Guía para comenzar tu

nuevo estilo de vida y

quemar grasa
¿Qué es la dieta keto?
Se le conoce así a la dieta
¿Cetonas?
Son compuestos
baja en carbohidratos en la químicos que se
producen cuando la
que el cuerpo produce
insulina en la sangre es
cetonas a través del hígado escasa y el cuerpo usa
la grasa almacenada
para ser utilizadas como
como fuente de energía
energía

Cuando comes una comida rica en carbohidratos el

cuerpo produce automáticamente glucosa e insulina.

Debido a que la glucosa es la molécula más fácil de

convertir en energía, tu organismo siempre eligirá utilizarla

por encima de cualquier otra fuente.

¿Sabías que...? Por este motivo, la grasa,

Un gramo de grasa te da que es otra fuente de

225% más energía que un energía, será almacenada

gramo de glucosa en lugar de ser usada

El objetivo final de una dieta keto es que tu cuerpo entre

en el estado metabólico conocido como "cetosis" y utilize

la grasa como principal fuente de energía.

¿Cómo logro entrar en cetosis?
¡Disminuyendo el consumo
de carbohidratos!
¿Existe algún periodo de
adaptación a la nueva dieta?
Si, como en cualquier otra. En este caso si

dejas de consumir carbohidratos de

manera inmediata puedes sentir síntmas

leves durante algunos días. 

Síntomas comunes: ¿Por qué me siento así?

Dolores de cabeza Los carbohidratos retienen

Cansancio líquidos, hinchan. Cuando dejas

Mareos de consumir estos alimentos el

Calambres líquido retenido se elimina vía

Irritabiliad urinaria, llevándose también

Taquicardia sales y produciendo

Cuerpo cortado deshidratación.

Tengo miedo, ¿cómo evito

sentirme mal?
 ¡Electrolitos!

Los electrolitos  son minerales necesarios e importantes

para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Generan

electricidad, contraen los músculos y mueven los líquidos

dentro del organismo. 

Recomendaciones diarias
***Reponer electrolitos NO es opcional***

Sodio: 5000 a 7000 mg

Utliza suficiente sal, consomé de pollo

en polvo o preparado en casa.

Potasio 1000 a 3500 mg

Lo encuentras en el aguacate y las

verduras verdes

Magnesio 300 a 500 mg

Presente en las espinacas y en las

verduras verdes
¿Y los Macros?
El término "macros" es el

nombre corto  para

MACRONUTRIENTES en el
#yosigomismacros
contexto de la nutrición y la

dieta de keto.

Los macronutrientes son los componentes energéticos de

los alimentos que ingerimos . Incluyen carbohidratos,

proteínas y grasas.

Entender el concepto de macros es importante para la

dieta keto porque necesitas encontrar el equilibrio

adecuado entre ellos para entrar y permanecer en cetosis

y convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa.

No son escenciales para la supervivencia

Son principalmente azúcares y almidones

Carbohidratos La fibra también es un carbohidrato pero como no

podemos digerira, no tiene un impacto en el azúcar en la

sangre. 

Macronutriente de mayor importancia

Proteínas Importante para el crecimiento, reparación de tejidos,

función inmune, producción de hormonas y enzimas

En keto te recomendamos proteína de origen animal

Brindan energía y benefician el crecimiento y desarrollo. 

Absorben las vitaminas liposolubles como las vitaminas A,

Grasas D, E, K y carotenoides,

Amortiguan y protegen los órganos y ayuda a mantener las

membranas celulares. 

Brindan sensación de saciedad

¿Cómo calculo mis macros?

A continuación te presentamos dos tablas, una

con datos para mujeres y otra para hombres.

El único dato que necesitas conocer es tu

estatura y basandote en ese número, puedes

encontrar los macros necesarios. Si tu estatura

no aparece, utiliza los números de la medida

menor inmediata.

El número de gramos de PROTEÍNA, siempre se

tiene que cumplir.

El número de gramos de CARBOHIDRATOS,

nunca debe rebasarse.

Los gramos de GRASA y las CALORÍAS tienen

un mínimo y un máximo.

Para bajar grasa corporal hay que consumir los

mínimos, para mantenimiento intermedios y

para formar masa muscular los máximos, nunca

saliéndose de los límites.

 ¿Qué puedo
comer?
Carnes: Res, puerco, pollo,

embutidos y productos de cacería.

Los bordes de grasa de los cortes y

la piel del pollo están permitidos ya

que son alimentos sanos

Pescados y mariscos: de preferencia

peces grasos como el salmón,

trucha, atún.

Huevos.

Grasas naturales: mantequilla, ghee,

manteca de puerco, de res, aceite

de coco, aceite de oliva y de

aguacate.

Vegetales: elige siempre los que

crecen arriba de la superficie de la

tierra (espinacas, brócoli, coiflor,

etc.)

Frutas bajas en fructosa: chayote,

pepino, tomate, aguacate,

calabazas, berenjenas.

Lácteos: Quesos y crema. Evita los

productos light o bajos en grasa así

como la leche.
 Alimentos NO
permitidos

Almidón y féculas: Harinas de

cualquier tipo (pan, pasta),

cereales (arroz, cereales para

desayuno, granos), papas o

cualquier vegetal de raíz 

Azúcar: Es el más dañino de

todos, evítalo en cualquier

presentación (refrescos, dulces,

jugos, chocolates, galletas) 

Frutas con alto contenido de

azúcar.

Cerveza, contiene maltosa que es

otro tipo de azúcar.

Leche de vaca, contiene lactosa

que es otro tipo de azúcar.

Margarinas: Grasa artíficial con

alto contenido de Omega-6 que

no es beneficioso para el ser

humano.
 Bebidas permitidas
Agua (pura o con gas)

Café

Té

No existe un límite para beber líquidos,

toma tanto como tu gustes, cada vez que

tengas sed. No midas litros de agua,

consume lo que tu cuerpo te pida. Si tienes

sed, es señal de que necesitas beber.

Ocasionalmente
Endulzantes sin azúcar, de

preferencia stevia natural.

Alcohol: preferentemente

tequila, vodka, whiskey, vino

seco, brandy, cognac, mezcal.

Refrescos sin calorías

Chocolate amargo sin azúcar

 Sugerencias
Desayunos

Huevos con tocino

Omelette
Comidas y
Jamón y queso cenas
Aguacate y huevos Carnes y verduras

Guisos

Ensalada de atún
Snacks Consomé

Aceitunas

Queso y carnes frías

Verduras con chile en polvo

En resumen:

¿Cuál es la clave del éxito?

Seguir tus macros 

Suplementar

electrolitos 

No exeder de 30 gr

de carbohidratos

netos diarios
 ADVERTENCIA PARA DIABETICOS

Antes de iniciar debes conocer

 la siguiente información: 

Los carbohidratos elevan la glucosa en la sangre por lo

que al dejar de ingerirlos es muy probable que tus

niveles disminuyan. Si estás bajo tratamiento médico

para esta condición y si continúas con medicamento,

tus niveles pueden bajar al nivel de hipoglusemia por lo

cual te recomendamos que acudas primero al

especialista para autorizar tu cambio de alimentación.