Guía de ejercicios

Esta guía contiene +700 ejercicios que

te ayudaran a aprender de manera
correcta la ejecución de estos

¡Te invito a que los practiques!

 GUIA DE EJERCICIOS PARA CASA
Y GIMNASIO
Pectoral Espalda Hombro Bícep Trícep Abdomen Cuádricep Glúteo Femoral Pantorrilla
Página 2 Página 46 Página 94 Página Página Página 205 Página 252 Página Página 388 Página 411
a la 45 a la 93 a la 131 132 a la 169 a la a la 251 a la 313 314 a la a la 410 a la 430
168 204 387

Pectoral

. Equipo requerido
. Ejercicio . Ejecución . Músculos involucrados . Técnica
. Dificultad
1. Aperturas con giro en 1. Primero debes acostarte . Mancuernas
banco inclinado con en un banco inclinado a
mancuerna. menos de 30° luego tomas las
pesas en cada mano. . Pectoral
2. Seguidamente estira los
brazos sobre ti y dobla un
poco los codos.
3. Comienzas a inhalar y
procedes a bajar los brazos
hacia un lado, mientras los
mantienes rectos. Cuando
 llegues al final de ese
movimiento, tus brazos deben
estar a tu lado con las
palmas hacia arriba.
4. lleva las pesas de vuelta a
la posición inicial mientras
vas girando las muñecas
hacia adentro de modo que
las palmas queden frente a la
cabeza.
5. Repite las veces sugeridas.
2. Aperturas con mancuerna 1. Manteniendo el codo en . Mancuernas
en banco horizontal. posición extienda los brazos
hacia fuera en un arco,
mientras extiende el pecho e . Pectoral
inhala.
2. Al llegar al punto máximo,
regrese los brazos a la
posición inicial siguiendo el
mismo arco que al
extenderlos. Recuerda
exhalar durante el
movimiento.
3. Una vez arriba, comprima
el pecho sosteniendo la
posición por un momento.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.
3. Aperturas en polea baja 1. Colocar un banco en el . Polea
con banco horizontal. medio de dos poleas, donde . Maquina
sea fácil tomar los cables.
2. Agarre cada uno de los
cables mientras se acuesta . Pectoral
en el banco. . Bíceps
3. Baje los brazos con
cuidado, y buscando sentir un
estiramiento en los
músculos. En este punto
inhale.
4. Repita las veces sugeridas.
4. Aperturas en polea con 1. Comienza flexionando un . Polea
banco inclinado. poco tus codos mientras . Maquina
bajas los brazos ambos lo
lados del torso. Para este
momento deberás inhalar. . Pectoral
2. Mantén los brazos fijos ya
que el movimiento se
concentra en los hombros.
Regresa a la posición inicial
mientras exhalas y sientes la
contracción en los músculos
del pecho.
3. Mantén la posición por un
segundo y continúa.
4. Repite el ejercicio hasta
completar tu serie.
5. Aperturas sentado en 1. Ejecute la posición inicial. . Máquina
máquina. 2. Lleve las palancas hacia
adelante, hasta que ambas se
unan. . Pectoral
3. Luego hacia atrás, de tal
manera que el hombro tenga
un leve movimiento hacia
atrás y sienta un ligero
estiramiento.
4. Luego regrese a la
posición inicial y repita el
ejercicio.

6. Aperturas en polea a un 1. Partiendo de la posición . Polea

brazo con banco declinado. inicial, eleve la manija con . Maquina
uno de sus brazos por encima
de la cabeza.
2. Luego, baje levemente y . Pectoral
extienda el brazo hacia un
lado. En este momento
sentirá un estiramiento en su
pecho, espere unos segundos
para regresar.
3. Regrese a la posición
inicial y contraiga su pecho.
Repita el procedimiento con
el brazo contrario hasta
completar las series.
7. Aperturas con mancuerna
en banco inclinado.
8. Press con mancuerna a un
brazo en banco inclinado.
1. Manteniendo la posición de . Mancuernas
los codos, inhale mientras
baja las mancuernas
lentamente hacia los lados, . Pectoral
describiendo un arco.
2. Mientras exhala, levante
las mancuernas de vuelta a la
posición inicial, siguiendo el
mismo arco de movimiento.
El movimiento solo se
produce en el hombro y el
pecho.
3. Sostenga la posición
durante un momento
mientras comprime el pecho.
4. Repita hasta completar
una serie
1. Lentamente, baje el brazo . Mancuerna
hasta que el mismo quede
muy cerca del hombro,
formando así un Angulo de . Pectoral
90°. Espere unos segundos
hasta sentir la tensión sobre
el pecho.
2. Regresando a la posición
lentamente, termine la serie
con el brazo con que inicio o
si prefiere alterne con el
brazo opuesto hasta
completar la serie.
9. Aperturas sentado en 1. Primero selecciona el peso . Maquina
maquina Peck deck. a usar en la máquina, luego
procede a sentarte en la
plataforma pon tu espalda . Pectoral
firmemente contra la pared
de la plataforma, los pies
apoyados en el piso.
2. Procede agarrar la manija
de la maquina con cada
mano, la plataforma puede
tener una almohadilla de
descanso, de ser así coloca
tus antebrazos en cada
almohadilla, dobla los brazos
en un Angulo de 90°
manteniendo los codos al
nivel de tu pecho.
3. Jala tus brazos hacia ti
mientras contraes los
músculos pectorales, lleva
las asas de los brazos frente
a tu pecho, manteniendo así
la posición un par de
segundos y volver a la
posición inicial.
10. Cruces en polea media
(hacia al pecho).
11. Aperturas a un brazo con
mancuerna en banco
inclinado.
1. Al tener los cables de las . Polea
poleas listos, se produce a . Maquina
tomar ambos con las manos
extendidas sobre el cuerpo.
2. Vuelva a la posición inicial, . Pectoral
la de bajar de forma lenta . Bíceps
hacia los lados.
3. Una los cables en el pecho
y luego de ello vuelva a la
posición inicial.
4. Repetir las veces
sugeridas
1. Mantenga el codo . Mancuerna
ligeramente doblado, luego,
baje lentamente la
mancuerna hasta que quede . Pectoral
a la altura del pecho,
mantenga su brazo en esa
posición por un momento.
2. Regrese a la posición
inicial y complete la serie
con ese mismo brazo, luego
repita el mismo
procedimiento con el brazo
opuesto.
12. Burpees 1. Haga una flexión de . Peso corporal
brazos, es decir extienda las
piernas hacia atrás
apoyándose con la punta de . Abdomen
los pies. Flexione los codos a . Pectoral
90° para bajar el cuerpo, sin . Cuádriceps
tocar el piso.
2. Luego, flexione las rodillas
para volver a la posición
inicial. Así, fortalecerlos
músculos centrales e
inferiores.
3. Simultáneamente realice
un salta y eleve los brazos
por encima de la cabeza para
unir los brazos.
4. Aterrice en el piso,
manteniendo la posición
inicial. Progresivamente
puede ir aumentando la
velocidad del movimiento.
5. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
13. Cruces en polea baja
(hacia al pecho).
14. Cruces en polea de alta
(hacia él abdomen).
1. Para iniciar el ejercicio . Maquina
lleva simultáneamente tus . Polea
puños por delante y a nivel de
tu pecho mientras tira de los
cables. . Pectoral
2. Mantén la posición por
aproximadamente un
segundo.
3. Se consciente de la
contracción de los músculos
involucrados.
4. Regresa a la posición
inicial.
5. Repite hasta completar la
serie.
1. Una vez que tenga las . Maquina
manijas, bájelas lentamente y . Polea
llévelas conjuntamente hacia
el frente de su cuerpo.
Mientras contrae los . Pectoral
músculos del pecho, espere
unos segundos para regresar.
2. Regrese las manijas al
estado principal, y repita el
procedimiento de acuerdo a
la cantidad de series que
desee.
15. Flexiones normales. 1. Mientras inhala, baje el . Peso corporal
cuerpo lentamente flexionado
los codos para que formen un
Angulo de 90°. . Pectoral
2. Mantenga los codos . Tríceps
siempre hacia adentro del
cuerpo. Recuerde comprimir
los músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba;
extendiendo los codos para
volver a la posición inicial.
5. Realice las repeticiones
sugeridas.
16. Flexiones Spiderman. 1. Empuja los dedos de tu pie . Peso corporal
izquierdo hacia el suelo,
procedes a levantar el pie
derecho del piso, girar . Glúteos
externamente tu pierna. . Abdomen
Asegúrate de contraer los . Pectoral
músculos del núcleo y
glúteos, mientras mantienes
la espalda recta.
2. Procede a llevar la rodilla
derecha al exterior de tu
codo derecho, cuando este
cerca aprieta los músculos
centrales. Luego extiende tu
brazo izquierdo frente a ti,
mientras la rodilla gira al
codo derecho.
3. Alternar y repetir las veces
sugeridas.
17. Flexiones de rodillas a un
brazo.
1. Partiendo de la posición . Peso corporal
inicial, empuje la mano del
brazo superior y estírelo con
el fin de levantar del piso la . Pectoral
parte superior del cuerpo
Mantenga las caderas y las
piernas en el piso.
2. Espere unos segundos en
esta posición y luego regrese
a la posición inicial
lentamente.
3. Repita el ejercicio hasta
completar la serie con ese
mismo brazo. Luego voltéese
para realizar el mismo
movimiento, pero, con el
brazo contrario.
18. Flexiones con aplauso. 1. Manteniendo el torso . Peso corporal
completamente contraído,
baje lentamente el cuerpo
hacia el piso de forma . Pectoral
uniforme. Recuerde sostener
los codos pegados a los
costados del cuerpo, para así
formar un Angulo de 45°
2. Una vez que su torso haya
llegado al suelo, tome fuerzas
y eleve su cuerpo con un
movimiento explosivo y de un
aplauso por abajo del torso,
luego rápidamente coloque
las manos y brazos en la
posición inicial.
3. Repita el procedimiento
según su capacidad.
Recuerde que debe cuidar la
postura de su espalda.
19. Flexiones con toque al 1. Mientras exhala, flexione . Peso corporal
hombro. los codos para bajar el
cuerpo al piso. De tal forma,
que los hombros queden . Pectoral
alineados con los codos. . Hombros
2. Luego, extienda los codos . Tríceps
para volver a la posición
inicial.
3. Levante la mano izquierda
para tocar el hombro derecho
y llévela nuevamente al piso.
4. Repita este movimiento
con la mano derecha.
Recuerde que debe presionar
las caderas para no girar el
torso.
5. Realice de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
20. Flexiones declinadas 1. Procede a bajarte hasta . Peso corporal
sobre un banco. que tu pecho este apunto de
tocar el suelo, mientras
inhalas. . Pectoral
2. Luego vas a exhalar y
presiona la parte superior de
tu cuerpo hacia la posición
inicial, mientras vas
apretando tu pecho.
3. Luego de una corta pausa,
en la posición superior
contraída procedes a bajar
nuevamente y repítelo las
veces sugeridas.
21. Flexiones de rodillas. 1. Mientras inhala, baje el . Peso corporal
cuerpo lentamente
flexionando los codos para
que formen un ángulo de 90° . Pectoral
2. Mantenga los codos . Tríceps
siempre hacia adentro del
cuerpo. Recuerde comprimir
los músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba,
extendiendo los codos para
volver a la posición inicial.
Realice las repeticiones
sugeridas.
22. Flexiones abiertas en la . Peso corporal
pared.

. Pectoral
. Tríceps
23. Flexiones inclinadas 1. Conservando el cuerpo . Peso corporal
sobre un banco. firme y recto, bajar el pecho
hasta el borde arqueando los
brazos. . Pectoral
2. Seguidamente empujar el
cuerpo de tal manera que los
brazos queden
completamente extendidos.
3. Realizar la cantidad de
repeticiones establecidas.
24. Fondos en barras 1. Partiendo de la posición . Peso corporal
paralelas (agarre ancho). inicial, baje su cuerpo
flexionando sus codos y
dejando que los mismos se . Pectoral
habrán hacia los lados. . Tríceps
2. Deténgase hasta que la
parte superior de sus brazos
queden prácticamente
paralelas al suelo. Regrese a
la posición inicial lentamente
ejerciendo contracción sobre
sus pectorales y flexionando
con fuerza la parte superior
de los brazos, sin bloquear
los codos.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series que
desee.
25. Fondos en maquina 1. Dobla los brazos de modo . Maquina
asistida (de rodillas) que los codos ensanche a los
lados.
2. Al momento de sentir un . Pectoral
ligero estiramiento en el
pecho o en los hombros,
empujar el cuerpo hacia
arriba hasta que los brazos
se posicionen
completamente rectos.
3. Luego repetir las veces
establecidas
26. Fondos de tríceps en 1. Mantenga la posición . Maquina
máquina. inicial para ejecutar el
ejercicio.
2. Lleve la palanca hacia . Tríceps
abajo, de tal manera que sus . Pectoral
brazos queden estirados por
completo, y que se logre un
leve estiramiento de los
hombros.
3. Luego suba hasta lograr
los brazos doblados y la
posición inicial.
4. Repita las veces sugeridas
27. Fondos sentado en 1. Ejecute la posición inicial. . Maquina
máquina. 2. Deberá subir las barras, y
en este sentido sus brazos
estarán flexionados con los . Tríceps
codos hacia afuera. . Pectoral
3. Posteriormente, los bíceps
se contraerán y bajara
lentamente la barra.
4. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
28. Pike push-up . Peso corporal

. Hombros
. Pectoral
. Tríceps

29. Plancha con empuje . Peso corporal

hacia arriba.

. Abdomen
. Oblicuos
. Pectoral

30. Plank push-up con 1. Partiendo de la posición . Mancuernas

mancuerna. inicial, baje lentamente todo
su cuerpo mientras flexiona
los codos y mantiene su . Tríceps
espalda y cuerpo en línea . Pectoral
recta.
2. Extienda nuevamente los
codos y realice las flexiones
hasta completar las series
sugeridas.
3. Puede alternar el ejercicio
realizando la flexión con un
solo brazo y luego cambiar de
brazo.
31. Press california con barra
en banco horizontal.
32. Press de banca con barra
en banco horizontal.
1. Baja en línea recta . Barra
manteniendo los codos
relativamente altos doblados
aproximadamente a 45° de la . Tríceps
línea del cuerpo. . Pectoral
2. Flexiona ligeramente las
muñecas mientras baja la
barra para que de esta
manera mantener el peso en
la base.
3. Realiza una pausa cuando
los tengan contacto los
antebrazos y los bíceps.
4. Empuja de manera recta la
barra hacia arriba hasta que
los brazos estén
completamente rectos.
5. Repite las veces
establecidas.
1. Baja la barra hacia el . Barra
pecho, sosteniendo los codos
doblados en un ángulo de 45°
mientras inhala. . Pectoral
2. Lleva la barra hacia arriba
a la situación inicial mientras
exhala.
3. Repita el movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
33. Press de banca con . Mancuernas
mancuerna alternada en
banco horizontal.
. Pectoral

34. Press de banca con 1. Inhale hinchando el pecho . Mancuernas

mancuerna en banco y, mientras exhale, empuje
horizontal. las mancuernas hacia arriba
usando el pecho. . Pectoral
2. Al llegar arriba se sostiene
la posición durante un
segundo comprimiendo y
juntando el pecho. Es
importante no sobre extender
el codo y no juntar las
mancuernas hasta tocarlas.
3. Baje las mancuernas de
forma lenta y contralada
mientras inhala hasta llegar a
posición inicial. Trate de
tardar más al bajar que al
subir las mancuernas.
4. Repita el proceso tantas
veces como indique su
programa.
35. Press de banca con barra
en banco declinado.
36. Press de banca en banco
declinado con maquina
smith.
37. Press en maquina con
banco horizontal.
1. Sosteniendo los codos . Barra
doblados un tanto, exhala
mientras que bajas la barra
hacia el pecho. . Pectoral
2. Presiona la barra hacia
arriba a la situación inicial
mientras exhalas.
3. Repita de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
1. Mientras inhala, baja la . Maquina
barra lentamente flexionando
los codos hasta que llegue al
pecho. . Pectoral
2. Empuje la barra
nuevamente hasta subirla a
la posición inicial,
contrayendo el pecho y
exhalando durante el
movimiento.
3. Sostenga la posición
durante un instante
manteniendo la tensión en
los músculos pectorales.
4. Repita tantas veces como
indique la serie.
1. Presiona la barra hasta que . Maquina
tus brazos se encuentren
totalmente extendidos, para
así bajar el peso lentamente . Pectoral
a la parte superior del pecho.
2. Repítelo la cantidad de
veces recomendada.
38. Press de banca en banco
horizontal con máquina
smith.
39. Press en polea baja con
banco horizontal (agarre
neutro).
1. Mientras inhala, baje la . Maquina
barra flexionando los codos
lentamente hasta que la
barra casi toque el pecho. . Pectoral
2. Mientras exhala vuelva a
subir la barra hasta llegar a
la posición inicial.
3. Sostenga la posición un
instante manteniendo la
compresión del pecho.
4. Repita tantas veces como
indique la serie.
1. Procede a exhalar al . Polea
tiempo que elevas las puntas . Maquina
de los cables hacia arriba y
hacia adentro, hasta que los
brazos queden . Pectoral
completamente estirados.
2. Inhala mientras regresas a
la posición inicial.
3. Repetir el procedimiento
según la serie que hayas
definido.
40. Press con mancuerna en
banco inclinado.
41. Press de banca en banco
inclinado con máquina smith.
1. Empuje las mancuernas . Mancuernas
hacia arriba usando el pecho
mientras exhala. Recuerde
hacerlo despacio y . Pectoral
controlado, sin sobre
extender el codo ni juntando
las mancuernas.
2. Mantenga la posición por
un momento mientras
mantiene la tensión en el
pecho.
3. Baje las mancuernas a la
posición inicial de forma
controlada mientras inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
1. Mientras inhala, . Maquina
flexionando los codos, baje
lentamente la barra hasta
llegar al pecho. . Pectoral
2. Regrese la barra
nuevamente hasta la posición
inicial mientras exhala.
Procura tomar al menos el
doble del tiempo en subir que
al bajar.
3. Sostenga la posición por
un momento.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.
42. Press de banca en banco
inclinado con maquina smith
(agarre supino).
43. Press de banca en banco
horizontal con maquina
smith.
1. Lentamente, haga . Maquina
descender la barra
flexionando los codos hasta
que esta llegue al pecho. . Pectoral
Recuerde inhalar durante el
movimiento.
2. Mientras exhala, empuje la
barra hasta subirla
nuevamente a la posición
inicial.
3. mantenga la posición un
momento.
4. Repita tantas veces como
indique su serie.
1. Partiendo de la posición, . Maquina
libere el peso de la barra.
2. Baje lentamente la barra
hacia su pecho, flexionando . Pectoral
los codos, mantenga la
posición por unos segundos
hasta sentir un estiramiento
sobre sus músculos.
3. Regrese a la posición
inicial, y repita el movimiento
hasta culminar las series.
44. Press inclinado en
maquina (agarre neutro)
45. Press en polea media de
pie.
1. Ejecute de forma idónea la . Maquina
posición inicial, logrando una
espalda recta y unos brazos
con una ligera flexión. . Pectoral
2. Jale la palanca con el fin
de que los brazos queden
totalmente extendidos y
rectos.
3. Luego devuelva de a poco
el peso hasta que logre un
ligero estiramiento en los
hombros.
4. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
1. Inicia el ejercicio con tu . Polea
cuerpo dispuesto de manera . Maquina
vertical, seguidamente
empuja los estribos hacia
adelante y hacia adentro . Pectoral
mientras exhalas.
2. Asegúrate de que los
brazos y hombros queden
bien extendidos y mantén la
posición 2 segundos. Al
mismo tiempo, aprieta el
pecho haciendo presión.
3. Inhala para regresar a la
posición inicial.
4. Repite la serie hasta
concluir.
46. Press de banca en banco
declinado con maquina smith
(agarre abierto).
47. Press vertical en maquina
(agarre neutro)
1. Mientras respiras . Maquina
profundamente, retire la
seguridad de la barra para
poder movilizarla. . Pectoral
2. Manteniendo la tensión en
la espalda, descienda
lentamente la barra, de forma
recta hasta la base del
esternón, la barra debe rozar
su pecho.
3. Espere unos segundos en
la posición anterior, y luego
eleve la barra en línea recta
manteniendo la presión de la
espalda contra la banca.
4. Repita el procedimiento
hasta completar las series
sugeridas.
1. Partiendo de la posición . Maquina
inicial, empuje lentamente
las manijas con los brazos,
mientras mantiene la presión . Pectoral
en el pecho, extiéndelas
completamente hasta que
queden frente a usted.
2. Mantenga las manijas
extendidas y el pecho tenso
por unos segundos.
3. Regrese a la posición
lentamente mientras toma
aire profundamente.
4. Repita el movimiento hasta
completar las series que
desee realizar.
48. Press vertical en máquina
(paralela).
49. Press vertical en maquina
(agarre prono).
1. Seguidamente agarra las . Maquina
manijas con las palmas de
las manos hacia abajo,
levanta los codos para que la . Pectoral
parte superior de los brazos
queden en paralela al piso a
los lados del torso.
2. Luego traiga las manijas
hacia usted mientras respira.
3. Empújalas manijas lejos de
ti mientras flexionas tus
pectorales y exhala.
Mantenga la contracción por
un segundo antes de volver a
la posición inicial.
4. Repita las cantidades
recomendadas.
1. Empuje ambas palancas . Maquina
hasta que los brazos estén
completamente extendidos,
sin sobre extender el codo, . Pectoral
enfocando el esfuerzo en los
músculos pectorales.
Recuerde exhalar mientras
realiza el movimiento.
2. Sostenga la posición por
un segundo mientras
mantiene la comprensión del
pecho.
3. Regrese a la posición
inicial controladamente con
una inhalación junto al
movimiento.
4. Repita hasta completar la
serie.
50. Press con barra.
51. Press a un brazo en polea
baja con banco declinado
1. Tire de la palanca con un . Maquina
movimiento de remado hacia
el estómago, manteniendo
los codos cerca del cuerpo y . Pectoral
comprimiendo los omoplatos.
Recuerde exhalar y mover los
brazos de forma controlada.
2. Sostenga la posición por
un instante manteniendo la
compresión.
3. Baje la barra siguiendo el
mismo movimiento, de forma
suave y controlada mientras
inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
1. Tomando uno de los . Polea
agarres de la maquina con . Maquina
una mano, lleve el cable
hasta la altura de su pectoral
derecho, manteniendo el . Pectoral
codo doblado en un ángulo de
90°.
2. Una vez que tiene el agarre
en la posición correcta,
ejerza presión lentamente y
extienda el brazo hacia
afuera, hasta que sienta la
tensión en el pecho. Antes de
regresar a la posición inicial,
manténgase unos segundos
con el brazo extendido.
3. Regrese lentamente y
repita el movimiento
alternando con cada brazo,
hasta completar las series.
52. Press a un brazo con 1. Mientras exhala, baje . Mancuerna
mancuerna en banco lentamente el brazo hasta el
declinado. nivel del hombro, hasta
formar un ángulo de 90°. . Pectoral
Mantenga esta posición
hasta sentir tensión en el
pecho.
2. Pasados unos segundos,
regrese a la posición inicial
lentamente mientras toma
aire.
3. Repita el procedimiento
hasta completar la serie con
el mismo brazo. Luego haga
lo mismo con el brazo
contrario.

}
53. Press en máquina 1. Mientras toma aire, . Maquina
(declinado). presione la palanca hasta
que los brazos queden
extendidos y espere unos . Pectoral
segundos.
2. Exhalando lentamente,
devuelva el peso hacia tu
pecho y mantenga esta
posición hasta que los
músculos del pecho estén
ligeramente estirados.
3. Repita el procedimiento
hasta culminar la serie.
54. Press en polea baja con
banco declinado.
55. Aperturas en polea media
con banco declinado.
1. Inclinando los antebrazos . Polea
hacia abajo, con las manos a . Maquina
la altura de los codos, de un
paso hacia adelante, dejando
a una pierna adelante . Pectoral
doblada y la otra atrás
extendida. También puede
colocarse con ambas piernas
dobladas.
2. Empiece a ejercer presión
sobre los estribos de la polea
hacia adelante o hacia abajo,
hasta que los brazos queden
completamente rectos y
paralelos entre sí.
3. Regrese los agarres a la
posición inicial hasta que
sienta un ligero estiramiento
en el pecho o en los hombres.
Repita el movimiento hasta
culminar las series.
1. Comienza el movimiento . Polea
bajando los brazos hacia tus . Maquina
costados al tiempo que
tomas conciencia de la
presión que se ejerce en tu . Pectoral
pecho.
2. Mantén la posición por un
segundo
3. Retorna a la posición
inicial mientras aprietas el
pecho.
4. Repite hasta que
completes tu serie
56. Press con pesa rusa
alternado en el suelo
57. Press con barra en banco
inclinado.
1. Mientras inhala, descienda . Pesa rusa
una de las mancuernas
rotando el hombro hacia
delante hasta que la parte . Pectoral
superior del brazo quede
paralela al suelo. Mantenga
el antebrazo perpendicular al
suelo y el codo cerca del
cuerpo.
2. Exhalando, levante la pesa
hasta llegar a la posición
inicial.
3. Repita el movimiento con
la otra mancuerna.
4. Repita la ejecución hasta
completar la serie.
1. Inhale mientras baja la . Barra
barra hacia el pecho,
sosteniendo los codos
doblados. . Pectoral
2. Exhale mientras que
presiona la barra cara arriba
a la situación inicial.
3. Repita de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
58. Press con mancuerna a
un brazo en banco inclinado.
59. Press con mancuerna en
banco inclinado (agarre
supino).
1. Lentamente, baje el brazo . Mancuerna
hasta que el mismo quede
muy cerca del hombro,
formando así un ángulo de . Pectoral
90°. Espere unos segundos
hasta sentir la tensión sobre
el pecho.
2. Regresando a la posición
lentamente, termine la serie
con el brazo con que inicio o
si prefiere alterne con el
brazo opuesto hasta
completar la serie.
. Mancuernas
. Pectoral
60. Press en máquina 1. Presione ambas manijas . Maquina
(inclinado). hacia adelante,
extendiéndolas a través del
codo. Mantenga las manijas . Pectoral
extendidas por unos
segundos.
2. Devuelva el peso de las
manijas justo por encima de
la posición inicial,
manteniendo la tensión sobre
los músculos por un instante.
3. Procurando mantener la
tensión sobre los músculos,
repita el procedimiento hasta
completar la serie.

61. Pullover sobre banco 1. Busque una pesa que se . Mancuerna

horizontal con mancuerna. adecue.
2. Luego ponga en practica
La posición inicial. . Pectoral
3. Al tomar la pesa debe
tenerla sobre su pecho con
los brazos extendidos. Se
toma con ambas manos.
4. Luego descienda
lentamente formando un arco
detrás de la cabeza.
5. Regrese a la posición
inicial.
6. Repita las veces sugeridas.
62. Pullover sobre banco
horizontal con barra.
63. Flexiones con desplante.
1. Para iniciar el movimiento, . Barra
deberá movilizar la barra
hacia abajo, específicamente
un poco más atrás de la . Pectoral
cabeza, mientras realiza este . Espalda
paso es importante que tome
aire.
2. Acto seguido, eleve la
barra al mismo tiempo que
contrae los dorsales y
músculos del pecho. En este
momento exhale lentamente.
3. Repita los movimientos,
manteniendo su
concentración sobre los
músculos dorsales.
1. Mientras inhale, baje el . Peso corporal
cuerpo lentamente
flexionando los codos y la
rodilla de la pierna delantera. . Glúteos
2. Mantenga los codos y las . Pectoral
rodillas cerca del cuerpo. . Cuádriceps
Recuerde comprimir los
músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba;
extendiendo los codos y la
rodilla para volver a la
posición inicial.
5. Realice las repeticiones
sugeridas en su plan de
entrenamiento.
64. Svend press en banco
inclinado.
65. Cruces en polea alta
(hacia él abdomen).
66. Estiramiento dinámico de
pecho.
1. Levante el disco hasta que . Disco
sus brazos estén estirados.
2. Baje el disco, doblando los
codos, y repita el . Pectoral
movimiento.
1. Mantener la flexión en los . Polea
codos, mueve por completo . Maquina
la articulación del hombro y
permita así, que los brazos se
abran y a su vez estirar el . Pectoral
pectoral.
2. Regresa nuevamente a la
posición inicial, flexionando
los pectorales y junta las
manijas a la altura del pecho.
3. Baje nuevamente a la
posición inicial y repite las
veces recomendadas.
. Peso corporal
. Pectoral
. Espalda
67. Flexiones pike a cobra. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps
. Glúteos

68. Flexiones cerradas en la . Peso corporal

pared.

. Pectoral
. Tríceps
. Hombros

69. Flexiones con brazos . Peso corporal

cruzados.

. Pectoral
. Tríceps
70. Flexiones de antebrazos. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps

71. Flexiones con patadas de . Peso corporal

pierna.

. Pectoral
. Tríceps

72. Flexiones con pequeño . Peso corporal

salto.

. Pectoral
. Tríceps
73. Flexiones con pierna . Peso corporal
elevada.

. Pectoral
. Tríceps

74. Flexiones de arquero. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps

75. Flexiones de plancha . Peso corporal

completas.

. Pectoral
. Tríceps
76. Flexiones declinadas 1. Procede a bajar hasta que . Peso corporal
sobre la pared. tu pecho este apunto de
tocar el suelo, mientras
inhalas. . Pectoral
2. Luego vas a exhalar y
presiona la parte superior de
tu cuerpo hacia la posición
inicial, mientras vas
apretando tu pecho.
3. Luego de una corta pausa,
en la posición superior
contraída procede a bajar
nuevamente y repítelo las
veces recomendadas.

77. Flexiones Superman. . Peso corporal

. Pectoral
. Abdomen
. Espalda
78. Floor fly con barras. 1. Se comenzará con una . Barras
ligera flexión de codos para
de esta manera evitar tensar
el tendón del bíceps. . Pectoral
2. Continúa bajando los
brazos haca los lados
formando un arco amplio,
hasta sentir un estiramiento
en el pecho. Realiza una
inhalación en esta parte del
ejercicio.
3. Seguidamente regresa los
brazos a la posición inicial.
4. Mante la contracción
durante un par de segundos.
5. Repítelo.
79. Fondos sobre un banco a . Peso corporal
una mano.

. Pectoral
. Tríceps

80. Fondos sobre una silla. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps
81. Levantamiento de brazos . Peso corporal
en W de pie.

. Pectoral
. Espalda

82. Phelps de pie. . Peso corporal

. Pectoral
. Espalda
83. Press con mancuerna en 1. Baje lentamente a medida . Mancuernas
banco horizontal (agarre que inhala, hasta el punto
neutro). que sienta las mancuernas en
su pecho medio. . Tríceps
2. Coloca las mancuernas en . Pectoral
la posición inicial mientras
exhala, empujando las
mancuernas con los
músculos del tríceps.
Bloquee los brazos en la
posición contraída, sostenga
por un segundo y luego
comience a bajar lentamente
de nuevo.
3. Repite el movimiento para
la cantidad prescrita de
repeticiones.
4. Cuando haya terminado,
incorpórese y lleve las
mancuernas hacia el suelo.

84. Press a un brazo con . Mancuerna

mancuerna en el suelo.

. Pectoral
85. Press con mancuerna en 1. Inhale hinchando el pecho . Mancuernas
él suelo. y, mientras exhale, empuje
las mancuernas hacia arriba
usando el pecho. . Pectoral
2. Al llegar a arriba sostenga
la posición durante un
segundo contrayendo y
juntando el pecho. Es
importante no sobre extender
el codo y no juntar las
mancuernas hasta tocarlas.
3. Baje las mancuernas de
forma lenta y controlada
mientras inhala hasta llegar a
la posición inicial. Trate de
tardar más al bajar que al
subir las mancuernas.
4. Repite el proceso tantas
veces como indique su
programa.
86. Press con mancuerna en 1. Inhale hinchando el pecho . Mancuernas
el suelo (agarre neutro). y, mientras exhale, empuje
las mancuernas hacia arriba
usando el pecho. . Pectoral
2. Al llegar a arriba sostenga
la posición durante un
segundo contrayendo y
juntando el pecho. Es
importante no sobre extender
el codo y no juntar las
mancuernas hasta tocarlas.
3. Baje las mancuernas de
forma lenta y controlada
mientras inhala hasta llegar a
la posición inicial. Trate de
tardar más al bajar que al
subir las mancuernas.
4. Repite el proceso tantas
veces como indique su
programa.
87. Pike push-up (piernas . Peso corporal
elevadas).

. Hombros
. Pectoral
88. Svend press de pie. 1. Levante el disco hasta que . Disco
sus brazos estén estirados.
2. Baje el disco, doblando los
codos, y repita el . Pectoral
movimiento.

89. Press con mancuerna con . Mancuernas

giro en banco inclinado.

. Pectoral

90. Flexiones abiertas. . Corporal

. Espalda
. Pectoral
. Hombros
 Espalda

. Equipo requerido
. Ejercicio . Ejecución . Músculos involucrados . Técnica
. Dificultad
1. Aperturas invertidas en 1. Realice la posición inicial . Maquina
máquina (agarre prono). a la perfección.
2. Proceda a separar los
brazos y extenderlos, de . Hombros
forma que los codos queden . Espalda
a la altura de los hombros. . Trapecio
3. Luego regrese a la
posición inicial.
4. Repita las veces que
desee.

2. Aperturas invertidas en 1. Realice la posición inicial. . Maquina

maquina (agarre neutro). 2. Con los codos flexionados
y hacia afuera, separe las
palancas lo más que pueda. . Hombros
3. Hasta que los codos estén . Espalda
detrás en la espalda. . Trapecio
4. Luego regrese y repita.
3. Chin-up (agarre mixto) . 1. Al realizar la posición, . Peso corporal
asegúrese que el agarre se
encuentre a lo ancho de los
hombros. . Espalda
2. Respire y prepare a su
cuerpo para el ejercicio,
tantos los glúteos como los
abdominales, pues se
mantendrán estáticos. Y solo
utilizara los brazos.
3. Jale hasta la barra
logrando que los dorsales se
contraigan y luego baje
lentamente hasta la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.

4. Elevación posterior de pie . Banda elástica

con banda de resistencia.

. Hombros
. Espalda
5. Elevaciones posteriores a . Mancuernas
90° grados con mancuerna
alternado de pie.
. Hombros
. Espalda
. Trapecio

6. Dominadas (agarre supino / 1. Manteniendo el abdomen . Peso corporal

cerrado). tenso, utilice la fuerza de sus
brazos para empezar a
ascender. . Espalda
2. Suba hasta que el pecho
quede por encima de la barra.
Puede mantener las piernas
cruzadas o dobladas para una
mayor comodidad.
3. Espere unos segundos
cuando este arriba y, regrese
lentamente a la posición
inicial manteniendo los
hombros en el mismo lugar.
4. Repita el movimiento de
acuerdo a su capacidad.
7. Dominadas (agarre supino /
abierto).
8. Dominadas (agarre prono /
abierto).
1. Tomando fuerzas y . Peso corporal
manteniendo la precisión
sobre el abdomen, levante su
cuerpo hasta que la barbilla . Espalda
quede por encima de la barra.
2. Los codos deben quedar
completamente doblados.
Mientras asciende puede
cruzar las piernas o doblar
las rodillas para equilibrar el
peso. Espere unos segundos
antes de regresar.
3. De forma controlada,
descienda lentamente hasta
la posición inicial. Los brazos
deben quedar extendidos.
4. Repita el moviente de
acuerdo a las series
recomendadas.
1. Luego manteniendo tus . Peso corporal
hombros hacia abajo, lejos de
tus orejas debes levantar tu
barbilla de forma que despeje . Espalda
la barra por completo.
2. Baje de forma lenta, hasta
llegar nuevamente a la
posición inicial.
3. Repito la cantidad de
veces recomendadas.
9. Dominadas en maquina
asistida (agarre supino /
semiabierto).
10. Dominadas asistidas con
banda elástica (agarre prono
/ abierto).
1. Ejecute la posición inicial. . Maquina
2. Luego, proceda a alzar
todo el cuerpo de manera tal
que pueda levantarse por . Espalda
encima de la barra a la altura
del mentón.
3. Luego regrese a la
posición inicial para repetir
el ejercicio.
1. Partiendo de la posición . Peso corporal
inicial, tire hacia arriba . Banda elástica
contrayendo los músculos
dorsales mientras flexiona el
codo. El codo debe ser . Espalda
llevado a su lado.
2. Seguidamente tire hacia
delante, mientras intenta
pasar la barbilla sobre la
barra.
3. Después de unos
segundos, regrese
lentamente a la posición
inicial y repita el ejercicio
hasta completar las series
que desee.
11. Dominadas de pie en 1. Procede a inhalar y . Maquina
maquina asistida (agarre exhalar, para usar luego los
prono / semiabierto). músculos de tu espalda y así
levantarte hasta la posición, . Espalda
haga que el mentón este al
nivel de las manijas.
2. Luego estando en el punto
superior, mantén la
contracción máxima y
aprieta los músculos más
anchos que posee tu espalda.
3. Asegúrate que de manera
lenta y controlada extiendas
tus brazos, para así volver a
la posición inicial mientras
exhalas.
4. Repite la cantidad de
veces sugeridas.
12. Encogimientos en polea 1. Suba los hombros lo más . Polea
baja. alto posible, en este . Maquina
momento exhale.
2. Vuelva a la posición inicial.
3. Repita el ejercicio. . Espalda
. Trapecio
13. Encogimientos con banda
elástica.
14. Encogimientos con
mancuerna.
15. Encogimientos en
máquina.
1. Suba los hombros lo más . Banda elástica
alto posible, en este
momento exhale.
2. Vuelva a la posición inicial. . Espalda
3. Repita el ejercicio. . Trapecio
1. Manténgase en la posición . Mancuernas
inicial.
2. Al momento de levantar las
pesas, lo que debe alzar son . Espalda
los hombros, para este . Trapecio
movimiento no debe utilizar
los bíceps y es fundamental
que los brazos estén
extendidos.
3. Luego de ello, baje
lentamente a la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Escoja los hombros
mientras mantiene la cabeza
estática, cuando los hombros . Espalda
se encuentren lo más alto . Trapecio
posible, realice una pausa.
3. Luego regrese a la
posición inicial y repita el
ejercicio.
16. Encogimientos en
maquina smith.
17. Encogimientos en
máquina con discos.
18. Encogimientos con barra.
1. Procede a iniciar el . Maquina
movimiento encogiendo un
poco los hombros hacia
arriba, procura no flexionar . Espalda
los brazos o las muñecas . Trapecio
durante ese movimiento.
2. Toma una pausa corta y
devuelve el peso a la
posición inicial.
3. Repita el número de veces
sugeridas.
1. Realice a la perfección la . Maquina
posición inicial.
2. Tome las palancas y
álcelas, de tal manera que . Espalda
los hombros también suban . Trapecio
lo más alto posible. Las
demás partes del cuerpo se
mantienen estáticas.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
1. Comienza elevando tus . Barra
hombros tanto como te sea
posible al tiempo que
exhalas. . Espalda
2. Mantén esta posición por . Trapecio
aproximadamente un
segundo.
3. Recuerda que solo los
hombros son los únicos
músculos que se mueven.
4. Repite la serie de acuerdo
a lo que hayas establecido.
19. Remo de pie con banda . Banda elástica
elástica.

