MONITOR DE

EJERCICIOS
COMPENSATORIOS

Asociación Chilena de Seguridad

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COMPENSATORIOS

ÍNDICE

1. Beneficios de la actividad física por

sistemas
3

2. Fases de los ejercicios compensatorios 6

3. Ejercicios por segmentos o partes del 13
cuerpo

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1.- BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR
SISTEMAS
1.1. Beneficios al Sistema Cardiovascular
· El músculo más importante del cuerpo, el corazón, se fortalece.
Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más
sangre al resto del organismo. Por la misma razón aumenta el
calibre de las arterias coronarias, ayudando así al corazón a ser
más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.
· Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a
trabajar porque se abren los capilares.
· Previene la arteriosclerosis ya que mejora la función endotelial
y mejora la coagulación de la sangre.
· Mantiene una presión arterial normal y la frecuencia cardíaca, lo
cual reduce el trabajo del miocardio (músculo cardíaco).

1.2. Beneficios al Sistema Respiratorio

Cuando hacemos actividad física existe mayor ventilación pulmonar,
es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos,
renovando todo el aire contenido en los pulmones generando una
sensación de bienestar.

Con la actividad física fortalecemos todos los músculos, también los

que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo
que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto
energético, aumentando la oxigenación.

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1.3. Beneficios al Sistema Óseo - Articular

• La actividad física provoca la contracción muscular, produciendo
un estrés en la estructura del hueso lo que favorece que se le
deposite calcio y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta
más nutrientes al hueso.
• Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes
todos los días, para mantener su fortaleza.
• Igual que los músculos se atrofian cuando no se hace actividad
física, los huesos se deterioran cuando se deja el movimiento.
Para conseguir unos huesos fuertes, hay que trabajar la fuerza
muscular.
• Al realizar actividad física, los huesos se van reconstruyendo y
regenerando para soportar más masa muscular, se fortalecen a
medida que se hace actividad física y se debilitan cuando se dejan
de entrenar los músculos.
• Las últimas investigaciones médicas demuestran que con ejercicios
específicos, se puede aumentar la densidad ósea, prevenir la
fragilidad de los huesos y la osteoporosis.
• Los huesos aumentan de grosor haciéndose más resistentes a
golpes y lesiones.
• El líquido sinovial (líquido aceitoso que se encuentra dentro de
las cápsulas que forman las articulaciones) es más viscoso y ayuda
a las articulaciones para que aumenten la flexibilidad dinámica,
por lo que el rango de movimiento se mantiene o aumenta.
• La actividad física mantiene la funcionalidad de toda la estructura
músculo esquelético, manteniendo la autonomía en las actividades
de la vida diaria.

1.4 Beneficios al Sistema Muscular

• Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito
neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo.

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 Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se
destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en
una fibra del músculo).
• Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la
orden del cerebro al músculo llega de forma más eficiente y
aumenta la velocidad de reacción.
• Asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos,
velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más
alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción
complejo, más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes
se reducen.

1.5 Beneficios en el Estado de Ánimo

• Los importantes beneficios de la práctica regular de actividad
física sobre la salud mental podrían jugar un papel decisivo en
los niveles de satisfacción personal y laboral. La actividad física
recreativa reduce el estrés y el riesgo de presentar trastornos
psicológicos como ansiedad y depresión, los cuales en la actualidad
se reconocen como factores relacionados con padecimientos
agudos y crónicos en poblaciones laboralmente activas.
• Mejor disposición psicológica al esfuerzo. Nos predispone para
la actividad laboral y tareas de la vida diaria de la mejor forma.
• La independencia de nuestras posibilidades físicas, hace que nos
sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.
• Aumenta la socialización de la persona.
• Reduce el estrés y produce relajación.
• Es tan eficaz como la psicoterapia en el tratamiento de la depresión.
• Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que
producen sensaciones de placer y bienestar.
• Nos distrae y evade de las preocupaciones.

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2.- FASES DE LOS EJERCICIOS

COMPENSATORIOS
FASE 1 FASE 2 FASE 3
Respiración Estática Dinámica
La respiración es la En la cual no existen Son movimientos
base de cualquier movimientos activos en todo el
actividad física, se bruscos. Dentro de rango de movimiento
debe empezar por esta encontramos que permita la
hacer conciente el las elongaciones de articulación. Estos a su
proceso de respira- los diferentes gru- vez se irán intensifi-
ción, sintiendo pos musculares y la cando en velocidad con
como el aire entra movilidad de las el correr de los minu-
y sale por la nariz articulaciones. tos. En este momento
sin realizar ningún el organismo esta
esfuerzo. preparado para la
máxima concentración
de sus posibilidades
potenciales. Son
distintos de acuerdo a
la actividad laboral.

