El Camino Delguila

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La información proporcionada en este libro es solo para

fines educativos. No soy médico y esto no debe tomarse
como consejo médico. La información proporcionada en
este libro se basa en mi educacion como Coach NAASM-
NCSF-AFAA, así como en mis interpretaciones de la
investigación actual disponible.
Los consejos y sugerencias que se dan en este curso están
destinados solo a jóvenes y adultos sanos. Debe consultar a
su médico para asegurarse de que los consejos dados en
este curso sean apropiados para sus circunstancias
individuales.
Si tiene algún problema de salud o condiciones
preexistentes, consulte con su médico antes de implementar
cualquier información proporcionada en este curso.
Este producto es solo para fines informativos y el autor no
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de esta información.
El Camino Del Águila | Bastian y Daniel Almaraz

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Palabras de tu coach
Legionario, tras haber escrito 5 libros fitness distintos, con la programación más
efectiva, mejores tácticas de entrenamiento, nutrición, y secretos detrás de múltiples
mitos acerca de cómo transformar tu cuerpo incluso desde la comodidad de tu casa,
más de 860K seguidores en redes sociales y una increíble comunidad de apasionados
por el fitness que crece cada día…
Ha llegado el momento en que tanto mi cofundador Daniel Almaraz y tu servidor, te

demos algo de vuelta, porque sin ti nada de esto sería posible.
En este NUEVO y EXCLUSIVO eBook, he recopilado y adaptado distintas partes de

mis otros programas, que como ya sabes, es únicamente la información más efectiva
que existe alrededor del mundo para transformar tu salud, tener un estilo vida
flexible y un cuerpo increíblemente fuerte, proporcionado y atractivo.
Hago este libro de entrenamiento ECONÓMICO porque quiero aportar mucho valor
a tu vida y a las personas que te rodean, ayudarte a conseguir cualquier meta
corporal que establezcas y que experimentes la calidad de nuestro trabajo.
Pocas personas dan acceso a información de este valor por un costo bajo, más
cuando ha tomado años y años de trabajo en investigación, estudio y
experimentación, pero cuando fundamos Legionarios Élite mi hermano y yo, lo
hicimos con una sola idea en mente:
• Gozar de tener un cuerpo fitness es para todas las personas, sin importar tu
punto de partida.
• El conocimiento fitness efectivo solo puede ser valioso hasta que es
compartido con los demás.
Puesto simple, no habría creado múltiples programas fitness sin haber pensado que
serían los mejores alrededor de todo el mundo y este libro exclusivo de
entrenamiento no es la excepción.
Definitivamente te animo a que aprendas a contar calorías y macros porque en

conjunto con los entrenamientos que encontrarás a continuación, bueno mi amigo,
tu transformación física estará asegurada (recuerda que si quieres pasar al siguiente
nivel y estás comprometido al 100%, nuestros programas digitales están de
promoción ahora mismo).
Ahora perteneces a esta creciente comunidad de Legionarios, estoy seguro de que

el contenido de las siguientes páginas te será de utilidad.

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¡Sigue en contacto con nosotros en nuestras redes sociales y comparte este libro con
tus amigos, familiares, conocidos, en fin, cualquier persona que tenga importancia
en tu vida!
Atentamente:
• Bastian y Daniel Almaraz, cofundadores de Legionarios Élite.

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¿Cómo Nació Legionarios élite?

Cuando tenía 13 años realizaba por primera
vez una “rutina de ejercicios”, la cual consistía
en correr 3 veces por semana durante 25
minutos, hacer lagartijas, sentadillas y
abdominales en circuitos hasta el cansancio,
sintiendo que mis músculos quemaban y con
la idea de que entre más repeticiones hiciera,
más dolor acumulara, más me agotara y más
sintiera ese famoso “quemón”, tendría el
cuerpo soñado, grandes brazos, un “six pack”
definido en el abdomen, espalda en forma de
V y un pecho prominente.
Estos fueron los resultados que conseguí

haciendo montones de ejercicio, utilizando
apps de entrenamiento, etc.
Impresionante ¿no? Jajaja se vale si te saqué una risa. Pronto me cansé de no ver
resultados y busqué algo más “retador”. Encontré una rutina de ejercicios publicada
por un famoso sitio de internet, que te prometía tener ese mismo cuerpo soñado
entrenando 7 días a la semana (si, incluyendo domingo), levantando pesas con los
llamados “rangos de hipertrofia” y “supersets”.

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Incluso se recomendaba cambiar constantemente todos los ejercicios para evitar que
mi cuerpo se adaptara a la rutina y así lo estuviera sorprendiendo continuamente
con nuevos movimientos.
Todo esto parecía muy bueno para ser cierto, tenía cierta coherencia y además se
tomaban la molestia de añadir una dieta para combinar con la rutina, esta consistía
en 6 comidas pequeñas a lo largo del día, basadas en pechuga de pollo con arroz y
brócoli, un batido de proteína en polvo y una porción de fruta por si me sentía
hambriento.
Seguir el plan implicaba restringir todas aquellas comidas que a cualquier

adolescente le gusta comer, pizza, papas a la francesa, hamburguesas, tacos, galletas,
chocolate, pastel… pero a cambio del cuerpo soñado.
Además, encontré un artículo con una rutina de cardio tipo HIIT que te aseguraba
derretir la grasa encima de los abdominales en poco más de un mes. Con esto decidí
hacer mi programa más “completo” e incorporé la rutina a 3 días de la semana por
30 minutos al final de cada sesión de pesas.
Todas esas promesas de marketing funcionaron, estaba dispuesto a hacer sacrificios

y rápidamente fui su víctima, bebía la proteína en polvo después de cada rutina y la
consumía esperando que todo lo que me fue prometido sucediera, seguí las rutinas
y dieta al pie de la letra, pero tras año y medio de entrenamiento, mis resultados
eran verdaderamente desalentadores (mediocres a fin de cuentas).
Mi cuerpo seguía igual de delgado, mis brazos habían crecido, pero no en la manera
en que yo los quería tener (solo bíceps, nada de tríceps) mi abdomen seguía igual
que antes, sin muchas señales del “six pack”, y mi pecho apenas había crecido.
Además, llegué al punto REAL de “sobre-entreno”, cada noche mi sueño se veía

