Prevención de lesiones-Superficies inestables/ Preparador Físico Franco Barrera

LAS SUPERFICIES INESTABLES EN LA

PREVENCIÓN DE LESIONES

Introducción
Desde la aparición del Balón de inestabilidad (También denominado Fitball, balón Suizo,
balón fisiológico) en la década de los 60 (Martínez y Peinado en Naclerio, 2011; Bompa y
Buzzichelli, 2016) principalmente en el ámbito de la kinesiología y la fisioterapia, este y otros
dispositivos inestables fueron desarrollándose e introduciéndose en el seno del
entrenamiento deportivo y el fitness, especialmente allá por la década de 1990.

La utilización de estos dispositivos fue justificada a partir de su mayor estímulo para el

equilibrio, estabilidad, y propiocepción. La incorporación de estos elementos y formas de
entrenamiento se orientan en miras de prevenir lesiones o de un tratamiento post lesión.

A finales de los 90 y principios de siglo en el mundo del deporte y en el fitness penetró con
mucha fuerza el entrenamiento funcional como una opción más saludable a los trabajos
tradicionales de fuerza y resistencia aeróbica. El estallido del entrenamiento funcional fue
acompañado de la aparición de medios de entrenamiento versátiles y económicos como las
bandas de suspensión, el BOSU (que significa Both Sides Utilized, o dos lados utilizables), e
inclusive el resurgimiento de las bandas elásticas, y el diseño de múltiples tipos de
variedades (bandas de poder, mini bandas, etcétera); la utilización de platos de equilibrio, el
mini trampolín. En definitiva, el método funcional fue asociado a la utilización de material
desestabilizador o inestable.

Algunos sostienen el carácter transferible de someterse a estímulos de inestabilidad en el

entrenamiento para luego responder adecuadamente a la vida cotidiana o deportiva, y así
mejorar la calidad de vida o el rendimiento. La noción de variabilidad e incertidumbre
motora como caracteres de la sesiones funcionales se encuentran fuertemente vinculadas a
la lucha contra la hipokinesis (falta de movimiento, mal llamado sedentarismo) y el
‘aburrimiento motor’ típico de actividades laborales estereotipadas que conducen a lesiones
por sobreuso. De esta manera se puso en entredicho el clásico entrenamiento en las
máquinas de musculación, por entender que provocan patrones de sobrecarga en las
articulaciones, además de no activar los sub-sistemas de estabilidad y por ende no
enriquecer el patrimonio motor.

Como habíamos mencionado anteriormente los medios inestables ingresan a escena con el
balón suizo a finales de la década del 60 en el ámbito de la rehabilitación, explica Vladimir

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Janda (Janda y Vavrová en Liebenson, 2008) que el enfoque original en la terapia no

consideraba al sistema motor enlazado a lo sensorial, se pensaba que el rendimiento motor
es la consecuencia aislada y separada, aunque coordinada, de músculos individuales o de
grupos musculares (una mirada clásica de anatomía, donde el eje del estudio del
movimiento gira alrededor de los músculos y no del sistema nervioso), ejemplo de estos
pensamientos son los ejercicios de resistencia progresiva. Janda sostiene que el paso
siguiente en la evolución de los enfoques terapéuticos fue entender que el movimiento no
puede lograrse sin la coordinación de los caminos sensoriales (aferencias) y motores
(eferencias).

De esta manera la reeducación motora parte de la estimulación sensorial, ‘la calidad de la

respuesta motora depende de la cantidad y calidad de la información sensorial’. El enfoque
motor-sensorial se asoció al término propioceptivo el cual fue introducido por Sherrington
en 1907 para describir el sentido de posición, postura y movimiento (Janda V., Vávrová en
Liebenson, 2008), de tal suerte que muchas veces a la utilización sistemática de elementos
inestables se le suele denominar entrenamiento propioceptivo o de equilibrio.

Analizadores del movimiento, propiocepción y entrenamiento

inestable
Nuestro organismo se encuentra en constante comunicación con el entorno, para que el
sistema nervioso procese todo los estímulos provenientes del medio ambiente es necesario
que ellos sean captados por los sentidos. La información sensorial es clave para el
rendimiento, basta con observar cómo se modifica el equilibrio cuando estamos parados a
un pie con los ojos cerrados, o la necesidad de los espejos en los gimnasios para realizar
alguna corrección técnica a través del feedback visual.

