Hitratación

en el Deporte

MSc. Carolina Ortiz Pimienta

Nutricionista Dietista
Antropometrista ISAK - I
 Control de la temperatura corporal

Respuesta
Respuesta
al frío
al calor

(Kenney et al., 2012. Cap 12)

 Mecanismos de producción de calor

• Metabolismo basal
• Actividad muscular
• Acción tiroides y catecolaminas
• Efecto térmico de los alimentos
Mecanismos de disipación de calor

(Kenney et al., 2012. Cap 12)

Mecanismos de disipación de calor

(Kenney et al., 2012. Cap 12)

Movilización de líquidos corporales
 Agua
• El agua es la bebida más fisiológica y saludable, imprescindible para la vida.
• Es el componente más importante del organismo humano.
• Los tejidos con mayor actividad fisiológica son los que contienen un mayor
porcentaje de agua (músculo: ≥70% agua).
• Funciones principales: reacciones celulares, transporte (plasma), regulación
de la temperatura corporal.
• Pérdidas corporales: orina, respiración, sudoración y heces.
• Consumo para reponer pérdidas: agua pura, bebidas, infusiones, caldos,
bebidas deportivas, agua contenida en los alimentos.
• Los ingresos y pérdidas de agua deben estar en equilibrio para evitar la
deshidratación.
• La ingesta mínima diaria total es de 33 ml/kg de peso, incluyendo todas las
fuentes posibles (a temperaturas y humedad relativa promedio)

Olmos Castellvell, 2017. Universitat Rovira i Virgili

 Hidratación en el Deporte
Durante la actividad física se producen cambios en la masa corporal
como consecuencia de la pérdida de agua por medio de la respiración
y el sudor, lo que puede alterar la homeóstasis del volumen intra y
extracelular del organismo

Vega et al., 2016. El Residente. 2016; 11 (2): 81-87

 Hidratación en el Deporte
• La evaporación del agua segregada con el sudor constituye uno de
los mecanismos más importantes para regular la temperatura
corporal.
• La tasa de sudoración varía entre distintas especialidades
deportivas llegando a superar los 2 L/hora.
• Difícil una buena reposición del líquido perdido: ritmo del vaciado
gástrico (800- 1,000 mL/hora). Ingestas superiores pueden generar
problemas GI.
• Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal,
el rendimiento deportivo se ve afectado y puede aumentar el riesgo
de lesión.

Vega et al., 2016. El Residente. 2016; 11 (2): 81-87

 Hidratación en el Deporte

El estado de equilibrio hídrico se denomina euhidratación, el

proceso de pérdida de agua es la deshidratación y el estado final
de déficit hídrico alcanzado se denomina hipohidratación

Vega et al., 2016. Nutrición e hidratación en el deporte. El Residente. 2016; 11 (2): 81-87
Protocolo de Hidratación
Antes – Durante - Después
 Objetivos

Antes Comenzar la actividad física en balance adecuado de líquidos y

prevenir la deshidratación durante el entrenamiento

Prevenir deshidratación mayor a 2% del peso corporal en forma de

Durante agua

Después Recuperar cualquier déficit de fluidos y electrolitos

Protocolo de hidratación

Urdampirella y Gómez Nutr Hosp. 2014; 29 (1): 21-25

 Caraterísticas bebida deportiva

Densidad Calórica y de Solutos: lo ideal [CHO] de 6-8%. Bebidas con [CHO]

mayor al 10% producirán disminución del vaciado gástrico y habrá mayor riesgo
de problemas gastrointestinales.
Temperatura de la Bebida: ideal entre 10-15ºC.
Volumen de Líquido: a mayor volumen mayor vaciado (hasta 700ml).
CHO: combinación (rápida:lenta / 3:1) más transportadores
Al menos el 75% de las calorías serán de CHO con un alto índice glucémico
(glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
No más de 9% CHO: 90g/l. No menos de 460mgNa/l

Urdampirella y Gómez Nutr Hosp. 2014; 29 (1): 21-25

Caraterísticas bebida deportiva
Caraterísticas bebida deportiva
Y el tercer tiempo ??
Deshidratación
“Pérdida de agua“
 Deshidratación
• Pérdida de agua corporal que conlleva a una situación de
“déficit acuoso”, que según su severidad puede reducir
ligera o severamente la capacidad de trabajo, la
resistencia a la fatiga, la potencia máxima, la velocidad de
reacción, el grado de coordinación, entre otros.

• Afecta distintos procesos fisiológicos, siendo los más

alterados los relacionados con la dinámica del sistema CV
y el mantenimiento de la Tº
 Deshidratación

• Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a

la actividad tendrá una pronunciada reducción en las
actividades de larga duración debido a la pérdida de agua
por sudoración.
 Deshidratación
• Para una rehidratación eficaz es necesario que tanto el vaciado
gástrico de los fluidos ingeridos como la absorción en el
duodeno se efectúen lo más rápido posible.

• Para reducir los efectos de la deshidratación y beneficiar los

mecanismos involucrados en la defensa de la homeóstasis a
nivel intra y extracelular, el deportista debe ingerir líquidos
antes, durante.

Vega et al., 2016. El Residente. 2016; 11 (2): 81-87

Síntomas de Deshidratación
 Deshidratación y Rendimiento Deportivo

DH ultramaratón (120-160km): (3-6%) por mayor movimiento estomacal, en comparación a

ciclistas de ultraresistencia.

DH 3% reduce un 8% la fuerza en tren superior y un 19% en tren inferior

Evaluación de las Necesidades Hídricas
Métodos objetivos y subjetivos
 GRAVEDAD
ESPECÍFICA Y
OSMOLARIDAD
PESO
DIARIO

TASA DE
SUDORACIÓN
Gracias !!