. Espalda

20. Remo sentado con banda . Banda elástica

elástica.

. Espalda

21. Estiramiento lateral de 1. Levanta tu brazo izquierdo . Peso corporal

pie. en una línea vertical, coloca
así tu mano izquierda detrás
de la cabeza, asegúrate de . Espalda
mantenerla ahí mientras
inclinas el torso a la derecha.
2. Asegúrate de mantener tu
peso distribuido
uniformemente en ambas
piernas, para así cambiar de
lado.
3. Repetir las veces
sugeridas.
22. Flexiones invertidas con
correas o barra.
23. Gironda sternum chin.
1. Mientras exhala, tire de las . Peso corporal
correas, flexionando los
codos y contrayendo los
omoplatos, hasta que el . Espalda
pecho suba al nivel de las
manos. Recuerde mantener
la espalda recta y la tensión
en el abdomen.
2. Mantenga la posición por
un momento, comprimiendo
los omoplatos.
3. Descienda hasta la
posición inicial de forma
suave y controlada mientras
inhala.
1. Estirar la barra arqueando . Peso corporal
la columna en el transcurso
del movimiento y cabeza
ligeramente inclinada hacia . Espalda
atrás.
2. Seguidamente estirar
hasta que la clavícula roce la
barra y la zona inferior del
pecho.
3. Mantener la contracción
por un par de segundos.
4. Progresivamente comenzar
a regresar a la posición
inicial inhalando.
5. Repetir para la cantidad
establecida.
24. High row en máquina. 1. Tire de ambas palancas al . Maquina
mismo tiempo, flexionando
los codos y comprimiendo los
dorsales, hasta llegarlas a la . Espalda
altura del pecho y los codos
estén detrás de la espalda,
todo mientras exhala.
2. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial suave y
controladamente.
3. Repita tantas veces como
indique se serie.

25. Hiperextensión. 1. Comenzar inclinando . Maquina

lentamente hacia la cintura
lo más posible, manteniendo
la espalda plana. . Espalda
2. Seguidamente avanzar . Glúteos
hasta sentir un buen . Femorales
estiramiento en los muslos.
3. Finalmente llevar el torso
de regreso a la posición
inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces establecidas.
26. Hiperextensión de 45° 1. Ponga en práctica la . Peso corporal
grados posición inicial.
2. Proceda a bajar el cuerpo,
de manera tal que el torso . Espalda
que de flexionando. Tenga . Glúteos
cuidado en este punto del . Femorales
ejercicio.
3. Vuelva lentamente a la
posición y repita el ejercicio.

27. Hiperextensión de una 1. Realice a la posición . Maquina

pierna. inicial.
2. Proceda a inclinar el torso
en tal posición. Debe tener . Espalda
cuidado y mantener el . Glúteos
equilibrio en este punto. . Femorales
3. Luego regrese lentamente
a la posición inicial, para
repetir el ejercicio.

28. Hiperextensión hacia a 1. Ponga en práctica la . Maquina

los lados 45° grados posición inicial.
2. Luego debe proceder a
inclinar su torso lentamente, . Espalda
todo lo que le sea posible. . Glúteos
3. Vuelva a la posición inicial . Femorales
de forma lenta para evitar . Oblicuos
cualquier accidente.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.
29. Jalón a un brazo en
maquina (agarre prono).
30. Jalón en polea alta con
cuerda.
1. Debes tirar lentamente . Maquina
hacia abajo, llevando así el
mango a su lado, apretando
con los muslos de la espalda . Espalda
y los muslos dorsales.
2. Asegúrate de mantener la
cuenta y regresar a la
posición inicial.
3. Repítelo la cantidad de
veces recomendadas.
1. Para comenzar deberás . Polea
tirar de la cuerda hacia . Maquina
abajo, durante este
movimiento exhala el aire y
lleva tos codos detrás de ti. . Espalda
2. Asimismo, durante el
ejercicio, seca el pecho y has
presión sobre los músculos
de tu espalda.
3. Mantén la posición por
aproximadamente dos
segundos.
4. A continuación, inhala y
regresa a la posición inicial,
es decir con los brazos y
hombros extendidos hacia
arriba.
5. Repite la serie hasta
terminar.
31. Jalón en polea alta
(agarre prono / semiabierto).
32. Jalón en polea alta
(agarre supino / semiabierto).
1. Utilizando nuestros . Polea
dorsales, tiramos de la barra . Maquina
hacia abajo apretando lo
omoplatos.
2. Seguimos de tal manera . Espalda
que toque la barra.
3. Luego de un par de
segundos tomaremos una
posición de contracción,
después de un segundo
agarre en la posición
contraída, progresivamente
colocaremos la barra
devuelta a la posición inicial.
4. Repetiremos hasta la
cantidad de repeticiones
prescritas.
1. Agarre el cable o barra de . Polea
la polea por encima de los . Maquina
hombros.
2. Con el torso recto, jale a la
altura del pecho. . Espalda
3. Mantenga los codos
pegados a cada costado.
4. Luego vuelva y tome el
agarre y repita el ejercicio.
33. Jalón a un brazo en polea
alta. (De rodillas)
34. Jalón a un brazo en polea
alta.
35. Jalón en polea alta
(agarre prono / abierto).
1. Seleccionar el peso ideal . Polea
de la polea. . Maquina
2. Colocarse en la posición
inicial.
3. Flexione el codo del brazo . Espalda
con el cual se hará el
ejercicio.
4. Tras un par de segundos,
vuelva a la posición inicial.
5. Reputa el ejercicio desde
el paso uno y cambie de
brazo.
1. Ejecute la posición inicial. . Polea
2. Luego de lograr la posición . Maquina
inicial deberá proceder a
jalar la polea con el fin de
que la misma quede a la . Espalda
altura del pecho y el brazo se
mantenga flexionando.
3. Descienda a la posición
inicial y repita el ejercicio.
1. Posiciónese al frente de la . Polea
barra y tómela al ancho de . Maquina
los hombros.
2. Mantenga siempre la
posición inicial. . Espalda
3. Tire hacia atrás y hacia
abajo, y llévala al pecho.
4. Realice una pausa en el
ejercicio.
5. Regrese de la forma más
lenta posible a la posición
inicial.
6. Repita el ejercicio.
36. Jalón con banda elástica.
37. Jalón inclinado en polea
“V” (agarre neutro)
. Banda elástica
. Espalda
1. Inclínese a tomar las . Polea
cuerdas en V. . Maquina
2. Extienda los brazos y jale
hacia atrás hasta que el
torso se encuentre en 90° en . Espalda
comparación con las piernas,
es fundamental que la
espalda esta arqueada y que
sobre salga el pecho.
3. Lleve la polea al pecho.
Exhale.
4. Vuelva lentamente a la
posición inicial.
5. Repita el ejercicio.
38. Jalón en máquina (agarre
prono).
39. Jalón recto en polea “V”
(agarre neutro).
1. Tire de la palanca . Maquina
flexionando los codos y
comprimiendo los dorsales
mientras exhala, hasta . Espalda
llegarla al nivel del pecho.
2. Sostenga la posición por
un instante mientras
mantiene la tensión en los
músculos dorsales.
3. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial de forma
controlada, sin dejar ir la
palanca.
4. Repita hasta completar la
serie.
1. Usando sus músculos . Polea
dorsales, jale la barra hacia . Maquina
abajo mientras aprieta los
omoplatos. Continúe el
movimiento hasta que su . Espalda
pecho casi llegue a tocar la
barra en V. Exhale mientras
realiza este movimiento.
2. Después de un segundo
agarre en la posición
contraída, lentamente
regrese a la posición inicial
mientras respira.
3. Mantenga en todo
momento el torso
estacionario. Repita el
ejercicio hasta completar las
series que desee.
40. Jalón en polea alta 1. Asegúrate de mantener los . Polea
(agarre prono / cerrado). hombros hacia abajo y hacia . Maquina
atrás, para así tener un ligero
arco en la espalda, luego tira
de la barra hacia abajo hasta . Espalda
que toque tu pecho,
seguidamente haga una
pausa y regresa a la posición
inicial.
2. Repite la cantidad de
veces sugeridas.

41. Superman en T en el 1. Levanta los brazos del piso . Peso corporal

suelo. la más alto que puedas,
manteniéndolo en todo
momento en forma recta. . Espalda
2. Realiza una pausa de 10-20 . Glúteos
segundos cuando estés en la . Femorales
parte superior, mientras
inhala.
3. Regresa lentamente a la
posición inicial, inhalando.
Permitiendo así, fortalecer
los hombros y la espalda.
4. Repite este movimiento las
veces que indica tu programa
de entrenamiento.
42. Muscle-ups. 1. Cuando los codos estén . Peso corporal
encima de la barra, extiende
tus brazos y rodillas rectas
mientras tienes una flexión . Espalda
en la cadera.
2. Lleva tu cuerpo hacia
abajo detrás de la barra
hasta que tus brazos estén
rectos, justo en la parte
inferior antes del retroceso
repites el proceso.

43. Patada tipo nadador. 1. Mientras exhala, eleve un . Peso corporal

poco el tronco.
2. Luego, eleve un poco las
piernas y los brazos, para . Espalda
arriba y abajo por 5 . Glúteos
segundos. . Femorales
3. Vuelve a la posición inicial,
mientras inhala.
4. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a si
programa de entrenamiento.

44. Plancha con elevación de . Peso corporal

piernas y manos.

. Espalda
. Abdomen
. Femorales
45. Plancha inversa con . Peso corporal
elevación de piernas.

. Espalda
. Abdomen
. Oblicuos

46. Dominadas en maquina 1. Tirar del cuerpo hacia . Maquina

asistida (agarre neutro). arriba hasta que los codos
queden paralelos.
2. Proceder a bajar hasta que . Espalda
los hombros y brazos estén
completamente extendidos.
3. Repetir las veces
establecidas por el
entrenador.

47. Dominadas en maquina 1. Manteniendo el cuerpo . Maquina

asistida (agarre prono / recto, contraer los dorsales
semiabierto). para levantarlos lo más alto
que se pueda, bajando los . Espalda
codos.
2. Proceder a soltarlos
lentamente a la extensión del
brazo completo.
3. Repetir el ejercicio para el
número requerido de
repeticiones.
48. Pullover con banda . Banda elástica.
elástica (brazos estirados).

. Espalda

49. Pullover con toalla . Peso corporal

deslizándose por el suelo. . Toalla

. Espalda
. Tríceps
. Trapecio
50. Pullover lateral en polea
alta rango completo.
51. Pullover con barra en
banco declinado.
1. Manteniendo el pecho . Polea
hacia arriba y formando un . Maquina
ligero arco en la parte baja
de la espalda, empiece a tirar
de las manijas hacia abajo . Espalda
como si realizara un pullover
regular.
2. Durante el movimiento
debe girar las manos de
manera que la posición
inferior de las palmas se
enfrentan entre si en lugar de
ir hacia adelante.
3. Una vez que haya llevado
abajo las manijas, regrese
lentamente a la posición
inicial mientras inhala.
1. Para iniciar el movimiento, . Barra
deberá movilizar la barra
hacia abajo, específicamente
un poco más atrás de la . Pectoral
cabeza, mientras realiza este . Espalda
paso es importante que tome
aire.
2. Acto seguido, eleve la
barra al mismo tiempo que
contrae los dorsales y
músculos del pecho. En este
momento exhale lentamente.
3. Repita los movimientos,
manteniendo su
concentración sobre los
músculos dorsales.
52. Pullover en polea alta con
banco inclinado.
53. Remo a un brazo con
banda elástica de pie.
54. Remo a un brazo con
banda elástica sentado.
1. Comienza tirando de la . Polea
barra y llévala al nivel de tus . Maquina
muslos, toma en cuenta que
durante este movimiento los
brazos se mantienen . Espalda
extendidos.
2. Retorna a la posición
inicial y mientras lo haces
toma conciencia del trabajo
de tu espalda.
3. Repite el ejercicio las
veces que hayas definido
para esta sesión.
. Banda elástica
. Espalda
. Banda elástica
. Espalda
55. Remo a un brazo con 1. Sin mover el torso y . Mancuerna
mancuerna en banco mientras exhala, tire de la
horizontal. mancuerna manteniendo los
codos cerca del cuerpo hasta . Espalda
llevar el brazo paralelo al
suelo. El antebrazo de colgar
perpendicular al suelo.
2. Mientras sube, comprima
los músculos de la espalda y,
al llegar arriba, mantenga a
la posición por 1 segundo.
3. Baje la mancuerna lenta y
controladamente hasta
volver a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.

56. Remo a un brazo con 1. Mientras exhalas, levante . Pesa rusa

pesa rusa de pie. el peso hacia su estómago
con un movimiento de
remado, contrayendo el . Espalda
omoplato y flexionando el
codo hasta que el brazo
superior quede paralelo al
suelo.
2. Sostenga la posición por
un momento mientras
mantiene la contracción del
omoplato.
3. Vuelva a bajar el peso
hasta la posición inicial
mientras inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
57. Face pull con banda . Banda elástica
elástica.

. Hombros
. Espalda
. Trapecio

58. Remo horizontal con 1. Desde dicha posición, . Barra

barra (agarre prono). exhala y levanta la barra
hacia ti. Mantenga los codos
cerca del cuerpo y solo use . Espalda
los antebrazos para sostener
el peso. En la posición
superior contraída, apriete
los músculos de la espalda y
manténgala presionada
durante una breve pausa.
2. Luego inhale y baje
lentamente la barra hacia la
posición inicial.
3. Repite para la cantidad
recomendada de
repeticiones.
59. Remo horizontal con 1. Desde dicha posición, . Barra
barra (agarre supino). exhala y levanta la barra
hacia ti. Mantenga los codos
cerca del cuerpo y solo use . Espalda
los antebrazos para sostener
el peso. En la posición
superior contraída, apriete
los músculos de la espalda y
manténgala presionada
durante una breve pausa.
2. Luego inhale y baje
lentamente la barra hacia la
posición inicial.
3. Repita la cantidad
sugerida de repeticiones.

60. Remo horizontal con 1. Procede a doblar . Barra Z

barra Z (agarre supino). ligeramente las rodillas y
mantén la espalda recta,
luego debes dejar que la . Espalda
barra baje debajo de tus
rodillas.
2. Seguidamente lentamente
jala la barra hacia arriba,
justo debajo de tu pecho,
aportándola con la espalda
mientras sientes un
estiramiento, mantén la
cuenta y regrese a la
posición inicial.
3. Repita la cantidad de
veces establecida.
61. Remo con cuerda sentado
en polea baja.
62. Remo a 90° grados con
mancuerna (agarre neutro).
1. Partiendo de la posición . Polea
inicial, jale lentamente la . Maquina
cuerda hacia la altura de su
estómago.
2. Tire de la cuerda lo más . Espalda
lejos posible y mantenga la
presión en los omoplatos en
la parte superior del
movimiento.
3. Haga una pausa por unos
segundos y luego, regrese a
la posición inicial
lentamente.
4. Repita el movimiento hasta
culminar las series.
1. Sin mover el torso y . Mancuernas
mientras exhala, tire de las
mancuernas manteniendo los
codos cerca del cuerpo hasta . Espalda
llevar el brazo paralelo al
suelo. El antebrazo debe
colgar perpendicular al suelo.
2. Mientras sube, comprima
los músculos de la espalda y,
al llegar arriba, mantenga la
posición por un 1 segundo.
3. Baje las mancuernas lenta
y controladamente hasta
volver a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.
63. Remo con barra (agarre
neutro).
64. Remo cruzado con cuerda
sentado en polea baja.
1. Tire de la palanca con un . Barra
movimiento de remado hacia
el estómago, manteniendo
los codos cerca del cuerpo y . Espalda
contrayendo los omoplatos.
Recuerde exhalar y mover el
peso de forma controlada.
2. Sostenga la posición por
un instante manteniendo la
compresión.
3. Baje la barra siguiendo el
mismo movimiento, de forma
suave y controlada mientras
inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
1. Agarre el lado izquierdo de . Polea
la cuerda con la mano . Maquina
izquierda.
2. Lentamente jale el peso
hacia usted, mientras . Espalda
descruza las manos para
crear un agarre neutro.
Llevando la cuerda hacia los
costados, apriete la espalda
y mantenga la presión por un
momento.
3. Regrese a la posición
inicial con los brazos
cruzados y repita hasta
culminar las series.
65. Remo en polea “V” de pie
(agarre neutro).
66. Remo con barra en banco
inclinado (agarre supino)
1. Tire de ellas lentamente de . Polea
la barra hacia tu pecho, así . Maquina
sentirás un estiramiento en
los músculos de la espalda y
los dorsales. . Espalda
2. Aprieta y sostén por un par
de segundos.
3. Vuelva a la posición inicial.
4. Repite el procedimiento
cuantas veces sean
sugeridas.
1. Partiendo de la posición . Barra
inicial, tome la barra con un
agarre inverso al ancho de
los hombros, y elévala . Espalda
ligeramente del piso.
2. Lentamente levante la
barra hacia su pecho,
manteniendo la tensión sobre
los músculos de su espalda.
Espere unos segundos.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el movimiento
hasta completar las series
que requiera realizar.
67. Remo con cuerda en 1. Partiendo de la posición . Polea
polea con banco inclinado. inicial, tire de la cuerda . Maquina
lentamente hacia su pecho.
2. Manteniendo la presión
sobre la espalda, termine de . Espalda
llevar la cuerda hasta su
pecho y espere unos
segundos para volver a la
posición de inicio.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el procediendo
hasta completar las series
que desee.

68. Remo a un brazo con 1. Partiendo de la posición . Mancuerna

mancuerna en banco inicial, tome una pesa con
inclinado. una de sus manos, con un
agarre inverso. El brazo debe . Espalda
quedar extendido hacia el
piso.
2. Lentamente, levante la
mancuerna hacia su pecho.
Mantenga la presión sobre su
espalda y espere unos
segundos antes de regresar.
3. Regrese a la posición
inicial de forma lenta.
4. Realice el mismo
movimiento alternando con
ambos brazos hasta culminar
las series que desee.
69. Remo con mancuerna en 1. Debes de mantener tu . Mancuernas
banco inclinado (agarre cabeza en alto y los ojos de
supino) . forma fija, mirando hacia
adelante para luego levantar . Espalda
lentamente las pesas tanto
como sea posible.
2. Procede a apretar los
omoplatos en la parte
superior del movimiento,
luego debes bajar las pesas a
la posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces sugeridas.

70. Remo con barra “T” en 1. Ejecute la posición para . Maquina

máquina (agarre prono). comenzar el ejercicio.
2. Debe llevar la palanca
hasta el torso, en ningún . Espalda
momento puede cambiar la
posición.
3. Luego baja hasta llegar a
la posición inicial, donde los
brazos logren extenderse.
4. Repita el ejercicio.
71. Remo con barra “T” en 1. Procede a sujetar las . Maquina
máquina (agarre supino). manijas con un agarre bajo
con la mano, lentamente
eleva la barra hacia tu pecho, . Espalda
asegúrate de apretar tu
espalda en todo el rango de
movimiento.
2. Regrese nuevamente a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces sugerida.
72. Remo con barra “T” 1. Primero debes apretar los . Maquina
tumbado en máquina. omoplatos y empujar con tus
codos hacia atrás, tirando de
la barra tu pecho. . Espalda
2. Realiza una breve pausa y
vuelve a la posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendadas.

73. Remo horizontal en 1. Mientras exhala, jale la . Maquina

maquina smith (agarre barra hasta subirla al pecho
supino). con un movimiento de
remado. Recuerde mantener . Espalda
los codos cerca del cuerpo.
2. Sostenga la posición un
momento mientras contrae
los músculos de la espalda.
3. Lentamente baje la barra
hasta que los brazos estén
completamente extendidos,
recordando inhalar.
4. Repita hasta completar la
serie.
74. Remo en maquina (agarre
neutro).
75. Remo en polea con
rotación de mano.
1. Realizar la posición inicial, . Maquina
empieza el ejercicio.
2. Jale una palanca hacia
atrás, de tal manera que con . Espalda
el movimiento el codo y el
hombro también queden
hacia atrás. Doblando el
brazo con el que se realiza.
3. Luego vuelva hacia
adelante, hasta que el brazo
quede totalmente extendido
y el hombro vuelva a su
posición inicial.
4. Repita el ejercicio con el
brazo opuesto.
1. Partiendo de la posición . Polea
inicial, lentamente comience . Maquina
a tirar del peso hacia su lado,
mientras gira el brazo para . Espalda
formar un agarre bajo la
mano.
2. Una vez que empiece a
sentir un estiramiento en la
parte interior de la espalda,
sostenga la presión y espere
unos segundos.
3. Regrese a la posición
inicial para volver a realizar
el procedimiento.
4. Repita el ejercicio hasta
completar la serie con el
mismo brazo y luego alterne
con el brazo contrario.
76. Remo en polea “V” 1. Luego tira de la manija y el . Polea
sentado (agarre neutro). peso hacia la parte inferior . Maquina
del abdomen, trata de no
usar demasiado el impulso
del movimiento del torso . Espalda
hacia atrás con los brazos.
2. Seguidamente apunte la
parte media y superior de la
espalda recta y apretando los
omoplatos mientras rema,
con el pecho siempre hacia
afuera.
3. Por último, regrese el
mango hacia adelante bajo
tensión para estirarlo por
completo, recuerde tener la
espalda recta, aunque
flexionada en las caderas.
4. Repita el ejercicio para el
número deseado de
repeticiones.
77. Remo horizontal a 90° 1. Tome las palancas por las . Maquina
grados en máquina con manijas, con agarre neutro,
discos (agarre neutro). es decir por encima.
2. Mientras exhala, tire de las . Espalda
palancas hacia atrás hasta
que los codos queden por
detrás de la espalda, y los
hombros estén hacia atrás,
contrayendo los omoplatos.
3. Mientras toma aire,
regrese a la posición inicial,
hasta que se extiendan los
brazos y los hombros. Repita
el procedimiento según las
series que vaya a realizar.
78. Remo en polea baja 1. Partiendo de la posición . Polea
sentado (agarre neutro - inicial, mantenga los brazos . Maquina
semiabierto). extendidos, el torso erguido y
sin mover. Jale las manijas
llevando los codos hacia . Espalda
atrás, hasta que la barra o
manijas queden justo delante
del esternón.
2. Mientras exhala, regrese a
la posición inicial,
extendiendo los brazos.
Recuerde mantener la
espalada recta y evitar
movilizarla lo menos posible
durante el ejercicio. Repita
hasta completar las series.

79. Remo horizontal a 90° 1. Asegúrate de mantener el . Maquina

grados en maquina smith torso estacionario, levanta la
(agarre prono). barra y exhala, manteniendo
tus codos cerca del cuerpo, . Espalda
sin ejercer ninguna fuerza
con tu antebrazo que no sea
sostener la pesa. En la
posición superior contraída,
aprieta los músculos de la
espalda y mantén un
segundo.
2. Baje lentamente el peso y
vuelve a la posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
80. Remo horizontal a 90° 1. Luego lentamente debes . Maquina
grados en maquina smith jalar la barra hacia tu pecho,
(agarre supino). aparentando así tu espalda y
sostenerla para comenzar a . Espalda
contar.
2. Regresa nuevamente a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.

81. Remo a un brazo en 1. Partiendo de la posición, . Maquina

maquina (agarre prono). inclínese ligeramente hacia
abajo con la espalda recta-
2. Una vez que esté en la . Espalda
posición anterior, levante la
manija hacia el costado. Es
importante mantener la
presión sobre los músculos
de la espalda y los dorsales.
3. Antes de volver a la
posición inicial, espere por
unos segundos hasta sentir
la presión sobre los
músculos,
4. Regrese a la posición de
forma lenta.
5. Repita el movimiento con
ambos brazos de forma
alterna hasta completar las
series con ambos brazos.
82. High row a un brazo en 1. Luego sin inclinarte hacia . Maquina
máquina. adelante, debes parar el codo
por tu espalda tirando así del
asa hacia el costado. . Espalda
2. Realiza una breve pausa y
contrae tus músculos
alrededor del hombro, hasta
retroceder a la posición
inicial.
3. Repite la cantidad de
veces sugerida.

83. Remo en polea baja 1. Exhale al momento de . Polea

sentado (agarre prono - inclinarse hacia atrás, . Maquina
abierto). manténgase recto y lleve la
cuerda hacia el abdomen.
2. Lleve los hombros hacia . Espalda
atrás y que sobresalga el
pecho.
3. Dure en esa posición dos
segundos
4. Inhale e inclínese hacia
adelante para volver a la
posición inicial.
5. Repita las veces que
desee.
84. Remo en polea baja
sentado (agarre supino -
semiabierto).
85. Remo a un brazo sentado
en maquina (agarre neutro) .
1. Siente y tome la barra con . Polea
agarre fuerte por debajo. Jale . Maquina
de la barra hasta unirla con
su pecho.
2. Vuelva lentamente a la . Espalda
posición inicial.
3. Repita las veces que
desee.
1. Agarre las manijas de la . Maquina
máquina, estirando
completamente sus brazos y
hombros. Manteniendo la . Espalda
espalda recta, exhale al
tiempo que tira de una de las
asas hacia un lado de la
cintura.
2. Espere dos segundos, liego
saque el pecho y apriete los
músculos de la espalda.
3. Mientras regresa a la
posición inicial, inhale aire y
repita el procedimiento con
el brazo opuesto.
86. Remo sentado en 1. Debes tirar de la palanca . Maquina
maquina (agarre prono). hacia atrás, de forma que tus
codos se encuentren detrás
de tu espalda y los hombros . Espalda
de igual forma hacia atrás.
2. Procede a regresar hasta
que tus brazos se extiendan,
al igual que los hombros se
estiren completamente hacia
adelante.
3. Repite la cantidad de
veces indicada.

87. Remo sentado en 1. Una vez que estés en esa . Maquina

maquina (agarre supino) . posición debes comenzar a
jalar de forma lenta las
manijas hacia los costados, . Espalda
apretando los músculos de tu
espalda. Así como también
los músculos de tu espalda,
así como también los
músculos dorsales y
mantener esa posición para
comenzar a contar.
2. Regresa nuevamente a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
88. Renegade row alternado 1. Apoyándose sobre una de . Pesas rusas
con pesas rusas. las pesas, levante la otra con
un movimiento de remado,
contrayendo el omoplato y . Espalda
flexionando el brazo superior.
Recuerde exhalar y dejar el
antebrazo colgando
perpendicular al suelo.
2. Baje la pesa hasta la
posición inicial en un
movimiento controlado.
3. Haga el mismo movimiento
con la otra pesa.
4. Repita hasta completar el
objetivo de repeticiones.

89. Rotación externa con . Banda elástica

banda elástica.

. Hombro
. Espalda
90. Superman sobre el suelo. 1. Eleve uno de sus brazos . Peso corporal
hasta la altura de las orejas,
codo estirado manteniendo
una buena alineación con la . Espalda
cintura mientras que debe . Glúteos
alinear el cuello con la . Femorales
espalda. Debe inspirar al
elevar el brazo y exhalar
cuando regrese a la posición
inicial. Ahora repita este
procedimiento, con el otro
brazo.
2. Suba una de sus piernas
hacia alineándola con la
columna, manteniendo los
pies en punta, la columna
siempre en posición neutral.
Inspirar en posición inicial y
exhalar al elevar la pierna
hacia atrás. Repita este
paso, con la otra pierna.
3. Cuadrupedia completo,
estando en posición inicial
eleve uno de sus brazos y la
pierna contraria, inhalando
durante la elevación,
Manténgase por unos
segundos y exhalando
cuando se regrese del
movimiento descrito.
91. Superman en el suelo con . Peso corporal
toalla. . Toalla

. Espalda
. Glúteos
. Femorales

92. Superman en el suelo: . Peso corporal

Vuelta al mundo.

. Espalda
. Glúteos
. Trapecio

93. Remo a un brazo sentado 1. Ponga en práctica la . Polea

en polea baja. posición inicial. . Maquina
2. Luego, jale el cable con el
fin de que el brazo se
flexione y gire levemente la . Espalda
cintura mientras los hombros
se estiran hacia atrás.
3. Luego vuelva a la posición
inicial y repita el ejercicio.
94. Curl de espalda baja. . Peso corporal

. Espalda

95. Flexiones Superman. . Peso corporal

. Pectoral
. Abdomen
. Espalda

96. Fondos sobre una silla. . Peso corporal

. Pectoral
. Espalda
. Tríceps
97. Levantamiento de brazos . Peso corporal
en W de pie.

. Espalda
. Pectoral

98. Phelps de pie. . Peso corporal

. Espalda
. Pectoral

99. Remo a 90° grados con . Mancuernas

mancuerna (con rotación de
mano).
. Espalda
100. Remo en el piso. . Peso corporal

. Espalda
. Trapecio
. Hombros

101. Espalda baja en . Maquina

máquina.

. Espalda

102. Pullover en polea alta . Polea

(inclinado). . Maquina

. Espalda
103. Jalón en polea alta . Polea
trasnuca (agarre prono / . Maquina
abierto).

. Espalda

104. Peso muerto a 90° . Barra

grados con barra para
espalda baja.
. Espalda

105. Dominadas trasnuca . Peso corporal

(agarre prono).

. Espalda
106. Pullover en polea alta . Polea
(de pie). . Maquina

. Espalda

107. Flexiones abiertas. . Corporal

. Espalda
. Pectoral
. Hombros

108. Jalón en maquina . Maquina

(agarre supino).

. Espalda
109. Jalón en polea alta . Polea
(agarre supino / abierto). . Maquina

. Espalda

110. Remo horizontal en 1. Mientras exhala, tire de la . Maquina

maquina smith (agarre barra con movimiento de
prono). remando, contrayendo los
músculos de la espalda y . Hombros
flexionando los codos, hasta . Trapecio
la altura de pecho. . Espalda
2. Sostenga la tensión
durante un momento.
3. Baje la barra hasta la
posición inicial mientras
inhala. Recuerde hacerlo de
forma lenta y contralada.
4. Repita hasta completar la
serie.
 Hombro

. Equipo requerido
. Ejercicio . Ejecución . Músculos involucrados . Técnica
. Dificultad
1. Aperturas invertidas en 1. Realice la posición inicial . Maquina
máquina (agarre prono). a la perfección.
2. Proceda a separar los
brazos y extenderlos, de . Hombros
forma que los codos queden . Espalda
a la altura de los hombros. . Trapecio
3. Luego regrese a la
posición inicial.
4. Repita las veces que
desee.

2. Aperturas invertidas en 1. Realice la posición inicial. . Maquina

maquina (agarre neutro). 2. Con los codos flexionados
y hacia afuera, separe las
palancas lo más que pueda. . Hombros
3. Hasta que los codos estén . Espalda
detrás en la espalda. . Trapecio
4. Luego regrese y repita.
3. Bird dog. 1. Mientras exhala, estire el . Peso corporal
brazo derecho y la pierna
izquierda hacia atrás; de tal
manera que haga una leve . Hombros
tensión en la pierna y el . Glúteos
glúteo. . Femorales
2. Mantenga el equilibrio por
unos segundos. Recuerde
que las caderas y los
hombros deben estar en línea
reta.
3. Vuelva a la posición
inicial.
4. Luego, ejecute el mismo
movimiento del otro lado.
5. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a su
programa.

4. Clean an press con barra. 1. Ya tomada la posición . Barra

inicial, comience a tirar de la
barra extendiendo las
rodillas. Mueva las caderas y . Hombros
los hombros al mismo ritmo
mientras mantiene constante
el ángulo de la espalda.
Levante la barra hacia arriba
mientras la mantiene cerca
de su cuerpo.
2. Consiguiente a que la
barra pase las rodillas,
extienda los tobillos, las
rodillas y las caderas con
fuerza, de manera similar a
un movimiento de salto.
Simultaneo, continúe guiando
la barra con las manos
encogiéndose de hombros y
utilizando el impulso de su
movimiento para tirar de la
barra lo más alto posible.
3. Luego, comience a jalarse
debajo de la barra a medida
que alcanza la elevación
máxima cuando sus pies
despejan el piso.
4. Cuando la barra alcance la
altura del termina, gire los
codos alrededor y debajo de
la barra. Coloca la barra
sobre la parte delantera de
tus hombros mientras
mantienes el torso erecto y
flexiona las caderas y las
rodillas para absorber el peso
de la barra.
5. Parece con el torso
erguido, sosteniendo la barra
en una posición limpia.
6. Exhale y presione la barra
por encima extendiendo los
codos.
7. Mientras respira, baje la
barra hasta los hombros y
regrese al piso.
8. Repita para las
repeticiones sugeridas.
5. Clean y jerk a un brazo 1. Lleve la pesa hasta su . Pesa rusa
con pesas rusa. hombro usando el impulso de
sus piernas.
2. Haga una sentadilla . Hombros
rápida, manteniendo la
espalda y el pecho recto,
mientras lo hace extienda el
brazo hacia arriba para llevar
la pesa sobre su cabeza.
Rote la mano para que la
palma quede apuntando al
frente.
3. Extienda las piernas hasta
estar de pie y sostenga la
posición por un momento.
4. Baje la pesa hasta la
posición inicial.
5. Repita hasta completar
una serie.
6. Cambie de brazo y repita el
ejercicio.
6. Elevaciones posteriores a
90° en polea baja.
7. Cruces en polea alta de
pie (hacia atrás).
1. Comienza utilizando tus . Polea
deltoides traseros para poder . Maquina
llevar los codos hacia afuera
al tiempo que retrocedes
hasta donde se te sea . Hombros
posible. En este sentido,
busca que tus brazos estén
alineados con tu espalda.
2. Posteriormente, vuelve a
la posición de origen, en
otras palabras, donde la
mano derecha se coloca
frente a tu hombro izquierdo
y viceversa.
3. Repite las veces que hayas
definido para este ejercicio.
1. Procederás a jalar los . Maquina
brazos hacia los lados y . Polea
hacia atrás lo más que
puedas, hasta que logres que
tus brazos estén alineados . Hombros
con tu espalda.
2. Tomate una pausa por
momento y regresa a la
posición inicial, repite las
veces necesarias.
8. Elevación posterior de pie . Banda elástica
con banda de resistencia.

. Hombros
. Espalda

9. Elevaciones posteriores a . Mancuernas

90° grados con mancuerna
alternado de pie.
. Hombros
. Espalda
. Trapecio
10. Elevaciones frontales 1. Continuo a estar en la . Barra
con barra de pie (agarre posición inicial, comience el
prono). movimiento flexionando el
hombro, levantando el peso . Hombros
directamente frente a usted.
Mantenga los codos
extendidos y la muñeca
neutral durante todo el
movimiento.
2. Continúe el movimiento
hacia arriba de los brazos
hasta que la barra este justo
por encima de la altura del
hombro.
3. En la parte superior del
movimiento, haga una pausa
breve y luego regrese
lentamente a la posición
inicial.
11. Elevaciones frontales 1. Mientras exhala, levante . Mancuernas
con mancuerna de pie una mancuerna hacia el
(agarre prono). frente dibujando un arco
hasta que el brazo pase . Hombros
ligeramente la posición
paralela con el suelo.
Recuerde mantener el brazo
recto, con el codo
ligeramente doblado, y evite
utilizar cualquier tipo de
impulso.
2. Sostenga la posición en
una pequeña pausa mientras
inhala.
3. Baje la mancuerna
mientras levanta la otra.
Siguiendo el mismo
movimiento. Recuerde
exhalar y siempre mantener
el control del movimiento.
4. Repita la ejecución hasta
completar la serie.
12. Elevaciones frontales 1. Luego usa los hombros . Banda elástica
con banda elástica de pie. laterales para levantar las
asas hacia los lados,
mientras exhalas. Levanta . Hombros
las manijas hasta que estén
encima del paralelo.
2. Procede a bajar las
manijas, hasta la posición
inicial mientras inhalas.
3. Repita las veces
recomendadas.
13. Elevaciones frontales 1. Dobla ambos codos de . Mancuernas
con mancuerna sentado. forma suave y con lentitud
levanta el brazo izquierdo
hasta que hagas un . Hombros
semicírculo con el
movimiento. Continúalo
hasta que tu mano se
encuentre a la misma altura
que la parte superior de tu
hombro.
2. Comienza a bajar
lentamente el brazo hasta
regresar a la posición de
apertura.
3. Repite el mismo
movimiento, pero ahora con
el brazo derecho.
4. Realice el número de
repeticiones recomendadas
para su rutina.

14. Elevaciones laterales . Banda elástica

con banda elástica de pie.

. Hombros
15. Elevación lateral a un 1. Manteniendo el brazo . Mancuerna
brazo con mancuerna en extendido, levante la
banco inclinado. mancuerna en un arco hasta
que el brazo quede . Hombros
perpendicular al suelo.
Recuerde exhalar durante el
movimiento.
2. Mantenga la posición un
momento contrayendo el
hombro.
3. Baje la mancuerna hasta la
posición inicial siguiendo el
mismo arco, de forma
controlada y mientras inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
5. Cambie de brazo y vuelva a
realizar el ejercicio.