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interrumpido por dolorosos calambres en las piernas, no descansaba y mi cuerpo

pedía a gritos un tiempo fuera.
En resumen, mi cuerpo no tuvo ningún impacto positivo y solo fue un desperdicio

de tiempo y dinero, recuerdo que mi motivación recibió un golpe muy duro y
comenzaba a considerar ¿Y para qué hago todo esto si no está funcionando como
lo esperaba?".
Respecto al entrenamiento, de vez en cuando aumentaba los pesos en mis ejercicios

diarios, pero realmente no sabía si existía un proceso organizado para hacerlo,
simplemente los aumentaba cuando pasaban un par de meses con los mismos
números.
Este era mi físico en aquél entonces:
No es lo que esperas ver de una persona que lleva tal cantidad de tiempo tratando
de mejorar su físico ¿estás de acuerdo?
Fue hasta mis 17 años que entendí mis 2 verdaderos problemas:
1. El entrenamiento que realizaba se conoce como “bro-science” porque no está

respaldado científicamente de alguna manera.
2. Mis pobres conocimientos sobre alimentación deportiva.

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Después de darle muchas vueltas a esta situación, tomé la decisión que cambió mi
vida por completo. En esos años tenía bastantes hobbies, toda una lista que
consumía un determinado tiempo de cada día, y decidí hacer un sacrificio… el fitness
sería mi único hobbie en adelante y destinaría todo mi tiempo libre para la
investigación seria de cómo construir niveles de fuerza élite y una apariencia física
que cumpliera con 2 características, ser atractiva y musculosa.
Empecé con múltiples investigaciones en español sobre el crecimiento muscular y

control de calorías para quemar grasa corporal, pero el proceso fue todo menos
sencillo. Encontré muchas piedras en el camino, como información desactualizada
de cómo incrementar la masa muscular, métodos antiguos de entrenamiento y
creación de dietas restrictivas que lejos de ayudar, retrasaban mi progreso.
Pero poco a poco se revelaba ante mi la información que serviría de apoyo para
efectuar un cambio total en mi cuerpo. Tras leer múltiples libros e informes de la
comunidad científica internacional enfocados a la nutrición y entrenamiento,
escuchar podcasts profesionales acerca de lo mismo, inicié mi camino en solitario
basándome en todos estos hallazgos que encontré. Así, cree mis propias rutinas
personalizadas y en este proceso también tuve que encontrar las respuestas a mis
propias preguntas, básicamente me convertí en un experimento humano.
¡Legionarios Élite es la recopilación de todas esas rutinas especializadas para el

incremento de masa muscular, definición y nutrición, mejoradas con el conocimiento
que obtuve al certificarme como Coach Personal Internacional en el NCSF, junto con
todas aquellas respuestas a las dudas que puedan surgir, pero sobre todo es un
proceso divertido y disfrutable!
Este programa está diseñado para aquellas personas que, con un poco de
disciplina, constancia y dando su mejor esfuerzo lograrán romper cualquier
límite.
Mi filosofía después de vivir 6 años en la industria fitness ha llegado a esto:
Las dietas en realidad no funcionan, ya que son restrictivas y te privan de los gustos
de la comida (las estadisticas internacionales han demostrado que tienen un
porcentaje de efectividad del 5% y 3 años después de perder peso, las personas
lo recuperan e incluso ganan más) en nuestros programas completos podrás
aprender a consumir lo que tu cuerpo necesite para el objetivo que te propongas,
perder grasa corporal o incrementar masa muscular, sin matarte de hambre o tener
que abstenerte de comer lo que más te gusta.

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Este es el resultado que obtuve a mis 17 años después de 6 meses de entrenamiento

apoyado totalmente en el programa que creé y que conocerás cómo Categoría
Definición Legionaria (ahora actualizado y mejorado a su versión 2.0)
3 meses después (foto derecha) con el objetivo de incrementar mi masa muscular

usando la Categoría Volumen Élite.

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Logré pasar de 56 kilos de peso corporal a 62 kilos. Años después, rediseñé todos
los programas Legionarios y conseguí el cuerpo por el que la mayoría de las personas
que conozco, me preguntan por consejos y piden mi asesoría.

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Logré añadir al menos 60 kilos de peso en todos mis levantamientos, ¿cuál es la

mejor parte? Cada nuevo entrenamiento ese peso aumenta. Conseguí realizar los
ejercicios más desafiantes de peso corporal y cada día me hago más fuerte.
Así que, hace 4 años tras haber comprobado la efectividad de las rutinas, mi familia,
amigos y conocidos solicitaron mi ayuda para transformar su cuerpo de igual
manera, esto para mí siempre fue un placer y lo único que pedía a cambio era su
dedicación para que el proceso funcionara. Después llegó la idea de compartir el
método con más personas.
Gracias a ustedes Legionarios, decidí actualizar este programa a su versión final, para
que todos los demás hombres apasionados como yo, encontraran el camino sencillo
para conseguir un cuerpo atractivo, fuerte y musculoso, acompañado de un estilo de
vida sano, disfrutable, libre de drogas anabólicas y lo más importante...¡SIN SALIR DE
CASA!
Este es mi 6to regalo para nuestra comunidad, de todo corazón, agradecemos que seas
parte de Legionarios.
Estoy seguro que en esta etapa de la vida, tu autoestima, salud y bienestar con
tu apariencia corporal, determinan parte importante de qué tipo de persona
serás en el futuro, es por esto que el entrenamiento Legionario combina lo
divertido del ejercicio, con la pasión por romper cada día nuevas metas.

