(LOW CARB) CYCLICAL DIET

FUENTE ENERGETICA PREFERIDA: GRASA

MECANISMO DE ACCION: Alto contenido proteico y de acidos grasos escenciales (grasas

saludables) en la dieta con nulo o muy bajo consumo de carbohidratos, pues buscamos mantener
muy bajos niveles de insulina, hormona almacenadora y que estimula el apetito.
Con nulos niveles de insulina es imposible que la grasa que se está consumiendo sea almacenada
ya que se convierte preferiblemente en energía.

Bajo estas condiciones metabólicas con muy bajos niveles de insulina, se produce un estado
hormonal, enzimático y metabólico optimo (convierte fácilmente la grasa en energía y en forma de
cetonas, energía alternativa a la glucosa)
Altos niveles de leptina (quema grasa e inhibe el apetito)
En las noches: mayor producción de hormona de crecimiento, protectora de tejido muscular
(anticatabólica) y quemadora de grasa (lipolitica)

Este es el estado de baja glicemia y por tanto insulina, que debemos mantener, comenzando 50%
del tiempo, medido en una semana, se debe gradualmente ir incrementando hasta lograr un 80% o
90%, del tiempo, manteniendo estos hábitos se logran muy bajos niveles de grasa corporal.
Se recomienda comer limpio entre semana y los fines de semana se puede comer de todo.

CONCEPTOS BASICOS:

Macronutrientes: Lipidos, Proteína, Carbohidratos

GRASA o lípido: se encuentra en estado solido a temperatura ambiente (saturada) o estado aceitoso
(insaturada).
Ej: Aceites, Mantequilla, y la presente en proteínas animales en diferentes proporciones al igual que
en almendras, aguacate, aceitunas.

PROTEINAS: Aportan Aminoácidos esenciales para las funciones metabólicas y producción de

enzimas, hormonas. Todo nuestro cuerpo esta compuesto por proteínas.
Ej: Pescado, Carne, Pollo, Pavo, Cerdo, Conejo, Pato, Buey, Cordero, etc....

CARBOHIDRATOS: Aportan energía inmediata, se almacena en los músculos y luego en el hígado

en forma de glucógeno hasta unos niveles máximos. Estando llenos estos niveles de glucógeno el
exceso se convierte preferiblemente en grasa de depósito.
Ej: Azucares, Granos, Cereales, Pastas, harinas, Panes, etc.

Micronutrientes
Vitaminas, minerales y otros oligoelementos.

Se recomienda tomar una capsula de un multivitamínico y multimineral de manera regular, con

buenos niveles de antioxidantes.

Antioxidantes: Aceleran la recuperación del ejercicio, retardan los procesos oxidativos, desintoxican
el sistema.
Ej: Vitamina A (betacaroteno) Vitamina C, Vitamina E (dl-Alfatocoferol) Complejo B,
Selenio, Luteina, Xantinas, curcumina,etc..

FIBRA: Porción soluble o no soluble de los alimentos que no es absorbida en el proceso digestivo.
Ayuda a recoger el colesterol, manteniendo los niveles bajos especialmente en dietas altas en grasa,
produce saciedad.

PRINCIPIOS BASICOS DE LAS FUENTES ENERGETICAS

Parametros de los Macronutrientes

Parametro Proteina Grasa Carbohidratos Etanol
Energía bruta kcal/g 5.5 9.2 3.9 7.1
Digestibilidad% 92 95 99 100
Energia Metabolica kcal/g 4 9 4 4
Costo de almacenamiento kcal/g 6 1.4 3.4 0
INDICE GLICEMICO % >10 0 80 - 100 50

Los valores energéticos, de almacenamiento de grasa y carbohidratos en forma de grasa corporal, y

de proteína en musculo pueden variar sustancialmente dependiendo de los niveles de insulina de
una comida dada, por esta razón en esta dieta se enfatiza se consuma los macronutrientes en el
orden que se estipula más adelante para lograr el máximo beneficio.

Esta dieta tiene en cuenta el índice glicémico. Mantener un índice glicémico muy bajo comiendo
pocos carbohidratos y mucha proteína y grasas saludables asegura mínimos niveles de insulina
aumentando el costo de almacenamiento de los alimentos y por tanto el consumo de energía.