16. Elevaciones laterales 1. Levante los brazos hacia . Mancuernas

con mancuerna en banco los lados describiendo un
inclinado. arco, hasta que los codos
lleguen a la altura de los . Hombros
hombros. Recuerde exhalar y
mantener el brazo extendido.
2. Mantenga la posición
durante un momento
mientras contrae los
hombros y la espalda.
3. Baje las mancuernas hasta
la posición inicial, de forma
lenta y controlada, mientras
inhala.
4. Repita hasta completar las
repeticiones de su serie.
17. Elevaciones laterales en
máquina sentado.
18. Elevaciones laterales en
polea baja de pie.
1. Realice la posición inicial . Maquina
para darle comienzo al
ejercicio.
2. Al momento de tener las . Hombros
palancas, eleve ambos
brazos.
Con los codos doblados y
hacia afuera.
3. Su elevación es hasta
lograr que se encuentren de
forma horizontal.
4. Luego descienda de forma
lenta hasta la posición
inicial.
5. Repita el ejercicio.
1. Para comenzar levanta las . Polea
poleas y llévalas hasta que tu . Maquina
mano se ubique al nivel de
los hombros, mientras haces
esto exhala el aire. . Hombros
2. Regresa a la posición
inicial mientras inhalas.
3. Repite hasta completar la
serie y luego realiza el mismo
proceso con el lado
izquierdo.
19. Elevaciones laterales 1. Mantenga el torso estático . Mancuernas
con mancuerna sentado. y comience a levantar las
pesas hacia un lado mientras
que flexiona ligeramente los . Hombros
codos. Sus manos se
encontrarán un poco
inclinadas hacia adelante
imitando el movimiento de
colocar agua sobre un vaso.
2. Continúe levantando los
brazos hasta que estos se
encuentren paralelos al
suelo. Mantenga esta
posición por un segundo, y
exhale mientras realiza esta
parte del ejercicio.
3. Comience a bajar de forma
lenta los brazos hasta
regresar a la posición de
apertura. Inhale durante esta
parte del ejercicio.
4. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
según su rutina.
20. Elevaciones posteriores
a 90° grados con mancuerna.
21. Elevaciones posteriores
en polea baja sentado.
1. Levante los brazos hacia . Mancuernas
los lados describiendo un
arco, hasta que los codos
lleguen a la altura de los . Hombros
hombros. Recuerde exhalar y
mantener el brazo extendido.
2. Mantenga la posición
durante un momento
mientras contrae los
hombros y la espalda.
3. Baje las mancuernas hasta
la posición inicial, de forma
lenta y controlada, mientras
inhala.
4. Repita hasta completar las
repeticiones de su serie.
1. Las poleas deben moverse . Polea
por debajo de las rodillas, es . Maquina
fundamental recordar que
este ejercicio se realiza por
detrás de las piernas. . Hombros
2. Los brazos se extenderán
y los codos deben
mantenerse un poco
curveados.
3. Al mantenerse en esta
posición, proceda a subir los
brazos superiores. A la altura
de los hombros.
4. Exhale e inhale mientras
vuelve a la posición inicial.
5. Repite las veces que
desee.
22. Elevaciones frontales 1. Ejecute de forma perfecta . Mancuernas
alternada con mancuerna de la posición inicial.
pie (agarre neutro). 2. Deberá levantar un brazo y
el otro simultáneamente, con . Hombros
el fin de levantar ambas
pesas a la altura del mentón.
3. Encada uno de esos
movimientos, los brazos
deberán estar estirados para
lograr contraer los músculos.

23. Elevación frontal en 1. Comienza flexionando los . Polea

polea baja de pie. codos levemente mientras . Maquina
levantas la barra, toma en
cuenta que debes llevar la
barra a la altura de tus . Hombros
hombros.
2. Mantén la posición por un
par de segundos mientras
experimentas la tensión.
3. Regresa a la posición
inicial bajando la barra.
4. Repite hasta completar tu
serie.

24. Elevación lateral a un 1. Con la mano que ha . Polea

brazo polea baja de pie. tomado los cables suba a la . Maquina
altura de los hombros y
exhale.
2. Luego de forma lenta, . Hombros
regrese a la posición inicial.
3. Repita las veces que
desee y cambie de brazo.
25. Estiramiento con banda . Banda elástica
elástica.

. Hombros
. Trapecio

26. Remo a un brazo con 1. Tira de tus hombros hasta . Mancuerna

mancuerna para posterior. que se encuentren retraídos,
y flexionando los codos
levanta las pesas hasta que . Hombros
se encuentren a la altura de
tu pecho. Exhala durante
esta etapa.
2. Mantén esta posición un
par de segundos y contrae
tus hombros antes de
regresar a la posición de
inicio.
3. Realiza la cantidad de
repeticiones acorde a tu
rutina.
27. Flexiones cerradas en la . Peso corporal
pared.

. Pectoral
. Hombros
. Tríceps

28. Flexiones con toque al 1. Mientras exhala, flexione . Peso corporal

hombro. los codos para bajar el
cuerpo al piso. De tal forma,
que los hombros queden . Pectoral
alineados con los codos. . Hombros
2. Luego, extienda los codos . Tríceps
para volver a la posición
inicial.
3. Levante la mano izquierda
para tocar el hombro derecho
y llévela nuevamente al piso.
4. Repita este movimiento
con la mano derecha.
Recuerde que debe presionar
las caderas para no girar el
torso.
5. Realice de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
29. Jumping Jacks. 1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
simultáneamente extiende
los pies y los brazos al
máximo; colocándolos . Cuádriceps
encima de la cabeza. Así, . Pantorrillas
fortalecerá los músculos de . Hombros
las extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.

30. Jumping Jacks con 1. Salta lo más alto posible, . Banda elástica
banda elástica. simultáneamente extiende
los pies y los brazos al
máximo; colocándolos . Cuádriceps
encima de la cabeza. Así, . Pantorrillas
fortalecerá los músculos de . Hombros
las extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
31. Elevación lateral a un
brazo con mancuerna de pie.
1. Primero debes colocar una . Mancuerna
manija de agarre, en la parte
más baja de la polea del
cable. . Hombros
2. Luego párate con el lado
izquierdo hacia el accesorio
de un solo agarre, inclínate y
sujeta el mango con el brazo
derecho.
3. Procede a pararte en la
misma posición, ten espalda
derecha y pies separados a
la anchura de los hombros.
4. Coloca los brazos un poco
doblados, levanta hacia
arriba la polea con tu cuerpo,
hasta que la mano derecha
este recta, al nivel de los
hombros.
5. Baje lentamente a la polea
a la posición inicial mientras
inhalas.
6. Gira tu cuerpo hasta que
tu lado derecho, quede frente
a la polea y realiza el
ejercicio con el otro brazo.
32. Elevaciones laterales 1. Primero elije un par de . Mancuernas
con mancuerna de pie. pesas, párate con el torso
derecho y las pesas las
tendrás a los lados, con los . Hombros
brazos extendidos y las
palmas de las manos hacia ti.
2. Mantén el torso en una
posición estacionaria sin
balancearte, luego
levantaras las pesas hacia un
lado con una leve flexión de
codo, las manos un poco
inclinadas hacia adelante.
Debes continuar subiendo
hasta que tus brazos estén
equivalentes al suelo. Trata
de exhalar mientras haces
ese movimiento, haz una
pausa por segundo en la
parte superior.
3. Baja lentamente a la
posición inicial.
33. Elevaciones laterales 1. Manteniendo los codos . Mancuernas
con mancuerna (agarre rectos, exhale mientras
neutro). levanta las mancuernas
hacia los lados, describiendo . Hombros
un arco, hasta que los brazos
pasen la posición paralela
con el suelo. Recuerde
mantener las mancuernas
viendo al frente y hacer el
movimiento controlado.
2. Bajo los brazos siguiendo
el mismo arco hasta llegar a
la posición inicial.
3. Repita tantas veces como
requiera su serie.
34. Mosca inversa con 1. Manteniendo la curva de . Mancuernas
mancuerna. tus codos, mueve las pesas
hacia afuera en un
movimiento que haga un . Hombros
arco. Durante esta etapa
deberá exhalar, y si desea
mejores resultados deberá
hacer fuerza apretando sus
omoplatos.
2. Sus brazos deben
permanecer levantados hasta
encontrarse en posición
paralela al suelo. Cuando
experimente la contracción
de sus músculos, comience a
bajar las pesas hasta
regresar a la posición inicial.
3. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
para su ejercicio.
35. Elevaciones posteriores
con mancuerna sentado.
36. Pike push-up.
1. Levanta tus brazos hacia . Mancuernas
los lados con las palmas
hacia debajo, y aprieta tus
omoplatos durante esta . Hombros
etapa del ejercicio. Debes
mantener el torso
completamente recto y la
cabeza erguida. Exhala
durante esta parte del
ejercicio.
2. Deja caer tus brazos de
forma lenta hacia debajo
mientras inhalas con
profundidad.
3. Realiza las series
sugeridas en tu programa de
entrenamiento.
. Peso corporal
. Hombros
. Pectoral
. Tríceps
37. Press anti-gravedad con
barra
38. Press Arnold con
mancuerna sentado.
. Barra
. Hombros
1. Ejecutaras un movimiento . Mancuernas
controlado, levantaras las
pesas hacia arriba mientras
vas girando los hombros, . Hombros
giras las pesas para que las
palmas vayan orientadas
hacia ti.
2. Procede a mantener esa
posición hasta un par de
segundos, luego vuelves a la
posición inicial usando
movimientos controlados.
3. Repite las veces que sean
establecidas en tu programa.
39. Press de Rocky Bradford
con barra sentado.
40. Press militar en polea
baja.
1. Comienza elevando la . Barra
barra por encima de tu
cabeza.
2. Posteriormente, baja la . Hombros
barra por la parte posterior
de tu cabeza de manera
suave, al tiempo que inhalas.
3. Vuelve a elevar la barra
mientras exhalas.
4. Lleva la barra nuevamente
hacia abajo, es decir, a la
posición inicial.
5. Repetirás el movimiento
según que hayas fijado.
1. Conservando la cabeza y el . Polea
pecho en la parte de arriba, . Maquina
estirando el codo para
manteniendo la cabeza y el
pecho hacia arriba, extienda . Hombros
a través del codo para
apretar solo un lado
directamente encima de la
cabeza.
2. Mantenemos la presión por
unos segundos.
3. Luego regresamos a la
posición inicial y repetimos
con el lado contrario.
4. Repetir hasta la cantidad
de repeticiones establecidas.
41. Press de militar con . Banda elástica
banda elástica.

. Hombros

42. Press militar con 1. Levante ambas pesas . Mancuernas

mancuerna sentado (agarre hasta que sus brazos se
neutro). encuentren completamente
extendidos, y mantén esa . Hombros
posición durante un segundo.
2. Comienza a bajar de forma
lenta las pesas hasta que
estas regresen a la altura de
tus hombros, la posición
inicial.
3. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
según su rutina.
43. Press militar con
maquina smith de pie.
44. Press militar sentado con
maquina smith.
45. Press militar sentado en
máquina (agarre prono).
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Luego deberá alzar la pesa
lo más alto que sea posible,
estirando de esta manera los . Hombros
brazos. Logrando una
posición recta y un
estiramiento y contracción
en los mismos.
3. Luego regrese a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
1. Luego destraba la barra y . Maquina
presiónala sobre tu cabeza,
sin bloquearla
completamente en la parte . Hombros
superior. Asegúrate de
exhalar durante el ejercicio y
mantener tu cabeza recta.
2. Procede a bajar la barra,
hasta que tus brazos se
encuentran paralelos al piso
e inhala.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Deberá proceder a alzar la
barra lo más alto que pueda,
y lograr entonces que los . Hombros
brazos queden totalmente
extendidos.
3. Luego deberá bajarla
lentamente y volver a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
46. Press militar a un brazo
con mancuerna sentado.
47. Press militar a un brazo
con pesa rusa en él suelo.
1. Levante la pesa logrando . Mancuerna
así estirar el brazo y contraer
los tríceps.
2. Regrese a la posición . Hombros
inicial y realice el ejercicio
con el brazo contrario.
1. Mientras exhala, empuje . Pesa rusa
verticalmente la pesa por
sobre su cabeza,
manteniéndola alineada con . Hombros
el hombro. Recuerde no
sobre extender el codo.
2. Mantenga la posición por
un momento junto con la
compresión en el hombro.
3. Baje la pesa hasta la
posición inicial de forma
lenta y controlada mientras
inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.
5. Cambie el brazo y vuelva a
comenzar.
48. Press militar a un brazo
con mancuernas de pie.
49. Press militar con
mancuerna de pie.
1. Primero debes tomar una . Mancuerna
pesa con una sola mano,
luego la llevas a la altura de
los hombros con la palma en . Hombros
dirección al pecho y el brazo
doblado. Asegúrate de estar
derecho, mantén el núcleo
apretado y posiciona los pies
separados, a la anchura de
los hombros.
2. Luego agarras la
mancuerna de forma fuerte,
la presionas sobre tu cabeza
hasta que el brazo quede
casi bloqueado. Haz una
breve pausa y procede a
bajar lentamente hasta la
posición inicial.
3. Repite las veces
recomendadas.
. Mancuernas
. Hombros
50. Press militar con
mancuerna sentado.
51. Press militar de pie con
barra (agarre cerrado).
1. Manteniendo la tensión en . Mancuernas
el abdomen y el pecho
extendiendo, se levantan las
mancuernas directamente . Hombros
hacia arriba sobre la cabeza
mientras se exhala.
2. Al llegar arriba mantenga
los brazos rectos, evitando
sobre extender los codos o
chocar las mancuernas.
3. Baje las mancuernas
lentamente hasta llegar a la
posición inicial. Se debe
mantener el control, evitando
dejar caer el peso.
1. Deberá realizar la posición . Barra
inicial, mantenga en cuenta
que el agarre es con las
manos muy cerca, a . Hombros
diferencia de otros
ejercicios.
2. Procede a levantar la pesa,
con el fin de que los brazos
se extiendan por completo y
se contraigan los tríceps.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
52. Press militar trasnuca.
53. Remo vertical con barra
(agarre abierto).
. Barra
. Hombros
1. Posteriormente, . Barra
comenzamos a levantar
despacio la barra hacia
arriba, estirando los codos. . Hombros
2. Tomamos respiración
durante esta sección del
ejercicio.
3. Finalmente bajamos
suavemente la barra hasta
que esta quede debajo de la
cadera.
4. Repetimos para el número
deseado.
54. Face pull en polea baja
sentado (con cuerda).
55. Face pull en polea alta
con cuerda (con cuerda).
1. Para comenzar deberás . Polea
tirar de la cuerda hacia . Maquina
abajo, durante este
movimiento exhala el aire y
lleva tus codos detrás de ti. . Hombros
2. Asimismo, durante el
ejercicio, saca el pecho y has
presión sobre los músculos
de tu espalda.
3. Mantén la posición por
aproximadamente dos
segundos.
4. A continuación, in hala y
regresa a la posición inicial,
es decir con los brazos y
hombros extendidos hacia
arriba.
5. Repite la serie hasta
terminar.
1. Agarra las dos asas que . Polea
tiene la cuerda y tira de ella . Maquina
hacia la mitad de pecho,
mientras abres los codos
hacia los lados. . Hombros
Posteriormente tira de las
manijas hacia afuera, para
estimular los músculos.
Exhala durante esta parte.
2. Estira los brazos
extendiéndolos de forma
lenta hacia adelante e inhala.
3. Repita las veces deseadas.
56. Face pull con banda . Banda elástica
elástica.

. Hombros
. Espalda
. Trapecio

57. Remo horizontal en 1. Mientras exhala, tire de la . Maquina

maquina smith (agarre barra con movimiento de
prono). remando, contrayendo los
músculos de la espalda y . Hombros
flexionando los codos, hasta . Trapecio
la altura de pecho. . Espalda
2. Sostenga la tensión
durante un momento.
3. Baje la barra hasta la
posición inicial mientras
inhala. Recuerde hacerlo de
forma lenta y contralada.
4. Repita hasta completar la
serie.
58. Rotación externa con . Banda elástica
banda elástica.

. Hombros
. Espalda
59. Extensión de tríceps a un
brazo en polea alta (a la
altura de los hombros).
60. Wring the towel de pie.
1. Sitúese del lado contrario, . Polea
con el fin de generar . Maquina
contracción al tomar la
cuerda con el otro brazo y al
jalar hasta este lado. . Hombros
2. Tire del codo hacia atrás . Tríceps
en la dirección contraria.
3. Extienda el antebrazo con
el cual ha tomado la cuerda,
de manera que quede recto.
Exhale.
4. Lleve de nuevo el brazo a
la posición inicial.
5. Repita el ejercicio con el
lado contrario.
. Peso corporal
. Hombros
. Antebrazos
. Bíceps
61. Remo vertical con 1. Levante las mancuernas . Mancuernas
mancuerna. hasta la altura del pectoral
flexionando los brazos y
dejando los codos lo más alto . Hombros
posible. . Trapecio
2. Baje las mancuernas hasta
la altura de la cadera y repita
el movimiento.

62. Pike push-up (piernas . Peso corporal

elevadas).

. Hombros
. Pectoral

63. Remo en el piso. . Peso corporal

. Espalda
. Trapecio
. Hombros
64. Arquero con mancuerna. . Mancuernas

. Hombros
. Trapecio
. Braquial

65. Remo vertical en polea . Polea

baja.

. Hombros
. Trapecio

66. Elevaciones frontales . Mancuernas

con mancuerna en banco
inclinado.
. Hombros
67. Remo en polea sentado . Polea
(cados rectos). . Maquina

. Hombros
. Trapecio

68. Elevaciones posteriores . Mancuernas

con mancuerna en banco
horizontal.
. Hombros
. Trapecio

69. Press militar con . Mancuernas

mancuerna alterno (agarre
neutro).
. Hombros
70. Remo vertical con . Mancuernas
mancuerna (agarre neutro).

. Hombros
. Trapecio

70. Remo (codos hacia los . Barra

lados) con barra de pie.

. Hombros
. Trapecio

71. Remo (codos hacia los . Mancuernas

lados) con barra en banco
inclinado.
. Hombros
. Trapecio
72. Remo vertical con barra . Barra Z
(agarre cerrado).

. Hombros
. Trapecio

73. Flexiones abiertas. . Corporal

. Espalda
. Pectoral
. Hombros

74. Elevación frontal con . Disco

disco.

. Hombros
75. Elevación frontal con
mancuerna.
76. Press militar sentado en
máquina (discos).
. Mancuerna
. Hombros
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Deberá proceder a alzar la
barra lo más alto que pueda,
y lograr entonces que los . Hombros
brazos queden totalmente
extendidos.
3. Luego deberá bajarla
lentamente y volver a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
 Bícep

. Ejercicio . Ejecución . Equipo requerido . Técnica

. Músculos involucrados
. Dificultad
1. Curl hammer en polea 1. Comienza tirando de las . Polea
baja (con cuerda)- cuerdas al tiempo que llevas . Maquina
tus bíceps hasta que toquen
tus antebrazos. Cabe
destacar que, mientras . Bíceps
realizas este movimiento . Antebrazos
deberás exhalar y no olvides . Braquial
mantener los codos fijos.
2. Al experimentar la máxima
tensión, mantén la posición
por un segundo y regresa a la
posición inicial bajando
lentamente los antebrazos.
3. Repite el procedimiento
hasta completar tu serie.
2. Curl zottman con 1. Flexione las pesas . Mancuernas
mancuerna. mientras contrae los bíceps,
recuerde que lo único que se
mueve son los antebrazos. . Bíceps
Las muñecas deben girar . Braquial
también. . Antebrazos
2. Debe subir las pesas hasta
la altura de los hombros.
3. Durante la posición
contraída, gire la muñeca.

4. Luego descienda con el

mismo agarre del movimiento
anterior.
5. Al bajar y tener las pesas a
la altura de los muslos,
regrese al agarre común.
6. Repita las veces que
desee.

3. Curl zottman con 1. Ejecute la posición de . Mancuernas

mancuerna en banco manera idónea.
predicador. 2. Proceda a levantar los
brazos, de forma tal que estos . Bíceps
queden flexionados y las . Braquial
mancuernas queden a la . Antebrazos
altura de pecho. Para lograr
contracción en los tríceps.
3. Luego puede regresar
lentamente a la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.
4. Curl en polea baja
acostado baja con banco
horizontal (agarre supino).
5. Curl con banda elástica
(agarre prono)
1. Con los brazos extendidos . Polea
y codos fijos a los costados . Maquina
del cuerpo, doble lentamente
la barra hacia su pecho
mientras exhala y mantiene . Bíceps
presión en lo bíceps.
2. Después de una pausa y
sentir presión sobre los
músculos, regrese
lentamente a la posición
inicial mientras toma aire.
3. Realice el mismo
movimiento hasta completar
las series que desee.
. Banda elástica
. Bíceps
. Braquial
. Antebrazos
6. Curl con barra Z (agarre
supino / cerrado).
7. Curl con barra (agarre
supino).
1. Realice la posición inicial. . Barra Z
2. Doble la barra y exhale,
recuerde que solo los
antebrazos deben moverse. . Bíceps
3. Lo ideal es continuar con . Braquial
este movimiento hasta que . Antebrazos
los bíceps estén contraídos y
la barra se encuentre a la
altura de los hombros.
4. Luego descienda y regrese
a la posición inicial.
5. Repita.
1. Desde esta posición, . Barra
sostenga con la parte
superior de los brazos de
manera estacionaria y doble . Bíceps
los pesos hacia adelante
mientras contrae los bíceps
mientras exhala.
2. Continúa el movimiento
hasta que sus bíceps estén
completamente contraídos y
la barra está al nivel de los
hombros. Mantenga la
posición contraída por un
segundo y apriete los bíceps
con fuerza.
3. Lentamente, comience a
llevar la barra a la posición
inicial a mediada que respira.
4. Repita para la cantidad
recomendada de
repeticiones.
8. Curl con barra Z (agarre
supino / semi abierto).
1. Realice muy bien la . Barra Z
posición inicial. Sobre todo,
en el agarre de la barra.
2. La parte superior de los . Bíceps
brazos se mantiene quieta al . Braquial
momento de levantar la pesa, . Antebrazos
con el fin de que los bíceps se
contraigan y lo único que
ayude movimiento sean los
antebrazos.
3. Debe continuar hasta llegar
a la altura de los hombros.
Realice una parada allí en por
algunos segundos.
4. Luego descienda
lentamente a la posición
inicial.
5. Repita el ejercicio.
9. Curl con barra Z (agarre
prono / semi abierto).
10. Curl a un brazo con
mancuerna (agarre prono).
1. Manteniendo la parte . Barra Z
superior de los brazos en
posición estacionaria, se
doblan las pesas contrayendo . Bíceps
los bíceps. . Braquial
2. Moviendo solo los . Antebrazos
antebrazos y manteniendo el
resto del cuerpo en posición
estacionaria.
3. Realiza el ejercicio hasta
que los bíceps se encuentren
completamente contraídos y
la barra se encuentre a nivel
de los hombros.
4. Finalmente comienza a
llevar la barra hasta la
posición inicial sin descuidar
la respiración.
5. Repetir hasta las veces
establecidas.
1. Para que el ejercicio sea . Mancuerna
efectivo debe colocarse en
práctica la posición inicial de
forma adecuada. . Bíceps
2. Luego con uno de los . Braquial
brazos levante la pesa hasta . Antebrazos
la altura del hombro, cuente
unos segundos.
3. Descienda lentamente
hasta volver a la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio con el
brazo contrario.
11. Curl con mancuerna 1. Ponga en práctica de . Mancuernas
(agarre prono). manera efectiva la posición
inicial.
2. Solo el antebrazo debe . Bíceps
moverse, debe subir ambas . Braquial
pesas a la altura de los . Antebrazos
hombros.
3. Luego baje lentamente a la
posición inicial. En tal
movimiento es importante
que vaya respirando.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.

12. Curl concentrado con 1. Levante la mancuerna . Mancuerna

mancuerna (agarre supino). flexionando el bíceps
mientras exhala. Solo debe
moverse el antebrazo y debe . Bíceps
llevar la mancuerna hasta el . Braquial
hombro.
2. Una vez arriba contraiga el
musculo durante un
momento.
3. Baje la mancuerna de
forma controlada hasta llegar
a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio hasta
completar una serie.
5. Una vez terminada la serie,
cambie de brazo y repita el
proceso.
13. Curl concentrado con
mancuerna (agarre prono).
14. Curl en banco scott con
máquina.
1. Manteniendo su espalda . Mancuerna
recta, inclínese de manera
que su pecho u su axila no
tengan ningún espacio entre . Bíceps
ellos. Hecho esto, doble la . Braquial
mancuerna hasta la altura de . Antebrazos
su hombro y exhale.
2. Mantenga la posición
durante un par de segundos,
luego inhale y regrese a la
posición inicial.
3. Realice el mismo
procedimiento con el otro
brazo, y repita las veces que
lo necesite según su rutina.
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Mantenga el agarre firme
en todo momento, suba hasta
la altura de los hombros, y . Bíceps
hasta que ambos brazos . Braquial
queden flexionados. Exhale u . Antebrazos
contraiga los bíceps.
3. Luego baje lentamente,
buscando que sus brazos se
encuentren totalmente
extendidos. En este punto
inhale.
4. Repita las veces que
desee.
15. Curl concentrado 1. Eleva la barra al tiempo . Barra
sentado con barra. que contraes los bíceps y
exhalas.
2. Toma en cuenta que solo . Bíceps
los antebrazos deberán . Braquial
moverse. . Antebrazos
3. Lleva la barra al nivel de
hombros, para este momento
del ejercicio los bíceps deben
estar completamente
contraídos.
4. Mantén la posición por
aproximadamente un
segundo.
5. Regresa la barra a la
posición inicial.
6. Repite el ejercicio evitando
movimientos de balanceo.
16. Curl con mancuerna
acostado en banco
horizontal (agarre supino).
1. Debe acostarse boca arriba . Mancuernas
en un banco plano, luego
sujete una pesa en cada
mano, apoyando las pesas . Bíceps
sobre sus muslos. . Braquial
2. Luego que tenga los brazos . Antebrazos
extendidos, lleve las pesas a
los costados. Las palmas de
las manos deben estar frente
a sus muslos.
3. Seguidamente baje
lentamente los brazos,
manteniéndolos cerca de su
torso, luego bájelos lo más
que pueda. Cuando llegue al
punto que no pueda bajar
más, cierra tus brazos.
Llegando a la posición inicial.
4. Luego exhala y dobla
lentamente las pesas.
Simultáneamente, gire las
muñecas para que las palmas
de las manos, miren hacia
arriba. Enrolle el peso hasta
que los bíceps se contraigan,
apriete fuerte cuando llegue a
la posición superior.
5. Retroceda lentamente la
posición inicial.
17. Curl en polea alta a un
brazo.
18. Curl alternado con
banda elástica.
1. Realice la posición inicial. . Polea
2. Luego jale el cable hasta la . Maquina
altura de la cara. Mientras el
otro brazo descansa en la
cintura. . Bíceps
3. Deberá descender . Braquial
lentamente hacia la posición . Antebrazos
inicial.
4. Luego realice el ejercicio
de nuevo las veces que
desee.
1. Con la espalda recta y el . Banda elástica
núcleo apretando,
acurrucarse con un brazo y
apretar el bíceps con fuerza . Bíceps
en la parte superior. . Braquial
2. Exhale mientras dobla el
brazo.
3. Repita el ejercicio con el
otro brazo, trabajando contra
resistencia de la banda.
19. Curl a un brazo con 1. Manteniendo la parte . Barra
barra. superior del brazo
completamente estacionaria,
doblar el peso correcto . Bíceps
mientras giramos la palma de
la mano hasta que esta quede
orientada hacia adelante.
2. Pare el siguiente punto,
continuar contrayendo los
bíceps mientras se exhala
hasta que los bíceps estén
completamente contraídos y
las pesas queden a la altura
de los hombros.
3. Continuar manteniendo la
posición por un segundo
mientras aprieta los bíceps.
4. Luego lentamente,
comenzaremos a llevar la
barra nuevamente a nuestra
posición inicial mientras
respira.
5. Repetir el movimiento con
la mano izquierda. Esto será
tomado como una repetición.
6. Continuar cambiando con
las repeticiones hasta
conseguir las repeticiones
establecidas.
20. Curl alternado con 1. Realice la posición inicial. . Mancuernas
mancuernas (agarre 2. Proceda a levantar la pesa
supino). y mover la muñeca para que
el agarre sea hacia adelante, . Bíceps
solo mueva el antebrazo.
3. Luego regrese a la posición
inicial, contrayendo los
bíceps y repitiendo el
ejercicio con el brazo
contrario.

21. Curl alternado en 1. Procede inclinando un poco . Maquina

máquina. el codo y comienza a levantar
una pesa hacia el hombro.
2. Realiza una pausa por unos . Bíceps
segundos, luego baja . Braquial
lentamente el brazo a la . Antebrazos
posición inicial,
seguidamente utiliza el otro
brazo para realizar el mismo
procedimiento.
3. Repetir la cantidad de
veces indicada.
22. Curl con barra Z (agarre
supino / abierto).
23. Curl con mancuernas
(agarre supino).
1. Levante la barra . Barra Z
manteniendo los codos
completamente rectos. Lleve
la barra hacia su pecho, hasta . Bíceps
que los antebrazos toquen el . Braquial
pecho. Mantenga la presión . Antebrazos
sobre sus bíceps.
2. Espere un momento y luego
regrese a la posición inicial
lentamente. Tome aire
mientras realiza este
movimiento.
3. Repita el ejerció hasta
completar las series.
1. Mantenga el cuerpo inmóvil . Mancuernas
y la tensión en el abdomen.
Mientras exhala levante la
mancuerna flexionando los . Bíceps
bíceps, manteniendo el brazo
superior estático. El
movimiento debe ser
controlado, evitando
implementar cualquier tipo de
impulso.
2. Una vez llegue a la
mancuerna a la altura del
hombro, sostenga la posición
por un momento.
3. Baje la mancuerna
lentamente mientras inhala
hasta la posición inicial.
4. Repita estos pasos hasta
completar una serie.
24. Curl con una toalla en . Peso corporal
él suelo. . Toalla

. Bíceps
. Braquial
. Antebrazos

25. Curl concentrado a un 1. Seguidamente con los . Banda elástica

brazo con banda elástica. brazos hacia abajo a los
lados, agarra la banda de
resistencia asegurándote de . Bíceps
que la banda tenga tensión . Braquial
para empezar.
2. Manteniendo los codos a
un lado, levante lentamente
las manos hacia el hombro y
regrese lentamente a la
posición inicial.
3. Para tener una mejor
concentración debes contar
hasta 2 segundos al subir y al
bajar.
4. Repita las veces que sea
necesario.
26. Inner curl con 1. De comenzar realizando la . Mancuernas
mancuerna. posición inicial.
2. Proceda a levantar las
mancuernas por debajo de los . Bíceps
hombros, logrando una
contracción de los bíceps.
Recuerde que en este punto
los brazos estarán
flexionados y los codos
estarán hacia abajo y
pegados a cada costado.
3. Regrese a la posición
inicial lentamente y repita el
ejercicio.

27. Curl a un brazo en 1. Debe mantener . Polea

polea baja. perfectamente la posición . Maquina
inicial para comenzar con el
ejercicio.
2. Tome el cable y súbalo . Bíceps
hasta la altura de los bíceps,
lo único que debe moverse es
el antebrazo.
3. Cuando exista contracción
al tener el cable a la altura de
los bíceps, inhale.
4. Vuelva a la posición.
5. Repita el ejercicio y no
olvide cambiar de brazo.
28. Curl en polea baja 1. Ponga en práctica y a la . Polea
(agarre prono). perfección lo posición inicial. . Maquina
2. Tome el cable de la polea
con los brazos a la anchura
de los hombros, y a su altura. . Bíceps
3. Al tener los codos hacia los . Antebrazos
lados, levante la barra,
logrando que los brazos
queden en posición vertical.
4. Luego bájelos hasta que
queden completamente
extendidos.
5. Repita el ejercicio.

29. Curl en polea baja 1. Tome la barra con agarre . Polea

(agarre supino). cercano y lentamente, . Maquina
mientras exhala, lleve la
barra hacia los hombros.
Mantenga aislado el bíceps y . Bíceps
espere unos segundos para
regresar.
2. Regrese lentamente a la
posición inicial, extendiendo
los brazos completamente.
3. Realice el movimiento de
acuerdo a la cantidad de
series que desee realizar.
30. Curl martillo alternado
con mancuerna en banco
inclinado.
1. Partiendo de la posición . Mancuernas
inicial, deje caer
completamente ambos
brazos, dejando que los . Bíceps
mismos queden perpendicular . Braquial
al suelo. . Antebrazos
2. Sostenga las pesas con un
agarre neutro, levante
lentamente una de las pesas
hacia el hombro del mismo
brazo, procurando no mover
los codos y manteniendo la
concentración sobre el
bíceps.
3. Baje la mancuerna
lentamente y regrese a la
posición inicial. Deteniéndose
justo antes de extender el
codo por completo, repita el
procedimiento con el otro
brazo.
31. Curl martillo alternado
con mancuerna.
32. Curl a un brazo en
banco scott (agarre prono).
1. Levante las mancuernas . Mancuernas
contrayendo los bíceps en un
movimiento de arco hasta
llegar a la altura del hombro. . Bíceps
Recuerde mantener los codos . Braquial
cerca del cuerpo y solo mover . Antebrazos
los antebrazos, sin ningún
impulso.
2. Sostenga la posición
durante un momento,
contrayendo los bíceps e
inhale.
3. Baje las mancuernas hasta
la posición inicial lenta y
controladamente.
4. Repita el ejercicio tantas
veces como indique el
programa.
1. Procede de forma muy . Mancuerna
lenta a levantar la pesa en
dirección a tus hombros,
asegúrate de apretar fuerte . Bíceps
los antebrazos y sostener . Braquial
para comenzar a contar unos . Antebrazos
segundos.
2. Luego regresa nuevamente
a la posición inicial.
3. Repite la cantidad de veces
recomendadas o indicadas.
33. Curl en banco Scott con
barra (agarre prono).
1. Levanta la barra Z . Barra
utilizando la fuerza de tus
bíceps hasta que los mismos
estén completamente . Bíceps
contraídos, incluso, hasta . Antebrazos
llevarla a la altura de los . Braquial
hombros. Cabe destacar, que
este movimiento se hace al
tiempo que exhalas.
2. A continuación, deberás
hacer presión contrayendo
los bíceps por
aproximadamente un
segundo.
3. Posteriormente, baja la
barra Z mientras extiendes
los brazos y se estiren por
completo los bíceps. Es
importante que este
movimiento lo hagas al
tiempo que inhalas.
4. Repite los movimientos
hasta completar la serie.
34. Curl en banco Scott con
barra (agarre supino).
35. Curl en banco Scott con
barra Z (agarre prono).
1. Seguidamente sin . Barra
descuidar la respiración
mantén la respiración, baja
lentamente la barra hasta . Bíceps
posicionarla en la parte . Braquial
superior de su brazo. . Antebrazos
2. Seguidamente mientras
exhalas, flexiona los bíceps
con el peso hacia arriba hasta
el punto donde los bíceps se
encuentran contraídos y la
barra este posicionada a
altura de lo hombros.
3. Realizar la cantidad de
repeticiones deseadas.
1. Para levantar el peso se . Barra Z
usarán los bíceps hasta que
estos se encuentren
contraídos y la barra a la . Bíceps
altura de nuestros hombros. . Braquial
2. Manteniendo una . Antebrazos
respiración constante se baja
poco a poco de manera que
los brazos queden
completamente extendidos y
los bíceps se encuentren
estirados.
3. Repetir, según la rutina, las
veces que fuese necesario.
36. Curl en banco scott con
mancuerna (agarre supino).
1. Baje de forma lenta la pesa . Mancuernas
hasta que la parte superior de
tu brazo y tú bíceps se
encuentren completamente . Bíceps
estirados. Inhala durante esta . Braquial
etapa del ejercicio. . Antebrazos
2. Utiliza los bíceps para
levantar el peso hasta que se
encuentren completamente
contraídos y la pesa alcance
la altura de tus hombros.
Exhala durante esta etapa del
proceso. Si deseas resultados
más eficaces, levanta el
meñique.
3. Mantén esta posición por
unos segundos en lo que
contraes el bíceps, y regresa
a la posición inicial.
4. Realiza este mismo
procedimiento con el otro
brazo, y repite la cantidad de
veces recomendada para su
rutina.
37. Curl en banco scott de 1. Mientras toma aire, baje . Barra Z
pie con barra Z (agarre lentamente la barra hasta que
supino). la parte superior de los
brazos quede completamente . Bíceps
extendida y el bíceps este . Braquial
totalmente estirado. . Antebrazos
2. Mientras exhala, utilice los
bíceps para flexionar el peso
hacia arriba, de manera que
los mismos queden
completamente contraídos.
Lleve la barra a la altura de
los hombros.
3. Mantenga la presión sobre
los bíceps y luego repita el
ejercicio hasta completar las
series que desee.

38. Curl sentado con barra 1. Realice la posición inicial. . Barra Z

Z (agarre supino). 2. Luego, deberá levantar la
pesa flexionando los brazos.
En ningún momento estos . Bíceps
estarán extendidos. . Braquial
3. Lleve la pesa a la altura de . Antebrazos
los hombros, luego bájela
lentamente hasta la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.
39. Curl spider con barra Z
(agarre supino).
40. Hang clean alternado
con pesas rusas.
1. Para comenzar la ejecución . Barra Z
debe de ponerse boca abajo
en el banco inclinado y tomar
la barra Z. . Bíceps
2. De ahí deberá levantar . Braquial
lentamente la barra hacia . Antebrazos
arriba y exhalar.
3. Mantenga esta posición de
contracción por unos
segundos.
4. Regresa la barra a la
posición inicial sin descuidar
la respiración.
5. Repetir.
1. De forma explosiva, levante . Pesas rusas
una de las pesas rusas hasta
el hombro del mismo lado,
rotando la muñeca hasta que . Bíceps
la palma apunte al frente, y . Braquial
dejando la otra colgando. El . Antebrazos
impulso vendrá de la
extensión de las piernas y
cadera. Recuerde exhalar.
2. Mientras exhala regrese
controladamente a la
posición inicial.
3. Repita el movimiento con
el otro brazo.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.
41. Wring the towel de pie. . Peso corporal

. Hombros
. Antebrazos
. Bíceps

42. Curl de arrastre con . Barra

barra (agarre supino).

. Bíceps
. Antebrazos
. Braquial
43. Curl de muñeca a una 1. Primero debes comenzar . Mancuerna
mano sobre banco (agarre colocando 2 pesas a un lado,
prono). de un banco que sea plano.
2. Luego debes arrodillarte, . Antebrazos
para que el cuerpo quede
frente al banco.
3. Debes usar los brazos para
agarrar ambas pesas con un
agarre supino, luego
levántalas para que los
antebrazos descansen contra
el banco. Las muñecas deben
colgar sobre el borde del
bando.
4. Procede a doblar las
muñecas hacia arriba
mientras exhalas.
5. Debes bajar lentamente las
muñecas hacia la posición
inicial mientras inhalas.
6. Asegúrate de que los
antebrazos estén
estacionarios, Ya que solo
debes mover la muñeca en
este ejercicio.
44. Curl de muñecas 1. Comience a levantar las . Mancuernas
sentado (agarre neutro). pesas de forma lenta
utilizando las muñecas
solamente, y apriete hasta . Antebrazos
experimentar un estiramiento
en el musculo de su
antebrazo.
2. Manténgase en esta
posición unos segundos y
regrese lentamente a la
posición inicial.
3. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
según su rutina.
45. Curl de muñeca a una 1. Primero debes comenzar . Mancuerna
mano sobre banco (agarre colocando 2 pesas a un lado,
neutro). de un banco que sea plano.
2. Luego debes arrodillarte, . Antebrazos
para que el cuerpo quede
frente al banco.
3. Debes usar los brazos para
agarrar ambas pesas con un
agarre supino, luego
levántalas para que los
antebrazos descansen contra
el banco. Las muñecas deben
colgar sobre el borde.
4. Procede a doblar
lentamente las muñecas
hacia arriba mientras
exhalas.
5. Debes bajar lentamente las
muñecas hacia la posición
inicial mientras inhalas.
6. Asegúrate de que los
antebrazos estén
estacionarios, ya que solo
debes mover la muñeca en
este ejercicio.
46. Curl de muñecas brazos 1. Luego baja las mancuernas . Mancuernas
sobre un banco sentado lo más que puedas
(agarre supino). extendiendo tus dedos,
permitiendo así que las . Antebrazos
mancuernas rueden por tus
manos y agárralas con la
articulación de tus dedos.
2. Procede a enrollar la barra
lo más alto que puedas,
cerrando las manos mientras
exhalas. Mantén la
contracción durante la parte
superior.
3. Repite la cantidad de veces
indicada.