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Los Mitos Del Fitness
Considero que antes de poder transformar tu cuerpo, es importante que conozcas

cuales son los mitos mas populares en el mundo del fitness, para que tu progreso y
tu transformación física sean lo mas efectivos posibles.
Hace no mucho tiempo, antes de los años 30s, lo único que existían eran atletas
libres de drogas esteroideas y los suplementos alimenticios como la proteína en
polvo era algo desconocido que todavía no estaba al alcance de nadie.
Por ejemplo, él es Eugen Sandow, conocido como el padre del fisicoculturismo:

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Eugen es el claro ejemplo de lo que puedes conseguir en resultados físicos de

forma natural, desafiando las capacidades de fuerza de tu cuerpo.
Hasta que, gracias a las competencias más famosas de fisicoculturismo, la industria

se popularizó en 1939. Comenzó con simples fotografías de los campeones en
revistas, a lo que hoy es una multitud de empresas que tienen ingresos económicos
abismales, gracias al marketing que hacen alrededor de sus suplementos
alimenticios.
Desde ese entonces, han surgido muchas discusiones y mitos fitness que pocas
personas se han encargado de desenmascarar, el día de hoy tú conocerás la realidad
de construir un asombroso cuerpo Legionario. Por lo mismo, te pido que olvides
todo lo que sepas respecto a ganar musculo y perder grasa para que evitemos
confusiones y comencemos a pintar en un lienzo en blanco. ¿Listo? Comencemos.
Desenmascaremos los siguientes mitos uno a uno:

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1. Existen las llamadas “ventanas anabólicas” que te permiten construir más

músculo de manera más rápida, así que debes consumir cualquier alimento alto
en carbohidratos o proteína en polvo INMEDIATAMENTE después de haber
realizado ejercicio.
1.1. No es posible aumentar un kilo extra de masa muscular en menor tiempo solo
por comer inmediatamente después de terminar tu rutina de ejercicio. Hasta el día
de hoy no se ha encontrado evidencia científica de que esto sea cierto. El único
momento en el que se vuelve necesario consumir alimentos inmediatamente
después de terminar una rutina de ejercicios o deporte, es cuando éste se realiza en
ayuno.
2. El entrenamiento de pesas en adolescentes tiene un impacto negativo en

su desarrollo y crecimiento corporal.
2.1. Este mito nació en los años 70´s. En las fábricas japonesas la mano de obra
solía ser de niños con condiciones de vida inadecuadas, y una de sus tareas más
habituales era transportar sobre su espalda cajas pesadas. Los mandatarios de
estas fábricas se dieron cuenta de que estos niños tenían una estatura menor al
estándar y dedujeron que era causado por las tareas de peso que realizaban. El

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mito corrió rápidamente de boca en boca y sin haber hecho ninguna prueba
científica se tomó como verdad. En la actualidad sigue sin existir evidencia
científica que compruebe la veracidad de este famoso dicho, la realidad es que
aquellos niños que cargaban cajas pesadas sobre sus espaldas tenían una menor
estatura debido a sus pobres condiciones de vida (desnutrición).
Lo que si existen son diversos estudios comprobando que el entrenamiento en
jóvenes con peso y una CORRECTA TÉCNICA en los ejercicios, mejora
considerablemente la musculatura y de hecho apoya a que el joven se desarrolle
correctamente en los años posteriores de vida. Además, se demostró que las
probabilidades de sufrir una lesión son el SEXTUPLE de altas realizando deportes
comunes como fútbol soccer y americano, hockey y rugby, que a comparación
de una sesión de pesas intensa. Estudio que demuestra que levantar pesas incluso
a partir de los 6 años no afecta al crecimiento.
3. Consumir proteína de suero de leche siendo adolescente es dañino y no

debe incorporarse en un plan alimenticio.
3.1. La proteína de suero de leche es un suplemento alimenticio que no causa
ningún daño siempre y cuando se consuma en cantidades controladas. Al
igual que la leche en polvo para bebés, este es un suplemento que cualquier
persona puede tomar (suplemento alimenticio significa que solo ayuda a
complementar una buena alimentación, no la SUSTITUYE). Su uso para este
programa es opcional y siempre será consumido en cantidades saludables. Si
padeces de alguna condición como intolerancia a la lactosa, la mejor opción
es la proteína de suero de leche aislada.

