Crea Tu Propia Dieta

BASES PARA TU NUTRICIÓN
Cómo
Crear Tu
Propia
DIeta
Aprende cómo debes
alimentarte
DANIEL RUIZ Y LORENA MORALES

LO QUE NECESITAS SABER
PARA TOMAR CONTROL DE
TU CUERPO
Logra tus resultado físico
entendiendo como
alimentarte
sobre la guia
1- identifica tu porqué!
2- valoración corporal
3- macro nutrientes
4- tus propios menus
5- Suplementos alimenticios
6- importancia del deporte
@danielruiz_y_lorenamorales
1
Identifica tu porqué!
¿Alguna vez te has sentido
desmotivado y haz pensado que tu
vida ha dejado de tener sentido, de
tener propósito, de tener un
porqué...?
Y me refiero tanto a pequeñas cosas, como quedarte en
casa viendo Netflix cuando tendrías que ir al gimnasio,
como a cuidar tu nutrición para estar más saludable.
Esto nos pasa cuando carecemos de un porqué más
importante y más grande que nuestras excusas. Saber
cuál es nuestro propósito es muy importante, ya que ese
porqué nos va a hacer actuar frente a las pequeñas
cosas y los grandes proyectos.
Hay dos tipos de Porqués:
1. Fundamentales.
2. Rutinarios.
Fundamentales: Es el primero a encontrar y es el que
marca la dirección de tu día a día. Identifica porqué
quieres estar mejor físicamente, por que quieres realizar
ese cambio en tu vida. En mi caso ha sido por mantenerme
saludable y vigoroso en la medida que mis hijos crecen
para compartir con ellos de su energía y fuerza,.
Rutinarios: Ante cada tarea o acción del día a día,
reflexiona si lo que haces te

aleja o te acerca de tu
porqué fundamental. Por ejemplo cuando llego al edificio y
decido subir por las escaleras, en vez de utilizar el
ascensor.
2
Realiza tu propia
valoración corporal
Lo primero que tienes que aprender
es ¿Qué es el metabolismo y que
importancia tiene en el logro de tu
objetivo?, sea para bajar o aumentar
de peso.
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que
tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los
alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta
energía para todo lo que hacemos, desde movernos hasta
pensar o crecer.
Cada alimento que ingerimos es convertido en moléculas
de energía, pero si éstas no son utilizadas por su exceso,
entonces son almacenadas por nuestro organismo en
forma de grasa. Es así como la grasa que tanto queremos
bajar, son depósitos de energía almacenada. Entre más
comamos por encima de nuestras necesidades, más
almacenaremos grasa en nuestro cuerpo.
Ahora vamos a conocer, como
calculamos nuestros necesidades de
energía es decir nuestras calorías.
Existe una formula desarrollada 1918 y actualizada en 1990
donde se toma como parámetro el sexo, la edad, el peso
actual y la estatura. Con estos datos se obtiene la tasa
metabólica necesaria promedio de una persona, también
conocida como Metabolismo basal, siendo este los
requerimientos de calorías de una persona para que su
organismo mantenga en funcionamiento las funciones
vitales.
Esta formula es: TMB (Tasa Metabolica Basal)
La siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria
de calorías recomendada de una persona para mantener
su peso actual
El siguiente ejemplo ilustra como se usa la formula
descrita:
Pilar es una mujer de 29 años, estatura 1,65 metros, peso
de 67,4 kg y una vida sedentaria ya que no desarrolla
ningún tipo de ejercicio, el resultado es el siguiente.
TMB= (10x67,4) + (6,25x165) - (5x29) - 161
TMB= (674) + (1031,25) - (145) - 161
TMB= 1399,25 Kcal
Estas son las calorías para mantener sus funciones vitales.
Ahora teniendo en cuenta que lleva una vida sedentaria,
multiplicamos el anterior valor por el factor del primer nivel
de la anterior tabla.
TM= 1399,25 x 1,2
TM= 1679,10 Kcal
Estas son la calorías para mantener el peso actual,
llamadas de mantenimiento.
Ahora bien si deseas iniciar un plan de perdida de peso se
debe hacer un deficit calórico del 10% al 15% y para subir
de peso se debe aumentar este mismo rango de
porcentaje.
Para bajar de peso = 1679,10 - (1679,1x10%)
= 1679,10 - (167,91)
= 1511,19 Kcal
Para subir de peso = 1679,10 + (1679,1x10%)
= 1679,10 + (167,91)
= 1847 Kcal
Ahora calculamos nuestro indice de