A nivel del rendimiento motriz nos interesan los siguientes analizadores:

 Visual: El cual nos permite tener una relación espacio temporal entre uno mismo y el
entorno. Registra los estímulos fotográficos sobre una secuencia motora
 Acústico: informa sobre los sonidos generados por el movimiento y el medio
ambiente; además de permitir un feedback con la corrección técnica del entrenador y
los compañeros. En deportes o disciplinas que requieren de ritmo y acople en
relación a la música resulta fundamental, tal es el caso de la gimnasia aeróbica, la
danza
 Táctil: registra el contacto y la presión, siendo clave en las disciplinas que utilizan
objetos o que se realizan con pareja
 Vestibular: es un analizador estático-dinámico, que colabora en la orientación en el
espacio, fundamental para el equilibrio. Se ubica en el oído interno, y sus estructuras

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son sensibles a las aceleraciones y desaceleraciones de la cabeza. El analizador

vestibular se encuentra fuertemente conectado a los músculos cervicales, ricos en
receptores, colaborando fuertemente en el mantenimiento y la recuperación del
equilibrio.
 Cinestésico: es un analizador que registra las variaciones en la longitud, tensión
muscular, la posición, dirección, velocidad y aceleración de las diferentes partes del
cuerpo (Shuba V., Hafelinger U., 2010) Este analizador se encuentra asociado a la
propiocepción.

A menudo el entrenamiento con dispositivos inestables recibe como sinónimo la

denominación de entrenamiento propioceptivo, e inclusive otros le añaden entrenamiento
sensorio-motor.

Nosotros creemos que esto es un error, debido a que si entendemos a la propiocepción

como la capacidad sensorial mediante la que se determinan las posiciones relativas de las
distintas partes del cuerpo con relación a las demás y la fuerza que se necesita para mover o
resistir una carga impuesta externamente y su relación con la cinestesia entendida como la
sensación de que una parte del cuerpo se mueve (Brewer C., 2018), surge palmario que
cualquier movimiento solicita este sentido; por ejemplo: caminar, trotar, hacer cualquier
ejercicio de fuerza o flexibilidad, hasta inclusive actos motores más simples como levantar

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un jarra con jugo para servir un vaso. Razón por la que todo movimiento es sensorio-motor
y no solo el entrenamiento inestable.

En particular a la hora de ejecutar un movimiento, hay tres partes que se integran en

nuestro organismo que son las vías aferentes o sensoriales a través de sus receptores, el
sistema nervioso encargado de recibir esa información y procesarla con el fin de dar una
respuesta a través de la vía eferente o motriz a través de los efectores o músculos.

Esto pone de manifiesto que la calidad de la respuesta motora depende de la calidad y

cantidad de información sensorial. Durante mucho tiempo el entrenamiento puso su mirada
en el músculo esquelético y su metabolismo, ahora el foco se centra en lo sensorial, y a
partir de una buena comunicación con el entorno poder responder con mayor eficacia a
nivel motriz.

En el sistema propioceptivo existe una serie de receptores denominado propioceptores que

se encuentran situados en el músculo, los tendones, cápsulas y ligamentos. Los

Puntos claves:

 La propiocepción es el sentido que informa al organismo la posición de las

partes corporales (Tarantino F., 2018)
 Todo movimiento, no solos los inestables, solicitan en mayor o menor
medida la propiocepción
 El modelo tradicional de entrenamiento de fuerza o resistencia había
prescindido de lo sensorial y se centraba en lo motor-muscular
 El enfoque de los entrenamientos inestables se centran en lo sensorial con el
fin de mejorar las respuestas motoras

propioceptores forman parte de un mecanismo de control reflejo, subconsciente, de la

ejecución del movimiento (Tarantino F., 2018). Dentro de ellos destacamos:

