GUÍA DE TERAPIA CONDUCTUAL DIALÉCTICA:

PAZ, INTIMIDAD Y VALIDACIÓN.

ALAN E., FRUZZETTI. MARSHA LINEHAN.

PREFACIO
Ninguna relación solo va sobre ruedas. Todas las relaciones tienen conflictos y un exceso de emociones
negativas, por lo que los problemas en las relaciones íntimas nos afectan a todos en un momento u otro.
Está en una relación muy conflictiva es agotador y hace que ambos miembros de la pareja se sientan
miserables o solos. Están en una pareja infeliz y angustiada se asocia con mayores tasas de depresión
ansiedad y el uso de sustancias psico activas. Los niños en los hogares con grandes conflictos tienen más
probabilidades de tener problemas incluso tendencia suicida. Éste libro aborda cómo mejorar nuestras
relaciones íntimas y de pareja y a su vez, nuestro bienestar y el de nuestra familia. El libro se basa en los
principios de la terapia conductual dialéctica un tratamiento que cuenta con un gran número de ensayos
clínicos y demuestran su eficacia. La DVD se desarrolló en la Universidad de Washington y Alan su Set
y formo parte del primer equipo de tratamiento. En y los demás miembros del equipo dieron los
primeros comentarios críticos sobre el tratamiento y contribuyeron de manera importante el desarrollo
del tratamiento en su forma actual. Alan ha estado trabajando con la terapia conductual dialéctica
durante 20 años, enseñando y adaptando a las parejas y familias y adolescentes casi toda la investigación
hasta la fecha se ha centrado en aplicar el DBT de manera individual, con pocos estudios que incluyen
las familias. Por tanto existe una ausencia real de la literatura: cómo aplicar la terapia a parejas familias.
El doctor Froseth y es experto en terapia de Pareja Y Familia y ha investigado las relaciones íntimas. Él
está a la vanguardia del trabajo en esta área integrando la atención plena, regulación emocional, la
expresión y validación precisa de emociones en un paquete coherente. Ha escrito decenas de artículos
profesionales y capítulos de libros, tanto sobre la terapia conductual dialéctica como sobre las
interacciones en pareja y familia.

Desde la perspectiva de la terapia conductual dialéctica.

En este libro, Alan toma su experiencia en el trabajo con parejas e integrar su experiencia con la Terapia
Conductual Dialéctica el libro adopta un enfoque sin prejuicios que promueve tanto la aceptación de
usted mismo como la de su pareja, como ser consciente de usted mismo y de su pareja y de ser más auto
validado. Seguido también se centra en el cambio como reducir la invalidación y las respuestas
negativas hacia usted y hacia su pareja, al mismo tiempo aumenta su propia autorregulación emocional
mejora la capacidad de expresión, con precisión y desarrolla sus habilidades para gestionar problemas de
manera más eficaz. El libro también se centra en gran medida en la integración de estas dos estrategias
aceptación y cambio, lo que realmente les ayuda a ambos a validarse el uno al otro. Aparte es muy
importante señalar, este libro se basa en los principios de investigaciones en la interacción de la pareja y
numerosos estudios que evalúan la terapia conductual dialéctica.

Muy pocos libros como ésta se basan realmente en investigaciones lo que colocaste libro en un grupo
muy de élite. El enfoque es de Libros sensible a las necesidades de los cónyugues y parejas en
dificultades que tienen muchas heridas y esperanzas. Aborda una amplia variedad de situaciones en las
que se encuentran las parejas y proporciona ideas prácticas reflexivas ejercicios de práctica para ayudar
a las Pers personas a disminuir los conflictos destructivos y encontrar la paz la intimidad en la relación.

Expresión de gratitud. La mayoría de las personas personas tienen la suerte de tener un mentor real en
sus vidas. Han tenido mucha suerte de haber tenido varios o no. Es relevante para este libro en particular
la inspiración que recibí de mi mentor amiga y colega Marta Lina Infante, cuyo desarrollo de terapia
conductual dialéctica es uno de los logros verdaderamente innovadores en la psicoterapia en las dos
últimas décadas. Además mi antiguo asesor de investigación Jakobson, quien murió. En el 99 y me
enseñó mucho sobre terapia de pareja, interacción de pareja y sobre investigación y me inspiró a probar
nuevas ideas y enfoques para problemas complejos. Éstas son dos personas cuyos zapatos no puedo
llenar.

Comprender las emociones en las relaciones. Porque a veces le decimos las cosas más desagradables a la
persona que más amamos, cómo es posible que negociaciones aparentemente simples a veces terminan
con gritos unos a otros, como terminamos rompiendo y actuando de una manera que juramos que nunca
volveríamos a hacer, que hace que las personas que nos amamos a veces nos pongamos realmente
ansiosas al acercarnos o nos lleve vital hablar de temas importantes, y lo más importante, cómo podemos
aprender a detener patrones de conflicto destructivos de larga data, desarrollar las habilidades para
manejar nuestras emociones negativas impulsos destructivos y aprender a hablar y escuchar de manera
que conduzca a la comprensión validación negociación y comprensión, cercanía, éstas son las preguntas
que aborda este libro.

Todo mundo sabe, minutos u horas después de una pelea desagradable, que es lo que dijimos empeoró
las cosas y consiguió menos de lo que queríamos. Sin embargo, de alguna manera lo dijimos o lo
hicimos de todos modos y es posible que incluso lo hayamos querido decir en ese momento. Pero ahora
cuando la excitación emocional ha vuelto a la normalidad aparecen la culpa de Ramón del
remordimiento, el arrepentimiento, el dolor y la pena. Tal vez podamos disculparnos y volver a la
normalidad las cosas alrededor, pero es poco probable que todo el episodio suceda una y otra vez. El
conflicto destructivo en las parejas corroe la relación y hace que ambos se sientan miserables. La idea
central de este libro es que las emociones negativas muy excitadas y desregulada son el problema central
de las parejas con alto conflicto y que existen habilidades específicas que las parejas pueden aprender a
manejar para que sus emociones Sean expresadas de manera efectiva, lo que a su vez hace que la
comunicación sea efectiva, o precisa. Expresión seguida de la comprensión y validación. Con suficiente
práctica el conflicto puede transformarse en cercanía y las parejas pueden lograr cercanía amistad
intimidad paz y apoyo que nos trae alegría y reduce el sufrimiento.

Comprender las emociones y la alta excitación emocional. Las emociones son mucho más complicadas
de lo que la mayoría de la gente cree. Parte del problema surge de la forma en que hablamos de las
emociones. En primer lugar, hablamos de la emoción como una cosa un sustantivo, más que como algo
que estamos haciendo, pero, de hecho, las emociones son procesos complejos como caminar o hablar,
cosas que realmente hacemos y afectan otras nosotros y también afecta a los otros. Es más fácil
conceptualizar el pensamiento como algo que hacemos. Luego, cuando decimos que tuvimos un
pensamiento, reconocemos que fue sólo un momento, una pequeña parte de un largo proceso. La
emoción se puede conceptualizar de la misma manera. Por tanto, una emoción es sólo un momento de
un largo proceso de emoción o sentimiento. Desafortunadamente no tenemos la buena palabra para el
proceso o para todo el sistema en el que tenemos emociones.

