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FICHA TÉCNICA FITZONE EDICION 00

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ELABORÓ REVISÓ APROBÓ

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Fecha: Fecha: Fecha:

Lista de Distribución
Ciclo o
Ciclo o proceso a
No. Perfil proceso a que No. Perfil
que pertenece
pertenece
1 2
3 4

1 Nombre actual en Compensar FITBALL ADULTO MAYOR

2 Modalidad Bola suiza.
4 Descripción
Es una clase grupal que se fundamenta en el trabajo con un balón de estabilidad
llamado balón suizo (Fitball) en el que se ejecutan de manera consciente posiciones,
movimientos y ejercicios orientados a los diferentes planos corporales y direcciones, con
el fin de mejorar el control del equilibrio, la estabilidad articular, el ajuste postural y la
resistencia muscular.

5 Objetivo
Estimular las capacidades coordinativas y físicas condicionales de manera integrada a
fin de brindar una alternativa de mejoramiento en la condición física y en la calidad de
vida en el adulto mayor la cual le permita tener un mejor control de sus actividades y un
mejor desempeño de la vida cotidiana.

9 Beneficios

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FECHA:

• Mejora la postura manteniendo una buena

alineación corporal con un bajo impacto
sobre las articulaciones logrando que el
individuo reduzca significativamente el
riesgo de adquirir posibles lesiones
musculares, tendinosas, óseas y
articulares.
• Mantenimiento del tono muscular, al
trabajar los músculos estabilizadores del
cuerpo evitando así riesgos de caídas por
problemas de equilibrio.
• Fortalece el sistema osteomuscular
Fisiológicos
9.1 (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)
funcionales
contribuyendo al aumento de la calidad de
vida y grado de independencia
especialmente entre las personas de
mayor edad.
• Aumenta el desempeño de todos los
movimientos gracias al incremento en las
respuestas coordinativas.
• Permite la realización de acciones motoras
complejas gracias a la mejora de la
percepción a nivel cognitivo y
propiocepción a nivel físico de los
movimientos.
• Disminuye la sensación de estrés.
• Mejora el estado de ánimo.
• Se incrementa la percepción de bienestar.
• Mejora procesos psicológicos básicos
(atención, memoria, percepción,
pensamiento, lenguaje y motivación).
• Pone en marcha nuevos procesos de
aprendizaje y solución de problemas.
Psicológicos
9.2 • Contribuye a elevar los niveles de
autoestima y autoconfianza.
• Aporta al aprovechamiento del tiempo libre.
• Se percibe una mayor sensación de auto
valencia (capacidad de realizar
actividades de la vida diaria sin ayuda de
otros individuos o elementos de apoyo)
• Fomenta ambientes de tranquilidad y
relajación mental que ayudan a disminuir
los niveles de ansiedad.

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FECHA:

• Mejora la calidad de vida de las personas

mayores logrando un equilibrio mente-
cuerpo.

• Incrementa las redes de apoyo

secundarias.
• Favorece el desarrollo de habilidades
sociales (Interacción, comunicación)
• Fomenta valores como el respeto, la
tolerancia y la colaboración.
Sociales
9.3 • Fortalece el sentido de pertenencia con sí
mismo y con sus compañeros.
• Genera espacios para desarrollar trabajo
en equipo.
• Contribuye al establecimiento de lazos de
confianza y cooperación.
• Estimula la participación e iniciativa.

11 Componentes de la modalidad
Capacidad de percepción (percepción de los
movimientos propios) y observación motriz
(percepción de los movimientos ajenos) o
capacidad para captar e interpretar informaciones
(interoceptivas y exteroceptivas) provenientes del
movimiento.

Formas de trabajo:

• Representación visual y verbal del modelo

original.
11.1
• Seguimiento constante del modelo por
medio de la observación, detección,
análisis, información e intervención.
Cada ejercicio tiene una técnica de ejecución
específica, sin embargo hay unos parámetros a
nivel general para trabajar de forma segura y
eficiente con el balón de estabilidad :
Descripción de la técnica
Tamaño del balón
Se debe tener en cuenta la longitud de las
extremidades inferiores del participante para

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saber cuál es el tamaño adecuado del balón para

cada uno:

ESTATURA DEL TAMAÑO DEL BALON

USUARIO
1,22 m - 1,52 m 45 cm
1,53 m - 1,60 m 55 cm
1,61m – 2,0 m 65 cm
2,01 m – 2,15 m 75 cm

• En posición sentado sobre el balón se

debe respetar una flexión de 90 grados en
rodillas y caderas.

