Proteinas y Perdida

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“Recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en atletas de élite: un enfoque en la composición y el rendimiento
corporal” por Hector A, Phillips SM
Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio ©
2017 Human Kinetics, Inc.
Nota: Este artículo se publicará en una próxima edición de la

Revista Internacional de Nutrición Deportiva y
Metabolismo del Ejercicio. Este artículo aparece aquí en
su forma aceptada y revisada por pares; no ha sido editado,
revisado ni formateado por el editor.
Sección: Revisión académica
Título del artículo: Recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en atletas de élite: un enfoque en el cuerpo
Composición y actuación
Autores: Amy Hector y Stuart M. Phillips
Afiliaciones: Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá.
Running Head: Proteínas y pérdida de peso en deportistas
Revista: Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Ejercicio
Fecha de aceptación: 20 de noviembre de 2017
©2017 Cinética Humana, Inc.
DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.20170273
Abstracto:
Existe una gran cantidad de evidencia científica que respalda la ingesta de proteínas por encima del
cantidad diaria recomendada (CDR) (0,8 g de proteína/kg/día) para promover la retención del esqueleto
músculo y pérdida de tejido adiposo durante la restricción energética de la dieta. Pérdida de peso inducida por la dieta con
La proporción más baja posible entre pérdida de masa muscular esquelética y masa grasa es una situación a la que nos referimos como pérdida de alta calidad.
pérdida de peso. Proponemos que la pérdida de peso de alta calidad suele ser importante para los atletas de élite en
para mantener su músculo (motor) y eliminar masa grasa no deseada, mejorando potencialmente la condición atlética.
actuación. Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso en deportistas se establecen en
1,62,4 g de proteína/kg/día. Sin embargo, la gravedad del déficit calórico y el tipo e intensidad del entrenamiento
realizado por el atleta influirá en qué extremo de este rango los atletas eligen estar. Otro
Consideraciones sobre la ingesta de proteínas que pueden ayudar a los atletas de élite a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
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Incluyen la calidad de la proteína consumida y el momento y distribución de la ingesta de proteínas.
durante todo el día. Esta revisión destaca la evidencia científica utilizada para respaldar la proteína.
recomendaciones para la pérdida de peso de alta calidad y la preservación del rendimiento en deportistas.
Además, el conocimiento actual sobre el uso de suplementos proteicos, de cadena ramificada
aminoácidos (BCAA), βhidroxi βmetilbutirato (HMB) y otros suplementos dietéticos con
Se discutirán las reclamaciones de pérdida de peso.
Palabras clave: Restricción energética de la dieta, músculo esquelético, suplementos dietéticos.