47. Curl de muñeca a una 1. Deberás empezar el . Mancuerna

mano sobre banco (agarre ejercicio con la posición
supino). inicial.
2. El ejercicio se basará en . Antebrazos
que baje la pesa por debajo
del banco y lo más que se
pueda, recuerde que solo el
antebrazo se mueve.
3. Luego regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
48. Curl de muñeca a una 1. Primero debes tomar una . Mancuerna
mano sentado (agarre mancuerna ligera, luego
supino). debes arrodillarte en el piso,
mientras vas colocando la . Antebrazos
palma de tu antebrazo en el
banco de forma que, la mano
cuelgue.
2. Después debes doblar la
muñeca hacia arriba,
mantenla así presionada
durante aproximadamente 2
segundos.
3. Luego vas a doblar la
muñeca lentamente hacia
abajo, hasta que los nudillos
estén hacia el piso.
4. Repítelo las veces que
sean necesario alternando el
ejercicio con el otro brazo.

49. Curl de muñecas sobre 1. Baja de forma lenta la . Mancuernas

un banco (agarre neutro). mancuerna debajo del banco
lo más que se pueda, debes
apretar los antebrazos y . Antebrazos
sostener para contar.
2. Luego de eso debes
regresar a la posición inicial
3. Repite las veces que sean
necesarias.
50. Curl de muñecas 1. Doble las muñecas hacia . Mancuernas
sentado (agarre supino). arriba mientras exhala.
2. Bájelas lentamente hasta
que estas alcancen la . Antebrazos
posición inicial, e inhale
durante esta parte del
ejercicio.
3. Realice la cantidad
recomendable para su rutina.

51. Curl de muñecas sobre 1. Doble la muñeca hacia . Mancuernas

banco (agarre prono). arriba, y mientras haces esto
exhala.
2. Deja caer con lentitud las . Antebrazos
muñecas hasta la posición
inicial, inhalando durante
esta parte del ejercicio. En
ningún momento tus brazos
deben cambiar de posición,
pues el esfuerzo del ejercicio
radica sobre tus muñecas.
3. Realice las repeticiones
recomendadas para su rutina.
52. Curl de muñecas brazos 1. Baja la barra lo más abajo . Barra Z
sobre un banco con barra que se pueda estirando al
sentado (agarre supino). máximo los dedos.
2. Deja que la barra ruede . Antebrazos
sobre las manos de manera
que se pueda agarrar la barra
con las articulaciones finales
de los dedos.
3. Seguidamente enrollamos
la barra lo más alto que se
pueda y cierra las manos.
Ahora enrolle la barra lo más
alto posible cerrando las
manos siguiendo la
respiración.
4. Mantén la contracción en
la parte superior
5. Repite.

53. Curl de muñecas por 1. Comenzaras a doblar la . Polea

delante en polea baja. muñeca hacia arriba mientras . Maquina
exhalas. Mantén esa
contracción por un segundo.
2. Baja las muñecas . Antebrazos
lentamente hacia la posición
inicial, mientras exhalas.
3. Tus antebrazos deben estar
estacionarios, solo debes
mover tu muñeca en este
ejercicio.
4. Repetirlo las veces
recomendadas.
54. Curl de muñecas por 1. Levanta la barra, hasta que . Maquina
delante en maquina smith. estés derecho y permite que
la barra ruede por sus dedos.
2. Procede a enrollar la barra . Antebrazos
hacia arriba con los dedos y
las muñecas, luego flexiona
tus antebrazos.
3. Repite el número de veces
indicada.

55. Curl de muñecas 1. Comienza doblando las . Maquina

sentado en maquina smith. muñecas lentamente, enrolla
la barra lo más que puedas.
2. Asegúrate de apretar tus . Antebrazos
antebrazos y baja la barra
hacía abajo.
3. Repite la cantidad de veces
recomendada.

56. Curl alternado con 1. Realice la posición inicial. . Mancuernas

mancuerna sentado (agarre 2. Proceda a levantar la pesa
supino). y mover la muñeca para que
el agarre sea hacia adelante, . Bíceps
solo mueva el antebrazo.
3. Luego regrese a la posición
inicial, contrayendo los
bíceps y repitiendo el
ejercicio con el brazo
contraído.
57. Curl con mancuerna . Mancuernas
sentado (agarre supino).

. Bíceps
. Braquial
. Antebrazos

58. Curl martillo cruzado . Mancuernas

con mancuerna.

. Bíceps
. Braquial
. Antebrazos

59. Curl en polea baja en . Polea

banco horizontal acostado . Maquina
(agarre supino).

. Bíceps
60. Curl en polea alta en . Polea
banco horizontal acostado . Maquina
(agarre supino).

. Bíceps

61. Inner curl con . Mancuernas

mancuerna y banda
elástica. . Bíceps

62. Curl concentrado en . Maquina

maquina (agarre supino).

. Bíceps
63. Curl concentrado a un . Mancuerna
brazo en banco inclinado.

. Bíceps

64. Curl spider con . Mancuernas

mancuerna (agarre supino).

. Bíceps

65. Curl con mancuerna en . Mancuernas

banco inclinado.

. Bíceps
66. Curl en banco scott a 1. Procede de forma muy . Mancuerna
un brazo de pie (agarre lenta a levantar la pesa en
supino). dirección a tus hombros,
asegúrate de apretar fuerte . Bíceps
los antebrazos y sostener . Braquial
para comenzar a contar unos . Antebrazos
segundos.
2. Luego regresa nuevamente
a la posición inicial.
3. Repite la cantidad de veces
recomendadas o indicadas.

. Ejercicio
1. Fondos sobre banco
horizontal.
2. Estiramiento de tríceps.
Trícep
. Ejecución . Equipo requerido . Técnica
. Músculos involucrados
. Dificultad
1. Iniciamos conservando el . Peso corporal
torso en una posición vertical
y los codos a los lados,
seguidamente bajamos el . Tríceps
cuerpo flexionando los
codos.
2. Luego exhalamos mientras
progresivamente elevamos él
y estiramos los codos.
3. Repetiremos hasta la
cantidad de repeticiones
deseadas.
1. Extienda su brazo derecho . Peso corporal
hacia el techo, doble el codo
para ubicar la palma de su
mano hacia el centro de su . Tríceps
columna vertebral.
2. Levante su mano izquierda
y apóyela en su codo
derecho, empujándolo hacia
el centro y hacia abajo.
3. Permanezca con este
estiramiento unos 30
segundos, y repita las veces
sugeridas por el entrenador.
3. Extensión de tríceps a un
brazo en polea alta (con
cuerda).
4. Copa a un brazo en polea
baja.
5. Extensión de tríceps a un
brazo en polea alta (agarre
supino).
1. Ponga en práctica la . Polea
posición inicial. . Maquina
2. Jale la polea hacia abajo,
con el fin de que el brazo
quede totalmente recto. Y en . Tríceps
tal movimiento levante la
cabeza a la posición normal.
3. Vuelva a la posición inicial
y realice nuevamente el
ejercicio.
1. Comienza en la parte . Polea
superior, luego empujaras tu . Maquina
brazo hacia abajo hasta que
logre quedar recto, así
sentirás la concentración y . Tríceps
estiramientos de los
músculos tríceps.
2. Vuelve a la posición
inicial.
3. Repite todas las veces
sugeridas por tu entrenador.
1. Comenzaras en la parte . Polea
superior, luego empujaras tu . Maquina
brazo hacia atrás hasta que
logre quedar recto, así . Tríceps
sentirás la concentración y
estiramientos de los
músculos del tríceps.
2. Luego volverás a la
posición inicial.
3. Repetir las veces
sugeridas de acuerdo a tu
programa de entrenamiento.
6. Copa asistida con toalla . Toalla
(de pie). . Peso corporal

. Tríceps

7. Copa con mancuernas 1. Realice la posición inicial . Mancuernas

sentado. de forma idónea.
2. Proceda a extender los
brazos para que así la pesa . Tríceps
se situé por encima de la
cabeza. Y se logre
precisamente la contracción
de los tríceps.
3. Luego regrese a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.
8. Extensión de tríceps a un
brazo en polea alta
concentrado.
9. Press francés cruzado con
mancuernas en banco
horizontal.
10. Press francés con barra
Z en banco declinado.
1. Sin mover el cuerpo . Polea
comience a extender el brazo . Maquina
lentamente hasta donde te
sea posible.
2. A continuación has presión . Tríceps
en el tríceps y vuelve a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces que hayas definido.
. Mancuernas
. Tríceps
1. Ponga en práctica la . Barra Z
posición inicial.
2. Recuerde que el agarre es
fundamental, porque evitara . Tríceps
cualquier accidente con la
pesa. Los brazos se
encontrarán flexionados con
los codos hacia abajo.
3. Regrese a la posición
inicial
4. Repita el ejercicio.
11. Press francés con
mancuernas en banco
declinado.
12. Extensión de tríceps en
máquina.
1. Manteniendo el brazo . Mancuernas
superior inmóvil, baje la
mancuerna mientras inhala
con un movimiento circular . Tríceps
hasta que los pulgares
queden junto a las orejas.
Mantenga los codos hacia
adentro.
2. Vuelva a subir las
mancuernas de la misma
forma hasta llegara la
posición inicial. Recuerde
hacerlo de forma controlada
mientras exhala.
3. Una vez arriba mantenga
la posición un momento y
repita el proceso hasta
terminar la serie.
1. Para comenzar debes de . Maquina
extender completamente los
brazos, mientras empujas la
palanca hacia afuera y hacia . Tríceps
abajo, para luego regresar a
la posición inicial.
2. Repite la cantidad de
veces indicada en tu
programa.
13. Extensión de tríceps en
polea alta (con cuerda).
14. Extensión de tríceps en
polea alta (agarre supino).
1. Ponga en práctica la . Polea
posición inicial. . Maquina
2. Jale la polea hacia abajo,
con el fin de que los brazos
queden totalmente rectos. Y . Tríceps
en tal movimiento levante la
cabeza a la posición normal.
3. Vuelva a la posición inicial
y realice nuevamente el
ejercicio.
1. Mantente en la posición . Polea
inicial sosteniendo la barra . Maquina
con las palmas de las manos
hacia arriba.
2. Renga los codos a los . Tríceps
costados durante el paso 1. . Hombros
3. Jale la polea hacia los
muslos y mantenga allí la
polea por unos segundos.
4. Regrese a la posición
inicial para repetir el
ejercicio.
15. Press francés con barra
Z en banco inclinado.
16. Copa con barra Z
sentado.
1. Para la ejecución del . Barra Z
moviendo, comenzamos
bajando la barra con un
movimiento semicircular . Tríceps
detrás de la cabeza de
manera que los antebrazos
toquen los bíceps.
2. Es importante resaltar que
los antebrazos deben ser la
única parte del cuerpo en
movimiento.
3. Luego lentamente
mientras exhalamos y
contraemos los bíceps
regresamos a la posición
inicial.
4. Repetimos la cantidad de
veces establecidas.
1. Comienza bajando poco a . Barra Z
poco la barra, sin descuidar
la respiración, realizando un
movimiento semicircular por . Tríceps
detrás de la cabeza de
manera que los antebrazos
toquen los bíceps.
2. Luego regresa a la
posición inicial contrayendo
los bíceps.
3. Realizar el número de
repeticiones
correspondientes.
17. Copa a un brazo con
mancuerna sentado.
18. Copa con barra sentado.
1. Primero debes comenzar . Mancuerna
sentado en un banco con la
espalda recta, así contraer
los abdominales. . Tríceps
2. Luego debes tomar la
mancuerna e la mano,
colócala detrás de tu cuello
con el codo doblado.
3. Procede a extender
lentamente el brazo hacia
arriba, justo sobre la cabeza
y así regresa lentamente a la
posición inicial.
4. Repita la cantidad de
veces recomendadas
1. Baja la barra por detrás de . Barra
tu cabeza mientras inhalas,
procura bajar la barra hasta
el punto donde tus . Tríceps
antebrazos toquen tus
bíceps.
2. Eleva la barra para
regresar a la posición inicial
mientras exhalas. Es
importante que los codos se
mantengan siempre en su
posición, ya que solo los
antebrazos realizan el
movimiento.
3. Repite el ejercicio hasta
completar tu serie.
19. Flexiones pike a cobra. . Peso corporal

. Pectoral
. Glúteos
. Tríceps

20. Flexiones cerradas en la . Peso corporal

pared.

. Pectoral
. Tríceps
. Hombros
21. Flexiones normales. 1. Mientras inhala, baje el . Peso corporal.
cuerpo lentamente
flexionando los codos para
que formen un ángulo de 90° . Pectoral
2. Mantenga los codos . Tríceps
siempre hacia adentro del
cuerpo. Recuerde comprimir
los músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba;
extendiendo los codos para
volver a la posición inicial.
5. Realice las series
sugeridas de acuerdo a su
programa.

22. Flexiones cerradas. 1. Flexione los codos y baje . Peso corporal

el cuerpo lentamente para
formar una línea recta desde
la cabeza hasta la rodilla. . Tríceps
Recuerde comprimir los
músculos centrales y
mantener el equilibrio.
2. Haga una pausa de hasta 2
segundos
3. Mientras exhala, impulse
el cuerpo hacia arriba y
tensione los brazos.
4. Vuelva a la posición
inicial.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan.
23. Flexiones cerradas de 1. Flexione los codos y baje . Peso corporal
rodillas. el cuerpo lentamente para
formar una línea recta desde
la cabeza hasta la rodilla. . Tríceps
Recuerde comprimir los
músculos centrales y
mantener el equilibrio.
2. Haga una pausa de 5
segundos.
3. Mientras exhala, impulse
el cuerpo hacia arriba y
tensione los brazos.
4. Vuelva a la posición
inicial.
5. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.

24. Flexiones con toque al 1. Mientras exhala, flexione . Peso corporal

hombro. los codos para bajar el
cuerpo al piso. De tal forma,
que los hombros queden . Pectoral
alineados con los codos. . Hombros
2. Luego, extienda los codos . Tríceps
para volver a la posición
inicial.
3. Levante la mano izquierda
para tocar el hombro derecho
y llévela nuevamente al piso.
4. Repita este movimiento
con la mano derecha.
Recuerde que debe presionar
las caderas para no girar el
torso.
5. Realice de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
25. Flexiones de diamante. 1. Mientras exhalas, baja el . Peso corporal
pecho lentamente hasta el
piso sin flexionar los codos y
con la espalda derecha. . Tríceps
2. Realice una pausa de 1 a 2
segundos. Manteniendo la
tensión del abdomen y el
pecho.
3. Vuelva a la posición
inicial, mientras inhala.
4. Realice las repeticiones
para completar la serie.

26. Flexiones normales de 1. Mientras inhala, baje el . Peso corporal

rodillas. cuerpo lentamente
flexionando los codos para
que formen un ángulo de 90° . Pectoral
2. Mantenga los codos . Tríceps
siempre hacia adentro del
cuerpo. Recuerde comprimir
los músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba,
extendiendo los codos para
volver a la posición inicial.
Realice las repeticiones
sugeridas.
27. Flexiones (parado de 1. Realizando un movimiento, . Peso corporal
manos). empuja las piernas sobre una
posición vertical, donde
dejaremos reposar nuestros . Tríceps
talones sobre la pared.
2. A continuación, realizaras
una contracción del núcleo
bajando lentamente hasta
que la parte superior de la
cabeza toque el suelo.
3. Seguidamente conducir las
palmas, presionando el
cuerpo hacia arriba de
manera que los codos
queden completamente
extendidos y bloqueen los
brazos.
4. Repite.

28. Flexiones abiertas contra . Peso corporal

la pared.

. Pectoral
. Tríceps
29. Flexiones cerradas 1. Iniciar con el cuerpo recto, . Peso corporal
(inclinadas) en maquina seguidamente baja el pecho . Maquina
smith. hacia la barra arqueando los
brazos.
2. Finalmente volver a la . Tríceps
posición inicial haciendo
presión.
3. Repetir la cantidad de
veces establecidas.

30. Fondos en barras 1. Partiendo de la posición . Peso corporal

paralelas (agarre ancho). inicial, baje su cuerpo
flexionando sus codos y
dejando que los mismos se . Pectoral
abran hacia los lados. . Tríceps
2. Deténgase hasta que la
parte superior de sus brazos
queden prácticamente
paralelos al suelo. Regrese a
la posición inicial lentamente
ejerciendo contracción sobre
sus pectorales y flexionando
con fuerza la parte superior d
ellos brazos, sin bloquear los
codos.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series
establecidas.
31. Fondos de tríceps. 1. Suspenda su cuerpo entre . Peso corporal
los bancos, con las manos
enganchadas en el extremo
del banco detrás de usted y . Tríceps
los talones sobre el otro
banco frente a usted.
2. Baje su cuerpo doblando
los codos, inhalando durante
todo el movimiento.
3. Eleve su cuerpo
lentamente y estire sus
codos hasta que sus brazos
estén extendidos, exhalado
todo este paso.

32. Fondos entre bancos. 1. Coloque los brazos . Peso corporal

doblados, en la parte inferior
del cuerpo, quedando los
codos alineados hacia atrás; . Tríceps
cuando sienta un poco más
el estiramiento en el pecho o
los hombros, empuje el
cuerpo hacia arriba hasta
que los brazos estén rectos.
2. Ir a la posición inicial y
repetir todo el movimiento de
la práctica.
33. Fondos sobre el suelo. 1. Ubique los codos . Peso corporal
apuntando detrás de usted y
los antebrazos
perpendiculares al piso, . Tríceps
doble los codos para bajar el
cuerpo hacia el piso.
Mantenga sus caderas
rozando el borde del banco
durante todo el movimiento.
2. El grado de flexión de los
codos depende de la fuerza
de sus tríceps, comience
doblando los codos a 90°.
Una vez que domine eso,
haga el movimiento doblado
aún más los codos. De forma
progresiva, podrás doblar los
codos hasta que tus bíceps
se presionen contra la base
de tu antebrazo.
3. Presione las muñecas,
para extender los brazos por
completo, asegurándose de
fijar los codos en la parte
superior de movimiento.
34. Fondos de tríceps en
máquina.
35. Fondos sobre banco (pies
en el piso).
36. Fondos sentado en
máquina.
1. Mantenga la posición . Maquina
inicial para ejecutar el
ejercicio.
2. Lleve las palancas hacia . Tríceps
abajo, de tal manera que sus . Pectoral
brazos queden estirados por
completo, y que se logre un
leve estiramiento de los
hombros.
3. Luego suba hasta lograr
los brazos doblados y la
posición inicial.
4. Repita las veces que
desee este ejercicio.
1. Comienza a bajar el cuerpo . Peso corporal
doblando los brazos, hasta
que puedas sentir un ligero
estiramiento en el pecho o en . Tríceps
tus hombros y con la parte
posterior toca el piso.
2. Levanta tu cuerpo a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
1. Ejecute la posición inicial. . Maquina
2. Deberá subir las barras, y
en este sentido sus brazos
estarán flexionados con los . Tríceps
codos hacia afuera. . Pectoral
3. Posteriormente, los bíceps
se contraerán y bajara
lentamente la barra.
4. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
37. Inchworm. 1. Mientras exhala, camina . Peso corporal
de manos hacia adelante.
2. Manteniendo las piernas
rectas y apoyándose de la . Tríceps
punta de los pies; hasta que . Abdomen
las manos queden delante
del cuerpo, con los brazos
extendidos. Casi en posición
de flexión.
3. Luego sin levantar las
manos, camina hacia atrás,
hasta llegar a la posición
inicial. Así, podrá calentar y
estirar todo el cuerpo.
4. Repite el procedimiento.

38. Patada de tríceps 1. Vas a doblar tu cuerpo . Mancuernas

alternado con mancuerna. hacia delante, para que las
pesas estén paralelas a tus
piernas, luego levanta . Tríceps
lentamente las pesas detrás
de ti para que sientas un
estiramiento en tus tríceps.
2. Debes mantener esa
posición, para comenzar a
contar y luego regresar a la
posición inicial, alternando
con el brazo opuesto.
3. Repite la cantidad de
series indicadas.
39. Patada de tríceps a un 1. Luego sin mover la parte . Mancuerna
brazo con mancuerna sobre superior del brazo, exhala y
banco horizontal. extiende el brazo hacia atrás,
para quedar paralelo al piso y . Tríceps
la mancuerna este
perpendicular al suelo.
2. Sostén un momento y
levante lentamente, e
invierte el movimiento a la
posición inicial.
3. Repetir las veces
deseadas.

40. Patada de tríceps con 1. Comienza con la posición . Mancuernas

mancuernas. inicial.
2. Utilice los tríceps para
levantar las pesas, de . Tríceps
manera que los antebrazos
se encuentren paralelos al
suelo. En este punto deben
estar muy bien extendidos.
3. Descienda lentamente y
regrese a su posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
41. Patada de tríceps a un 1. Inicia el ejercicio con las . Polea
brazo en polea. rodillas flexionadas . Maquina
ligeramente, seguidamente,
impulsa hacia atrás la pierna
que está sujeta al escribo. . Tríceps
2. Observa que en el
movimiento la pierna y las
caderas queden extendidas
al tiempo que los glúteos
permanezcan bien
contraídos.
3. Mantén la posición por un
segundo y regresa a la
posición inicial lentamente.
4. Repite hasta completar la
serie y luego cambia de
pierna.

42. Patada de tríceps a un 1. Para el ejercicio . Mancuerna

brazo con mancuerna solamente moverá la
sentado. articulación del codo, así que
utilícela para levantar la . Tríceps
pesa detrás de usted hasta
conseguir extender todo su
brazo.
2. Mantenga esta posición un
par de segundos y luego baje
de forma lenta hasta regresar
a la posición de apertura.
3. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
para su rutina.
43. Patada de tríceps 1. Como primer movimiento . Mancuernas
sentado con mancuernas. deberás tener el brazo
doblado, a lo que colocaras
la mancuerna al lado de tu . Tríceps
pecho de forma que la parte
superior del brazo se
encontrara en paralelo al
suelo.
2. Estira el brazo detrás de ti
utilizando el antebrazo para
este movimiento.
3. Regrese de forma lenta y
suave a la posición de
apertura.
4. Realice la cantidad de
repeticiones recomendada
para su rutina de ejercicio.

44. Pike push - up. . Peso corporal

. Hombros
. Pectoral
. Tríceps
45. Plancha dinámica: codos
arriba / abajo.
46. Plank push-up con
mancuerna
47. Press francés hacia la
cara con barra Z en banco
horizontal.
. Peso corporal
. Abdomen
. Tríceps
1. Partiendo de la posición . Mancuernas
inicial, baje lentamente todo
su cuerpo mientras flexiona
los codos y mantiene su . Tríceps
espalda y cuerpo en línea . Pectoral
recta.
2. Extienda nuevamente los
codos y realice las flexiones
hasta completar las series
sugeridas.
3. Puede alternar el ejercicio
realizando la flexión con un
solo brazo y luego cambiar
de brazo.
1. Se baja la barra moviendo . Barra Z
los codos hacia adelante.
2. Se mantiene la barra con
un movimiento vertical en . Tríceps
todo momento. . Hombros
3. Se baja el peso, evitando . Pectoral
que este toque el pecho.
4. Finalmente se regresa a la
posición inicial.
5. Se repite la cantidad de
veces necesarias.
48. Press francés hacia la
cara con barra Z en banco
declinado.
49. Press california cerrado
con barra en banco
horizontal.
1. Ponga en práctica la . Barra Z
posición inicial.
2. Con los antebrazos levante
la barra y realice un . Tríceps
movimiento semicircular, . Braquial
logrando que la misma toque . Antebrazos
su frente, inhale.
3. Luego regrese a la
posición inicial, en este
movimiento exhale.
4. Repita las veces
recomendadas.
1. Baje lentamente a medida . Barra
que inhala, hasta el punto
que sienta la barra en su
pecho medio. . Tríceps
2. Coloca la barra en la
posición inicial mientras
exhala, empujando la barra
con los músculos del tríceps.
Bloquee los brazos en la
posición contraída, sostenga
por un segundo y luego
comience a bajar lentamente
nuevamente.
3. Repita el movimiento para
la cantidad prescrita de
repeticiones.
4. Cuando haya terminado,
vuelva a colocar la barra en
el estante.
50. Press california
semicerrado con barra en
banco horizontal.
51. Press california en banco
horizontal con maquina
smith.
1. Baja en línea recta . Barra
manteniendo los codos
relativamente altos doblados
aproximadamente a 45° de la . Tríceps
línea del cuerpo. . Pectoral
2. Flexiona ligeramente las
muñecas mientras baja la
barra para que de esta
manera mantener el peso en
la base.
3. Realiza una pausa cuando
los tengan contacto los
antebrazos y los bíceps.
4. Empuja de manera recta la
barra hacia arriba hasta que
los brazos estén
completamente rectos.
5. Repite las veces
establecidas.
1. Lenta y controladamente . Maquina
baje la barra flexionando los
codos, manteniéndolos cerca
del cuerpo, hasta que la . Tríceps
barra llegue a casi tocar el
pecho. Recuerde inhalar
durante el movimiento.
2. Regrese la barra
lentamente hasta la posición
inicial mientras exhala.
3. Sostenga la posición
durante un segundo,
manteniendo la contracción
del pecho.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.
52. Copa con mancuerna 1. De comienzo el ejercicio . Mancuerna
sentado. con la posición inicial.
2. Proceda a levantar la pesa
por encima de la cabeza, . Tríceps
para ello es necesario que
extienda los brazos hacia
arriba. Logrando trabajar
perfectamente los tríceps.
3. Descienda y regrese
lentamente a la posición
inicial.
4. Luego podrá repetir el
ejercicio.

53. Copa con mancuerna de 1. Realice a la perfección la . Mancuerna

pie. posición inicial.
2. Sostenga una pesa con las
2 manos, con las palmas . Tríceps
hacia arriba. Se busca
endurecer los tríceps.
3. Lleve arriba la pesa y
luego bájela haciendo un
arco detrás de la cabeza.
4. Vuelva a levantarla y
regrese a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio de
nuevo y las veces que desee.
54. Press francés con barra
en banco horizontal.
1. Baja la barra doblando los . Barra
codos y manteniendo los
brazos en posición
estacionaria. . Tríceps
2. Continúa hasta que esta
llegue a la altura de los
antebrazos y estos se
encuentren perpendiculares
al piso.
3. Empuja la barra hacia la
posición inicial con los
brazos inferiores, los cuales
también deben encontrarse
paralelos al piso.
4. Contrae los bíceps con
fuerza en la parte superior
del movimiento.
5. Realiza la cantidad de
repeticiones establecidas.
55. Press francés con 1. Debe acostarse en un . Mancuerna
mancuerna a un brazo. banco, mientras sostiene una
pesa con los brazos
extendidos. El brazo debe . Tríceps
estar perpendicular a su
cuerpo. La palma de la mano
estará orientada hacia su
cara, ya que se requiere un
agarre tendido para realizar
este ejercicio.
2. Luego coloque su mano sin
levantar sobre su bíceps,
mientas respira.
3. Seguidamente comience a
bajar lentamente la
mancuerna mientras respira.
4. Luego comienza a levantar
la pesa hacia arriba,
mientras contraes los
tríceps, recuerda exhalar
durante el ejercicio
concentrado.
5. Repita hasta que haya
realizado sus repeticiones.
6. Cambie de brazo y repite el
movimiento.
56. Press francés con 1. Primero que nada, debe . Mancuernas
mancuernas. acostarse en un banco con
una pesa en cada mano, sus
brazos estarán extendidos . Tríceps
sobre su pecho.
2. Luego dobla los codos,
bajando las pesas hasta que
estén justo encima de sus
hombros. Los brazos
superiores no deben
moverse. Haga una pausa,
luego extienda las pesas a la
posición inicial, apretando
los tríceps.
57. Press francés en banco 1. Desde la posición inicial, . Barra
declinado con barra. baje la barra hasta la parte
inferior del pecho mientras
respira. Mantenga los codos . Tríceps
adentro mientras realiza este
movimiento.
2. Continua a esto, empuja la
barra hacia arriba usando los
tríceps, presiónala
nuevamente a la posición
inicial mientras exhala.
3. Mientras respira y
mantiene la parte superior de
los brazos estacionaria, baje
la barra lentamente
moviendo los antebrazos en
un movimiento semicircular
hacia usted hasta que sienta
que la barra toca ligeramente
su frente. Inhale mientras
realiza esta parte del
movimiento.
4. Levante la barra de nuevo
a la posición inicial
contrayendo los tríceps y
exhalando.
5. Repita hasta terminar la
serie.
58. Pulldown con toalla
deslizándose en el piso.
59. Extensión de tríceps a un
brazo en polea alta.
. Peso corporal
. Toalla
. Espalda
. Tríceps
. Trapecio
1. Sitúese del lado contrario, . Polea
con el fin de generar . Maquina
contracción al tomar la
cuerda con el otro brazo y al
jalar hasta este lado. . Hombros
2. Tire del codo hacia atrás . Tríceps
en la dirección contraria.
3. Extienda el antebrazo con
el cual ha tomado la cuerda,
de manera que quede recto.
Exhale.
4. Lleve de nuevo el brazo a
la posición inicial.
5. Repita el ejercicio con el
lado contrario.
60. Extensión de tríceps por . Polea
la espalda en polea alta. . Maquina

. Tríceps

61. Flexiones (brazos . Peso corporal

cruzados).

. Pectoral
. Tríceps

62. Flexiones de antebrazos. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps
63. Flexiones con patadas de . Peso corporal
pierna externa.

. Pectoral
. Tríceps

64. Flexiones con pequeño . Peso corporal

salto.

. Pectoral
. Tríceps

65. Flexiones con pierna . Peso corporal

elevada.

. Pectoral
. Tríceps
66. Flexiones de arquero. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps

67. Flexiones de plancha . Peso corporal

completas.

. Pectoral
. Tríceps

68. Fondos a una mano sobre . Peso corporal

banco horizontal.

. Pectoral
. Tríceps
69. Fondos sobre silla. . Peso corporal

. Pectoral
. Tríceps

70. Press con mancuernas 1. Baje lentamente a medida . Mancuernas

(agarre neutro). que inhala, hasta el punto
que sienta las mancuernas
en su pecho medio. . Pectoral
2. Coloca las mancuernas en . Tríceps
la posición inicial mientras
exhala, empujando las
mancuernas con los
músculos del tríceps.
Bloquee los brazos en la
posición contraída, sostenga
por un segundo y luego
comience a bajar lentamente
de nuevo.
3. Repite el movimiento para
la cantidad prescrita de
repeticiones.
4. Cuando haya terminado,
incorpórese y lleve las
mancuernas hacia el suelo.
71. Press sobre el piso con
mancuernas (agarre neutro).
72. Extensiones de tríceps
en polea sobre banco
horizontal (de rodillas).
1. Inhale hinchando el pecho . Mancuernas
y, mientras exhale, empuje
las mancuernas hacia arriba
usando el pecho. . Pectoral
2. Al llegar a arriba sostenga . Tríceps
la posición durante un
segundo contrayendo y
juntando el pecho. Es
importante no sobre extender
el codo y no juntar las
mancuernas hasta tocarlas.
3. Baje las mancuernas de
forma lenta y controlada
mientras inhala hasta llegar
a la posición inicial. Trate de
tardar más al bajar que al
subir las mancuernas.
4. Repite el proceso tantas
veces como indique su
programa.
. Polea
. Maquina
. Tríceps
73. Extensiones de tríceps . Polea
en polea alta (con triangulo). . Maquina

. Tríceps
 Abdomen

. Equipo requerido
. Ejercicio . Ejecución . Músculos involucrados . Técnica
. Dificultad
1. Long arm crunch. 1. Mientras exhala, doble el . Peso corporal
torso hacia delante para
levantar la parte superior de
la espalda. . Abdomen
2. Juego, acerque el pecho a . Oblicuos
la pelvis, manteniendo los
brazos rectos. Recuerde
comprimir el abdomen para
fortalecer los músculos.
3. Realice una pausa de 1
segundo.
4. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial,
tensionando el abdomen, es
importante que no levante
los glúteos cuando está
descendiendo.
5. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.
2. Abdominales Jack Split. 1. Exhala y contraiga los . Peso corporal
músculos abdominales.
2. Simultáneamente flexione
el tronco hacia adelante y . Abdomen
eleve las piernas, . Cuádriceps
aumentando la distancia de
separación entre ellas.
3. Luego, coloque los brazos
en el medio de las piernas,
de tal forma que los codos y
las rodillas se toquen.
4. Vuelva a su posición
inicial, mientras inhala.
5. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.

3. Crunch en polea alta de 1. Deberás comenzar . Polea

rodillas. apretando tus abdominales . Maquina
llevando el peso hacia
adelante buscando que tu
cabeza se acerque al suelo. . Abdomen
2. Realiza una pausa de un . Oblicuos
segundo aproximadamente.
3. Vuelve a la posición inicial
para repetir el ejercicio.
4. Abdominales con 1. Mientras exhala, doble el . Peso corporal
elevaciones de pierna. torso hacia adelante para
levantar la parte superior de
la espalda al mismo tiempo . Abdomen
que sube las rodillas. . Oblicuos
2. Realice una pausa de 1
segundo. Recuerde
comprimir el abdomen para
fortalecer los músculos.
3. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial,
tensionando el abdomen. Es
importante que no levante
los glúteos cuando está
descendiendo.
4. Repite el ejercicio hasta
completar la serie.

5. Abdominales con rueda 1. Debes mantener tus codos . Rueda abdominal

abdominal de pie. un poco flexionados e
inhalar, mientras se desliza
lentamente tanto como . Abdomen
pueda, sin permitir que la
parte inferior de tu espalda
se hunda.
2. Mantén 2 segundos y
exhala, mientras vuelves
lentamente a la posición
inicial.
3. Repetir las veces
sugeridas.
6. Crunch en polea alta de 1. asegúrate de apoyar el . Maquina
pie. núcleo y dobla la cintura . Polea
bajando los hombros hacia
las rodillas, hasta que el
torso quede paralelo al . Abdomen
suelo, luego realiza una . Oblicuos
breve pausa para así
regresar a la posición inicial.
2. Repetir la cantidad de
veces que sea necesario.

7. Crunch sentado en 1. Deberá realizar la posición . Maquina

máquina. inicial.
2. Baje las barras de manera
tal que el torso se flexione . Abdomen
un poco. Los brazos siempre . Oblicuos
se encontrarán flexionados.
3. Vuelva a la posición inicial
y repita.
8. Bycicle crunches. 1. Comienza lentamente a . Peso corporal
realizar un movimiento de
ciclismo pateando la pierna
derecha hacia adelante y . Abdomen
llevando la rodilla de la . Oblicuos
pierna izquierda hacia el
pecho.
2. Acerca el codo derecho a
la rodilla izquierda crujiendo
a los costados mientras
exhala simultáneamente.
3. Regresa a la posición
inicial mientras respira.
4. Repite el proceso en el
otro lado para las
repeticiones sugeridas.

9. Arrastre de oso. 1. Simultáneamente, mueva . Peso corporal

hacia adelante la mano y la
pierna opuesta, una
distancia pequeña. . Cuádriceps
2. Luego, alterne la mano y la . Abdomen
pierna opuesta y siga . Oblicuos
avanzando. Así, fortalecerán
todos los músculos del
cuerpo en especial los
inferiores.
3. Repite este movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento, para simular
la caminata del oso.
10. Crunch kicks. 1. Empezamos el . Peso corporal
movimiento, doblando las
rodillas en dirección al pecho
arqueando cadera y rodillas. . Abdomen
2. Como siguiente paso,
estiramos las piernas sobre
nosotros de tal manera que
estas queden
perpendiculares con el suelo.
3. Luego giramos y subimos
la pelvis para que los glúteos
se levanten del piso.
4. Mantenemos la posición
por unos segundos, luego
regresamos cuidadosamente
a la posición inicial.
11. Burpees. 1. Haga una flexión de . Peso corporal
brazos, es decir extienda las
piernas hacia atrás
apoyándose con la punta de . Abdomen
los pies. Flexione los codos a . Pectoral
90° para bajar el cuerpo, sin . Cuádriceps
tocar el piso.
2. Luego, flexione las rodillas
para volver a la posición
inicial. Así, fortalecerlos
músculos centrales e
inferiores.
3. Simultáneamente realice
un salta y eleve los brazos
por encima de la cabeza para
unir los brazos.
4. Aterrice en el piso,
manteniendo la posición
inicial. Progresivamente
puede ir aumentando la
velocidad del movimiento.
5. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
12. Cross crunches. 1. Contrayendo el abdomen, . Peso corporal
cruce lentamente el codo
derecho hacia el cuerpo y la
rodilla izquierda; de tal forma . Abdomen
que el codo toque la rodilla. . Oblicuos
2. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
3. Realice el mismo
movimiento con el codo
izquierdo y la rodilla derecha.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
5. Siga alternado el
movimiento hasta completar
la serie de repeticiones.

13. Crunch para oblicuos 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal

sobre él suelo. 2. Mueva el codo izquierdo
hacia arriba y manténgase
ahí por unos segundos. Hasta . Abdomen
que sienta contracción. . Oblicuos
Exhale al momento de
realizar este movimiento.
3. Luego regrese a la
posición inicial. Inhale al
momento de que desciende a
la posición inicial.
4. Repita.
14. Crunch tipo rana. 1. Partiendo de la posición . Peso corporal
inicial, acerque las rodillas
para tocar los codos
mientras levanta la parte . Abdomen
superior de la espalda y la . Oblicuos
cabeza del piso. Recuerde
dejar la cabeza
completamente erguida.
2. Manteniendo los
abdominales contraídos y los
talones juntos, es el
momento de alargar las
piernas lejos del centro a
medida que baja la cabeza
hacia el piso.
3. Regrese nuevamente las
piernas a la posición de rana
y repita el ejercicio hasta
completar las series que
desee.
15. Reverse crunches. 1. Aplicando los abdominales . Peso corporal
inferiores, acercamos las
rodillas manteniendo un
ángulo de 75°. . Abdomen
2. Seguimos con el
movimiento hasta elevar las
caderas del piso, rotando la
pelvis hacia la parte de
atrás.
3. Comprimiendo el abdomen
en la parte superior del
movimiento por un segundo,
seguidamente regresamos a
nuestra posición inicial.
4. Repetir para la cantidad
de repeticiones establecidas.
16. V-ups. 1. Mientras exhala, doble el . Peso corporal
torso hacia adelante para
levantar un poco la parte
superior de la espalda. . Abdomen
2. Acerque las manos a los
pies. Manteniendo siempre
los pies rectos.
3. Realice una pausa de 1
segundo. Recuerde
comprimir el abdomen para
fortalecer los músculos.
4. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial;
tensionando el abdomen. Es
importante que no levante
los glúteos cuando está
descendiendo.
5. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.