Alineación general:

• Extremidades separadas al ancho de la

pelvis. En posición sentado formando un
ángulo de 90 grados con las rodillas (o de
acuerdo a la postura planteada por el
docente).
• Tener como referencia el centro del balón
para realizar los apoyos.
• Rodillas semiflexionadas y alineadas con
respecto al ancho de la pelvis, pies
ligeramente delante de las rodillas.
• Músculos estabilizadores del tronco y
pelvis contraídos, para mantener el control
y la alineación neutral de la columna
vertebral y los hombros
• Apoyo plantar completo en posición
sentado o de pie.
• Apoyo palmar completo en posición boca
abajo o sobre los antebrazos de acuerdo a
los lineamientos planteados por el docente,
codos y hombros alineados al ancho de la
espalda.
• Agarre completo del balón con las palmas
de las manos.
• En posición sentado son escaso equilibrio
realizar el apoyo ayudado con la pared.
• En apoyos en la pared en posición de
espalda se debe colocar el balón apoyado
desde la zona lumbar a la dorsal para

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evitar encorvamiento de la zona cervical.

El trabajo de Fitball ofrece una serie de

posibilidades relacionadas con el control del
equilibrio, se hace necesario orientar un proceso
metodológico específico que facilite el desarrollo
de logros significativos en cada una de las
capacidades coordinativas y físicas condicionales,
para desarrollarlas después de manera integral
con base en la capacidad de cada grupo de
trabajo.

MODELO FITBALL

• Trabajo dinámico: enfocado a estimular la

resistencia cardiovascular y respiratoria
mediante movimientos que involucren de
manera organizada la mayor cantidad de
grupos musculares (multiarticular).
Mediante ejercicios que son ejecutados a
un ritmo constante sin deteriorar la técnica
o el control de los músculos
estabilizadores del tronco. Esta posibilidad
de trabajo se puede desarrollar al compás
de la música o propuestas alternativas que
genere el docente para llevar un ritmo
determinado.

• Trabajo de Fuerza: se plantean ejercicios

globales y multidimensionales que
involucren el mayor número de cadenas
musculares y la mayor amplitud posible de
rangos de movimiento. Las repeticiones
deben oscilar entre 6 y 10 repeticiones
como máximo para estimular el tono
muscular (resistencia a la fuerza),
manteniendo siempre el control de la
postura y la estabilidad (respetando los
limites articulares).

• Trabajo de Movilidad: se plantea como un

trabajo para estimular el grado de
movilidad de las articulaciones y la
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FICHA TÉCNICA FITZONE
11.2 Control de Intensidad
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EDICION 00
FECHA:
posibilidad de distenderse de los músculos
y ligamentos que afectan la articulación
con ejercicios que involucren la movilidad y
la extensibilidad
• Trabajo coordinativo: enfocado en la
mejora de la conexión y el funcionamiento
entre el sistema nervioso y muscular en
situaciones de inestabilidad. Se enfatiza
en la realización y el mantenimiento de
posturas especificas con un tiempo de
duración determinado.
Dentro del desarrollo de la sesión se debe tener
en cuenta la interrelación de estos cuatro
enfoques, ya que su ejecución garantizará una
estimulación completa de todos los sistemas del
organismo. Por tanto se deben retomar los
siguientes aspectos para una correcta ejecución
de los ejercicios:
• Seguimiento constante del modelo por
medio de la observación, detección,
análisis, información e intervención.
ORDEN METODOLÓGICO
• Control postural
• Corrección funcional
• Core estático
• Estabilidad dinámica
• Activación funcional
• Core dinámico
• Agilidad
Percepción del esfuerzo: indicador subjetivo e
individual que puede usarse para el control de la
intensidad y depende directamente de la
sensación física que cada participante tiene con
respecto al ritmo de trabajo. Usándose la tabla de
percepción del esfuerzo modificada.
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FECHA:

En esta clase la música se puede utilizar de dos

maneras. Como fondo y motivación o como un
trabajo rítmico en donde los usuarios lleven el
11.4 Música movimiento al compás de la música. Cada
docente estará en la libertad de usar la música
que considere pertinente para motivar a los
invitados.
12 Protocolo de clase
En esta fase el docente deber dar la bienvenida,
las observaciones, características y
recomendaciones iniciales para la sesión además
del método a utilizar en la clase. Es importante
tener en cuenta la lectura rápida e inicial que el
12.1 Presentación
docente haga de la población ya que esto le
permitirá dirigir la sesión con base en la condición
subjetiva del invitado.