Cómo funcionan las emociones. Hay muchos componentes de nuestro sistema emocional en cualquier
momento dado suceden acontecimientos a nuestro alrededor, como imágenes sonidos y otros aspectos
del mundo físico y social. También suceden acontecimientos en nuestro interior como recuerdos,
imágenes, pensamientos o sensaciones. Todos estos vientos, además de nuestra atención y nuestros
sistemas de sensación y percepción (nos permiten ser conscientes de lo que está sucediendo) influyen
directamente en las emociones. Con los nuevos avances en neurociencia casi a diario está claro que hay
muchos procesos biológicos y bioquímicos en nuestro cerebro que influyen en el curso de las
emociones. Sin embargo, el grado en que somos conscientes de nuestras emociones, como las
etiquetamos (y si somos precisos) y como la expresamos también afectan profundamente el proceso. Y,
finalmente, la forma en la que los demás nos responden en particular las personas cercanas a nosotros,
determina la dirección de nuestras emociones eres muy importantes. Ciertas respuestas, como
comprender y validar nuestra experiencia, aliviar nuestros desgastados bordes emocionales, pero otras
como criticar o invalidar nuestra experiencia, son como sal en una herida abierta en nuestro corazón.

Desregulación de las emociones y comportamiento fuera de control.

La excitación emocional afecta directamente a otros sistemas, como el pensamiento y la acción física.
Por lo tanto, cuando regulamos o manejamos nuestras emociones también regulamos nuestra capacidad
de pensar y actuar de manera efectiva y nos hace avanzar en nuestras relaciones, en el trabajo o en
nuestras actividades diarias. Se sabe desde hace casi 100 años que cantidades pequeñas o moderadas de
estrés y excitación mantienen a las personas en estado de alerta e interesadas, aumentando de hecho el
autocontrol y el rendimiento en casi cualquier tipo de tarea. También es cierto que ha pasado un punto
moderado estrés excitación, el autocontrol y el rendimiento comienzan a disminuir. En niveles de
excitación suficientemente altos, comenzamos a centrarnos muy estrechamente simplemente en escapar
del Estado aversivo de una emoción que es intensa mente negativa. Este proceso puede tardar mucho en
desarrollarse o puede ocurrir instantáneamente.

De todos modos, una vez que nuestra orientación es la de escapar podemos considerarnos fuera de
control. Tenga en cuenta que esta no es una etiqueta federativa. Más bien, está fuera de control describe
un estado natural en el que no pensamos y actuamos de una manera muy clara. Y, ya no nos centramos
en nuestros objetivos a largo plazo, sino que nos centramos cada vez más en el objetivo inmediato de
reducir esta tensión o excitación negativa. El punto en el que re orientamos nuestra atención para
escapar puede considerarse el punto en el que comienza la desregulación canal; cuando nuestro sistema
emocional se desregula interfiere con las funciones cognitivas óptimas y otras funciones de autocontrol.

Por lo tanto, estarnos desregulado no es lo mismo que estar molesto. Usted puede estar molesto y aun así
ser capaz de tomar decisiones efectivas, callarse o controlarse de otra manera: lograr actuar de manera
que le ayude a lograr una mejor relación, una mejor vida, en lugar de simplemente escapar de una
situación desagradable (o incluso horrible) situación al hacer algo que lastima a la otra persona,
intensifica el conflicto o, en general, empeora las cosas. En el largo plazo.

En realidad, este tipo de conducta desregulada o fuera de control ocurre con bastante frecuencia, en un
continuo que va desde conductas fuera de control muy destructivas, como el uso de sustancias o la
agresión, hasta otras menos destructivas, como decir cosas malas o evitar cosas difíciles situaciones. Por
ejemplo, cuando uno de los miembros de la pareja regaña el otro, es crítico, la excitación del otro
aumenta. Se vuelve difícil recordar que quien se queja es alguien a quien amas y que también te ama. A
veces puede ser que sólo lleva un segundo; en otras ocasiones puede sentirse que viene con mucha
antelación, pero en talmente pierdas tu perspectiva equilibrada y dices algo malo o desagradable a
cambio. El punto aquí no es que sea razonable o injusto responda las críticas con críticas (podría ser
justo), Sino que simplemente empeora las cosas tanto para las personas individualmente como para la
relación. El bienestar individual y relacional sería la mejora si cada ¨socio¨, pudiera responder de manera
diferente. En este punto, podrías estar pensando: entonces estás diciendo que se supone que debo ser un
felpudo y aceptar que me traten mal. Ésa es una buena pregunta, y la respuesta es no, porque hay un
tercer camino o camino intermedio entre resignarse a que te traten mal, por un lado y, que ambas
personas se traten mal entre sí, por otro lado. La alternativa es romper el ciclo respondiendo de una
manera que reduzca la intensidad del conflicto sin reducir el respeto por uno mismo. Para hacer eso,
primero debes entender cómo te metes en estas situaciones desencadenantes que te llevan a crear
interacciones negativas o a responder mal a tu pareja cuando él o ella ya se está portando mal.

Vulnerabilidad a las experiencias emocionales negativas.

Hay varios factores que lo hacen vulnerable a una alta excitación emocional negativa y la posterior
desregulación emocional. Incluyen cuán sensible eres a los eventos de la relación y a las cosas que tu
pareja (u otras personas) dice o hace; reactividad, o cuanto reacciona cuando percibe eventos estresantes
o negativos; y el tiempo hasta el desequilibrio, o cuánto tiempo lleva volver a la normalidad emocional.

Sensibilidad.
Algunas personas son más sensibles emocionalmente que otras, del mismo modo que algunas personas
tienen un oído más sensible, un gusto más sensible, etc.

Las personas con mayor sensibilidad emocional a veces pueden darse cuenta de lo que sienten aquellos
con menos sensibilidad ante antes de qué ellos mismo se encuentra. Esto puede resultar inquietante en
una conversación si no se maneja adecuadamente. Las personas con alta sensibilidad emocional parecen
captar intuitivamente cómo se sienten los demás, como se las arreglan, etc. Por el contrario, una persona
con baja sensibilidad emocional, a veces puede tener dificultades para comprender lo que siente la otra
persona. Es posible que esta persona necesite muchas más explicaciones y sus solicitudes más directas y
específicas para poder brindar apoyo emocional y capacidad de respuesta. La baja sensibilidad
emocional puede hacer que un cónyuge o pareja se sienta incomprendido o incluso llevarlo a creer falsa
mente (pero comprensiblemente) que la otra persona no se preocupa por él o ella.

Para complicar más las cosas, las personas pueden ser sensibles con algunas situaciones o temas, pero no
con respecto a otros. Estas diferencias en la sensibilidad emocional generalmente son el resultado de
procesos de desarrollo ordinarios, la forma en que los padres manejaron las situaciones de conflicto
durante la infancia, así como el temperamento básico con el que se nació. Pero en cualquier relación
pueden desarrollar sus sensibilidades más específicas. Muchas parejas tienen peleas temáticas o temas
sobre los cuales uno o ambos miembros tienden a ser más sensibles. De manera similar, uno de los
miembros de la pareja puede tener una alta sensibilidad remanente de una relación anterior o de la
relación actual sobre cosas que sucedieron incluso hace años. Comprender las sensibilidades de cada
uno puede ayudar a las parejas a aprender cómo comunicarse de manera más efectiva, y tratar de
aumentar o disminuir la propia sensibilidad también puede promover interacciones más efectivas. Tú los
2, 3 y 7 cubren este tema con mayor profundidad.

Reactividad.
Independientemente de cuán sensibles podamos ser, cuando notamos algo que es emocionalmente
relevante, nuestra reacción puede ser pequeña o grande. Las grandes reacciones suelen ser más fuertes,
más rápidas e intensa mente expresadas y van acompañadas de una mayor excitación emocional. Por lo
tanto más reacciones grandes (alta reactividad) pueden comunicar más claramente lo que una persona
está sintiendo, pero también pueden hacer que la persona a veces reacciona demasiado rápido, se enoje o
incluso se desregula antes de que toda la información está disponible. Por supuesto esto a veces puede
ser contraproducente: si la reactividad hubiera sido menor, la respuesta de la persona podría haber sido
bastante diferente y más productiva. El contrario, las reacciones pequeñas, a menudo más silenciosas,
más lentas y expresadas con menos intensidad, dan tiempo para comprender el panorama completo, pero
puede no comunicar de manera efectiva lo importante que es algo o lo que alguien siente, lo que
fácilmente resulta en malentendidos. Aprendiendo a regular la reactividad (expresión más intensa y
rápida o expresión menos intensa y rápida cierro paréntesis es una parte importante para aprender a
gestionar nuestras propias emociones, en lo que se centrará este libro.

