(Berardi John) Grapplers Guide To Nutrition

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El luchador
Guía de deportes
Nutrición
para la composición corporal y la mejora del rendimiento
JOHN BERARDI • MICHAEL FRY
© 2005 Science Link, Inc. No puede copiar, reproducir, publicar ni reenviar este
documento en ningún formato. Para permisos y oportunidades de empresas
conjuntas, comuníquese con John Berardi o Michael Fry en grapplersnutrition.com
Diseño del libro por Jason Grenci y Phil Caravaggio de dubjective.com

contenido
1 La importancia de una buena nutrición para los luchadores
Prefacio Morir para lograrlo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Introducción La guía de nutrición

deportiva del Grappler. . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Capítulo 1 La intersección
Lo que todo buen plan de
. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
nutrición deportiva debe lograr
2 La práctica de una buena nutrición para los luchadores

Capitulo 2 Conceptos
básicos de nutrición Las reglas
de una buena nutrición y
cómo hacerlas prácticas para el uso diario . . . . .. .. .. .. .. .. . .. . . . . . . 20
Capítulo 3 Los superalimentos

Agregando los 21
. . . .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
superalimentos a su menú diario
Capítulo 4 Nutrición durante el entrenamiento y la competición

Comer durante el entrenamiento y la
competición para obtener resultados óptimos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Capítulo 5 Estrategias de suplementos

que utilizan suplementos para obtener resultados inauditos . . . . .. . . . . . . 41
Capítulo 6 Menús de
muestra Ejemplos de la
vida real de lo que debería comer .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3
3 Control de peso
Capítulo 7 Alimentación y control del peso :

comprensión del equilibrio energético y
los macronutrientes. . . ...... ....... ...... . . . . . . sesenta y cinco
Capítulo 8 Reducir peso

¿Debería hacerlo? ¿Se
puede hacer de forma segura? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
4 Más allá de la guía del luchador
Capítulo 9 Obtenga su cabeza clara

Toma de decisiones basada en resultados
para obtener resultados mensurables y mantenibles . . . . . . . . . . . . 91
Capítulo 10 ¿Que sigue?

Recursos para obtener más información sobre grandes agarres . . . . . . 96
Acerca de Conozca a John Berardi y Michael Fry. . . . . . . . . . . 97

Autores
4
Prefacio Morir para lograrlo, por Mike Fry

¿Qué tienen en común Billy Saylor (19 años) de la Universidad Campbell en Carolina del Norte, Joseph
LaRosa (22) de la Universidad de WisconsinLa Crosse y Jeff Reese (21) de la Universidad de Michigan?
Desafortunadamente, ahora están todos muertos; Víctimas de uno de los espantosos secretos de la lucha
libre universitaria.
Los tres jóvenes estaban involucrados en prácticas de deshidratación, tratando de perder peso para
calificar para sus primeros combates de lucha universitaria. Reese estaba tratando de perder 17 libras
para poder luchar en la categoría de 150 libras. Su entrenamiento de dos horas con un traje de goma en
una habitación a 92 grados le costó la vida. Murió de rabdomiólisis, una degradación celular del músculo
esquelético en condiciones de ejercicio excesivo que, combinada con deshidratación, resultó en
insuficiencia renal y mal funcionamiento del corazón. LaRosa también andaba en una bicicleta estática y
vestía un traje de goma cuando se desplomó y murió. Saylor estaba montando una bicicleta estática
haciendo ejercicio antes del amanecer cuando sufrió un ataque cardíaco.
¿Qué tienen que ver sus historias con este libro?
Bueno, déjame llevarte en un viaje al pasado no tan lejano de mi propia lucha.

carrera profesional.
Cuando estaba en la escuela secundaria, luché para uno de los mejores equipos del estado de Michigan.
Era una escuela con reputación. Cuando un luchador de esta escuela secundaria pisó la lona para
competir, todos sabían cuál sería el resultado. Íbamos a golpearte y a golpearte mucho. Éramos un equipo
que no había perdido en más de 4 años y teníamos una racha ganadora de 15 años en conferencias.
Y, por supuesto, si estás en un equipo como este, especialmente en el equipo universitario, haces lo que
tienes que hacer. Mantienes tu lugar, sin importar lo mucho que te duela.
Una noche, durante mi segundo año, íbamos a luchar contra un equipo del otro lado de la ciudad. Este
equipo tenía menos talento que nosotros y yo había practicado poco durante la semana. Mientras nos
preparábamos para abordar el autobús, mi entrenador me llevó a un lado y me preguntó cómo estaba mi
peso. Le dije: "Menos de 2 libras... ¡No es un problema, entrenador!" Aquí empezó la pesadilla.
Llegué a la escuela anfitriona y me subí a la báscula y me encontré con ½ libra de más. Recuerdo cómo
me sentí – fue pánico – “¡esto no puede estar pasando!”
Y, como todos los luchadores "dedicados" de mi época, me fui al baño para intentar vomitar, orinar y/o
defecar para perder media libra de peso.
6
El problema: no había comido nada en todo el día y, sin nada que perder en mis intestinos,
intestinos o vejiga, sufrí la peor masticación de trasero de mi carrera. Mi entrenador me reprendió
por “decepcionar al equipo”, “no ocuparme de mis responsabilidades” y más. Me envió al gimnasio
para hacer ejercicio y perder esa media libra. Desafortunadamente, no logré alcanzar el peso.
Desafortunadamente aún más, me prometí a mí mismo que haría lo que fuera necesario para
nunca más dejar de ganar peso.
Un avance rápido hasta el verano pasado. Acababa de regresar de entrenar en Brasil y estaba
comenzando los preparativos para los Juegos Estatales de Connecticut Nutmeg. La báscula en
Brasil me dijo que pesaba 6 libras más; no hay problema durante los últimos días de preparación,
¿verdad? Bueno, desafortunadamente, cuando regresé a los EE. UU., solo 3 días antes de mis
partidos, me di cuenta de que no pesaba 6 libras más: pesaba 6 kg o 13 libras más.
Leí mal la báscula y confundí kilogramos con libras. ¡Y estaba jodido!
Aunque lo sabía mejor; Aunque conocía las historias de Billy, Joseph y Jeff, recordé la promesa
que le hice a mi entrenador de la escuela secundaria. Me había comprometido a hacer lo que
fuera necesario para no perder nunca más el peso. Entonces, tontamente, comencé un programa
ridículo (y potencialmente mortal) de hambre, deshidratación y exceso de trabajo. Sí, lo sabía
mejor. Sí, conocía las consecuencias de la deshidratación rápida y las dietas de hambre. Sí, sabía
que estaba arriesgando mi vida. Pero no sabía qué más hacer. ¡Quería ganar!
Durante los siguientes 3 días, pasé entre 4 y 6 horas cada día a 95 grados de calor con una bolsa
de basura y un chándal, jugando fútbol y fútbol. Luego corría a casa, me duchaba, tomaba un
batido de proteínas y me iba a la cama.
La última noche antes de que llegaran los pesajes, fui al gimnasio por última vez para hacer
ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Después, me senté en un jacuzzi para aumentar la
temperatura central de mi cuerpo, salté, me sequé con una toalla, me puse una bolsa de basura y
una sudadera y me fui a la cama. Por supuesto, realmente no dormí. Me desperté numerosas
veces durante la noche con calambres masivos en las piernas debido a la deshidratación.
Loco, ¿no? ¡Puedes apostar! Tan loco que me desperté al día siguiente (después de haber ganado
peso) y prometí NUNCA, NUNCA arriesgar mi rendimiento, mi familia, mi trabajo y mi vida
nuevamente. Prometí contactar a las personas adecuadas, los mejores expertos del mundo, y
descubrir cómo ganar peso de la manera correcta.
Ahora, un año después, sé cuál es el camino correcto. Con la ayuda del Dr. John Berardi y su
experiencia en nutrición de vanguardia, sé cómo ganar peso de manera segura y efectiva.
También sé cómo ganar peso manteniendo toda la fuerza y resistencia que he acumulado durante
mi temporada de entrenamiento. Y este conocimiento me permite dominar en el tapete; Ya no
tendrás que luchar para ganar peso ni quedarte despierto toda la noche.
7
Créeme; Sé que el grappling es un deporte que requiere que sus atletas hagan sacrificios
diariamente. Pero si alguien te dice que tienes que sacrificar tu nutrición, tu salud y
posiblemente tu vida para ganar peso, huye: son ignorantes y peligrosos. Las prácticas
extremas de reducción de peso no son duras y no son necesarias (ni son “varoniles” ni
dominio de atletas “reales”). Son simplemente lo que hacen los ignorantes. Son lo que hacen
los que no saben nada mejor.
Escuche, desearía que el Dr. John y yo no tuviéramos que escribir este libro. Desearía que
todos los luchadores estuvieran sanos, bien nutridos y completamente hidratados. Sobre
todo, desearía que recibieran el consejo adecuado de los entrenadores, compañeros de
equipo y padres. Pero no es así. Y es por eso que el Dr. John y yo ponemos a disposición
este libro. Por eso es necesario este libro. Hasta que no se publique la información nutricional
adecuada, hasta que se publique la información adecuada sobre reducción de peso, los
atletas seguirán haciéndose daño.
¿Quieres dominar en el tapete?
Luego utilice este libro y aprenda cómo perder peso de la manera más dura de todas: la
forma que le ayuda a pisar la colchoneta en su forma más delgada, más musculosa y más
fuerte; por no hablar de lo más saludable. Siga las estrategias de este libro y podrá estar
seguro de que, si bien sus oponentes han sufrido, tienen calambres, están deshidratados y
débiles, usted estará fresco, fuerte y listo para ganar.
8
Introducción Por el Dr. John M. Berardi
Si eres deportista, este libro es para ti. Léelo y aplica la información aquí contenida y observa cómo
tu físico, tu salud y tu rendimiento mejoran dramáticamente.
Sin embargo, si eres un luchador, este libro no sólo puede mejorar todas las cosas mencionadas
anteriormente, sino que posiblemente podría salvarte la vida. ¿Dramático? Quizás, pero considerando
muchas de las estrategias que los luchadores actuales usan para prepararse para la competencia,
estrategias que han llevado a la muerte de más de unos pocos luchadores jóvenes, las técnicas que
le enseñaremos en este libro podrían evitar que usted sufra el mismo destino. . Pero este libro no es
sólo para luchadores aficionados.
Es para luchadores de todo tipo; Los artistas de artes marciales mixtas, los luchadores de Pride e
incluso los luchadores “profesionales” se benefician enormemente de toda la información que
estamos a punto de compartir con usted.
La conclusión es la siguiente. Si entrenas duro en un deporte de combate, si tu deporte requiere una