masa corporal.
El índice de masa corporal (IMC) es una razón matemática
que asocia la masa y la talla de un individuo
IMC = Peso / (estatura x estatura)
Para el ejemplo planteado sería:
IMC = 67,40 / (1,65 x 1,65)
= 67,40 / (2,722)
= 24,75m
Para nuestro ejemplo, pilar está en el rango de peso
normal, que se ubica entre 22,1 y 24,9.
Pero como ella quiere bajar de peso, puede hacer el deficit
calculado anterior mente de 1511,19 cal
La siguiente tabla son los valores de referencia para
establecer el rango en que debes estar pesando, según tu
contextura.

En resumen, la mujer llamada pilar desea bajar de peso y
sus datos son:
Edad: 29 años.
Estatura: 1,65 mt
Peso Actual: 67,5 kg
Los resultados de la valoración son los siguientes.
Sus Calorías de mantenimiento son de 1.679,10 cal.
Para iniciar a bajar de peso debe consumir en el día
1.511,19 cal.
Su indice de masa corporal se encuentra en en el
rango de normal. Esto es útil para estimar la
distribución de macronutrientes de Pilar.
3
Distribución de
macronutrientes
Los 3 macro nutrientes son los
carbohidratos, la proteína y las
grasas. Estos son los proveedores
principales de nutrientes.

Además
de darle al cuerpo energía, los
macro nutrientes sirven para otras
funciones vitales.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos
formas: como glucógeno en el hígado ( ⅓) y en los
músculos del esqueleto ( ⅔ ). Las reservas del
glucógeno te dan energía durante la actividad física.
Estas reservas se vuelven a llenar cuando tomas
comidas ricas en carbohidratos.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que
los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta
calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar
por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya
que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa
que los simples sí. Además los carbohidratos complejos
te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en
minerales y te dan una sólida dosis de fibra. Los
carbohidratos complejos también tienen un efecto
positivo en la salud intestinal y pueden ayudar a
regular los niveles de colesterol.
CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS S
I M P L E S
Frutas Azúcar
Verduras Productos
Legumbres refinados
Cereales y granos Dulces
Patatas Refrescos, zumos y
Productos frutas.
integrales
PROTEÍNA
La proteína funciona como hormona, enzima y
anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas
también son parte de las estructuras corporales, como
el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular.
La mayoría de la proteína (un 60%) se almacena en la
musculatura. Las reservas de proteína no sirven como
fuentes directas de energía, sino que trabajan
construyendo bloques para otras estructuras en el
cuerpo.
Deberías consumir alrededor de un un gramo diario de
proteína por kilo de peso corporal. Si quieres construir
masa muscular, puedes aumentar la ingesta a 1,2 o 1,8
gramos por cada kilo de peso para ver más resultados.
¿ El
entrenamiento de fuerza es una parte principal de
tu rutina fitness? Entonces deberías combinar proteína
y carbohidratos en tu comida post-entrenamiento, con
una relación 1:3. El consumo de carbohidratos desata
el flujo de insulina, que ayuda a los músculos a crecer
gracias al efecto anabólico de esta hormona.
ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNAS

Carne.

Pescado y Mariscos.
Lácteos.
Huevos.
Legumbres.
Productos integrales.
Frutos Secos.
Productos de soja.
GRASAS
La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los
lípidos (grasas) se encuentran tanto en forma sólida
(mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites
vegetales). Los ácidos grasos se clasifican en 3
categorías:
En las grasas poliinsaturadas también hay omega 3 y
omega 6, que son esenciales para el cuerpo y se
obtienen de una dieta nutritiva. Los pescados de agua
fría (salmón, arenque y la caballa), el aceite de oliva,
de coco, de aguacate y los frutos secos son
particularmente ricos en estos ácidos grasos. Deberías
consumir omega 3 y 6 en una relación 1:5.
El cuerpo humano necesita grasas no saturadas para
regular el metabolismo y para mantener la elasticidad
de las membranas. Las grasas no saturadas también
mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el
crecimiento y regeneración de las células.
Los lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos
grasos, sino que también proveen vitaminas solubles en
grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas animales
le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de
la exposición al sol para formar vitamina D en la piel.
El colesterol también juega un papel importante en la
producción de hormonas. De todas formas, aunque el
cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta muy alta
en colesterol no se recomienda ya que implica riesgo
de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta
calórica diaria, con un 20-25% de no saturadas y un
máximo de un 10% de saturadas.
Ahora vamos a la practica....
Lo primero es calcular el requerimiento de Proteína de
Pilar así:
El peso de pilar es de 67 Kg y su requerimiento de
proteína debe estar entre 1,2 a 1,8 gr por kilogramo de
peso. Por lo que tomamos 1,8 por el objetivo planteado
de bajar de peso.
La necesidad de Proteína es de 120,6 gr.

