco-esqueleto.

La mejora de la flexibilidad.

Esto se da mediante el estiramiento y movimiento de las articulaciones de

manera adecuada, los músculos y tejidos conectivos se mantienen flexibles

reduciéndose la rigidez junto con la mejora de nuestra capacidad para realizar

movimientos de mayor complejidad. Esta mejora de flexibilidad puede ser

específicamente beneficiosa para que la población trabaje en sus posiciones

sedentarias.
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La prevención de enfermedades.

Los ejercicios de resistencia, como, por ejemplo: levantar pesas, ejercicios de

carga, que ayudan a fortalecer los huesos y reducir la perdida de la masa ósea, lo que

es beneficioso especialmente para los adultos mayores que tiene el riesgo de padecer

osteoporosis y artritis. Además, cabe señalar que el ejercicio físico es uno de los

responsables de mantener nuestras articulaciones saludables, y lejos de los peligros

como las enfermedades que acabamos de señalar.

Mejora la postura.

Al estar fortaleciendo nuestros músculos que sostienen nuestra columna

vertebral, podemos mejorar nuestra postura reduciendo la tensión del cuello y la

espalda. Si bien es mas que solo un fin estético; también llega a disminuir las lesiones

musculares y articulares que se encuentran en dicha zona, claramente a largo plazo.

Reducción del dolor en el cuerpo.

Al ejercitarse liberara endorfinas que actúan como analgésicos naturales,

produciendo alivio al dolor que sentimos. Agregamos también el hecho de que es

efectivo a corto plazo, ya que poco a poco la intensidad y frecuencia del dolor va

disminuyendo.
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3.5 Sistemas orgánicos

La comunicación que existe entre los órganos y los sistemas es fundamental

para llevar a cabo los procesos que nos permitan regular el funcionamiento de cada

órgano de nuestro cuerpo.

A nivel físico existe en nosotros una gran responsabilidad para velar por el buen

funcionamiento de estos órganos y sistemas, es por eso por lo que he aquí algunos

ejemplos:

A nivel gastrointestinal.

Diversos estudios han demostrado que la falta del ejercicio físico puede influir de

manera negativa a nuestro organismo. “Los trastornos del tránsito intestinal, cuyas

principales manifestaciones son el estreñimiento, diarrea, gases o reflujo, requieren un

tratamiento precoz. Normalmente, estos trastornos se acentúan por la falta de

movilidad y una alimentación desequilibrada” (Jiménez, 2023).

Además, cabe señalar que ha sido demostrado por diversas fuentes que el

ejercitarte puede ser en gran medida un método preventivo para desarrollar el cáncer

colorrectal, así como también mejorando en la eliminación de toxinas del cuerpo.

A nivel metabólico.

Una investigación realizada por múltiples expertos se encargó de examinar el

efecto del ejercicio físico en el control de la diabetes tipo 2 (MD2) en 40 personas. Se

desarrollo un programa de ejercicios aeróbicos al grupo experimental y se variables

como glucemia, colesterol y presión arterial. Si bien los resultaron señalaron una

disminución en las variables expuestas, se identifico al ejercicio como una herramienta

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terapéutica que es efectiva para la mejora del control metabólico y reducción de

factores de riesgo en las personas con diabetes tipo 2. (4)

El estudio demuestra cuán importante es el ejercicio físico para el manejo de la

diabetes tipo 2, la mejora de la calidad de vida. Por lo tanto, la promoción de esta

actividad debe ser parte mas que esencial para la terapia y educación en este tipo de

personas para lograr una mejora en la gestión de esta gran catástrofe, previniendo sus

complicaciones. Este es un ejemplo de muchos otros estudios que se han realizado a

base y a favor de la importancia del ejercicio físico en la prevención y recuperación de

enfermedades.

A nivel linfático.

De los principales beneficios que se pueden hallar aquí es el aumento del flujo

linfático, que durante la actividad física debido a los movimientos musculares que

realizamos se ejerce presión sobre los vasos linfáticos, lo que impulsa el movimiento de

la linfa a través del sistema. Este ultimo es un liquido transparente que contiene en si

glóbulos blancos, entre otras sustancias importantes para el sistema inmunológico; que

entonces pasa a través de este flujo que puede transportar y eliminar toxinas y/o

desechos metabólicos, además de los tejidos. “El ejercicio es beneficioso y

recomendable, ayuda a la funcionalidad y al transporte de la linfa y gracias a la bomba

muscular que previene otros problemas” (Ael & Ael, 2021). Esto mismo contribuye a la

limpieza de nuestro organismo ayudándonos a mantener nuestro interior saludable y

libre de peligros de sustancias dañinas.