Es hora de alcanzar el equilibrio.

Todo el mundo tiene una especie de equilibrio emocional o nivel básico de excitación emocional. Por
definición el equilibrio emocional es un estado regulado en el que podemos pensar y actuar con claridad,
determinación y eficacia. Cuando nuestra excitación aumenta, se necesita una cierta cantidad de tiempo
para volver a bajar el nivel inicial. Para algunas personas, esto sucede muy rápidamente, tal vez en sólo
unos segundos o minutos. A otros les puede llevar muchos minutos incluso varias horas. No sólo es dos
doloroso tener una excitación emocional negativa alta durante mucho tiempo, sino que también significa
que, durante este tiempo, los individuos son vulnerables tanto a una mayor reactividad como una mayor
desregulación, porque su excitación ya está elevada. Comprender cuánto tiempo lleva volver al
equilibrio emocional puede ayudar a las parejas a decidir si deben tomar descanso, cuándo y durante
cuánto tiempo cuando discuten temas particularmente emocionales. Al unir las piezas, se puede ver que
la alta sensibilidad emocional, la alta reactividad y el lento retorno al equilibrio lo hacen vulnerable a
enojarse o desregularse en una variedad de situaciones, como se muestra en la figura uno antes incluso
de considerar si conoces los detalles específicos de una situación determinada o lo que tu pareja está
haciendo, es posible que ya estés en el camino hacia una reacción destructiva.

Como la alta excitación emocional afecta su relación.

Hay muchas maneras en que la excitación emocional negativa afecta su relación, tanto directa como
indirectamente. Por ejemplo, puede llevarla a reaccionar de forma exagerada en algunas situaciones y tal
vez incluso a reaccionar de forma insuficiente en otras. Esto, a su vez, hace que su pareja le resulte más
difícil responder de manera comprensiva, tranquilizadora o amorosa: simplemente no tiene información
precisa en la que basar una respuesta. Por lo tanto, incluso si su pareja quiere responder amorosa y no
tiene que lidiar con su propia excitación emocional negativa (lo cual es poco probable), el trabajo se
vuelve más difícil.

Vulnerabilidad emocional alta

sensibilidad y reactividad,
lento retorno al equilibrio

Mayor excitación emocional

negativa
Figura1.

La alta excitación conduce a una expresión inexacta.

Como se analizó anteriormente, cuando nuestra excitación emocional es muy alta, nuestra capacidad de
adoptar una visión equilibrado de largo plazo se ve afectada, y otras capacidades de pensamiento y
razonamiento se ven igualmente abrumadas. En consecuencia, decimos y hacemos cosas que reflejan
estar abrumados, nos ponemos a la defensiva o simplemente no describimos los deseos emociones más
sinceros que subyacen a nuestra excitación negativa. La figura 2 muestra como esto puede desarrollarse:
una alta vulnerabilidad emocional significa que antes de qué suceda algo importante, justo cuando entras
en la situación, tu excitación se dispara, porque, en primer lugar, eres emocionalmente sensible, ya sea
en general o en este tipo de situaciones. Situación; en segundo lugar, eres reactivo (de nuevo quizás en
general, o sólo en este tipo de situación); Y tercero; tardes en volver al equilibrio emocional. Una vez
que su excitación aumenta, sus capacidades de pensamiento disminuyen y comienza perder el equilibrio
emocional necesario para comunicarse de manera efectiva. Su alta excitación también alimenta el
pensamiento negativo y crítico, lo que alimenta aún más la excitación emocional negativa, un círculo
vicioso. Luego al estar molesto y tener muchos pensamientos negativos y críticos, dices cosas que no
refleja lo que realmente quieres (cercanía, atención, comprensión), sino que dices algo amargo o
desagradable (expresión inexacta). Esto, por supuesto, crea sentimientos heridos en su pareja, fomenta
los malentendidos e incita al conflicto.

Por ejemplo, es posible que quieras pasar más tiempo con tu pareja y sentirte decepcionado porque hoy
volverá tarde a casa, pero tu excitación negativa es lo único que no estás; presta atención a eso y sientes
la necesidad de escapar de la situación, ya sea retirándote o alejándote al otro emocionalmente. Te
vuelves crítico (“qué idiota”), lo que intensifica aún más tus emociones. Luego, en lugar de expresar con
precisión su excepción y también decir que anhela más cercanía y tiempo juntos (expresión precisa
cierro paréntesis, critica a su pareja por ser egoísta o simplemente pone los ojos en blanco y muestra
consternación o incluso desprecio.

Vulnerabilidad emocional

Mayor excitación
emocional negativa

Juicios y expresiones
inexactas

Malentendidos y conflictos
Figura 2.
La expresión inexacta también aumenta la excitación.
Resulta que la forma en que pensamos sobre la situación y lo que nos decimos a nosotros mismos sobre
ella puede cambiar nuestras emociones o actuar como catalizador de reacciones emocionales negativas
aún más explosivas (Fruzzetti, 2006). Más específicamente, si somos capaces de descubrir la situación,
lo que queremos, lo que está Y legitimar el proceso emocional incluso cuando nos gusta, normalmente
nuestra excitación emocional iniciará el entorno hacia un estado inferior de malestar emocional y
eventualmente volver a la excitación emocional normal (lo que podría significar que está contento o
satisfecho cierro paréntesis. Por el contrario, si juzgamos la situación, o a nuestra pareja, como
equivocada o mala, catastroficamos la situación o nos volvemos de desesperados o negativos en nuestras
expectativas, nuestra excitación se mantendrá alta o incluso aumentará, desregulando aún más nuestro
pensamiento y otras acciones. La figura dos demuestra como nuestras valoraciones, juicios y expresión
de nuestra experiencia puede retroceder para aumentar nuestra excitación, del mismo mod
o que nuestra excitación hace que nuestro pensamiento sea más más crítico y negativo. La buena noticia
es que esta interacción nos brinda a dos lugares para practicar alternativas más efectivas.

PATRONES DE CONFLICTO EN LAS RELACIONES.

Con el tiempo, todas las parejas desarrollan formas o patrones bastante consistentes de interactuar en
situaciones de conflicto. Estos patrones pueden variar según el tema o la situación, pero suelen ser
bastante consistentes. Una vez más “el conflicto” aquí simplemente significa situaciones de aparente
desacuerdo, situaciones en las que al menos uno de los dos socios no les gusta algo que el otro está O no
haciendo, o situaciones en las que desea negociar y llegar a algún acuerdo.

Patrón de compromiso constructivo.

Este es, por supuesto, el objetivo: los socios plantean los temas que les molestan cuando sean relevantes,
y lo hacen de una manera no agresiva, descriptiva y clara. La otra persona escucha, intenta comprender y
comunica esa comprensión incluso cuando no está de acuerdo. Esto permite resolver muchos problemas
y que los socios aprendan cabo es más a ser mejores compañeros el uno para el otro. Y, lo que es más
importante, los problemas no se pueden resolver, ya sea porque no hay soluciones disponibles en este
momento o porque los socios continúan en desacuerdo, en un patrón constructivo los socios pueden
tolerar el desacuerdo, encerrarlo (al menos temporalmente) y disfrutar entre sí otras situaciones. De
hecho, ser capaz de explorar el conflicto puede acercar a las parejas, aumentar el entendimiento mutuo y
suavizar los obstáculos en la relación. Claramente, ambos socios deben poder regular sus emociones y
deben ser conscientes de sus deseos, preferencias, emociones, opiniones y lo que les gusta y no les
gusta. Debido a que sus emociones están reguladas, pueden expresar estas cosas con precisión y no
agresivamente, y pueden escuchar y responder sin ponerse a la defensiva, con empatía y validación.