 El huso muscular, ubicado en la propia estructura muscular, que participa del reflejo
miotático de tracción. Este propioceptor detecta el cambio de longitud del músculo, y
la velocidad con que se lleva de dicho cambio; de tal forma que cuando es
estimulado envía señales a la médula espinal, la cual responde con un aumento en el
tono y consecuente contracción del músculo estirado. El reflejo miotático es un
reflejo protector muy importante para el movimiento y la postura
 Los órganos tendinosos de Golgi, se encuentra en los tendones, encargado de
censar la tensión que sufre el complejo miotendinoso. Este receptor se estimula ante
una tensión, enviando señales a la médula para que ésta responda de manera refleja
inhibiendo al músculo en cuestión, este reflejo se denomina de inhibición autógena o

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miotático inverso. Este reflejo nos protege contra con el exceso de tensión a nivel
miotendinoso.
 Receptores de la cápsula articular y los ligamentos, reseña Tarantino (2018) 'la
carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida
también activa una serie de mecanorreceptores capaces de detectar la posición y el
movimiento de la articulación implicada. Parecen ser propioceptores relevantes, en
especial cuando la estructura se halla dañada’.
 Receptores de la piel, se encuentran de manera muy numerosa en las extremidades,
y proporcionan información sobre el tono y el movimiento.

Tarantino (2018) en el prefacio de su obra Entrenamiento propioceptivo plantea una

cuestión interesante: ‘algunos afirman que la propiocepción no se puede mejorar, pero si
puede recuperarse hasta su normalidad si se ha deteriorado tras una lesión. También se dice
que no es una habilidad, sino un mecanismo sensorial, lo que llevaría a la misma conclusión
de que no podría entrenarse’. Ciertamente intuimos que la hipokinesis típica del ser humano
contemporáneo lleva a un deterioro sensorial, que en los deportes el modelo motor conlleva
a alteraciones posturales por sobreuso, bajo este prisma, remodelar y estimular la
propiocepción es útil, aun cuando tenga un techo de adaptación por ser un mecanismo
sensorial, aunque no sea entrenable en los mismos términos que la fuerza o la resistencia.

El mecanismo propioceptivo se encuentra íntimamente unido a los otros componentes

sensoriales, y a las capacidades coordinativas y condicionales como la fuerza y flexibilidad.

Si bien es importante recalcar que todo movimiento requiere de la propiocepción, desde el

más simple hasta el complejo, resulta claro que estos últimos presentan una mayor
demanda en términos coordinativos y sensoriales. A partir de esa idea la utilización de
ejercicios que requieran de mucho equilibrio como hacer una estocada por ejemplo, o
mantenerse erguido arriba de un dispositivo inestable, solicitarán en mayor medida los
mecanismos sensoriales para re-equilibrarse. De allí que el entrenamiento inestable fue
asociado con el entrenamiento propioceptivo.

Afirma Shuba y Hafelinger (2010) que la propiocepción forma la base del control motor de
forma general y de la capacidad de estabilización reactiva de forma particular. El
entrenamiento propioceptivo va dirigido a alcanzar:

 La mejora de la sensibilidad profunda

 La actividad refleja con la ayuda de los movimientos activos y pasivos
 La percepción, y el restablecimiento y estabilización de la posición articular

En este punto el entrenamiento inestable siempre va aportar un plus para la estimulación

sensorial propioceptiva, razón por la que se sugiere la utilización de material inestable. Por

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último cabe definir al material inestabilizador como ‘aquel que emplearemos para aumentar
los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que
potenciará la actividad propioceptiva y la demanda de control neuromuscular’ (Heredia et
al., 2006, citado por Heredia, Chulvi Medrano, Isidro, 2011).

Entrenamiento inestable: prevención de lesiones y rendimiento

físico

Como hemos visto el sistema propioceptivo y el sentido cinéstesico son importantes para la
correcta ejecución técnica de los movimientos. Gran parte de las lesiones se producen por
alteraciones en el movimiento, donde confluyen factores como las alteraciones posturales,
sobreuso, errores técnicos, lesiones anteriores, fatiga, edad, sexo, nutrición y descanso.

Tous Fajardo (en Romero Rodríguez y Tous Fajardo, 2011) propone como fundamental la
recuperación sensorial post lesión: ‘La lesión articular no solo daña el tejido ligamentoso o
capsular, sino que también causa una destrucción de los receptores propioceptivos, como
consecuencia de esto existe una disminución de la capacidad cinestésica del individuo, lo que
puede llevar a que incluso la inestabilidad persista después de que el tejido lesionado haya
completado su reparación. Esto último fomenta la aparición de una lesión, la existencia de
una lesión previa predispone a sufrir una nueva lesión.’