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4. Beneficios mentales de la actividad física

4.1 Estado anímico
Al practicar el ejercicio físico el impacto positivo que tiene en nuestro cuerpo,

estado de animo y, la salud mental es gracias a que nuestro organismo libera

endorfinas, llamadas también hormonas de la felicidad que son transmisoras tanto del

placer como de la felicidad y bienestar. Estas hormonas se encargan de conectar las

neuronas para establecer una unión entre nuestro cuerpo y mente, sino que también

además de mejorar el animo ayudan a reducir cualquier inicio de dolor.

La relación entre las endorfinas y, el ejercitarse es mas que fundamental para

llegar a entender como es que el ejercicio físico ayuda a mejorar nuestra salud mental.

“Eso sí, para que los niveles de endorfinas se incrementen y traigan todos estos

beneficios a tu salud mental es importante que el deporte que estes realizando te

guste, te motive, sea una práctica gratificante para ti” (Psicoterapia, 2015). Nuestro

cerebro recibe estímulos positivos, nuestra parte racional y la inteligencia atrapa esta

segregación y comunica a nuestro cuerpo a repetir una y otra vez la acción que nos

hizo sentir bien, esta retroalimentación refuerza la conexión entre el deporte y nuestro

bienestar emocional.

4.2 Estrés
La falta de ejercicio físico siempre ha sido un problema catastrófico para la salud

de la población, ya que esto conlleva a desarrollar múltiples malestares, crisis

emocionales lo que produce un desgaste emocional a grandes rasgos. Esto se

relaciona al sedentarismo, y baja realización a nivel personal; sin embargo, si fuésemos

más activos a nivel físico obtendríamos bajos niveles de estrés y contrarrestaríamos los

efectos negativos del estrés crónico y mejoraríamos nuestro día a día.

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De manera satisfactoria pondríamos a nuestro cuerpo a una intensidad

moderada de ejercicio, minimizando los posibles daños de deterioro emocional y físico.

Es cierto, que hay infinidad de formas para aliviar nuestro estrés, pero es bien sabido

que una buena opción es el ejercicio físico, en donde progresivamente avanzamos

poco a poco hasta conseguir la meta que teníamos planteado lo que de por si libera

efectos positivos en nuestro bienestar mental, ya que podemos sentirnos bien con

nosotros mismos cada vez que realizamos algo que nos agrada.

4.3 Autoestima
La manera en la que nos percibimos a nosotros mismos y nos juzgamos

demuestra que la autoestima va más allá de la valoración que nos damos a nosotros

mismos, por lo que es preciso que mejores este aspecto ya que, además de ser un

gran concepto de aceptación a nosotros mismos a base de amarnos tal y como somos,

hay distintas cosas que podríamos hacer para asegurarnos una buena salud y una

mejora en nuestro autoconcepto tanto interno como externo.

El ejercicio también es un buen método para conectar con otras personas, lo que

puede evitar que quedemos enlazados a pensamientos negativos que dañan nuestra

autoestima, al participar en actividades físicas grupales aumenta la probabilidad de

aceptación a nuestra capacidad para lograr ciertas metas específicas, como: crear

vínculos sociales, habilidades deportivas, la mejora de nuestra confianza, es lo que nos

hace crear un circulo de autoeficacia para enfrentarnos a problemas futuros. Según

Lorena Loma fundadora y CEO de WOmum, “Va a depender mucho del valor que le

demos al simple hecho de dedicarnos un espacio a nosotros mismos y valorar la

progresión que vayamos consiguiendo con respecto al momento de iniciar la práctica”.

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Y no solo eso, otros expertos explican que “La autoestima es la comprensión de

que somos merecedores, independientemente de lo que los demás digan o hagan, ya

sea a través de actos o palabras críticas. Uno de los problemas mas importantes en la

falta de autoestima son nuestras mentes programadas desde la infancia, por eso, con

la practica de yoga podemos reprogramar la mente, ya sea a través de la meditación o

de la practica de asanas que nos ayudan a aumentar esa autoestima”, explica Estrella

Díaz Rodríguez, profesora de yoga Ashtanga en WOmum. (Gándara, 2021)

4.4 Creatividad
Cabe señalar que la vida sedentaria tiene baja capacidad de creación, por lo

cual es correcto afirmar que el no hacer ningún tipo de esfuerzo físico puede

perjudicarnos a nivel cognitivo.