Esta fase puede Esta fase puede Esta fase puede durar
durar de 2 a 3 durar de 5 a 6 6 minutos aproximada-
minutos. minutos aproxima- mente.
damente.

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2.1 Ejercicios de Respiración
Existen muchas formas de tratar el estrés o el desaliento, pero la
más segura y eficaz es la respiración.

La respiración debe administrarse consciente, inteligente y

juiciosamente para que sea completamente efectiva.

Es recomendable realizar una práctica reflexiva, con un trabajo de

respiración, cinco minutos en la mañana preguntándose cómo se
siente, cómo quiere que sea el día, predisponiendo un ánimo positivo.

Para calmar la ansiedad se pueden prolongar las exhalaciones.

Para aliviar el cansancio se pueden alargar las inhalaciones.
Para levantar el ánimo alicaído se debe igualar la duración de las
inhalaciones y las exhalaciones.

La respiración tiene unos

sorprendentes poderes de
recuperación y sanación.

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2.2. La Elongación
¿Qué es Elongar?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en
forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

¿Por qué debemos estirar?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el
grupo muscular que se está estirando, preparando al músculo y a
todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las
que lo someteremos durante la actividad laboral, logrando un nivel
de flexibilidad de cara a un buen y efectivo movimiento.

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas

musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas
(músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Hay que recordar que un músculo sin buena elongación, si se contrae

y se exige (como es común durante la actividad laboral o la actividad
física), va a tender a formar contracturas y dolor.

Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a

los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente
inagotable de problemas.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los

estiramientos si se realizan antes de la actividad laboral, pues prepara,
no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también
los circuitos neuro musculares tan importantes en nuestros
movimientos.

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BENEFICIOS DE LA ELONGACIÓN:

Los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y
fáciles.
• Aumentar la posibilidad de movimiento.
• Prevenir daños, como la contractura muscular. (Un músculo
preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado
previamente).
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación.
• Se reducen los índices de lesiones.
• Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una
mayor movilidad articular y permite una gama más variada de
movimientos.
• Se logra una mayor economía de esfuerzos por una eficiencia en
la acción de la recuperación en la fase de relajación y por una
menor resistencia interna.
• Aumenta la posibilidad de contracción lo que da como resultado
un aumento de la fuerza.
• Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo.

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¿QUIÉNES ¿CUÁNDO? ¿DÓNDE?

PUEDEN Antes y después de En cualquier lugar que
ELONGAR? realizar la actividad nos permita hacerlo,
Todas las perso- laboral, y/o en cual- solo es cuestión de
nas sin importar quier momento del aprender a utilizar lo
la edad ni el sexo. día que lo necesite- que tenemos a la vista
mos, ya que ayuda a y conocer las posturas
disminuir las tensio- adecuadas para cada
nes nerviosas. músculo.

¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes.
La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un
sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó
hasta donde el músculo se siente en tensión, se relajará
manteniendo la posición y respirando profundamente, sin
balanceos.

¿CUÁNTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja
de tiempo va de 10/15 segundos, de acuerdo a la aptitud física
de cada uno.
Para comenzar hágalo suave pero manteniendo la posición,
recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en
el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener
esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente
se relaja, esa sensación disminuirá.

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PAUTAS PARA UNA CORRECTA ELONGACIÓN

1. Se debe estar cómodo y relajado para comenzar.

2. Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a

estirar, predisponiéndonos para su realización.

3. Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente

y no violenta.

4. Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos.

5. La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión,

pero nunca dolor.

6. Iremos ganando amplitud progresivamente durante el

estiramiento, disminuyendo tensiones, pero siempre progresando
según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no
dolor".
7. Tener en cuenta la indivi-
dualidad para los estira-
mientos. Con la práctica se
irá mejorando el conoci-
miento del cuerpo.

8. Practicar los estiramientos

con regularidad, es la única
forma de obtener resulta-
dos.

Antes de empezar los ejercicios

debemos alinear la postura.