Introducción:
Los deportistas de élite gastan habitualmente grandes cantidades de energía durante el entrenamiento y la competición.
La pérdida de peso en los atletas de élite, si se desea, se logra comúnmente mediante la introducción de un suplemento calórico.
Déficit que consiste en la restricción de energía dietética combinada con su entrenamiento. Atletas de élite
someterse a una restricción calórica en la dieta para reducir la grasa corporal, lo que puede ser ventajoso en un
variedad de deportes, incluidos deportes estéticos y de clasificación de peso, para mejorar la relación potenciapeso, así como
así como para mejorar el rendimiento deportivo general (SundgotBorgen et al., 2011). Sin embargo, puede
ser una pérdida acompañante de masa corporal magra (LBM) durante la restricción calórica que puede comprender
aproximadamente el 25% del peso total perdido (Weinheimer et al., 2010). LBM, una proporción significativa de
que es el músculo esquelético, es fundamental para una buena función metabólica (es decir, sitio de glucosa posprandial
eliminación, oxidación de lípidos y gasto de energía en reposo) y quizás lo más importante para las personas de élite.
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En los atletas, el músculo esquelético es crucial para la locomoción y el rendimiento deportivo (Wolfe, 2006).
Por lo tanto, para reducir las consecuencias negativas de la pérdida y el rendimiento del músculo esquelético que pueden
acompañar la restricción calórica, estrategias para promover una pérdida de peso de alta calidad (es decir, la pérdida de grasa
masa mientras se mantiene la masa magra) son de importancia para los atletas de élite.
El mantenimiento normal de LBM está determinado por presiones continuamente opuestas y fluctuantes.
Tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) y degradación de proteínas musculares (MPB). Por ejemplo, en
En ayunas, la MPB excede las tasas de MPS, de modo que el balance neto de proteínas es negativo (Rasmussen
et al., 2003). Consumo de una comida que contenga proteínas y que contenga mayores cantidades de nutrientes esenciales.
Los aminoácidos (Volpi et al., 2003), y particularmente la leucina (Atherton et al., 2010), estimulan la MPS.
mientras que la respuesta a la insulina inducida por proteínas ayuda a reducir la MPB (Greenhaff et al., 2008), lo que resulta
en un balance proteico positivo (Greenhaff et al., 2008). Las respuestas son, sin embargo, transitorias con
alimentarse y revertirse a las pocas horas de no comer, lo que lleva a períodos de balance energético negativo. De este modo,
En el equilibrio energético, a lo largo del día se producen períodos de equilibrio proteico positivo y negativo.
aproximadamente iguales, lo que da como resultado una masa de músculo esquelético estable. Realizar ejercicio de resistencia (y probablemente
hasta cierto punto el ejercicio aeróbico) estimula tanto MPS como MPB (Phillips et al., 1997), pero
sensibiliza el músculo esquelético a los efectos anabólicos de la ingestión de proteínas, lo que resulta en un aumento sinérgico
en MPS, que cuando se realiza repetidamente, puede resultar en una ganancia de LBM con el tiempo. Durante la dieta
restricción de energía, las tasas de MPS se reducen en condiciones de ayuno y alimentación (Areta et al., 2014;
Héctor et al., 2015; Pasiakos et al., 2013) lo que resulta en un balance proteico negativo neto y pérdida de
masa muscular esquelética (Pasiakos et al., 2013). Para compensar este equilibrio neto negativo de proteínas musculares,
estrategias como el aumento de la ingesta de proteínas y la práctica de ejercicios de resistencia que podrían
mejorar el equilibrio de proteínas musculares durante la restricción energética de la dieta es, por lo tanto, fundamental para el
mantenimiento de LBM.
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Además del efecto de la ingestión de proteínas dietéticas para estimular la MPS, que
claramente ser importante para preservar la masa del músculo esquelético durante la restricción dietética de energía, proteína
es el macronutriente principal para la inducción de saciedad (Holt et al., 1995). Durante la energía dietética
restricción en los atletas, un alto grado de saciedad es especialmente útil y puede promover el cumplimiento
a una ingesta energética reducida a pesar de un mayor gasto energético. Además, muchas proteínas que contienen
Los alimentos son alimentos ricos en nutrientes, por ejemplo, proteínas de origen animal (por ejemplo, lácteos, huevos y carne).
aporta aminoácidos esenciales, vitamina B12, hierro, zinc, calcio y vitamina D (Phillips et al.,
2015), lo que ayudaría a proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes dentro de un presupuesto energético reducido.
durante la restricción energética de la dieta.
El propósito de esta revisión es resaltar el conjunto actual de conocimientos sobre el papel
de una mayor ingesta de proteínas en la dieta y suplementos dietéticos durante la pérdida de peso hipocalórica en LBM
Retención y pérdida de masa grasa en deportistas de élite. Cuando los datos sobre atletas no estén disponibles o sean limitados,
Se discuten estudios en adultos con sobrepeso/obesidad o situaciones de balance energético, y el potencial
Se destacarán las implicaciones para la pérdida de peso en los atletas. Para un control de peso adicional
estrategias en deportistas más allá de las proteínas y los suplementos dietéticos, remitimos al lector interesado a una
breve reseña (Manore, 2015).
Ingesta óptima de proteínas durante la restricción calórica en deportistas de élite: ¿Cuánta proteína?
La cantidad diaria recomendada de proteínas, determinada por el balance de nitrógeno.
El método se establece actualmente en 0,8 g de proteína/kg/día y representa un nivel de ingesta diaria de proteína suficiente.
para satisfacer las necesidades de casi todos los individuos (Trumbo et al., 2002). Sin embargo, está claro que durante
restricción de energía en la dieta, ingestas de proteínas superiores a la dosis diaria recomendada ayudan a reducir la pérdida de masa magra magra
(Wycherley et al., 2012) y una mayor ingesta de proteínas en combinación con entrenamiento con ejercicios de resistencia
es necesario preservar completamente o incluso permitir aumentos en la masa magra magra (Josse et al., 2011; Longland et al.,
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2016). En el contexto de una dieta completa, el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR),
que es la ingesta de macronutrientes asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que
Proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, comprende una amplia gama de energía en forma de proteínas de
1035% de la ingesta total de energía (Trumbo et al., 2002). Es importante destacar que en situaciones de energía
restricción, el porcentaje de energía total procedente de proteínas cambiará dependiendo de la gravedad de la
El déficit energético. Por lo tanto, el objetivo de esta revisión es centrarse en las recomendaciones sobre la proteína dietética.
Ingesta en g de proteína/kg de masa corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las proteínas con mayor peso
Las dietas de pérdida todavía proporcionan proteínas que están dentro del AMDR.
Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas en deportistas durante la restricción calórica abarcan un
Rango grande. Por ejemplo, una revisión sistemática informó que los atletas entrenados en resistencia requieren 1,8
2,7 g de proteína/kg de peso corporal cada día durante un déficit energético (o 2,33,1 g de proteína/kg de MLG cada día
día) (Helms et al., 2014). Es de destacar que el mantenimiento de la masa magra magra durante la restricción calórica se ve afectado.
por una serie de factores diferentes que pueden influir en el nivel óptimo de ingesta de proteínas. En primer lugar, el
cuanto más severo es el déficit calórico (es decir, tasas más rápidas de pérdida de peso) a menudo resulta en mayores pérdidas de
LBM (Garthe et al., 2011; Mettler et al., 2010). En segundo lugar, cuanto más delgado es un individuo, más
susceptibles serán a la pérdida de LBM (Elia et al., 1999; Heymsfield et al., 2011). Finalmente, el
El estado de entrenamiento y el volumen de trabajo realizado por los atletas pueden ser un factor para determinar
Ingestas óptimas de proteínas. Por ejemplo, el gasto de energía durante el entrenamiento físico
Contribuyen al déficit calórico y deben tenerse en cuenta durante la dieta de pérdida de peso. El
El método de oxidación de aminoácidos indicadores (IAAO) es una técnica para determinar los requerimientos de proteínas.
midiendo la oxidación de un aminoácido indicador en respuesta a diferentes ingestas de proteínas. En
En resumen, la tasa de oxidación del aminoácido indicador se estabilizará una vez que se cumplan los requisitos de proteínas.
se cumple (Elango et al., 2008) y este método no invasivo puede ser útil para determinar la proteína
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requerimientos en una variedad de atletas sometidos a restricción calórica. Por ejemplo, la RDA de