Patrón de evitación mutua.

Un patrón de evitación mutua, los dos ustedes regulan mutuamente. Es decir, cuando uno de los
miembros de la pareja experimenta algo negativo y comienza a enojarse más allá de cierto punto, el otro
percibe la emoción creciente y comienza aumentar emocionalmente también. Luego cada persona
consciente de la alta excitación negativa del otro y del potencial de respuestas de desregulados
(ineficaces, invalidantes, enojadas, etc.), evitar sacar a relucir el tema en absoluto. Por supuesto, los
problemas que no se pueden discutir no se pueden resolver. Y cuando la pareja siente alivio al no
hablar entre sí, puede comenzar fácilmente un patrón de evitación. La cercanía se desvanece, aunque el
conflicto activo (discusiones, peleas), per se, puede ser poco frecuente.
Patrón de compromiso destructivo.
En contraste con el patrón de evitación, aquí los socios terminan expresando mucha hostilidad, nos
recuerdan y expresan su amor mutuo y son incapaces de comprender el punto de vista del otro (que,
naturalmente, se ve ofuscado por información inexacta, a menudo hostil, expresión cierro paréntesis. Al
final de cada discusión, ambos socios se han portado mal y se arrepentirán de sus propias acciones más
adelante, cuando recuperen su equilibrio emocional. Y la mayoría de las parejas tendrán una mayor
vulnerabilidad a la reactividad emocional en la siguiente situación de conflicto, teniendo tanto sus
propias respuestas como las de su pareja al conflicto.

Es importante señalar que el compromiso destructivo no necesariamente comienza de esta manera. Se

llama así porque es donde termina la conversación. De hecho, uno o ambos socios pueden comenzar
razonablemente tranquilos y emocionalmente regulados, con clara conciencia de buenas intenciones, su
compromiso y su amor mutuo. Pero sin la capacidad de mantenerse regulado en una situación difícil, si
el conflicto no puede resolverse fácilmente, uno de los socios (y poco después el otro) volverá cada vez
más a enojarse y cruzar la línea hacia un comportamiento ineficaz, o dejar de describir lo que quiere con
precisión, dejar de escuchar con empatía etc. A veces el daño es menor a veces es mayor.

Patrón de distancia del compromiso.

A diferencia de los otros patrones, en el patrón de interacción a distancia, hay un desequilibrio entre los
socios: uno se mueve en una dirección y el otro va en una dirección diferente. Es decir, una persona que
quiere discutir o seguir un tema y estar juntos, pero la otra persona, al menos en este momento, no
quiero discutir +1 tema o tal vez incluso estar juntos y en cambio busca un tiempo a solas. Lo que hace
que este patrón sea particularmente complicado es que quien se involucra o se distancia puede comenzar
a hacerlo de una manera efectiva y constructiva o de una manera más destructiva, a ver si va o evitativa,
pero de todos modos el patrón terminó siendo un desastre (Fruzzetti & Jacobson, 1990).
Por ejemplo, Sally tuvo un día difícil en el trabajo, quizás quiera hablar con Ron al respecto. Por
ejemplo, podría decir: “oh, qué día he tenido!”, pero en este momento Ron podría estar involucrado en
otra cosa y, por lo tanto, es posible que no se dé cuenta de que Sally realmente quiere hablar y recibir
apoyo emocional. Su respuesta: “hola, cariño he estado ocupado intentando que funcione el internet…
pero no coopera”, es bastante invalidante para Sally y su excitación aumenta. A medida que su
excitación aumenta, su atención se desplaza de lo que realmente desea (apoyo de su marido, ser
escuchada y sentirse cerca de él) a su propia excitación, ya que está elevada debido a los problemas que
tuvo durante el día (vulnerabilidad emocional). Luego le dice a Ron: “no importa”, en un tono
ligeramente desagradable. Ron, todavía un poco ajeno, se toma en serio el contenido de “no importa” y
se siente aliviado: Sally está irritada y es difícil y a menudo es agradable hablar con ella cuando está
irritable. Entonces dice alegremente "está bien" y vuelve a lo que estaba haciendo. Sally va a la otra
habitación y comienza a arder en la excitación negativa que resultó de este “fracaso” adicional por parte
de ron para responder. Ella comienza a sentirse abrumada por las emociones (su emoción original más el
dolor, la tristeza, la vergüenza y la ira), valoraciones negativas (“él realmente no se preocupa por mí”)
juicios sobre Ron (“están egoísta”) y/o juicios sobre sí misma (“es mi culpa; soy una idiota por pensar
que él estaría empresas cierro comillas). Unos minutos más tarde, ahora desregulada, le grita a Ron: (“ni
siquiera sé porque sigo casada contigo o ni siquiera sé porque sigues casado conmigo”). Ron ahora
reacciona a la defensiva (su propia excitación simplemente se ha disparado cierro paréntesis, diciendo
algo como: ¿por qué querría hablar contigo?, si estás actuando como una loca!, todo lo que estaba
haciendo es intentar arreglar la maldita computadora; y tú estás actuando como si hubiera cometido un
asesinato!... O algo así!... Ambos socios se sienten decepcionados por el otro y tendrán una mayor
sensibilidad de cara a la siguiente situación de conflicto. Hay muchas maneras en que este patrón puede
desarrollarse, pero las emociones negativas intensificadas siempre están en el centro de este patrón
destructivo.

Cómo afectan las interacciones negativas a las personas.

Las investigaciones han demostrado repetidamente que tener una relación sana y cercana es bueno para
las personas. De manera similar, estar en una relación angustiada o altamente conflictiva tiene
consecuencias para el bienestar individual: por ejemplo, es mucho más probable que las personas se
deprimen si están en una relación de pareja angustiada que en una feliz. De manera similar, las tasas de
abuso de sustancias, trastornos de ansiedad, problemas de salud, etc., son notablemente más altas entre
las parejas angustiadas y con alto conflicto. Además, las relaciones de alto conflicto tienen efectos
nocivos en los niños que están regularmente expuestos al conflicto de sus padres. Es importante
descartar que las investigaciones también han demostrado que cuando las parejas resuelven sus
dificultades y mejoran su relación, el bienestar individual aumenta sustancialmente (por ejemplo,
Jakobson; 1991 y Jakobson; 1993). Hay algo en poder expresarnos y ser comprendidos, en el
compañerismo, en la cercanía, en poder encontrar la paz con nuestra pareja, que parece salvarnos del
alma.

Usando este libro.

Éste libro trata sobre cómo aprender a gestionar sus emociones de manera eficaz para promover una
mejor comunicación, fomentar el amor y la cercanía y resolver problemas, se basa conjuntamente en los
principios de la terapia conductual dialéctica, un tratamiento para problemas graves y generalizados de
desregulación emocional desarrollado por la Dra. Marsha Lineham, y principios de interacción e
intervención de Pareja Y Familia desarrollado por muchos en el campo de la terapia de pareja, incluido
el autor.
Este libro está dirigido a parejas en relaciones muy conflictivas o que tienen suficientes conflictos como
para ser preocupantes o para justificar tomar un papel activo en el intento de mejorar su relación.