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2.3. EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN

Son secuencias de movimientos que
s e rea l i za n p o r s e g m e nto s
corporales. En estas secuencias se
observa: unión de la conciencia y el
movimiento corporal, lentitud,
flexibilidad, circularidad, continuidad,
suavidad y firmeza; características
de un movimiento con armonía y
serenidad.
· Los ejercicios son lentos, incluso
al no tener esfuerzos evidentes.
· Durante estos movimientos, la
circulación se activa y los
músculos y las articulaciones se
prepararán para ejercer una
actividad de mayor intensidad.
· Se evitará la posibilidad de sufrir
desgarros musculares, disten-
siones de ligamentos y todo tipo
de pequeños accidentes que
pueden entorpecer el desempeño
normal.
La secuencia de movimientos está estructurados para fortalecer la
energía interior del cuerpo, la flexibilidad y la resistencia, bases
esenciales para nuestro desempeño laboral y salud física.

“El trabajo arduo produce cierto grado de fatiga del sistema Nervioso
Central, mientras que el ejercicio liviano o moderado, ejecutado en
las pausas de las ocupaciones sedentarias, mejora el estado funcional
del sistema nervioso central." "Las actividades en ocupaciones
sedentarias tienen que ser cortas y moderadas, para que tengan un
efecto estimulante sobre la capacidad para el trabajo mental"

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3.- EJERCICIOS POR SEGMENTOS O PARTES DEL
CUERPO
3.1. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Al iniciar la sesión debe empezar haciendo dos o tres respiraciones
lentas y completas. Se debe inspirar, aguantar unos segundos el aire
y a continuación expulsarlo lentamente.
Después se pueden hacer respiraciones abdominales, sin forzarlas,
lentamente también. Mantén esta respiración a lo largo del ejercicio.
A medida que se vaya entrenando la respiración generará un estado
más profundo de relajación.
La respiración es la base de los ejercicios.

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es
que la persona dirija el aire
inspirado a la parte inferior de
los pulmones. Para lo cual se
debe colocar una mano en el
vientre y otra encima del
estómago. En el ejercicio debe
de percibir movimiento al
respirar en la mano situada en
el vientre, pero no en la situada
sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil,
pero es una técnica que se
controla en minutos.

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Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior
y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, Inhalación
sin embargo una vez llenado
Exhalación
la parte inferior se debe
llenar también la zona Diafragma
media. Se debe notar
movimiento primero en la
mano del abdomen y
después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa.
La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe
llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago
y por último el pecho.

Ejercicio 4: Respiración
Este ejercicio es continuación del 3º,
se deben realizar los mismos pasos y
después, al espirar, se deben de cerrar
los labios de forma que al salir el aire
se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y
controlada. Inhalación Exhalación

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se

hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen,
estómago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio
anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

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3.2. EJERCICIOS DE GESTICULACIÓN FACIAL
Este ejercicio consiste en producir con la vibración de los labios un
sonido similar al de una potente motocicleta. La idea es hacer que
los labios vibren libremente para masajear o relajar los músculos de
la cara.

Bostezar
Tratar de bostezar varias veces y cuando lo hagas abre bien tu boca
para que se pueda relajar tus cuerdas.

De pie, respira profundo, apoyando la columna de aire. Ahora exhala

emitiendo una B, que infle los carrillos (la parte que rodea la boca
hasta las mejillas) y dejando una leve separación entre tus labios
para que salga el aire. Debes sentir que vibra tu pecho, espalda,
cabeza. Entre mayor vibración sientas, el resultado será mejor, estos
son los resonadores.
Después, emite una M, sonriendo, esto permitirá que se incremente
el sonido. El aire debe salir por la nariz. Siente como vibra tu cabeza
y otras partes de tu cuerpo. Al final de estos ejercicios notarás que
tu voz cambia.

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3.3. Ejercicios de Cuello

Ejercicios de Movilización

1.- Realice movimientos

suaves y controlados
llevando la cabeza
hacia atrás y adelante,
repita 5 veces.

2.- Realice un movimiento de

semicírculo con el cuello, en
to d a l a a m p l i t u d d e
movimiento que le sea
posi ble. Efectúe un
movimiento lento, suave,
continuo y fluido. Repita 5
veces.

3.- Girar el cuello hasta mirar

por encima del hombro y
luego hacia el otro lado.
Repetir 5 veces por lado.

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4.- Llevar la cabeza hacia arriba,
estirando lo que más se pueda
el cuello, repetir 5 veces.

5.- Inclinar la cabeza hacia un lado,

volver al centro y luego inclinar
al otro lado. Sin mover los
hombros. Sintiendo el
estiramiento en la parte lateral
del cuello. Repetir 5 veces por
lado.

6.- Realice un movimiento circular

con el cuello, en toda la amplitud
de movimiento que le sea
posible. Efectúe un movimiento
lento, suave, continuo y fluido.
Repita 5 veces.