‘Una de las adaptaciones que se han buscado en los distintos estudios que investigan el
trabajo propioceptivo es encontrar un mejor tiempo de respuesta ante un estímulo y
disminuir el tiempo necesario para llegar al pico máximo de activación, ya que esto facilitará
el control de la acción.’

La posibilidad de utilizar diferentes medios inestables (fitball, bandas de suspensión, Bosu,

mini-Bosu, slide, arena) supone retar, desafiar los mecanismo sensoriales a través de la
variabilidad motora y grabar una mejor capacidad adaptativa del cuerpo a los movimientos
súbitos y bruscos propios de la vida deportiva y porque no también de algunos eventos de la
vida cotidiana.

Existe una controversia en la literatura científica acerca de los beneficios o perjuicios del
rendimiento y la prevención de lesiones en materia de entrenamiento en superficies
inestables.

Citando textualmente a Heredia et al. (2011) ‘El fitball al igual que las otras superficies
inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona
media (Behm y col, 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos

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lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de

control motor con el objeto de estabilizar y equilibar el tronco, aumentando las demandas
propioceptivas (Gambetta y col, 1999 en Cosio-Lima y col, 2003)’.

Mientras que los autores Haff G., Berninger D., Caufield S., (en Haff y Triplett, 2018) ‘Cuando se
usan en el marco de la rehabilitación los aparatos de inestabilidad han demostrado reducir
los casos de lumbalgia y mejora de eficacia de los tejidos blandos que estabilizan las
articulaciones de la rodilla y el tobillo.

Varios músculos que estabilizan la rodilla se originan en la región lumbopélvica, el core

podría considerarse un colaborador importante en la prevención de lesiones del ligamento
cruzado anterior (LCA).

Fitzgerald refirió que las actividades en medios inestables hacían cinco veces más probable
una vuelta con éxito a las actividades deportivas de competición. Caraffa sugirió que la
adición de un entrenamiento de equilibrio a los métodos tradicionales de entrenamiento
permite reducir las lesiones de LCA en futbolista amateurs.

Existe evidencia que el entrenamiento inestable reduce la probabilidad de lesiones del LCA
en especial después de haber sufrido una lesión’.

En la misma sintonía Tous refiere que (en Romero Rodríguez y Tous, 2011) ‘El aumento de
equilibrio mejora la estabilidad articular, y por tanto disminuye el riesgo de lesión de LCA. Se
ha registrado que causar desequilibrios mediante un programa de entrenamiento refuerza la
coactivación general y selectiva de los grupos musculares cuádriceps-isquiotibiales.’

Mckeon y Hertel citados por Martínez y Benito Peinado (en Naclerio et al., 2011) mencionan
que el entrenamiento del equilibrio reduce en un 36% la incidencia de lesiones en el tobillo,
siendo más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.

Algunos autores como McGill (en Heredia et al., 2011) reseñan que el fortalecimiento en
posición de sentado en un fitball no debería exceder de los treinta minutos, demostrando
que exposiciones prolongadas pueden fatigar los sistemas estabilizadores, incrementando la
compresión en los tejidos.

Por otro lado, podemos preguntarnos: ¿es válido aportar inestabilidad a través de un
dispositivo si el sujeto no posee estabilidad interna? por ejemplo: un alumno con pie plano a
menudo va a generar un patrón rotatorio en el miembro inferior con un desplome en la
rodilla con solo intentar pararse a un pie, claramente estas dificultades aumentaría aún más
en condiciones de inestabilidad externa, aumentando así el estrés en las articulaciones.

Es decir, resulta un pre-requisito para utilizar elementos inestables, primero lograr tener
una mínima base de estabilidad interna, es decir un cierto dominio del cuerpo en distintas
posiciones, tanto de manera estática como dinámica.

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Por otro lado casi la mayoría de la literatura y trabajos de divulgación relatan que el efecto
perjudicial en la generación de fuerza cuando se usan dispositivos inestables, aunque con
diferentes criterios y porcentajes se refieren:’ Durante el entrenamiento de inestabilidad la
generación de fuerza y potencia de los agonista tal vez sean inferiores al 70 % de lo que se
consigue cuando el ejercicio se realiza en condiciones de estabilidad’ (Haff G., Berninger D.,
Caufield S., en Haff y Triplett, 2018).