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4. Con ciertas pastillas serás capaz de quemar grasa corporal en poco

tiempo de manera saludable.
4.1. Al usar pastillas quema grasa se indica que para que tengan efecto se
debe acompañar de ejercicio y una dieta rigurosa, pero piénsalo, si ya haces
ejercicio y tienes un registro de los alimentos que consumes, ¿Para qué
tomarías estas pastillas? Se asegura que para perder peso más rápido.
Pero si es que logras perder peso ¿Cómo sabes que el peso que perdiste es
causado por las pastillas? Estos falsos resultados son acompañados de
ansiedad causada por la cafeína contenida y niveles de estrés elevados a causa
del cortisol. Definitivamente no recomiendo su uso en adolescentes.
5. La única manera de conseguir un cuerpo Legionario es haciendo dos o

más horas de ejercicio al día repartidas en múltiples sesiones, sin
descanso y hasta el agotamiento total.
5.1. Para conseguir un cuerpo con asombrosas proporciones, fuerza y
músculos no necesitas pasar horas y horas haciendo ejercicio, con el

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entrenamiento correcto solo te tomará entre 1 hora y 1 hora con 30 minutos

para empezar a ver resultados.
6. Hacer dietas restringiendo los carbohidratos y las grasas por completo,

evitando comer mucho antes de dormir y matándote de hambre, es la única
manera de bajar de peso.
6.1. No necesitas abandonar tus comidas favoritas ni morir de hambre para perder
grasa corporal, en el capítulo de nutrición de cada categoría aprenderás a disfrutar
de toda la comida y seguir perdiendo grasa corporal o ganando músculo.
7. Se puede perder una gran cantidad de grasa corporal y construir mucha masa
muscular al mismo tiempo.
7.1. Debo decirte que lamentablemente perder mucha grasa corporal y crear mucha
masa muscular al mismo tiempo es imposible en personas naturales (no
consumidoras de esteroides). Solo existen dos situaciones en donde este caso
ocurre, pero con un ritmo menos acelerado.
1) Cuando una persona realiza una rutina de ejercicios y lleva un registro de su dieta

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de manera formal por primera vez en su vida. Este efecto se conoce como las
“ganancias de novato”. Pero dejará de suceder a partir de los 6 meses de
entrenamiento y alimentación constante.
2) Cuando una persona solía realizar ejercicio y llevó un registro de su dieta durante
varios años, ganó determinada cantidad de masa muscular y simplemente abandonó
este estilo de vida. Años después volvió a hacer ejercicio y retomó su dieta.
Este efecto se conoce como “memoria muscular” y es cuando el cuerpo recuerda el
estado físico en que se encontraba, los músculos son capaces de retomar su pasado
tamaño y perder grasa corporal al mismo tiempo.
8. Sentir que tus músculos queman durante el ejercicio es señal de crecimiento.

8.1. Sentir que los músculos queman mientras se realiza un ejercicio con gran
cantidad de repeticiones, en lo absoluto es significado de crecimiento. Únicamente
se provoca que aumente el tránsito de sangre hacia el músculo, podrá parecer que
hubo algún agrandamiento, pero tras varios minutos este efecto se pierde.
El conocimiento popular ha creado todos estos mitos a lo largo de los años y lo

hemos tomado como cierto, cuando la realidad es distinta.
Estos son solo algunos de los mitos fitness más conocidos, pero con tu ayuda y
la de la comunidad legionaria podremos expandir la lista, terminar por
erradicar las dudas y esparcir la información verdadera.

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Desarrollo De Fuerza Es El Nombre Del Juego
Haz Click En La Imagen Para Ver Nuestro Video De La Sobrecarga Progresiva
Alguna vez te has preguntado ¿por qué nuestros músculos crecen? ¿Es acaso el
orden en que realizamos los ejercicios en el gimnasio, el peso que levantamos,
cuanto tiempo descansamos, la calidad de nuestro sueño o cuánto comemos? En
realidad, es una mezcla de cada uno de ellos, pero todos dependen de que exista
una sola condición: sobrecarga progresiva. ¿Y qué es eso de la sobrecarga
progresiva?
Es un principio de fuerza muy eficiente, poco usado y descubierto por el doctor

Thomas Delorme en la época de la Segunda Guerra Mundial.
Este principio consiste en darle un motivo suficiente a tu sistema muscular para

poder crecer. Explicaré a detalle este principio más adelante, pero primero
tenemos que conocer de manera rápida y simple la anatomía muscular y el
cómo y porqué crecen los músculos.
Todos nuestros músculos están compuestos por una gran cantidad de fibras
musculares, parecidas en forma a miles de cuerdas delgadas. El grosor de cada una
de estas fibras conforma al tamaño en general de un músculo, por ende, cuando las
fibras están pobremente desarrolladas, se tiende a tener músculos pequeños, simple.

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Ahora, supongamos que realizas tu rutina Legionaria para bíceps, un par de sets de
curl con barra utilizando 30 kilos. Lo que sucederá una vez que termines el ejercicio
será que las fibras musculares que componen a tus bíceps* resultarán dañadas por
llamados “micro-rasguños“ generados por la intensidad del ejercicio.
Tu cuerpo tendrá que reparar el daño ocasionado y lo hará alargando y engrosando
las fibras de tus bíceps, proceso conocido como hipertrofia muscular.
ANTES DEL EJERCICIO
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Explicado de forma simple, tu cuerpo reacciona a este tipo de entrenamiento

recuperándose a sí mismo a través del agrandamiento de los músculos.
Suena asombroso, pero sin el tiempo de recuperación o alimentación correcta,

los micro-rasguños ocasionados por el ejercicio pueden NO ser reparados en su

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totalidad y en vez de que los músculos crezcan, empezarán a perder tamaño y

resultará contraproducente.
Contrario a esta situación de hipertrofia muscular, cuando una persona levanta una
mancuerna de 10 kilos y realiza 30 repeticiones seguidas de curl de bíceps, lo
que sucede es algo distinto a los micro-rasguños. Esta persona podrá sentir que
su brazo es más grande y aparentará serlo, pero lo único que pasa es que tan
altas repeticiones obligan a que más sangre y más nutrientes circulen al
músculo, esto es conocido como el famoso “pump” o en español conocido
como “entrenamiento de bombeo” y es un tipo de crecimiento muscular conocido
como “sarcoplásmico”.
Considera a la hipertrofia muscular (micro-rasguños) como aquella que te entregará