17. Crunch sentado en 1. Realice la posición, y . Maquina

maquina (con almohadilla). recuerde que la barra se
toma en forma de abrazo.
2. Desciende con ayuda de la . Abdomen
cintura y no de la cadera
hasta que su cuerpo forme
una C, y sus hombros vayan
un poco hacia adelante.
3. Luego vuelva a la posición
inicial.
4. Repita de igual manera.
18. Dead bug. 1. Mientas exhala, . Peso corporal
simultáneamente baje la
pierna izquierda y el brazo
derecho. Manteniendo el . Abdomen
equilibrio. . Oblicuos
2. Comprima el abdomen y . Cuádriceps
los glúteos para
fortalecerlos. Recuerde,
mantener la espalda recta
para mover el torso.
3. Luego, vuelva a la posición
inicial.
4. Repita el procedimiento
con la pierna y el brazo
opuesto.
5. Realice este movimiento
lentamente y gradualmente
puede ir aumentando su
velocidad.

19. Pulse-ups. 1. Ponga en práctica la . Peso corporal

posición inicial.
2. Proceda a levantar ambas
piernas, de forma tal que . Abdomen
siempre se mantengan
rectas y en la misma
sintonía. Levántelas lo más
alto posible.
3. Mientras que los brazos se
apoyan al suelo.
4. Luego baje lentamente las
piernas y regrese a la
posición inicial.
5. Repita el ejercicio.
20. Reverse crunches sobre 1. Luego continúe levantando . Peso corporal
banco horizontal. las rodillas hacia los
hombros flexionando la
cintura, así levantando la . Abdomen
cadera del banco.
2. Regresa hasta que la
cintura, caderas y rodillas
estén extendidas.
3. Repetir las veces que sean
sugeridas.

21. Estiramiento de barco. 1. Mientras exhala, flexiona . Peso corporal

las rodillas, sujetándolas con
las manos.
2. Luego, acerca los pies al . Abdomen
cuerpo de tal forma que los . Cuádriceps
muslos forman 45° con el
piso y las piernas inferiores
paralelas al piso.
3. Manteniendo el abdomen
firme, sube las piernas
mirando hacia el pecho, todo
lo que puedas.
4. Cuando estés en
equilibrio, coloca las manos
estiradas paralelas al suelo.
Recuerda que el punto de
apoyo serán los glúteos y
que la espalda debe
permanecer en todo
momento recta.
5. Respirando, mantenga
hasta un par de segundos.
6. Vuelva a la posición
inicial.
22. Flexiones Spiderman. 1. Empuja los dedos de tu pie . Peso corporal
izquierdo hacia el suelo,
procedes a levantar el pie
derecho del piso, girar . Glúteos
externamente tu pierna. . Abdomen
Asegúrate de contraer los . Pectoral
músculos del núcleo y
glúteos, mientras mantienes
la espalda recta.
2. Procede a llevar la rodilla
derecha al exterior de tu
codo derecho, cuando este
cerca aprieta los músculos
centrales. Luego extiende tu
brazo izquierdo frente a ti,
mientras la rodilla gira al
codo derecho.
3. Alternar y repetir las
veces sugeridas.

23. Hanging pike. 1. Iniciar flexionando las . Peso corporal

caderas y manteniendo las
piernas estiradas hacia
arriba. . Abdomen
2. Seguir llevando los pies
hasta una posición elevado.
De tal manera que puedas
tocar las barra.
3. Para finalizar regresa a la
posición inicial, manteniendo
el control y la respiración.
24. Inchworm. 1. Mientras exhala, camina . Peso corporal
de manos hacia adelante.
2. Manteniendo las piernas
rectas y apoyándose de la . Tríceps
punta de los pies; hasta que . Abdomen
las manos queden delante
del cuerpo, con los brazos
extendidos. Casi en posición
de flexión.
3. Luego sin levantar las
manos, camina hacia atrás,
hasta llegar a la posición
inicial. Así, podrá calentar y
estirar todo el cuerpo.
4. Repite el procedimiento.

25. Jack knife sobre él suelo
alternando.
1. Exhala y contraiga los . Peso corporal
músculos abdominales.
2. Simultáneamente flexione
la rodilla de la pierna . Abdomen
extendida y extiende la
rodilla de la pierna doblada.
3. Así, sucesivamente para
alternar el movimiento de las
rodillas.
4. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
26. Elevaciones de piernas 1. Colocar y mantener las . Peso corporal
colgado (completas). rodillas rectas,
seguidamente levantar
lentamente las piernas en . Abdomen
alto y flexionamos las
caderas y el abdomen.
2. Mantener 2 segundos la
contracción.
3. Inhalar bajando
lentamente las piernas hasta
la posición inicial.
4. Repetir hasta el nuero de
repeticiones sugeridas en tu
programa de entrenamiento.

27. Elevaciones de piernas 1. Inicia levantando las . Peso corporal

lateral colgado. piernas de manera que el
torso y las piernas forme un
ángulo de 90°. . Abdomen
2. Mantén la contracción . Oblicuos
durante un segundo.
3. Lentamente, sin perder la
respiración, regresar a la
posición inicial.
4. Realizar la cantidad de
repeticiones establecidas.
28. Pulse-ups alternadas. 1. Levante la pierna . Peso corporal
verticalmente en el aire y
bájela de nuevo.
2. Seguidamente suba la . Abdomen
pierna opuesta en forma . Cuádriceps
vertical.
3. Alterne la posición de las
piernas, levantando una
mientras baja la otra,
recuerde mantener siempre
las piernas rectas y
comprimir el abdomen.
4. Respiré profundamente y
gradué la velocidad del
movimiento.
5. Repita el perecimiento
hasta completar la serie.

29. Elevación vertical de 1. Levante las piernas, doble . Peso corporal

piernas (en barras las rodillas hasta que las
paralelas). caderas estén totalmente
flexionadas. . Abdomen
2. Regrese hasta que las . Oblicuos
caderas y las rodillas estén
extendidas.
3. Repetir desde la posición
inicial.
30. Mountain climbers 1. Contrayendo todo el . Peso corporal
(piernas cruzadas). tiempo el abdomen, flexione
la rodilla para llevarla hacia
el lado opuesto. . Abdomen
2. Mantenga la otra pierna . Oblicuos
extendida y no mueva la . Cuádriceps
espalda.
3. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
4. Realice el mismo
procedimiento con la otra
pierna.
5. Realice las repeticiones
sugeridas en su plan de
entrenamiento.

31. Mountain climbers 1. Contrayendo todo el . Peso corporal

tiempo el abdomen, flexione
la rodilla para llevarla hacia
adelante casi tomando el . Abdomen
brazo.
2. Mantenga la otra pierna
extendida y no mueva la
espalda.
3. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
4. Realice el mismo
procedimiento con la otra
pierna.
5. Repita de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
32. Flutter kicks. 1. Manteniendo la rodilla casi . Peso corporal
recta, cambie la posición de
las piernas. Elevando
verticalmente la pierna . Abdomen
izquierda, mientras baja la . Cuádriceps
pierna derecha.
2. Vuelva a la posición
inicial.
3. Continúe alternado la
posición de las piernas.
Aumentando
progresivamente la velocidad
del movimiento; de tal
manera que sienta el
abdomen comprimido.
4. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
33. Plancha. 1. Tomar posición boca abajo . Peso corporal
doblando los codos de tal
forma que quedes apoyando
sobre los antebrazos. . Abdomen
Colocar las piernas rectas, . Oblicuos
con los pies juntos. . Cuádriceps
2. Para comenzar con la
ejecución del ejercicio crear
una línea recta entre la
cabeza y los talones.
3. Evita empujar hacia
adelante con los pies.
4. Mantener la posición
erguida sin hundir el pecho o
la espalda superior.
5. A continuación, sentir
como se ensanchan los
dorsales y bajar los codos
por debajo de los hombros.
6. Mantener esta posición
durante un tiempo
determinado.
34. Plancha con elevación . Peso corporal
de piernas.

. Abdomen
. Oblicuos
. Femorales
35. Plancha con elevación . Peso corporal
de piernas y manos.

. Abdomen
. Espalda
. Pectoral

36. Plancha con empuje . Peso corporal

hacia arriba.

. Abdomen
. Oblicuos
. Pectoral

37. Plancha (codos arriba / . Peso corporal

abajo).

. Abdomen
. Tríceps
38. Plancha inversa con . Peso corporal
elevación de piernas.

. Abdomen
. Oblicuos
. Espalda

39. Postura de gato. 1. Mientras exhala, gire la . Peso corporal

columna hacia el techo;
manteniendo los hombros y
rodillas en la misma . Abdomen
posición. . Glúteos
2. Baje la cabeza sin forzar la
barbilla hacia el pecho, con
la mirada hacia el piso.
3. Mientras inhala, baje la
columna hasta volver a la
posición de mesa.
4. Repita varias veces para
completar la serie.
40. Plancha lateral crunch. 1. Acuéstese sobre su lado . Peso corporal
derecho, con el codo debajo
del hombro; sus caderas bien
alineadas para que pueda . Abdomen
elevarlas sin lastimarse. . Oblicuos
2. Estírese con su brazo . Aductores
izquierdo por encima de su
hombro, extendiéndolo hacia
arriba. Baje su brazo
izquierdo, realizando un giro.
3. Repita el ejercicio, esta
vez usando su brazo derecho
y acostado sobre su lado
izquierdo.
41. Puente rodante. . Peso corporal

. Abdomen
. Oblicuos

42. Rueda abdominal. 1. Deténgase cuando esté . Rueda abdominal

completamente estirado,
realice una pausa de unos
leves segundos. . Abdomen
2. Regresa a la posición . Oblicuos
inicial y repite las veces que . Espalda
están establecidas en tu . Hombros
programa.
43. Rueda abdominal con
banda elástica.
44. Russian twist (con disco
o balón).
1. Deténgase cuando esté . Rueda abdominal
completamente estirado, . Banda elástica
realice una pausa de unos
breves segundos.
2. Regresa a la posición . Abdomen
inicial y repite las veces que . Oblicuos
están establecidas en tu . Espalda
programa. . Hombros
1. Inicie el movimiento . Disco
llevando la pelota hacia la
cadera derecha. El
movimiento debe realizarse
cuidadosamente, dado que, . Abdomen
el cuerpo debe mantenerse . Oblicuos
completamente centrado.
2. Repita el movimiento
anterior, llevando el disco
hacia la cadera izquierda.
3. Realice cierto número de
repeticiones del movimiento
hasta culminar con las series
previstas.
45. Saltos de patinador. 1. Apoyándose en el pie . Peso corporal
derecho, salte hacia su lado
izquierdo. Balanceando los
brazos hacia ese lado. . Abdomen
2. Al llegar al piso levante la . Oblicuos
rodilla derecha y colóquela . Cuádriceps
detrás de usted.
3. Luego, salte hacia su lado
derecho, para volver a la
posición inicial. Nuevamente
mueva los brazos hacia ese
lado.
4. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.

46. Saltos hacia adelante. . Peso corporal

. Abdomen
. Femorales
47. Saltos hacia la rodilla. 1. Mientras exhala, baje el . Peso corporal
cuerpo rápidamente.
2. Realice con fuerza un
impulso para saltar hacia . Abdomen
arriba, extendiendo las . Oblicuos
rodillas hacia el pecho para . Cuádriceps
que toquen los brazos.
3. Rápidamente baje al piso,
extendiendo las piernas. Así,
fortalecerá las piernas
superiores y los glúteos.
4. Vuelva a la posición
inicial.
5. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.

48. Elevación vertical de 1. Manteniendo el abdomen . Peso corporal

piernas (en barras contrario, levante las piernas
paralelas). doblando las rodillas hasta
llegar a la altura máxima de . Abdomen
la cintura. También puede . Oblicuos
realizar la elevación con las
piernas completamente
extendidas.
2. Mientras exhala, baje sus
piernas lentamente en un
movimiento controlado hasta
llegar a la posición inicial.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series que
desee. Cuide en todo
momento la postura de su
espalda.
49. Sit-up pierna estirada. 1. Mientras exhala, flexione . Peso corporal
45° la rodilla derecha,
manteniendo la pierna
izquierda extendida. . Abdomen
2. Luego, incline el torso . Oblicuos
hacia adelante; manteniendo . Cuádriceps
los brazos rectos.
Simultáneamente suba la
pierna extendida para
intentar tocarla con las
manos.
3. Haga una pausa de 4
segundos, para sentir la
tensión en los músculos
abdominales y en la pierna.
4. Baje la pierna y el torso,
para volver a la posición
inicial.
5. Intercambie la posición de
las piernas y repita de nuevo
el ejercicio.
50. Knee crunches.
51. Step-up con giro de codo
opuesto a la rodilla.
1. Mientras exhala, levante el . Peso corporal
tronco
2. Siga inclinándolo hasta
que las manos toquen el . Abdomen
piso, por delante de los pies. . Oblicuos
Cuando haga este
movimiento no debe levantar
los glúteos.
3. Al subir el torso debe
contraer los músculos
abdominales y los glúteos.
4. Luego, baje el torso al piso
para regresar a la posición
inicial.
5. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
1. Luego debes mover cada . Peso corporal
una de tus rodillas hacia el
codo opuesto, mientras vas
alternando los lados. . Abdomen
Asegúrate de apretar lo más . Cuádriceps
que puedas tus abdominales
mientras lo haces.
2. Repetir la cantidad de
veces recomendada.
52. Toques de dedo de 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal
cangrejo. 2. Proceda a levantar una
pierna y el brazo contrario de
la misma para unirlos. Debe . Abdomen
mantener el equilibrio, para . Oblicuos
evitar accidentes. . Glúteos
3. Regrese a la posición . Femorales
inicial y repita el ejercicio
con la pierna contraria.

53. Trineo martillo. 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal

2. Luego, proceda a impactar
con el martillo la llanta.
Deberá mantener toda la . Abdomen
fuerza y resistencia posible . Oblicuos
en los brazos. Que se,
mantendrán flexionados al
tener el martillo, mientras
que al tocar la llanta se
extenderán.
3. Luego, proceda a regresar
a la posición inicial.

54. Crunches. 1. Debes exhalar a medida . Peso corporal

que vas avanzando,
levantando el torso del piso,
pero manteniendo la espalda . Abdomen
sobre el tapete. . Oblicuos
2. Continúa invirtiendo el
movimiento de regreso a la
posición inicial.
3. Repite el ejercicio
completo las veces que sea
necesario.
55. Twist Crunch (piernas 1. Permanezca la parte baja . Peso corporal
elevadas). de la espalda presionada
contra el piso, ubique la
barbilla en el centro de su . Abdomen
pecho, baje el ombligo y . Oblicuos
contraiga los abdominales
para elevar la columna
superior del piso; con los
oblicuos, gire la parte
superior del cuerpo hacia la
izquierda ara que el hombro y
el codo derecho giren hacia
la rodilla izquierda.
2. Baje lentamente al piso,
girando la columna, el
hombro derecho y el codo
hacia el piso.
3. Repita el movimiento de
contracción y torsión, esta
vez llevando el hombro y el
codo izquierdo hacia la
rodilla derecha y la espalda
baja hacia el centro. Esta es
una repetición completa.
4. Mantenga las piernas
elevadas y repita la torsión
siempre terminando en el
lado opuesto al lado en
comenzó.
56. Twist sentado (brazo 1. Mientras inhala, gire el . Peso corporal
recto). tronco de tal forma que la
mano derecha intente tocar
el pie izquierdo. . Abdomen
2. Regrese a su posición . Oblicuos
inicial, mientras exhala.
3. Después, vuelva a girar el
tronco de tal forma que la
mano derecha intente tocar
el pie derecho. Así,
fortalecerá los músculos
abdominales.
4. Vuelva nuevamente a la
posición inicial.
5. Repita el movimiento
hasta completar la serie.

57. V with rotations. 1. Permanezca con la . Peso corporal

espalda recta en todo
momento, mientras une sus
manos frente a su pecho, . Abdomen
apoyándote en el centro de . Oblicuos
tu cuerpo, levanta las
piernas del suelo.
2. Tome una pesa liviana,
gire los brazos hacia un lado
y luego haga lo mismo en la
otra dirección. Cueste este
movimiento como una
repetición.
3. Se recomienda programe
su temporizador por un
minuto y siga girando hasta
que suene la alarma o las
veces que le haya indicado
su entrenador.
58. Twisting Crunch 1. Proceda a realizar la . Maquina
bicicleta a 45°. posición inicial.
2. Levante la pierna que se
encuentra en el aire y doble . Abdomen
su rodilla, y proceda a . Oblicuos
moverse y a unir el codo del
brazo que encuentre
posicionado en la cabeza con
este.
3. Este movimiento es como
un pequeño giro, luego de
ello regrese a la posición
inicial.

59. Twisting Crunch sobre 1. Permanezca con la . Peso corporal

banco horizontal. espalda recta en todo
momento, mientras une sus
manos frente a su pecho, . Abdomen
apoyándote en el centro de . Oblicuos
tu cuerpo, levanta las
piernas del suelo.
2. Tome una pesa liviana,
gire los brazos hacia un lado
y luego haga lo mismo en la
otra dirección. Cuente este
movimiento como una
repetición.
3. Se recomienda que
programe su temporizador
por el tiempo sugerido en su
programa y siga girando
hasta que suene la alarma.
60. Jack khife sobre banco 1. Realice la posición inicial. . Mancuerna
horizontal con mancuerna. 2. Proceda a levantar el torso
flexionando la cintura y
levante el torso hacia el lado . Abdomen
contrario. . Oblicuos
3. Luego, realice el ejercicio
las veces que desee.

61. Wind sprints. 1. Primero debes colgarte de . Peso corporal

una barra de dominadas con
un agarre fuerte. Los brazos
y piernas deben estar . Abdomen
extendidos. . Aductores
2. Luego comience
levantando rápidamente una
rodilla lo más alto que pueda.
No debe balancearse con su
cuerpo.
3. Invierta inmediatamente el
movimiento, volviendo esa
pierna a la posición inicial.
4. Simultáneamente, levante
la rodilla opuesta lo más alto
que pueda.
5. Continúe alternando
ambas piernas hasta
completar el ejercicio.
62. Abdominales. 1. Se comienza contrayendo . Maquina
las caderas y la columna, se
aplica presión en el torso
para levantarlo hasta las . Abdomen
rodillas. . Oblicuos
2. El torso tiene que
permanecer perpendicular al
piso en la anterior parte del
movimiento.
3. Toma aire y luego
lentamente vuelve a la
posición inicial, pera llega a
solo ¾ del camino.
4. Repite el movimiento las
veces establecidas por la
rutina de ejercicio o el
entrenador.

63. Sitting twist. 1. Siéntate con las piernas . Peso corporal

ligeramente dobladas y la
espalda recta.
2. Levanta las piernas del . Abdomen
suelo ligeramente e inclina el . Oblicuos
cuerpo hacia atrás . Cuádriceps
manteniendo la espalda
firme y recta.
3. Una vez en esa posición
gira el cuerpo de lado a lado.
Haciendo fuerza en los
músculos abdominales.
4. Este ejercicio puedes
realizarlo sosteniendo una
mancuerna o cualquier peso
que encuentres en casa.
64. Knee to elbow. 1. Párate con los pies a la . Peso corporal
altura de tus hombros.
2. Coloca tus manos detrás
de la nuca. Levanta la rodilla . Abdomen
izquierda, gira el torso y lleva . Oblicuos
tu codo derecho tratando de . Cuádriceps
tocar tu rodilla opuesta.
3. Regresa a la posición
inicial y realiza el mismo
movimiento con la rodilla
opuesta.

65. High crunches. 1. Recuéstate baca arriba, . Peso corporal

flexiona las piernas y trata
de mantener los pies y la
espalda apoyados sobre el . Abdomen
suelo.
2. Levanta los brazos rectos
al nivel de los hombros.
3. Desde esta posición,
empieza el movimiento
flexionando el tronco,
elevando ligeramente la
cabeza y los hombros del
suelo.
4. Debe sentir el trabajo en
sus abs.
66. Scissors. 1. Recuéstate boca arriba, . Peso corporal
con las piernas extendidas.
Coloca tus manos en forma
de triángulo debajo de tus . Abdomen
glúteos para soporte. . Cuádriceps
2. Sin levantar la espalda de
suelo, eleva tus piernas
rectas unos centímetros
cuidando que no se
despegue la espalda baja del
suelo.
3. Lleva tu pierna derecha
por encima de la izquierda,
cruzándola como tijera.
Repite el movimiento con la
pierna izquierda.

67. Plancha tipo estrella. 1. Colócate en posición de . Peso corporal

plancha con los brazos
extendidos. Espalda recta.
2. Vas a abrir tus piernas a . Abdomen
una distancia un poco más . Oblicuos
afuera de la alineación con . Hombros
tus hombros.
3. Levanta tu brazo izquierdo
del suelo extendido y sostén
en el aire, sin mover tus
caderas, por 2 segundos.
Regresa a la posición inicial
y repite del otro lado.
4. Cada lado es una
repetición.
68. Plank crunch. 1. Colócate en posición de . Peso corporal
plancha sobre tus codos.
Mantén una línea recta,
apriete tu abdomen y . Abdomen
recuerda colocar la cadera . Oblicuos
firme al mismo nivel que tu . Cuádriceps
espalda.
2. Vas a doblar tu pierna
derecha y llévala por un
costado intentando que tu
rodilla derecha toque tu codo
derecho. Todo esto en el aire
sin tocar con tu pierna el
suelo. Sostienes 1 segundo y
regresas a la posición inicial.
3. Repite.

69. Plank Rolls. 1. colócate en posición de . Peso corporal

plancha sobre tus codos.
Mantén una línea recta,
aprieta tu abdomen y . Abdomen
recuerda colocar la cadera . Oblicuos
firma al mismo nivel que tu . Cuádriceps
espalda.
2. Vas a girar tu cadera a la
derecha intentando tocar
con tu cadera el suelo. Cuida
tu forma, siempre
manteniendo una línea recta
y haciendo el esfuerzo desde
el abdomen. Regresa a la
posición inicial y gira del
lado izquierdo.
3. Repite.
70. Hundreds. 1. Colócate coca arriba con . Peso corporal
la espalda pegada al suelo y
las rodillas flexionadas.
2. Vas a levantar tus piernas . Abdomen
del suelo con las rodillas
flexionadas en un ángulo de
90°.
3. Despega tus hombros del
suelo, haciendo fuerza en tu
abdomen sin tensar tu cuello
al frente. Extiende tus brazos
a los costados.
4. Con tus brazos extendidos.
Los vas a levantar del suelo
y con ellos realizar un
movimiento de arriba abajo
contando hasta las
repeticiones establecidas en
su programa.

71. Sitting punches. 1. Siéntate en el suelo con . Peso corporal

tus rodillas dobladas. Con la
espalda recta, inclina tu
cuerpo hacia atrás haciendo . Abdomen
presión en tu abdomen. . Oblicuos
2. Vas a realizar un golpe . Hombros
cruzado con tu brazo
derecho utilizando la fuerza
de tus oblicuos. Regresas a
la posición inicial y realizas
otro golpe cruzado ahora con
tu brazo izquierdo.
72. Knee-in twist. 1. Inicia sentado con tu . Peso corporal
espalda recta. Coloca tus
manos en el suelo
ligeramente atrás de tus . Abdomen
caderas para generar . Oblicuos
soporte. . Cuádriceps
2. Dobla tus piernas y
levántalas del suelo. Realiza
un Crunch lateral llevando
ambas rodillas a tu pecho
como si intentaras tocar tu
hombro derecho. Sin bajar
las piernas al suelo repite el
movimiento del otro laso.
3. Cada lado es una rep.
Realiza las repeticiones
sugeridas de acuerdo a tu
programa.

73. Plancha lateral. 1. Inicia recostando en . Peso corporal

posición lateral, coloca tu
antebrazo en el suelo y con
el otro brazo llévalo por . Abdomen
encima de tu cuerpo. . Oblicuos
2. Con una pierna encima de
la otra, eleva tu cuerpo en
posición recta haciendo toda
la fuerza en tu oblicuo. Si te
resulta difícil mantener el
equilibrio puedes colocar la
pierna de arriba por delante
de la otra para más soporte.
3. Repite las veces que
desee.
74. Toque de talones 1. Aprieta el torso haca . Peso corporal
alternando. adelante y hacia arriba unos
5-7 centímetros hacia el lado
derecho y toca el talón . Oblicuos
derecho mientras sostienes
la contracción por un
momento.
2. Exhala mientras se realiza
esta parte del movimiento.
3. Luego regresa lentamente
a la posición inicial mientras
inhalas.
4. A continuación,
nuevamente aprieta el torso
hacia adelante y hacia arriba
5-7 centímetros hacia el lado
izquierdo y toca el talón
izquierdo mientras
mantienes la contracción por
un segundo.
5. Nuevamente exhalamos
mientras se realiza este
movimiento, luego regrese a
la posicion inicial mientras
inhala.
6. Luego realiza la cantidad
de repeticiones establecidas.
75. Side bend 45°. 1. Mientras se concentra el . Peso corporal
cuerpo manteniendo la
espalda recta y la cabeza
erguida, dobla la cintura . Oblicuos
hacia la derecha lo más que
podamos.
2. Continua con la
respiración mientras inclinas
el cuerpo hacia un lado.
3. Mantén la inclinación por
al menos un segundo y
regresa a la posición inicial
mientras exhala.
4. Luego repetimos
alternando la dirección del
movimiento y realizamos las
repeticiones recomendadas.
76. Half wipers (Piernas 1. Partiendo de la posición . Peso corporal
rectas). inicial, eleve ambas piernas,
iniciando con el movimiento
en las rodillas, hasta formar . Abdomen
un ángulo de 90° respecto al . Oblicuos
torso.
2. Una vez elevadas las
piernas, llévelas
conjuntamente hacia un lado
y luego regrese hacia el otro.
Procure en todo momento
evitar movilizar la zona
lumbar y realizar el
movimiento pausadamente,
manteniendo un ritmo de
respiración constante.
Repita según las series que
desee ejecutar.
77. Half wipers (piernas 1. Una vez se encuentre en la . Peso corporal
dobladas. posición inicial, y
manteniendo la zona media
activa, empiece a desplazar . Abdomen
de un lado a otro las piernas, . Oblicuos
asemejando el movimiento
de un limpiaparabrisas. La
tensión debe estar focalizada
en la zona dorsal, evitando
movilizar el área lumbar.
2. El movimiento de las
piernas debe ser lento y
cuidadoso, para no
comprometer a la columna
vertebral. Asimismo,
recuerde que las piernas se
deben mantener flexionadas
en todo momento y no deben
tocar el piso mientras realice
los giros.
78. Estiramiento cruzado 1. Mientras exhala, levante la . Peso corporal
(pierna estirada). pierna derecha a 80° con
respecto al piso.
2. Después, gira la pierna . Abdomen
hacia la mano opuesta. . Oblicuos
Mantenga los glúteos
comprimidos y la pierna
estirada.
3. Realiza una pausa.
4. Retroceda, para volver a la
posición inicial. Recuerda
que no debes levantar los
brazos.
5. Repite el movimiento con
la pierna izquierda.
6. Realizar varias veces el
ejercicio para completar la
serie.

79. Estiramiento cruzado 1. Mientras exhala, suba la . Peso corporal

(pierna cruzada). pierna, manteniendo la
rodilla flexionada.
2. Luego, haga presión en la . Abdomen
pierna para colocarla del . Oblicuos
lado opuesto. Estirando los
músculos y comprimiendo
los glúteos.
3. Devuelva la pierna a la
posición inicial, mientras
inhala.
4. Realice el procedimiento
con la pierna opuesta.
5. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
80. Giro lateral de columna
vertebral.
81. Ascensor de pie en polea
baja.
82. Curvatura lateral de 45°.
1. Realice la posición inicial. . Peso corporal
2. Proceda a mover la cintura
hacia el lado contrario donde
se encuentran las piernas. . Abdomen
Claramente los brazos . Oblicuos
también estarán
involucrados en este
movimiento.
3. Regrese a la posición
inicial
4. Repite el ejercicio.
1. Lentamente jala la manija . Maquina
hacia arriba, se irá . Polea
extendiendo a través de tus
caderas y torciendo el torso,
cruzaras el cuerpo de forma . Oblicuos
que tus brazos, se
encuentren extendidos.
2. Mantén esa posición para
comenzar a contar, aprietas
tus abdominales y luego los
soltaras nuevamente, hasta
volver a la posición inicial.
3. Por último, puedes repetir
este procedimiento las veces
sugeridas.
. Maquina
. Oblicuos
83. Giro de rodillas en
máquina.
84. Giro con banda elástica.
85. Giro sobre el suelo
sentado en polea.
1. El ejercicio comienza al . Maquina
tener la posición inicial del
todo perfecta.
2. Debe girar la parte inferior . Oblicuos
del cuerpo por medio de la
cintura hacia el lado
opuesto.
3. Luego de ello regresa a la
posición inicial, que
básicamente es mantenerse
estático.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee y también
para el lado contrario.
. Banda elástica
. Oblicuos
. Aductores
. Maquina
. Polea
. Oblicuos
86. Pallof press con polea 1. Realice la posición inicial. . Maquina
horizontal. 2. Deberá proceder a jalar el . Polea
cable hacia adelante con el
fin de que sus brazos queden
rectos. No puede mover el . Oblicuos
torso.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio
con el lado derecho.

87. Twist sentado en 1. Ponga en práctica la . Maquina

máquina. posición inicial.
2. Proceda a mover la
cintura, de manera tal que el . Oblicuos
torso pueda ejercitarse.
Recuerde que al mantener el
agarre firme tal movimiento
de la banca se hará más
fácil.
3. Vuelva a la posición inicial
y repita el ejercicio.

88. Flexiones Superman. . Peso corporal

. Pecho
. Abdomen
. Espalda
89. L-sit sobre el suelo. . Peso corporal

. Abdomen
. Cuádriceps

90. Sentadilla con elevación . Peso corporal

de rodilla.

. Abdomen
. Cuádriceps
. Oblicuos
. Glúteos

91. V-sit en el suelo. . Peso corporal

. Abdomen
. Cuádriceps
92. Plancha lateral y 1. Haciendo fuerza e . Peso corporal
elevación de pierna recta. impulsándose eleve el
tronco, quedando el cuerpo
alineado. Recuerda contraer . Glúteos
el abdomen para fortalecer . Oblicuos
los músculos.
2. Haga una pausa de 3
segundos.
3. Mientras inhala, baja
lentamente las caderas
hasta volver a la posición
inicial.
4. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
93. Plancha lateral con . Peso corporal
pierna doblada.

. Glúteos
. Oblicuos
 Cuádricep

. Equipo requerido
. Ejercicio . Ejecución . Músculos involucrados . Técnica
. Dificultad
1. Abdominales Jack Split. 1. Exhala y contraiga los . Peso corporal
músculos abdominales.
2. Simultáneamente flexione
el tronco hacia adelante y . Abdomen
eleve las piernas, . Cuádriceps
aumentando la distancia de
separación entre ellas.
3. Luego, coloque los brazos
en el medio de las piernas, de
tal forma que los codos y las
rodillas se toquen.
4. Vuelva a su posición
inicial, mientras inhala.
5. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
2. Arrastre de oso. 1. Simultáneamente, mueva . Peso corporal
hacia adelante la mano y la
pierna opuesta, una distancia
pequeña. . Cuádriceps
2. Luego, alterne la mano y la . Abdomen
pierna opuesta y siga . Oblicuos
avanzando. Así se
fortalecerán todos los
músculos del cuerpo en
especial los inferiores.
3. Repite este movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento, para simular
la caminata del oso.
3. Burpees. 1. Haga una flexión de . Peso corporal
brazos, es decir extienda las
piernas hacia atrás
apoyándose con la punta de . Abdomen
los pies. Flexione los codos a . Pectoral
90° para bajar el cuerpo, sin . Cuádriceps
tocar el piso.
2. Luego, flexione las rodillas
para volver a la posición
inicial. Así, fortalecerlos
músculos centrales e
inferiores.
3. Simultáneamente realice
un salta y eleve los brazos
por encima de la cabeza para
unir los brazos.
4. Aterrice en el piso,
manteniendo la posición
inicial. Progresivamente
puede ir aumentando la
velocidad del movimiento.
5. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
4. Caminata de pato con . Banda elástica
banda elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
5. Caminata lateral con . Banda elástica
banda elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

6. Columpio con pesa rusa. 1. Agáchese ligeramente, . Pesas rusas

flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda recta
y la mirada al frente, para . Cuádriceps
balancear la pesa hacia atrás . Glúteos
por entre las piernas. . Femorales
2. Rápidamente cambie la
dirección del balanceo,
empujando la pesa hacia
adelante en un arco
extendido. Para impulsar la
pesa enderece las piernas y
la cadera.
3. Eleva la pesa hasta que los
brazos superen la línea
paralela con el suelo.
4. Haga tantas repeticiones
como indique su programa.
7. Correr (estático). . Peso corporal

. Cuádriceps
. Oblicuos
. Pantorrillas

8. Corriendo a pasos cortos. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
9. Cross jacks. 1. Mientras exhala, realice un . Peso corporal
salto.
2. simultáneamente cruce la
pierna derecha sobre la . Cuádriceps
izquierda y el brazo derecho . Pantorrillas
sobre el izquierdo.
3. Aterrice en el piso y vuelva
a la posición inicial.
4. Luego, alterne la posición
de pies y brazos.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan.
6. Gradualmente vaya
aumentando la velocidad del
movimiento y mantenga el
ritmo; pues este ejercicio
activa la mayoría de los
músculos del cuerpo.

10. De rodillas a estar de pie . Mancuernas

con mancuernas.

. Cuádriceps
. Glúteos
11. Dead bug. 1. Mientas exhala, . Peso corporal
simultáneamente baje la
pierna izquierda y el brazo
derecho. Manteniendo el . Abdomen
equilibrio. . Oblicuos
2. Comprima el abdomen y . Cuádriceps
los glúteos para
fortalecerlos. Recuerde,
mantener la espalda recta
para mover el torso.
3. Luego, vuelva a la posición
inicial.
4. Repita el procedimiento
con la pierna y el brazo
opuesto.
5. Realice este movimiento
lentamente y gradualmente
puede ir aumentando su
velocidad.
12. Elevación de rodillas . Peso corporal
contra la pared.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
13. Elevación de rodillas . Peso corporal
corriendo.

. Cuádriceps
. Femorales
. Glúteos

14. Estiramiento de barco. 1. Mientras exhala, flexiona . Peso corporal

las rodillas, sujetándolas con
las manos.
2. Luego, acerca los pies al . Abdomen
cuerpo de tal forma que los . Cuádriceps
muslos forman 45° con el
piso y las piernas inferiores
paralelas al piso.
3. Manteniendo el abdomen
firme, sube las piernas
mirando hacia el pecho, todo
lo que puedas.
4. Cuando estés en equilibrio,
coloca las manos estiradas
paralelas al suelo. Recuerda
que el punto de apoyo serán
los glúteos y que la espalda
debe permanecer en todo
momento recta.
5. Respirando, mantenga
hasta un par de segundos.
6. Vuelva a la posición inicial.
15. Desplantes con . Peso corporal
levantamiento de piernas.

. Glúteos
. Cuádriceps

16. Desplantes laterales. . Peso corporal

. Glúteos
. Cuádriceps

17. Sentadilla lateral con 1. Cuando tengas tu pierna . Barra

barra. doblada asegúrate de
alcanzar los 90°, y que tu
pierna permanezca estirada y . Cuádriceps
este completamente . Glúteos
extendida, levántate
deslizando el pie hasta llegar
a la posición inicial.
2. Repite la cantidad de
veces recomendada.
18. Desplantes estáticos 1. De un paso hacia adelante . Peso corporal
(sobre el mismo lugar). y baje el cuerpo.
2. Colocando la rodilla
delantera doblada formando . Cuádriceps
90° y la trasera casi tocando . Glúteos
el piso. Comprima el
abdomen y los glúteos.
3. Realice inhala, suba el
cuerpo y uniendo los pies.
4. Mientras inhala, suba el
cuerpo y uniendo los pies.
5. Repita 6 veces el
movimiento, lo que hará que
avances como si estuvieras
caminando.
6. Luego, cambia la dirección
del movimiento para volver al
punto donde comenzaste.

19. Desplantes caminando. 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal

2. Lleve una pierna hacia
adelante doblando la rodilla,
mientras la otra la lleva hacia . Cuádriceps
atrás flexionándola también, . Glúteos
pero manteniendo el apoyo . Aductores
en los dedos del pie.
3. Manténgase así unos
segundos antes de volver a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
20. Desplantes caminando 1. Aléjate del estante, luego . Barra
con barra. avanzar con la pierna
derecha y agacharse
lentamente las caderas, . Cuádriceps
manteniendo el torso . Glúteos
erguido, en posición vertical
y el equilibrio. Inhalaremos
mientras bajamos.
2. Usando solamente el talón
del pie, empujar de tal
manera que se regrese a la
posición inicial.
3. Realiza las repeticiones
recomendadas,
posteriormente seguir con la
pierna izquierda.