Behm Y Anderson (2006) extraen las siguientes conclusiones sobre el fortalecimiento de las
extremidades en superficies inestables (Heredia, Isidro, Chulvi, 2011):

 La aplicación de inestabilidad lidera en un descenso de rendimiento de fuerza de las

extremidades y un incremento de la actividad antagónica
 Se debe ajustar el RM
 Permite un incremento del equilibro
 Favorece la co-contracción

Esto ha llevado que algunos investigadores sostengan fuertemente que el entrenamiento de

la fuerza y la pliometría son más eficaces para el objetivo del equilibrio (Yoo et al., citado por
Martínez y Benito Peinado en Naclario et al., 2011).

Otros autores como Myer (Martínes y Benito peinado en Naclario et al., 2011) sostienen que
en materia de prevención de lesiones es fundamental un trabajo neuromuscular global que
incluya el entrenamiento inestable y los modelos tradicionales de fuerza y potencia.

Tous Fajardo (2011) propone en su obra Prevención de Lesiones en el Deporte un nuevo

concepto el de Fuerza propioceptiva. Concepto que surge de la necesidad de plantear en
numerosas ocasiones la expresión de fuerza unida al control neuromuscular.

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En conclusión podemos decir:

 El entrenamiento con dispositivos inestables lidera en la activación de los músculos

del core.
 Hay abundante literatura sobre los efectos positivos favorables en la prevención
de lesiones en la columna vertebral y los miembros inferiores.
 En materia de rendimiento, el entrenamiento inestable reduce los niveles de fuerza
y potencia, por lo tanto se sugiere combinar utilizar medios que favorezcan la
estabilidad para permitir altas tasas de producción de fuerza e incluir trabajos
inestables.
 Tener presente el nivel de dominio corporal del practicante, sugiriéndose entrenar
primero la estabilidad activa, y al inicio no agregar inestabilidad externa.

Superficies Inestables: medios de entrenamiento

Hernando et al. ( Martínez y Benito Peinado en Naclerio, 2011) define a la superficie
inestable: ‘como cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus
características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o
realizar cualquier otro movimiento que genere situaciones en la que sea necesaria la
intervención de equilibrio con el fin de mejorar la condición física’.

Nosotros creemos que de acuerdo a las características podemos definir los dispositivos
inestables, ya sea por su nivel de rigidez o maleabilidad:

 Material deformable: arena, Fitball, Bosu, mini-bosu, dyna-disc, colchonetas, balance

pad, mini- trampolín
 Material rígido: Tablas Bohler, tablas de freeman, core board

También lo podemos clasificar de acuerdo al tipo de base:

 Firmemente unido al piso: bosu usado desde su lado plano, máquina vibratoria
 Con capacidad para rodar: fitball, foam roller

Además a estos dispositivos podemos sumarles los del tipo péndulo como las bandas de
suspensión, y los deslizantes como los slide, las bandas elásticas y poleas podrían también de
acuerdo al tipo de ejercicio solicitar los sistemas de estabilidad en gran medida.

En este apartado en gran parte seguiremos a los autores García-García y Serrano Gómez
(recomendamos la lectura de su obra Entrenamiento personal, guía para el desarrollo
profesional, 2017, ver bibliografía) en donde realizaremos un breve análisis de algunos medios
inestables.

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Both sides used (Bosu)

Es una plataforma inestable que posee en un lado una media circunferencia hinchable y por
otro una base generalmente de plástico, pudiendo utilizarse a ambos lados.

En nuestra experiencia personal cuando se usa como base de apoyo la parte recta para las
extremidades (primera imagen) el ejercicio plantea una estabilidad en tres planos, retando la
estabilidad principalmente en las rodillas, caderas y columna; o si se usan los miembros
superiores, de los hombros y cintura escapular, con la particularidad de la menor solicitación
en tobillos- pies y muñecas. Mientras que la utilización de la base hinchable como apoyo
(segunda imagen) tiende a solicitar el pie-tobillo en mayor prevalencia, con los cuidados que
ello merece, en donde deberemos tener cuidado si el alumno presenta debilidad estructural
en el pie, por el aumento de valgo-varo en la rodilla. Mientras que en las muñecas muchos
de nuestros alumnos relatan una mayor tensión debido a la hiperextensión que la
articulación sufre, además debemos tener cuidado en la exigencia que esto pueda suponer
para los codos.

