EBOOK

RECETAS VEGANAS PRÁCTICAS Y DELICIOSAS

PARA QUE VIVAS LAS FIESTAS EN ARMONÍA
Y SORPRENDAS A TUS INVITADOS.

v i d a d
a
N
Pág. 1

te
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s c
con
 EBOOK

Pág. 3
Pág. 2

Verónica Méndez - Cocinera vegana y

coach nutricional
Carla Pereira - Licenciada en Nutrición especializada
en Medicina Natural / coach nutricional

Phs: Francisco Pose

Diseño gráfico: La Apasionada
 CONTENIDO

Quienes somos

Picadas para
sorprender

Entradas triunfantes

Platos principales

Postres sin culpa

Bebidas que hidratan

Recomendaciones y
tips nutricionales

Pág. 5
Pág. 4

Día detox post fiestas

Anexos
 QUIENES
SOMOS
Carla Pereira
Pág. 7
Pág. 6
Licenciada en Nutrición, especializada en Nutrición Na-
turista, procesos detox y coach en Nutrición. Hoy guía
procesos de desintoxicación de forma grupal e individual,
brinda talleres y consultas individualizadas presenciales
y online. También realiza tratamientos para ayudar a las
personas a descender de peso y prevenir o sanar enfer-
medades a través de un alimentación natural y conscien-
te. Además es vegetariana hace 10 años, por lo que se
especializó en alimentación vegana y vegetariana como
una inquietud propia y para poder asesorar de forma
profesional a las personas que deciden seguir éste tipo
de alimentación, libre de sufrimiento animal.
VERONICA MENDEZ
“Soy Vero Méndez, cocinera vegana y coach nutricional,
empecé en este camino hace 4 años cuando decidí dejar
de consumir alimentos de origen animal, y uní eso con mi
pasión por cocinar, así nació Meraki, como un empren-
dimiento de comida vegana, que con el paso del tiempo
fue evolucionando conmigo y descubriendo que también
había otras cosas que me gustaban, como compartir re-
cetas y pasar piques a mis clientas de ese entonces, así
surgió la idea de hacer talleres de cocina vegana, saluda-
ble y fácil. En marzo hacen 2 años de meraki, y solo me ha
dado cosas buenas, agradezco todos los días
 P I C A DA S
PA R A
S O R P R E NDE R

Pág. 9
Pág. 8
 Queso Untable de Remolacha y Girasol

Ingredientes:

1 taza de girasol activado

(dejar en remojo 2hs aproximada-
mente)

Jugo de medio limón

1/2 remolacha cruda

Sal marina o rosa y

pimienta negra molida

P á g . 11
P á g . 10

2 cdas de aceite de oliva

Procedimiento:
Licuar o procesar hasta obtener textura deseada. Guardar
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

en heladera (dura 4 días aproximadamente).

 Queso Semi Duro de Almendras

Ingredientes:

1 taza y media de castañas de ca jú

crudas

1/2 taza de almendras crudas

2 cdas de pimentón

1 cda de cúrcuma

Sal marina o rosa y

pimienta negra molida

3 cdas de aceite de oliva

P á g . 13
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1 cda de jugo de limón

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes secos, hasta que quede una tex-
tura de arena, luego agregar el jugo de limón y el aceite, procesar
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

otro poco. Compactar la masa en un aro (el que usas para hacer
galletitas), dando forma al quesito. Si deseas podes agregarle se-
millas para decorar (sésamo negro, girasol, etc).
 Guacamole

Ingredientes:

2 paltas maduras

1 tomate mediano

1/2 cebolla

Cilantro o perejil frescos

Ajo en escamas

Sal marina o rosa y

pimienta negra molida

P á g . 15
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Jugo de 1/2 limón

Procedimiento:
Cortar las paltas a la mitad, sacar el carozo. Pisarlas y colocarlas
en un bowl. Agregar el tomate y la cebolla cortados bien chicos.
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

Condimentar y agregar el cilantro o perejil cortados. Disfrutar!!

 Nachos Saludables
Primer paso: Elaborar los creps.