alta proporción entre fuerza y peso corporal, y si requieres una alta proporción entre masa muscular
y masa grasa, necesitas este libro.
Entonces, ¿qué vas a aprender? Bueno, para empezar, aprenderá a comer adecuadamente, día tras
día, fuera de temporada, durante la temporada competitiva y durante la competencia. Además,
aprenderá técnicas de nutrición deportiva de vanguardia para promover una rápida recuperación del
entrenamiento y la competencia.
Es importante destacar que también aprenderá cómo tomar estas
recomendaciones y traducirlas en planes de acción diarios utilizables, sabiendo exactamente cómo
ajustar estos planes de acción si no le brindan los resultados que necesita para mejorar.
Seamos realistas, muchos atletas y entrenadores ponen mucho cuidado y atención en su

entrenamiento. Pero la nutrición normalmente ni siquiera aparece en su radar. Esto es un gran error.
Cualquier atleta que busque información sobre el rendimiento físico y/o mental y que no busque
también información nutricional integrada (que pueda poner en práctica de inmediato) se está
perdiendo una gran pieza del rompecabezas del rendimiento.
¿Qué tan importante es la nutrición? De los factores modificables que pueden contribuir a un
rendimiento óptimo en el entrenamiento y la competición, la ingesta nutricional se puede mejorar
rápidamente y los resultados de esta mejora se pueden ver casi de inmediato. Las adaptaciones del
entrenamiento, las modificaciones de técnicas y las técnicas de preparación mental tardan semanas,
meses y años en dominarse y dar resultados. Sin embargo, la ingesta nutricional se puede cambiar
hoy; y los resultados se verán mañana.
9
Por ejemplo, considere las siguientes manipulaciones nutricionales agudas.
• Ingesta de cafeína antes de la competición.
• Suplementos de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia y/o ejercicio

intermitente
• Bebidas con glucosa y electrolitos durante el entrenamiento. En

ambientes calurosos, bebidas de recuperación de carbohidratos/proteínas
entre combates de rendimiento.
• Suplementos de tirosina antes del ejercicio de potencia.
• Suplementos de creatina en los días previos a los eventos de fuerza y potencia.
Cada una de estas intervenciones puede tener efectos rápidos e inmediatos en su

entrenamiento y rendimiento.
Una buena nutrición también ofrece beneficios a largo plazo. Dado que una ingesta adecuada
de alimentos puede favorecer las adaptaciones físicas y mentales que espera obtener con su
entrenamiento diario, la buena nutrición debe verse como algo que se realiza todo el tiempo y
todos los días. En pocas palabras, comer y complementar adecuadamente, día tras día, puede
conducir a la ingesta y absorción óptimas de las dos categorías principales de alimentos: a)
macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y b) micronutrientes, que
incluyen vitaminas. y minerales.
Estos macro y micronutrientes son esenciales para varios procesos, entre ellos:
1. Recambio de proteínas musculares (la descomposición del tejido viejo y la

reconstrucción de tejido nuevo, más adaptado funcionalmente)
2. Función y recuperación del sistema nervioso (Toda tu fuerza y potencia se

origina en el sistema nervioso)
3. Función y recuperación del sistema inmunológico (no se puede entrenar duro

y recuperarse adecuadamente mientras está enfermo)
4. Función y recuperación del sistema musculoesquelético (la curación de lesiones y la

recuperación específica de los músculos son fundamentales aquí)
Ninguna otra intervención atlética sin entrenamiento puede tener tanto poder sobre tus
adaptaciones al entrenamiento, tu composición corporal, tu recuperación y tu rendimiento el
día de la competición como lo puede tener una buena ingesta nutricional diaria. pero no lo hagas
10
solo confía en mi palabra. En 2003, el COI (Comité Olímpico Internacional), por primera vez en su
historia, reunió a algunos de los mejores científicos y entrenadores de nutrición del mundo y formó
una declaración de consenso sobre nutrición y rendimiento deportivo. Esta publicación marcó un
hito, ya que es la primera vez que el COI reconoce oficialmente el papel que puede desempeñar
una buena ingesta nutricional en el atletismo. Vea lo que estos expertos dijeron sobre la relación
entre nutrición y rendimiento.
“…La cantidad, composición y momento de la ingesta de alimentos pueden afectar

profundamente el rendimiento deportivo. Las buenas prácticas nutricionales
ayudarán a los atletas a entrenar duro, recuperarse rápidamente y adaptarse más
eficazmente con menos riesgo de enfermedades y lesiones...”
“…La dieta adecuada ayudará a los atletas a alcanzar un tamaño corporal óptimo.
y composición corporal para lograr mayores éxitos en su deporte...”
“…Los atletas se beneficiarán de la orientación de un profesional calificado en

nutrición deportiva que pueda brindarles asesoramiento sobre sus necesidades
individuales de energía y nutrientes y también ayudarlos a desarrollar estrategias
nutricionales específicas para el deporte para el entrenamiento, la competencia y
la recuperación…”
A pesar de este consenso, la mayoría de los atletas continúan dejando de lado esta pieza crítica del
rompecabezas del rendimiento. Y, en los deportes de lucha, no sólo a menudo se ignora la buena
nutrición, sino que también se manipula de maneras que son peligrosas para la salud del atleta y
perjudiciales para el rendimiento deportivo general.
Surge una pregunta importante; ¿Por qué los atletas y sus entrenadores, especialmente aquellos
involucrados en deportes de lucha, no prestan más atención a su nutrición? En lugar de permitir que
sus malos hábitos nutricionales se interpongan en su éxito, ¿por qué no utilizan los buenos hábitos
como la máxima ventaja en su rendimiento?
Desde la perspectiva del entrenador, hay varias razones posibles.
• Primero, dado que los entrenadores a menudo hacen malabarismos con las
responsabilidades de enseñar patrones de movimiento apropiados, enfatizar el
desarrollo de habilidades y mejorar la eficiencia del sistema energético, no
sorprende que les resulte difícil tomarse el tiempo para discutir la ingesta nutricional.
11
• En segundo lugar, si bien es fácil supervisar lo que hacen sus atletas durante 1 a 2 horas
al día durante sus sesiones de entrenamiento, es mucho más difícil monitorear lo que
hacen sus atletas durante las otras 22 a 23 horas de cada día.
• Finalmente, muchos entrenadores simplemente no se sienten lo suficientemente cómodos

con las complejidades del metabolismo de los nutrientes y la bioquímica como para
brindar información nutricional a sus atletas.
Sin embargo, incluso con estos desafíos, la mayoría de los entrenadores entienden lo importantes que
son las prácticas nutricionales específicas. También se dan cuenta de que si no aprenden o comunican
este conocimiento de manera efectiva a sus atletas, no sólo pondrán a sus atletas en un estado de
entrenamiento comprometido, sino que también comprometerán su propia eficacia como entrenador.
Pero, por supuesto, la responsabilidad no recae directamente sobre los hombros del entrenador.
En última instancia, es responsabilidad del atleta tomar el control de su propia ingesta nutricional.
Entonces, ¿por qué los atletas no lo hacen?
En primer lugar, altos volúmenes de entrenamiento pueden mantener a un atleta relativamente delgado
y, por lo tanto, convencerlo falsamente de que se está “saliendo con la suya” con sus malas decisiones
nutricionales.
En segundo lugar, si bien el entrenamiento puede durar solo unas pocas horas al día, un buen plan de
nutrición es algo que se debe planificar, preparar y cumplir constantemente durante todo el día, todos los
días.
Además, los hábitos de un deportista están influenciados por las mismas presiones sociales que influyen
en una población sedentaria. La herencia cultural, los hábitos alimentarios familiares, las presiones de
los compañeros y la influencia de los medios desempeñan un papel en todas nuestras elecciones
alimentarias y los atletas no están excluidos.
Finalmente, dado que la dieta norteamericana es típicamente rica en “alimentos precocinados” altamente
procesados y los atletas (jóvenes o adultos) tienden a estar más “en movimiento” que la mayoría de sus
contrapartes sedentarias, los atletas a menudo desarrollan hábitos inconsistentes con lo que es necesario
para apoyar sus exigencias formativas y competitivas.
La mayoría de los atletas y entrenadores en categorías de peso y deportes estéticos como lucha,
gimnasia, patinaje artístico, etc. tienen poco conocimiento de las mejores prácticas para perder peso,
estimulación metabólica, estimular el sistema nervioso y la eficiencia muscular, alimentar al cuerpo con
nutrientes importantes y el momento de nutrientes en relación con el entrenamiento y la competición, por
lo que recurren a patrones de nutrición ineficaces. Después de tomar malas decisiones alimentarias día
tras día, y finalmente
12
Al darse cuenta de que su composición corporal no es ideal para la competencia, recurren a las mismas
prácticas ridículas de pérdida de peso a las que recurren las personas desesperadas que hacen dieta en
todas partes: las dietas de hambre.
Durante años, algunos de los mejores atletas y equipos del mundo me han contratado para
ayudarlos a evitar este tipo de errores y crear patrones nutricionales proactivos para el futuro.
Ahora me tienes de tu lado.
Con este libro aprenderás:
1. Cómo implementar sistemas de ingesta nutricional que sean realmente acordes

con el funcionamiento del cuerpo y congruentes con las necesidades de tu
deporte.
2. A través de estudios de casos y menús de muestra, verá lo fácil que es utilizar

toda la información de este libro para generar un plan eficaz.
3. Cómo distinguir lo bueno, lo malo y lo feo de la nutrición

suplementación.
Ahora, al concluir esta introducción, es importante para mí tener claro qué es este manual y qué
no es. Primero, lo que no es. Este libro no es una discusión exhaustiva de cada detalle y aspecto
de la prescripción nutricional y la bioquímica. Semejante discusión va mucho más allá del alcance
de un solo libro. Después de todo, nos ha llevado años de investigación, décadas de estudio y
cientos de miles de dólares en matrículas aprender lo que sabemos actualmente. Reunir todo esto
en un solo libro (o incluso en un volumen de libros) sería casi imposible.
A continuación, qué es. Este libro está diseñado para ayudarle a lograr dos objetivos específicos.
1. Enseñarle lo que necesita saber para evitar las típicas deficiencias de energía,
macronutrientes y micronutrientes que se observan en los atletas que
intentan seguir la dieta típica norteamericana mientras realizan ejercicio
extenuante o rendimiento deportivo.
2. Presente las mejores herramientas nutricionales, incluidas estrategias de