Objetivo General:
Busca preparar el cuerpo de forma progresiva
para que responda de manera eficaz e integral a
cada uno de los ejercicios propuestos a realizar
dentro de la sesión.

General:

• Movilidad articular.
• Estiramiento de lo general a lo particular,
Fase inicial
12.2 teniendo en cuenta las articulaciones de
mayor trabajo como cuello de pie, rodilla,
articulación de la muñeca y columna.
• Se debe realizar un trabajo de
sensibilización que permita al usuario que
experimente y descubra su habilidad con el
elemento.

Específico: El calentamiento específico está

orientado y relacionado directamente con las
características de la clase.
Objetivo general:
12.3 Fase Central
Ocupa el mayor tiempo de la sesión, con el fin de

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FECHA:

dar respuesta a cada uno de los objetivos

específicos establecidos con anterioridad y por
medio de una serie de fases como:

• Fase de adaptación: del cuerpo con el

balón en donde se realizan movimientos y
posturas que estimulen la propiocepción, y
permitan que el participante experimente
con el elemento e interiorice los puntos de
apoyo.

• Fase de activación: Ubicación o

mantenimiento de posturas y realización de
movimientos de fácil ejecución (equilibrio,
control de la estabilidad, y conciencia
corporal), teniendo en cuenta que el cuerpo
se mueve en tres dimensiones y fusiona
todos los elementos del cuerpo al realizar
algún movimiento.

• Fase de desarrollo: Opciones que buscan

incrementar el grado de complejidad en las
posturas o en los movimientos y que están
condicionadas por el desempeño de la
persona y disminución de los puntos de
apoyo.
Variables a tener en cuenta:
• Velocidad del movimiento.
• Cambios de dirección.
• Cambios en los puntos de apoyo.
• Variables de tipo propioceptivo
• Tiempo de permanencia en la postura o en
la realización del movimiento.

Objetivo de esa fase:

Estimular de manera dinámica y global la

Fase Final movilidad articular
12.4
Características:
• Estiramientos de tipo funcional
(multiarticular).

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FECHA:

• La velocidad de los movimientos debe ser

lenta y relajada para evitar el reflejo
miotatico.
• Se deben adoptar posiciones confortables
y equilibradas.
• Durante las posiciones se debe invitar al
usuario a mantener el enfoque en los
músculos que están siendo estirados
evitando realizar apneas.
• Las acciones rápidas deben tener un
alcance medio, si deben tener un alcance
completo, las acciones deberán ser lentas
y controladas para evitar que afecten las
estructuras articulares y los músculos.

Técnicas de desarrollo.

• Rebotes o insistencias: Movimientos

repetidos de gran amplitud producidos por
una aceleración conseguida gracias a
movimientos de sentido contrario
favorecidos por una reacción elástica de la
musculatura después de haber sido
estirada.
• Lanzamientos o balanceos: Contracción
inicial de la musculatura agonista, que
inmediatamente se relaja abandonándose
a la inercia para completar la trayectoria
que será frenada por la contención de la
musculatura antagonista.
• Presiones o tracciones: Fuerza adicional
aplicada a la máxima amplitud para hacer
llegar a la articulación hasta los límites
superiores a los permitidos por el propio
esfuerzo.

13 Normas generales
• Se sugiere tener una evaluación médica
anterior a la realización de la clase para
Normas de protección de la
13.1 que el docente conozca las
integridad física
recomendaciones y restricciones del
individuo.

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FECHA:

• Evaluación de riesgo (diagnostico visual y

verbal sobre la aptitud física del invitado).

• Todos los invitados deben llenar el par-q

inicialmente
• Tener el aval por parte de Gerontología
para realizar la sesión.

• Los balones deben cumplir con los

parámetros de diámetro estipulados
anteriormente.
• El usuario debe seguir totalmente las
13.2 Normas de seguridad indicaciones del docente.
• Los balones deben estar en buenas
condiciones de inflado y mantenimiento
para realizar la sesión.