Ahora calculamos el requerimiento de Grasas.
Esta debe estar entre el 30% y 35% de la ingesta de
calorías calculadas. Es decir 1511,19 Kcal x 35%, es igual
a 528,92 kcal de grasa.
Debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa
equivale a 9 kcal.
Entonces el resultado nos da 528,92/9 = 58,8 gramos

de grasa.
Ahora para el calculo de los carbohidratos es el
resultante de restar las necesidades caloricas totales
menos la proteína y menos la grasa.
Así:
La proteína tiene un valor energético de 4 kcal por
gramo.Lo que nos da 120,6 gr x 4 kcl/gr = 482,4 Kcal.
Carbohidratos= 1511,19 - 482,4 - 528,92 = 499,87 Kcal

de Carbohidratos.
Los Carbohidratos al igual que la proteína tiene un
aporte energético de 4Kcla /gr. Por lo que 499,87/4
=124,97 gr de Carbohidratos
Resumen:
Carbohidratos 124,97 gr
Proteínas 120,6 gr
Grasas 58,8 gr
Esto es lo que empezamos a llamar una nutrición
balanceada. Equilibrando las necesidades calóricas
con sus respectivos macronutrientes.
4
Diseña tus propios

menús
Si ya conoces tus calorías para
bajar de peso, y con los valores de
macronutrientes obtenidos en el
anterior punto vas
a conocer como
controlar lo que te vas cominedo.
Siempre he recomendado el uso de una App, para que
el seguimiento de tu progreso sea más eficiente. En mi
caso vengo utilizando Yazio pero hay muchas más que
te pueden servir. Te presento las mas populares.
La mayoría de las Apps tienen funcionalidades en
modo gratuito, por lo que probarlas será muy fácil.
Ahora empecemos a desglosar como puedes iniciar el
diseñó de tus menús.
Sí 1.511,19 kcal son las obtenidas para bajar de peso,
entonces hacemos la distribución según el cuadro
anterior así:
Desayuno 25%: 378 kcal
Almuerzo 35%: 529 kcal
Merienda 15%: 227 kcal
Cena 25%: 378 kcal
Desayuno 25% - 378 kcal
Carbohidratos 25%: 31,24 gr
Proteína 25%: 30,15 gr
Grasas 25%: 14,7gr.
Lo primero es hacer un listado de los alimentos que por
lo general consumimos o compramos en el
supermercado.
De sus tablas nutricionales
obtenemos los valores que ves
en el cuadro siguiente.
Esta información la podemos tomar de forma muy
rapida desde la App, así:
Ya con la información, diseñamos nuestro desayuno,
buscando cumplir la cantidad de cada uno de los
macro nutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Grasas)
así:
1. Primero buscamos cumplir la cantidad de proteína.
30,15 gr, así:
Seleccionamos de la tabla los mas altos en
Proteína.
Huevo Revuelto - 2 un - 13 gr
Queso campesino - 30gr - 7gr
Leche entera - 250 ml - 7,5 gr
Pan integral tajado - 1 rdj - 2,9gr
Total : 30,4 gr
Este desayuno esta compuesto de dos huevos revueltos
con una porción de queso campesino colanta, un café
con leche sin azúcar o un te en leche y una rodaja de
1. Primero
pan tajado. buscamos cumplir la cantidad de proteína.
2. Ahora comprobamos con este desayuno, las
calorías, grasas y carbohidratos, así:
Calorias:
Huevo Revuelto - 2 un - 200 kcal.
Queso campesino - 30gr - 90 kcal.
Leche entera - 250 ml - 150 kcal.
Pan integral tajado - 1 rdj - 77 kcal.
Total : 517 kcal

No se cumple este factor por lo que esta por
encima del valor estimado de 378 kcal.
Carbohidratos:
Huevo Revuelto - 2 un - 2 gr.
Queso campesino - 30gr - 0 gr..
Leche entera - 250 ml - 11,3 gr.
Pan integral tajado - 1 rdj - 14,2 gr.
Total : 27,5 gr.
Se cumple este macro nutriente por lo que esta por
debajo del valor estimado de 31,24 gr.