Se informó que los hombres jóvenes evaluados mediante el método IAAO tenían 1,0 g de proteína/kg/día (Humayun et al.
al., 2007), significativamente mayor que la RDA actual. Kato et al. (Kato et al., 2016) examinaron la
Requerimientos proteicos en atletas de resistencia que realizan un programa de entrenamiento simulado (35 km en 3
días) y después de una carrera intensa de 20 km, e informaron que la dosis diaria recomendada era de 1,83 g de proteína/kg/día.
Reconociendo la escasez de datos en atletas femeninas, Wooding et al. (Wooding et al., 2017)
investigó los requerimientos de proteínas en atletas femeninas que realizaban ejercicios intermitentes de intensidad variable.
ejercicio e informaron una dosis diaria recomendada estimada de 1,71 g de proteína/kg/día. Finalmente, una dosis diaria recomendada de 2,2 g
proteína/kg/d fue reportada en culturistas masculinos en un día sin entrenamiento usando la IAAO (Bandegan
et al., 2017). Es importante recordar que todos los datos sobre los requerimientos de proteínas obtenidos por
La IAAO discutida aquí se llevó a cabo en equilibrio energético, con no atletas (Humayun et al.,
2007) y atletas (Bandegan et al., 2017; Kato et al., 2016; Wooding et al., 2017) que requieren mucho
más proteína que la dosis diaria recomendada actual de 0,8 g de proteína/kg/día. Por lo tanto, el método IAAO puede ser útil para
determinar recomendaciones óptimas de proteínas para atletas que se someten a variados protocolos de entrenamiento y
Intervenciones de restricción calórica.
Hasta la fecha, sólo hay unos pocos estudios que investigan el efecto de la cantidad de proteínas en
MPS y composición corporal durante la restricción energética de la dieta en adultos físicamente activos. Siguiente
5 días de restricción de energía en la dieta en hombres y mujeres sanos entrenados en resistencia que consumieron 1,4
1,6 g de proteína/kg/día, una serie aguda de ejercicio de resistencia estimuló tasas de MPS iguales a los niveles
observado durante el equilibrio energético y el consumo de proteínas en estrecha proximidad temporal con
El ejercicio de resistencia resultó en elevaciones en MPS por encima de los niveles de reposo durante el equilibrio energético (Areta
et al., 2014). En un grupo de personal militar físicamente activo, consumir 2 y 3 veces la dosis diaria recomendada
de proteína durante un déficit de energía del 40% durante 21 días preservó la respuesta MPS a una porción de 20 g
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de proteína y masa de músculo esquelético preservada en comparación con un grupo que consume la dosis diaria recomendada de proteína
(Pasiakos et al., 2013). Longland et al. (Longland et al., 2016) demostraron que durante un 40%
Dieta restringida en energía en hombres jóvenes relativamente entrenados pero con sobrepeso, un ejercicio de resistencia y
programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) realizado 6 días por semana combinado con una proteína
La ingesta de 2,4 g de proteína/kg/día dio lugar a un aumento significativo de la masa corporal magra después de 4 semanas. Curiosamente, desde
el mismo estudio (Longland et al., 2016), a pesar de un déficit energético del 40%, el grupo consumió 1,2 g
proteína/kg/d mantuvieron su masa magra. Igualmente impresionante fue que la proteína más alta (2,4 g
proteína/kg/d) perdió 4,8±1,6 kg de masa grasa y el grupo con menor contenido de proteínas (1,2 g de proteína/kg/d)
perdieron 3,5 ± 1,4 kg de masa grasa en solo 4 semanas (Longland et al., 2016).
En atletas entrenados en resistencia, Mettler et al. (Mettler et al., 2010) realizaron un estudio de 2 semanas
donde los sujetos también tenían una restricción energética del 40 % y dos grupos consumían 1 g de proteína/kg/día
o 2,3 g de proteína/kg/día. Durante el estudio, los atletas continuaron con su régimen de entrenamiento habitual (~4
5 sesiones por semana, con al menos 2 sesiones de entrenamiento de resistencia). En el grupo consumiendo 1g
proteína/kg/d, se informó una pérdida de 1,6 kg de masa magra magra y en el grupo que consumía 2,3 g de proteína/kg/d,
sólo se informó una pérdida de masa magra de 0,3 kg, con pérdidas de masa grasa similares en ambos grupos (~1,4 kg) (Mettler
et al., 2010). Proponemos que las ingestas de proteínas superiores a ~2,4 g de proteína/kg/día durante una dieta
Es poco probable que el déficit energético confiera un efecto ahorrador de proteínas adicional significativo. Gráficos de la Figura 1
los niveles de ingesta de proteínas frente a los cambios en la masa magra magra en los estudios en atletas delgados entrenados informados en
la revisión sistemática de Helms et al. (Helms et al., 2014), con la adición de datos de Longland
et al. (Longland et al., 2016). La Figura 1 muestra que existe una preservación superior de LBM con
ingesta elevada de proteínas y tasas más lentas de pérdida de peso (Helms et al., 2014). En conjunto, el
Los estudios (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010) discutidos aquí demuestran que un mayor contenido de proteínas
Las ingestas combinadas con entrenamiento de ejercicios de resistencia estructurados son efectivas para promover la masa grasa.
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pérdida y mejora de la retención de masa magra e incluso puede resultar en ganancias de masa magra durante períodos severos de calorías.
déficits. Estudios futuros con déficits calóricos menos severos, que serían sostenibles durante más tiempo
períodos de tiempo, están justificados para examinar los efectos a largo plazo de una mayor ingesta de proteínas en personas con alto contenido de proteínas.
Pérdida de peso de calidad en deportistas.
Ingesta óptima de proteínas durante la restricción calórica en deportistas de élite: momento y calidad de las proteínas
Consideraciones adicionales para la ingesta óptima de proteínas durante la restricción energética de la dieta
incluyen el momento y la dosis de la ingesta de proteínas y la calidad de la fuente de proteínas, que tienen
Se ha revisado con mayor detalle en otros lugares (Murphy et al., 2015b; Phillips, 2014). Brevemente, en energía.
equilibrio, los adultos necesitan ~0,24 g de proteína/kg en cada comida para estimular al máximo las tasas de
síntesis de proteínas musculares (Moore et al., 2015). En machos sanos y entrenados después de un episodio de
ejercicio de resistencia, consumir 4x20g/3h fue superior a consumir 8x10g/1,5h o 2x40g/8h en
MPS a lo largo del día (Areta et al., 2013), y un patrón similar de ingesta de proteínas puede ser útil
para atletas durante la restricción energética de la dieta. Los deportistas de élite canadienses y holandeses tienden a consumir
proteína en una distribución sesgada a lo largo del día, con cantidades más pequeñas de proteína siendo
consumidas en el desayuno y las mayores cantidades consumidas en la cena (Erdman et al., 2013; Gillen et
otros, 2017). Es importante destacar que se demostró que una distribución más equilibrada de proteínas respalda una mayor duración de 24 horas.
MPS que una distribución sesgada (Mamerow et al., 2014). De hecho, en hombres mayores sometidos a tratamiento calórico
La restricción, un patrón equilibrado de distribución e ingesta de proteínas en la dieta promovieron una MPS superior.
que sesgado a lo largo del día, particularmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia
(Murphy et al., 2015a). En un informe que utilizó datos de 1081 adultos de entre 55 y 85 años, fue más frecuente
El consumo de comidas que contienen entre 30 y 45 g de proteína resultó en la mayor asociación con la masa magra de las piernas.
masa y fuerza (Loenneke et al., 2016). En un metanálisis, la ingesta total de proteínas, en lugar de la post
La ingesta de proteínas durante el ejercicio se relacionó con una mayor fuerza e hipertrofia (Schoenfeld et al.,
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2013). Actualmente, se necesitan intervenciones a más largo plazo para determinar si el momento adecuado para consumir proteínas
y una distribución equilibrada se traduce en una mejor retención de la masa magra magra en deportistas de élite.
El sueño es fundamental para la recuperación y el rendimiento de los atletas de élite, con una duración promedio de
El sueño dura aproximadamente 8 horas (Knufinke et al., 2017; Staunton et al., 2017), y representa un sueño prolongado.
Período postabsorción donde el equilibrio de proteínas musculares es negativo y podría mejorarse. En efecto,
Se ha demostrado que la suplementación con proteínas antes del sueño combinada con entrenamiento físico mejora
equilibrio de proteínas durante el prolongado período postabsorción nocturno (Trommelen et al., 2017). En
Hombres jóvenes, ingesta de proteínas antes de dormir durante un entrenamiento de resistencia progresiva de 12 semanas.
El protocolo dio como resultado un aumento de la masa muscular y la fuerza en comparación con el placebo (Snijders et al.
otros, 2015). Por lo tanto, la ingesta de proteínas antes del sueño puede ser otra estrategia para mejorar la retención de masa magra magra.
durante la restricción calórica.