Contar calorías no es un método práctico dado que la combinación y orden de los nutrientes puede
tener un efecto neto muy variable. Con esta dieta no será necesario volver a contar calorías nunca.

Pirámide Nutricional para deportistas

LA DIETA: Composicion general de las comidas

Primera Proteína 40% Carnes, huevo, quesos
Segunda Grasa 25% Aguacates, nueces, aceites
Tercera Carbohidratos bajo IG 25% Verduras fibrosas frutas no dulces
Cuarta Carbohidratos de medio IG 7% Cereales integrales, frutas dulces
Quinta Carbohidrtatos de alto IG 3% Azucares, golosinas, postres.
TOTAL 100%
 7 TIPS

1. Al levantarse y antes del desayuno tomar un coctel de grasas esenciales con un vaso de

 3 capsulas de Omega-3 concentrado en EPA/ DHA

agua. Alternativas: se recomiendan estas fuentes:

 CLA (Acido Linóleico Conjugado)

 GLA (Acido Gama Linóleo) , aceite de onagra (Evening Primerose Oil)
 Una cucharada de aceite de oliva extra virgen (cold pressed)
 Aceites de pescado en capsula

Nota: Si no está habituado a los lípidos empezar con dosis mínima e ir incrementándolas a voluntad.

Los Lípidos como primera ingesta en el día activan el metabolismo de las grasas y prepara al
sistema digestivo y metabolismo para continuar usando grasa como energía y para entorpecer la
absorción rápida de nutrientes glicémicos si los hay, manteniendo los niveles de insulina mas bajos.

Nota: En dietas altas en proteínas y grasas, incluir mas fibra para absorber y expulsar el colesterol.

2. Comer seis (6) comidas pequeñas diarias,

Esto asegura niveles constantes de energía, sin las ansias y antojos típicos de espaciar demasiado
las comidas. En la práctica se comerá menos y se mantendrá un metabolismo más eficiente y con
mayor consumo energético, comparado a cuando se realizan tres comidas diarias.

No se debe sentir hambre. El hambre activa mecanismos metabólicos negativos que propician un
almacenamiento más eficiente en forma de grasa corporal a la próxima comida.
Aunque las carnes procesadas son una opción proteica debe mantenerse al mínimo para mejores
resultados.

3. Bebidas: Tomar abundante liquido, equivalente a 10 vasos/tasas al día, se puede combinar entre
chocolate light, te verde, jugos naturales, aromáticas, agua. Las bebidas cafeinadas, funcionan
antes del ejercicio mientras se mantenga adecuada hidratación, en exceso su efecto puede ser
deshidratante. Recordemos que bajos carbohidratos, significa menor hidratación.

Preparar bebidas con mayor parte de agua. Nunca totalidad en leche inclusive si es descremada. Se
recomienda menos de la mitad y se debe ir bajando al mínimo para óptimos resultados. Se ha
comprobado que la lactosa, o en productos deslactosados, la galactosa y glucosa, tienen un elevado
índice glicémico, produciendo mucha insulina y evitando convertir la grasa corporal en energía.

4. En cualquier comida se debe mantener estrictamente el siguiente orden:

1. Grasas y/o proteina
3.Verduras / Ensalada
4.Frutas y/o “postre”

En lo posible preferiblemente espaciar o posponer el consumo de una porción de carbohidrato o fruta

a 10-15 minutos Despues de la ingesta de los anteriores 3

4.POSTRES

No se recomienda comer postres convencionales a base de azúcar.

Asumir como postre las frutas, que por sus vitaminas aportan salud, y su fibra bajara los niveles de
colesterol propios de una dieta alta en proteína y grasa. Se pueden consumir en una porcion
pequeña después de todas las comidas exceptuando la última comida.

En caso de otros postres, preferiblemente light sin azúcar. Sin embargo en situaciones de fuerza
mayor, o invitaciones, Comer máximo una porción equivalente a una cucharada y no repetir. Se
acepta una porción pequeña.

(Una o dos cucharada) máximo encima de 1 comida al día para quitar antojos. Permitida la cuajada
por su alto contenido proteico, con mínimo melado, se puede reemplazar por miel de abejas.

Endulzantes alternativos: Sucralosa, Stevia, Aspartame, Acesulfame K, Maltitol, Xilitol, Sorbitol. Miel
de abejas moderadamente.