1.
Grasas:
Huevo Revuelto - 2 un - 15,2 gr.
Queso campesino - 30gr - 6 gr.
Leche entera - 250 ml - 7,5 gr.
Pan integral tajado - 1 rdj - 1 gr.
Total : 29,7 gr.

No se cumple este macro nutriente por lo que
esta por encima del valor estimado de 14,7 gr
estimados para el desayuno.
Podemos establecer que el excedente de calorías
se debe a la grasa contenida en esta combinación
de alimentos para el desayuno, por lo que seria
necesario consumir leche descremada para bajar
el contenido de grasa y cambiar el queso por el de
alpina de finess.
Sin embargo no tiene tanta relevancia que te
pases un poco en el desayuno, ya que aun tienes
otras ingestas donde puedes ir equilibrando. Lo
importante es cumplirlo al final del día.
Este mismo procedimiento se hace para el
almuerzo, la merienda y la cena. Esto realmente es
lo que se conoce como una alimentación
balanceada. Después de hacerlo por un tiempo, ya
no será necesario seguir con este procedimiento
pues tu ojo y apetito se ajustaran a tu nueva forma
de alimentarte.
5
Los suplementos
alimenticios
Sus contras y porqué debemos
consumirlos!
Luego un alimento totalmente natural no me provee de
los nutrientes necesarios? La respuesta es No!. Por Mas
hábitos saludables que mantengas.
Sus contras:
1. Confusión por la gran oferta.
2. Gasto económico - Un suplemento más moderno
implica un mayor valor.
3. Tener la disciplina de tomar cápsulas o batidos.
4. Riesgos de exceso de una sustancia especifica.
5. Otros ingredientes no tan beneficiosos.
Y por que sí deberíamos:
La Calidad del suelo que
tenemos, no es el mismo de
hace 100 años. El actual es
un suelo en el mayor de los
casos agotado, pobre de
nutrientes y con los
fertilizantes no se logra
reponer los minerales en el
mismo.
No absorbemos el 100% de
los nutrientes de los
alimentos y esto se
incrementa con la edad.
Los suplementos nos ayudan

a contrarrestar la toxicidad
de los pesticidas presentes
en los alimentos
Al hacer ejercicio
aumentamos nuestra
demanda metabólica de
nutrientes.
La gran mayoría de las enfermedades crónicas
aparecen por deficit nutricional o por la acumulación
de toxinas a lo largo del tiempo y esto puede ser
contrarrestado con el uso de suplementos.
Comer balmaceadamente es una responsabilidad
social, familiar y personal.
Aunque se vea complicado, no lo es!. Por ello la
ciencia ha puesto todo su empeño y experiencia en
desarrollar suplementos de la más avanzada
tecnología y con los mejores ingredientes.
NUESTRA RUTINA DIARIA ESTA

LLENA DE MOMENTOS.
Tenemos momento para desayunar, un momento para
trabajar, un momento para relajarnos, un momento
para ejercitarnos o un momento para cuidarnos. Todos
son momentos claves de nuestro día a día, pequeños
espacios que creamos, en donde el objetivo es solo
uno: buscar estar cada vez mejor.
Herbalife Nutrition te acompaña en cada uno de esos
momentos, a través de productos de alta calidad, con
el propósito de ofrecerte una sensación de bienestar,
que impulse cada uno de tus momentos, desde que
amanece, tomando un desayuno nutritivo, hasta que
termina tu día suplementando tus comidas























6
La importancia del
deporte
La nutrición es fundamental y el
ejercicio es imprescindible
Sin importar el % de cada uno, lo cierto es que en los
dos se debe colocar el 100% del enfoque y del trabajo.
El uno sin el otro no tendrá los resultados esperados.
Si quieres mejorar tu condición física, tu fuerza y
capacidad cardiorrespiratoria, no lo vas a conseguir
solo con la nutrición, o una ¡ dieta milagrosa!.
Solo lo conseguirás con un ejercicio de fuerza y
resistencia, potencializando con una nutrición
balanceada.
Si pensamos únicamente en el peso corporal, se ha
observado que a corto plazo entrenamiento, más dieta
puede dar igual resultado que dieta sola, pero a largo
plazo (más de 6 meses), la combinación de dieta más
ejercicio es la que muestra más y mejores resultados.
Esta demostrado que un sujeto con baja condición
física tiene dos veces más riesgo de muerte, a pesar
de que tenga cierto grado de obesidad o sobrepeso.
No es opción estar delgado y sedentario.
Maximiza los resultados que logras en la

alimentación con una buena rutina de
ejercicios, donde priorices trabajos de
fuerza y posteriormente
cardiovasculares.
01 El ejercicio ayuda a mantener la

presión arterial en rangos normales.
02 El ejercicio mejora la oxigenación,

fortaleciendo los músculos.
03 El ejercicio ayuda a mantener un

peso saludable. Quemamos mas
calorías.
04 El ejercicio ayuda a reducir el estrés.