• El personal de aseo debe ingresar al salón

13.3 Normas de higiene antes de realizar la sesión para la
verificación del aseo en general.
• Calzado deportivo apto para actividades
como caminar, correr, etc.
13.4 • Se recomienda prendas deportivas como:
pantaloneta o pantalón de sudadera y
camiseta (que permitan ver y corregir la
alineación postural).
• No se debe realizar estas actividades en
Normas de indumentaria ropa de calle.
• Toalla de mano.
• Líquido para hidratarse.
• El calzado debe estar en buenas
condiciones, bien amarrado y ofrecer una
excelente estabilidad (la suela no debe
estar lisa, no debe ser muy baja, ni muy
flexible).
Implementos didácticos de
13.3 Colchoneta.
apoyo
14 Instalaciones y equipos

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FECHA:

• A convenir.
14.1 Escenario
Resistencia: Capacidad de mantener el esfuerzo
frente al cansancio.
Cansancio: Disminución transitoria del
rendimiento físico, sensorial, motor, emocional y
motivacional.
Propiocepciòn: Conciencia de la postura
corporal con respecto al medio que lo rodea
(propulsión, frenado, estabilización, combinado de
intensidad de baja a media)
Estabilización: capacidad de combinar la
musculatura superior e inferior y la antero-
posterior del cuerpo, manteniendo una economía
en el esfuerzo y una eficiencia en todas las
actividades que se realicen.
Base de sustentación: es la zona delimitada por
la ubicación y la distribución de los puntos de
apoyo con referencia al centro de gravedad en un
momento dado, para lograr el equilibrio (mantener
la postura).
Postura: es la posición que adopta el individuo en
Glosario todo momento, gracias a todas las posibilidades
de movimiento que tienen las articulaciones en
contra de la aceleración que ejerce la gravedad.
Equilibrio: es la resultante de la interacción
organizada de múltiples sistemas (nervioso,
visual, auditivo, táctil y músculo - tendinoso) que
provocan diversas reacciones motoras para
contrarrestar el efecto de la gravedad y mantener
la postura del cuerpo en el espacio o durante el
desplazamiento de cualquier segmento del
cuerpo.
Centro de gravedad: Es el punto que se ubica
en el cuerpo donde convergen todas las fuerzas y
se compensan de acuerdo a los cambios de
ubicación y posición para mantenerlo en
equilibrio.
Estiramientos balísticos: Están asociados
normalmente a movimientos de balanceo, salto,
rebote y rítmicos a menudo los términos isotónico,
dinámico, cinético o rápido son utilizados para
referirse a esta clase de estiramientos.

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FECHA:

Estiramiento activo: Es realizado por la

contracción muscular del individuo, sin ayuda
Principios del trabajo pliometrico:
• Variación del ángulo es igual a mayor o
menor acción muscular.
• Para los desplazamientos se da mayor o
menor intensidad dependiendo el tiempo
de apoyo (contacto) en el suelo.

14.2 Equipos

15 Bibliografía

16 Documentos de referencia
Documento 1, Tabla de Borg modificada
Documento 2, Tabla de Tanaka

16.1. Escala de Borg

ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

PORCENTAJES DE ESFUERZO

EDAD 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85%

15 - 20 98 108 117 127 137 147 157 166
21 - 25 96 106 115 125 134 144 154 163
26 - 30 94 104 113 122 132 141 151 160
31 - 35 92 102 111 120 129 139 148 157
36 - 40 91 100 109 118 127 136 145 154
41 - 45 89 98 107 116 125 133 142 151
46 - 50 87 96 105 113 122 131 140 148
51 - 55 85 94 103 111 120 128 137 145
56 - 60 84 92 100 109 117 126 134 142
61 - 65 82 90 98 107 115 123 131 139
66 - 70 80 88 96 104 112 120 128 136
71 - 75 78 86 94 102 110 118 126 133

* CALCULOS BASADOS EN LA FORMULA DE TANAKA (208 - 0,7 * EDAD)

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FECHA:

16.2. TABLA DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO MODIFICADA

ESCALA INTENSIDAD CARACTERÍSTICAS

1 MUY SUAVE
2 SUAVE
3 MODERADA
4 FUERTE
5 MUY FUERTE
Estado de reposo, sin
cambios en la frecuencia
respiratoria
Caminar a paso lento –poco
cambio en la frecuencia
respiratoria
Sensación de agite, se puede
mantener una conversación
mientras se trabaja
No se puede mantener una
conversación fluida,
aumento intensivo de la
frecuencia respiratoria
Fátiga, dificultad para
respirar

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