La calidad de la proteína, evaluada mediante la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), puede
También puede ser importante para los deportistas de élite sometidos a restricción calórica, sobre todo si tenemos en cuenta
que las proteínas de mayor calidad, incluidas las de origen animal, contienen una mayor proporción de
aminoácidos esenciales, que se sabe que son potentes estimuladores de MPS (Tang et al., 2009).
De hecho, durante la restricción energética de la dieta, la proteína de suero (una proteína de rápida digestión derivada de la leche
que contiene una alta proporción del aminoácido de cadena ramificada leucina) la ingestión resultó en una
aumento robusto en MPS que fue significativamente mayor que el consumo de un isoenergético y
cantidad isonitrogenada de proteína de soja (Hector et al., 2015). En el balance energético en jóvenes novatos
levantadores de pesas, el consumo de leche descremada después del ejercicio de resistencia, durante 12 semanas, resultó
en mayores ganancias en LBM y mayor reducción de masa grasa en comparación con el consumo de soja
proteína (Hartman et al., 2007). Durante la restricción energética de la dieta en personas con sobrepeso/obesidad no entrenadas
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mujeres premenopáusicas, que consumen una mayor cantidad de proteínas provenientes de una dieta láctea (~1,3 g de proteína/kg/día) combinadas
con entrenamiento aeróbico y de resistencia resultó en una pérdida superior de masa grasa que una dieta baja en proteínas
dieta láctea y ganancias en la masa magra magra (Josse et al., 2011). Los metanálisis han demostrado que el aumento
El consumo de lácteos durante la restricción energética resultó en una retención superior de masa magra y una pérdida de masa grasa.
(Abargouei et al., 2012; Chen et al., 2012). Por lo tanto, además del consumo total de proteínas, el
El momento y la calidad de la proteína ingerida pueden ser importantes durante la restricción energética de la dieta.
Sin embargo, es importante señalar que gran parte de este trabajo sobre el momento y la calidad de las proteínas no ha sido
realizado en atletas de élite, y esta es un área de investigación futura.
Suplementos derivados de proteínas para promover una pérdida de peso de alta calidad.
Otro método para promover una pérdida de peso de alta calidad con un presupuesto energético restringido es el
uso de suplementos dietéticos. Por ejemplo, cuando la proteína de suero se complementa en forma de energía
dieta restringida (500kcal/d) en participantes obesos durante 12 semanas, hubo una mayor pérdida de masa grasa
(3,63 frente a 2,11 kg) y pérdida reducida de masa magra magra (1,07 frente a 2,41 kg) (Frestedt et al., 2008). Un meta
El análisis informó que la proteína de suero, ya sea como suplemento o incorporada en un producto para bajar de peso o
La dieta de mantenimiento de peso promovió la retención de masa magra magra y la pérdida de masa grasa (Miller et al., 2014). De este modo,
Existe cierta evidencia que respalda el papel del suero, como proteína de alta calidad, en la promoción de
Pérdida de peso de alta calidad durante la restricción calórica. Aunque no durante la restricción de energía, un reciente
metanálisis de Morton et al. (Morton et al., 2017) demostraron que la suplementación con proteínas
tuvo un efecto positivo sobre la fuerza, el área de la sección transversal de las fibras musculares y la sección transversal de la mitad del fémur.
área durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongados hasta una ingesta total de proteínas de aproximadamente
1,6 g de proteína/kg/día (intervalo de confianza del 95%, 1,032,20), lo que es consistente con un meta
análisis sobre el mismo tema (Cermak et al., 2012). En conjunto, la suplementación con proteínas
probablemente tenga un efecto positivo en la pérdida de peso de alta calidad para los atletas de élite durante la dieta
restricción.
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Además de consumir un suplemento proteico completo, como la proteína de suero, la ingesta
de un suplemento que contiene sólo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, leucina, isoleucina y
valina) ha sido de interés para promover el anabolismo del músculo esquelético y la pérdida de peso de alta calidad.
Una preocupación común con la suplementación con BCAA es el antagonismo de estos aminoácidos en
compitiendo por el transportador BCAA. De hecho, se ha demostrado que la isoleucina y la valina inhiben la
absorción de leucina (Szmelcman et al., 1966), un potente estimulador de MPS. ChurchwardVenne
et al. (ChurchwardVenne et al., 2014) alimentaron a hombres jóvenes con ~6 g de proteína de suero suplementada con
leucina, isoleucina y valina por 5 g de leucina total (W6+BCAA) o la misma dosis de proteína de suero
suplementado con solo 5 g de leucina (W6+HighLeu), y observó una respuesta MPS menos sólida
con W6+BCAA en comparación con W6+HighLeu. Curiosamente, W6+BCAA estuvo acompañado de un
menor concentración de leucina en el plasma a pesar del mismo contenido de leucina en la bebida.
Es importante destacar que solo el consumo de W6+HighLeu resultó en una respuesta MPS similar a la
consumo de 25 g de proteína de suero (ChurchwardVenne et al., 2014). La figura 2 muestra las tarifas.
de la síntesis de proteínas miofibrilares en el período de 0 a 4,5 horas informado por ChurchwardVenne et al. en el
Grupos W25, W6+HighLeu y W25 (ChurchwardVenne et al., 2014).
Dudgeon et al. (Dudgeon et al., 2016) colocaron a machos jóvenes entrenados en resistencia en un
“Dieta de corte” restringida en carbohidratos y energía con entrenamiento de resistencia intenso durante 8 semanas y
Los participantes consumieron 14 g de BCAA antes y después de cada entrenamiento o un control de carbohidratos. El
El grupo de control perdió aproximadamente 0,90 ± 0,6 kg de LBM, mientras que el LBM en el grupo de BCAA no lo hizo.
cambio (0,4 ± 0,7 kg), y el grupo de control perdió aproximadamente 1,4 ± 0,4 kg de masa grasa, mientras que el grupo BCAA
El grupo perdió 0,6 ± 0,5 kg de masa grasa. A pesar de una falta significativa de pérdida de masa grasa en el grupo de BCAA durante
restricción de energía, los autores concluyeron que “la suplementación con BCAA en individuos entrenados
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Realizar entrenamiento de resistencia mientras se sigue una dieta hipocalórica puede mantener la masa magra y preservar
rendimiento del músculo esquelético mientras se pierde masa grasa” (Dudgeon et al., 2016). Esto trae a la luz el
pregunta sobre si la retención de LBM (Dudgeon et al., 2016) se debió a la efectividad
de la suplementación con BCAA, o simplemente falta de cambio en la masa corporal (mala adherencia al
dieta). Por tanto, teniendo en cuenta los datos actuales sobre la suplementación con BCAA, parece equívoco consumir
Suplementos de BCAA durante la restricción energética de la dieta en lugar de un suplemento proteico completo
como la proteína de suero, que se ha demostrado que promueve un fuerte aumento de MPS durante la dieta.
restricción energética (Hector et al., 2015).
El metabolito de la leucina βhidroxiβmetilbutirato (HMB) ocupa actualmente un lugar destacado
presentado en la literatura como un suplemento con el potencial de aumentar la masa magra magra y disminuir la masa grasa,
incluso durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia en el equilibrio energético. Por ejemplo, en actividades recreativas
En hombres jóvenes, se demostró que la ingestión de 3,42 g/d de HMB ácido libre estimulaba la MPS, aunque en menor medida.
