¿Cómo combatir la procrastinación?

A continuación algunas sugerencias para combatir este hábito que nos aleja del cumplimiento
de nuestras metas, especialmente en la formación universitaria (basadas en Baker, A., s.f.).

• Darse cuenta si procrastinas o no y en qué momento o ante qué

actividades es el primer paso para realizar un cambio ¿qué piensas y sientes
cuando te enfrentas a hacer la tarea y qué excusas te pones? Identificando
los sentimientos negativos que le llevan a procrastinar es más fácil
enfrentarlos o buscar alguna motivación. Por ejemplo, podría evitar estudiar un
ramo porque te provoca ansiedad al no estar seguro (a) si lo entenderás o tendrás
un buen desempeño, para contrarrestar esa emoción podrías pensar o
“autodecirte” que la forma más fácil para lograr entender y tener un buen rendimiento es
empezar a estudiar. Procrastinar es una solución temporal que trae problemas a largo plazo.

• Reconocer que, aunque tu mente te diga que te sentirás mejor si lo dejas la actividad para
mañana (porque estarás más motivado/a, con más energía, mas animado/a), no es verdad.
En general no se necesitas sentirse de una manera especial para empezar a trabajar.
Simplemente comienza.

• Atento a que pasa contigo cuando dices “lo hago mañana”: inmediatamente te sientes
aliviado/a, y se suma que probablemente te imaginas haciendo la tarea mañana, contento/a
y en forma eficiente, pero ojo, esta fantasía tiende a ser muy optimista y poco real.

• Las investigaciones señalan que uno tiende a sobre estimar la dificultad de tareas poco
placenteras, pero al empezar la actividad cambia tu percepción de ella y de ti mismo, en
general sientes que tienes más el control, y la percepción es más optimista. Una vez que
empiezas una tarea raramente es más aburrida de lo que pensabas, de hecho avanzar en
tus metas te alegra y estarás más satisfecho en general, y eso puede ser un círculo virtuoso
que te ayude a seguir avanzando.

• Identifica tus excusas y autoengaños más frecuentes, haz una lista de ellos, y establece
frases que te permitan enfrentarlos cuando aparezcan en el desarrollo de una tarea. Puedes
formular estas frases así “si XXX, entonces XXX”, que te ayudarán a tener especificado qué
hacer ante una situación específica. Ej: “si me pongo a revisar redes sociales para evitar
estudiar el ramo que me cuesta, entonces apagaré mi teléfono”.

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 • Piensa en metas concretas y específicas, cuando son demasiado abstractas
queda la sensación de que no son urgentes. Mientras más concretos tus
planes, más fácil será lograr acción a tiempo. Divide tu tarea en
pequeñas partes, haz una lista de sub-tareas que involucran una gran
tarea y ordénalas según prioridad. Avanza un paso a la vez.

• El ciber espacio es la “autopista de la procrastinación”.

Ten cuidado especialmente con las redes sociales,
somos seres sociales, entonces estas redes nos dan
recompensas, y la recompensa es inmediata,
“recompensa e inmediato” es una combinación
potencialmente adictiva, especialmente para personas
impulsivas, ya que es una distracción siempre
disponible.

• Cuidado con los “solo” “solo” revisaré mi facebook, solo revisaré mis correos, solo iré por
un café, cuidado con los “será solo un minuto”.

¿Cómo combatir la procrastinación una vez que comencé una tarea?

A continuación algunas sugerencias para combatir este hábito que nos aleja del cumplimiento de
nuestras metas, especialmente en la formación universitaria (basadas en Baker, A., s.f.).

• Cuidado. Una vez que hayas comenzado a trabajar, la sensación positiva de “ya comencé”
te hace vulnerable a distracciones, puede ponerte sobre optimista sobre cuanto trabajo
queda y qué tan rápido puedes hacerlo. Cuidado con pensar que necesitas un refuerzo por
haber empezado, y que ese refuerzo sea en realidad una distracción.