Este libro también puede ser muy útil para parejas que no parecen tener muchos conflictos pero que en
realidad evitan el conflicto o situaciones conflictivas porque estas situaciones suelen intensificarse.
Embargo, es necesario hacer una advertencia: si un conflicto elevado en su relación incluya reacción
agresión o violencia física o sexual, este libro no pretende ser suficiente para usted. Si ha sido agresivo
violento con su pareja, es importante que utilice todos los recursos disponibles para crear seguridad en
su relación; por favor, busca asesoramiento profesional u otros recursos que le ayuden a obtener este
tipo de autocontrol. Si su pareja lo agrede física o sexualmente, busque apoyo y recursos que le ayuden a
hacer que su relación sea más segura: nadie merece ser agresivo agredido física o sexualmente, puede
comunicarse a la línea directa de violencia contra la mujer, o a la línea calma para hombres en la ciudad
de Bogotá también puede visitar los sitios web diferentes organizaciones que le permitan obtener algún
tipo de apoyo emocional.

Las ideas y estrategias de este libro están diseñadas para ser útiles, pero implican hacer cosas juntos y
hablar sobre temas o cuestiones que pueden resultar provocativos debido a sus propias experiencias y
sensibilidades previas y las de su pareja. Es esencial que ambos socios tengan el autocontrol y el
compromiso de autocontrol para tolerar dicha angustia potencial sin volverse agresivos y violentos. Sólo
entonces los recursos de este libro podrán resultar verdaderamente útiles.

Lo ideal es que usted y su pareja lean este libro juntos y practiquen las habilidades de cada capítulo a
medida que avanzan. Pero por supuesto, usted y su relación probablemente podrían beneficiarse leyendo
el libro y practicando la mayoría de los ejercicios por su cuenta. Cada capítulo proporciona una guía
paso a paso para identificar áreas que necesitan trabajar, así como áreas de fortaleza, y brinda ejercicios
de práctica, algunos que puede hacer individualmente y otras prácticas que pueden hacer juntos como
pareja.

Los capítulos del libro probablemente deberían leerse en orden. Los materiales y habilidades están
diseñados para construir hacia delante y de manera acumulativa. Aunque en un principio podría saltarse
el paso adelante, dominar las habilidades anteriores facilitará las habilidades posteriores y aumentará la
probabilidad de éxito. Más importante aún este libro pretende ser una guía para la práctica, incluso más
que una guía para la comprensión. Los beneficios que obtenga este libro probablemente reflejarán
cuanto practica los diversos ejercicios y las habilidades proporcionadas. Aunque está bien seguir
leyendo, podrías considerar practicar el material de cada sesión antes de pasar a la siguiente, por
ejemplo, podría dedicar una semana o más a un capítulo antes de pasar al siguiente y esto es lo
recomendable. Resumen: práctica, práctica, práctica, práctica, práctica.
 Capítulo dos
Aceptarse a usted mismo y a su pareja

La interacción de pareja menudo se ha comparado con un baile. Cuando la música fluye, el momento es
el adecuado y la pareja conoce sus propios pasos y está consciente de los pasos del otro, puede ser
mágico. Pero, cuando algo anda mal, los socios comienzan a pisarse los pies unos a otros y la actividad
es todo menos divertida (y de hecho puede ser muy dolorosa). El resultado doloroso inhibe el baile de
las melodías siguientes. Ser una pareja o un equipo eficaz requiere práctica conjunta. Y, al igual que en
el baile, en la pareja debe ser a la vez un individuo, haciendo su parte, y una parte integral de la pareja.
De hecho, cuando los socios son muy hábiles, parte de la diversión es dejar de ser conscientes de sí
mismos y, en cambio, participar en la actividad conjunta o colaborativa. Esto puede ser cierto durante
una conversación, un paseo o mientras se hace el amor. Aparte la comunicación básica tiene dos partes
fundamentales: una persona habla; el otro escucha, comprende y responde. Luego, en distintos
momentos los socios cambian de roles. Suena simple, pero como se analizó en el capítulo 1, las
emociones negativas se interponen en este aparentemente simple paso, y es en los primeros lugares
donde la comunicación se rompe y cuando complicamos más en nuestra mente, aumentamos nuestra
excitación emocional y luego racionalizamos lo razonable que es tratar mal a la otra persona. Actuar con
habilidad requiere conciencia o atención plena de nosotros mismos (nuestros deseos, pensamientos,
sensaciones, emociones), atención plena de la otra persona (sus deseos, pensamientos, sensaciones,
emociones), y, finalmente, atención plena de cómo estamos conectados. Entre nosotros (nuestra
interacción). La atención plena implica principalmente conciencia y, como habilidad, significa aprender
a prestar atención a las cosas que nos importan mucho más y utilizar esa conciencia para dirigir nuestras
acciones. Este capítulo explorará estas tres facetas de la atención plena: nuestro yo, nuestra pareja y
nuestra interacción conjunta o baile juntos, comenzando por los infinitamente conectados que estamos
con nuestra pareja.

No puedes actuar solo: conciencia de la conexión.

En cualquier sociedad, las cosas que hacemos como individuos afectan a la otra persona y en la relación.
En una pareja, si una persona está angustiada por algo, también es preocupación de la otra persona, lo
reconozca o no. la reciprocidad asegura que no puedas actuar de forma aislada, lo que haces afecta al
otro y, a su vez, lo que hace la otra persona te afecta a ti. Juntando los dos, ves que lo haces vuelve a
afectarte. Filósofos, poetas, líderes religiosos, místicos, políticos y adictos a los deportes han
comprendido estos axiomas durante siglos: “lo que se da, se obtiene”, “obtienes lo que das”, “Da y
recibirás” y “quema y serás quemado” capturan la esencia de esa idea. En ninguna parte esto es más
cierto que en una relación íntima de pareja.

No ensucias tu propio nido.

Debido a que estamos tan completamente conectados con nuestra pareja, tiene sentido no tratar mal a la
otra persona, porque a nosotros también nos trataran mal. Para tratar a nuestra pareja de manera dura,
poco amorosa, crítica o invalidante, simplemente tenemos que “falsificar” ignorar esta reciprocidad
Recuerde, una alta excitación emocional reduce nuestra capacidad de pensar y recordar, por lo que está
falta de conciencia en situaciones de conflicto no es tan tonta como podría parecer. Sin embargo, puede
ser muy importante. Aparte observe su nivel de excitación en este momento. Si es bajo o moderado,
observe cómo se siente hacia su pareja, su compromiso con su relación y observe lo que quiere de su
relación. Si sus objetivos incluyen tener una relación amorosa, fíjese en eso. Ahora preguntes, ¿Qué
pasaría si hubieras podido recordar estas intenciones amorosas, estos deseos, apenas unos segundos
antes de la última vez que le gritaste a tu pareja cierro? ¿Qué pasaría si, en este momento, fueras
realmente consciente de qué se trata de una persona a la que amas y que te ama, Y que la forma en que
la trates contribuiría en gran medida a determinar si obtienes lo que deseas en tu relación?, habría sido
tan fácil decir algo desagradable probablemente no.

Piensa en Sally y Ron del capítulo 1 ¿qué hubiera pasado si salió hubiera podido recordar los objetivos
reales de su relación antes de gritarle a Ron?, ¿ser desagradable la ayudó a conseguir la cercanía que
deseaba?, ¿recordar sus objetivos podría haberle impedido atacar a Ron?, Que hubiera pasado si ron
hubiera recordado que amaba a salir y que quería una pareja feliz cercana con ella, podría haber
ignorado tan fácilmente sus necesidades, sólo el hecho de poder recordar la simple preorgullada de qué
“lo que haces afecta lo que obtienes y puede marcar una gran diferencia”. Debido a qué una alta
excitación interfiere con el pensamiento y la memoria, es importante que esta conciencia sea casi
automática. Para hacer que este tipo de atención plena sea automática, sin embargo, requiere mucha
práctica.

PRÁCTICA.