21. Desplantes caminando 1. Primero debes pararte . Mancuernas

con mancuernas. derecho y dar un paso
adelante con un pie.
2. asegúrate de que dedos de . Cuádriceps
ambos pies miren hacia . Glúteos
delante.
3. Baje una rodilla hacia el
piso.
4. Procura apretar los glúteos
a la hora de levantarte, así
como también mantén los
abdominales apretados y la
espalda baja en posición
neutral.
5. Durante el ejercicio debes
tener tu cuerpo en posición
vertical, evita en lo máximo
inclinarte hacia algún lado.
22. Extensiones de
cuádriceps en máquina.
23. Extensión de cuádriceps
sobre banco horizontal con
banda elástica.
1. Luego de lograr la posición . Maquina
inicial adecuada, prosiga con
el ejercicio.
2. El ejercicio es . Cuádriceps
básicamente con los pies,
con ellos llevara la palanca
hacia lo más alto que pueda.
3. De tal manera que, al
elevar las piernas, las
mismas queden rectas.
4. Luego baje hasta que sus
rodillas estén dobladas.
5. Repita las veces que
desee.
1. Manteniendo el pie . Banda elástica
izquierdo flexionado y el
muslo ligeramente levantado
del asiento de la silla, estire . Cuádriceps
la rodilla hasta que quede
completamente extendida.
Exhale mientras realiza este
movimiento.
2. Seguidamente, doble la
rodilla para regresar a la
posición inicial mientras
respira.
3. Repite el movimiento hasta
completar las series con la
misma pierna y luego realice
el ejercicio con la pierna
contraria.
24. Giros de codo a la rodilla. 1. Mientras exhala, levante la . Peso corporal
pierna derecha al mismo
tiempo que gira la parte
superior del cuerpo y los . Cuádriceps
codos hacia la izquierda. . Oblicuos
2. Trate de que rodilla toque
el codo; contraiga el
abdomen para fortalecer los
músculos.
3. Vuelva a la posición inicial,
mientras inhala.
4. Realice el mismo
movimiento con la pierna
izquierda y el codo derecho.
Llevando un ritmo elevado.
5. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.

25. Sentadilla hack. 1. Baje con un movimiento de . Maquina

sentadilla flexionando las
caderas y las rodillas hasta
que los muslos formen una . Cuádriceps
paralela con la plataforma. . Glúteos
Recuerde inhalar durante el
movimiento.
2. Sostenga un momento la
posición.
3. Regrese a la posición
inicial, empujando con los
talones mientras exhala.
Evite trancar las rodillas al
llegar arriba.
4. Repita hasta completar
una serie.
26. Sentadilla hack (posición
cerrada).
27. Hip thrust con barra.
1. Manteniendo la espalda . Maquina
recta y la mirada al frente,
descienda haciendo una
sentadilla hasta que los . Cuádriceps
muslos queden paralelos con . Glúteos
la plataforma de apoyo.
Recuerde inhalar durante el
movimiento y mantener las
rodillas juntas.
2. Mientras inhala, suba
nuevamente hasta la
posición inicial. Recuerde no
trancar las rodillas al llegar
arriba.
3. Repita la ejecución tantas
veces como indique la serie.
1. Sosteniendo su torso . Barra
tenso, exhale mientras
levanta la barra llevando sus
caderas hasta el momento en . Cuádriceps
que estén absolutamente . Glúteos
extendidas.
2. Sostenga hasta por 2
segundos en la contracción
máxima y apriete los glúteos.
3. Inhala mientras bajas la
barra flexionando la cadera.
No deje que la barra toque el
piso.
4. Repetir de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
28. Jumping jacks.
29. Jumping jacks con banda
elástica.
1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
simultáneamente extiende
los pies y los brazos al
máximo; colocándolos . Cuádriceps
encima de la cabeza. Así, . Pantorrillas
fortalecerá los músculos de . Hombros
las extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
simultáneamente extiende
los pies y los brazos al
máximo; colocándolos . Cuádriceps
encima de la cabeza. Así, . Pantorrillas
fortalecerá los músculos de . Hombros
las extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
30. Elevación de pierna con . Banda elástica
banda elástica.

. Cuádriceps
. Pantorrillas

31. Pulse-ups alternadas. 1. Levante la pierna . Peso corporal

verticalmente en el aire y
bájela de nuevo.
2. Seguidamente suba la . Abdomen
pierna opuesta en forma . Cuádriceps
vertical.
3. Alterne la posición de las
piernas, levantando una
mientras baja la otra,
recuerde mantener siempre
las piernas rectas y
comprimir el abdomen.
4. Respiré profundamente y
gradué la velocidad del
movimiento.
5. Repita el perecimiento
hasta completar la serie.
32. Patitos caminando. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

33. Metralletas de pie. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
34. Mountain climbers 1. Contrayendo todo el . Peso corporal
(piernas cruzadas). tiempo el abdomen, flexione
la rodilla para llevarla hacia
el lado opuesto. . Abdomen
2. Mantenga la otra pierna . Oblicuos
extendida y no mueva la . Cuádriceps
espalda.
3. Mientras inhala, vuelva a la
posición inicial.
4. Realice el mismo
procedimiento con la otra
pierna.
5. Realice las repeticiones
sugeridas en su plan de
entrenamiento.

35. Paso lateral con banda . Banda elástica

de resistencia.

. Cuádriceps
. Glúteos
36. Flutter kicks. 1. Manteniendo la rodilla casi . Peso corporal
recta, cambie la posición de
las piernas. Elevando
verticalmente la pierna . Abdomen
izquierda, mientras baja la . Cuádriceps
pierna derecha.
2. Vuelva a la posición inicial.
3. Continúe alternado la
posición de las piernas.
Aumentando
progresivamente la velocidad
del movimiento; de tal
manera que sienta el
abdomen comprimido.
4. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.

37. Peso muerto con barra 1. Baje las caderas, conserve . Barra trampa
trampa. la posición de la cabeza
hacia adelante y mantenga el
pecho en alto. . Cuádriceps
2. Extienda las caderas y las . Glúteos
rodillas, mantenga siempre
erguida su espalda.
3. Al finalizar el movimiento,
baje paulatinamente el peso
al suelo.
38. Peso muerto con 1. Mientras exhala, levante . Mancuernas
mancuernas. ambas mancuernas a la vez
manteniéndolas alineadas
con las rodillas hasta estar . Cuádriceps
de pie. . Glúteos
2. Una vez en posición
vertical, comprima los
glúteos y mantenga la
posición por un segundo.
3. Baje las mancuernas
nuevamente a la posición
inicial de forma controlada,
manteniendo la misma
posición que al subir.

39. Peso muerto en polea 1. Comienza inhalando . Polea

baja. mientras desciendes . Maquina
pausadamente sosteniendo
la barra, esta lo haces al
tiempo que doblas la cadera . Cuádriceps
y sacas los glúteos. . Glúteos
Recuerda ir flexionando las
rodillas paulatinamente.
2. Al momento de sentir el
estiramiento de los
isquiotibiales, imprime fuerza
y tira de la barra hacia arriba.
3. Mantén la posición por un
segundo cuando tengas la
espalda extendida.
4. Repite la operación hasta
que hayas alcanzado la meta
fijada para la serie.
40. Peso muerto en máquina 1. Mientras exhala, levante la . Maquina
(de discos). palanca extendiendo la
cadera y las rodillas hasta
estar completamente . Cuádriceps
erguido. . Glúteos
2. Mantenga la posición por
un instante jalando los
hombros hacia atrás y
manteniendo la presión en el
abdomen y las pantorrillas.
3. Regrese suavemente a la
posición inicial mientras
inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.

41. Peso muerto sumo con 1. Iniciamos extendiendo las . Barra

barra. rodillas y las caderas de tal
manera que levantemos la
barra hasta la mitad de los . Cuádriceps
muslos. . Glúteos
2. Luego conducimos los
hombros hacia atrás.
3. Finalmente bajamos con
cuidado la barra de vuelta al
suelo.
4. Repetir a la cantidad
deseada.
42. Plancha. 1. Tomar posición boca abajo . Peso corporal
doblando los codos de tal
forma que quedes apoyando
sobre los antebrazos. Colocar . Abdomen
las piernas rectas, con los . Oblicuos
pies juntos. . Cuádriceps
2. Para comenzar con la
ejecución del ejercicio crear
una línea recta entre la
cabeza y los talones.
3. Evita empujar hacia
adelante con los pies.
4. Mantener la posición
erguida sin hundir el pecho o
la espalda superior.
5. A continuación, sentir
como se ensanchan los
dorsales y bajar los codos
por debajo de los hombros.
6. Mantener esta posición
durante un tiempo
determinado.
43. Prensa inclinada a una 1. Comienza a respirar hondo, . Maquina
pierna. mientras extiendes la pierna
y desbloqueas los seguros.
2. Luego baja el peso control, . Cuádriceps
hasta que tu pierna se . Glúteos
encuentre a 45°o ligeramente
por debajo.
3. Procede a llevar el peso a
la posición inicial,
extendiendo así las rodillas,
asegúrate de no bloquear con
fuerza.
4. Repite la cantidad de
veces recomendada.
44. Prensa inclinada. 1. Mientras inhala descienda . Maquina
la plataforma lentamente y
controladamente flexionando
las rodillas y la cadera hasta . Cuádriceps
casi llegar a la flexión . Glúteos
máxima.
2. Con una exhalación, lleve
la plataforma nuevamente
hasta la posición inicial.
3. Sostenga esa posición
durante un momento.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.

45. Prensa horizontal. 1. Partiendo de la posición . Maquina

inicial, empuje la plataforma
hacia afuera extendiendo
completamente las rodillas y . Cuádriceps
las caderas. Mantenga los . Glúteos
pies completamente fijos
sobre la plataforma.
2. Sostenga unos segundos la
presión sobre sus músculos y
luego regrese a la posición
inicial mientras flexiona las
rodillas.
3. Realice el mismo
procedimiento hasta
completar las series que
desee.
46. Prensa inclinada 1. Baje la plataforma . Maquina
(posición abierta). lentamente, sin dejar caer el
peso libremente, flexionando
las rodillas y la cadera sin . Cuádriceps
llegar a la flexión máxima de . Glúteos
la pierna. Recuerde inhalar
durante el movimiento.
2. Mientras exhala levante la
plataforma nuevamente
hasta llegar a la posición
inicial, recordando no trabar
las rodillas.
3. Repita el movimiento hasta
completar la serie.

47. Press a una pierna en 1. Coloca el pie de trabajo . Maquina

maquina asistida. sobre la plataforma de
asistencia, presiona hacia
abajo a través del talón hasta . Cuádriceps
que se extienda la rodilla. . Glúteos
2. Realice una pausa en la
parte inferior y aprieta el
glúteo de trabajo durante un
par de segundos. Antes de
permitir que lentamente la
plataforma se eleva
nuevamente a la posición
superior.
3. Debes hacer pausas en la
parte superior y repita la
cantidad deseada antes de
cambiar de pierna.
48. Prensa horizontal a una
pierna.
49. Puente a una pierna
(recta).
1. Mientras exhala, . Maquina
lentamente estire
completamente sus piernas
extendiendo las rodillas. . Cuádriceps
Recuerde mantener la . Glúteos
espalda y cabeza
completamente en contacto
con la almohadilla.
2. Regrese a la posición
inicial doblando ligeramente
las rodillas. Inhale mientras
realiza el movimiento.
3. Repite el ejercicio hasta
completar las series que
desee.
1. Presione el talón para . Peso corporal
levantar las caderas al
máximo, elevando al mismo
tiempo la pierna recta; hasta . Cuádriceps
que alcance la misma altura . Glúteos
de la rodilla flexionada.
2. En la parte superior del
movimiento debe contraer los
glúteos y el abdomen por
unos segundos.
3. Mientras inhala, vuelva a la
posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
50. Puente a una pierna con
banda elástica.
51. Flexiones con desplante.
1. Presione el talón para . Banda elástica
levantar las caderas al
máximo, elevando al mismo
tiempo la pierna recta; hasta . Cuádriceps
que alcance la misma altura . Glúteos
de la rodilla flexionada.
2. En la parte superior del
movimiento debe contraer los
glúteos y el abdomen por
unos segundos.
3. Mientras inhala, vuelva a la
posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
1. Mientras inhale, baje el . Peso corporal
cuerpo lentamente
flexionando los codos y la
rodilla de la pierna delantera. . Glúteos
2. Mantenga los codos y las . Pectoral
rodillas cerca del cuerpo. . Cuádriceps
Recuerde comprimir los
músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba;
extendiendo los codos y la
rodilla para volver a la
posicion inicial.
5. Realice las repeticiones
sugeridas en su plan de
entrenamiento.
52. Rodillas altas. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos

53. Rodillas altas y patadas 1. Mientras exhala, comience . Peso corporal

al glúteo. a correr sobre el mismo sitio;
elevando la rodilla hasta la
altura del pecho y mueva los . Cuádriceps
brazos hacia adelante y hacia . Glúteos
atrás. . Pantorrillas
2. Luego, levanta el talón
derecho hasta el glúteo y
eleva la mano opuesta hasta
el pecho como si estuviera
desplazándose. Alternando la
posición de los talones para
avanzar.
3. repita el procedimiento
varias veces y vaya
aumentando cada vez más la
velocidad para crear más
resistencia y fortalecer las
piernas.
54. Saltar la cuerda con . Cuerda
elevación de rodillas.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

55. Saltar la cuerda de un . Cuerda

lado a otro.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
56. Salto Split 1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
balanceando los brazos para
ganar fuerza y llevando los
codos a los costados. . Cuádriceps
2. Cuando estés en el aire,
invierte la posición de las
piernas.
3. Luego aterriza en el piso,
manteniendo posición de
embestida. Así, fortalecerás
los cuádriceps y glúteos.
4. Realiza variar veces el
ejercicio para completar la
serie.

57. Saltos laterales de 1. Mientras exhala, presione . Peso corporal

banco. los talones de los pies para
saltar hacia el banco.
2. Al aterrizar en el banco, . Cuádriceps
debe mantener los pies . Glúteos
juntos y las rodillas . Pantorrillas
flexionadas. Así, fortalecerás
los glúteos.
3. Luego, salte hacia el otro
lado del banco.
4. Repita el procedimiento
hasta volver al punto inicial.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan de
entrenamiento.
58. Saltos de patinador. 1. Apoyándose en el pie . Peso corporal
derecho, salte hacia su lado
izquierdo. Balanceando los
brazos hacia ese lado. . Abdomen
2. Al llegar al piso levante la . Oblicuos
rodilla derecha y colóquela . Cuádriceps
detrás de usted.
3. Luego, salte hacia su lado
derecho, para volver a la
posición inicial. Nuevamente
mueva los brazos hacia ese
lado.
4. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.

59. Saltos de rana. 1. Comience la ejecución . Peso corporal

saltando hacia adelante,
tomando distancia sobre la
altura. . Cuádriceps
2. Seguidamente al momento . Femorales
de tocar el suelo empuja las
piernas nuevamente para
realizar un impulso y saltar.
3. Repetir el movimiento las
veces establecidas.
60. Desplantes con salto y 1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
descanso. balanceando los brazos para
ganar fuerza.
2. A medida que saltas, . Cuádriceps
cambia la posición de tus . Glúteos
piernas, moviendo la pierna
trasera hacia adelante. Así,
sucesivamente.
3. Al caer al piso, debes
volver a la posición de
embestida. Esto te permitirá
fortalecer los cuádriceps y
los glúteos.
4. Realice las veces
establecidas de acuerdo a tu
programa de entrenamiento.
5. Luego, salta moviendo
ambos pies a los lados y
balanceando los codos
ligeramente.
6. Por último, invierta el
movimiento.
7. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
61. Saltos hacia la rodilla. 1. Mientras exhala, baje el . Peso corporal
cuerpo rápidamente.
2. Realice con fuerza un
impulso para saltar hacia . Abdomen
arriba, extendiendo las . Oblicuos
rodillas hacia el pecho para . Cuádriceps
que toquen los brazos.
3. Rápidamente baje al piso,
extendiendo las piernas. Así,
fortalecerá las piernas
superiores y los glúteos.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Realice las repeticiones de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
62. Sentadilla Jefferson. 1. Tomar la barra y colócala . Barra
en el piso y párate en el
medio de la barra.
2. Inclínate doblando las . Cuádriceps
rodillas y manteniendo la . Glúteos
espalda recta. Luego agarra
la parte delantera de la barra
con la mano derecha.
3. Sujeta la parte trasera de
la barra con la otra mano. La
palma de la mano colócala en
alineación hacia el lado
derecho.
4. El torso debe colocarse
justo en el medio de la barra.
5. Toma la misma distancia
entre tu torso y la mano
derecha, y el torso y la mano
izquierda.
6. Preparamos el cuerpo
derecho con el peso.
7. Posiciónate de cuclillas
doblando levemente las
rodillas y manteniendo la
espalda derecha y erguida
hasta que este paralela al
suelo.
8. Recuerda en todo
momento no dejar que las
rodillas pasen los dedos del
pie. A continuación, inhale en
esta parte del ejercicio.
9. Luego retoma la posición
inicial empujando con los
pies hacia arriba.
63. Desplantes con salto. 1. De un paso hacia adelante . Peso corporal
con la pierna y baje el
cuerpo.
2. Colocando la rodilla . Cuádriceps
delantera doblada formando . Glúteos
90° y la trasera casi tocando
el piso. Comprima el
abdomen y los glúteos.
3. Realice una pausa de 1
segundo. Recuerde mantener
siempre el pie trasero en
punta, es decir con el talón
elevado.
4. Regrese a la posición
inicial, mientras exhala,
extendiendo la cadera y la
rodilla de la pierna delantera.
5. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.

64. Sentadilla zercher con 1. Sin descuidar la . Barra

barra. respiración, baja lentamente
la barra posicionándola en la
parte superior del brazo. . Cuádriceps
2. Seguidamente mientras . Glúteos
exhalas, flexiona los bíceps
con el peso hacia arriba
hasta el punto donde los
bíceps se encuentren
contraídos y la barra este
posicionada a la altura de los
hombros.
3. Realice la cantidad de
veces que desee.
65. Sentadilla pistol con 1. Descienda flexionando la . Mancuerna
mancuerna (a una pierna). rodilla de la pierna que tiene
apoyada, manteniendo la
espalda recta y la mancuerna . Cuádriceps
frente a usted. Mantenga la . Glúteos
otra pierna extendida hacia
el frente. Evite que la rodilla
flexionada se doble hacia
adentro, mantenga el peso
sobre el talón y no olvide
exhalar.
2. Sostenga la posición por
un momento y vuelva a subir
hasta la posición inicial
empujando con el talón.
3. Repita hasta completar
una serie.
4. Cambie la pierna y vuelva
a hacer el ejercicio.

66. Prensa horizontal 1. Mientras exhala, empuje la . Maquina

(acostado). plataforma con los talones
hasta extender
completamente las piernas, . Cuádriceps
sin trancar las rodillas. . Glúteos
2. Lentamente, mientras
inhala, recoja las piernas
hasta volver a la posición
inicial, manteniendo siempre
el control del peso.
3. Repita hasta completar la
serie.
67. Sentadilla búlgara con 1. Aplique la posición inicial . Mancuernas
mancuernas. de la forma más correcta
posible.
2. Luego, baje lentamente y . Cuádriceps
flexione la pierna y la cadera. . Glúteos
Este en todo momento debe
de ejecutarse de la forma
más adecuada, y muy
pendiente que la rodilla se
encuentre en sintonía con el
pie.
3. El talón del pie elevado es
un aliado para bajar la rodilla,
luego de ello regrese a la
posición inicial.
4. Repita el ejercicio.

68. Sentadilla búlgara en 1. Seguidamente debes tomar . Maquina

maquina smith. la barra y levantarla del
estante, colocando una de
las piernas sobre el banco, . Cuádriceps
bajando la rodilla cerca del . Glúteos
piso con la parte superior de
la pierna y rodilla, formando
un ángulo de 90°.
2. Vuelve a la posición inicial.
3. Repite el ejercicio las
veces que sean necesarias.
69. Sentadilla completa con
banda elástica.
1. Ponte de cuclillas . Barra
empujando simultáneamente . Banda elástica
el glúteo hacia atrás y
doblando las rodillas hacia
adelante mientras inhala. . Cuádriceps
Sostenga el torso en . Glúteos
situación vertical y
descienda por lo menos
hasta el momento en que las
rodillas estén dobladas en un
ángulo de 90°.
2. Exhale mientras empujas
tu cuerpo hacia la posición
inicial, conduciendo por los
talones y sosteniendo el
torso en posición vertical.
3. Repetir el movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
70. Sentadilla completa con
barra.
1. Ponte de cuclillas . Barra
empujando simultáneamente
el glúteo hacia atrás y
doblando las rodillas hacia . Cuádriceps
adelante mientras inhala. . Glúteos
Sostenga el torso en
situación vertical y
descienda por lo menos
hasta el momento en que las
rodillas estén dobladas en un
ángulo de 90°.
2. Exhale mientras empujas
tu cuerpo hacia la posición
inicial, conduciendo por los
talones y sosteniendo el
torso en posición vertical.
3. Repetir el movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
71. Sentadilla copa. 1. Mientras inhala, realice . Mancuernas
una sentadilla profunda,
flexionando las rodillas y la
cadera, manteniendo la . Cuádriceps
espalda recta, la mirada al . Glúteos
frente y el pecho abierto.
Recuerda hacer el
movimiento despacio y
controlado.
2. Mantenga la posición por
un momento, sosteniendo el
peso con los cuádriceps y
usando los codos para abrir
las rodillas.
3. Suba hasta la posición
inicial mientras inhala.
4. Repita las veces que se le
indican es su programa.
72. Sentadilla frontal con 1. Para tomar la posición . Barra
barra. inicial, ajuste una barra en un
rack de sentadillas a un nivel
apropiado para su altura . Cuádriceps
coloque la barra en la parte . Glúteos
frontal del hombro, agarra la
barra de la manera que usted
se sienta más cómodo.
Colócate en posición de
codos luego respira profundo
y prepara el núcleo del
cuerpo antes de acomodarse.
2. Establece un ancho de
postura en cuclillas.
3. Seguidamente respira y
prepárate nuevamente antes
de ponerse de cuclillas.
4. Mantén la tensión y el
control.
5. Asegúrate de que las
rodillas estén posicionadas
sobre los dedos.
6. Manteniendo en todo
momento el ejercicio el torso
debe de permanecer recto en
todo momento.
7. Vamos lo más profundo
como nos lo permita nuestra
movilidad.
8. Empuja las rodillas hacia
adelante.
9. Finalmente mueve los
codos hacia arriba y hacia
adelante evitando
movimientos en la barra.
73. Sentadilla frontal con 1. Con la mirada hacia . Barra
barra en banco horizontal. adelante, continuaremos con
la espalda recta y los pies
colocados firmemente en el . Cuádriceps
piso, seguidamente baja
lentamente hasta que los
glúteos toquen el banco. Sin
descanso en el banco.
2. Empuja los talones y
extenderemos las piernas
hasta la posición inicial.
3. Repita hasta conseguir las
repeticiones deseadas.

74. Sentadilla frontal en 1. Respira y destraba la . Maquina

maquina smith. barra, girando las muñecas
hacia atrás para mover así
los seguros. . Cuádriceps
2. Luego debes centrarte . Glúteos
directamente entre las
piernas, doblando así tus
rodillas y empujando la
cadera hacia atrás.
3. Cuando tus muslos queden
paralelos al piso, debes
invertir el movimiento
conduciendo así tus pies
hacia el piso y flexionando
los cuádriceps.
4. Por último, termina el
levantamiento exhalando
mientras extiendes
completamente la cadera y
las rodillas.
75. Sentadilla plie con . Mancuernas
mancuerna.

. Cuádriceps
. Glúteos

76. Sentadilla con salto con 1. Mientras inhala, realice . Mancuerna

mancuerna. una sentadilla profunda,
flexionando las rodillas y la
cadera, manteniendo la . Cuádriceps
espalda recta. La mirada al . Glúteos
frente y el pecho abierto.
Recuerde hacer el
movimiento despacio y
controlado.
2. Mantenga la posición por
un momento, sosteniendo el
peso con los cuádriceps y
usando los codos para abrir
las rodillas.
3. Suba hasta la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.
77. Desplantes estáticos con
mancuerna (sobre el mismo
lugar).
78. Desplantes laterales con
barra.
1. Comience descendiendo, . Mancuernas
mientras flexiona la rodilla y
la cadera baja. Mantenga la
espalda recta en todo . Cuádriceps
momento. . Glúteos
2. Una vez que allá llegado
abajo. Cuide la rodilla
delantera no sobrepase la
punta del pie. Espere unos
segundos y regrese
lentamente a la posición
inicial.
3. Repita el movimiento hasta
que complete la serie con la
misma pierna y luego alterne
con la pierna contraria hacia
adelante.
1. Bajo tu cuerpo justo hacia . Barra
el lado del pie con ángulo
abierto, es decir, doblaras la
rodilla y la cadera. Mientras . Cuádriceps
tanta, la otra pierna se . Glúteos
flexiona ligeramente. Es
importante que respires
mientras tu cuerpo desciende
hacia el lado comprometido.
2. Seguidamente, regresa a la
postura original extendiendo
tu rodilla y elevando tu
cadera. Asimismo, procura
exhalar mientras llevas
acabo este movimiento.
3. Repite el ejercicio, pero
ahora con el lado opuesto o
las puedes alternar.
79. Sentadilla sumo con 1. Es necesario mantener . Barra
barra. erguida tu espalda y cabeza,
posteriormente, inhala al
tiempo que vas flexionando . Cuádriceps
tus rodillas. . Glúteos
2. Deberás bajar hasta que
tus muslos se alineen
paralelamente con el suelo.
3. Regresa a la posición
inicial mientras exhalas.
4. Repite hasta completar tu
serie.

80. Sentadilla sumo con . Mancuernas

mancuerna.

. Cuádriceps
. Glúteos

81. Sentadilla sumo con . Mancuernas

mancuerna (agarre neutro).

. Cuádriceps
. Glúteos
82. Sentadilla sumo. 1. Con las manos juntas en el . Peso corporal
pecho, comienza a empujar la
cadera hacia atrás y ponte de
cuclillas, asegúrate de . Cuádriceps
mantener la espalda recta y . Glúteos
la parte superior de tu cuerpo
levantada. Empuja a través
de tus talones, engancha tus
muslos internos cuando
vayas regresando a la
posición inicial.
2. Repita la cantidad de
veces recomendadas.

83. Sentadilla sumo en 1. Inicie descendiendo la . Maquina

maquina smith. cadera como si te fueras a
sentar. Mantén la espalda
recta y literalmente . Cuádriceps
inclinada. Cuide que las . Glúteos
rodillas y los pies
permanezcan en la misma
posición.
2. Una vez que haya llegado
abajo, sostenga la
contracción en los músculos
y luego regrese lentamente a
la posición inicial.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series
manteniendo la presión en
los cuádriceps.
84. Desplantes estáticos con . Barra
barra (sobre el mismo lugar).

. Cuádriceps
. Glúteos

85. Sentadilla búlgara. 1. Ponga en práctica la . Peso corporal

posición inicial.
2. deberá proceder a doblar
una pierna, de forma tal que . Cuádriceps
el pie quede a la altura del . Glúteos
muslo.
3. Con la otra pierna deberá
mantener el equilibrio, por
ello debe estar totalmente
recta.
4. Proceda en tal posición a
bajar su cuerpo de tal forma
que la pierna que sirve de
apoyo se flexione.
5. Luego regrese a la
posición inicial y repite el
ejercicio.
86. Súper sentadilla a una 1, Asegúrate de que tu pierna . Maquina
pierna en máquina. este a unos 45° del cuerpo.
2. Luego con la pierna de
apoyo bajaras lentamente, . Cuádriceps
haciendo una sentadilla, . Glúteos
luego procede a llegar tan
abajo como tu cuerpo lo
permita, mientras haces eso
vas enderezando la pierna
levantada que se encuentra
frente a ti, cuando llegues al
final de las sentadillas la
pierna levantada debe
permanecer recta junto al
suelo, mantienes esa
posición por 1 segundo.
3. Repetir la cantidad de
veces necesarias.

87. Súper sentadilla 1. Baja la palanca doblando . Maquina

completa en máquina. las caderas hacia atrás,
mientras permites que tus
rodillas se doblan hacia . Cuádriceps
adelante, manteniendo así la . Glúteos
espalda recta y las rodillas
apuntadas en la misma
dirección que los pies.
2. Desciende hasta que tus
muslos estén paralelos al
piso.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
88. Sentadilla con banda . Banda elástica
elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos

89. Sentadilla con barra 1. Lentamente baja la barra . Barra

(posición cerrada). doblando las rodillas siempre
manteniendo una postura
erguida y derecha con la . Cuádriceps
cabeza hacia arriba. . Glúteos
2. Continúa bajando hasta
formar un ángulo de 90° entre
la parte superior de la pierna
y las pantorrillas.
3. Seguidamente comienza a
elevar la barra empujando al
piso los talones mientras
progresivamente volvemos a
nuestra posición inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces que desee.
90. Sentadilla con 1. Ejecute la posición inicial. . Mancuernas
mancuernas. 2. Proceda a flexionar las
rodillas y bajar todo el
cuerpo. Ojo, solo . Cuádriceps
descenderás un poco. . Glúteos
3. Los brazos siempre
estarán flexionados
manteniendo las mancuernas
en tal posición.
4, Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.

91. Sentadilla. 1. Es necesario que . Peso corporal

mantengas la cabeza y el
torso erguidos, a
continuación, deberás inhalar . Cuádriceps
mientras desciendes . Glúteos
flexionando las rodillas.
2. Baja hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo.
3. Tus brazos se dispondrán
por delante de tus muslos en
la medida que desciendas.
4. Mante la posición 2
segundos antes de exhalar y
volver a la posición inicial.
92. Sentadilla con pulso. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
93. Sentadilla pistol (a una . Peso corporal
pierna).

. Cuádriceps
. Glúteos

94. Sentadilla pistol asistida . Peso corporal

(a una pierna). . Palo de escoba

. Cuádriceps
. Glúteos

95. Sentadilla de silla en 1. Procede a empujar la . Maquina

máquina. cadera hacia atrás, dobla tus
rodillas y bajas lentamente
para sentarse en la silla. . Cuádriceps
2. Luego desde ahí inclínate . Glúteos
hacia adelante en la cadera
con la espalda recta, empuja
hacia abajo sobre los talones
asegúrate de pararte
derecho.
3. Repite la cantidad de
veces que sea necesario.
96. Sentadilla con barra en
banco.
97. Sentadilla en máquina
Smith.
1. Desde la posición inicial . Barra
dobla las rodillas y comienza
a sentarte con la cadera a
medida que bajas para hacer . Cuádriceps
una sentadilla estándar,
manteniendo la espalda y el
pecho rectos.
2. Continúa con la sentadilla
hasta que tus muslos y
glúteos descansen sobre el
banco o caja y mantén la
posición durante unos
segundos.
3. Luego, usando la fuerza de
los talones y las piernas,
enderece y extienda las
caderas para volver a su
posición inicial.
4. Repita este ejercicio para
tantas repeticiones como sea
necesario.
1. Mientras inhala, . Maquina
manteniendo la espalda recta
y la mirada al frente, baje la
barra flexionando las rodillas . Cuádriceps
hasta llegar a una posición
de sentado, con los muslos
paralelos con el suelo.
2. Exhale mientras sube la
barra hasta la posición
inicial, empujando desde los
talones. Recuerde mantener
los pies inmóviles.
3. Repita tantas veces como
indique la serie.
98. Sentadilla con salto con
mancuernas.
99. Prensa horizontal en
máquina 2.
1. Realice la posición inicial. . Mancuernas
2. Proceda a levantarse por
completo para tener las
piernas totalmente rectas. . Cuádriceps
3. Luego en tal punto realice . Glúteos
un salto.
4. Regrese a la posición
inicial. Las mancuernas
siempre se encontrarán en la
misma posición.
5. Repita el ejercicio.
1. Partiendo de la posición . Maquina
inicial, tome la barra
rodeándola con los pulgares
por detrás de la cabeza, . Cuádriceps
teniendo una misma . Glúteos
distancia en ambos lados.
2. En la fase de descanso,
comience con el movimiento
de la rodilla, mantenga
contraído el abdomen,
sacando los glúteos e
inclinando el torso
ligeramente hacia adelante.
Cuidando de no desviar las
rodillas hacia adentro y que
no sobrepasen la punta de
los pies, baje lentamente
hasta formar un ángulo de
90°.
3. En la fase de ascenso,
suba lentamente, mientras
inhala aire. Repita el
procedimiento según la
cantidad de series.
100. Sentadilla contra la . Peso corporal
pared.

. Cuádriceps
. Glúteos

101. Sit-up pierna estirada. 1. Mientras exhala, flexione . Peso corporal

45° la rodilla derecha,
manteniendo la pierna
izquierda extendida. . Abdomen
2. Luego, incline el torso . Oblicuos
hacia adelante; manteniendo . Cuádriceps
los brazos rectos.
Simultáneamente suba la
pierna extendida para
intentar tocarla con las
manos.
3. Haga una pausa de 4
segundos, para sentir la
tensión en los músculos
abdominales y en la pierna.
4. Baje la pierna y el torso,
para volver a la posición
inicial.
5. Intercambie la posición de
las piernas y repita de nuevo
el ejercicio.
102. Sentadilla en polea baja. . Polea
. Maquina

. Cuádriceps
. Glúteos

103. Start jump. 1. Salte y simultáneamente . Peso corporal

levante los pies y brazos
hacia los costados; haciendo
que el cuerpo en el aire . Cuádriceps
quede en forma de X.
2. Luego, descienda
suavemente con los pies
juntos absorbiendo el
impacto de la caída con las
piernas.
3. Baje el cuerpo para
colocarse en la posición
inicial.
4. Repita el movimiento las
veces sugeridas en tu plan de
entrenamiento.
104. Step-up. 1. Primero debes tomar un . Peso corporal
par de pesas y sostenerlas a
la distancia que tengan tus
brazos. Procede a pararte a . Cuádriceps
un lado del banco. . Glúteos
2. Seguidamente coloca el
pie externo sobre la caja,
cruzándolo frente a tu otra
pierna.
3. Luego presionaras tu pie
dentro de la caja, empujaras
tu cuerpo hacia hasta que tus
piernas estén rectas, luego
párate sobre la caja y
regresa a la posición inicial.
4. Repetir las veces
recomendadas.

105. Step-up con giro de 1. Luego debes mover cada . Peso corporal
codo opuesto a la rodilla. una de tus rodillas hacia el
codo opuesto, mientras vas
alternando los lados. . Abdomen
Asegúrate de apretar lo más . Cuádriceps
que puedas tus abdominales
mientras lo haces.
2. Repetir la cantidad de
veces recomendada.
106. Step-up con 1. Realice la posición inicial . Mancuernas
mancuernas. adecuadamente.
2. Proceda a colocar el pie
derecho en la plataforma, y . Cuádriceps
flexione la cadera y la rodilla . Glúteos
de este lado del cuerpo.
3. Suba con ayuda del talón
el pie izquierdo, recuerde
flexionar la cadera y rodilla
del lado derecho.
4. Vuelva a la posicion inicial
y repita el ejercicio.

107. Subir y bajar escalones. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos

108. Toe touch con banda . Banda elástica

elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
109. Desplantes con . Peso corporal
elevación de rodilla.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

110. L-sit en el suelo. . Peso corporal

. Abdomen
. Cuádriceps

111. Jack khife en el piso. . Peso corporal

. Abdomen
. Cuádriceps
. Oblicuos
112. Sentadilla con elevación . Peso corporal
de rodilla.

. Abdomen
. Cuádriceps
. Oblicuos
. Glúteos

113. V-sit en el suelo. . Peso corporal

. Abdomen
. Cuádriceps

114. Flexiones de media . Peso corporal

rodilla.

. Cuádriceps
. Glúteos
115. Jack jump. . Peso corporal

. Glúteos
. Cuádriceps

116. Saltar la cuerda. . Cuerda

. Glúteos
. Cuádriceps
. Pantorrillas

117. Saltos con rodillas . Peso corporal

altas.

. Glúteos
. Cuádriceps
118. Sentadilla con disco en . Peso corporal
los pies (posición cerrada).

. Glúteos
. Cuádriceps

119. Desplates cruzados. . Peso corporal

. Glúteos
. Cuádriceps

120. Step-up sobre silla. . Peso corporal

. Silla

. Glúteos
. Cuádriceps
121. Step-up con barra. . Barra

. Glúteos
. Cuádriceps

122. Sentadilla pistol con . Mancuerna

mancuerna (a una pierna)

. Glúteos
. Cuádriceps

123. Sentadilla con . Mancuernas

mancuernas en banco
horizontal.
. Cuádriceps
124. Prensa vertical en . Maquina
máquina smith.

. Cuádriceps
. Glúteos

. Ejercicio
1. Abducción de cadera en
polea baja.
2. Abducción de cadera
sentado con banda elástica.
Glúteo
. Ejecución . Equipo requerido . Técnica
. Músculos involucrados
. Dificultad
1. Procede a colocar una . Polea
mano sobre tus caderas, . Maquina
mientras que tu otra mano va
estar de forma segura en la
máquina de cable. . Glúteos
2. Comienza a levantar la
pierna con el peso
lateralmente lo más alto
posible, haga una pausa y
luego invierte el movimiento
a la posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.
. Banda elástica
. Glúteos
3. Abducción de cadera en 1. Procede a levantar la . Maquina
máquina. pierna externa hacia arriba y
hacia fuera, lo más que
puedas, luego realiza una . Glúteos
pausa y así regresa tu pierna
a la posición inicial.
2. Repite la cantidad de
veces que sea necesario.

4. Abductores con banda . Banda elástica

elástica.

. Glúteos

5. Abductores sentado en 1. Comience con la práctica . Maquina

máquina. de la posición inicial.
2. Luego, suelte y jale la
palanca para unir las . Glúteos
piernas.
3. Mantenga el agarre con
sus manos, ya que solo las
piernas realizan el ejercicio.
4. Separe las piernas lo que
le sea posible.
5. Luego, proceda a regresar
a unir las piernas de forma
lenta.
6. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
6. Almeja. . Peso corporal

. Glúteos

7. Almeja con banda elástica. . Banda elástica

. Glúteos
8. Bird dog. 1. Mientras exhala, estire el . Peso corporal
brazo derecho y la pierna
izquierda hacia atrás; de tal
manera que haga una leve . Hombros
tensión en la pierna y el . Glúteos
glúteo. . Femorales
2. Mantenga el equilibrio por
unos segundos. Recuerde
que las caderas y los
hombros deben estar en
línea reta.
3. Vuelva a la posición
inicial.
4. Luego, ejecute el mismo
movimiento del otro lado.
5. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a su
programa.
9. Buenos días en máquina 1. Descienda la barra . Maquina
smith. doblando el torso hacia
adelante por la cadera hasta
llegar a una posición paralela . Espalda
con el suelo. Mantenga . Glúteos
siempre el control del peso. . Femorales
2. Flexione ligeramente las
rodillas con el descanso.
3. Siguiendo el mismo
movimiento, vuelva a subir la
barra hasta la posición
inicial, manteniendo siempre
la espalda recta.
4. Repita hasta completar su
serie.
10. Caminata de pato con . Banda elástica
banda elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos

11. Caminata lateral con . Banda elástica

banda elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
12. Columpio con pesa rusa. 1. Agáchese ligeramente, . Pesas rusas
flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda
recta y la mirada al frente, . Cuádriceps
para balancear la pesa hacia . Glúteos
atrás por entre las piernas. . Femorales
2. Rápidamente cambie la
dirección del balanceo,
empujando la pesa hacia
adelante en un arco
extendido. Para impulsar la
pesa enderece las piernas y
la cadera.
3. Eleva la pesa hasta que
los brazos superen la línea
paralela con el suelo.
4. Haga tantas repeticiones
como indique su programa.