Tanto el animo como la confianza
aumentan.
05 El ejercicio aumenta el colesterol

HDL, conocido como el colesterol
bueno.
NUTRICIÓN 80%
EJERCICIO 20%
ACTITUD 100%
Ejercicios de empujar
Ejercicios de pierna
Ejercicios de jalar
Ejercicios de Abdomen
Ejercicios de cardio
ESPERAMOS QUE
ESTA GUÍA TE AYUDE
A ENTENDER TU
CUERPO Y A SER TU
PROPIO COACH DE
NUTRICIÓN
Daniel Ruiz y lorena Morales
PARA MÁS INFORMACIÓN SIGUENOS EN

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BASES PARA TU NUTRICIÓN

DANIEL RUIZ Y LORENA MORALES

Y me refiero tanto a pequeñas cosas, como quedarte en

casa viendo Netflix cuando tendrías que ir al gimnasio,

como a cuidar tu nutrición para estar más saludable.

Esto nos pasa cuando carecemos de un porqué más

importante y más grande que nuestras excusas. Saber

cuál es nuestro propósito es muy importante, ya que ese

porqué nos va a hacer actuar frente a las pequeñas

cosas y los grandes proyectos.

Hay dos tipos de Porqués:

marca la dirección de tu día a día. Identifica porqué

quieres estar mejor físicamente, por que quieres realizar

ese cambio en tu vida. En mi caso ha sido por mantenerme

saludable y vigoroso en la medida que mis hijos crecen

para compartir con ellos de su energía y fuerza,.

Rutinarios: Ante cada tarea o acción del día a día,

reflexiona si lo que haces te

porqué fundamental. Por ejemplo cuando llego al edificio y

decido subir por las escaleras, en vez de utilizar el

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que

tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los

alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta

energía para todo lo que hacemos, desde movernos hasta

Cada alimento que ingerimos es convertido en moléculas

de energía, pero si éstas no son utilizadas por su exceso,

entonces son almacenadas por nuestro organismo en

forma de grasa. Es así como la grasa que tanto queremos

bajar, son depósitos de energía almacenada. Entre más

comamos por encima de nuestras necesidades, más

almacenaremos grasa en nuestro cuerpo.

Existe una formula desarrollada 1918 y actualizada en 1990

donde se toma como parámetro el sexo, la edad, el peso

actual y la estatura. Con estos datos se obtiene la tasa

metabólica necesaria promedio de una persona, también

conocida como Metabolismo basal, siendo este los

requerimientos de calorías de una persona para que su

organismo mantenga en funcionamiento las funciones

Esta formula es: TMB (Tasa Metabolica Basal)

La siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria

de calorías recomendada de una persona para mantener

Pilar es una mujer de 29 años, estatura 1,65 metros, peso

de 67,4 kg y una vida sedentaria ya que no desarrolla

ningún tipo de ejercicio, el resultado es el siguiente.

TMB= (10x67,4) + (6,25x165) - (5x29) - 161

TMB= (674) + (1031,25) - (145) - 161

TMB= 1399,25 Kcal

Estas son las calorías para mantener sus funciones vitales.

Ahora teniendo en cuenta que lleva una vida sedentaria,

multiplicamos el anterior valor por el factor del primer nivel

TM= 1399,25 x 1,2

TM= 1679,10 Kcal

Estas son la calorías para mantener el peso actual,

debe hacer un deficit calórico del 10% al 15% y para subir

de peso se debe aumentar este mismo rango de

Para bajar de peso = 1679,10 - (1679,1x10%)

Para subir de peso = 1679,10 + (1679,1x10%)

Ahora calculamos nuestro indice de

que asocia la masa y la talla de un individuo

IMC = Peso / (estatura x estatura)

Para el ejemplo planteado sería:

Para nuestro ejemplo, pilar está en el rango de peso