pérdida de peso, estrategias de suplementos, etc., para el oficio de lucha.
Esta es información que todos los luchadores, de cualquier edad, pueden utilizar de
inmediato.
13
Más allá de estas cosas, si tiene necesidades muy individualizadas, se requiere la

asistencia de un profesional de nutrición deportiva, uno capacitado tanto en ciencias
del ejercicio como en nutrición. Si está buscando un profesional así, consulte el último
capítulo del libro, Capítulo 10: Qué sigue. Allí aprenderá cómo ponerse en contacto
conmigo y las muchas maneras en que puedo ayudarle con sus necesidades individuales.
14
La intersección 1 Lo que todos los buenos programas de nutrición deportiva deberían lograr
Una pregunta importante que se debe hacer cuando se habla de ingesta nutricional, para cualquier resultado
deseado, es la siguiente: "¿qué espero lograr con mi plan de nutrición?" Si, en respuesta a esta pregunta,
su respuesta es lo siguiente: pérdida de peso, aumento de masa muscular, aumento del rendimiento o
mejora de la salud, odio decírselo, pero su respuesta es incompleta, tal vez incluso peligrosa.
Sé lo que estás pensando: “¿otra vez con el dramatismo?” Piensa otra vez. Mejor aún, pregúntele a una
joven atleta cuya densidad ósea disminuye día a día y probablemente sufrirá una fractura de cadera a una
edad comparativamente temprana. O pregúntenle a un hombre en fila para una cirugía de bypass de unos
40 años que, después de años de dietas de hambre diseñadas para ayudarlo a ganar peso para la
competencia de lucha libre, terminó gordo con un metabolismo deprimido, diabetes y enfermedades
cardíacas. Si cree que estos problemas no están relacionados con la nutrición, se está engañando. Y si cree
que es demasiado joven para preocuparse por estas cosas, considere las siguientes estadísticas:
En la década de 1950, el ejército estadounidense realizó autopsias a las víctimas de la Guerra de Corea.
Casi el 77% de los hombres jóvenes de entre 18 y 24 años tenían una oclusión significativa de sus arterias
coronarias.
Estudios recientes demostraron que más de la mitad de los niños de 10 a 14 años tenían vetas grasas en
los vasos sanguíneos y en el 8% de ellos esas vetas comenzaban a parecerse a la placa aterosclerótica que
se encuentra en los adultos.
La placa aterosclerótica ocurre en casi el 90% de todos los hombres y mujeres adultos mayores de 45 años
y es responsable de un gran porcentaje de muertes relacionadas con enfermedades cardíacas.
Considere también esta historia.
Greg y Ozzy eran hermanos, con un año de diferencia de edad, y competían en lucha libre en la escuela
secundaria en 112 libras (Greg) y 119 libras (Ozzy). Al comenzar la temporada, estaba claro que Greg no
alcanzaría su peso de 112 libras. Entonces Ozzy dio un paso al frente por su hermano y decidió reducir el
peso. Ozzy lucharía en 112 libras y Greg lucharía en 119 libras. El problema: Ozzie no tenía mucho peso
que perder (ya estaba MUY delgado) y tampoco sabía cómo perder peso de manera segura.
Durante los siguientes cuatro meses, Ozzie se mató de hambre. Llevaba cada comida a la báscula y la
pesaba. También se pesaba antes y después de comer para ver cómo cada comida afectaba su peso. Al
final, pasó un año miserable intentando mantener un peso demasiado bajo para su tipo de cuerpo.
15
Por supuesto, existen muchos problemas asociados con este tipo de trastorno alimentario, muchos de
los cuales analizaremos más adelante en este libro. Sin embargo, aquí está el más duradero. Hoy en
día, Ozzy mide 5'6" de altura, pesa 200 libras y tiene más del 20% de grasa corporal.
Después de pasar hambre durante tanto tiempo, su metabolismo quedó arruinado. Ahora que sus días
competitivos han terminado, tiene sobrepeso y no puede hacer mucho al respecto.
Entonces, como se indicó anteriormente, centrarse únicamente en el “rendimiento”, la “pérdida de peso”

o la “salud” podría en realidad producir consecuencias negativas. Por ejemplo, en el caso de Ozzy,
estaba tan concentrado en la composición corporal (específicamente en el peso) que comprometió su
rendimiento y su salud. A eso nos referimos cuando decimos que es posible diseñar un programa
nutricional centrado únicamente en mejorar la composición corporal que en realidad reduzca tanto la
salud como el rendimiento deportivo. Considere dietas bajas en calorías. Estas dietas tienden a reducir
la masa corporal, lo que a menudo es deseable tanto para atletas como para no atletas, pero al mismo
tiempo que reducen la masa corporal, estas dietas también pueden reducir la densidad ósea (sin duda,
un resultado negativo para la salud) y pueden reducir la masa muscular y la fuerza (lo que, por supuesto, ,
reducirá notablemente el rendimiento deportivo).
Por lo tanto, mientras sigue una dieta baja en calorías es posible que “baje de peso”, pero el resultado
aún no es el ideal, ya que esta caída de peso va acompañada de una disminución de la salud y el
rendimiento. Nuevamente, no es un resultado ideal, ya que se puede lograr la pérdida de peso, junto con
mejoras en la salud y el rendimiento deportivo, con un programa nutricional bien diseñado.
Ok, entonces no vas a cometer los mismos errores que cometió Ozzy. Pero aquí hay algo más con lo
que debemos tener cuidado. Es posible diseñar un programa de nutrición centrado únicamente en
mejorar la salud que en realidad reduzca el rendimiento deportivo. Considere dietas bajas en
carbohidratos. Estas dietas tienden a reducir el azúcar en sangre, que generalmente se considera
"saludable", pero también conducen a bajas concentraciones de glucógeno muscular (reservas de
carbohidratos en los músculos), lo que puede afectar negativamente a ciertos tipos de rendimiento
deportivo. Si practicas un deporte intermitente (baloncesto, hockey, lucha, etc.) o una actividad de
resistencia, el nivel bajo de glucógeno muscular acabará absolutamente con tu rendimiento; No es lo que
buscas en absoluto, independientemente de la bajada de azúcar en sangre, ya que es posible mejorar
tanto la salud como el rendimiento deportivo con un tipo de alimentación diferente.
Bien, las dietas muy bajas en carbohidratos y muy bajas en calorías están descartadas. ¿Qué otra cosa?
Bueno, también es posible diseñar un programa de nutrición que mejore el rendimiento pero que en
realidad reduzca la salud y afecte negativamente la composición corporal. Por ejemplo, las dietas altas
en carbohidratos, llenas de azúcares simples y carentes de fibra y micronutrientes pueden mejorar el
glucógeno muscular, aumentando las reservas de energía muscular, pero también pueden aumentar la
grasa corporal y, con el tiempo, inducir resistencia a la insulina. Este resultado tampoco es deseable, ya
que el glucógeno muscular
dieciséis
Las concentraciones se pueden maximizar sin afectar negativamente la composición corporal y la salud.
Ok, sabemos lo que estás pensando: “¿¡Entonces las dietas altas en carbohidratos también están
descartadas!? Entonces, ¿qué podemos comer? Llegaremos a eso más adelante en este libro. Por ahora,
sin embargo, es importante reconocer que todos los buenos programas de nutrición se centran en tres
objetivos simultáneamente:
Objetivo n.º 1: mejorar la salud
Objetivo n.º 2: mejorar la composición corporal
Objetivo n.º 3: rendimiento mejorado
Como se indicó anteriormente, es relativamente fácil concentrarse en uno de estos tres objetivos, y es
por eso que muchos nutricionistas o atletas que simplemente juguetean con su dieta tienden a
concentrarse solo en uno de los tres. Desafortunadamente, este enfoque miope del diseño de la nutrición
nunca es lo mejor para el atleta, nunca logra lo que el atleta realmente necesita.
Los atletas deben estar sanos para competir. Sus sistemas inmunológicos deben ser resistentes, sus
vasos sanguíneos deben ser dóciles y sus sistemas metabólico, muscular y nervioso deben estar en
óptimas condiciones.
Un atleta también debe tener la talla adecuada para su deporte. No sólo necesitan tener un peso
competitivo aceptable, sino que también deben tener una buena relación potenciapeso y una buena
relación músculograsa.
Por último, los atletas deben poder entrenar duro, recuperarse rápidamente y competir al máximo de su
juego.
Si bien el entrenamiento satisface las tres necesidades del atleta, la nutrición garantiza que el atleta
tenga suficiente fuerza, potencia muscular y combustible (energía) para competir con éxito. Por lo tanto,
el plan de nutrición adecuado cumple con los tres criterios; mejorar la salud, mejorar la composición
corporal y mejorar el rendimiento. Cualquier programa de nutrición deportiva simplemente debe diseñarse
teniendo estos objetivos en mente: todos ellos. Le enseñaremos cómo hacer precisamente eso en este
libro.
17
envolver
• Los atletas necesitan tener el peso corporal, la proporción fuerzapeso y la proporción músculo
grasa adecuada para tener éxito.
• Los atletas también deben tener suficiente combustible para competir con éxito.
• Los atletas deben considerar la salud al perseguir los 2 objetivos anteriores o de lo contrario sus
carreras (o incluso sus temporadas) serán de corta duración.
• Todos los excelentes planes de nutrición deportiva logran 3 objetivos al mismo tiempo:
rendimiento óptimo, composición corporal óptima y salud óptima.
• Cualquier plan de nutrición que se centre solo en 1 de los 3 objetivos anteriores es

incompleto e incluso potencialmente peligroso.
18
2 conceptos básicos de nutrición