13. Corriendo a pasos cortos. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
14. De rodillas a estar de pie . Mancuernas
con mancuernas.

. Cuádriceps
. Glúteos

15. Elevación de rodillas . Peso corporal

contra la pared.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

16. Elevación de rodillas . Peso corporal

corriendo.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Femorales
17. Empuje de cadera con . Banda elástica
banda elástica.

. Glúteos
. Femorales

18. Empuje de cadera en 1. Ponga en práctica de . Maquina

polea baja. forma correcta la posición . Polea
inicial.
2. Luego jale el cable con el
fin de colocarse de forma . Glúteos
recta y mantener las piernas . Femorales
extendidas.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.

19. Puente en el suelo tipo . Peso corporal

rana.

. Glúteos
. Femorales
20. Empuje de cadera en
polea baja (con cuerda).
1. Sitúese en la posición . Polea
inicial. . Maquina
2. Ejercicio comienza al
separar las piernas y al
doblar las caderas. . Glúteos
Descienda aproximadamente
45°.
3. Todo el movimiento se
origina con base a la cadera.
4. Vuelva a la posición y
repítalo.

21. Estiramiento de corredor. . Peso corporal

. Glúteos
. Femorales
. Pantorrillas

22. Desplantes con . Peso corporal

levantamiento de piernas.

. Cuádriceps
. Glúteos
23. Desplantes laterales. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos

24. Sentadilla lateral con 1. Cuando tengas tu pierna . Barra

barra. doblada asegúrate de
alcanzar los 90°, y que tu
pierna este estirada, este . Cuádriceps
completamente extendida y . Glúteos
levántese deslizando el pie
hasta llegar a la posición
inicial.
2. Repite la cantidad de
veces recomendada.
25. Desplantes estáticos 1. De un paso hacia adelante . Peso corporal
(sobre el mismo lugar). y baje el cuerpo.
2. Colocando la rodilla
delantera doblada formando . Cuádriceps
90° y la trasera casi tocando . Glúteos
el piso. Comprima el
abdomen y los glúteos.
3. Realice inhala, suba el
cuerpo y uniendo los pies.
4. Mientras inhala, suba el
cuerpo y uniendo los pies.
5. Repita 6 veces el
movimiento, lo que hará que
avances como si estuvieras
caminando.
6. Luego, cambia la dirección
del movimiento para volver al
punto donde comenzaste.

26. Desplantes caminando. 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal

2. Lleve una pierna hacia
adelante doblando la rodilla,
mientras la otra la lleva . Cuádriceps
hacia atrás flexionándola . Glúteos
también, pero manteniendo . Aductores
el apoyo en los dedos del pie.
3. Manténgase así unos
segundos antes de volver a
la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
27. Desplantes caminando 1. Aléjate del estante, luego . Barra
con barra. avanzar con la pierna
derecha y agacharse
lentamente las caderas, . Cuádriceps
manteniendo el torso . Glúteos
erguido, en posición vertical
y el equilibrio. Inhalaremos
mientras bajamos.
2. Usando solamente el talón
del pie, empujar de tal
manera que se regrese a la
posición inicial.
3. Realiza las repeticiones
recomendadas,
posteriormente seguir con la
pierna izquierda.
28. Desplantes caminando 1. Primero debes pararte . Mancuernas
con mancuernas. derecho y dar un paso
adelante con un pie.
2. asegúrate de que dedos de . Cuádriceps
ambos pies miren hacia . Glúteos
delante.
3. Baje una rodilla hacia el
piso.
4. Procura apretar los
glúteos a la hora de
levantarte, así como también
mantén los abdominales
apretados y la espalda baja
en posición neutral.
5. Durante el ejercicio debes
tener tu cuerpo en posición
vertical, evita en lo máximo
inclinarte hacia algún lado.
29. Patada de glúteo de pie . Banda elástica
con banda elástica.

. Glúteos
. Femorales

30. Patada de glúteo de pie 1. Primero empuja la pierna . Maquina

en máquina. hacia atrás, extendiendo tus
caderas para luego regresar
nuevamente a la posición . Glúteos
inicial y repite el mismo . Femorales
procedimiento de forma
inversa.
2. Repetir la cantidad de
veces recomendada o
indicada.
31. Patada de glúteo lateral. 1. Mantenga la rodilla . Peso corporal
derecha doblada.
2. Mientras inhala, levanta la
pierna izquierda lateralmente . Glúteos
hasta que esté a la altura de
la cadera. Recuerde contraer
los glúteos para fortalecer
los músculos.
3. Vuelva a girar la pierna a
su posición inicial, mientras
exhala. Es importante que
realice los movimientos
lentamente para que los
músculos puedan
tensionarse.
4. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
5. Por último, haga el mismo
ejercicio con la pierna
opuesta.
32. Patada de glúteo lateral
con banda elástica.
33. Flexiones pike a cobra.
1. Mantenga la rodilla . Banda elástica
derecha doblada.
2. Mientras inhala, levanta la
pierna izquierda lateralmente . Glúteos
hasta que esté a la altura de
la cadera. Recuerde contraer
los glúteos para fortalecer
los músculos.
3. Vuelva a girar la pierna a
su posición inicial, mientras
exhala. Es importante que
realice los movimientos
lentamente para que los
músculos puedan
tensionarse.
4. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
5. Por último, haga el mismo
ejercicio con la pierna
opuesta.
. Peso corporal
. Pectoral
. Glúteos
. Tríceps
34. Flexiones Spiderman. 1. Empuja los dedos de tu pie . Peso corporal
izquierdo hacia el suelo,
procedes a levantar el pie
derecho del piso, girar . Glúteos
externamente tu pierna. . Abdomen
Asegúrate de contraer los . Pectoral
músculos del núcleo y
glúteos, mientras mantienes
la espalda recta.
2. Procede a llevar la rodilla
derecha al exterior de tu
codo derecho, cuando este
cerca aprieta los músculos
centrales. Luego extiende tu
brazo izquierdo frente a ti,
mientras la rodilla gira al
codo derecho.
3. Alternar y repetir las
veces sugeridas.
35. Sentadilla hack. 1. Baje con un movimiento de . Maquina
sentadilla flexionando las
caderas y las rodillas hasta
que los muslos formen una . Cuádriceps
paralela con la plataforma. . Glúteos
Recuerde inhalar durante el
movimiento.
2. Sostenga un momento la
posición.
3. Regrese a la posición
inicial, empujando con los
talones mientras exhala.
Evite trancar las rodillas al
llegar arriba.
4. Repita hasta completar
una serie.
36. Sentadilla hack (posición
cerrada).
37. Hip thrust a una pierna
con disco.
1. Manteniendo la espalda . Maquina
recta y la mirada al frente,
descienda haciendo una
sentadilla hasta que los . Cuádriceps
muslos queden paralelos con . Glúteos
la plataforma de apoyo.
Recuerde inhalar durante el
movimiento y mantener las
rodillas juntas.
2. Mientras inhala, suba
nuevamente hasta la
posición inicial. Recuerde no
trancar las rodillas al llegar
arriba.
3. Repita la ejecución tantas
veces como indique la serie.
. Disco
. Glúteos
. Femorales
38. Hip thrust con barra.
39. Hip thrust de pie en polea
baja.
1. Sosteniendo su torso . Barra
tenso, exhale mientras
levanta la barra llevando sus
caderas hasta el momento . Cuádriceps
en que estén absolutamente . Glúteos
extendidas.
2. Sostenga hasta por 2
segundos en la contracción
máxima y apriete los glúteos.
3. Inhala mientras bajas la
barra flexionando la cadera.
No deje que la barra toque el
piso.
4. Repetir de acuerdo a su
plan de entrenamiento.
1. Lo primero en hacer es . Polea
pararte de forma recta al . Maquina
lado de la máquina de cable,
colocar tus piernas
separadas como al ancho de . Glúteos
tus hombros. Se coloca un . Femorales
accesorio en el tobillo, que
está más alejado de la
maquina en la cadera, al
mismo tiempo la otra mano
la colocas sobre la máquina.
2. Luego procedes a levantar
la pierna, con el peso lo más
alto que puedas. Haz pausa y
luego puedes invertir el
movimiento gasta la posición
inicial.
40. Hip thrust en máquina. . Maquina

. Glúteos
. Femorales

41. Elevaciones de piernas 1. Una vez estando en . Peso corporal

boca abajo en banco posición, debes levantar las
horizontal. piernas hacia la parte
superior del cuerpo, hasta . Glúteos
que de alguna forma sientas . Femorales
la tensión abdominal y de
igual manera en los glúteos.
2. Debes mantener
presionado para comenzar a
contar y baja las piernas a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces que sea necesaria.
42. Hiperextensiones. 1. Comenzar inclinando . Maquina
lentamente hacia la cintura
lo más posible, manteniendo
la espalda plana. . Espalda
2. Seguidamente avanzar . Glúteos
hasta sentir un buen . Femorales
estiramiento en los muslos.
3. Finalmente llevar el torso
de regreso a la posición
inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces establecidas.

43. Hiperextensiones a 45° 1. Ponga en práctica la . Maquina

posición inicial.
2. Proceda a bajar el cuerpo,
de manera tal que el torso . Espalda
que de flexionando. Tenga . Glúteos
cuidado en este punto del . Femorales
ejercicio.
3. Vuelva lentamente a la
posición y repita el ejercicio.

44. Hiperextensión inversa 1. Realice la posición inicial, . Maquina

en máquina. es fundamental para dar
comienzo.
2. Levante con ayuda de los . Glúteos
pies, la palanca. Lo más alto . Femorales
que sea posible, hasta lograr
una ligera rectitud.
3. Luego descienda hasta
llegar a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
45. Hiperextensiones
cruzadas a 45°
46. Superman en “T” sobre el
suelo.
1. Ponga en práctica la . Maquina
posición inicial.
2. Luego debe proceder a
inclinar su torso lentamente, . Espalda
todo lo que le sea posible. . Glúteos
3. Vuelva a la posición inicial . Femorales
de forma lenta para evitar . Oblicuos
cualquier accidente.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.
1. Levanta los brazos del . Peso corporal
piso lo más alto que puedas,
manteniéndolo en todo
momento en forma recta. . Espalda
2. Realiza una pausa de 10- . Glúteos
20 segundos cuando estés . Femorales
en la parte superior,
mientras inhala.
3. Regresa lentamente a la
posición inicial, inhalando.
Permitiendo así, fortalecer
los hombros y la espalda.
4. Repite este movimiento
las veces que indica tu
programa de entrenamiento.
47. Patitos caminando. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

48. Metralletas de pie. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

49. Paso lateral con banda . Banda elástica

elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
50. Patada de glúteo (pierna
doblada).
51. Patada de glúteo (pierna
estirada).
1. Mantén la rodilla doblada, . Peso corporal
formando 90°.
2. Luego, eleva la pierna
hasta que forme una línea . Glúteos
recta con el torso. Mientras
realices este movimiento
debes comprimir los glúteos
para ganar músculos y
fortalecerlos.
3. Mientras, inhala haga una
pausa.
4. Después, baja la rodilla
casi al suelo y vuelve a
elevar la pierna.
6. Por último, cambie de
pierna para repetir el
movimiento.
1. Mientras exhala, extienda . Peso corporal
totalmente la pierna derecha
y elévela lo más alto de
acuerdo a su fisiología. . Glúteos
2. Haga una pausa de un par . Femorales
de segundos. Recuerde
comprimir los glúteos para
fortalecerlos que lo
conforman.
3. Vuelve a la posición
inicial, mientras inhala.
4. Invierta la posición de las
piernas para repetir el
movimiento.
5. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
52. Patada de glúteo de pie
en polea baja.
53. Patada de glúteo con
banda elástica (pierna
estirada).
1. Pon tus manos sobre las . Polea
caderas y el peso sobre el . Maquina
pie izquierdo, levanta el pie
derecho del suelo
manteniendo el pie . Glúteos
flexionado. . Femorales
2. Exhala mientras
mantienes ambas piernas
rectas, extiende la pierna
derecha detrás de ti como si
llevaras el talón hacia la
pared.
3. Inhala y devuelve la pierna
derecha lentamente a la
posición inicial, para
completar así la repetición.
. Banda elástica
. Glúteos
. Femorales
54. Patada de glúteo con 1. Primero debes colocarte . Banda elástica
banda elástica (pierna en posición de gateo, las
doblada). rodillas deben estar
separadas a la altura de las . Glúteos
caderas y asegúrate de tener
tus manos debajo de los
hombros, manteniendo así el
cuello y la columna
neutrales.
2. Apoya tu núcleo y
comienza a levantar la
primera pierna derecha, con
la rodilla doblada, el pie
plano y la cadera.
3. Luego debes usar tu
glúteo para presionar tu pie,
directamente hacia el techo
mientras aprietas en la parte
superior. Te en cuenta que tu
pelvis y la cadera de trabajo,
permanezcan siempre
apuntado al suelo.
4. Vuelve a la posición inicial
y repite la cantidad de veces
recomendada.
55. Elevación de piernas 1. Mientras exhala, eleve un . Peso corporal
boca abajo en banco poco el tronco.
horizontal. 2. Luego, eleve un poco las
piernas y los brazos, para . Espalda
arriba y abajo por 5 . Glúteos
segundos. . Femorales
3. Vuelve a la posición
inicial, mientras inhala.
4. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a si
programa de entrenamiento.
56. Elevaciones de piernas
alternadas boca abajo en
banco horizontal.
57. Peso muerto a una pierna
con barra.
1. Empieza levantando la . Peso corporal
pierna izquierda un poco más
arriba que la pierna derecha.
2. Seguidamente baja la . Glúteos
pierna izquierda mientras . Femorales
eleva la derecha.
3. Continuar realizando.
4. Cada cambio de pierna se
cuenta como una repetición.
1. Empuja la cadera hacia . Barra
atrás, doblando la cintura
para bajar el torso hacia el
suelo, mientras la pierna . Glúteos
trasera la arrastras detrás de . Femorales
ti, para ayudar a mantenerte
en equilibrio.
2. Comienza a empujar tu
cofre, recuerda que solo
debes bajar lo más que
puedas, sin inclinar tu
espalda.
3. Asegúrate de dejar que las
pesas toquen el piso, haz una
pausa y luego aprieta los
glúteos para volver a la
posición inicial.
58. Glute ham raises sobre el . Banda elástica
suelo.

. Glúteos
. Femorales

59. Peso muerto con barra. 1. Tras respirar de manera . Barra

profunda, párate y tira de la
barra hacia la parte
delantera de tus piernas, . Glúteos
conduciendo con tus piernas.
2. En la parte superior del
movimiento, aprieta los
glúteos, tira de los hombros
hacia atrás y exhala.
3. Para retornar la barra al
piso, empuja el trasero hacia
atrás, flexione las caderas y
baje por la parte delantera
de las piernas, sosteniendo
la espalda recta.
4. En el momento en que la
barra pase las rodillas, dobla
las rodillas y bájala al suelo.
5. Repite el movimiento de
acuerdo a tu rutina de
entrenamiento.
60. Peso muerto con barra 1. Baje las caderas, conserve . Barra trampa
trampa. la posición de la cabeza
hacia adelante y mantenga el
pecho en alto. . Cuádriceps
2. Extienda las caderas y las . Glúteos
rodillas, mantenga siempre
erguida su espalda.
3. Al finalizar el movimiento,
baje paulatinamente el peso
al suelo.

61. Peso muerto con 1. Mientras exhala, levante . Mancuernas

mancuerna. ambas mancuernas a la vez
manteniéndolas alineadas
con las rodillas hasta estar . Cuádriceps
de pie. . Glúteos
2. Una vez en posición
vertical, comprima los
glúteos y mantenga la
posición por un segundo.
3. Baje las mancuernas
nuevamente a la posición
inicial de forma controlada,
manteniendo la misma
posición que al subir.
62. Peso muerto rumano con 1. En primer lugar, realiza la . Mancuernas
mancuerna. posición inicial.
2. Debe mantener las rodillas
totalmente quietas, y con el . Glúteos
torso recto. Mueva solo la . Femorales
cintura para bajar y colocar
las pesas por encima de los
pies. Baje lo más que pueda
y exhale.
3. Luego levántese
lentamente y con cuidado
regrese a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.

63. Peso muerto en polea 1. Comienza inhalando . Polea

baja. mientras desciendes . Maquina
pausadamente sosteniendo
la barra, esta lo haces al
tiempo que doblas la cadera . Cuádriceps
y sacas los glúteos. . Glúteos
Recuerda ir flexionando las
rodillas paulatinamente.
2. Al momento de sentir el
estiramiento de los
isquiotibiales, imprime fuerza
y tira de la barra hacia
arriba.
3. Mantén la posición por un
segundo cuando tengas la
espalda extendida.
4. Repite la operación hasta
que hayas alcanzado la meta
fijada para la serie.
64. Peso muerto en máquina 1. Mientras exhala, levante la . Maquina
(de discos). palanca extendiendo la
cadera y las rodillas hasta
estar completamente . Cuádriceps
erguido. . Glúteos
2. Mantenga la posición por
un instante jalando los
hombros hacia atrás y
manteniendo la presión en el
abdomen y las pantorrillas.
3. Regrese suavemente a la
posición inicial mientras
inhala.
4. Repita hasta completar la
serie.

65. Peso muerto rumano con 1. Con la barra sostenida . Barra

barra. frente a ti, abre tu pecho en
el momento que bajas tu
cadera lentamente. . Glúteos
2. Realiza el movimiento de
bisagra doblando tus rodillas
para agacharte mientras la
barra desciende.
3. Asegúrate que tus pies
hagan presión contra el piso.
4. Posteriormente, lleva tus
caderas hacia adelante para
ponerse de pie.
5. Al estar de pie, asegúrate
de que la barra este por
debajo de tus caderas. De
igual manera, mantén una
posición recta.
66. Peso muerto rumano en 1. Mientras exhala, levante la . Maquina
máquina smith. barra enderezando las
piernas, empujando desde
los talones, hasta quedar . Glúteos
completamente erguido.
2. Sostenga la posición
durante uso instantes.
3. Vuelva a bajar la barra
hasta la posición inicial
mientras inhala.
4. Repita tantas veces como
indique su programa.

68. Peso muerto sumo con 1. Iniciamos extendiendo las . Barra

barra. rodillas y las caderas de tal
manera que levantemos la
barra hasta la mitad de los . Cuádriceps
muslos. . Glúteos
2. Luego conducimos los
hombros hacia atrás.
3. Finalmente bajamos con
cuidado la barra de vuelta al
suelo.
4. Repetir a la cantidad
deseada.
69. Plancha lateral y 1. Haciendo fuerza e . Peso corporal
elevación de pierna recta. impulsándose eleve el
tronco, quedando el cuerpo
alineado. Recuerda contraer . Glúteos
el abdomen para fortalecer . Oblicuos
los músculos.
2. Haga una pausa de 3
segundos.
3. Mientras inhala, baja
lentamente las caderas
hasta volver a la posición
inicial.
4. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.

70. Plancha lateral con . Peso corporal

pierna doblada.

. Glúteos
. Oblicuos
71. Postura de gato. 1. Mientras exhala, gire la . Peso corporal
columna hacia el techo;
manteniendo los hombros y
rodillas en la misma . Abdomen
posición. . Glúteos
2. Baje la cabeza sin forzar la
barbilla hacia el pecho, con
la mirada hacia el piso.
3. Mientras inhala, baje la
columna hasta volver a la
posición de mesa.
4. Repita varias veces para
completar la serie.

72. Prensa inclinada a una 1. Comienza a respirar . Maquina

pierna. hondo, mientras extiendes la
pierna y desbloqueas los
seguros. . Cuádriceps
2. Luego baja el peso control, . Glúteos
hasta que tu pierna se
encuentre a 45°o ligeramente
por debajo.
3. Procede a llevar el peso a
la posición inicial,
extendiendo así las rodillas,
asegúrate de no bloquear
con fuerza.
4. Repite la cantidad de
veces recomendada.
73. Prensa inclinada. 1. Mientras inhala descienda . Maquina
la plataforma lentamente y
controladamente flexionando
las rodillas y la cadera hasta . Cuádriceps
casi llegar a la flexión . Glúteos
máxima.
2. Con una exhalación, lleve
la plataforma nuevamente
hasta la posición inicial.
3. Sostenga esa posición
durante un momento.
4. Repita el proceso hasta
completar la serie.

74. Prensa horizontal. 1. Partiendo de la posición . Maquina

inicial, empuje la plataforma
hacia afuera extendiendo
completamente las rodillas y . Cuádriceps
las caderas. Mantenga los . Glúteos
pies completamente fijos
sobre la plataforma.
2. Sostenga unos segundos
la presión sobre sus
músculos y luego regrese a
la posición inicial mientras
flexiona las rodillas.
3. Realice el mismo
procedimiento hasta
completar las series que
desee.
75. Prensa inclinada 1. Baje la plataforma . Maquina
(posición abierta). lentamente, sin dejar caer el
peso libremente, flexionando
las rodillas y la cadera sin . Cuádriceps
llegar a la flexión máxima de . Glúteos
la pierna. Recuerde inhalar
durante el movimiento.
2. Mientras exhala levante la
plataforma nuevamente
hasta llegar a la posición
inicial, recordando no trabar
las rodillas.
3. Repita el movimiento
hasta completar la serie.

76. Press a una pierna en 1. Coloca el pie de trabajo . Maquina

maquina asistida. sobre la plataforma de
asistencia, presiona hacia
abajo a través del talón . Cuádriceps
hasta que se extienda la . Glúteos
rodilla.
2. Realice una pausa en la
parte inferior y aprieta el
glúteo de trabajo durante un
par de segundos. Antes de
permitir que lentamente la
plataforma se eleva
nuevamente a la posición
superior.
3. Debes hacer pausas en la
parte superior y repita la
cantidad deseada antes de
cambiar de pierna.
77. Prensa horizontal a una
pierna.
78. Puente a una pierna
(recta).
1. Mientras exhala, . Maquina
lentamente estire
completamente sus piernas
extendiendo las rodillas. . Cuádriceps
Recuerde mantener la . Glúteos
espalda y cabeza
completamente en contacto
con la almohadilla.
2. Regrese a la posición
inicial doblando ligeramente
las rodillas. Inhale mientras
realiza el movimiento.
3. Repite el ejercicio hasta
completar las series que
desee.
1. Presione el talón para . Peso corporal
levantar las caderas al
máximo, elevando al mismo
tiempo la pierna recta; hasta . Cuádriceps
que alcance la misma altura . Glúteos
de la rodilla flexionada.
2. En la parte superior del
movimiento debe contraer
los glúteos y el abdomen por
unos segundos.
3. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
79. Puente. 1. Contraiga el abdomen, . Peso corporal
presione los talones de los
pies para elevar las caderas;
de manera que forme una . Glúteos
línea recta desde los
hombros hasta las rodillas.
2. En la parte superior del
movimiento debes apretar
los glúteos por un par de
segundos.
3. Por, ultimo baje la cadera
para volver a su posición
inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.

80. Puente a una pierna. 1. Contraiga el abdomen, . Peso corporal

presiones el talón del pie que
está en el piso para elevar
las caderas; de manera que . Glúteos
forme una línea recta desde
los hombros hasta los dedos
de la pierna.
2. En la parte superior del
movimiento debe apretar los
glúteos por unos segundos,
manteniendo la pierna recta.
3. Mientras inhala, regrese a
la posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
81. Puente a una pierna con
banda elástica.
82. Flexiones con desplante.
1. Presione el talón para . Banda elástica
levantar las caderas al
máximo, elevando al mismo
tiempo la pierna recta; hasta . Cuádriceps
que alcance la misma altura . Glúteos
de la rodilla flexionada. . Femorales
2. En la parte superior del
movimiento debe contraer
los glúteos y el abdomen por
unos segundos.
3. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
. Mientras inhale, baje el . Peso corporal
cuerpo lentamente
flexionando los codos y la
rodilla de la pierna delantera. . Glúteos
2. Mantenga los codos y las . Pectoral
rodillas cerca del cuerpo. . Cuádriceps
Recuerde comprimir los
músculos centrales y
mantener el equilibrio.
3. Realice una pausa.
4. Mientras exhala, empuje el
cuerpo hacia arriba;
extendiendo los codos y la
rodilla para volver a la
posición inicial.
5. Realice las repeticiones
sugeridas en su plan de
entrenamiento.
83. Rodillas altas. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos

84. Rodillas altas y patadas 1. Mientras exhala, comience . Peso corporal

al glúteo. a correr sobre el mismo sitio;
elevando la rodilla hasta la
altura del pecho y mueva los . Cuádriceps
brazos hacia adelante y . Glúteos
hacia atrás. . Pantorrillas
2. Luego, levanta el talón
derecho hasta el glúteo y
eleva la mano opuesta hasta
el pecho como si estuviera
desplazándose. Alternando la
posición de los talones para
avanzar.
3. repita el procedimiento
varias veces y vaya
aumentando cada vez más la
velocidad para crear más
resistencia y fortalecer las
piernas.
85. Saltar la cuerda con . Cuerda
elevación de rodillas.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

86. Saltar la cuerda de un . Cuerda

lado a otro.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
87. Saltos laterales de 1. Mientras exhala, presione . Peso corporal
banco. los talones de los pies para
saltar hacia el banco.
2. Al aterrizar en el banco, . Cuádriceps
debe mantener los pies . Glúteos
juntos y las rodillas . Pantorrillas
flexionadas. Así, fortalecerás
los glúteos.
3. Luego, salte hacia el otro
lado del banco.
4. Repita el procedimiento
hasta volver al punto inicial.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan de
entrenamiento.
88. Desplantes con salto y 1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
descanso. balanceando los brazos para
ganar fuerza.
2. A medida que saltas, . Cuádriceps
cambia la posición de tus . Glúteos
piernas, moviendo la pierna
trasera hacia adelante. Así,
sucesivamente.
3. Al caer al piso, debes
volver a la posición de
embestida. Esto te permitirá
fortalecer los cuádriceps y
los glúteos.
4. Realice las veces
establecidas de acuerdo a tu
programa de entrenamiento.
5. Luego, salta moviendo
ambos pies a los lados y
balanceando los codos
ligeramente.
6. Por último, invierta el
movimiento.
7. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
89. Sentadilla Jefferson. 1. Tomar la barra y colócala . Barra
en el piso y párate en el
medio de la barra.
2. Inclínate doblando las . Cuádriceps
rodillas y manteniendo la . Glúteos
espalda recta. Luego agarra
la parte delantera de la barra
con la mano derecha.
3. Sujeta la parte trasera de
la barra con la otra mano. La
palma de la mano colócala
en alineación hacia el lado
derecho.
4. El torso debe colocarse
justo en el medio de la barra.
5. Toma la misma distancia
entre tu torso y la mano
derecha, y el torso y la mano
izquierda.
6. Preparamos el cuerpo
derecho con el peso.
7. Posiciónate de cuclillas
doblando levemente las
rodillas y manteniendo la
espalda derecha y erguida
hasta que este paralela al
piso.
8. Recuerda en todo
momento no dejar que las
rodillas pasen los dedos del
pie. A continuación, inhale
en esta parte del ejercicio.
9. Luego retoma la posición
inicial empujando con los
pies hacia arriba.
90. Desplantes con salto. 1. De un paso hacia adelante . Peso corporal
con la pierna y baje el
cuerpo.
2. Colocando la rodilla . Cuádriceps
delantera doblada formando . Glúteos
90° y la trasera casi tocando
el piso. Comprima el
abdomen y los glúteos.
3. Realice una pausa de 1
segundo. Recuerde mantener
siempre el pie trasero en
punta, es decir con el talón
elevado.
4. Regrese a la posición
inicial, mientras exhala,
extendiendo la cadera y la
rodilla de la pierna delantera.
5. Repita el ejercicio hasta
completar la serie.

91. Sentadilla zercher con 1. Sin descuidar la . Barra

barra. respiración, baja lentamente
la barra posicionándola en la
parte superior del brazo. . Cuádriceps
2. Seguidamente mientras . Glúteos
exhalas, flexiona los bíceps
con el peso hacia arriba
hasta el punto donde los
bíceps se encuentren
contraídos y la barra este
posicionada a la altura de los
hombros.
3. Realice la cantidad de
veces que desee.
92. Sentadilla pistol con 1. Descienda flexionando la . Mancuerna
mancuerna (a una pierna). rodilla de la pierna que tiene
apoyada, manteniendo la
espalda recta y la . Cuádriceps
mancuerna frente a usted. . Glúteos
Mantenga la otra pierna
extendida hacia el frente.
Evite que la rodilla
flexionada se doble hacia
adentro, mantenga el peso
sobre el talón y no olvide
exhalar.
2. Sostenga la posición por
un momento y vuelva a subir
hasta la posición inicial
empujando con el talón.
3. Repita hasta completar
una serie.
4. Cambie la pierna y vuelva
a hacer el ejercicio.

93. Prensa horizontal 1. Mientras exhala, empuje la . Maquina

(acostado). plataforma con los talones
hasta extender
completamente las piernas, . Cuádriceps
sin trancar las rodillas. . Glúteos
2. Lentamente, mientras
inhala, recoja las piernas
hasta volver a la posición
inicial, manteniendo siempre
el control del peso.
3. Repita hasta completar la
serie.
94. Peso muerto con barra 1. Conserva las piernas fijas, . Barra
(posicion cerrada). llevamos el torso hacia
adelante flexionando la
cadera. . Glúteos
2. Desciende el torso hasta . Femorales
que este se posicione al
piso.
3. Sube la barra llevando el
torso hasta la posición
inicial.
4. Repita la cantidad de
repeticiones prescritas.

95. Sentadilla búlgara con 1. Aplique la posición inicial . Mancuernas

mancuernas. de la forma más correcta
posible.
2. Luego, baje lentamente y . Cuádriceps
flexione la pierna y la . Glúteos
cadera. Este en todo
momento debe de ejecutarse
de la forma más adecuada, y
muy pendiente que la rodilla
se encuentre en sintonía con
el pie.
3. El talón del pie elevado se
un aliado para bajar la
rodilla, luego de ello regrese
a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
96. Sentadilla búlgara en
máquina smith.
97. Sentadilla completa con
banda elástica.
1. Seguidamente debes . Maquina
tomar la barra y levantarla
del estante, colocando una
de las piernas sobre el . Cuádriceps
banco, bajando la rodilla . Glúteos
cerca del piso con la parte
superior de la pierna y
rodilla, formando un ángulo
de 90°.
2. Vuelve a la posición
inicial.
3. Repite el ejercicio las
veces que sean necesarias.
1. Ponte de cuclillas . Barra
empujando simultáneamente . Banda elástica
el glúteo hacia atrás y
doblando las rodillas hacia
adelante mientras inhala. . Cuádriceps
Sostenga el torso en . Glúteos
situación vertical y
descienda por lo menos
hasta el momento en que las
rodillas estén dobladas en un
ángulo de 90°.
2. Exhale mientras empujas
tu cuerpo hacia la posición
inicial, conduciendo por los
talones y sosteniendo el
torso en posición vertical.
3. Repetir el movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
98. Sentadilla completa con
barra.
1. Ponte de cuclillas . Barra
empujando simultáneamente
el glúteo hacia atrás y
doblando las rodillas hacia . Cuádriceps
adelante mientras inhala. . Glúteos
Sostenga el torso en
situación vertical y
descienda por lo menos
hasta el momento en que las
rodillas estén dobladas en un
ángulo de 90°.
2. Exhale mientras empujas
tu cuerpo hacia la posición
inicial, conduciendo por los
talones y sosteniendo el
torso en posición vertical.
3. Repetir el movimiento de
acuerdo a su plan de
entrenamiento.
99. Sentadilla copa. 1. Mientras inhala, realice . Mancuernas
una sentadilla profunda,
flexionando las rodillas y la
cadera, manteniendo la . Cuádriceps
espalda recta, la mirada al . Glúteos
frente y el pecho abierto.
Recuerda hacer el
movimiento despacio y
controlado.
2. Mantenga la posición por
un momento, sosteniendo el
peso con los cuádriceps y
usando los codos para abrir
las rodillas.
3. Suba hasta la posición
inicial mientras inhala.
4. Repita las veces que se le
indican es su programa.
100. Sentadilla frontal con
barra.
1. Para tomar la posición . Barra
inicial, ajuste una barra en
un rack de sentadillas a un
nivel apropiado para su . Cuádriceps
altura coloque la barra en la . Glúteos
parte frontal del hombro,
agarra la barra de la manera
que usted se sienta más
cómodo. Colócate en
posición de codos luego
respira profundo y prepara el
núcleo del cuerpo antes de
acomodarse.
2. Establece un ancho de
postura en cuclillas.
3. Seguidamente respira y
prepárate nuevamente antes
de ponerse de cuclillas.
4. Mantén la tensión y el
control.
5. Asegúrate de que las
rodillas estén posicionadas
sobre los dedos.
6. Manteniendo en todo
momento el ejercicio el torso
debe de permanecer recto en
todo momento.
7. Vamos lo más profundo
como nos lo permita nuestra
movilidad.
8. Empuja las rodillas hacia
adelante.
9. Finalmente mueve los
codos hacia arriba y hacia
adelante evitando
movimientos en la barra.
101. Sentadilla frontal en 1. Respira y destraba la . Maquina
maquina smith. barra, girando las muñecas
hacia atrás para mover así
los seguros. . Cuádriceps
2. Luego debes centrarte . Glúteos
directamente entre las
piernas, doblando así tus
rodillas y empujando la
cadera hacia atrás.
3. Cuando tus muslos queden
paralelos al piso, debes
invertir el movimiento
conduciendo así tus pies
hacia el piso y flexionando
los cuádriceps.
4. Por último, termina el
levantamiento exhalando
mientras extiendes
completamente la cadera y
las rodillas.

102. Sentadilla plie con . Mancuerna

mancuerna.

. Cuádriceps
. Glúteos
103. Sentadilla con salto con
mancuerna.
104. Desplantes estáticos
con mancuerna (sobre el
mismo lugar).
1. Mientras inhala, realice . Mancuerna
una sentadilla profunda,
flexionando las rodillas y la
cadera, manteniendo la . Cuádriceps
espalda recta. La mirada al . Glúteos
frente y el pecho abierto.
Recuerde hacer el
movimiento despacio y
controlado.
2. Mantenga la posición por
un momento, sosteniendo el
peso con los cuádriceps y
usando los codos para abrir
las rodillas.
3. Suba hasta la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.
1. Comience descendiendo, . Mancuernas
mientras flexiona la rodilla y
la cadera baja. Mantenga la
espalda recta en todo . Cuádriceps
momento. . Glúteos
2. Una vez que allá llegado
abajo. Cuide la rodilla
delantera no sobrepase la
punta del pie. Espere unos
segundos y regrese
lentamente a la posición
inicial.
3. Repita el movimiento
hasta que complete la serie
con la misma pierna y luego
alterne con la pierna
contraria hacia adelante.
105. Desplantes laterales 1. Bajo tu cuerpo justo hacia . Barra
con barra. el lado del pie con ángulo
abierto, es decir, doblaras la
rodilla y la cadera. Mientras . Cuádriceps
tanta, la otra pierna se . Glúteos
flexiona ligeramente. Es
importante que respires
mientras tu cuerpo
desciende hacia el lado
comprometido.
2. Seguidamente, regresa a
la postura original
extendiendo tu rodilla y
elevando tu cadera.
Asimismo, procura exhalar
mientras llevas acabo este
movimiento.
3. Repite el ejercicio, pero
ahora con el lado opuesto o
las puedes alternar.

106. Sentadilla sumo con 1. Es necesario mantener . Barra

barra. erguida tu espalda y cabeza,
posteriormente, inhala al
tiempo que vas flexionando . Cuádriceps
tus rodillas. . Glúteos
2. Deberás bajar hasta que
tus muslos se alineen
paralelamente con el suelo.
3. Regresa a la posición
inicial mientras exhalas.
4. Repite hasta completar tu
serie.
107. Sentadilla sumo con . Mancuerna
mancuerna.

. Cuádriceps
. Glúteos

108. Sentadilla sumo con . Mancuerna

mancuerna (agarre neutro).

. Cuádriceps
. Glúteos

109. Sentadilla sumo. 1. Con las manos juntas en el . Peso corporal

pecho, comienza a empujar
la cadera hacia atrás y ponte
de cuclillas, asegúrate de . Cuádriceps
mantener la espalda recta y . Glúteos
la parte superior de tu
cuerpo levantada. Empuja a
través de tus talones,
engancha tus muslos
internos cuando vayas
regresando a la posición
inicial.
2. Repita la cantidad de
veces recomendadas.
110. Sentadilla sumo en 1. Inicie descendiendo la . Maquina
maquina smith. cadera como si te fueras a
sentar. Mantén la espalda
recta y literalmente . Cuádriceps
inclinada. Cuide que las . Glúteos
rodillas y los pies
permanezcan en la misma
posición.
2. Una vez que haya llegado
abajo, sostenga la
contracción en los músculos
y luego regrese lentamente a
la posición inicial.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series
manteniendo la presión en
los cuádriceps.

111. Desplantes estáticos . Barra

con barra (sobre el mismo
lugar).
. Cuádriceps
. Glúteos
112. Sentadilla búlgara.
113. Super sentadilla a una
pierna en máquina.
1. Ponga en práctica la . Peso corporal
posición inicial.
2. deberá proceder a doblar
una pierna, de forma tal que . Cuádriceps
el pie quede a la altura del . Glúteos
muslo.
3. Con la otra pierna deberá
mantener el equilibrio, por
ello debe estar totalmente
recta.
4. Proceda en tal posición a
bajar su cuerpo de tal forma
que la pierna que sirve de
apoyo se flexione.
5. Luego regrese a la
posición inicial y repite el
ejercicio.
1, Asegúrate de que tu pierna . Maquina
este a unos 45° del cuerpo.
2. Luego con la pierna de
apoyo bajaras lentamente, . Cuádriceps
haciendo una sentadilla, . Glúteos
luego procede a llegar tan
abajo como tu cuerpo lo
permita, mientras haces eso
vas enderezando la pierna
levantada que se encuentra
frente a ti, cuando llegues al
final de las sentadillas la
pierna levantada debe
permanecer recta junto al
suelo, mantienes esa
posición por 1 segundo.
3. Repetir la cantidad de
veces necesarias.
114. Super sentadilla 1. Baja la palanca doblando . Maquina
completa en máquina. las caderas hacia atrás,
mientras permites que tus
rodillas se doblan hacia . Cuádriceps
adelante, manteniendo así la . Glúteos
espalda recta y las rodillas
apuntadas en la misma
dirección que los pies.
2. Desciende hasta que tus
muslos estén paralelos al
piso.
3. Repite la cantidad de
veces recomendada.