La actividad física puede tener un impacto en nuestra creatividad y en nuestra

capacidad para generar ideas y soluciones. Aunque este es un hecho complejo por los

diversos factores que involucra el ejercicio y que influye positivamente en él. Además,

un estudio realizado por el Departamento de Danza y Cultura del Movimiento,

Universidad Alemana del Deporte de Colonia, Alemania investigó como el deporte

puede influir en la creatividad de estudiantes, se usó a dos grupos. El primero estuvo

enfocado en la divergencia, deportes no competitivos, el segundo enfocado a la

convergencia, los estudiantes se concentraron en deportes competitivos.

Los resultados mostraron al primer grupo un aumento significativo en su

creatividad, al igual que en varios aspectos como la fluidez, originalidad, elaboración,

durante un periodo de dos años. En el segundo grupo se mostró una disminución

significativa en puntos de creatividad; entonces es correcto llegar a la conclusión que

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no solo es la actividad física, sino también es el hecho de escoger ejercicios que

influyan positivamente en nuestra creatividad, así beneficiarnos de estas experiencias y

resultados que trae consigo la actividad física (Büning et al., 2020).

4.5 Trastornos mentales

Depresión.

La depresión es una enfermedad mental común y muy grave, a pesar de que

este padecimiento puede variar desde un trastorno del estado animo hasta algo

psicótico, que tiende a paralizar y debilitar. Sin embargo, existen diferentes tipos de

ejercicios que pueden variar según la necesidad.

En el libro “Ejercicio para prevenir y controlar enfermedades crónicas a lo largo

de la vida” por Michael Musker, señala “La medicación suele ser esencial en el

tratamiento de la depresión, por lo que una combinación de tratamientos que incluye

ejercicio, terapias cognitivas y medicación es un enfoque eficaz”. Además, cabe

mencionar que la Organización mundial de la Salud estableció un rango en el ejercicio

semanal para diferentes grupos de edad, en el libro también se aclara: “El ejercicio

puede beneficiar a las personas con depresión, pero se requiere más investigación

para definir cuál es la mejor practica” (Musker, 2022), tomando en cuenta la

complejidad y variabilidad de este trastorno, podemos decir también que si bien no es

la solución principal es un gran apoyo para afrontarlo ya que se puede obtener buenos

resultados a partir del ejercicio físico; que incluso afecta a los pensamientos de

autolesión e ideas suicidadas. Esto se asocia a un buen resultado posible.

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TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad).

Es un trastorno neuropsiquiátrico, se caracterizan por la falta de atención,

hiperactividad, impulsividad e inhibición, todas estas afecciones influyen de manera

negativa en el comportamiento y función ejecutiva, especialmente en los niños. Durante

la actividad física el cuerpo va liberando neurotransmisores como la dopamina y la

norepinefrina, estas son sustancias que ayudan al cerebro a mejorar la atención y la

concentración.

Un artículo publicado por la revista Elsevier discute la relación del ejercicio físico

y como las mejoras de los síntomas del TDAH se relacionan; sin embargo, se

considera que es necesario llevar a cabo desarrollos de programas específicos que

puedan mejorar los síntomas de esta población, “El ejercicio físico puede ayudar a

paliar los síntomas del TDAH en los niños. Específicamente, puede mejorar la atención,

la función ejecutiva y las habilidades motoras”, señalan.

El trastorno del sueño.

Este padecimiento es un problema común que aqueja a muchas personas a

nivel mundial, aunque existen diversos tipos de este trastorno y que pueden ser

causados por múltiples factores, como problemas de salud físico y/o mental. Los más

comunes son: el insomnio, la narcolepsia, apnea del sueño, parasomnias, entre otras.

Los síntomas generales son dificultad para conciliar el sueño y permanecer

dormido, lo que nos lleva a levantarnos demasiado temprano por la mañana; también

se puede involucrar comportamientos anormales en el sueño, cosas como el

sonambulismo y pesadillas que se repiten constantemente, etc.