Comencemos de nuevo con una pregunta: "¿cuáles son sus reglas de buena nutrición?"
En otras palabras, ¿qué tipo de cosas debes hacer absolutamente para tener éxito y
qué tipo de cosas debes evitar? En serio, tómate un momento y piénsalo. ¿Qué reglas
crees que necesitarás seguir si quieres comer de la mejor manera para tu deporte? Una
manera que mejore la apariencia, la sensación, la forma y la forma en que tu cuerpo se
mueve y se mueve. se recupera?
Crea esa lista en tu mente ahora mismo.
Ahora que ha considerado estas reglas, queremos que se tome un segundo y piense
en su lista. Específicamente, piensa en dónde aprendiste estas reglas.
Ciertamente, tus reglas han sido influenciadas por cómo te criaron. Han sido influenciados
por sus experiencias cenando con amigos y familiares. Por supuesto, ningún conjunto
de reglas nutricionales es inmune a la influencia de los medios de comunicación. Y, sin
duda, sus reglas nutricionales probablemente hayan sido influenciadas por sus propios
intentos pasados de cambiar su cuerpo, ya sea que hayan tenido éxito o no. Podríamos
sentarnos aquí todo el día y enumerar posibles influencias nutricionales, pero nos
detendremos aquí ya que probablemente hay cientos de ellas y hablar de todas ellas te
aburriría.
Al final, es probable que muy pocas de sus propias “Reglas de buena nutrición” hayan
sido influenciadas por quienes saben algo sobre una buena nutrición para la salud, y
mucho menos sobre la composición corporal y el éxito en el rendimiento deportivo. Y
peor aún, es probable que la mayoría de esas reglas se hayan impuesto sin que usted
lo sepa. Así que pongámonos serios y cambiemos esas reglas. ¿Realmente quieres que
el Dr. Phil influya en tu forma de comer para mejorar tu rendimiento en la lucha? ¿O
Oprah? ¿O Richard Simmons? ¿O la señora del almuerzo de la escuela primaria?
Ahora lo admitiremos. Cambiar las reglas, al igual que cambiar los hábitos, es difícil de
lograr. No sólo se necesita un deseo de cambiar (a esto lo llamamos “querer” cambiar),
sino que también se necesita una estrategia para el cambio, llamada “cómo” cambiar.
Claro, el “querer” es exclusivamente tuyo y probablemente esa sea la razón por la que
estás leyendo este libro.
El “cómo hacerlo”: eso es lo que mejor hacemos. Con proyectos como johnberardi.com
y grapplersgym.com no sólo hemos comprometido nuestras carreras a ayudar a motivar
el "deseo" de las personas, sino también a brindarles los mejores "cómo hacerlo" en el
negocio. Es sorprendente ver cómo los clientes literalmente remodelan sus cuerpos
combinando un fuerte "querer" con un fuerte "cómo hacerlo". Los clientes mejoran la
forma en que comen, duermen, se ven, se sienten cuando se despiertan por la mañana
y su desempeño. Así que hablemos de "cómo hacerlo".
20
En esta sección, le enseñaremos las 10 reglas de nutrición que, según hemos descubierto,
marcan la mayor diferencia en nuestros propios clientes. A estas reglas las llamamos "Los 10
hábitos". La aplicación constante de estos 10 hábitos garantizará grandes resultados a largo
plazo.
Hábito n.º 1: alimentar cada 2 o 3 horas.

La mayoría de los norteamericanos comen alrededor de 3 comidas al día. Dado que usted es
mucho más activo, es lógico que necesite comer de manera un poco diferente a como lo hacen
ellos. Además, me imagino que sus físicos no son los que usted desea emular. Entonces, tal vez
necesites un enfoque diferente.
Como han demostrado las investigaciones, alimentarlo cada 2 o 3 horas es importante para
muchas cosas. Los intervalos de alimentación regulares estimulan el metabolismo, equilibran el
azúcar en sangre y mejoran la salud, la composición corporal y el rendimiento. Por lo tanto,
asegúrese de que, cuando se trata de comer, se suba al tren cada 2 o 3 horas.
Ahora sé que probablemente me hayan venido a la mente un par de preguntas:
Primero, ¿cuántas comidas al día deberías hacer? Eso es fácil: simplemente divide el tiempo
que estás despierto (digamos, 15 horas) entre 3.
A continuación, ¿debería comer antes de acostarse, antes de hacer ejercicio, etc.? Para eso,
tenga en cuenta la regla y coma cada 2 o 3 horas. Si es hora de dormir y es hora de comer,
¡aprovecha esa oportunidad para alimentarte!
Finalmente, ¿qué tamaño deben tener tus comidas? Bueno, aquí tienes un consejo que te
ayudará a determinar qué debes comer cada 2 o 3 horas. En lugar de pensar en sus comidas
como “bocadillos” o “comidas”, piense en términos de oportunidades de alimentación.
En otras palabras, cada vez que te alimentas tienes la oportunidad de mejorar o empeorar tu
cuerpo. Utilice los 9 hábitos restantes a continuación para asegurarse de aprovechar al máximo
sus oportunidades de alimentación y asegúrese de que lleguen cada pocas horas.
Hábito n.° 2: ingiera proteína magra completa en cada oportunidad de

alimentación.
Más adelante en este capítulo, el tema de la ingesta de proteínas se analizará de forma más
exhaustiva. Sin embargo, por ahora, comprenda que con todos los beneficios potenciales que
discutiremos, es fundamental ingerir algo de proteína magra y completa en cada oportunidad de
alimentación. Nuevamente, enumeraremos algunas fuentes de proteína completa y magra en un
minuto. Pero primero aclare esta idea: asegúrese de que cada vez que coma haya una porción
de proteína involucrada. Al hacer esto, se asegurará de estimular al máximo su tasa metabólica,
mejorar su masa muscular y
21
recuperación y reducir la grasa corporal. Tenga en cuenta que las proteínas no se limitan
únicamente al desayuno, el almuerzo y la cena. CADA oportunidad de alimentación, cada 2 o 3
horas, debe contener proteína magra completa.
Hábito #3: Ingerir vegetales en cada oportunidad de alimentación.
Esto es algo en lo que tu mamá y tu abuela han estado insistiendo durante años, por lo que ya
es hora de que los científicos finalmente se pongan al día. La ciencia ha demostrado que,
además de las vitaminas y minerales (micronutrientes) que contienen las verduras, también están
presentes importantes sustancias químicas vegetales (fitoquímicas) que son esenciales para un
funcionamiento fisiológico óptimo.
Aún más interesante es que las verduras (y las frutas) proporcionan una carga alcalina a la
sangre. Dado que tanto las proteínas como los cereales presentan cargas ácidas en la sangre,
es importante equilibrar estos ácidos con frutas y verduras ricas en alcalinos. Demasiado ácido y
poca alcalinidad significan la pérdida de fuerza ósea y masa muscular. ¡Así que asegúrate de
mantener el equilibrio! Una forma sencilla de asegurarse de consumir suficientes verduras es
asegurarse de consumir 1 o 2 porciones de verduras en cada oportunidad de alimentación, cada
2 o 3 horas.
Hábito #4 – Coma verduras y frutas en cualquier toma; “otros” carbohidratos principalmente

después del ejercicio.
Otra forma de decir esto es: coma carbohidratos que no sean frutas y vegetales (incluidos
azúcares simples, bebidas deportivas y carbohidratos con almidón como arroz, pasta, papas,
quinua, etc.) durante y dentro de las pocas horas posteriores al ejercicio únicamente. ¿Quieres
comer pan, pasta, arroz, azúcar, etc? Si es así, puedes. Cualquier plan de nutrición para
deportistas que excluya estos alimentos es demasiado difícil de seguir y, en algunos casos,
puede disminuir el rendimiento. Sólo asegúrese de guardarlos hasta después del ejercicio.
¿Pero estos carbohidratos no pueden hacerte engordar? No, siempre y cuando estés seguro de
guardarlos para los periodos de entrenamiento y postentrenamiento. La tolerancia de su cuerpo
a los carbohidratos es mejor durante el ejercicio y unas pocas horas después del ejercicio, por lo
que la mayor parte de su energía diaria de carbohidratos debe provenir durante estos momentos.
Durante el resto del día, consume fuentes de carbohidratos como verduras y frutas. Estos
alimentos son alcalinos, contienen más fibra, tienen una mayor proporción de micronutrientes y
macronutrientes, producen una menor respuesta de insulina y controlan mejor el azúcar en
sangre.
Hábito #5 – Consuma grasas saludables a diario.
Alrededor del 30% de la dieta de un deportista debe provenir de grasas. Sin embargo, se debe
tener especial cuidado para garantizar que esta ingesta esté equilibrada entre saturados,
22
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se recomienda un objetivo de 1/3 de grasas saturadas, 1/3

monoinsaturadas y 1/3 poliinsaturadas. Al equilibrar la ingesta de grasas, se puede optimizar la salud, la
composición corporal y el rendimiento.
Comer de esta manera es bastante fácil. Al concentrarse en agregar grasas saludables monoinsaturadas
y omega 3 a su dieta, podrá equilibrar fácilmente las grasas saturadas y omega 6 que son tan frecuentes
en la dieta norteamericana.
Una recomendación importante es incluir suplementos de aceite de pescado en tu plan de nutrición. Esto
es algo que recomendamos a casi todos los hombres, mujeres y niños, ya que los suplementos de aceite
de pescado mejoran la composición corporal y protegen contra enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes
y más.
Tipo de grasa Nombres comunes (# Fuentes destacadas

de carbono)
Grasas saturadas 1) Ácido mirístico (14) 1) Aceites de coco y palma
2) Ácido palmítico (16) 2) Grasas animales
3) Ácido esteárico (18) 3) Grasas animales
4) Ácido araquídico (20) 4) Aceite de maní
5) Ácido lingocérico (24) 5) Grasas animales
Grasas monoinsaturadas 1) Ácido palmitoleico (16) 1) aceite de pescado
2) Ácido oleico (18) 2) Plantas y animales
Poliinsaturado Omega 3 1) Ácido alfa linolénico (18) 1) Grasas vegetales: semillas de

Grasas Grasas 2) EPA (20) lino y aceites de linaza
3) DHA (22) 2) aceite de pescado
3) Peces y otros animales.