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Ejercicios de Elongación de cuello

A- Elongación de Cuello: Enlace los dedos, tome la cabeza por

detrás y llévele hacia adelante sin llevar el tronco con el
movimiento. Tome aire mirando al frente y expulse el aire
mientras hace el movimiento. Mantenga la posición 10
segundos. Repita 5 veces.

B- Elongación de Cuello y espalda

alta: Enlace los dedos, tome la
cabeza por detrás y llévele hacia
adelante, llevando un poco el
tronco hacia adelante. Tome aire
mirando al frente y expulse el aire
mientras hace el movimiento.
Mantenga la posición 10 segundos.
Repita 5 veces.

C. Elongación lateral de Cuello: Tome

la parte lateral de la cabeza con la
mano contraria, lleve la cabeza a
un lado sintiendo el estiramiento
de la parte lateral del cuello. Tome
aire al centro y expulse el aire
mientras realiza el movimiento.
Mantenga la posición 10 segundos,
repita 5 veces.

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3.4. Ejercicios de Hombro
Ejercicios de Movilización
1.- Círculos: Realizar círculos
con los hombros, en la
máxima amplitud de
movimiento posible. 5
hacia delante y 5 hacia
atrás.

2.- Realizar flexo - extensión de

codo a nivel del hombro
hacia los lados, flecte y
extienda el codo, la muñeca
y los dedos alternada-
mente. Repita 5 veces por
cada lado.

3.- Realizar flexo extensión de

codo sobre los hombros,
con los brazos hacia arriba
y las manos en la nuca,
extienda el codo la muñeca
y los dedos alternada-
mente. Repita 5 por cada
lado.

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4.- Llevar los brazos adelante y

atrás. Repetir 5 veces.

Elongación de Hombro

1.- Elongación de la parte posterior del

hombro: Tome su codo y empújelo
hacia atrás. Mantenga 10 segundos,
repita 5 veces.

2.- Estiramiento bilateral: Enlace los

dedos frente a usted. Tome aire
suavemente y luego flecte el cuello
al mismo tiempo que extiende sus
antebrazos, expulse el aire
suavemente mientras mantiene la
postura 5 segundos. Repetir 5 veces.

3.- Lleve ambos brazos hacia atrás del

cuerpo intente entrelazar los dedos.
Tome aire y realice el estiramiento,
exhale bajando. Repetir 5 veces.

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3.5. Ejercicios de Manos
Ejercicios de Movilización

1.- Abrir y cerrar las manos 2.- Abrir la mano y realizar

donde los dedos se doblen y oposición de cada uno de los
se extiendan completa- dedos con el pulgar. Repetir
mente. Repetir 10 veces. 10 veces.

3.- Hacer círculos con cada uno 4.- Abrir cada uno de los dedos,
de los dedos, repetir 3 veces repetir 3 veces con cada
con cada mano. mano.

5.- Empuñar la mano suave- 6.- Empuñar la mano suave-

mente y realizar círculos con mente, subir y bajar la
las muñecas. Repetir 10 muñeca en un movimiento
veces con cada mano. recto, 10 veces con cada
mano.

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Ejercicios de Elongación

1.- Con el brazo extendido, 2.- Con el brazo extendido,

flexione la muñeca sobre la
palma de la mano contraria
y realice una leve presión
sobre el dorso, repetir con la
otra mano, 5 veces cada una.
extienda y realice una leve
p res i ó n co n l a m a n o
contraria sobre los dedos de
la mano. Repetir con la otra
mano, 5 veces cada una.

3.- Junte sus manos y luego con
un movimiento hacia abajo
separe las palmas, mante-
n i e n d o l o s d ed o s e n
contacto. Repita 5 veces.
4.- Junte sus manos y luego con
un movimiento hacia los
lados separe las palmas,
manteniendo los dedos en
contacto. Sintiendo la
elongación de un lado y luego
del otro. Repita 5 veces.

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3.6. Ejercicios de Espalda (movilización)

PRECAUCIÓN: Los ejercicios de espalda deben ser realizados de

forma suave, pausada y con ritmo. Si usted o alguno de los
participantes tiene diagnóstico de alguna patología de columna
vertebral, evite realizar estos ejercicios o consulte a su médico
antes de realizarlos.

1.- Con las manos en la cintura, abrir las

piernas al ancho de los hombros,
tomar aire y suavemente estirar la
espalda hacia atrás como mirando el
cielo. Repetir 5 veces.