grado superior a 3,42 g/d de ingestión de leucina y MPB atenuada (Wilkinson et al., 2013). Otro
Un estudio encontró mejoras en el aumento de masa magra y la pérdida de masa grasa después de 12 semanas de HMB.
suplementación en atletas de deportes de combate altamente entrenados en comparación con un placebo (Durkalec
Michalski et al., 2017). En individuos entrenados, la suplementación con HMB resultó en ganancias sorprendentes
en masa magra magra (7,4 ± 4,2 kg) y pérdida concomitante de masa grasa (5,4 ± 1,6 kg), a pesar de no haber instrucciones específicas
estar en déficit energético, después de 12 semanas de suplementación y entrenamiento de resistencia en energía
equilibrio (Wilson et al., 2014). Algunos estudios no han mostrado cambios en la grasa corporal con HMB
suplementación en comparación con placebo (Gallagher et al., 2000), y si el HMB proporciona un
ventaja sobre los suplementos proteicos de alta calidad, como el suero, especialmente durante la fase calórica.
La restricción aún no ha sido examinada. Claramente, debido a una serie de estudios contradictorios (es decir,
resultados sorprendentes en algunos estudios (Wilson et al., 2014) y hallazgos nulos en otros (Gallagher et
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al., 2000), se necesita más trabajo para determinar la efectividad del HMB.
Proteína para el rendimiento durante la restricción energética de la dieta
Como se indica en el Manual de nutrición para atletas del Comité Olímpico Internacional (COI),
"La pérdida de peso no es útil si perjudica el rendimiento". Muchos atletas pueden sufrir
protocolos agresivos de pérdida de peso (particularmente en deportes de categoría de peso) para lograr rápidamente
peso corporal deseado. En una revisión reciente, Fagerberg (Fagerberg, 2017) analizó los aspectos negativos
consecuencias de restringir las calorías demasiado severamente, particularmente por debajo de 30 kcal/kg FFM, lo que
ser aproximadamente equivalente a la tasa metabólica en reposo para la mayoría de las personas (Loucks et al., 2011). Por ejemplo,
En los culturistas masculinos naturales, la baja disponibilidad de energía prolongada puede resultar en la pérdida de masa magra magra.
desequilibrios hormonales, problemas psicológicos y fatiga (Fagerberg, 2017), todo lo cual podría haber
un impacto negativo en la salud y el rendimiento de los deportistas. Así, todos los deportistas, independientemente de
Las diferentes demandas físicas del entrenamiento y la competición deben evitar niveles extremadamente bajos de energía.
dietas para adelgazar. En un estudio piloto, una dieta rica en proteínas y baja en grasas (2,8 g/kg) produjo menos estrés y
fatiga que una dieta moderada en proteínas y grasas moderadas (1,6 g/kg) en levantadores de pesas masculinos durante 2 semanas.
40% de déficit energético y aproximadamente 160 g de carbohidratos al día (Helms et al., 2015). Más alto
Las dietas proteicas son claramente importantes para el mantenimiento de la masa magra magra durante la pérdida de peso, lo que puede ser beneficioso.
ventajoso por razones estéticas o de rendimiento (SundgotBorgen et al., 2011). Curiosamente, en
el estudio de Josse et al. (Josse et al., 2011) en mujeres premenopáusicas en las que el consumo de un
Una dieta para bajar de peso con alto contenido de lácteos y proteínas y con restricción energética resultó en aumentos de masa corporal magra, según los autores.
también informaron mayores mejoras en la fuerza en comparación con los grupos bajos en proteínas y lácteos
quienes completaron el mismo protocolo de ejercicio durante toda la intervención.
Además de la reducción de energía, que se traduciría en una reducción del total
ingesta de macronutrientes, el aumento de la ingesta de proteínas en la dieta recomendada para los atletas de élite debe
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se produce a expensas de la ingesta total de grasas y/o carbohidratos. Pautas de nutrición deportiva (Thomas
et al., 2016) destacan la importancia de la ingesta de carbohidratos para mantener el rendimiento deportivo.
De hecho, las recomendaciones actuales para la ingesta de carbohidratos para los atletas son ~57 g/kg/d para personas modestas.
ejercicio (probablemente aeróbico) (~1 hora/día) (Thomas et al., 2016). Sin embargo, este nivel de ingesta no puede
ser alcanzable ni necesario durante la restricción energética de la dieta con una ingesta alta de proteínas. Para
Por ejemplo, en el estudio de pérdida de peso de Longland et al. (Longland et al., 2016) la dieta rica en proteínas
(2,4 g/kg/d) se creó reduciendo el contenido de grasa de la dieta y manteniendo ambos grupos (1,2 g
proteína/kg/día y 2,4 g de proteína/kg/día) a ~3 g de carbohidratos/kg/día. Longland et al. (Longland et al.,
2016) demostró mejoras similares en el rendimiento del ejercicio entre ambos grupos,
incluyendo torque isométrico del extensor de rodilla, 1RM en banco y prensa de piernas, prueba anaeróbica de Wingate y
Contrarreloj en cicloergómetro. En atletas entrenados en resistencia, Mettler et al. (Mettler et al., 2010)
investigó el impacto de un déficit energético del 40% durante dos semanas, consumiendo 1 g de proteína/kg/día o 2,3 g
proteína/kg/día con aproximadamente 3,4 g de carbohidratos/kg/día. Los participantes mantuvieron su habitual
Entrenamiento durante toda la intervención: ~5 sesiones por semana, incluidas 2 o más sesiones de entrenamiento de resistencia.
sesiones por semana. Mettler et al. (Mettler et al., 2010) demostraron que la dieta rica en proteínas
(2,3 g de proteína/kg/día) fue superior para conservar la masa magra magra, pero no hubo diferencias entre
grupos para cualquier medida de desempeño, incluyendo ningún cambio en la contracción voluntaria máxima,
1RM, fuerza máxima de salto y producción de potencia Wingate, y un aumento del 7,2% en la resistencia muscular
a pesar del severo déficit calórico. Garthe et al. (Garthe et al., 2011) evaluaron el desempeño en élite
atletas sometidos a un ritmo lento (SR, 0,7% de pérdida de cuerpo por semana, 8,5 ± 2,2 semanas) o ritmo rápido (FR,
1% de pérdida de peso corporal por semana, 5,3±0,9 semanas) de pérdida de peso. Los participantes consumieron 1,4
1,6 g/kg de proteína y 3,23,5 g de carbohidratos/kg durante la intervención y continuaron con su actividad deportiva.
Protocolo de entrenamiento específico con cuatro sesiones adicionales de entrenamiento de fuerza por semana. Garthe et al.
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(Garthe et al., 2011) demostraron un aumento en la LBM en SR y ningún cambio en la LBM en FR. Mientras
el grupo FR no mostró cambios en el rendimiento, el grupo SR demostró una mejora en
La sentadilla de 1RM aumentó un 15,6 ± 7,5 %, el press de banca aumentó un 17 ± 2,6 % sin diferencias significativas
entre grupos para cualquier momento (Garthe et al., 2011). Sin embargo, el grupo SR también entrenó para
más (8,5 ± 2,2 frente a 5,3 ± 0,9 semanas) ya que el objetivo era igualar la pérdida de peso total entre los SR
y grupos FR. Finalmente, siguiendo una dieta cetogénica de 30 días (solo 22 g de carbohidratos por día), elite
Las gimnastas artísticas perdieron ~1,9 kg de masa grasa y se registró un aumento pequeño pero no significativo en la masa magra magra.
observado, sin diferencias significativas en las pruebas de fuerza (Paoli et al., 2012). Así, es posible
para mantener o incluso aumentar el rendimiento durante restricciones de energía relativamente severas, y para
Para un rendimiento óptimo, los atletas deben apuntar a un ritmo más lento de pérdida de peso e incorporar
Sesiones de ejercicios de resistencia.