Omega 6 1) Ácido linoleico (18) 1) Maíz, cártamo, soja
Grasas 2) Ácido araquidónico (20) 2) Grasa animal
Grasas trans 1) Vegetal Hidrogenado 1) Grasa vegetal procesada

Aceites
Tipos de grasas dietéticas, nombres comunes y fuentes de alimentos. Trate de obtener 1/3 de su grasa de
grasas saturadas, 1/3 de grasas monoinsaturadas y 1/3 de grasas poliinsaturadas. Además, trate de evitar
las grasas trans.
Hábito #6: La mayoría de las bebidas que contienen calorías (aparte de la nutrición
para el entrenamiento) deben eliminarse.
Se deben eliminar de la dieta los zumos de frutas, los refrescos y otras bebidas azucaradas. ¿Incluso jugo
de frutas? Así es. Si bien muchas personas creen que el jugo de frutas es una alternativa saludable a los
refrescos, los jugos de frutas ofrecen muy poco en términos de buena nutrición y ciertamente no son un
sustituto de las frutas y verduras. como el
23
Las proporciones de micronutrientes/macronutrientes de los refrescos y los jugos de frutas

son abismales, los atletas deberían consumir sus calorías y beber agua como bebida
habitual, especialmente los atletas que pierden mucha agua a través del sudor durante su
entrenamiento y competencia. Las pocas excepciones, como leerá a continuación, son los
superbatidos y las bebidas para hacer ejercicio.
Hábito #7: Consuma alimentos integrales en lugar de suplementos siempre que

sea posible.
La mayor parte de la ingesta de alimentos de un atleta debe provenir de fuentes de alimentos
integrales de alta calidad que se ajusten a los otros 9 hábitos enumerados aquí. Si bien hay
ciertos momentos en los que la nutrición líquida o las barras son útiles (durante e
inmediatamente después del ejercicio, así como cuando se viaja), la ingesta dietética diaria
de un atleta debe estar compuesta por alimentos integrales, en gran medida sin procesar. Y
cuando se trata de vitaminas, minerales y fitoquímicos, ninguna pastilla puede siquiera
acercarse a lo que contienen las buenas frutas y verduras. Así que omita el multivitamínico
y, en su lugar, coma algunas porciones adicionales de frutas y verduras cada día.
Hábito #8 – Planea romper las reglas el 10% del tiempo.

Algo importante que debes recordar es esto: tu dieta no tiene que ser perfecta el 100% del
tiempo. De hecho, es incluso importante tener alimentos u oportunidades de alimentación
que no necesariamente sigan las reglas anteriores. En todos nuestros años de trabajo con
atletas, hemos aprendido que nunca se requiere una disciplina 100% nutricional para un
progreso óptimo. La diferencia, en los resultados, entre un 90% de cumplimiento y un 100%
de cumplimiento es insignificante. Sólo tienes que asegurarte de tener claro lo que realmente
significa el 10%. Por ejemplo, si come 6 veces al día durante los 7 días de la semana, son
42 oportunidades de alimentación. Dado que el 10% de 42 son aproximadamente 4, puedes
consumir 4 oportunidades de alimentación “imperfectas” por semana; Estas oportunidades
imperfectas de alimentación incluyen tanto la “comida chatarra” como incluso las comidas
omitidas. Por lo tanto, si infringe 1 de las 10 reglas, eso cuenta como uno de su 10%. Así
que no desperdicies tus saltos al saltarte una alimentación. Programe sus oportunidades de
alimentación del 10% y disfrútelas. Luego, en tu próxima oportunidad de alimentación,
vuelve al resto de hábitos.
Hábito #9 – Planificar con anticipación y preparar las tomas con anticipación.

La parte más difícil de comer bien no es necesariamente entender qué alimentos son buenos
y malos. Tampoco comprende las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Tampoco es
entender cuándo comer determinados alimentos. Más bien, la parte más difícil es asegurarse
de que las 8 reglas anteriores se sigan de manera consistente. A veces, una buena nutrición
no se trata tanto de la comida sino de asegurarse de que esté disponible cuando llegue el
momento de comer.
24
Los atletas deben idear estrategias de preparación de alimentos para garantizar que
puedan obtener constantemente la nutrición que necesitan, cuando la necesitan.
Ya sea que eso signifique cocinar varias comidas el domingo para la próxima semana,
levantarse 30 minutos antes y preparar comidas para el resto del día; o contratar un
servicio de preparación de alimentos para que le prepare la alimentación, es fundamental
tener un plan. Como dice muy acertadamente el viejo cliché, “no planificar es planificar el
fracaso”.
Hábito #10 – Coma la mayor variedad posible de buenos alimentos.

La mayoría de nosotros comemos de una manera muy habitual, ingiriendo desayunos,
almuerzos y cenas similares día tras día. Aburrido, pero fácil.
Al establecer los hábitos anteriores como norma, con el tiempo será fácil seguirlos. Sin
embargo, también es importante equilibrar este hábito diario con alimentos de temporada
y una variedad saludable. Encuentre alternativas saludables a los alimentos que consume
habitualmente. Utilice su alimentación del 10% como una gran oportunidad para comer
una variedad de alimentos no habituales. Además, asegúrese de utilizar una variedad de
fuentes de proteínas, frutas y verduras, etc., y rótelas periódicamente.
Una excelente estrategia para hacer esto es adquirir una copia de Gourmet Nutrition
(www.gourmetnutrition.net). Este libro proporciona un resumen de los buenos hábitos
alimentarios que compartimos aquí con usted y proporciona más de 100 recetas que
demuestran cómo poner estos hábitos en acción.
25
envolver
Si bien los 10 hábitos anteriores son simples, para ayudar a nuestros atletas a mantenerse al
día con ellos todos los días, hemos creado una “hoja de trucos” (a continuación) que les
pedimos que lleven en sus billeteras (o en sus bolsos). Cuando llega el momento de planificar,
preparar o pedir comida, consultan la hoja de trucos para asegurarse de cumplir con los hábitos.
Y cada vez que utilizan esta hoja de trucos, refuerzan esta nueva y mejor forma de pensar
sobre la comida. Con el tiempo, estos atletas ya no necesitan las sábanas; sus hábitos han
cambiado – de por vida.
1. ¿Cuándo comiste por última vez? Si han pasado más de 2 o 3 horas, aliméntalo
inmediatamente.
2. ¿Dónde está la proteína completa? ¿Estás a punto de comer al menos 1
porción de proteína completa? Si no, busca algo de proteína.
3. ¿Dónde están las verduras? ¿Estás a punto de comer al menos 1 o 2 porciones de
verduras? Prepáralos como quieras, pero cómelos cada vez que puedas
alimentarlos.
4. ¿Dónde están los carbohidratos? Si aún no has hecho ejercicio, deja de lado la
pasta, el pan, el arroz, etc. en favor de las frutas y verduras. Si acaba de hacer
ejercicio, una combinación de fuentes de carbohidratos está bien.
5. ¿De dónde vienen tus grasas? Hoy en día necesitas algo de grasa procedente de
alimentos de origen animal, de aceite de oliva, de frutos secos y de aceite de
linaza. Distribuirlos a lo largo del día.
6. ¿Ya tomaste tu aceite de pescado? Asegúrese de no dejar de tomar una
cápsula o dos con cada oportunidad de alimentación.
7. ¿Estás bebiendo agua o té verde? Evite las bebidas que contienen calorías;
Devuelva los refrescos u otras bebidas azucaradas.
8. ¿Estás rompiendo la regla del 10%? ¿Estás infringiendo alguna de las reglas
anteriores? Si es así, cuente esta oportunidad de alimentación como parte de
su 10 % y piense en cómo volverá a encarrilarse.
26
3 Los superalimentos
Cuando se habla de alimentación, la mayoría de los expertos en nutrición hablan en términos de calorías,
proteínas, carbohidratos y grasas. Este hábito también ha llegado a los expertos no especializados en nutrición.
Esto es lamentable porque una lección importante que tratamos de enseñar a todos nuestros clientes es la
siguiente: ¡no comemos calorías, proteínas, carbohidratos ni grasas!
Entonces, ¿qué comemos? Aunque a veces nos enredamos en términos técnicos, normalmente olvidamos el
hecho de que todavía comemos comida sencilla. ¿Por qué hacer este punto? Bueno, un problema asociado con
el enfoque en calorías y macronutrientes tan popular en los medios de comunicación hoy en día es que
fácilmente se desarrolla una gran desconexión entre el conocimiento y la práctica.
Por ejemplo, está muy bien saber que debes seguir una dieta que contenga un 30 % de grasa. Pero, ¿de qué
sirve esa información si ni siquiera sabes cuánta grasa hay en tu dieta actual? ¿Qué tan útil es ese porcentaje
si ni siquiera pudieras calcular cuánta grasa hay en tu dieta actual si quisieras? Así es, hemos visto a demasiados
atletas (también no atletas) hablar con pseudoconocimiento sobre proteínas, carbohidratos y grasas solo para
perder por completo el tren cuando se trata de comer los macronutrientes que saben que deben comer. . Es
importante saber qué macronutrientes son importantes y qué alimentos los contienen.
Utilizando los 10 hábitos discutidos en el último capítulo como guía, a continuación se presenta una lista de
alimentos para cada categoría de hábito. Esta lista le ayudará a categorizar mejor qué alimentos se deben
comer y cuándo.
Proteínas
Proteínas magras y completas (coma con cada oportunidad de alimentación)
Carnes magras (carne molida, pollo, pavo, etc.); pescado (salmón, atún, etc.); huevos (claras de huevo); lácteos
bajos en grasa (requesón, yogur); Suplementos de proteínas lácteas (suero, caseína, mezclas de proteínas
lácteas).
carbohidratos
Azúcares simples (comer sólo durante y después del ejercicio, en todo caso)
Refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, bebidas deportivas, cereales para el desayuno (algunas variedades),
etc.
Carbohidratos con almidón (comer principalmente después del ejercicio)

Pan, pasta, arroz, patatas, avena, cereales (trigo, centeno, etc), etc.
Frutas y verduras (comer con cada comida)

Espinacas, zanahorias, tomates, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, aguacates, frutos rojos, etc.
27
Grasas
Grasas saturadas (aproximadamente 1/3 de la ingesta total de grasas)

Grasas animales (grasa de huevos, lácteos, carnes, mantequilla, etc.), aceite de coco, aceite de palma, etc.
Grasas monoinsaturadas (aproximadamente 1/3 de la ingesta total de grasas)

Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.
Grasas poliinsaturadas (aproximadamente 1/3 de la ingesta total de grasas)