Se encuentra contraindicado:

 Vértigo de oído. Síndromes cerebelosos. Trastornos del equilibrio. Hemiplejías en

fase aguda

Potenciales efectos perjudiciales:

 Caídas por falta de control corporal y equilibrio

Prescripción:

 Recuperación de esguince grado I y II, en la fase post-aguda o intermedia

 Tonificación de la musculatura estabilizadora del tronco tras una lumbalgia
 Mejora del equilibrio tras un período de inmovilización

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Cojines inestables o dyna-disc

Son dispositivos circulares y achatados, que pueden ser lisos o de superficie rugosa (con
erizos). Es un elemento muy útil debido que a diferencia del bosu, o mini bosu, es una
superficie chata que no imprime deformación postural significativa en la articulación y solo
genera la inestabilidad propia de un dispositivo que se deforma.

Posibles efectos perjudiciales y contraindicaciones:

 Caídas por falta de control corporal

 Contraindicado para personas que sufren vértigo de oído, síndromes cerebelosos,
trastornos de equilibrio. Hemiplejías en fases agudas

Prescripción:

 Recuperación de esguince de tobillo grado I y II en la fase post-aguda. Recuperación

tras intervención quirúrgica de tobillo o rodilla. Tonificación de la musculatura
estabilizadora tras una lumbalgia. Mejora del equilibrio tras períodos de
inmovilización.
 En las primeras sesiones trabajar con un agarre manual e ir retirándolos
paulatinamente
 No eliminar, o alterar la visión en las primeras sesiones
 No comenzar con apoyo monopodal del miembro afectado

Fitball o balón Suizo

Galpin y Bagley (en Brown et al., 2018) explican que para elegir el balón de estabilidad,
cuando el sujeto este sentado sobre el balón, tanto las caderas como las rodillas deberían
quedar en un ángulo aproximado de 90 grados.
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Guía para seleccionar el tamaño del balón (en Brown, 2011)

Altura corporal Tamaño apropiado del balón

Hasta 147 cm Pequeño: 45 cm
147-165 cm Mediano: 55 cm
165-183 cm Grande: 65 cm
183-196 cm Extra grande: 75 cm
Más de 196 cm Extra extra grande: 85 cm

Es importante decir que para algunos ejercicios del core como las planchas pronas que el
balón sea pequeño aumenta su inestabilidad, por otro lado si el balón no se encuentra tan
inflado resulta menos inestable.

Posibles efectos perjudiciales y contraindicación:

 Caídas por inestabilidad y movilidad del objeto

 Es importante no pararse en el fitball y utilizar cargas muy bajas cuando se realicen
ejercicios como press de pecho, aperturas, o ejercicios de tríceps sobre el balón,
debido al riesgo de caída con sobrecarga externa
 Contraindicado cuando hay trastorno de equilibrio. Vértigo de oído. Síndromes
cerebelosos.

Prescripción:

 Estimulación de la musculatura erectora. Mejora y control de las actividades que

requieren equilibrio dinámico.
 Mejora en la tonificación en los músculos estabilizadores luego de sufrir lumbalgias, y
de movilizaciones pélvicas reduciendo la posibilidad de sacralgias.
 El balón debe tenerla característica anti-explosión, en caso de rotura o pinchazo se
debe deshinchar progresivamente.
 En caso de ser alumno inicial se sugiere la asistencia de un colaborador para
mantener estable el balón.

Banda de suspensión

Estructura compuesta por el mosquetón que permite una ubicación fija, cintas que a través
de las levas pueden acortarse o alargarse, manijas y estribo para el posicionamiento de
diferentes palancas y ejercicios.

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Potenciales efectos perjudiciales y contraindicaciones:

 Inflamación muscular retardada si la intensidad de la sesión no está adaptada a las

características del usuario.
 Caídas por falta de control corporal.
 Probable sobrecarga lumbar si el alumno no presenta cierta condición en el eje
lumbo-pélvico.
 Mayor estrés en los codos y hombros, por lo cual se sugiere proceder con precaución
en las palancas e intensidades.
 Tener especial cuidado con alumnos con hipertensión arterial, debido que el
componente isométrico y la generación de fuerza es ciertamente mayor a los otros
dispositivos inestables.