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A través de un estudio realizado para evaluar los diferentes efectos del ejercicio

físico regular sobre la calidad del sueño de los adultos, se llevó a cabo búsquedas para

encontrar hallazgos relevantes, los participantes sin enfermedades patológicas llevaron

a cabo ejercicio físico variado desde deportes como andar en bicicleta hasta ejercicios

de mente y cuerpo, los resultados se evaluaron en diferentes escalas de calificación de

la calidad de sueño. Se obtuvieron buenos resultados, señalando “El ejercicio regular

tanto físico como mental y corporal mejoro principalmente la calidad subjetiva del sueño

en lugar de la calidad fisiológica del sueño en adultos. Específicamente, la calidad del

sueño auto informada, la gravedad del insomnio y la somnolencia diurna podrían

mejorar o mejorar con el tratamiento del ejercicio, respectivamente” (Xie et al., 2021).

5. Mecanismos neurobiológicos detrás de los efectos positivos de la actividad

física
Liberación de endorfinas, estos son neurotransmisores que pertenecen al grupo

de los opioides endógenos, son sustancias que nuestro cuerpo produce naturalmente.

Tienen múltiples funciones, las cuales se destaca por la regulación del dolor y las

emociones. Especialmente cuando se realiza el ejercicio de intensidad moderada, el

cuerpo responde liberando estas hormonas, puede ocurrir en diferentes momentos del

ejercicio, aunque se ve influenciada en el tipo de actividad que se realice y su duración.

En la regulación del dolor, ocurre que al unirse con sus respectivos receptores

las endorfinas inhiben la trasmisión de señales de dolor en sistema nervioso, lo que

causa la disminución del sentido del dolor. Lo que nos permite seguir tolerando el

esfuerzo físico y no llegar a sentir malestar después del ejercicio intenso.

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Es también en el bienestar emocional donde libera su función analgésica natural,

desencadenan una buena sensación después del ejercicio, se le conoce también como

“euforia del ejercicio” es una respuesta del cuerpo para afrontar las demandas físicas

que se realizan a la hora de entrenar.

Además, estudios señalan que las neuronas no se pierdan se pueden renovar.

Las neuronas se distinguen por su aspecto morfológico, presentan una soma o cuerpo

y prolongaciones citoplasmáticas que se denominan axón y dendrita. La función de las

neuronas está basada en el desarrollo de dos propiedades fundamentales del

protoplasma, excitabilidad y conductividad.

En un libro titulado “Chispa: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el

cerebro” por John J. Ratey, explica como el ejercicio estimula la liberación de diversas

sustancias químicas -que si bien ya hemos mencionado- ahonda en la dopamina,

serotonina y el neurotrófico del cerebro (BDNF) también discute sobre como el ejercicio

los beneficios a corto plazo, en la protección que recibe nuestro cerebro contra las

enfermedades degenerativas y la mejora de nuestra salud mental. Este libro es

interesante en muchos aspectos, en un punto señala “el ejercicio aumenta la

producción de BDNF, que actúa como un fertilizante para el cerebro. Estimula el

crecimiento de nuevas células cerebrales y conexiones entre las células existentes

mejorado la plasticidad cerebral y la capacidad de aprendizaje. El BDNF también

desencadena una cascada de otros productos químicos que promueven la

supervivencia y el crecimiento de las neuronas y actúa como antidepresivo natural al

mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad” ((Ratey, 2013). Esto lo convierte en

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una clave importante neurológicamente, en donde el ejercicio físico efecto que hace

posible este factor.

La neuro-plasticidad.

Es la capacidad de muestro cerebro para adaptarse al cambio en consecuencia

de las experiencias del ser humano y su aprendizaje a través de ello. La neuro

plasticidad tiene una clara e importante relación con la actividad física, porque su

practica desencadenar diversos cambios positivos en nuestro cerebro.

Cuando una persona hace ejercicio de manera muy regular, el aumento de

actividad en el cerebro estimula la plasticidad sináptica. Al influir en la producción y

liberación de neurotransmisores, incrementa el bienestar cognitivo y orgánico.

La regulación neuroendocrina.

Es la interacción entre el sistema hormonal y el sistema nervioso para mantener

el equilibrio fisiológico. Es durante el ejercicio y la liberación de neurotransmisores que

se mejora el estado de ánimo y la reducción del estrés; es entonces que el cuerpo

aprende a manejar mejor las situaciones estresantes.

Es la regulación neuroendocrina que se mejora a través del ejercicio donde se

obtienen los beneficios en la salud mental y física, ya que es esencial para mantener el

equilibrio emocional y la correcta función inmunológica.