Ingredientes:
para 1 unidad:

1 cda de harina de garbanzos

1 cda de harina de arroz integral

Sal marina o rosa y pimienta

1 cdta de aceite de oliva

2 o 3 cucharadas de agua para

obtener textura de crepe

P á g . 17
P á g . 16

Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes. Colocar la mezcla en un sartén an-
tiadherente. Hacer los crepes (8-10 aprox). Luego de que se en-
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

fríen, colocar varios creps uno encima de otro y cortarlos en trián-

gulos. Llevar a una asadera y al horno hasta que estén crujientes
10-15 minutos aproximadamente.
 Crackers de Avena

Ingredientes:

1/2 taza de agua

1 cdta de polvo de hornear

2 tazas de avena laminada

2 cdas de fécula de mandioca

1/4 taza de aceite de oliva

2 cdas de semillas de
sésamo integral

P á g . 19
2 cdas de semillas
P á g . 18

de girasol crudas

Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes secos. En el medio colocar el agua
y el aceite y revolver con cuchara. Seguir revolviendo hasta que
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

se una bien. Amasar un poco con las manos. Estirar la masa bien
finita, con palote. Marcar y llevar a horno entre 10 y 15 minutos,
hasta que se doren. Cortar con la mano y disfrutar!!
 Queso Cheddar Vegano

Ingredientes:

2 papas medianas

1 zanahoria mediana

Ajo deshidratado

Sal marina o rosa y

pimienta negra molida

2 taza de aceite de oliva

2 cdas de levadura nutricional

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Procedimiento:
Hervir las papas y la zanahoria. Mixear o procesar (cuando están
aún calientes) junto a los demás ingredientes. Disfrutar!!
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R
 Paté de Brócoli y Alubias

Ingredientes:

1 taza de alubias blancas cocidas

4 o 5 flores de brócoli

a jo en polvo

sal marina o rosa

pimienta negra molida

cúrcuma

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2 cdas de aceite de oliva
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Jugo de 1 limón

Procedimiento:
Procesar o licuar todos los ingredientes hasta obtener textura de
P I C A DA S PA R A S O R P R E NDE R

paté. Si deseas puedes agregarle un poco de agua. Por arriba es-

polvorear pimentón ahumado.
 Colocar en distintos bowls:
Bastones de zanahoria Roda jas de melón o ananá

Ramitas de apio Queso untable de

remolacha y girasol
Bastones de pepino
Queso semi duro de almendras
Tomates cherry
Paté de brócoli y alubias
Aceitunas(bien lavadas para
eliminar el exceso de sodio) Queso cheddar vegano

P á g . 25
Almendras tostadas Tostaditas de pan integral
P á g . 24

con romero y aceite de oliva

Maní sin sal + pasas de uva
Minis galletitas de arroz
Crackers de avena
Pistachos
Nachos
Castañas tostadas sin sal
Guacamole
Pepinos agridulces
 E N T R A DA S
T R I U N FA N T E S

P á g . 27
P á g . 26
 Boniatos Zanahoria con Cheddar

Ingredientes:

3 boniatos grandes

2 cdas de aceite de
coco a jo en polvo

sal marina o rosa

cúrcuma, pimentón
ahumado y orégano

P á g . 29
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Procedimiento:
Cortar los boniatos en tronquitos. Hornearlos con aceite de coco, sal y
condimentos. Cuando casi estén prontos, rociarlos con el queso ched-
dar vegano y dejar que se doren un ratito más. Disfrutar!!
E N T R A DA S T R I U N FA N T E S
 Ensalada Irresistible
Ingredientes:

1/2 taza de quinoa cruda repollo cortado fino y

masa jeado con aceite de oliva,
1/2 taza de tomates cherry
jugo de limón
1 palta hass
sal marina o rosa
1 remolacha cruda rallada
semillas de sésamo
vegetales verdes: rúcula, integral y almendras
albahaca, espinaca cruda

Procedimiento:

P á g . 31
Lavar bien la quinoa. Hervirla igual que el arroz (2 tazas de agua y
P á g . 30

1 de quinoa). Colar y colocar en un bowl. Agregar los cherrys, la re-

molacha rallada, el pepino y la palta cortados y el repollo. Tostar las
almendras y las semillas de sésamo integral y agregarlas por encima.