Prescripción:

 Mejora de la condición física general y rendimiento físico

 Aumentar el control motor y fuerza general
 Potenciar la acción de la musculatura estabilizadora

Slide o estructuras deslizantes

Se presentan en forma de tapiz para utilizar amabas extremidades o un formato circular para
un trabajo independiente de los miembros. Se puede usar en cualquier superficie que no
presente rugosidad.

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Precauciones:

 Caídas al tratarse de desplazamiento deslizantes sin agarres, y distensión en la

musculatura
 No es indicado cuando los alumnos presentes lesiones en los codos o el hombro
 Riesgo en personas con hiperlaxitud ligamentosa, y debilidad muscular importante
 No se recomienda si hubo roturas musculares recientes de músculos aductores e
isquiotibiales

Prescripción:

 Posibilidad de trabajar la flexibilidad en contextos de fuerza

 Entrenamiento excéntrico
 En algunos ejercicios plantean un elevado componente de fuerza concéntrica

Sugerencias metodológicas para la incorporación de medios

inestables en el entrenamiento de musculación
Hemos visto que los estímulos en superficies inestables son adecuados en términos
generales para la mejora del control motor, en tanto su mayor aporte se da a nivel del
núcleo corporal o core, y parece tener efectos profilácticos en materia de lesiones a nivel de
los miembros inferiores; no obstante también existe evidencia de que el entrenamiento
inestable empobrece los niveles de fuerza y potencia, además de no constituir un medio
adecuado para provocar hipertrofia muscular.

Consideramos conveniente pensar no en entrenamiento inestable totales, sino en incorporar

medios inestables al entrenamiento tradicional, con el objeto de enriquecer lo sensorial y así
efectivizar una mayor respuesta motora.

Al ser medios, es decir elementos y formar parte de una sesión, la inestabilidad permite no
solo el estímulo del equilibrio como capacidad coordinativa, sino que además sirve para

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mejorar la fuerza propioceptiva (en los términos de Tous Fajardo, 2011), la resistencia
muscular y cardiovascular, y la flexibilidad.

Hay que reseñar que antes de incorporar medios inestables debemos asegurarnos que
nuestro alumno tenga un mínimo de estabilidad interna. De esta manera primero debemos
plantear ejercicios que modifiquen la base de sustentación y que por lo tanto desafíen el
equilibrio y la estabilidad.

En la imagen superior se observa un mismo ejercicio, el remo unilateral con polea. Se

plantea una primera base de sustentación simétrica, que solo solicita la estabilidad del
núcleo en un solo plano, por lo tanto es efectiva para generar fuerza, no requiere de
equilibrio. Una segunda base de sustentación, posición
dividida arrodillado el cual aumenta la demanda de
estabilidad, y requiere de una zona media con más
fuerza. Por último apoyo monopodal, aun solo pie, sin
dudas el desafío de equilibrio es alto, la posibilidad de
generar fuerza es baja, hay que sacrificar carga externa,
pero a favor se estimulan mecanismos sensoriales
profundos; por ejemplo este remo activa importantes
estabilizadores de la cadera como los glúteos, que
resultan fundamentales para la salud de la rodilla y la
columna lumbar.

Estas ideas de modificar la base de sustentación se

pueden ampliar a todo tipo de ejercicio tanto de tren
superior, como zona media y tren inferior.

En segunda medida utilizar ejercicios con bandas

elásticas. Las bandas elásticas en nuestra concepción
constituyen medios inestables debido a que al estirarlas
generar una fuerza de reacción opuesta que es la Ejercicio para el core denominado
Pallof press
elasticidad. Ahora bien queda patente que un curls con

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bandas elástica no guarda demasiada inestabilidad, pero existen ejercicios con estás bandas
capaces de estimular la estabilidad en gran medida como el puente de glúteos antirotación,
el monster walk, la sentadilla Split con feedback sensorial, el pallof press.

Puente de glúteos anti-rotación

Una vez dominada la estabilidad interna en sus

diferentes modalidades es oportuno iniciar con
dispositivos inestables per se. Un dispositivo idóneo
para provocar inestabilidad sin dudas es la colchoneta
la cual puede variar de densidades.