Grasas vegetales, semillas/aceite de lino, aceite de pescado, etc.
Los 20 superalimentos
Cuando algunas personas piensan en comer bien, suelen utilizar palabras como “cuidar lo que como”. Sin
embargo, la idea de “cuidar lo que comes” se ha convertido en sinónimo de eliminar alimentos de tu dieta. Si
desea lograr la intersección óptima entre salud, composición corporal y rendimiento, esto es un error. Los
mejores programas de nutrición ofrecen sumas, no restas. En otras palabras, te enseñan qué alimentos
deberías comer más. Pase la mayor parte de sus comidas comiendo de la lista de “alimentos buenos” y no
tendrá mucho tiempo para aquellos que están en la lista de “alimentos malos”.
Para darle una ventaja, a continuación se enumeran 20 excelentes alimentos que absolutamente debe incluir
en su plan diario. Estos alimentos encajan muy bien en los 10 hábitos anteriores.
1. Carne Roja Magra (93% magra, lomo, solomillo)

2. Salmón 3.
Huevos Omega 3 4.
Yogur natural bajo en grasa (sin lactosa si lo encuentras)
5. Proteína suplementaria (aislados de proteína de leche, aislados de proteína de suero o
aislados de proteína de arroz)
6. Espinacas 7.
Tomates 8. 9.
Verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor)
Bayas mixtas (una variedad de diferentes tipos de bayas, incluidas fresas, arándanos,
frambuesas, etc.)
10. Naranjas 11.
Frijoles mixtos (una variedad de diferentes tipos de frijoles, incluidos riñones, blancos, blancos, etc.)
12. Quinua (Granos Antiguos)

13. Avena Integral (en copos grandes)
14. Nueces mixtas (una variedad de diferentes tipos de nueces, incluidas nueces,
nueces, anacardos, nueces de Brasil, etc.)
15. Aguacates 16.
Aceite de Oliva (virgen extra)
28
17. Aceite de Pescado (salmón, anchoa, lacha)

18. Semillas de lino (molidas)
19. Té verde 20.
Bebidas líquidas para hacer ejercicio (carbohidratos y proteínas de rápida digestión)
Si tiene curiosidad por saber por qué estos alimentos son tan estupendos, consulte la lista a continuación.
Alimentos proteicos
Carne Roja Magra (93% magra, lomo, solomillo)

Además de ser una excelente fuente de proteínas que estimula el metabolismo, la carne roja está llena de
vitamina B, el hierro más absorbible, CLA (un ácido graso que quema grasa) y creatina (para desarrollar
músculo).
Salmón
El salmón ofrece el dúo dinámico de quema de grasa: proteínas y aceite de pescado. En este punto, debes
saber muy bien que las proteínas hacen un gran trabajo al acelerar el metabolismo. Pero lo que quizás no
sepa es lo que el aceite de pescado puede hacer por usted.
Según numerosos estudios de investigación, la cantidad adecuada del tipo de grasas omega 3 que se
encuentran en el aceite de pescado puede estimular el metabolismo en la friolera de 400 calorías por día. Lo
hace mientras lucha contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Mejor come tu pescado.
Huevos con omega

3 Los huevos con omega 3 contienen una combinación similar de proteínas y omega 3. La proteína más las
grasas omega 3, saludables para el corazón, que combaten enfermedades y estimulan el metabolismo, es
una combinación difícil de superar. No temas a la yema, ahí es donde están los omega 3.
Yogur natural bajo en grasa (sin lactosa si lo encuentras)

El yogur es una forma suave y cremosa de aumentar el contenido de proteínas y calcio de tu dieta. Ya
conoces los beneficios de las proteínas. Come yogur y también obtendrás un excelente calcio. Una
investigación de la Universidad de Tennessee muestra que una mayor ingesta de calcio acelera el
metabolismo y promueve la pérdida de grasa. Así es, el calcio no es sólo para los huesos y los dientes.
Proteína suplementaria (aislados de proteína de leche, aislados de proteína de suero o aislados de proteína
de arroz)
La proteína en polvo suplementaria acelera su metabolismo de una manera rápida, fácil y conveniente. ¿No
puedes alimentarte? Ningún problema. Prepare un batido y desarrolle músculos y aumente el metabolismo
con el poder de las proteínas sin tener que cocinar los alimentos. Para obtener un impulso adicional de calcio
y antioxidantes, agregue un poco de yogur y bayas.
29
Alimentos con carbohidratos

Espinacas
Las espinacas ocupan el primer lugar en la lista de verduras debido a su fuerte contenido base.
Una ensalada de espinacas o un poco de espinacas cocidas pueden neutralizar casi cualquier
alimento dietético que forme ácido y eso es bueno para los huesos y los músculos. Las espinacas
también contienen fibra para mejorar la salud gastrointestinal y promover la pérdida de grasa.
También tiene ácido fólico para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y pérdida de
memoria con el envejecimiento. Popeye tenía razón; ¡Será mejor que te comas las espinacas!
Tomates
Además de tener buen sabor, estar llenos de fibra y vitamina C, los tomates cocidos (incluso los
en salsa de tomate) son ricos en licopeno. Aumente su consumo de licopeno y disfrute de una
reducción del 50% en el riesgo de enfermedades cardíacas y de próstata
cáncer.
Verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor)

Estas verduras contienen una clase especial de nutrientes llamados indoles que se ha descubierto
que protegen contra una variedad de cánceres, equilibran el estado hormonal y ofrecen beneficios
antioxidantes. Cuando la madre naturaleza hizo estas verduras, también añadió un poco de fibra
por si acaso. La próxima vez que se siente a comer; Deje a un lado su ensalada en favor de una
mezcla de vegetales.
Aguacates
Los aguacates son en realidad frutas, no verduras. ¿Sorprendido? Bueno, ¿qué tal esto? Los
aguacates son probablemente las frutas más saludables del mercado. Los aguacates contienen
una gran cantidad de vitamina B, fibra, ácido fólico y zinc (entre otros nutrientes). Y por supuesto,
no olvidemos las grasas monoinsaturadas del aguacate. Estas son las mismas grasas saludables
que encontramos en el aceite de oliva. Si bien debería ser obvio que estos son muy buenos para
ti, aquí tienes un buen consejo. Lo del zinc es importante para los hombres, ya que el nivel de zinc
está relacionado con la producción de testosterona.
Bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.)

Las bayas son uno de los mejores alimentos antioxidantes que existen. De hecho, ocupan el primer
lugar en su capacidad para absorber esos desagradables radicales libres de oxígeno que dañan
las células. Si desea reducir los signos y síntomas del envejecimiento, las bayas son una de sus
mejores opciones.
Naranjas
¿Por qué las naranjas son más conocidas? Su contenido en vitamina C, por supuesto. Pero
también resultan ser excelentes fuentes de fibra y ácido fólico. Una naranja al día puede mantener
alejado al médico.
30
Quinua (Granos Antiguos)

Las propiedades nutritivas de la quinua le han otorgado el título de súper grano. Incluso en el imperio inca, los
guerreros incas se alimentaban con quinua para fortalecerse para el trabajo y la batalla. Esto se debe al hecho
de que la quinua es rica en una variedad de vitaminas y minerales productores de energía: calcio, magnesio,
hierro, fósforo y vitamina B. Además de estos beneficios, la quinua es uno de los únicos cereales que aporta
proteínas completas. Finalmente, dado que la quinua no contiene gluten, es el mejor grano para quienes
tienen problemas gastrointestinales con otros granos.
Avena Integral (Escamas Grandes)

La avena y la quinua compiten por el título de grano más saludable, así que asegúrese de incluir ambas en su
dieta. La avena tiene un índice glucémico bajo, por lo que controla bien los niveles de azúcar en sangre.
También son ricos en vitaminas B y vitamina E, son hipoalergénicos en comparación con el trigo y otros
cereales y contienen más fibra soluble que cualquier otro cereal. Pero recuerda que querrás guardar tus
granos para el período posterior al ejercicio. Ahí es cuando tu cuerpo tolera mejor los carbohidratos.
Alimentos grasos
Nueces mixtas (pacanas, nueces, anacardos, nueces de Brasil, etc.)

Si bien las nueces solían considerarse malas noticias debido a su grasa, ahora sabemos que las nueces son
uno de los alimentos más saludables que existen. Se ha demostrado que comer nueces con regularidad
disminuye los riesgos de varias enfermedades (incluidas las enfermedades cardíacas) y promueve la pérdida
de peso. Esto se debe al hecho de que las nueces son ricas en fibra dietética, magnesio, cobre, ácido fólico,
potasio y vitamina E. Además, están repletas de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para
acelerar el metabolismo. Estás loco si no te comes las nueces.
Aceite de Oliva Virgen Extra

No debería sorprendernos que este pilar de la dieta mediterránea esté en nuestra lista de alimentos saludables.
Las grasas monoinsaturadas que provienen del aceite de oliva desempeñan un papel en la reducción del
riesgo de todo tipo de enfermedades. Además, aceleran el metabolismo. Prepara tus comidas con aceite de
oliva y imagina que estás cenando en la costa del Mediterráneo.
Aceite de Pescado (Salmón, Anchoa, Lacha)

Algunos expertos consideran que las grasas específicas (EPA y DHA) de los aceites de pescado son una
panacea. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado reduce la depresión, protege contra
prácticamente todas las enfermedades de la sociedad moderna, aumenta la masa muscular, reduce la grasa
corporal y acelera el metabolismo. Tomar de 6 a 10 gramos de aceite de pescado (a través de suplementos)
por día es la mejor manera de acelerar el acceso a todos estos beneficios. Así que nada contra la corriente
con el salmón para tener un cuerpo delgado.
31
Semillas de lino y aceite de semilla

de lino Las semillas de lino y los aceites de semilla de lino deben ser una parte diaria de su dieta.
Estos productos contienen grasas omega 3 saludables para el corazón de las que tanto se habla.
Como se mencionó, se ha demostrado que estos aceites tienen beneficios en la reducción de
enfermedades, mejoran la inteligencia, reducen la depresión, estimulan el metabolismo y aumentan
la construcción muscular. Diablos, incluso se ha demostrado que reducen los síntomas de la
menopausia en las mujeres. Flexiona esos músculos con lino.
Bebidas Líquidas
Té verde
Hay un viejo dicho chino que dice: "Es mejor pasar una semana sin comer que tomar té verde
durante un día". Y esos chinos estaban en algo. El té verde ofrece demasiados beneficios para
nombrarlos: desde la prevención del cáncer hasta la pérdida de grasa, pasando por la mejora del
nivel de azúcar en la sangre y una mejor circulación sanguínea. Viva más y mejor bebiendo té
verde.
Bebidas líquidas para hacer ejercicio (carbohidratos y proteínas de rápida digestión)