2.- Rotación de tronco: Sin mover los pies

del suelo y abiertos al ancho de los
hombros, con los brazos relajados,
tome aire y rote el tronco hacia la
derecha, luego vuelva al centro
exhalando el aire y rote a la izquierda.
Repita 5 veces por lado.

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3.- Lateralización de columna: Tomar aire y

llevar el brazo por encima de la cabeza,
lateralizando el tronco, sintiendo el
estiramiento en la parte lateral del
cuerpo. Volver al centro e inclinar al otro
lado. Repetir 5 veces por lado.

4.- Lateralización de columna sentado:

Tomar aire y llevar el brazo por encima
de la cabeza, lateralizando el tronco,
sintiendo el estiramiento en la parte
lateral del cuerpo. Volver al centro e
inclinar al otro lado. Repetir 5 veces por
lado.

5.- Lateralización de columna sentado sin

brazos: Tomar aire y llevar el brazo hacia
abajo, lateralizando el tronco, sintiendo
el movimiento en la musculatura de la
cintura. Volver al centro e inclinar al otro
lado. Repetir 5 veces por lado.

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ELONGACIÓN DE COLUMNA

1.- Tomar la pierna, tomar aire y mientras

lleva la pierna al pecho, soltar el aire y
bajar la cabeza como si fuera a tocar la
rodilla con la frente. Repetir 5 veces.

2.- Sentarse de lado en la silla, juntar las

manos y mientras inhala llevar los brazos
extendidos hacia atrás, luego baje
lentamente soltando el aire. Repetir 5
veces.

3.- Sentado con la espalda erguida,

tomar aire levantando los brazos y
bajar lentamente el tronco y los
brazos hacia delante, sintiendo el
estiramiento en la espalda.
Mantener la postura durante tres
respiraciones profundas.

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3.7. Ejercicios de extremidades Inferiores

1.- Posición de pie, levantar 2.- Posición de pie, levantar una

una pierna y balancear hacia pierna y balancear hacia un
delante y atrás. Repetir 5 lado y luego al otro. Repetir
veces. 5 veces.

3.- En posición de pie, con las 4.- En posición de pie, poner el

piernas separadas un poco
más que el ancho de los
hombros. Realizar una
sentadilla unilateral. Repetir
5 veces por lado.
talón de un pie en el suelo y
levantar los dedos hacia el
cielo. Repetir 5 veces con
cada pierna.

26 Asociación Chilena de Seguridad

5.- En posición de pie, buscar un
apoyo y pararse en la punta
de los pies. Repetir 5 veces.
7.- En posición de pie, con los
pies al ancho de los hombros,
flectar las rodillas como
haciendo una sentadilla y
luego volver a la posición
original. Repetir 10 veces.
6.- Elongación de la parte
anterior del muslo. En
posición de pie, buscar apoyo
e intentar tomar el pie,
manteniendo las dos rodillas
juntas y repetir 5 veces.
8.- Sentado con la espalda
derecha, levantar el pie hasta
que quede la pierna recta
sostener 3 tiempos y bajar.
Repetir 5 veces por cada
pierna.
27
 MONITOR DE EJERCICIOS
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9.- Posición de pie, busque un apoyo, levante

una pierna y haga círculos con el tobillo
5 veces para un lado y luego para el otro
lado, cambiar de pierna y repetir.

Ejercicios de los Dedos del Pie

1.- Hacer un movimiento como 2.- Recoger y extender los dedos.

de tocar el piano con los Repetir 5 veces.
dedos del pie. Repetir 5
veces.

28 Asociación Chilena de Seguridad

Ejercicios de Descanso Visual

1.- Quite los anteojos o lentes 2.- Frotar las palmas de las
de contacto. manos hasta aumentar la
temperatura.

3.- Ponga en contacto sus manos

con su frente y "despeje",
deslizando sus manos a
través de la frente, los ojos y
la cara.

4.-Masajear suavemente los

puntos marcados en la figura.
Si siente cansancio en las
manos, vuelva a frotar las
palmas hasta sentir nueva-
mente calor y continúe la
serie.

29
 MONITOR DE EJERCICIOS
COMPENSATORIOS

5.- Mueva los ojos en las siguientes direcciones. Primero con los ojos
cerrados y luego repita los movimientos con los ojos abiertos.
Estos ejercicios pueden hacerse una vez al día o incorporarlos en
momentos de fatiga visual.

30 Asociación Chilena de Seguridad

Notas

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 MONITOR DE EJERCICIOS
COMPENSATORIOS

Notas

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