1. Observe como su tono de voz afecta el tono de voz de la persona con la que usted habla
2. Cambia su tono de voz y vea cómo cambia el tono de voz de la otra persona (es posible que
tenga que demostrar el cambio varias veces antes de que la otra persona coincida con usted).
3. Cuando su nivel de excitación negativa hacia abajo, observe cuando ama a su pareja, observe su
compromiso con su relación y observa las cosas que ambos desean de su relación, como el
compañerismo, la amistad, el apoyo y la comprensión.
4. Note que están juntos en el mismo barco: navegan o se hunden juntos. Todos los días recuerda
cómo estás conectado con tu pareja: “tu felicidad es mi felicidad y tu felicidad es mi felicidad.
Cuando me preocupo me ocupo de tus necesidades, también me ocupo de las mías. Cuando te
trato con amor y bondad, yo también me estoy cuidando”
5. Observa como tú está estado de ánimo afecta a los que te rodean y viceversa.
6. Antes de decirle algo a tu pareja, incluso en una situación fácil y no conflictiva, pregúntate:
¿Esto mejorará me empeorará las cosas? O si lo prefiere, ¿esto me permitirá obtener lo que
realmente quiero a largo plazo? Practica esto tanto como sea posible incluso varias veces al día.
Observa lo apoderado que es poder elegir cómo proceder en un lugar a simplemente reaccionar.

Autoconciencia y atención plena en uno mismo.

Mindfulness es un término que se ha vuelto más popular en los últimos años tiene muchos significados y
aplicaciones diferentes. Esta sección se centrará en los aspectos del mindfulness que implica nuestra
capacidad de ser auto conscientes y aquellos que implican ser capaces de controlar aquello a lo que
prestamos atención como forma de gestionar nuestras emociones y nuestras acciones.
Estado de ánimo de uno mismo.

Nuestro yo pensante y nuestro yo emocional pueden trabajar juntos o pueden funcionar con propósitos
opuestos. O, para decirlo de otra manera, cuando somos conscientes abro paréntesis y aceptamos) tanto
de nuestras emociones como nuestros pensamientos lógicos, es más probable que usted que actuemos
con eficacia. Las diversas combinaciones de lógica y emoción dan como resultado tres estados del “yo”
o estados mentales algo diferentes. La doctora Marta Linehan, a descrito estos estados como “mente
emocional” “mente razonable” y “mente sabia”.

Mente emocional.
Aparte necesitamos emociones para sobrevivir y prosperar en el mundo. Las emociones nos orientan,
nos dicen cuán importante son las cosas, nos indican las posibles consecuencias de las acciones y
permiten complejidad e intensidad en nuestras relaciones y otras actividades. Sin emociones, no
podríamos disfrutar nada, no gustarnos o disgustarnos, no podemos preocuparnos mucho por nada ni
estar enamorados. Algo, prestamos atención sólo a nuestras emociones y no somos conscientes de la
lógica o la razón, las cosas pueden ser arriesgadas. Actuar exclusivamente desde la emoción, en algunas
situaciones, significa actuar desde los impulsos sin tener en cuenta las consecuencias. Éste es nuestro yo
emocional puro, o un estado mental emocional. El problema con nuestro yo emocional puro no es que
nuestras emociones tan fuertes, sino que no están en equilibrio con la lógica, y nuestras acciones se
parecen más a reacciones, centradas únicamente en satisfacer los impulsos inmediatos basados en las
emociones.

Mente razonable.
Por supuesto, también necesitamos pensamiento crítico, análisis lógico y razón, a menudo en forma
reglas taquigráficas. Sin reglas, reinaría el caos, la lógica nos dice que conduzcamos por la derecha, (en
América del Norte, central, sur, Europa continental y Escandinavia, al menos), levantémonos Y
vámonos a trabajar, hagamos ejercicio y paguemos impuestos. Pero a veces operamos exclusivamente
según reglas ilógica y nos quedamos atrapados en ellas. Por ejemplo, creamos reglas erróneas, como
“me gustaría alguien a quien le gusto” o “sólo la gente perezosa se queda en casa con un resfriado
común”, utilizamos la lógica (O pseudo lógica) para decidir cómo actuar, tal es como “si él me ama,
debería saber lo que quiero, así que no debería tener que decírselo”. El problema no es que las reglas
carezcan de lógica. De hecho, algunas reglas pueden funcionar la mayor parte del tiempo para mantener
su vida organizada. Más bien, el problema es que están desequilibrados con las emociones y que
nuestras acciones están entonces regidas por reglas, sin tener en cuenta las consecuencias. Entonces, las
reglas a menudo terminan en oposición a las razones para tener reglas en primer lugar: reducir el dolor y
el caos y mejorar nuestras vidas, y en cambio aumentan la miseria.

Mente sabia.
Cuando la lógica y la emoción están presentes y equilibradas, podemos considerarlo como una
perspectiva sabia o equilibrada. La imagen llama a esta mente sabia (o, a veces, yo sabía) cuando
estamos en nuestra mente sabia (razón y emoción equilibradas cierro paréntesis nuestras acciones son
consistentes con nuestros objetivos más sabios y son menos reactivas. A menudo, la gente sugiere que la
lógica y la emoción son opuestas. Sin embargo, desde este punto de vista, son simplemente cosas
diferentes. Por mucho que diríamos que las proteínas y los carbohidratos son partes necesarias de
nuestra dieta pero que podrían estar desequilibradas, diríamos que la lógica y la moción son partes
necesarias de nuestra experiencia y a nosotros mismos. No hay nada ilógico en las emociones, ni nada
carente de emociones en la lógica; son simplemente sistemas diferentes. Cuando tenemos cantidades
suficientes de ambos, podemos actuar sabiamente. A veces pensamos en esta perspectiva, nuestro yo
auténtico genuino, y refleja una especie de claridad y centralidad sobre quiénes somos, que es realmente
importante para nosotros y que hay en nuestros corazones.

Todo el mundo tiene la capacidad de esta sabiduría.

Ya sabes a qué temperatura te gusta tu baño o ducha. No es necesario quemarse en realizar un
experimento con termómetros cuidadosamente calibrados para saber si te gusta el agua tibia, fría o
caliente; el dedo del pie o el codo simplemente sabe cuándo está como a usted le gusta. Sabes que tus
acciones afectan a los demás y viceversa. Y sabes en tu corazón cuán verdaderamente comprometido
estás con tu relación. Es importante señalar que es lo que es sabio será diferente para diferentes
personas: para algunos, lo que se necesita en una situación determinada es cuatro partes de lógica más
una parte de emoción; para otros, siete partes de emoción y dos partes de lógica serían efectivas en la
misma situación. En consecuencia, no existe tal cosa como “ser demasiado emocional o demasiado
lógico”, están lo suficientemente equilibrado con el otro como para que actúe eficazmente en tu vida, sin
reaccionar (no hay suficiente lógica para equilibrar eficazmente) ni seguir reglas alegremente. (No hay
suficiente emoción para equilibrar eficazmente).

Cuando tuyo sabio “sabe” que quieres que tu relación funcione, estás informando tanto por tus
inversiones en la relación (lógica) como porta atracción y amor (emoción). Si ese es tuyo sabio, entonces
cuando sientes impulsos de lastimar a tu pareja, provienes de tuyo emocional herido (desequilibrado), y
cuando te dices a ti mismo que tu pareja “debería cierro comillas actuar de cierta manera o el o ella no te
ama (regla ineficaz), entonces estás saliendo de tu biológico (también desequilibrado). Cuando actúas
desde tu sabia perspectiva, es muy probable que tus acciones sean efectivas: entonces serás capaz de
conseguir lo que realmente deseas sin herir a los demás y sin sacrificar tu respeto hacia ti mismo. Las
habilidades clave que hay que aprender, por supuesto, son como reconocer cuando no está tu mente
sabia y como volver a ella.