Monster walk con banda de poder que es útil Estocadas en colchoneta

para activar los rotadores externos de
hombro y los abductores de cadera (observar
la banda en cruz, y las flechas indican la
fuerza correctora)

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A modo de propuesta entendemos que debemos preferir medios inestables que soliciten en
un eje la estabilidad o que si solicitan en varios ejes alguna parte del cuerpo tenga algún
apoyo.

Como se observa en la imagen hay dos tablas de inestabilidad, la primera requiere de

estabilidad anterior-posterior, en un solo eje, mientras que la otra somete la estabilidad en
todas las direcciones, en tres ejes.

Se sugiere usar dispositivos deformables que no impliquen una circunferencia, como es el

caso de los cojines, o si se usan dispositivos como el fitball buscar un apoyo externo primero.

Cojin inestable o Dyna disc

Puente de isquiotibiales en fitball. Observar la utilización de los brazos para estabilizar ante el desequilibrio 3D que
ofrece el dispositivo

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Puente de isquiotibiales en fitball, versión avanzada debido a la ausencia de apoyo en los brazos

Cuando el elemento es inestable es preferible ir de lo estático a lo dinámico, en donde al

principio sugerimos contracciones isométricas de 6 a 10 segundos repetidas varias veces.

También resulta útil alterar las vías sensitivas de manera que las demás deban suplir a
aquella vía que fue anulada, como por ejemplo cerrar los ojos, o rotar-flexionar o extender la
columna cervical con el fin de modificar el sistema vestibular, también realizar movimientos
que requieren alguna atención en especial como recibir o lanzar un objeto a la vez que se
intenta mantener la estabilidad, trabajar calzado, con medias o descalzo; generar fuerzas
externas a diferentes intensidades sobre el objeto inestable, aumentando así la
incertidumbre.

Con respecto a la dosis de entrenamiento en superficies inestables existen controversias y

no hay consenso en la literatura científica.

Heredia y colaboradores (2011) pregonan como propuesta programas de estabilización de 2-

4 días, de aproximadamente 20 minutos de ejercicio.

Mencionan Martínez y Benito Peinado (en Naclerio, 2011) que el entrenamiento de

equilibrio parece tener un efecto acumulativo, recomendándose un mínimo de 1 a 3
sesiones semanal de 10 minutos, durante al menos 3 meses, aunque lo ideal es que se
realice toda la temporada.

En lo que nos respecta desde nuestra propuesta, sugerimos reemplazar la denominación de

entrada en calor por activación, como una etapa compleja de la sesión, donde le objetivo no
es elevar la temperatura, sino más bien activar el sistema nervioso, esto implica la activación
sensorio-motriz, buscando activar aquellos músculos que funcionan on-off (prendido-
apagado) como son los estabilizadores de las escápulas, los músculos lumbo-abdominales, y
los glúteos por ejemplo. Entendemos que son elementos de esta propuesta la utilización de
bandas elásticas, utilización de fitball, bosu, tablas de equilibrio, a través de ejercicios

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estáticos-dinámicos sencillos que busquen principalmente activar el core, organizados en

forma de circuito .

Dentro de lo metodológico sugerimos organizar un circuito general, en donde se alternen

estaciones inestables que tendrán como objetivo activar los músculos on-off y aportar
control motor, y otras estaciones estables para mejorar la producción de fuerza.

Por su lado Tous fajardo (2011) reconoce la importancia de entrenar la propiocepción en

condiciones idóneas, sin fatiga, pero informa que el mayor número de lesiones se produce
en el último tramo de los eventos deportivos, entiende que el deterioro propioceptivo
producto de la fatiga es clave en la generación de lesiones, y es por ello que sugiere en
algunas etapas desafiar la estabilidad y trabajarla en condiciones de fatiga, en circuito que
combine ejercicios aeróbicos con ejercicios inestables.

También sugerimos realizar súper-series o triseries donde se combine un ejercicios inestable

para el control motor junto a otro tradicional para la producción de fuerza, está combinación
sería útil en programas que busquen el desarrollo de hipertrofia.

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Prevención de lesiones-Superficies inestables/ Preparador Físico Franco Barrera

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