Aderezo: Procedimiento:
1/2 taza de semillas de
Procesar todos los ingredientes,
girasol activadas
E N T R A DA S T R I U N FA N T E S

hasta obtener una textura líquida.

1 zanahoria cruda cortada
Rociar sobre la ensalada.
sal marina o rosa
Disfrutar.
pimienta molida
a jo en polvo
agua cantidad necesaria
2 cdas de aceite de oliva
 P L AT O S
P R I N C I PA L E S

P á g . 33
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 Lasagna Betabel
Ingredientes:
Primer paso: Elaborar los creps. Segundo paso: Elaborar el
Para 1 unidad: queso untable de girasol
1 cda de harina de garbanzos 1 taza de semillas de girasol acti-
vadas 2hs
1 cda de harina de arroz integral -Sal marina o rosa y pimienta
negra molida
Sal marina o rosa y pimienta -Jugo de 1/2 limón
-3 cdas de aceite de oliva
1 cdta de aceite de oliva -cúrcuma, orégano y tomillo
-
2 o 3 cucharadas de agua para
obtener textura de crepe
Procedimiento:
Colocar todos los ingredientes en
1/4 remolacha cruda una licuadora o mixer, procesar has-
ta obtener la textura deseada.

P á g . 35
P á g . 34

Tercer paso: otra capa de creps

queso untable de girasol
Lavar una lechuga o rúcula, rallar
zanahoria y remolacha rallados
1 zanahoria y 1 remolacha gruesas,
grueso
cortar una palta, lavar y cortar un
palta cortada
tomate, disponer champignones
capa de creps
fileteados en un bowl y lavar y cor-
queso untable de girasol
tar aceitunas.
champignones laminados
P L AT O S P R I N C I P A L E S

Cuarto paso: armado. aceitunas

capa de creps
En una fuente colocar:
una capa de creps
Puedes decorar con láminas de za-
queso untable de girasol
nahoria o remolacha enroscados,
lechuga o rúcula
verdes o semillas tostadas.
roda jas de tomate
 Rollitos de Zucchini con Quinoa
y Bechamel Vegana
Ingredientes:
para los zucchinis:

2 zucchinis cortados en
tronquitos (salen 6 aprox)

1 taza de quinoa hervida

(puedes mezclar quinoa
común con roja)

1 cebolla

1 morrón

zanahoria

P á g . 37
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sal marina o rosa,

pimienta negra molida,

a jo en polvo, orégano

Procedimiento:
P L AT O S P R I N C I PA L E S

Lavar y cortar los zucchinis en trozos de 4cm aproximadamente. Hervirlos y

ahuecarlos. Por otro lado lavar y hervir la quinoa. Lavar los vegetales, cor-
tarlos y saltearlos. Agregar la sal y los condimentos. Mezclar la quinoa con
los vegetales en un bowl. Corregir condimentos.
 Rollitos de Zucchini con Quinoa
y Bechamel Vegana
Ingredientes:
para la bechamel vegana

1 taza y media de leche vegetal

sin azúcar

2 cdas de almidón de maíz

Sal marina o rosa, pimienta ne-

gra molida y nuez moscada

1 cda de aceite de oliva

P á g . 39
Procedimiento:
P á g . 38

Mezclar todos los ingredientes y llevar a una olla, revolviendo constante-

mente, hasta que tome la consistencia de salsa blanca (luego de que hierva
3 minutos aprox).

Colocar los zucchinis en una asadera o pirex, rellenarlos con la quinoa y los
vegetales. Rociar la bechamel vegana por encima y llevar a horno unos mi-
nutos a gratinar. Si deseas puedes agregarle levadura nutricional y sésamo
P L AT O S P R I N C I P A L E S

por encima. Puedes acompañarlos con una ensalada de vegetales verdes

crudos, cherrys, zanahoria rallada, dátiles picados y hongos salteados en
aceite de coco.
 Healthy Creps con Bechamel Vegana
Ingredientes:

Primer paso: Elaborar los creps. Segundo paso: Elaborar el relleno

Para 1 unidad:
1 atado de espinaca
1 cda de harina de garbanzos
1 cebolla
1 cda de harina de arroz integral
1 morrón
Sal marina o rosa y pimienta
sal marina o rosa
1 cdta de aceite de oliva
- cúrcuma
2 o 3 cucharadas de agua para
obtener textura de crepe orégano y tomillo

nuez moscada

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Procedimiento:
P á g . 40

Lavar y cortar los vegetales. Saltearlos en un sartén con aceite de coco.