el 80% del cuerpo Legionario que quieres, el 20% restante será obtenido a través de
la acumulación del líquido sarcoplásmico ¡esta será la cereza del pastel y lucirás
increíble! ¡Tu cuerpo tendrá una definición muscular y tamaño impresionante con las
tácticas que te enseñaré más adelante!
En otros casos, la mayoría de las personas hace las cosas al revés, el 80% de sus
ganancias las basa en líquido sarcoplásmico con altas repeticiones, y solo asigna un
20% para romper las fibras musculares.
*Cuando este último caso sucede, los músculos perderán el tamaño ganado
después de 2 semanas de no entrenar, en cambio los Legionarios podrán dejar
pasar hasta 7 semanas y su cuerpo lucirá igual que al principio ¡es la magia de
la distribución correcta del entrenamiento!*
El problema con todos los demás programas de entrenamiento es que:
• Están pobremente diseñados y únicamente provocan este bombeo temporal,

NO para generar micro rasguños en las fibras musculares y así estimular el
crecimiento. Aseguran que el rango de 3 sets y 12 repeticiones es el punto
mágico para la hipertrofia, pero solo agrandan por minutos tus músculos y
no dejan resultados a largo-plazo.
• Aseguran que con un alto volumen de entrenamiento (repeticiones y sets) se
puede ganar músculo constantemente, pero con el tiempo esta cantidad debe
aumentar para que siga teniendo el mismo efecto. Este proceso solo puede
realizarse una determinada cantidad de veces antes de que estés entrenando
7 horas al día. Es un planteamiento poco funcional y práctico.
Es por esto que Legionarios Élite está diseñado de forma específica, los ejercicios
asignados a cada grupo muscular son los que científicamente proporcionan el mejor

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estímulo, y los sets y rangos de repeticiones están especializados para generar la

mejor respuesta de crecimiento.
Ahora que ya sabemos que el crecimiento muscular se lo debemos a la reparación

de micro rasguños, entendamos el papel que juega el principio de “sobrecarga
progresiva” y por qué todo gira alrededor de él.
La sobrecarga progresiva consiste en constantemente aumentar el estrés o estímulo

aplicado a un grupo muscular, para así tener una razón de crecimiento.
Explicado de forma sencilla, nuestros músculos necesitan un motivo para seguir

siendo dañados con los micro rasguños y creciendo a lo largo del tiempo, esto
significa realizar cada vez ejercicios más desafiantes, como pasar de lagartijas
regulares a hacerlas con una sola mano y los pies elevados, etc.
Si le otorgas a tu sistema muscular un estímulo suficientemente intenso,

experimentarás el crecimiento en su máximo esplendor.
Lo que debes de recordar de este capítulo, es que la sobrecarga progresiva es la

encargada de generar los micro rasguños, y la alimentación y el descanso, los
responsables de reparar ese daño, con crecimiento.
Desarrollo de fuerza = Incremento en masa muscular.

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Entrenamiento En Casa VS Gimnasio
Permíteme explicarte lo siguiente:
A diferencia del entrenamiento con pesas, el entrenamiento de peso corporal le

exige a tu cuerpo estar en condiciones de bajo porcentaje de grasa corporal, una
increíble resistencia muscular y control completo de balance, coordinación y fuerza.
Un fisicoculturista profesional (IFBB) podrá pesar 125kg y levantar 400lbs en press

de banca, pero ¿cuándo has visto a alguno de estos atletas realizar ejercicios de peso
corporal como dominadas a una sola mano, lagartijas con una sola mano con los
pies elevados, o sentadillas con una sola pierna? ¡La respuesta es nunca! Y es por eso
que antes de empezar a levantar pesas, es importante que aprendas a dominar la
fuerza relativa a tu peso corporal, para que si decides pasar mis demás programas
de gimnasio, tu cuerpo domine lo mejor de ambas formas de entrenamiento.
Verás, tu cuerpo solo reconoce la resistencia (significa cualquier fuerza que

complique la realización de un ejercicio) ya sea que levantes mancuernas de 40kg
para press militar o hagas flexiones de pino a rango completo solo con tu propio
peso corporal, tu musculatura experimentará grandes niveles de tensión.

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Tengo la siguiente teoría:
A mis 13 años conseguí mi récord personal de 94 lagartijas continuas y el primer día

en que tuve acceso a una barra para dominadas logré hacer más de 10 repeticiones
sin mucho esfuerzo. Por eso mi transición a rutinas de pesas fue muy sencilla. Esa
situación me llevó a determinar que aquellas personas que conozco y tienen
cantidades impresionantes de masa muscular, proporción y fuerza al igual que yo,
tienen un pasado con ejercicios de peso corporal/calistenia.
¿Alguna vez haz puesto atención a las escenas de películas cuando el

superhéroe se prepara físicamente para enfrentar al villano de la trama? La
mayoría de las veces demuestran ejercicios de peso corporal que representan
un gran desafío, dejan a las personas impresionadas y con el pensamiento de
“¡Por eso es el superhéroe, mira todo lo que puede hacer simplemente con su
cuerpo!”
Con Maestría En Peso Corporal 3.0 (Programa Legionario de 12 Semanas)

podrás convertirte en el maestro de tu fuerza y de tu peso corporal. Para poder
transformar tu cuerpo con ejercicios de este tipo, la clave está en progresar a
movimientos cada vez más complicados y más desafiantes.