• Necesitas vigilar los pensamientos y sentimientos relacionados con la procrastinación

una vez que hayas empezado, especialmente cuando te encuentres estancado,
encuentres algo que no entiendes o no sabes cómo hacer, ahí estás expuesto a
distracciones. Es importante estar preparados para los cambios de humor relacionados
con retrasos y decepciones, estar preparado para lidiar con distracciones, para
sobreponerse a obstáculos. Previene las distracciones (ej: apagar el celular, o estar
programado para la distracción “si me hablan por whatsapp, les diré que no puedo
ahora porque tengo que terminar el trabajo”).

• La autorregulación (capacidad de trabajar activamente hacia una meta) es un recurso

limitado, cuando nos hemos esforzado mucho en autorregularnos para una tarea nos
cansamos y cuesta mantener esa fortaleza para la siguiente (a menos que esta nos motive

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 mucho). Lo importante es superar esos momentos de “agotamiento”, enfocándose en
metas generales. Algunas ideas para fortalecer la autorregulación:
- es como un músculo, mientas más se ejercita, más poderosa es
- ayuda mucho dormir y descansar adecuadamente
- Es más difícil autorregularse al final un día de trabajo, por lo que estratégicamente has lo
más difícil primero
- busca fuentes de buenas emociones que te motiven y no te distraigan
- aliméntate bien
- es más difícil autorregularse cuando estás con otros, ten en cuenta eso especialmente en
el estudio en grupo.
- mantente motivado, siendo claro acerca de tus objetivos y valores y buscando formas de
tener presente esa motivación.

Algunos mitos y situaciones específicas que promueven la

procrastinación

A continuación algunas sugerencias para combatir este hábito que nos aleja del cumplimiento
de nuestras metas, especialmente en la formación universitaria (basadas en Baker, A., s.f.).

• El “yo funciono mejor bajo presión”, es verdadero para un porcentaje mínimo de

estudiantes, para la mayoría es un mito o creencia que los ayuda a procrastinar. Incluso si
formaras parte de ese grupo, esto no implica que únicamente puedas trabajar bajo presión.

• Si eres una persona impulsiva, puede ser útil la frase “si XXX (emoción negativa asociada a
procrastinación) entonces decidiré que hacer en en 10 minutos”. También es importante
planificar y hacer tener estrategias para enfrentar distracciones pensadas con anterioridad.

• Si eres desorganizado, dividir la tarea en sub tareas es muy importante, y ordenar el área
de trabajo, pero ojo, que ordenar no sea una forma de procrastinar.

• Si eres una persona propensa a preocuparse, al temor al fracaso, perfeccionista, etc. es

importante desafiar los pensamientos apenas aparecen, y puedes pedir ayuda en CEDEP
para trabajar esos aspectos.

• Si eres variable de ánimo, y lo que haces en general se ve influenciado por tu humor, es

importante desarrollar habilidades de regulación emocional y tolerancia al estrés, y puedes
pedir ayuda en CEDEP para trabajar esos aspectos.

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 • Ojo con el mito “multitarea” (las investigaciones dicen que son muy pocos realmente
pueden hacer varias tareas importantes a la vez) no te autoengañes, ya que las múltiples
tareas pueden ser múltiples distracciones, especialmente si estás trabajando conectado a
internet. Aléjate de todas las tentaciones que puedas, ten una frase para contrarrestar esa
tentación “si me dan ganas de revisar Instagram, entonces voy a tomar el celular y alejarlo”.

• No hay “arreglos rápidos” la procrastinación es un hábito

que requiere trabajo duro para romperse. Un esfuerzo
consciente y vigilancia constante es necesario., se
estratégico en el cambio, elije una cosa a cambiar en vez
de querer cambiar todo a la vez, acepta que a veces se
avanza un paso y se retroceden dos y se gentil contigo
cuando tengas un retroceso. Perdónate e inténtalo de
nuevo, empieza y vuelve a empezar.

Referencias:

Baker, A. (s.f.) Procrastination Tips & Strategies – a compilation. Extraido de:

https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/20_tips_to_reduce_academic_procrastinatio
n_0.pdf

Algunas imágenes extraídas de: www.flaticon.com

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