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ALIMENTACIN,

NUTRICIN Y
DIETTICA

Qu vamos a aprender
hoy?

La diferencia entre alimentacin y nutricin


Cules son los nutrientes para
alimentarnos?
Caloras de cada nutriente
Distribucin de los alimentos en la dieta
Clculo del Metabolismo basal y de las
necesidades energticas
Clculo IMC
Cmo es una dieta saludable
Preparar el trabajo prctico de anlisis de la
alimentacin

Es lo mismo la nutricin que


la alimentacin?

ALIMENTACIN: serie de actos


voluntarios y conscientes que consisten en
la eleccin, preparacin e ingestin de los
alimentos. Por lo tanto es susceptible de
educarse.
NUTRICIN: conjunto de procesos
involuntarios e inconscientes que consisten
en la absorcin, digestin y utilizacin de los
nutrientes. Por ello no es educable.

Cules son los nutrientes?

LOS NUTRIENTES: Son compuestos utilizables en el


metabolismo que se encuentran en los alimentos. Los nutrientes
pueden ser orgnicos e inorgnicos, con valor energtico,
plstico o regulador.
Existen dos tipos de alimentos o nutrientes:

Principios alimentarios:
Principios inmediatos:
Hidratos de carbono
Grasas
Protenas
Principios no inmediatos: el agua
Minerales y vitaminas
Residuos no absorbibles: la fibra, necesaria para dar movilidad
al bolo alimenticio as como favorecer el trnsito intestinal.

HIDRATOS DE CARBONO,
GLCIDOS O AZCARES
Nos aportan energa y fibra. Tenemos dos tipos:

Simples: azcares de asimilacin rpida:

Frutas: (fructosa)
Azcar (sacarosa)
Lcteos (lactosa)

Complejos: fculas y cereales de absorcin


lenta.

Cereales, harinas y derivados


Legumbres
Patatas

Qu hidratos de carbono se
absorben antes?

Esto lo podemos saber a travs del INDICE


GLUCMICO, que nos indica la velocidad en
la cual se asimila la glucosa de un alimento.

Los ndices elevados indican una rpida absorcin


del alimento.
ndices bajos indican una lenta absorcin del
alimento.

Esto explica por qu nos entra hambre a los


30 minutos de comer un pastel?

ndice glucmico de los


alimentos

ndice glucmico de los


alimentos

Se puede transformar los


hidratos de carbono en grasa?
Al aumentar rpidamente el nivel de
glucosa en sangre se segrega insulina en
grandes cantidades, pero como las clulas no
pueden quemar adecuadamente toda la
glucosa, el metabolismo de las grasas se
activa y comienza a transformarla en grasas.

LPIDOS O GRASAS

Son las reservas del organismo, forman membranas


celulares y realizan una funcin protectora. Se dividen
en:
Grasas animales:

Saturadas:

Mantequilla y manteca

Grasa de la carne

Yema de huevo

Lcteos
Polinsaturadas:

Aceites de pescado

Grasas vegetales:

Monosaturadas:

Aceite de oliva
Polinsaturadas

Aceites de semillas
Hidrogenadas. Evitar el consumo de este tipo de grasas.

Margarinas

Grasas de uso industrial (abundante en la bollera, y


alimentos precocinados)

Qu tipo de grasa debemos


evitar consumir?

LAS GRASAS SATURADAS: se mantiene dura


an cuando se encuentra a temperatura
ambiente, como sucede con la manteca de
cocina y la mantequilla, los alimentos de
origen animal, los alimentos lcteos, el aceite
de coco y de palma.

LAS GRASAS HIDROGENADAS: se encuentran


en snacks salados, bollera industrial, alimentos
preelaborados, comidas rpidas, galletas,
margarinas.

Y qu grasas son beneficiosas


para la salud?

El uso de las grasas polinsaturadas


ayuda a disminuir el nivel de colesterol
en la sangre: frutos secos, aceites,
pescados, aguacate.