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¿No me crees? Échale un ojo al cuerpo de los gimnastas olímpicos, tienen uno
de los mejores físicos que te puedes imaginar y la mayor parte de su
entrenamiento solo involucra a su peso corporal.

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Rutinas Fuera De Lo Común

Bienvenido a los entrenamientos de desarrollo
muscular de este eBook gratuito. Las siguientes
rutinas están diseñadas para desarrollar tamaño y
fuerza en músculos clave como los hombros, el
pecho, espalda y piernas para así darle una
mejora acelerada a tu apariencia física (grupos
musculares periféricos que son atractivos a la
vista, incluso cuando lo único visible de tu cuerpo
es tu sombra).
Utilizaremos únicamente los mejores ejercicios de

peso corporal:
En Lunes haremos un intenso trabajo para los

músculos del torso. Realizaremos progresiones
para flexiones de pino, progresiones para
dominadas con una sola mano, lagartijas, curl de
bíceps y elevaciones de rodillas lado a lado.
En Miércoles entrenaremos pierna y fuerza de abdomen. Trabajaremos con

progresiones para sentadilla con una sola pierna, sentadillas con salto y búlgaras,
hip thrust para los glúteos y finalizaremos con L-Sit Sostenido.
En Viernes realizaremos progresiones de lagartijas, remo con peso corporal, curl de

bíceps y elevaciones de rodillas al pecho.
Cualquier persona que pueda realizar ese puñado de ejercicios por repeticiones
libres te aseguro que no tendrá falta de tamaño muscular en ningún aspecto.
Pero espera, ¿Y qué si no todavía no tengo la fuerza suficiente para hacer dominadas,
pike push ups o incluso lagartijas con pies elevados? Bueno, no debes preocuparte
porque para eso diseñé el NIVEL 0. Si, por ejemplo, ya tienes una cantidad de fuerza
decente, puedes leer a través de los distintos NIVELES y determinar cuál en base a
tus capacidades físicas será un digno desafío.
Recuerda que en este proceso debes ser completamente honesto con cual será
tu punto de partida, así que, si nunca has hecho ejercicios de peso corporal, no
empieces directamente con el NIVEL 6, este es un error que a veces por ego yo
cometí en el pasado y lo único que hacía era retener mi progreso. Si ya tienes

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tiempo realizando dominadas regulares, lagartijas, etc. Entonces puedes

plantearte comenzar por el NIVEL 2 o 3.
Para esta etapa la meta es que comiences a dominar los movimientos

fundamentales del programa. Para poder lograr esto, será de vital importancia
que jamás llegues al fallo muscular. ¿Qué significa esto exactamente? Simple,
detente 1 o 2 repeticiones antes de que falles en realizar el ejercicio. Así que si
tienes planeado hacer 15 repeticiones pero al llegar a la 13 sientes que te tomó
muchísimo esfuerzo, detente.
Trabajar dejando esta 1 o 2 repeticiones en tu "tanque" de energía, te permitirá

progresar libre de estancamientos.
De igual manera, todas tus rutinas deberás registrarlas, ya sea en una libreta o
en las notas de tu celular, es importante saber cuántas repeticiones hiciste en
cada set de cada ejercicio, para así poder mejorar en los ejercicios de cada
semana.
Cuando puedas realizar el límite de repeticiones en todos los sets, podrás pasar
al siguiente nivel la semana consecutiva.
Si por ejemplo tu agenda te permite tener poco tiempo libre en los días
mencionados (lunes, miércoles y viernes), puedes pasar a la variante: Martes, Jueves
y Domingo.
Lo importante es que tengas 3 entrenamientos por semana y los realices en días no

consecutivos.
Legionario, estas rutinas serán las herramientas para transformar tu cuerpo por
las siguientes 8 semanas.

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NIVEL 0 – programa el camino del águila
Primero construiremos las bases de tu fuerza con las versiones más simples de cada
ejercicio y conforme seas más fuerte progresarás a ejercicios cada vez más
desafiantes.
Todas las personas que conoces con niveles de fuerza increíbles y cuerpos de
película, comenzaron por hacer estas mismas variantes.
No te desesperes, ten paciencia y se disciplinado. Más temprano que tarde estarás
realizando dominadas con una sola mano y lagartijas de igual manera.
¡Echémosle un ojo ahora mismo!
*Recomiendo calentar para los primeros 2 ejercicios de cada rutina. Lo mejor será
que calientes realizando el mismo ejercicio que te corresponda por 1 set de 5
repeticiones, 1 set de 3 repeticiones y un último set de 2 repeticiones*
Entrenamiento A
• Pike Push-Ups Con Manos Elevadas En Banco o Silla: 3 sets de 6-10

repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Dominadas Supinas Negativas: (parado encima de banco y dejándose caer lo
más lento posible): 3 sets de 4-6 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Lagartijas Regulares Con Las Rodillas Apoyadas: 2 sets de 10-12 repeticiones
(1 minuto de descanso)