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Evita la inflamación cerebral.

Es la respuesta de nuestro sistema inmunológico ante los daños infecciosos en

el cerebro, que puede ocurrir por diversos factores, como: lesiones, estrés crónico, y/o

enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio físico esta altamente relacionado con disminución de la inflamación

cerebral, porque es cuando una persona se ejercita que se liberan los compuestos

antiinflamatorios lo que ayuda a reducirlo. Las respuestas protectoras resultan

convenientes para enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, por lo tanto, es

correcto afirmar la progresividad de las enfermedades y la desinflación cerebral es

también un factor producido por la actividad física regular.

6. Impacto de la actividad física en grupos específicos

6.1 Niños
La actividad física en los niños es muy importante porque de manera crucial

ayuda al desarrollo a nivel físico, cognitivo y, emocional. Promueve el desarrollo de su

musculoesquelético y los ayuda a mantener un peso correcto y saludable, reduciendo

así los riesgos de obesidad infantil; por otro lado, también se le asocia con el buen flujo

sanguíneo en el cerebro, dando así una mejor concentración y rendimiento académico.

La socialización y las habilidades sociales son algo que también brinda la

practica de actividad física en los niños, ya que este proporciona situaciones para que

los infantes interactúen entre sí, creando vínculos importantes. Esta etapa puede ser

crucial debido a los beneficios que trae consigo la actividad física, ya que son estas

edades en las que inculcar un habito se vuelve más fácil, porque cuando se es niño las

actividades recreacionales son los momentos de diversión.

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La organización mundial de la salud (OMS) sugiere lo siguiente a los niños y

adolescentes de 5 a 17 años:

 “Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades

físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;

deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que

fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana; deberían

limitar el tiempo a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que

pasan frente a una pantalla”

Establecer un buen horario, es decir, asignar un momento en específico del día

para la actividad física, ayuda a que se convierta en un hábito. Permitirle escoger y

fomentar el juego activo los anima de sobremanera a sobrellevar la actividad, aunque

puede mejorar si se incluye a sus amigos o familia.

Un articulo llevado a cabo por organización de Minnesota amplían la definición

de “actividad física en los niños” en dos etapas: preescolar y escolar.

Ellos aseguran que las actividades de los niños de preescolar deben llevar a

cabo son andar en bicicleta, bailar o participar en una carrera de obstáculos, ya que la

organización considera que: “No es recomendable inscribir a los niños en deportes de

equipo hasta que sean mayores, ya que no son capaces de comprender las reglas

complejas del deporte y no pueden mantener la atención por periodos prolongados ni

tienen la coordinación necesaria. En vez de aprender a jugar un deporte, deben

practicar aptitudes básicas”. Y no solo eso, aseguran que los niños de edad escolar

pasan cada vez mas tiempo estableciendo una vida sedentaria llena de actividades
 27

como mirar la TV o jugar con la computadora. Sugieren entonces que las actividades

físicas que realizan sean escogidos por ellos mismos “Estas actividades pueden ser

deportes tradicionales como béisbol y básquetbol, hasta artes marciales, ciclismo,

caminatas…”, señalan (_ApplicationFrame | Children’s Minnesota, 2016).

6.2 Adolescentes
Los adolescentes tienen múltiples opciones para mantenerse activos

físicamente, los deportes que pueden practicar son múltiples, aunque cabe señalar que

la actividad que ellos realicen conlleva un poco más de planificación debido a las

responsabilidades y compromisos que van adquiriendo debido a su edad.

Este periodo de transición, la actividad física juega más que un rol importante ya

que es fundamental para promover la salud y sentar lo que serán las bases de un

futuro saludable.

En el desarrollo físico, en la adolescencia al ocurrir los cambios de la pubertad

en nuestro cuerpo el ejercicio físico ayuda fortalecer una postura corporal adecuada.

Los desafíos emocionales también son otro factor en el que contribuye de manera

positiva la actividad física ya que ayuda con el bienestar emocional, reduciendo el

estrés e incentivando la autoestima. También funciona como un método preventivo de

actividades negativas para los adolescentes, ya que la aleja del consumo de drogas y/o

tabaquismo, ya que el ejercicio físico funciona como un canalizador de energía y

reduce el estrés lo que contribuye al buen control de la inteligencia emocional.