Las bebidas líquidas de recuperación ofrecen más que solo recuperación muscular. También
mejoran la masa ósea y la función inmune. Estas bebidas nutritivas y de rápida digestión hacen
que sea mucho más fácil obtener todos los beneficios que merece de su programa de ejercicios.
Cuando llegue el momento de hacer ejercicio, asegúrate de no salir de casa sin ellos.
32
envolver
• Comemos alimentos, no calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
Entonces, en lugar de hablar en términos de ciencias de la nutrición,
hable en términos de alimentos: carne, naranjas, avena y otros alimentos.
• Las estrategias de sincronización de nutrientes son importantes ya que el

cuerpo maneja mejor los diferentes nutrientes en diferentes momentos
del día. Si prestas atención a cuánto comes, qué comes y cuándo comes,
podrás controlar más fácilmente tu composición corporal.
• Algunos alimentos son mejores que otros y un gran criterio de evaluación

es éste: la proporción de micronutrientes y calorías.
Aquellos alimentos con una mayor proporción de micronutrientes
(vitaminas y minerales) y calorías ofrecen más beneficios nutricionales
por su inversión.
33
4 Nutrición de competición
Pregunte a la mayoría de las personas qué significa para ellos la nutrición deportiva y normalmente
mencionarán algo sobre la alimentación previa al partido. También mencionarán algo sobre Gatorade
(bebidas con electrolitos de glucosa). Al mencionar estas dos cosas, se refieren esencialmente a lo
que llamamos nutrición de entrenamiento y competición: lo que comes y/o bebes durante y antes de
la competición. Esta sección profundizará en los detalles de cómo debe ser tu entrenamiento y
nutrición de competición.
Nutrición de entrenamiento
Comenzaremos con la nutrición durante el entrenamiento, ya que podría ser la idea de nutrición
específica para un deporte más importante que puedas extraer de este libro. Si bien los principios de
una buena nutrición (es decir, los 10 hábitos) pueden ser utilizados con mucho éxito tanto por
atletas como por no atletas, las estrategias de nutrición durante el entrenamiento son dominio del atleta serio.
He aquí por qué: durante y después del entrenamiento y la competición, suceden un par de cosas
que requieren intervención nutricional.
Las demandas de energía de tu cuerpo son altas. Para producir los índices de contracción muscular
necesarios para las actividades deportivas, se requiere mucha energía para alimentar los músculos.
Sus necesidades de líquido aumentan. Con el trabajo muscular viene la producción de calor
(recuerde, las calorías son energía y cuando se libera energía, se produce calor). Agregue el calor
que el cuerpo produce al realizar ejercicio al calor del ambiente externo y tendrá un cuerpo que
necesita enfriamiento. Dado que los humanos sudan para refrescarse (el sudor se evapora para
disipar el calor), se pierde agua corporal. Esta agua debe ser reemplazada (ver más abajo).
Su sensibilidad a la insulina/tolerancia a la glucosa mejora drásticamente. La sensibilidad a la insulina/

tolerancia a la glucosa es solo una forma sencilla de analizar su capacidad para manejar los
carbohidratos. Cuando la sensibilidad a la insulina/tolerancia a la glucosa es alta, el cuerpo lleva los
carbohidratos a los músculos y al hígado de manera fácil y eficiente (esto es algo bueno). Dado que
el período posterior al ejercicio está marcado por el mayor aumento en la sensibilidad a la insulina
que verá en todo el día, este es un buen momento para comer carbohidratos (y para que lleguen a
sus músculos para su recuperación).
Tus músculos están preparados para la reparación y el crecimiento muscular. Algunas personas
llaman al período posterior al entrenamiento la "fase anabólica". Cuando se proporcionan
carbohidratos y aminoácidos, los músculos se ven obligados a entrar en un estado anabólico, un
estado caracterizado por la reparación y el crecimiento muscular.
Como puedes imaginar, cada uno de los fenómenos fisiológicos enumerados anteriormente requiere
algún tipo de estrategia de alimentación. Alimentarse durante y después del ejercicio garantiza que
haya suficiente energía disponible para impulsar su rendimiento y promover
34
recuperación de su desempeño. Haz este alimento líquido y estarás previniendo la deshidratación y

rehidratando el cuerpo adecuadamente.
Entonces surge la pregunta: ¿Qué debería alimentar durante y después del período de ejercicio?
Como punto de partida, los atletas deben comenzar bebiendo una bebida líquida con proteínas y
carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio. Además, inmediatamente después del ejercicio
se debe consumir una bebida similar.
Esta bebida debe contener proteínas de rápida digestión (proteína de suero o hidrolizados de proteína de
suero) y carbohidratos (dextrosa o maltodextrina), así como algunos BCAA (aminoácidos de cadena
ramificada).
Las bebidas para hacer ejercicio deben diluirse en concentraciones del 6 al 12 % (60 a 120 g de bebida
por 1000 ml de agua). Se ha demostrado que estas concentraciones son más efectivas para fines de
rehidratación.
Las bebidas deben proporcionar aproximadamente 0,8 g de carbohidratos/kg de masa corporal y 0,4 g de
proteínas/kg de masa corporal. Por supuesto, como se mencionó anteriormente, la experimentación con
diferentes cantidades de energía es importante para determinar la mejor composición para cada atleta
individual. Entonces, con 0,8 g de carbohidratos/kg de masa corporal y 0,4 g de proteína/kg de masa
corporal, experimente a partir de ahí.
Para avisarle, el mejor producto del mercado, un producto que satisface ambas necesidades y que ha
demostrado promover la recuperación en estudios de laboratorio, es un producto llamado Biotest Surge.
Entonces, ¿por qué estas recomendaciones?
Como se indicó anteriormente, durante los períodos de entrenamiento y postentrenamiento, la sensibilidad

a la insulina/tolerancia a la glucosa mejora y, como resultado, la eficiencia del almacenamiento de
glucógeno es mayor en este momento. Esto hace que los períodos de entrenamiento y postentrenamiento
sean los mejores momentos para ingerir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas. Además, dado
que un gran aumento de la insulina (en presencia de carbohidratos y proteínas) puede facilitar una mayor
resíntesis de glucógeno y un aumento en la síntesis de proteínas musculares, los carbohidratos con un
índice glucémico más alto (es decir, bebidas deportivas que contienen glucosa o polímeros de glucosa) y
las proteínas de digestión rápida (es decir, formas líquidas de proteínas como proteínas de la leche,
proteínas del arroz, etc.) deben ingerirse únicamente durante estos momentos.
Curiosamente, como resultado de este tipo de suministro de energía, se pueden ingerir menos
carbohidratos durante el resto del día (como se analizó anteriormente), al tiempo que se logra un mejor
manejo de la composición corporal y se promueve la máxima
35
recuperación. Como se mencionó anteriormente, una estrategia de composición corporal muy

útil es consumir la mayor parte de la energía de los carbohidratos (especialmente alimentos
ricos en carbohidratos como azúcares, panes y cereales integrales) durante y dentro de las
primeras horas después del ejercicio, mientras se ingieren frutas, verduras y nueces. y fuentes
de carbohidratos de legumbres durante el resto del día. Esta estrategia, además de proporcionar
la mayor parte de la energía de los carbohidratos durante los períodos de alta tolerancia a la
glucosa, enfatiza los alimentos con una alta proporción de micronutrientes/macronutrientes
durante el resto del día. Esto permite a los atletas mantenerse más delgados y, al mismo tiempo,
lograr una recuperación completa.
La alimentación previa a la competición

¡Un atleta que espera hasta la precompetición para decidir comer bien ha esperado demasiado!
Una buena nutrición es la nutrición del entrenamiento, el alimento que uno come día tras día
mientras se prepara para el día de la competición. En pocas palabras, las adaptaciones que
tienen lugar durante el entrenamiento (y los alimentos que se consumen durante este tiempo)
son las que conducen a un desempeño exitoso el día de la competencia. Tu único objetivo
durante la alimentación previa a la competición es no estropear las cosas.
Entonces, ¿a qué me refiero cuando te digo que no arruines las cosas?
En primer lugar, comer en exceso en las pocas horas previas a una competición sin duda
arruinará las cosas. Algunas personas tienen la idea de que comer mucho antes de una
competición les dará abundante energía para un rendimiento óptimo; sin embargo, esta es una
forma ineficaz de alimentar el cuerpo. Las tomas abundantes retrasan el vaciado del estómago
y, por lo tanto, esta estrategia de alimentación simplemente provocará sensaciones de saciedad,
una desviación del flujo sanguíneo de los músculos al intestino y una sensación de malestar
durante la competición. En lugar de comer mucha comida, comer pequeñas cantidades de
alimentos de fácil digestión e hidratarse durante las horas previas a una competición son las
mejores formas de afrontar el período previo a la competición.
En segundo lugar, comer alimentos que sean nuevos o que perturben el tracto gastrointestinal
provocando gases, ganas de defecar o calambres estomacales ciertamente arruinará las cosas.
En lugar de probar alimentos que normalmente no se comen, en un intento de mejorar el
rendimiento o proporcionar energía adicional, un atleta debe seguir con alimentos que sepa que
no le causarán malestar estomacal.
Finalmente, los atletas a menudo cometen errores al intentar “cargarse de carbohidratos” antes
de la competencia al consumir comidas abundantes con carbohidratos a las pocas horas de la
competencia. Esta es una estrategia imprudente por varias razones.
Primero, la carga de carbohidratos sólo es efectiva durante el ejercicio prolongado. Para

actividades de menor duración, la carga de carbohidratos no es tan importante, especialmente si
36
te estás hidratando y usando las sugerencias de bebidas para hacer ejercicio anteriores.
En segundo lugar, la carga de carbohidratos se logra mejor en los días previos a una
competencia, no el día de la competencia. La nutrición del día de la competición debe
caracterizarse por tomas pequeñas, frecuentes y de fácil digestión.
Finalmente, comer una gran cantidad de carbohidratos simples o de digestión rápida demasiado
cerca de una competencia puede en realidad embotar la agudeza mental y provocar un rebote
de la glucemia, una condición en la que el nivel de azúcar en la sangre cae y conduce a una
fatiga prematura. Definitivamente esa no es la manera de ganar tus partidos.
En resumen, en circunstancias normales, el objetivo de la alimentación previa a la competición

debe ser comer una cantidad cómoda de alimentos familiares unas horas antes del ejercicio.
Esta alimentación, en lugar de aumentar el rendimiento, debería simplemente proporcionar
energía para la competición sin riesgo de malestar o fatiga.
Se debe hacer una mención especial a las estrategias para comer antes de la competencia
cuando se reduce el peso, es decir, de la manera correcta. Dependiendo del atleta, el tiempo
entre el pesaje y la competencia, y varios otros factores, se pueden aplicar estrategias de
nutrición especiales para reducir peso de manera rápida y segura, así como para recuperarlo
(siempre que haya un tiempo adecuado entre el pesaje y la competencia). puede entrar en
escena. Estas estrategias se analizarán en el capítulo 8.
Necesidades de líquidos e hidratación