Lograr un yo equilibrado: describir y no juzgar.

Hay muchas maneras de dirigir la atención en una situación difícil o conflictiva. Puedes interpretar una
situación, juzgarla, adormecerte o huir de ella, realizar muchas otras actividades para evitarla o quedar
atrapado en tus emociones al respecto. Estas son estrategias típicamente ineficaces. Alternativamente,
puedes notar la situación y tu reacción y describirla.

Describir es una de las formas más efectivas de llegar a un lugar más equilibrado, interrumpir la
creciente reactividad y evitar actuar de manera que empeore las cosas (cf. Linehan 1993b; Fruzzetti e
Iverson 2006). Describir suena simple, y cuando la excitación es baja, puede ser fácil, aunque existen
algunos inconvenientes. Puedes describir cosas fuera de ti, como la habitación que te rodea, la
temperatura del aire o los colores y texturas de una pintura o fotografía. O puede describir cosas dentro
de ti, como sensaciones, emociones, deseos o pensamientos.

Cuando describimos, intencionalmente no estamos imponiendo una cualidad emocional a lo que estamos
describiendo. En cambio, permitimos que nuestra emoción ocurra y aceptamos lo que pueda surgir.
Cualquier emoción que surja naturalmente de la descripción probablemente sea bastante auténtica.
Un prototipo de descripción es lo que hace un locutor de un evento en la radio: describe las actividades
que se desarrollan, brindando detalles suficientes para que el oyente comprenda la situación. Cuando
simplemente describimos situaciones, notamos detalles y les ponemos palabras, incluso notando
aspectos de la situación o de otra persona, así como notando y describiendo nuestras reacciones
(emociones, sensaciones, gustos y disgustos, etc.). Por ejemplo, cuando estás lavando platos, puedes
simplemente notar y describir cómo se sienten el agua, el jabón y los platos en tus manos, describir el
proceso de limpieza de los platos, etc. (Nhật Hanh 1975). O, cuando tu cónyuge o pareja te dice que te
ama, puedes notar y describir la situación (el tono de voz y la expresión facial de tu pareja) y tu reacción
(sentimiento cálido en tu interior, relajar los músculos de tu cara o cuello, etc.). Una vez que aparece una
sonrisa en tu cara).

El problema de los juicios

Lo que hace que una situación de conflicto sea difícil de describir es que la excitación es alta, y los
juicios surgen casi automáticamente de una alta excitación. Los juicios identifican cosas o personas o
sus acciones como correctas o incorrectas. Un problema a la hora de emitir juicios es que la lógica nos
dice que debemos detener las cosas que están mal. Pero normalmente las cosas que juzgamos Son
simplemente cosas que no nos gustan. Queremos que se detengan o sean diferentes, pero no
necesariamente están equivocados.

Por ejemplo, Oscar se quedó hasta tarde en el trabajo para terminar algo que creía que debía hacerse
antes de irse. María extrañó a Oscar todo el día y quería que regresara a casa más o menos a la misma
hora que ella, alrededor de las 5:30 p.m., para que pudieran pasar tiempo juntos. Oscar le dejó un
mensaje a María diciéndole que llegaría tarde, probablemente a casa alrededor de las 7:00 p.m. Aunque
inicialmente se sintió decepcionada por su retraso, comenzó a juzgarlo por ello: "Él siempre se queda
hasta tarde. No debería pasar tanto tiempo en el trabajo. Debería estar más interesado en mí". Poco
después, a medida que su excitación aumentaba, también empezó a juzgarse a sí misma: "No sé por qué
estoy tan molesta, no es gran cosa. Él está ahí afuera trabajando duro, no tengo derecho a enojarme con
él por ser tan duro". un poco tarde." . Algo anda mal en mí por ser tan necesitada”. A medida que pasaba
el tiempo, iba y venía entre juzgar a Oscar y juzgarse a sí misma, aumentando cada vez su excitación.
Finalmente, alrededor de las 7:30 p. m., se quedó estancada con el “Oscar es una idiota; "Simplemente
no debería llegar tan tarde" y se encontró muy enojada con él cuando regresó a casa unos minutos más
tarde. Por eso, cuando llegó, ella se quejó de la situación y criticó a Oscar de manera bastante hostil.
Oscar tenía muchas ganas de ver a María a pesar de estar cansado y hambriento. Sin embargo, tan pronto
como ella comenzó a criticarlo, él se sintió atacado, rápidamente se puso a la defensiva y comenzó a
juzgarlo él mismo, preguntándole: "¿Cómo te atreves a tratarme así?". Tuvieron una discusión bastante
larga y desagradable durante varios minutos. Luego salió de casa y se fue a cenar a un lugar de comida
rápida. María cenó sola en casa y se fue al dormitorio donde lloró y finalmente se quedó dormida.
Cuando Oscar llegó a casa, encendió la televisión y la miró en la oscuridad un rato, luego se fue a
dormir en el sofá. Este ejemplo muestra lo peligrosos que son los juicios. Los juicios potencian la
excitación emocional y conducen a una desregulación, lejos de ser una acción equilibrada y eficaz.

Reacciones emocionales secundarias.

Observe en el ejemplo que los juicios transformaron la actitud de cada socio. emoción inicial, bastante
modesta y totalmente válida, en algo mucho más grande y más destructivo. Emocional normativa,
adaptativa y efectiva. Las reacciones, especialmente aquellas que surgen al observar y describir una
situación, pueden considerarse emociones primarias (Greenberg y Johnson 1990). Este tipo de
reacciones emocionales suelen ser universales, como sentirnos decepcionados cuando no conseguimos
algo que queremos, miedo en una situación verdaderamente peligrosa, o satisfacción cuando las cosas
salen como queremos. Por el contrario, las emociones secundarias son aquellas que son provocadas por
juicios o son reacciones a emociones primarias (Greenberg y Johnson 1990; Fruzzetti e Iverson 2006).

Es menos probable que las emociones secundarias sean normativas y suelen ser problemáticas y/o
desadaptativas. Por ejemplo, María tenía muchas ganas de estar con Oscar y estaba decepcionada de que
le acortaran el tiempo, pero sus juicios sobre él la llevaron a estar muy enojada con él y, de manera
intermitente, sus juicios sobre sí misma la llevaron a sentirse avergonzada de sí misma. él. sí misma.
Esto resalta varias cosas importantes sobre las emociones secundarias: casi siempre son destructivas en
las relaciones; los autocríticos conducen a la emoción secundaria de vergüenza; los juicios sobre los
demás provocan ira; y las grandes emociones secundarias simplemente alimentan más juicios, por lo que
el ciclo se intensifica naturalmente. El problema de la ira en las relaciones Muchas personas sostienen
que la ira es una emoción normativa y, a menudo, saludable que nos motiva a defender nuestros
derechos, valores y límites, y nos ayuda a protegernos en situaciones peligrosas. Todo esto puede ser
cierto, pero hay un aspecto muy corrosivo de la ira en las relaciones cercanas que a menudo eclipsa
cualquier posible beneficio. A los efectos de esta discusión, la ira no es sinónimo de molestia, disgusto o
frustración. Puede ser saludable y constructivo expresar esas emociones en relaciones cercanas, porque
ese tipo de expresión puede escucharse y comprenderse razonablemente y puede resultar en cambios
positivos y una mayor intimidad. Por el contrario, sentir ira supone tener una mayor excitación
emocional negativa; esto a su vez produce juicios. Luego, los juicios aumentan la excitación, lo que
produce más juicios, lo que conduce a una expresión inexacta e ineficaz de emociones y deseos, lo que
luego resulta en malentendidos y conflictos (ver figura 2 en el capítulo 1), y rara vez conduce a cambios
efectivos. Por lo tanto, los sentimientos y expresiones de enojo en las relaciones cercanas casi siempre
crean distancia, y la distancia es enemiga de la cercanía y la intimidad. Entonces, ¿cuál es la alternativa
cuando no te gusta algo?