Agregar la sal y los condimentos.

Tercer paso: bechamel vegana Cuarto paso: Elaborar el relleno

ingredientes:
1 taza y media de Rellenar los creps y doblar al
I PFAALNETSE S

leche vegetal sin azúcar medio o en triángulos. Colocar

2 cdas de almidón de maíz la salsa bechamel por encima y
Sal marina o rosa, llevar a horno a gratinar durante
CN
T IRNI U

pimienta negra molida unos minutos. Disfrutar.

S SP R

y nuez moscada
1 cda de aceite de oliva
PT
EN RT
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 POSTRES
S I N C UL PA

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 Raw-Vegan Tiramisú
Ingredientes:
Ingredientes para la base:

1 taza de harina de avena

6/8 dátiles sin carozo

2 cdas de cacao amargo puro

1 cdta de café instantáneo

1 cda de aceite de coco

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes hasta que se forme una masa. Si hace
falta podes agregarle un poco de agua.

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Ingredientes para la Crema:
P á g . 44

1 taza de castañas de
ca jú activadas 2hs
gotas de vainilla
10/15 dátiles sin carozo
1 cda de levadura nutricional
2 cdas de aceite de coco
agua cantidad necesaria
P O S T R E S S I N C UL PA
Armado:
Puedes hacerla en una tortera o en
formato individual. Si querés hacerlo
individual, puedes utilizar los aros que
se usan para darle forma a las galle-
titas: Unas cucharadas de masa base
- unas cucharadas de crema
- espolvoreas con un poco de café
- otra capa de masa base

- otra capa de crema

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes
con muy poca agua, hasta for-
mar una crema lisa.
- decoras con café / cacao en polvo /
cacao nibs
Presionar. Llevar a heladera. Disfrutar de
esta delicia saludable.
 Frozen Vegan Cake
Ingredientes:
Ingredientes para la masa:

1 taza de avena laminada

-5 cdas de azúcar mascabo
-2 cdtas de polvo de hornear
-2 cdas de aceite de coco
-2 cdas de cacao
-1 taza de leche vegetal (almen-
dras, coco, avena, etc)

Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes, y llevar a un molde rectangular. Llevar
a horno por 10/15 min a 180 grados. Se necesitan 3 masas como ésta
para la torta. Quedan de unos 2 cm de ancho en un molde de 20x20.

crema agregarle el cacao y pro-

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Ingredientes para el relleno:
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2 tazas de castañas de ca jú cesar, reservarla en otro bowl. A

-3 cdas de cacao amargo puro
-1/2 taza de frutos rojos frescos
-Gotas de vainilla
-3 cdas de aceite de coco
-15/20 dátiles sin carozo
Procedimiento
P O S T R E S S I N C UL PA
la tercer parte de la crema agre-
garle los frutos rojos, procesar y
reservar.
Armado:
Intercalar en un plato masa y cre-
ma. Si deseas puedes bañarlo

Procesar todos los ingredientes, con algún chocolate 70% cacao

menos los frutos rojos y el cacao.
Separar esa crema obtenida en
tres. Una de esas partes de la
crema, colocarla en un bowl y
reservarla. A otra parte de esa
derretido a baño maría. Otra op-
ción: espolvorear cacao en polvo
y decorar con frutos rojos y frutos
secos picados. Llevar a heladera.
Disfrutar!!
 Turrón Irresistible

Ingredientes:

1 taza y 1/2 de frutos secos

crudos a elección
(puede ser almendras
y avellanas por ejemplo)

1/2 taza de azúcar de coco

1 cda de aceite de coco

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P á g . 48

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes. Colocar la mezcla en un molde. Com-
pactar y presionar. Llevar a heladera mínimo 2hs (queda delicioso si
lo consumís un día después de elaborado). Disfrutar.
P O S T R E S S I N C UL PA
 B E B I DA S
Q U E H I D R ATA N

P á g . 51
P á g . 50
 Agua Saborizada de
Lavanda y Naranja
Ingredientes:

Agua filtrada

flores de lavanda

roda jas de naranja

Procedimiento:
Mezclar todo en una jarra, dejar unas horas en frío. Disfrutar!!