Sin embargo, Stanford medicine advierte que “algunos adolescentes pueden

hacer demasiado ejercicio. Si su hijo adolescente comienza a perder peso y sus

patrones de crecimiento están por debajo de lo esperado, o si el ejercicio interfiere con

 28

otras actividades normales incluida la escuela, debe hablar con un proveedor de

atención médica” (Default - Stanford Medicine Children’s Health, n.d.). Esto es en

algunos casos, por lo que es necesario alentar al ejercicio físico, desde una rutina

planteada de acuerdo con las necesidades de cada persona, sin sobrepasar los limites

de nuestro propio cuerpo.

6.3 Adultos
La actividad física en los adultos es de suma importancia ya que a medida que

van envejeciendo, mantenerse activo a nivel físico se vuelve más relevante para

prevenir enfermedades crónicas, a mejorar la calidad de vida y, envejecer con buena

salud.

La Organización Mundial de la Salud sugiere 150 a 300 minutos de ejercicio

aeróbico moderado, resaltando la importancia de actividades de fortalecimiento

muscular; incluso actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para

obtener beneficios adicionales para la salud.

Como ya es mencionado, evitar las actividades sedentarias, y sustituirlo por

tiempo de calidad. Además, la calidad de sueño puede verse remunerada gracias al

ejercicio físico.

6.4 Adultos de la tercera edad

En cuestión de los adultos mayores, la actividad física es muy importante para

mantener la salud e independencia. El ejercicio continuo puede ayudar a prevenir la

pérdida de masa ósea y muscular, la fuerza y las lesiones, ya que son mas frecuentes.
 29

El realizar ejercicio físico diario, ayuda a mejorar en cierta medida su flexibilidad

y equilibro, reduciendo el riesgo de posibles fracturas. Promoviendo así un

envejecimiento activo y saludable, ejercicios como caminar, equilibrio y fortalecimiento

son primordiales para mejorar la estabilidad relevante para su independencia.

Según Physical Activity “los adultos mayores de 65 años, necesitan al menos

150 minutos a la semana, de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso

ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como

caminar, trotar o correr” (Actividad Física Para Un Envejecimiento Saludable, 2023).

6.5 Ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas con discapacidad

La actividad física tiene un impacto muy significativo en esta instancia ya que no

solo mejora la calidad de vida de las personas con discapacidad, sino que también

mejora otros aspectos de su vida.

La participación en actividades de ejercicio pueden ser realmente un desafío

debido a las barreras tanto físicas como sociales que enfrentan, la adaptación de

programas específicos para ellos han demostrado ser una herramienta de suma

importancia para mejorar su calidad de vida. Ya que, en primer lugar, tener la ayuda

para mejorar la capacidad funcional y de independencia para las actividades diarias

que traen consigo una mejoría a su fuerza muscular, flexibilidad y resistencia, es

increíble. Además, también de evitar graves problemas de salud. Al participar en

actividades de ejercicio adaptado, las personas con discapacidad tienen la oportunidad

de establecer vínculos sociales con personas que están pasando una situación similar

a la suya, lo que los ayuda a afrontar el aislamiento social que puede haber e

influyendo notoriamente en su autoestima.

 30

Un gran ejemplo son Los juegos Paralímpicos donde se desarrollan más de 22

deportes para atletas con discapacidades físicas, sensoriales e intelectuales. Este

evento ofrece a grandes rasgos una oportunidad a las personas discapacitadas de

demostrar su destreza atlética y habilidades para los deportes.

Volviendo, la actividad física tiene un impacto positivo a nivel emocional y

psicológico para las personas con discapacidad, en donde el ejercicio adaptado tiende

a aumentar su autoestima y confianza.

Este ejercicio les proporciona el escape perfecto, es saludable, libera el estrés,

la ansiedad que muchas veces acompaña en este tipo de situaciones. El poder aislarse

de las preocupaciones de su vida cotidiana, el enfocarse en la actividad física que

están realizando mejora su bienestar físico y mental a grandes rasgos.

7. Como comenzar una rutina de ejercicios de la manera correcta

7.1 Elegir una rutina
Es importante tener en cuenta que además de incluir ejercicios con base a

nuestras necesidades y deseos, también se debe tomar en cuenta que el ejercicio que

se realice debe de ser agradable para quien lo realiza, ya que eso es lo que te motivara

a continuar.