115. Sentadilla con banda . Banda elástica

elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
116. Sentadilla con barra 1. Lentamente baja la barra . Barra
(posición cerrada). doblando las rodillas siempre
manteniendo una postura
erguida y derecha con la . Cuádriceps
cabeza hacia arriba. . Glúteos
2. Continúa bajando hasta
formar un ángulo de 90°
entre la parte superior de la
pierna y las pantorrillas.
3. Seguidamente comienza a
elevar la barra empujando al
piso los talones mientras
progresivamente volvemos a
nuestra posición inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces que desee.

117. Sentadilla con 1. Ejecute la posición inicial. . Mancuernas

mancuernas. 2. Proceda a flexionar las
rodillas y bajar todo el
cuerpo. Ojo, solo . Cuádriceps
descenderás un poco. . Glúteos
3. Los brazos siempre
estarán flexionados
manteniendo las mancuernas
en tal posición.
4, Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
118. Sentadilla. 1. Es necesario que . Peso corporal
mantengas la cabeza y el
torso erguidos, a
continuación, deberás . Cuádriceps
inhalar mientras desciendes . Glúteos
flexionando las rodillas.
2. Baja hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo.
3. Tus brazos se dispondrán
por delante de tus muslos en
la medida que desciendas.
4. Mante la posición 2
segundos antes de exhalar y
volver a la posición inicial.

119. Sentadilla con pulso. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos

120. Sentadilla pistol (a una . Peso corporal

pierna).

. Cuádriceps
. Glúteos
121. Sentadilla pistol . Peso corporal
asistida (a una pierna). . Palo de madera

. Cuádriceps
. Glúteos

122. Sentadilla de silla en 1. Procede a empujar la . Maquina

máquina. cadera hacia atrás, dobla tus
rodillas y bajas lentamente
para sentarse en la silla. . Cuádriceps
2. Luego desde ahí inclínate . Glúteos
hacia adelante en la cadera
con la espalda recta, empuja
hacia abajo sobre los talones
asegúrate de pararte
derecho.
3. Repite la cantidad de
veces que sea necesario.

123. Sentadilla con salto con 1. Realice la posición inicial. . Mancuernas

mancuernas. 2. Proceda a levantarse por
completo para tener las
piernas totalmente rectas. . Cuádriceps
3. Luego en tal punto realice . Glúteos
un salto.
4. Regrese a la posición
inicial. Las mancuernas
siempre se encontrarán en la
misma posición.
5. Repita el ejercicio.
124. Prensa horizontal en 1. Partiendo de la posición . Maquina
máquina 2. inicial, tome la barra
rodeándola con los pulgares
por detrás de la cabeza, . Cuádriceps
teniendo una misma . Glúteos
distancia en ambos lados.
2. En la fase de descanso,
comience con el movimiento
de la rodilla, mantenga
contraído el abdomen,
sacando los glúteos e
inclinando el torso
ligeramente hacia adelante.
Cuidando de no desviar las
rodillas hacia adentro y que
no sobrepasen la punta de
los pies, baje lentamente
hasta formar un ángulo de
90°.
3. En la fase de ascenso,
suba lentamente, mientras
inhala aire. Repita el
procedimiento según la
cantidad de series.
125. Sentadilla contra la . Peso corporal
pared.

. Cuádriceps
. Glúteos
126. Sentadilla en polea baja. . Polea
. Maquina

. Cuádriceps
. Glúteos

127. Step-up. 1. Primero debes tomar un . Peso corporal

par de pesas y sostenerlas a
la distancia que tengan tus
brazos. Procede a pararte a . Cuádriceps
un lado del banco. . Glúteos
2. Seguidamente coloca el
pie externo sobre la caja,
cruzándolo frente a tu otra
pierna.
3. Luego presionaras tu pie
dentro de la caja, empujaras
tu cuerpo hacia hasta que
tus piernas estén rectas,
luego párate sobre la caja y
regresa a la posición inicial.
4. Repetir las veces
recomendadas.
128. Step-up con 1. Realice la posición inicial . Mancuernas
mancuernas. adecuadamente.
2. Proceda a colocar el pie
derecho en la plataforma, y . Cuádriceps
flexione la cadera y la rodilla . Glúteos
de este lado del cuerpo.
3. Suba con ayuda del talón
el pie izquierdo, recuerde
flexionar la cadera y rodilla
del lado derecho.
4. Vuelva a la posición inicial
y repita el ejercicio.

129. Subir y bajar escalones. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
130. Superman. 1. Eleve uno de sus brazos . Peso corporal h
hasta la altura de las orejas,
codo estirado manteniendo
una buena alineación con la . Espalda
cintura mientras que debe . Glúteos
alinear el cuello con la . Femorales
espalda. Debe inspirar al
elevar el brazo y exhalar
cuando regrese a la posición
inicial. Ahora repita este
procedimiento, con el otro
brazo.
2. Suba una de sus piernas
hacia alineándola con la
columna, manteniendo los
pies en punta, la columna
siempre en posición neutra.
Inspirar en posición inicial y
exhalar al elevar la pierna
hacia atrás. Repita este
paso, con la otra pierna.
3. Cuadrupedia completo,
estando en posición inicial
eleve uno de sus brazos y la
pierna contraria, inhalando
durante la elevación,
Manténgase por unos
segundos y exhalando
cuando se regrese del
movimiento descrito.
131. Superman con una . Peso corporal
toalla.

. Espalda
. Glúteos
. Femorales

132. Superman: Vuelta al . Peso corporal

mundo.

. Espalda
. Glúteos
. Trapecio

133. Toe touch con banda . Banda elástica

elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
134. Peso muerto a una
pierna (peso corporal o con
mancuerna).
135. Toques de dedo de
cangrejo.
1. Doble la pierna derecha . Peso corporal
hacia atrás, y coloque la otra
pierna en posición de
cuclillas para mantener el . Glúteos
equilibrio. . Femorales
2. Baje el torso lentamente
para tocar. Mantenga el
abdomen contraído para
estabilizar el torso.
3. Recuerde que debe de
bajar los brazos hasta la
altura de los pies. Mientras
respira profundamente.
4. Alterne la posición de las
piernas.
5. Repita el movimiento
hasta completar la serie.
1. Realice la posición inicial. . Peso corporal
2. Proceda a levantar una
pierna y el brazo contrario de
la misma para unirlos. Debe . Abdomen
mantener el equilibrio, para . Oblicuos
evitar accidentes. . Glúteos
3. Regrese a la posición . Femorales
inicial y repita el ejercicio
con la pierna contraria.
136. Desplantes con . Peso corporal
elevación de rodilla.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

137. Hiperextensiones a una 1. Realice a la posición . Maquina

pierna. inicial.
2. Proceda a inclinar el torso
en tal posición. Debe tener . Espalda
cuidado y mantener el . Glúteos
equilibrio en este punto. . Femorales
3. Luego regrese lentamente
a la posición inicial, para
repetir el ejercicio.

138. Estiramiento de . Peso corporal

aductores.

. Aductores
139. Mariposas (yoga pose).
140. Aductor de cadera
lateral en máquina.
141. Aductor en polea baja.
. Peso corporal
. Braquial
. Aductores
1. Comienza lentamente . Maquina
levantando la pierna
izquierda, lo más alto que
puedas. . Aductores
2. Asegúrate de mantener
esa posición durante unos 2
o 3 segundos, antes de bajar
la pierna y volver
nuevamente a la posición
inicial.
3. Realiza el mismo
procedimiento con tu otra
pierna.
4. Repetir la cantidad de
veces indicada.
1. Comienza realizando un . Polea
movimiento de abducción de . Maquina
cadera al tiempo que tiras
del cable con tu pierna libre.
Mientras haces este . Aductores
movimiento deberás exhalar.
2. Regresa suavemente a la
postura del inicio y respira.
3. Repite el procedimiento
hasta completar la serie y
luego cambiar de pierna.
144. Aductores sentado en
máquina.
145. Levantamiento de
pierna de pie en máquina.
146. Giro con banda elástica.
1. Ejecute la posición inicial . Maquina
a la perfección.
2. Debe mantener un fuerte
agarre con sus brazos, al . Aductores
igual debe mantener todo su
cuerpo estático.
3. Mueva las piernas de tal
manera que las una.
4. Luego vuelva a la posición
inicial y repite el ejercicio.
1. Procede a levantar poco a . Maquina
poco una de las 2 piernas.
Presionándola hacia atrás y
así aprieta los glúteos en la . Aductores
parte superior de ese
movimiento.
2. Haz una pausa de unos
segundos, luego regresa a la
posición inicial.
3. Debes repetir la cantidad
de veces indicada.
. Banda elástica
. Oblicuos
. Aductores
147. Sentadilla con elevación . Peso corporal
de rodilla.

. Abdomen
. Cuádriceps
. Oblicuos
. Glúteos

148. Flexiones de media . Peso corporal

rodilla.

. Cuádriceps
. Glúteos

149. Jack jump. . Peso corporal

. Glúteos
. Cuádriceps
150. Saltar la cuerda. . Cuerda

. Glúteos
. Cuádriceps
. Pantorrillas

151. Saltos con rodillas . Peso corporal

altas.

. Glúteos
. Cuádriceps

152. Sentadilla con disco en . Peso corporal

los pies (posición cerrada).

. Glúteos
. Cuádriceps
153. Desplates cruzados. . Peso corporal

. Glúteos
. Cuádriceps

154. Step-up sobre una silla. . Peso corporal

. Silla

. Glúteos
. Cuádriceps

155. Elevación de piernas . Peso corporal

hacia adelante / atrás.

. Glúteos
. Femorales
156. Puente con piernas . Peso corporal
elevadas sobre banco
horizontal.
. Glúteos
. Femorales

157- Sentadilla hincado o de . Barra

rodillas.
. Glúteos

158. Step-up con barra. . Barra

. Glúteos
. Cuádriceps
159. Patada de glúteo en . Polea
polea baja en banco . Maquina
horizontal.

. Glúteos
 Femoral

. Ejercicio . Ejecución . Equipo requerido . Técnica

. Músculos involucrados
. Dificultad
1. Bird dog. 1. Mientras exhala, estire el . Peso corporal
brazo derecho y la pierna
izquierda hacia atrás; de tal
manera que haga una leve . Hombros
tensión en la pierna y el . Glúteos
glúteo. . Femorales
2. Mantenga el equilibrio por
unos segundos. Recuerde
que las caderas y los
hombros deben estar en
línea reta.
3. Vuelva a la posición
inicial.
4. Luego, ejecute el mismo
movimiento del otro lado.
5. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a su
programa.
2. Buenos días con barra. 1. Las piernas tienen que . Barra
estar en una posición
estacionaria, luego mover el
torso hacia la parte de . Femorales
adelante mientras doblamos
las caderas e inhalamos.
2. Baje el torso que este que
completamente paralelo con
respecto al piso.
3. Para el siguiente
movimiento comenzar a
elevar la barra a medida que
mantenemos la exhalación
constante llevando el torso a
la posición inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces sugeridas en su plan
de entrenamiento.

3. Buenos días en máquina 1. Descienda la barra . Maquina

Smith. doblando el torso hacia
adelante por la cadera hasta
llegar a una posición . Espalda
paralela con el suelo. . Glúteos
Mantenga siempre el control . Femorales
del peso.
2. Flexione ligeramente las
rodillas con el descanso.
3. Siguiendo el mismo
movimiento, vuelva a subir la
barra hasta la posición
inicial, manteniendo siempre
la espalda recta.
4. Repita hasta completar su
serie.
4. Columpio con pesa rusa. 1. Agáchese ligeramente, . Pesas rusas
flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda
recta y la mirada al frente, . Cuádriceps
para balancear la pesa hacia . Glúteos
atrás por entre las piernas. . Femorales
2. Rápidamente cambie la
dirección del balanceo,
empujando la pesa hacia
adelante en un arco
extendido. Para impulsar la
pesa enderece las piernas y
la cadera.
3. Eleva la pesa hasta que
los brazos superen la línea
paralela con el suelo.
4. Haga tantas repeticiones
como indique su programa.

5. Curl de femoral de pie en 1. Levante el tobillo de la . Maquina

máquina. pierna extendida flexionando
la rodilla hasta que la
pantorrilla toque los . Femorales
isquiotibiales.
2. Baje lentamente el pie
hasta llegar a la posición
inicial.
3. Repita tantas veces como
indique su serie.
4. Cambie de pierna y repita
el ejercicio.
6. Curl de femoral de pie con . Banda elástica
banda elástica.

. Femorales
. Pantorrillas

7. Curl de femoral de pie en 1. Realice la posición inicial. . Polea

polea baja. 2. Proceda a elevar el pie . Maquina
donde tiene el cable hacia
atrás. De forma tal que lo
flexiona. . Femorales
3. Luego regrese a la
posición inicial. Es
fundamental que tenga una
posición adecuada durante
todo el ejercicio. Lo cual
referencia a mantener la
espalda recta.
4. Repita de nuevo y cambie
de pie.
8. Curl de femoral sentado 1. Asegúrate de que el peso . Maquina
en máquina. colocado a la maquina sea el
adecuado.
2. Proceda a ejecutar la . Femorales
posición inicial.
3. Al momento de exhalar,
jale el rodillo hacia abajo y
flexione la rodilla.
4. Luego regrese a la
posición inicial para
posteriormente repetir el
ejercicio.
9. Curl de femoral de pie.
10. Curl de femoral a una
pierna acostado en máquina.
1. Levante el talón hacia los . Peso corporal
glúteos, manteniendo así el
rodillo en la parte posterior
del tobillo, levantando así tu . Femorales
talón lo más lejos posible.
2. Toma una pausa y así
vuelve a la posición inicial,
intercambia la pierna para
repetir el procedimiento.
1. Proceda a realizar la . Maquina
posición inicial.
2. Levante la pierna que se
encuentra debajo del rodillo. . Femorales
Logrando así que la misma
se flexione.
3. Puede realizarlo con la
pierna contraria terminando.
11. Curl de femoral acostado
con mancuerna (entre los
pies) sobre banco horizontal.
12. Curl de femoral acostado
en máquina.
1. Lo primero es colocarte en . Mancuernas
posición de gateo boca
abajo, con las manos debajo
de los hombros y las rodillas . Femorales
debajo de tu cadera.
2. Luego doblaras la pierna
izquierda a 90°
aproximadamente, coloca un
peso detrás de la rodilla
izquierda.
3. Vas a apretar las piernas
para así mantener el peso en
su lugar, seguidamente sube
lentamente la mancuerna
contrayendo al máximo los
isquiotibiales.
4. Baja lentamente hasta
llegar a la posición inicial.
5. Repite el procedimiento
las veces sugeridas en tu
programa de entrenamiento.
1. Proceda a realizar la . Maquina
posición inicial.
2. Levante ambas piernas
por debajo del colchón. . Femorales
Logrando así que la misma
se flexione.
3. Vuelva lentamente a la
posición inicial y repita el
ejercicio.
4. Repita cuantas veces
indique su plan.
13. Elevación de rodillas . Peso corporal
corriendo.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Femorales

14. Empuje de cadera con . Banda elástica

banda elástica.

. Glúteos
. Femorales

15. Empuje de cadera en 1. Ponga en práctica de . Polea

polea baja. forma correcta la posición . Maquina
inicial.
2. Luego jale el cable con el
fin de colocarse de forma . Glúteos
recta y mantener las piernas . Femorales
extendidas.
3. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio.
16. Puente en el suelo tipo . Peso corporal
rana.

. Glúteos
. Femorales

17. Estiramiento de . Peso corporal

corredor.

. Glúteos
. Femorales
. Pantorrillas

18. Patada de glúteo de pie . Banda elástica

con banda elástica.

. Glúteos
. Femorales
19. Patada de glúteo de pie
en máquina.
20. Hip thrust a una pierna
con disco.
1. Primero empuja la pierna . Maquina
hacia atrás, extendiendo tus
caderas para luego regresar
nuevamente a la posición . Glúteos
inicial y repite el mismo . Femorales
procedimiento de forma
inversa.
2. Repetir la cantidad de
veces recomendada o
indicada.
. Disco
. Glúteos
. Femorales
21. Hip thrust de pie en 1. Lo primero en hacer es . Polea
polea baja. pararte de forma recta al . Maquina
lado de la máquina de cable,
colocar tus piernas
separadas como al ancho de . Glúteos
tus hombros. Se coloca un . Femorales
accesorio en el tobillo, que
está más alejado de la
maquina en la cadera, al
mismo tiempo la otra mano
la colocas sobre la máquina.
2. Luego procedes a levantar
la pierna, con el peso lo más
alto que puedas. Haz pausa y
luego puedes invertir el
movimiento gasta la posición
inicial.

22. Hip thrust en máquina. . Maquina

. Glúteos
. Femorales
23. Elevaciones de piernas 1. Una vez estando en . Peso corporal
boca abajo en banco posición, debes levantar las
horizontal. piernas hacia la parte
superior del cuerpo, hasta . Glúteos
que de alguna forma sientas . Femorales
la tensión abdominal y de
igual manera en los glúteos.
2. Debes mantener
presionado para comenzar a
contar y baja las piernas a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de
veces que sea necesaria.

24. Hiperextensiones. 1. Comenzar inclinando . Maquina

lentamente hacia la cintura
lo más posible, manteniendo
la espalda plana. . Espalda
2. Seguidamente avanzar . Glúteos
hasta sentir un buen . Femorales
estiramiento en los muslos.
3. Finalmente llevar el torso
de regreso a la posición
inicial.
4. Repetir la cantidad de
veces establecidas.
25. Hiperextensiones a 45° 1. Ponga en práctica la . Maquina
posición inicial.
2. Proceda a bajar el cuerpo,
de manera tal que el torso . Espalda
que de flexionando. Tenga . Glúteos
cuidado en este punto del . Femorales
ejercicio.
3. Vuelva lentamente a la
posición y repita el ejercicio.

26. Hiperextensiones a una 1. Realice a la posición . Maquina

pierna. inicial.
2. Proceda a inclinar el torso
en tal posición. Debe tener . Espalda
cuidado y mantener el . Glúteos
equilibrio en este punto. . Femorales
3. Luego regrese lentamente
a la posición inicial, para
repetir el ejercicio.

27. Hiperextensión inversa 1. Realice la posición inicial, . Maquina

en máquina. es fundamental para dar
comienzo.
2. Levante con ayuda de los . Glúteos
pies, la palanca. Lo más alto . Femorales
que sea posible, hasta lograr
una ligera rectitud.
3. Luego descienda hasta
llegar a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
28. Hiperextensiones
cruzadas a 45°
29. Superman en “T” sobre el
suelo.
1. Ponga en práctica la . Maquina
posición inicial.
2. Luego debe proceder a
inclinar su torso lentamente, . Espalda
todo lo que le sea posible. . Glúteos
3. Vuelva a la posición inicial . Femorales
de forma lenta para evitar . Oblicuos
cualquier accidente.
4. Repita el ejercicio las
veces que desee.
1. Levanta los brazos del . Peso corporal
piso lo más alto que puedas,
manteniéndolo en todo
momento en forma recta. . Espalda
2. Realiza una pausa de 10- . Glúteos
20 segundos cuando estés . Femorales
en la parte superior,
mientras inhala.
3. Regresa lentamente a la
posición inicial, inhalando.
Permitiendo así, fortalecer
los hombros y la espalda.
4. Repite este movimiento
las veces que indica tu
programa de entrenamiento.
30. Patada de glúteo (pierna
estirada).
31. Patada de glúteo de pie
en polea baja.
1. Mientras exhala, extienda . Peso corporal
totalmente la pierna derecha
y elévela lo más alto de
acuerdo a su fisiología. . Glúteos
2. Haga una pausa de un par . Femorales
de segundos. Recuerde
comprimir los glúteos para
fortalecerlos que lo
conforman.
3. Vuelve a la posición
inicial, mientras inhala.
4. Invierta la posición de las
piernas para repetir el
movimiento.
5. Realice las repeticiones
de acuerdo a su plan de
entrenamiento.
1. Pon tus manos sobre las . Polea
caderas y el peso sobre el . Maquina
pie izquierdo, levanta el pie
derecho del suelo
manteniendo el pie . Glúteos
flexionado. . Femorales
2. Exhala mientras
mantienes ambas piernas
rectas, extiende la pierna
derecha detrás de ti como si
llevaras el talón hacia la
pared.
3. Inhala y devuelve la pierna
derecha lentamente a la
posición inicial, para
completar así la repetición.
32. Patada de glúteo con . Banda elástica
banda elástica (pierna
estirada).
. Glúteos
. Femorales

33. Elevación de piernas 1. Mientras exhala, eleve un . Peso corporal

boca abajo en banco poco el tronco.
horizontal. 2. Luego, eleve un poco las
piernas y los brazos, para . Espalda
arriba y abajo por 5 . Glúteos
segundos. . Femorales
3. Vuelve a la posición
inicial, mientras inhala.
4. Realice las repeticiones
sugeridas de acuerdo a si
programa de entrenamiento.

34. Elevación de piernas 1. Empieza levantando la . Peso corporal

alternadas boca abajo en pierna izquierda un poco más
banco horizontal. arriba que la pierna derecha.
2. Seguidamente baja la . Glúteos
pierna izquierda mientras . Femorales
eleva la derecha.
3. Continuar realizando.
4. Cada cambio de pierna se
cuenta como una repetición.
35. Peso muerto a una 1. Empuja la cadera hacia . Barra
pierna con barra. atrás, doblando la cintura
para bajar el torso hacia el
suelo, mientras la pierna . Glúteos
trasera la arrastras detrás de . Femorales
ti, para ayudar a mantenerte
en equilibrio.
2. Comienza a empujar tu
cofre, recuerda que solo
debes bajar lo más que
puedas, sin inclinar tu
espalda.
3. Asegúrate de dejar que las
pesas toquen el piso, haz
una pausa y luego aprieta los
glúteos para volver a la
posición inicial.
36. Glute ham raises sobre . Banda elástica
el suelo.

. Glúteos
. Femorales
37. Peso muerto rumano con 1. En primer lugar, realiza la . Mancuernas
mancuerna. posición inicial.
2. Debe mantener las rodillas
totalmente quietas, y con el . Glúteos
torso recto. Mueva solo la . Femorales
cintura para bajar y colocar
las pesas por encima de los
pies. Baje lo más que pueda
y exhale.
3. Luego levántese
lentamente y con cuidado
regrese a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.
38. Plancha con elevación . Peso corporal
de piernas.

. Abdomen
. Oblicuos
. Femorales

39. Plancha con elevación . Peso corporal

de piernas y manos.

. Abdomen
. Espalda
. Femorales
40. Puente a una pierna con
banda elástica.
41. Saltos de rana.
1. Presione el talón para . Banda elástica
levantar las caderas al
máximo, elevando al mismo
tiempo la pierna recta; hasta . Cuádriceps
que alcance la misma altura . Glúteos
de la rodilla flexionada. . Femorales
2. En la parte superior del
movimiento debe contraer
los glúteos y el abdomen por
unos segundos.
3. Mientras inhala, vuelva a
la posición inicial.
4. Repita el procedimiento
hasta completar la serie.
1. Comience la ejecución . Peso corporal
saltando hacia adelante,
tomando distancia sobre la
altura. . Cuádriceps
2. Seguidamente al momento . Femorales
de tocar el suelo empuja las
piernas nuevamente para
realizar un impulso y saltar.
3. Repetir el movimiento las
veces establecidas.
42. Saltos hacia adelante. . Peso corporal

. Abdomen
. Femorales

43. Peso muerto rumano con 1. Conserva las piernas fijas, . Barra
barra. llevamos el torso hacia
adelante flexionando la
cadera. . Glúteos
2. Desciende el torso hasta . Femorales
que este se posicione al
piso.
3. Sube la barra llevando el
torso hasta la posición
inicial.
4. Repita la cantidad de
repeticiones prescritas.
44. Superman. 1. Eleve uno de sus brazos . Peso corporal
hasta la altura de las orejas,
codo estirado manteniendo
una buena alineación con la . Espalda
cintura mientras que debe . Glúteos
alinear el cuello con la . Femorales
espalda. Debe inspirar al
elevar el brazo y exhalar
cuando regrese a la posición
inicial. Ahora repita este
procedimiento, con el otro
brazo.
2. Suba una de sus piernas
hacia alineándola con la
columna, manteniendo los
pies en punta, la columna
siempre en posición neutra.
Inspirar en posición inicial y
exhalar al elevar la pierna
hacia atrás. Repita este
paso, con la otra pierna.
3. Cuadrupedia completo,
estando en posición inicial
eleve uno de sus brazos y la
pierna contraria, inhalando
durante la elevación,
Manténgase por unos
segundos y exhalando
cuando se regrese del
movimiento descrito.
45. Superman con una toalla.
46. Peso muerto a una
pierna (peso corporal o con
mancuerna).
. Peso corporal
. Espalda
. Glúteos
. Femorales
1. Doble la pierna derecha . Peso corporal
hacia atrás, y coloque la otra
pierna en posición de
cuclillas para mantener el . Glúteos
equilibrio. . Femorales
2. Baje el torso lentamente
para tocar. Mantenga el
abdomen contraído para
estabilizar el torso.
3. Recuerde que debe de
bajar los brazos hasta la
altura de los pies. Mientras
respira profundamente.
4. Alterne la posición de las
piernas.
5. Repita el movimiento
hasta completar la serie.
47. Toques de dedo de 1. Realice la posición inicial. . Peso corporal
cangrejo. 2. Proceda a levantar una
pierna y el brazo contrario de
la misma para unirlos. Debe . Abdomen
mantener el equilibrio, para . Oblicuos
evitar accidentes. . Glúteos
3. Regrese a la posición . Femorales
inicial y repita el ejercicio
con la pierna contraria.

48. Elevación de piernas . Peso corporal

hacia adelante / atrás.

. Glúteos
. Femorales

49. Puente con piernas . Peso corporal

elevadas sobre banco
horizontal.
. Glúteos
. Femorales
50. Glute ham raises. . Peso corporal

. Femorales
 Pantorrilla

. Ejercicio . Ejecución . Equipo requerido . Técnica

. Músculos involucrados
. Dificultad
1. Caminata lateral con banda . Banda elástica
elástica.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

2. Correr (estático). . Peso corporal

. Cuádriceps
. Oblicuos
. Pantorrillas
3. Corriendo a pasos cortos. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

4. Cross jacks. 1. Mientras exhala, realice un . Peso corporal

salto.
2. simultáneamente cruce la
pierna derecha sobre la . Cuádriceps
izquierda y el brazo derecho . Pantorrillas
sobre el izquierdo.
3. Aterrice en el piso y vuelva
a la posición inicial.
4. Luego, alterne la posición
de pies y brazos.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan.
6. Gradualmente vaya
aumentando la velocidad del
movimiento y mantenga el
ritmo; pues este ejercicio
activa la mayoría de los
músculos del cuerpo.
5. Curl de femoral de pie con
banda elástica.
6. Elevaciones de talones
sentado en maquina smith.
. Banda elástica
. Femorales
. Pantorrillas
1. Levanta tus talones lo más . Maquina
alto que puedas, empujando
así la punta de los pies,
flexiona tus pantorrillas en la . Pantorrillas
parte superior de la
contracción. Asegúrate de
que tus rodillas estén
extendidas, mantén esa
posición de forma contraída
unos segundos antes de
comenzar a bajar.
2. Procede a regresar de
forma lenta a la posición
inicial, mientras respiras y
bajas los talones.
3. Repite la cantidad de veces
recomendada.
7. Elevaciones de talones de
pie en máquina.
8. Elevaciones de talones en
maquina costurera.
1. Ajuste la máquina y ejecute . Maquina
la posición inicial.
2. Proceda a levantar los
talones, de tal forma que los . Pantorrillas
tobillos se extiendan y las
pantorrillas se flexionen.
Recuerde que las rodillas
deben mantenerse estáticas.
3. Descienda a la posición
inicial y proceda a repetir el
ejercicio.
1. Ejecute en primer lugar la . Maquina
posición inicial.
2. Los talones serán los
aliados del ejercicio, pues . Pantorrillas
ellos bajaran al momento que
los tobillos suben y que la
pantorrilla se estira.
3. Luego de ello vuelva
lentamente a posición inicial.
No debe mover ninguna otra
parte del cuerpo.
4. Repita. Pero recuerde que
el movimiento debe ser lento
y nada brusco.
9. Elevaciones de talones a
una pierna en maquina
costurera.
10. Elevaciones de talones
inversas en maquina smith.
1. Ejecute la posición inicial. . Maquina
2. Luego proceda a levantar
la palanca mientras levanta
los talones y estira las . Pantorrillas
pantorrillas.
3. Luego baje de manera lenta
los talones para que los
tobillos los mantenga
doblados. En este movimiento
también mantendrá las
pantorrillas dobladas.
4. Levante los talones
extendiéndolos y en este
punto exhale, siga
manteniendo las pantorrillas
ligeramente estiradas.
5. Vuelva a la posición inicial
y repita el ejercicio.
1. Apoyándose sobre los . Maquina
talones, eleve los pies,
llevando los dedos lo más alto
posible y extendiendo las . Pantorrillas
pantorrillas. Exhale durante el
movimiento.
2. Mantenga la posición
durante un segundo.
3. Muy despacio y con una
inhalación, baje los pies
nuevamente hasta llegar a la
posición inicial.
4. Repita hasta completar la
serie.
11. Elevaciones de talones . Banda elástica
sentado con banda elástica.

. Pantorrillas

12. Elevaciones de talones 1. Procede a levantar la punta . Maquina

por la espalda en maquina de tus pies, mientras exhalas
smith. y extiendes los dedos,
flexionando así la pantorrilla. . Pantorrillas
Procura que la rodilla se
mantenga estacionaria, no
debe haber flexión en ella.
Mantén la posición por unos
segundos contraída y baja.
2. Baja lentamente a la
posición inicial, mientras
bajas las puntas y dedos de
los pies.

13. Elevaciones de talones en 1. Para comenzar el ejercicio . Maquina

maquina hack. primero debe mantener las
piernas rectas, luego levante
lentamente los talones del . Pantorrillas
piso lo más que pueda,
apriete las pantorrillas y
espere para contar.
2. Regrese a la posición
inicial.
3. Repita tantas repeticiones
y series desee.
14. Elevaciones de talones en
prensa inclinada.
15. Elevaciones de talones en
maquina smith 1.
Luego exhalas mientras . Maquina
extiendes los tobillos para
empujar la plataforma hacia
arriba. . Pantorrillas
2. Debes esperar hasta contar
hasta 2 y luego apretar las
pantorrillas.
3. Procede a inhalar mientras
flexionas los tobillos, para
bajar la plataforma hasta que
sientas un estiramiento en las
pantorrillas.
4. Sostén un segundo para
permitir así, que la sangre
almacenada en las
pantorrillas se disipe.
5. Repetir.
1. Realice la posición inicial. . Maquina
2. Luego de ello, proceda a
subir con ayuda de los pies y
flexione un poco las . Pantorrillas
pantorrillas. Recuerde que las
rodillas siempre se mantienen
rectas.
3. Luego descienda y
colóquese en la posición
inicial.
4. Vuelva a repetir el
ejercicio.
16. Elevaciones de talones a
una pierna en maquina hack.
17. Elevaciones de talones a
una pierna en prensa
inclinada.
1. Comience permitiendo que . Maquina
tus talones caigan hacia el
piso hasta que así sientas un
estiramiento apretando así en . Pantorrillas
tus pantorrillas.
2. Procede a levantarte hacia
la parte delantera de tus pies
y eleva los dedos de los pies
lo más alto que puedas.
3. Repute la cantidad de
veces recomendada.
1. Vas a deslizar los pies . Maquina
hacia abajo, para que así las
puntas de tus pies presionen
contra el estante de tus . Pantorrillas
talones colgando y libres.
2. Luego asegúrate de
mantener las manijas
bloqueadas, presiona hacia
arriba y flexiona los dedos de
los pies, procede lentamente
a llevar tus dedos hacia tu
cuerpo.
3. Asegúrate de realizar los
movimientos muy lentamente,
para así obtener el máximo
beneficio.
4. Repite la cantidad de veces
indicadas.
18. Elevaciones de talones a
una pierna en maquina smith.
19. Elevación de rodillas
contra la pared.
1. Lentamente levanta tu . Maquina
talón izquierdo, tanto como
puedas del piso.
2. Luego aprieta el musculo . Pantorrillas
de tu pantorrilla y baja
lentamente el talón a la
posición inicial.
3. Repite la cantidad de veces
deseadas.
. Peso corporal
. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
20. Elevaciones de talones en
maquina smith 2.
1. Comienza colocando un . Maquina
bloque debajo de la barra en
maquina Smith, para luego
colocar la barra en la . Pantorrillas
posición que mejor se adapte
a tu altura, luego carga la
barra y sube las placas con
las puntas de los pies, coloca
barra en la parte posterior de
tus hombros.
2. Toma la barra con ambas
manos y gírala para quitar el
seguro.
3. Procede a levantar los
talones lo más alto que
puedas, empujando así la
punta de los pies, mientras
que flexionas la pantorrilla en
la parte superior de la
contracción.
Asegúrate de que tus rodillas
permanezcan extendidas.
Mantén la posición unos
segundos y comienza a bajar.
4. Respira y vuelve
lentamente a la posición
inicial.
21. Estiramiento de corredor.
22. Extensiones de talones
sentado en maquina giratoria.
23. Jumping jacks con banda
elástica.
. Peso corporal
. Glúteos
. Femorales
. Pantorrillas
1. Ponga en práctica la . Maquina
posición inicial.
2. Proceda con la planta de
los pies a mover la barra para . Pantorrillas
ejecutar el ejercicio. Las
piernas en todo momento
estarán rectas.
3. Regrese a la posición
inicial.
4. Repita el ejercicio.
1. Salta lo más alto posible, . Banda elástica
simultáneamente extiende los
pies y los brazos al máximo;
colocándolos encima de la . Cuádriceps
cabeza. Así, fortalecerá los . Pantorrillas
músculos de las . Hombros
extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
24. Elevaciones de talones a
una pierna sentado con
mancuerna.
25. Elevaciones de talones de
pie.
1. Levante los dedos de sus . Mancuernas
pies a la mayor altura que
pueda a medida que exhala.
Contraiga el musculo de la . Pantorrillas
pantorrilla y mantenga esa
posición durante un segundo.
2. Regrese de forma lenta a la
posición de apertura.
3. Realice la cantidad de
repeticiones recomendadas
para su rutina.
. Peso corporal
. Pantorrillas
26. Elevaciones de talones en
maquina donkey o burro.
27. Elevación de pierna con
banda elástica.
1. Partiendo de la posición . Maquina
inicial, mientras exhala,
levante los talones
procurando extender los . Pantorrillas
tobillos lo más alto que pueda
y flexionando las pantorrillas.
Las rodillas deben
mantenerse inmóviles en todo
momento.
2. Una vez que haya alzado
los tobillos espere unos
segundos para empezar a
descender. Mientras regresa
a la posición inicial, inhale
aire y hágalo lentamente.
Repita el procedimiento hasta
cumplir con las series.
. Banda elástica
. Cuádriceps
. Pantorrillas
28. Patitos caminando. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

29. Metralletas de pie. . Peso corporal

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
30. Press de talones en
prensa inclinada.
31. Elevaciones de talones en
prensa horizontal acostado.
1. Mientras exhala, empuje la . Maquina
plataforma con los dedos,
contrayendo la pantorrilla
hasta llegar al máximo. . Pantorrillas
Recuerde no trabar la
pantorrilla y mantenerla
inmóvil durante todo el
movimiento.
2. Sostenga la posición un
momento mientras mantiene
la compresión en la
pantorrilla.
3. Baje lentamente mientras
inhala hasta que las
pantorrillas estén
completamente extendidas.
4. Repita tantas veces como
requiera.
1. Partiendo de la posición . Maquina
inicial, doble sus rodillas y
flexione los músculos de la
pantorrilla lo más que pueda . Pantorrillas
presionando los dedos de los
pies hacia adelante. Exhale
mientras realiza este
movimiento.
2. Luego, lentamente permita
que los dedos de sus pies se
muevan hacia atrás hasta que
sienta un estiramiento en las
pantorrillas. Inhale mientras
realiza este movimiento.
3. Repita el ejercicio hasta
completar las series
deseadas.
32. Rodillas altas y patadas al
glúteo.
33. Saltar la cuerda con
elevación de rodillas.
1. Mientras exhala, comience . Peso corporal
a correr sobre el mismo sitio;
elevando la rodilla hasta la
altura del pecho y mueva los . Cuádriceps
brazos hacia adelante y hacia . Glúteos
atrás. . Pantorrillas
2. Luego, levanta el talón
derecho hasta el glúteo y
eleva la mano opuesta hasta
el pecho como si estuviera
desplazándose. Alternando la
posición de los talones para
avanzar.
3. repita el procedimiento
varias veces y vaya
aumentando cada vez más la
velocidad para crear más
resistencia y fortalecer las
piernas.
. Cuerda
. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
34. Saltar la cuerda de un . Cuerda
lado a otro.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

35. Saltos laterales de banco. 1. Mientras exhala, presione . Peso corporal

los talones de los pies para
saltar hacia el banco.
2. Al aterrizar en el banco, . Cuádriceps
debe mantener los pies juntos . Glúteos
y las rodillas flexionadas. Así, . Pantorrillas
fortalecerás los glúteos.
3. Luego, salte hacia el otro
lado del banco.
4. Repita el procedimiento
hasta volver al punto inicial.
5. Realice las repeticiones
que indique su plan de
entrenamiento.
36. Press de pantorrillas en
prensa horizontal.
37. Toe touch con banda
elástica.
1. Presiona la plataforma . Maquina
levantando sus talones al
mismo tiempo exhalas,
extendiendo así los tobillos lo . Pantorrillas
más alto posible y
flexionando tus pantorrillas.
La rodilla debe mantenerse
estacionaria, manteniendo la
posición contraída un
segundo y comenzar a bajar.
2. Vuelve a la posición inicial,
mientras respiras y bajas los
talones doblando los tobillos
hasta estirar las pantorrillas.
3. Repetir las veces indicadas
en tu plan de entrenamiento.
. Banda elástica
. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
38. Desplantes con elevación . Peso corporal
de rodilla.

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas

39. Saltar la cuerda. . Cuerda

. Cuádriceps
. Glúteos
. Pantorrillas
40. Jumping jacks. 1. Salta lo más alto posible, . Peso corporal
simultáneamente extiende los
pies y los brazos al máximo;
colocándolos encima de la . Cuádriceps
cabeza. Así, fortalecerá los . Pantorrillas
músculos de las . Hombros
extremidades.
2. Al momento de descender,
vuelve a la posición inicial.
Trata de que sus saltos sean
leves para evitar lesiones.
3. Realiza varias veces el
ejercicio para completar la
serie.
41. Elevaciones de talones . Barra
con barra sentado.

. Pantorrillas