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• Curl De Bíceps Con Clusters: (Mancuerna o Ligas): 15 reps, 6, 6, 6, 6 (10

segundos de descanso)
• Elevaciones De Rodillas Lado A Lado: 2 sets de 8-12 repeticiones por lado (1
minuto de descanso)
Notas:
Para Curl De Bíceps, entrenaremos usando clusters. Clusters significa que tomarás
un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones, descansarás 10 segundos y
realizarás 6 repeticiones, 10 segundos y 6 repeticiones, hasta acompletar 4 sets de 6
reps.
Entrenamiento B
• Sentadilla A 1 Pierna En Banco Alto: 3 sets de 6-8 repeticiones por pierna (2-
3 minutos de descanso)
• Desplantes Inversos Con Mancuerna: 3 sets de 8 repeticiones (1 minuto de
descanso)
• Sentadilla Búlgara: 2 sets de 8-15 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Hip Thrust: 2 sets de 8-15 repeticiones (1 minutos de descanso)
• Elevaciones De Gemelos: 2 sets de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
• L-Sit Sostenido Debajo De 90 grados: 3 sets de 5-30 segundos (1 minuto de
descanso)
Entrenamiento C
• Lagartijas Lado A Lado Con Las Rodillas Apoyadas: 3 sets de 6-10 repeticiones
(2-3 minutos de descanso)
• Remo Invertido: 3 sets de 6-10 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Lagartijas Diamante Con Rodillas Apoyadas: 2 sets de 10-15 repeticiones
• Curl De Bíceps Normal: (Mancuerna o Ligas): 2 sets de 10-15 repeticiones (1
minuto de descanso)
• Elevaciones De Rodillas Colgando De Barra: 2 sets de 6-12 repeticiones por
lado (1 minuto de descanso)

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¿Cómo Registrar Los Entrenamientos?
Como mencioné anteriormente, progresar cada entrenamiento y tener un

registro de cuantos sets y repeticiones realizas, es la única manera de saber si
estás mejorando semana tras semana.
Para poder registrar efectivamente las rutinas Legionarias que encontrarás a

continuación, deberás añadir la cantidad de repeticiones que realizas por cada set
de la siguiente manera:
Ejemplo:

por brazo (1 minuto de descanso)
1ER SET: 10 repeticiones
2DO SET: 10 repeticiones
La siguiente vez que realices el mismo ejercicio, deberás añadir una repetición al
primer set, de esta manera:

pag000031

Si consideras que puedes progresar más rápido, entonces realiza las mismas
repeticiones en el segundo set.
Una vez que consigas el máximo de repeticiones por todos los sets, de todos
los ejercicios, podrás pasar al siguiente NIVEL o aumentar el peso en 2kg de tus
mancuernas, botes de agua o ligas.
Ejemplo Con Rutinas De Nivel 0:
Entrenamiento A
• Pike Push-Ups Con Manos Elevadas En Banco o Silla: 3 sets de 6-10

• Dominadas Supinas Negativas: (parado encima de banco y dejándose caer lo

mas lento posible): 3 sets de 4-6 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
4To SET: 6 repeticiones
• Lagartijas Regulares Con Las Rodillas Apoyadas: 2 sets de 10-12

repeticiones por brazo (1 minuto de descanso)

pag000032
• Curl De Bíceps: (Mancuerna o Ligas): 2 sets de 10-15 repeticiones (1 minuto

de descanso)

minuto de descanso)
Como puedes ver, en cada ejercicio se realizaron el máximo de repeticiones por

todos los sets. Esto debería suceder con las 3 rutinas que tendrás alrededor de
la semana, para poder pasar al siguiente NIVEL.

pag000033
*Recomiendo calentar para los primeros 2 ejercicios de cada rutina. Lo mejor será
que calientes realizando el mismo ejercicio que te corresponda por 1 set de 5
repeticiones, 1 set de 3 repeticiones y un último set de 2 repeticiones*
Entrenamiento A
• Pike Push-Ups Con Manos En Piso: 3 sets de 6-12 repeticiones (2-3 minutos
de descanso)
• Dominadas Supinas Negativas Con Salto: 3 sets de 6-8 repeticiones (2-3
minutos de descanso)
minuto de descanso)
Entrenamiento B
• Sentadilla A 1 Pierna En Banco Bajo: 3 sets de 10-12 repeticiones por pierna

(2-3 minutos de descanso)
• Desplantes Inversos Con Mancuerna: 3 sets de 10 repeticiones por pierna (1
minuto de descanso)

pag000034
• Sentadilla Búlgara: 2 sets de 8-15 repeticiones (2-3 minutos de descanso)

• Hip Thrust: 2 sets de 8-15 repeticiones (1 minutos de descanso)
• Elevaciones De Gemelos Con 1 Pie: 2 sets de 15-20 repeticiones (1 minuto de
descanso)
• L-Sit Sostenido Debajo De 90 grados: 3 sets de 5-30 segundos (1 minuto de
descanso)
Entrenamiento C
• Lagartijas Regulares Con Pies En Piso: 3 sets de 6-12 repeticiones (2-3 minutos
de descanso)
• Lagartijas Diamante Con Rodillas Apoyadas: 2 sets de 10-15 repeticiones
• Curl De Bíceps Normal: (Mancuerna o Ligas): 2 sets de 10-15 repeticiones (1
minuto de descanso)

pag000035
*IMPORTANTE: Para calentar ahora lo mejor será que realices la variante más simple
del ejercicio que te corresponda por 1 set de 5 repeticiones, 1 set de 3 repeticiones
y un último set de 2 repeticiones (Ejemplo: Si tienes que realizar lagartijas con pies
elevados, calienta con el ejercicio de lagartijas con pies en el piso, etc.)*
Entrenamiento A
• Pike Push-Ups Con Pies Elevados: 3 sets de 6-10 repeticiones (2-3 minutos de
descanso)
• Dominadas Supinas: 3 sets de 5-8 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Lagartijas Lado A Lado Con Las Rodillas Apoyadas: 2 sets de 10-12
repeticiones por brazo (1 minuto de descanso)
minuto de descanso)
Entrenamiento B
• Sentadilla A 1 Pierna Sosteniendo Objeto Para Balance: 3 sets de 6-8