Influencia de una mayor ingesta de proteínas en la salud
Las preocupaciones comunes con respecto al consumo de dietas altas en proteínas son los efectos de
niveles elevados de proteínas sobre la función renal y la salud ósea, y la falta de evidencia científica que respalde
Estas afirmaciones se han analizado con más detalle en los siguientes artículos de revisión (Phillips, 2017;
Phillips et al., 2016). En pocas palabras, el consumo de dietas ricas en proteínas no tiene efectos perjudiciales.
efectos sobre la salud, incluida la función renal (Longland et al., 2016), la salud ósea (ShamsWhite et
al., 2017) o la función hepática y los lípidos en sangre (Antonio et al., 2016a; Antonio et al., 2016b).
Suplementos para adelgazar: más allá de los derivados de proteínas y aminoácidos
El principal impulsor de la pérdida de peso es la creación de un desequilibrio energético que resulta en una pérdida neta de peso.
gasto de energía, y se han propuesto una serie de suplementos para promover la pérdida de grasa a través
una variedad de mecanismos que incluyen una mayor oxidación de grasas y efectos termogénicos (aumento
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gasto energético) (Jeukendrup et al., 2011). Sin embargo, existe evidencia científica limitada
demostrado en revisiones sistemáticas, metanálisis o ensayos controlados aleatorios de la eficacia
de una serie de sustancias que incluyen Garcinia cambogia, quitosano, βglucanos, cetona de frambuesa,
glucomanano (fibra de konjac), fucoxantina, café verde, Citrus aurantium (naranja amarga) y
Hoodia gordonii (RíosHoyo et al., 2016). Aunque se ha demostrado que la efedra tiene propiedades termogénicas
efectos y ser eficaz para perder peso (Shekelle et al., 2003), su uso está prohibido por parte de atletas,
ilegal en muchos países y causa graves efectos secundarios adversos (Powers, 2001). Además,
Muchos suplementos para bajar de peso pueden estar contaminados con otras sustancias que podrían causar
efectos negativos para la salud y dar lugar a una prueba de dopaje positiva involuntaria (Mathews, 2017). De este modo,
en comparación con la pérdida de peso lograda mediante la modificación del estilo de vida (dieta y ejercicio), el peso
Los suplementos de pérdida presentan un alto riesgo (posibles efectos secundarios graves y/o violaciones de dopaje) con
eficacia limitada.
Resumen
Existe un beneficio demostrable en el consumo de proteínas superiores a las recomendadas.
ingestas, mayores que la dosis diaria recomendada, para promover una pérdida de peso de alta calidad y mantener o
mejorar el rendimiento deportivo durante la restricción energética de la dieta. Las recomendaciones actuales
La ingesta de proteínas en atletas de élite sometidos a restricción calórica es de 1,6 a 2,4 g de proteína/kg/día, y la
Los requerimientos de proteínas pueden variar dentro de este rango (ilustrado en la Figura 3) dependiendo de una serie de factores.
factores que incluyen la tasa de pérdida de peso (es decir, una tasa de pérdida de peso más rápida puede promover una tendencia hacia la izquierda).
cambio, lo que indica mayores requerimientos de proteínas, Figura 3) y tipo de entrenamiento (es decir, ejercicio de resistencia
puede promover un cambio hacia la derecha, lo que indica menores requerimientos de proteínas, Figura 3), y más deportes.
Las recomendaciones específicas para la ingesta total de proteínas pueden ayudar a mejorar la condición física de varios atletas.
Adaptaciones a la pérdida de peso. Además del aumento de la ingesta total de proteínas, las necesidades de proteínas para
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Los atletas pueden ajustarse dependiendo de su consumo de proteínas de alta calidad, incluso
distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día y la ingesta de proteínas de alta calidad en periodos temporales cercanos
proximidad después del ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia. Suplementos proteicos, como el suero
proteína, son una fuente conveniente de proteína para promover MPS y pueden ayudar a los atletas a lograr
Ingestas proteicas recomendadas. Otros suplementos como BCAA, HMB y otros herbarios/naturales
Las sustancias no parecen tener evidencia científica sólida de su utilidad para respaldar altas
pérdida de peso de calidad y algunos pueden tener efectos secundarios negativos.
Agradecimientos:
La preparación y edición del manuscrito estuvo a cargo de AJH y SMP. Todos los autores aprobaron el
versión final del trabajo.