El poder de la descripción
La descripción (cf. Linehan 1993b) tiene el poder de desactivar este ciclo destructivo de juicios,
excitación negativa, malentendidos y conflicto. Si podemos describir la situación, describir nuestras
reacciones (sensaciones, emociones, deseos) y notar cómo nuestras reacciones tienen sentido, la mayoría
de las veces nuestras emociones se calmarán y regresaremos a una perspectiva más equilibrada, para
luego actuar de manera efectiva ( Nhật Hanh 1975, 1987). Un beneficio de la fuerza de la ira es que es
fácil de notar, y notar la ira puede convertirse en una señal o alarma de que nos dirigimos por un camino
destructivo. Podemos aprender a notar esta alarma y responder, primero, reorientando nuestra atención
para buscar juicios, segundo, dejándolos ir, sin darles poder, y tercero, dirigiendo nuestra atención a la
descripción. Una vez que nuestra ira se haya disipado, podremos actuar con mayor eficacia, lo que en
ese momento será mucho más auténtico y más fácil de hacer.

Si María hubiera notado que se estaba volviendo crítica, podría haberse detenido y haberlo descrito. Se
habría dado cuenta de que su marido, Oscar, estaba trabajando hasta tarde y lo extrañaba. Habría notado
la decepción de que él no hubiera regresado antes a casa y también podría haberse dado cuenta de lo
sensato que era extrañarlo y sentirse decepcionada por esa situación. Lo más probable es que su
excitación emocional no hubiera aumentado y no se hubiera sentido abrumada por juicios, pensamientos
negativos y enojo. Simplemente se habría sentido decepcionada. Entonces podría haberse reorientado
para hacer otras cosas hasta que Oscar regresara a casa. Entonces, dado que su excitación negativa
(decepción en ella) era bastante baja, su reacción natural y auténtica al verlo (alegría, alivio y otras
emociones positivas) podría haber surgido, sin tener que competir con los juicios y la ira. Entonces
habría podido expresar su alegría al ver a Oscar: habría sonreído, casi automáticamente, porque habría
podido darse cuenta de que estaba consiguiendo lo que quería. Probablemente habría respondido a este
estímulo tan positivo (Mary sonriendo y amándolo en lugar de Mary criticándolo y atacándolo) de una
manera muy amorosa (devolviéndole la sonrisa, dándole un abrazo, haciendo contacto visual cálido).
Podrían haber disfrutado muchísimo de su velada juntos.

PRÁCTICA.

Practica simplemente notando tu propia experiencia, sin juzgar. Puedes hacer esto en la ducha
(simplemente observa y describe cómo se siente el agua, el jabón y el champú) o simplemente notando
cómo se siente al respirar (la experiencia del aire que entra por tu nariz, su temperatura, cómo se siente
al respirar). tu nariz y garganta, la experiencia de cómo se sienten los pulmones al expandirse y
contraerse, cómo se siente el aire al exhalar). Si estás cansado, nota y describe las sensaciones. Si estás
feliz, observa en qué parte de tu cuerpo las sensaciones son diferentes, cómo la felicidad se manifiesta
en tu cuerpo, rostro y músculos. No intentes cambiar tu experiencia: simplemente obsérvala, descríbela,
experiméntela.

2. Practique identificar juicios y separar juicios de la descripción. Por ejemplo, cuando piensas: "Es un
cuadro hermoso", puedes intentar practicar (bello es un juicio): describe las cualidades del cuadro (tema,
colores, textura, patrón) y observa tus reacciones (sentimiento cálido). , te hace sonreír, te recuerda algo
de valor para ti, disfrute). Observe cómo sus reacciones tienen sentido, dado a qué le está prestando
atención. Pruebe esto con cosas y emociones tanto agradables como desagradables.

3. Cuando notes un juicio o notes enojo, intenta describir la situación y tu reacción sin juzgar. Comience
con situaciones fáciles que no tengan nada que ver con su pareja y luego practique gradualmente con
juicios negativos y enojo (nuevamente, sin involucrar a su pareja). Finalmente, cuando estés solo, prueba
esta práctica con algo que haya hecho tu pareja y por lo que estés enojado. Observe cómo su excitación
disminuye cuando describe.

Atención plena a su pareja

Cuando prestas atención a tu pareja, también puedes notarlo y describirlo, es decir, ser consciente de él o
ella o evaluarlo y juzgarlo. Juzgar es fácil y nuestra cultura lo apoya incondicionalmente. Es más fácil
decir que alguien es una persona maravillosa o terrible que describir sus acciones y sus reacciones. En
realidad, esta comunicación taquigráfica funciona bastante bien, si reconocemos que, de hecho, es
taquigráfica y no literalmente cierta. Cuando tu pareja hace algo que te gusta, no es una pareja
maravillosa. Cuando tu pareja hace algo que no te gusta, no es una mala pareja.

Los juicios que hacemos nos distancian de nuestra experiencia real: “maravilloso” es un concierto, una
valoración, y puede interferir (al menos un poco) con el simple hecho de sentirte cerca y notar tus
reacciones ante algo que tu pareja hizo y que te gustó. De manera similar, la etiqueta crítica de
“horrible” genera enojo, lo que le impide darse cuenta genuinamente de sus sentimientos (decepción
porque su pareja no hizo lo que usted quería). Por lo general, la decepción no es agradable de
experimentar y no está culturalmente sancionada tanto como la ira, que es aceptada y apoyada por
nuestra cultura y sociedad. Sin embargo, la ira es tóxica para nuestras relaciones cercanas, mientras que
la decepción no sólo es auténtica, sino que también puede ser parte de un proceso de curación. Por lo
tanto, ser capaz de ser consciente de tu pareja requiere que, en ocasiones, estés dispuesto a simplemente
sentirte decepcionado. Por supuesto, en otros momentos habrá muchas emociones y experiencias
positivas.

Aviso y descripción.
Cuando eres consciente de tu pareja, notar y describir (sin juzgar) es el núcleo de la actividad (Linehan
1993b; Nhât Hanh 1975). Cuando notas la expresión de su rostro (qué músculos están tensos o relajados,
la posición de sus cejas y las comisuras de su boca), su forma de caminar, el tono de su voz (su tono,
cadencia) y simplemente describe las cosas, Estás siendo muy consciente de ello.

Cuando notas y describe cómo sostiene tu mano (qué dedos se tocan, qué tan fuerte es el agarre), su
patrón de respiración mientras duerme (profunda o superficial) o la forma en que mira por encima de sus
lentes para responder una pregunta, estás siendo consciente de ello. La observación y la descripción
suelen tener un final abierto, lo que genera curiosidad y un deseo de comprender más, mientras que los
juicios y las evaluaciones son cerrados, no abiertos a más información (se ha emitido un juicio). Cuando
asumes cuáles son sus sentimientos, interpretas o evalúas su respuesta, cuestionas su motivación o te
concentras en lo ilógico que está siendo, has dejado de prestar atención a tu pareja, te falta consciencia y
no estás siendo consciente de él o ella. . . La atención plena a su pareja es la puerta de entrada a la
escucha y la comprensión y, en última instancia, a la colaboración, el apoyo, la resolución de conflictos
y la cercanía.

Una vez más, esto suele ser difícil de hacer porque estamos preparados para el conflicto: la excitación
crece rápidamente y los juicios pueden haberse vuelto casi automáticos. En consecuencia, tenemos que
practicar mucho y mucho para desaprender patrones destructivos (juicios y rápida excitación negativa).
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