Agua Saborizada de Limón y Menta

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Ingredientes:
Agua filtrada

roda jas de limón

B E B I D A S Q U E H I D R AT A N

hojas de menta fresca

Procedimiento:
Mezclar todo en una jarra, dejar unas horas en frío. Disfrutar.
 Tradicionalmente las fiestas se asocian a co-
mer en cantidad y eso, no solo lleva a la ga-
nancia de peso, sino también a sobrecargar
nuestro sistema digestivo, que puede tener
secuelas como acidez, ardor, pesadez, gases,
hinchazón abdominal, digestión lenta o indi-
gestiones.
Para evitar ésta situación te recomiendo:

-Vegetales siempre presente en tu plato!

Consumí diariamente vegetales de todos los
colores, crudos, al wok, al vapor, salteados o
al horno

-Come despacio, saborea los alimentos, recor-
dá que la digestión comienza en la boca
-El día antes a las fiestas puedes comer mu-
chos alimentos crudos, frutas, semillas, frutos
secos y dejar de lado las harinas y las prepa-
raciones más “pesadas”. También puedes to-
mar infusiones depurativas frías como diente
de león mezclado con canela, jengibre, anís
estrellado, o té chai, etc.
-Toma mucha agua, infusiones frías o aguas
saborizadas, alejadas de las comidas para no
diluir las enzimas digestivas
-Si vas a consumir alcohol: trata de hidratarte,
consumí agua o aguas saborizadas mientras
tomas alcohol.
-No empieces la navidad antes de tiempo, ni
la alargues más de lo normal. Por lo general,
cuando se alarga la navidad, significa más
días de ingesta de alimentos insanos y muy
calóricos.
-No abandones tus rutinas, si te gusta hacer
ejercicio puedes salir a caminar o hacer yoga
en algún parque.