Existen diversidad de ejercicios y deportes que se pueden elegir, pero se debe

tomar en cuenta cuatro puntos esenciales, según fuentes de información son: la

frecuencia, el volumen, la intensidad y los tiempos de descanso.

Al elegir una rutina, con respecto a la actividad física se debe tomar en cuenta

los puntos dos importantes: la versatilidad y flexibilidad. En este punto se puede

 31

establecer rutinas para caminar, yoga, pilates, montar bicicleta e incluso nadar; incluido

la probabilidad de preferencia es posible que la rutina tenga resultados sostenibles.

Además, la adaptabilidad cuando se es principiante se vuelve necesario comenzar con

ejercicios de menor intensidad y luego ir subiendo de nivel, este proceso gradual

ayudara a que tu cuerpo se sienta más cómodo.

En base a lo señalado, se podría comenzar estableciendo el índice de masa

corporal. La siguiente tabla la usaremos como referencia para establecer en que limite

nos encontramos.

Figura 1

Tabla de situación física en base al índice de masa corporal

Nota: Adaptado de “Índice de masa corporal” [Imagen], por R. Piñero, (2022)

Carddreams.es. https://carddreams.es/salud/indice-de-mas-corporal/ licencia estándar.

 32

Para calcular tu índice de masa corporal (IMC), primero necesitas conocer tu

peso en kilogramos y tu altura en metros. Luego, puedes utilizar la siguiente fórmula:

IMC = peso (kg) / (altura (m))^2.

Al realizar este paso puedes llegar a las conclusiones de que es lo que tu cuerpo

necesita, esta información es necesaria para evitar problemas como el sobrepeso y

obesidad.

Por otro lado, en el mundo del deporte, existe la competencia de superación

personal al participar en esta área se vuelve un desafío constante para las habilidades

del deportista. Por lo que la disciplina y responsabilidad a la hora de escoger un

deporte que nos apasione es de suma importancia, esto nos ayudara a ser regulares y

seguir nuestro plan de actividad.

Además, cabe resaltar el hecho que las personas que eligen un deporte como

método de ejercicio ya sea por gusto propio o forma de mantenerse saludable, llega a

establecer relaciones sociales amplias esto ocurre en consecuencia a lo que estas

actividades logran hacer, que es formar equipos o enfrentamientos desde el área

recreacional; incluso podría convertirse en un aporte adicional en la motivación.

7.2 Proponer metas a corto o largo plazo

Este es uno de los pasos mas importantes ya que se trata de ser conscientes

con nosotros mismos, y ser realistas a la hora de plantearnos metas. También debemos

tomar en cuenta la forma en las que vamos a organizarnos, como: el tiempo, ritmo,

metas a corto y/o largo plazo, etc.

 33

Primer paso, antes de empezar podríamos registrar nuestros inicios, para tener

una idea de como nos encontramos en el punto de partida, proporcionarnos a nosotros

mismos este tipo de información en un futuro nos motivara a seguir llevando una vida

saludable. El segundo paso es necesario para determinar nuestro tiempo de ejercicio

que realizaremos día a día, en función a esto crearemos nuestra propia rutina, nuestras

metas y el espacio que usaremos para nuestros ejercicios. El tercer paso es ser flexible

con nuestros avances, escuchar nuestras propias necesidades corporales, y lo último,

pero no menos importante es tomar en cuenta el cómo nuestro cuerpo va poco a poco

acostumbrándose al nuevo ritmo y hábito.

7.3 Mantener la motivación para lograr nuestros objetivos

Esto se puede lograr de diferentes formas, uno de ellos es la variación en la

rutina que se planteó en un principio ya que lo monótono puede conllevar a la pereza y

el aburrimiento. Por lo que es recomendable probar otras actividades, ya sea ejercicio

en grupo, o incorporar nuevos ejercicios. También puede ser de ayuda incluir un

compañero en los entrenamientos, esto lo que busca es mantener la constancia y

apoyo en los momentos de desánimo.

Encontrar inspiración en otras personas es una alternativa, escuchar podcast de

superación y realización, etc. Este aliciente externo puede ayudar a superar las

complicaciones que viene con la cotidianidad abrumadora.