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Figura 1. Resumen de estudios en la revisión sistemática de Helms et al. 2014 (Helms et al., 2014)
Investigar la ingesta de proteínas en la dieta durante la restricción energética en atletas entrenados en resistencia. Figura
extraída del cambio de masa corporal magra y la ingesta de proteínas (Helms et al., 2014) con la adición de datos de
Longland et al. (Longland et al., 2016). Una mayor ingesta de proteínas y un ritmo más lento de pérdida de peso
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promueven la retención de masa magra durante la restricción energética de la dieta.

0,08
W25
W6+BCAA
0,06
* * W6+AltoLeu
0,04
im
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fo1S
ralirbi)R F
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0,02
0.00
alimentado Ex Fed
Figura 2: Figura modificada de ChurchwardVenne et al. 2014 (ChurchwardVenne et al., 2014).

Respuesta miofibrilar MPS durante el período de 0 a 4,5 horas después de la ingestión de 25 g de proteína
de suero (W25), 6 g de proteína de suero suplementada con BCAA (que contienen 5 g de Leu, W6+BCAA)
o 6 g de proteína de suero suplementada con 5 g de leucina (W6+Alta Leú). * Significativamente diferente
de W25 y W6+HighLeu dentro de esa condición (Fed o Ex (ejercicio)Fed).
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Figura 3: Ilustración hipotética de los requerimientos de proteínas para ahorrar masa magra que aumentan con mayores
déficits de energía. Un desplazamiento de la curva hacia la derecha (línea discontinua) indica menores requerimientos
de proteínas. De manera similar, un desplazamiento de la curva hacia la izquierda (línea de puntos) indica mayores
requerimientos de proteínas. La meseta en las líneas demuestra que al disminuir la ingesta de energía, el aumento de
la ingesta de proteínas se vuelve menos efectivo para ahorrar masa magra.