P á g . 55
-No recurras al efecto compensatorio (sal-
P á g . 54

-Si elaboras algún probiótico natural como
kefir...buenísimo! asegurate de tomar 2 vasos
por día. Puedes mezclarlo con algún jugo de
frutas o consumirlo solo.
-Hacé una lista de compras saludable, no te
enloquezcas yendo el día antes al supermer-
cado, organizate, escribí tu lista y anda a la
feria o tiendas naturales.
-Rodeate de buena compañía , centrate en el
compartir y no en la comida
-No picotees mientras estas cocinando
-Trata de no cocinar de más, de esa forma evi-
tas estar varios días comiendo lo mismo; co-
cina según la cantidad de personas que sean
tearte comidas por ejemplo). Muchas veces
solemos intentar compensar los excesos ex-
cluyendo o reduciendo la ingesta de algunos
tiempo de comida. Esto no es beneficioso, ya
que llegamos a los tiempos de comida con
más apetito porque “acumulamos” hambre
durante muchas horas, y por lo general come-
mos de más.
-Trata de conectar con tu cuerpo y dejar de
comer cuando estés saciado
-Come solamente cuando tengas hambre, ya
que el estómago se pone en funcionamiento
cuando siente el estímulo del hambre. No co-
mas si no tienes apetito porque si el es-
tómago está parado, la comida ingerida
causará toxinas.
 Si bien con un solo día depurativo no lle-
gamos a eliminar meses o años de tóxicos,
sí ayudamos a limpiar, oxigenar las células
y a darle descanso a nuestros órganos di-
gestivos. Los días depurativos nos ayudan
a fortalecer nuestro sistema inmunológi-
co, ya que consumimos alimentos altos en
vitaminas y minerales. Además, ayudamos
a que el cuerpo se centre en procesos de
regeneración celular, y nos sentimos con
más energía, vitalidad, claridad mental y
súper livianos, ya que reforzamos el pro-
ceso depurativo que el cuerpo hace a dia-
rio.
Alimentos a evitar durante este día:
Lácteos / carnes rojas y blancas / gluten
(trigo, avena, cebada, centeno) /alcohol /
azúcar refinada / harinas blancas / café
P á g . 57
/ frituras / alimentos procesados / soja /
P á g . 56
endulzantes químicos / aceites refinados
Alimentos recomendados durante
este día:
Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas)
/ frutas / verduras / aceite de coco / acei-
te de oliva / semillas / frutos secos / fruta
deshidratada sin azúcar / cacao amargo
puro / miel, azúcar mascabo o néctar de
coco / spirulina / cereales integrales (qui-
noa, polenta, arroz integral, mijo, amaran-
to, trigo serraceno, etc)
Algunas consideraciones:
Es ideal que reduzcas o elimines la ingesta
de alimentos procesados y refinados (fri-
turas, alimentos de origen animal, enva-
sados, bebidas cola, tabaco, alcohol, etc)
El día detox vamos a consumir solamente
líquidos luego del almuerzo. Puedes con-
sumir hasta 5 tazas de jugos, licuados o
sopas. No contamos los vasos de agua, té
verde o de yuyos, kefir o mate que consu-
mas.
La naranja y el limón son frutas ideales
detox ya que contienen mucha agua, vita-
minas y antioxidantes
Luego de que realices el día detox, te re-
comiendo que incluyas alimentos que
dejaste fuera del consumo muy paulati-
namente. Lo ideal es que incorpores ali-
mentos de a poco, siempre escuchando y
respetando a tu cuerpo.
 Plan Detox
Jugo Verde Detox
-1 vaso de agua tibia + 1
limón exprimido
Ingredientes:
-Jugo verde detox + 1/2
cdta de spirulina 2 Hojas verdes
Desayuno -Almendras tostadas + (espinaca. kale, lechuga, etc)
1
nueces tostadas + chips de
coco + pasas de uva + 1
naranja exprimida
2 hojas, las que desees

Pepino, 1 mediano
Colación 2 frutas a elección
Manzanas verdes,
1 o 2 unidades

Apio, dos tallitos

Ensalada irresistible
Almuerzo (receta en el ebook) Jugo de 1 limón

Raíz de jengibre, 1 o 2 cm

P á g . 59
P á g . 58

Jugo de naranja + Procedimiento:

espinaca + zanahoria +
Colación jengibre y cúrcuma En licuadora: licuar las hojas verdes (de a dos puñados), junto con las man-
(2 tazas) zanas (cortadas en cubos), el apio (cortado en trozos), y el jugo de limón.
Puedes ayudarte con el pepino para empujar los verdes y la manzana. Ir
colando la preparación con ayuda de un lienzo o colador. Repetir la ope-
ración y a lo ultimo licuar el pepino y pasarlo por un lienzo o colador para
Jugo verde detox
Merienda eliminar la pulpa.
(2 tazas)

En la juguera: Extraer el zumo de las hojas verdes, las manzanas, el apio y

el pepino. Exprimir el jugo del limón y agregarlo a la juguera. Disfrutar!

Cena Luego de tener pronto el jugo, agregale 1/2 cdta de spirulina para que sea
aun mas depurativo!.
 Smoothie Bowl Detox Cuidarte es algo que te debes a ti mismo.
Porque si no te cuidas tú,
Ingredientes: ¿quién va a hacerlo mejor? Es tu cuerpo, tu templo, tu casa..

1 taza de ananá cortado Dale alimentos de calidad para que pueda funcionar correctamente,
congelado no agotemos nuestros órganos de desecho,
1 trozo de y tratemos de estar más conectados con nuestro cuerpo
jengibre fresco
para recibir los mensajes que siempre nos da.
1 cdta de cúrcuma

1 pizca de pimienta de cayena Seamos motores de cambio, paz, libertad, salud y amor
-hojas de espinaca fresca

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P á g . 60

Carla Pereira
Procedimiento: Verónica Méndez
Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar y disfrutar. Montevideo, diciembre de 2018