5. Incluir grasas saludables (Ejemplos):

Para cocinar: Evitar aceites refinados y margarinas hidrogenadas. La mejor opción es la mantequilla
animal.
No cocinar con aceite de oliva extra virgen, pierde sus propiedades al calentarlo y tiene efectos
negativos, uselo solo sobre las comidas y en frio.
Al levantarse: Coctel de acidos grasos…….Aceite de Oliva, Omega-3, Linaza, CLA, GLA.
Permitidas Nueces: Macadamias, Almendras, Maní, Semillas de girasol, etc.
(Las nueces en términos practicos se consideran fuentes mixtas: 33% Proteina, 33% Grasa y 33% carbohidratos)
Los Aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos escenciales.

Mantener al mínimo posible las Grasas trans: Fritos y grasas hidrogenadas (saturadas)
Ej: Papas fritas, Snacks procesados, galletería, pastelería.etc y carnes procesadas.

6. Seguir un programa de ejercicios.

Antes de comenzar la dieta debemos asegurarnos de mantener bajas las reservas de glucógeno al
mínimo para quemar grasa, ejercicio intenso combinado con una dieta baja en carbohidratos nos
ayudara a lograrlo.
Se recomienda hacer un calentamiento cardiovascular durante 5-10 minutos seguido de
entrenamiento de resistencia por 30-45 minutos y un estiramiento final.

Enfatizamos el ejercicio de resistencia que estimula los músculos, y/o realizar intervalos de alta
intensidad obligando a los músculos a convertir en energía los carbohidratos, manteniendo siempre
un déficit de glucógeno y por tanto controlados los niveles de glucosa e insulina en el sistema.

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración debe ser limitado dados los mayores
niveles de deshidratación que producen y su mínimo efecto sobre la disminución de niveles de
glucógeno, bajo consumo de energía y bajo estimulo sobre las fibras musculares.

7. Disfrutar los fines de semana (15% del tiempo) de comidas altas en carbohidratos.

Esto es importante para mantener un buen estatus hormonal dependiente del nivel de carbohidratos,
como la tiroides, esta es la hormona que regula nuestro metabolismo y se evidencia en la
temperatura corporal, latidos del corazón. También controla la velocidad en que las células respiran y
consumen energía. Esto nos permitirá continuar en la dieta indefinidamente perdiendo grasa hasta
los niveles mínimos posibles. Además de dar un incentivo semanal.
 Ejemplo Práctico, dia tipico:

Desayuno 7 am Medias 9s Almuerzo1pm Onces 4pm Comida 7pm Cena 9pm

2- huevos al gusto Proteina en polvo Carne, Pollo, Pescado, Proteína en Polvo Carne, Pollo, Pescado, Proteina en Polvo
Cerdo, Pavo etc. Cerdo, Pavo etc..
y/o Porción de jamon y queso Aceitunas Verduras Calientes Aceitunas Verduras calientes

TE VERDE o Chocolate light y/o Almendras, Ensalada, Aguacate y/o Almendras, Ensalada, Aguacate Agua aromatica,
o Mani, Nueces, Mani, Nueces, semill Endulzante light.
Tinto Light semill girasol, etc. girasol, etc.
Porcion pequeña fruta y/o Chicharrones*
Porcion de fruta Jugos naturales light Jugo light
*Chicharron, aunque es un frito, es una buena alternativa al ser alto en proteína y cero carbohidratos.

En realidad, seguir la dieta se puede comer prácticamente de todo. Debemos simplemente saber diferenciar
proteínas de l grasas y de carbohidratos y saber el orden y administrar los tiempos y cantidades de cada uno.

Esta dieta mantiene niveles de insulina bajos, evitando que se almacene la grasa de la dieta y por el contrario
estimulando la oxidación y conversión en energía de los depósitos corporales.

SUPLEMENTACION RECOMENDADA

Proteina en Polvo, baja en carbohidratos, preferiblemente de Suero (Whey), caseína o caseinato.

Multivitaminico y Multimineral, Antioxidantes, Psyllium Husk. (fibra), Omega 3, GLA- Aceite de Onagra
(prime rose Oil) CLA ( Conjugated Linoleic Acid), Linaza molida.