repeticiones por pierna (2-3 minutos de descanso)
• Sentadilla Con Salto: 3 sets de 10 repeticiones (2 minutos de descanso)
• Step Ups: 2 sets de 10-15 repeticiones por pierna (1 minutos de descanso)
• Peso Muerto Rumano Con Una Sola Pierna: 3 sets de 8-12 repeticiones (1
minuto de descanso)

pag000036

descanso)
• L-Sit Sostenido: 2 sets de 5-30 segundos (1 minuto de descanso)
Entrenamiento C
• Lagartijas Regulares Con Pies Elevados: 3 sets de 6-12 repeticiones (2-3

minutos de descanso)
• Elevaciones Laterales Con Clusters (Mancuerna o Ligas): 15 reps, 6, 6, 6, 6 (10
• Curl De Bíceps (Mancuerna o Ligas): 3 sets de 10-15 repeticiones (1 minuto
de descanso)

pag000037
Entrenamiento A
• Pike Push-Ups Con Pies Elevados Y Manos Elevadas: 3 sets de 6-10

• Dominadas Con Agarre Mixto: 3 sets de 5-8 repeticiones (2-3 minutos de
descanso)
• Lagartijas Lado A Lado Con Pies En El Piso: 2 sets de 8-12 repeticiones por
brazo (1 minuto de descanso)
• Elevaciones De Rodillas Al Pecho Colgando De Barra : 3 sets de 6-10
repeticiones (1 minuto de descanso)
Entrenamiento B
• Sentadilla A 1 Pierna: 2 sets de 5-8 repeticiones por pierna (2-3 minutos de

descanso)

pag000038
• Zancadas En Lugar Con Salto: 3 sets de 8 repeticiones por pierna (2 minutos

de descanso)
• Step Ups: 3 sets de 8-15 repeticiones por pierna (1 minutos de descanso)
minuto de descanso)
descanso)
Entrenamiento C
• Lagartijas Lado A Lado Con Pies Elevados: 3 sets de 8-12 repeticiones por
brazo (2-3 minutos de descanso)
de descanso)
• Elevaciones De Piernas Rectas Colgando De Barra: 2 sets de 6-12 repeticiones

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Entrenamiento A
• Flexiones De Pino Contra Pared: 3 sets de 4-8 repeticiones (2-3 minutos de

descanso)
• Dominadas Supinas Con Una Mano Asistidas Con Barra: 3 sets de 5-8
• Lagartijas Regulares Con Pies Elevados: 2 sets de 8-10 repeticiones por brazo
• Elevaciones De Piernas Colgando De Barra : 2 sets de 6-8 repeticiones (1
minuto de descanso)

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Entrenamiento B
• Sentadilla A 1 Pierna: 3 sets de 4-6 repeticiones por pierna (2-3 minutos de

descanso)
• Sentadillas Con Salto Y Mancuerna O Mochila: 3 sets de 8 repeticiones por
pierna (2 minutos de descanso)
• Hip Thrust Con 1 Pierna En Negativo: 3 sets de 8-12 repeticiones por pierna
(1 minutos de descanso)
minuto de descanso)
descanso)
Entrenamiento C
• Lagartijas A Una Mano Asistidas Con Bloque O Banco: 3 sets de 8-12

repeticiones por brazo (2-3 minutos de descanso)
• Dominadas Al Esternón: 2 sets de 6-10 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
de descanso)
• Elevaciones De Rodillas Colgando De Barra Lado A Lado: 2 sets de 6-12
repeticiones (1 minuto de descanso)

pag000041
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¡Felicidades campeón, has terminado con éxito el programa El Camino Del Águila!
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La información proporcionada en este libro es solo para

El Camino Del Águila | Bastian y Daniel Almaraz

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Todas esas promesas de marketing funcionaron, estaba dispuesto a hacer sacrificios

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interrumpido por dolorosos calambres en las piernas, no descansaba y mi cuerpo

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Respecto al entrenamiento, de vez en cuando aumentaba los pesos en mis ejercicios

Este era mi físico en aquél entonces:

Fue hasta mis 17 años que entendí mis 2 verdaderos problemas:

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Logré añadir al menos 60 kilos de peso en todos mis levantamientos, ¿cuál es la

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Los Mitos Del Fitness

Considero que antes de poder transformar tu cuerpo, es importante que conozcas

Por ejemplo, él es Eugen Sandow, conocido como el padre del fisicoculturismo:

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Eugen es el claro ejemplo de lo que puedes conseguir en resultados físicos de

Hasta que, gracias a las competencias más famosas de fisicoculturismo, la industria

Desenmascaremos los siguientes mitos uno a uno:

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1. Existen las llamadas “ventanas anabólicas” que te permiten construir más

2. El entrenamiento de pesas en adolescentes tiene un impacto negativo en

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3. Consumir proteína de suero de leche siendo adolescente es dañino y no

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4. Con ciertas pastillas serás capaz de quemar grasa corporal en poco

5. La única manera de conseguir un cuerpo Legionario es haciendo dos o

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entrenamiento correcto solo te tomará entre 1 hora y 1 hora con 30 minutos

6. Hacer dietas restringiendo los carbohidratos y las grasas por completo,

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8. Sentir que tus músculos queman durante el ejercicio es señal de crecimiento.

El conocimiento popular ha creado todos estos mitos a lo largo de los años y lo

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Desarrollo De Fuerza Es El Nombre Del Juego

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Es un principio de fuerza muy eficiente, poco usado y descubierto por el doctor

Este principio consiste en darle un motivo suficiente a tu sistema muscular para

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