PROTENAS:
Realizan la funcin plstica, son el
material de construccin.

De origen animal:
Carnes

y pescados

Huevos
Lcteos

Origen vegetal:
Legumbres
Frutos

secos
Germinados

Consumir protena nos ayuda


a aumentar el msculo?

Las dietas ricas en protenas por s solas


no aumentan la masa muscular.
AUMENTO MASA MUSCULAR = ENTRENAMIENTO
+ DIETA CON HC y PROTENA ligeramente
aumentada

En momentos puntuales (entrenamiento previo a


la competicin, periodo de competicin), puede
ser preciso un aporte proteico extra (suero de
leche, albmina) o de aminocidos de fcil y
rpida asimilacin.

Qu efectos tiene un exceso


del consumo de protenas?

Las protenas consumidas en exceso, se


queman en las clulas para producir
energa. Su combustin es ms compleja
y deja residuos metablicos, como el
amoniaco, txico para el organismo.

EL VALOR ENERGTICO DE LOS


NUTRIENTES

Para conocer la
cantidad de alcohol
que contienen las
bebidas se utiliza la
siguiente frmula:

Gramos de etanol = (G
x ml x 0,80) / 100

1 gramo de glcidos genera 4


kcal

*El 0,80 remplaza en


la frmula al peso de 1
gramo de alcohl
puro, que es 0,80 g.

1 gramo de lpidos genera 9

Cada gramo de etanol


equivale a 7
kilocaloras.

1 gramo de protenas genera 4

kcal.

kcal.
1 gramo de alcohol genera 7

CMO HAY QUE DISTRIBUIR


ESTOS ALIMENTOS?
Debe existir un equilibrio entre los
principios inmediatos o macronutrientes.

Ms concretamente

Hidratos de carbono: 55-65%.


o

Grasas: 15-20%.
o
o

4/5 partes de carbohidratos de absorcin lenta


como: pan, patatas, arroz o pasta.
2/3 grasas no saturadas: aceites oliva, girasol y
frutos secos.
1/3 de grasas saturadas: como las carnes.
mantequilla

Protenas: 10-15%.

En deportistas
peso y da.

aprox. 1,2 g por cada kg de

CANTA ENERGA
NECESITAMOS?

Las necesidades diarias de energa son


aquellas que mantienen el peso corporal
adecuado constante.
Lo vamos a calcular a partir de la tasa
metablica basal o en reposo (TMR)
y de factores medios de actividad
Necesidades energticas =
fsica.
TMR(metabolismo basal) x FA (factor
de actividad fsica)

Qu es el metabolismo
basal?
Es la energa mnima para mantener
la vida y funciones corporales en
condiciones de reposo, tranquilidad
emocional y con una temperatura
externa media.
Es variable y depende de peso, talla,
composicin corporal.

Cmo se calcula el metabolismo


basal?
TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en
kg), SEXO Y EDAD

Edad
0-2
3-9
10-17
18-29
30-59
60 +

HOMBRES
Ecuacin para
calcular la TMR
(kcal/da)
(60.9xP) - 54
(22.7xP) + 495
(17.5xP) + 651
(15.3xP) + 679
(11.6xP) + 879
(13.5xP) + 487

Edad
0-2
3-9
10-17
18-29
30-59
60 +

MUJERES
Ecuacin para
calcular la TMR
(kcal/da)
(61.0xP) - 51
(22.5xP) + 499
(12.2xP) + 746
(14.7xP) + 496
(8.7xP) + 829
(10.5xP) + 596

Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad


(aos)]
Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad
(aos)]

Cunta actividad
realizamos?

Segn tu nivel de actividad fsica,


tienes un factor de actividad,
apntalo

Ya podemos calcular la
energa que necesitamos

Ejemplo:
Hombre
Edad = 29 aos
Peso (P) = 80 kg
TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/da
Factor de actividad (FA) moderada = 1.78
Necesidades energticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387
kcal/da

Qu pasa si consumimos
ms energa de la que
E
necesitamos?
N
G
O
R
D
A
M
O
S

Necesitamos un equilibrio
entre lo que comemos y lo que
gastamos

Cmo sabemos si estamos


en nuestro peso ideal?