Proteinas y Perdida

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Nota: Este artículo se publicará en una próxima edición de la

Sección: Revisión académica

Autores: Amy Hector y Stuart M. Phillips

Afiliaciones: Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá.

Running Head: Proteínas y pérdida de peso en deportistas

Revista: Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Ejercicio

Fecha de aceptación: 20 de noviembre de 2017

©2017 Cinética Humana, Inc.

Incluyen la calidad de la proteína consumida y el momento y distribución de la ingesta de proteínas.

Además, el conocimiento actual sobre el uso de suplementos proteicos, de cadena ramificada

aminoácidos (BCAA), β­hidroxi β­metilbutirato (HMB) y otros suplementos dietéticos con

Se discutirán las reclamaciones de pérdida de peso.

Palabras clave: Restricción energética de la dieta, músculo esquelético, suplementos dietéticos.

durante la restricción energética de la dieta.

El propósito de esta revisión es resaltar el conjunto actual de conocimientos sobre el papel

Se discuten estudios en adultos con sobrepeso/obesidad o situaciones de balance energético, y el potencial

breve reseña (Manore, 2015).

La cantidad diaria recomendada de proteínas, determinada por el balance de nitrógeno.

restricción, el porcentaje de energía total procedente de proteínas cambiará dependiendo de la gravedad de la

midiendo la oxidación de un aminoácido indicador en respuesta a diferentes ingestas de proteínas. En

Intervenciones de restricción calórica.

Pérdida de peso de calidad en deportistas.

ejercicio de resistencia, consumir 4x20g/3h fue superior a consumir 8x10g/1,5h o 2x40g/8h en

durante la restricción calórica.

realizado en atletas de élite, y esta es un área de investigación futura.

Además de consumir un suplemento proteico completo, como la proteína de suero, la ingesta

absorción de leucina (Szmelcman et al., 1966), un potente estimulador de MPS. Churchward­Venne

con W6+BCAA en comparación con W6+High­Leu. Curiosamente, W6+BCAA estuvo acompañado de un

Grupos W25, W6+High­Leu y W25 (Churchward­Venne et al., 2014).

pregunta sobre si la retención de LBM (Dudgeon et al., 2016) se debió a la efectividad

restricción energética (Hector et al., 2015).

El metabolito de la leucina β­hidroxi­β­metilbutirato (HMB) ocupa actualmente un lugar destacado

estar en déficit energético, después de 12 semanas de suplementación y entrenamiento de resistencia en energía

suplementación en comparación con placebo (Gallagher et al., 2000), y si el HMB proporciona un

Proteína para el rendimiento durante la restricción energética de la dieta

ventajoso por razones estéticas o de rendimiento (Sundgot­Borgen et al., 2011). Curiosamente, en

quienes completaron el mismo protocolo de ejercicio durante toda la intervención.

Además de la reducción de energía, que se traduciría en una reducción del total

proteína/kg/día y 2,4 g de proteína/kg/día) a ~3 g de carbohidratos/kg/día. Longland et al. (Longland et al.,

proteína/kg/día con aproximadamente 3,4 g de carbohidratos/kg/día. Los participantes mantuvieron su habitual

el grupo FR no mostró cambios en el rendimiento, el grupo SR demostró una mejora en

Sesiones de ejercicios de resistencia.

Influencia de una mayor ingesta de proteínas en la salud

Suplementos para adelgazar: más allá de los derivados de proteínas y aminoácidos

demostrado en revisiones sistemáticas, metanálisis o ensayos controlados aleatorios de la eficacia

Existe un beneficio demostrable en el consumo de proteínas superiores a las recomendadas.

pérdida de peso de calidad y algunos pueden tener efectos secundarios negativos.

versión final del trabajo.

Humayun, MA, Elango, R., Ball, RO y Pencharz, PB (2007). Reevaluación de la proteína.

Rasmussen, BB y Phillips, SM (2003). Regulación contráctil y nutricional del músculo humano.

Szmelcman, S. y Guggenheim, K. (1966). Interferencia entre leucina, isoleucina y valina durante

promueven la retención de masa magra durante la restricción energética de la dieta.

Figura 2: Figura modificada de Churchward­Venne et al. 2014 (Churchward­Venne et al., 2014).

También podría gustarte

aminoácidos (BCAA), βhidroxi βmetilbutirato (HMB) y otros suplementos dietéticos con

absorción de leucina (Szmelcman et al., 1966), un potente estimulador de MPS. ChurchwardVenne

con W6+BCAA en comparación con W6+HighLeu. Curiosamente, W6+BCAA estuvo acompañado de un

Grupos W25, W6+HighLeu y W25 (ChurchwardVenne et al., 2014).

El metabolito de la leucina βhidroxiβmetilbutirato (HMB) ocupa actualmente un lugar destacado

ventajoso por razones estéticas o de rendimiento (SundgotBorgen et al., 2011). Curiosamente, en

Figura 2: Figura modificada de ChurchwardVenne et al. 2014 (ChurchwardVenne et al., 2014).