7.4 Implementar espacios de descanso después de largos intervalos de

entrenamiento
Esta parte es esencial para cualquier actividad de ejercicio físico, debido a que

nuestro cuerpo esta sometido a gran estrés físico, este requiere tiempo para
 34

recuperarse y adaptarse a la variabilidad. Por consiguiente, es necesario tener estos

espacios de descanso adecuado, esto permitirá una reparación del tejido muscular,

evitar lesiones y claramente el cansancio en exceso. Se debe tomar en cuenta que el

necesitar tiempos para descansar es sumamente normal porque se base en las

necesidades personales, y no es algo a lo que no se deba dar importancia porque de

una u otra forma supondría un peligro para nuestra salud.

7.5 Establecer una buena alimentación

Por otro lado, la mejora del estado de ánimo es notorio debido a que existe una

relación entre los nutrientes esenciales que reducen el estrés y la ansiedad mejorando

así el bienestar emocional.

Este es un elemento crucial para el buen funcionamiento de nuestro organismo,

y los buenos resultados de la actividad física. Al alimentarnos, es necesario otorgarle a

nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para garantizar la energía optima.

Es durante esta actividad que los carbohidratos, cereales, frutas y verduras se

vuelven las fuentes esenciales de energía, previniendo el estrés y la fatiga, mantienen

el buen rendimiento físico y mental. Es este tipo de alimentos que proporcionan la

glucosa qué es la principal fuente de energía para el cuerpo humano.

Es después del entrenamiento que se vuelve vital la recuperación de nutrientes,

es aquí donde las proteínas son los fundamentos para una buena y pronta

recuperación, estos alimentos son: pescado, huevos, carne, legumbres y los productos

lácteos.
 35

Por otro lado, la alimentación también tiene que ver con el bienestar emocional,

existen ácidos grasos presentes en nueces y semillas que tiene un efecto reparador en

la salud mental, en reducir la ansiedad y depresión.

Figura 2

Un plato balanceado

Nota: Los alimentos esenciales que debe haber en un plato de comida.

Podemos observar en la parte izquierda en donde hallamos las frutas y/o vegetales,

estos ocupan la mitad del plato. En la parte superior derecha las proteínas, ocupan sola

la cuarta parta. Por último, los carbohidratos, ocupando también un cuarto del plato.

Adaptado de “El plato Balanceado de Natural Athlete” [Imagen], por N.

Gustafson,(2020) (https://blog.natruly.com/es/plato-balanceado/) licencia estándar.

 36

8. Conclusiones

A lo largo de lo expuesto hemos ido descubriendo los beneficios físicos, la práctica de la

actividad física y el impacto el impacto positivo que esto genera. Llegamos a múltiples

conclusiones debido a un análisis detallado sobre el que nos basamos, en un resultado

positivo, el ejercicio es en gran medida el responsable de formar autonomía a la hora de crecer

como personas en esta sociedad.

Lo que lleva a una reflexión sobre el ejercicio y lo que esto supone, nos damos cuenta

de que es nuestro propio cuerpo el actúa sobre lo que necesitamos, y en base a eso ajustamos

diversas formas de practicar el ejercicio físico. Tomamos en cuenta artículos, libros, páginas

web, revistas, para darnos una perspectiva más generalizada sobre los aspectos que fuimos

desarrollando.

También llegamos a un interesante hallazgo de parte de una investigación en donde

fuimos testigos narrativamente de como el ejercicio estimula el nacimiento de nuevas neuronas

mejorando nuestra capacidad de concentración y aprendizaje. Analizamos los diferentes puntos

que teníamos que tratar para establecer una buena rutina, ahondamos en la relación de la

actividad física con nuestro bienestar emocional, y la liberación de endorfinas para disminuir el

dolor y el estrés.

Además, la definición la neuro plasticidad, la regulación neuroendocrina y la inflamación

están relacionadas, en el impacto positivo de la salud cerebral y el bienestar emocional.

Estratégicamente hablando llegamos a la conclusión de que el ejercicio físico brinda beneficios

protectores contra enfermedades neurodegenerativas.

Llegamos a la conclusión, aporte de la actividad física a nivel neurobiológico dado el

estudio que analizamos. Además, también señalamos lo que el ejercicio aporta a nuestro
 37

cerebro que es la capacidad de mejorar nuestros niveles de sueño, los efectos negativos del

TDHA; incluso el dolor. Ofreciéndole resultados beneficiosos, optimizando en sí mismo su

eficacia, las cuales se ven o verán reflejadas en el mejor desarrollo cognitivo y el estimulo hacia

diferentes referentes de nuestro día a día.

 38

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