I
M
C

Lo podemos calcular a travs del


NDICE DE MASA CORPORAL
IMC =[peso (kg) / talla x talla
(m)].

QU ES MEJOR HACER 3 5
COMIDAS AL DA? POR QU?

Para conseguir una dieta


saludable es tan importante
la cantidad de alimentos
como su distribucin
diaria. sto nos ayudar a no
pasar hambre y no ir con tanta
ansiedad a las comidas.

Pero las comidas de media


maana, y merienda deben de
ser: frutas, zumos, sndwich o
bocatas, lcteos o cereales.

CMO DIVIDIMOS LAS


CALORAS A LO LARGO DEL DA?

5 comidas

Qu pasa si no desayuno?

La principal consecuencia es
el cansancio, la fatiga, la
falta de concentracin,
empeora el estado de
nimo, disminuye el
rendimiento acadmico. Un
desayuno incorrecto provoca
un dficit de glucosa, la
sustancia que proporciona
energa al cerebro.
Un buen desayuno aporta
mayor velocidad de
respuesta, se comenten
menos errores de precisin.

EL DESAYUNO PERFECTO

QU SON LAS CALORAS


VACAS?

Alimentos

Bebidas alcohlicas (7kcal/gramo).

Alimentos muy refinados:


golosinas, azcares, refrescos
azucarados, patatas fritas, bollera.

que

por

su
composicin
slo
suministran
energa
o
caloras, no aportando ningn
otro
nutriente
(protenas,
minerales o vitaminas).

CMO DEBE SER UNA DIETA


SALUDABLE?

EL TRABAJO
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Rellena la ficha: nombre, edad, sexo, peso, altura.


Calcula el ndice de masa corporal (IMC). Antalo
Calcula tu metabolismo basal (TMR)
Cul es tu factor de actividad fsica?. Antalo:
FA=
Calcula cules son tus necesidades energticas diarias.
Calcula la proporcin en gramos de hidratos, grasas y protenas que debes introducir en tu
alimentacin diaria. Sabiendo que las protenas suponen un 15%, los glcidos un 65% y las grasas un
20% sobre las necesidades energticas diarias. Antalo en Proporcionalidad adecuada de los alimentos

PROPORCIN DE PROTENAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/4 (kcal)] x 0.15 = .

PROPORCIN DE GRASAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/9 (kcal)] x 0.20 = .

PROPORCIN DE PROTENAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/4 (kcal)] x 0.65 = .

Mira en las tablas de composicin de los alimentos, lo que has comido y la cantidad, y
anota las protenas grasas e hidratos de carbono que tiene ese alimento en
relacin a la cantidad que has consumido. Para ello tendrs que hacer reglas de 3.
Tambin puedes utilizar las siguientes calculadoras de caloras:

http://www.seh-lelha.org/alimento.htm

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/calculadoranutricional.php
En el siguiente enlace puedes introducir el plato o receta y te aparece la cantidad de
protenas, grasas e HC, por racin:

http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc
1.

Suma la cantidad de gramos de alimento que has ingerido, la cantidad de caloras de


cada comida y a lo largo del da, y haz lo mismo con las protenas, grasas y glcidos. Y
antalo en la ficha. Otra opcin es hacerlo a travs del siguiente enlace:
http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc

Halla la correccin de la dieta, para ello:


Resta la proporcionalidad adecuada de caloras totales menos las caloras de Total de la dieta. Coloca el resultado
en correccin de la dieta columna de energa.
Analiza

tus resultados y saca conclusiones acerca de los resultados. Ej: si


consumes ms energa de la que necesitas, si necesitas consumir ms protenas, qu aspectos de tu
alimentacin debes cambiar,