Los humanos disipan el calor generado durante el ejercicio intenso (así como el calor acumulado
en un ambiente caluroso) mediante la sudoración. A medida que se forman gotas de sudor en la
piel, este sudor se evapora, arroja calor al medio ambiente y comienza el proceso de enfriamiento
del cuerpo. Por supuesto, a medida que esta agua sale a la superficie, la reserva de agua del
cuerpo disminuye. Además, durante este proceso también se pierden electrolitos (minerales
como el sodio y el potasio).
Si bien el ejercicio en ambientes calurosos puede provocar pérdidas de líquido corporal de 1 a 2

litros por hora (o el equivalente de 2,2 a 4,4 libras por hora), las tasas de sudoración pueden ser
mucho mayores. Por ejemplo, el maratonista campeón olímpico Alberto Salazar perdió 3,7 litros
de agua por hora (u 8 libras por hora) durante una carrera. Imagínese perder 16 libras de agua
durante una práctica de 2 horas. Habla de deshidratación. Es interesante que el mero hecho de
enfriarnos puede provocar deshidratación y pérdida de rendimiento.
37
Entonces, ¿por qué es tan importante la deshidratación? Bueno, una pérdida de sólo el 2% del peso
corporal en adultos (sólo alrededor de 3 libras para Salazar de 147 libras), puede provocar aumentos
en el esfuerzo percibido y fatiga central, una reducción en el volumen plasmático (volumen de
sangre), disminuciones en la tasa de sudoración. y enfriamiento, disminución del rendimiento mental,
disminución de la motricidad fina y la precisión, y disminución de la resistencia y la capacidad de
trabajo. Obviamente, como luchador, la deshidratación voluntaria es la forma número uno de acabar
con tu rendimiento. Con una reducción de la fuerza, la potencia, la concentración mental y las
habilidades motoras (así como tiempos de reacción lentos), deshidratarse no es la forma de ganar
partidos. Pero la deshidratación no sólo es un factor que mata el rendimiento, sino que también se
ha implicado como la causa de muerte de muchos luchadores. Por lo tanto, no debería sorprender
que prevenir la deshidratación sea fundamental no sólo para un rendimiento óptimo durante el
entrenamiento y la competición, sino, lo que es más importante, ¡mantenerse hidratado puede
mantenerte con vida!
Sin embargo, no se equivoque: la deshidratación puede ocurrir sin siquiera intentar deshidratarse, y
puede ocurrir con bastante facilidad.
En primer lugar, nuestros mecanismos de sed a menudo subestiman nuestras necesidades de

líquidos durante el ejercicio y simplemente no bebemos lo suficiente para reponer las pérdidas de líquidos.
En segundo lugar, como la tasa de absorción de agua del tracto gastrointestinal se limita a 500 ml –
1 litro por hora y la tasa de absorción de bebidas deportivas (que contienen entre un 6 y un 8 % de
carbohidratos) se limita a 1 – 2 litros por hora, en las tasas de sudoración más altas. En las
condiciones más extremas, es difícil reponer todo el líquido que se pierde.
Además, pueden ocurrir insuficiencias/desequilibrios de electrolitos si las prácticas de reemplazo de

líquidos no incluyen la adición de sodio y potasio. Estos electrolitos (y otros) también se pierden
durante el proceso de enfriamiento por evaporación y deben ser reemplazados. Un peligro particular
es la pérdida de sodio de los fluidos corporales. Una caída severa en la concentración de sodio,
llamada hiponatremia, puede causar enfermedades graves. Esta afección puede ocurrir por algo tan
simple como reemplazar el sudor y las pérdidas de líquido urinario con agua sola. Dado que las
concentraciones de sodio ya son bajas, diluir aún más los fluidos corporales con agua puede
convertirse en un problema.
Para prevenir la deshidratación voluntaria, algunas cosas están claras. En primer lugar, los atletas
deben beber durante todos los entrenamientos y eventos deportivos, incluso cuando no tengan sed.
Una buena estrategia es beber cada 1520 minutos durante la actividad.
Además, para aumentar tanto la sed como la tasa de absorción de líquidos, la adición de cloruro de
sodio y carbohidratos a una bebida saborizada (y fría) puede aumentar el consumo voluntario. En
algunos estudios, el uso de este tipo de bebidas ha prevenido por completo la deshidratación
voluntaria. Al utilizar las estrategias nutricionales descritas anteriormente, es decir, beber un
38
Bebida de carbohidratos/proteínas diluida a una concentración del 612% durante y

después del entrenamiento y la competición, se debe prevenir la deshidratación. Esto es
siempre y cuando no te hayas deshidratado intencionalmente antes de la competencia o
el entrenamiento.
Si sacas algo de este capítulo, esperamos que sea esto: ¡NUNCA querrás participar en
una competición o sesión de entrenamiento deshidratado!
39
envolver
• Tener los nutrientes adecuados durante el entrenamiento y antes de la
competición puede afectar drásticamente el rendimiento en la
competición, la recuperación del entrenamiento, la composición corporal
y la fuerza.
• La deshidratación mata el alto rendimiento y una pérdida de tan solo el 2%

de la masa corporal puede afectar negativamente el rendimiento.
• Durante los entrenamientos e inmediatamente después de los mismos, los

atletas deben beber una bebida de carbohidratos y proteínas de rápida
digestión que contenga alrededor de 0,8 g de carbohidratos/kg y 0,4 g
de proteínas/kg.
• Si bien muchos atletas piensan que la nutrición previa a la competencia

debería implicar una carga de carbohidratos o alguna otra ingesta alta
de calorías, esto es innecesario para los luchadores. En los deportes de
lucha, sólo hay un objetivo: no arruinar las cosas.
40
5 suplementos Si tuviéramos que apostar una suposición, podríamos suponer que los dos capítulos de este
libro que más esperaba son; el capítulo de pesos de corte (Capítulo 8) y este, el capítulo
complementario. Hoy en día, todo el mundo quiere oír hablar de suplementos y no los culpamos.
Ni siquiera podemos resistirnos a la idea de que podría haber alguna pastilla, polvo o poción
suplementaria que pueda darnos una ventaja adicional cuando entrenamos duro y comemos
bien de manera constante.
Claro, algunas personas se burlarán de esto como una fantasía perezosa y de una píldora
mágica. Pero aquellos de nosotros que sabemos más nos damos cuenta de que ciertos
suplementos, cuando se toman como parte de un excelente programa de entrenamiento y
nutrición, nos brindan un aumento mensurable en el rendimiento e incluso pueden mejorar
nuestra salud. Querer esta ventaja, siempre que sea segura y legal, no es perezoso ni tonto: es completamente racion
En serio, tiene sentido buscar cosas que nos den una ventaja.
Lo que no tiene sentido es ignorar estrategias que pueden mejorar el rendimiento de nuestras
horas en el gimnasio.
Pero antes de pensar que el Dr. Berardi y el entrenador Fry están 100% a favor de los
suplementos, escuche. Sólo estamos a favor de los suplementos bajo 3 condiciones:
1. Para obtener nuestra aprobación, debe utilizar sus suplementos como complemento
de un programa comprometido de entrenamiento y nutrición.
Recuerde, complementar significa agregar, no reemplazar.
2. Utilice únicamente suplementos que hayan demostrado ser seguros y eficaces,

y aunque los fabricantes le hagan creer lo contrario, existen muy pocos
suplementos seguros y eficaces. Incluso menos de lo que crees.
3. Utiliza suplementos que son legales según el organismo rector de su deporte.
Suplementos como parte de su programa completo

Como se mencionó, debes tener tu casa nutricional en orden antes de agregar suplementos a la
mezcla. En pocas palabras, los suplementos no son, ni nunca fueron, sustitutos del trabajo duro
en el gimnasio y del trabajo inteligente en la cocina. Así es, los intentos poco entusiastas de
entrenamiento y nutrición nunca podrán salvarse con las píldoras mágicas de suplementos. Una
analogía equivalente sería poner gasolina cara en un automóvil montado en bloques. No importa
qué tan buena sea la gasolina, ese auto no irá a ninguna parte.
Entonces, para aprovechar al máximo los suplementos, no puedes ir a una tienda de

suplementos, comprar algunas pastillas y comenzar a tomarlas. Haga eso y también podría
quemar parte de su dinero; Nuevamente, suplementos en ausencia de un
41
Un buen plan de nutrición es inútil. Más bien, debe utilizar las ideas expuestas en este
libro hasta ahora: debe elegir las cantidades correctas de alimentos para comer, los tipos
correctos de alimentos para comer y el momento adecuado para comerlos. Entonces, y
sólo entonces, podrás recoger tus suplementos y comenzar a introducirlos en el plan.
¿Necesita pruebas de cuán cierto es esto? Considere lo que hacemos con la mayoría de
nuestros clientes cuando acuden a nosotros por primera vez.
Cuando los clientes acuden a nosotros frustrados con su entrenamiento y composición

corporal, lo primero que examinamos es su ingesta actual de suplementos y alimentos,
así como sus facturas de suplementos y comestibles. Lo que suele salir a la luz es el
hecho de que a menudo gastan más dinero en suplementos que en buena comida. En
otras palabras, están centrando sus energías en su plan de suplementos y descuidando
el plan de nutrición: un gran error.
Después de reducir sus facturas de suplementos, utilizando el dinero que han ahorrado
para comprar alimentos y unos pocos suplementos básicos y eficaces (los que se analizan
en este capítulo), terminan logrando el tipo de progreso que están buscando.
Así que una cosa debe quedar clara: lo primero en lo que hay que pensar al considerar
los suplementos es en la dieta. Si no está en orden, hazlo así. Entonces considere los
suplementos.
Suplementos seguros y eficaces

Una vez que su dieta esté en orden y llegue el momento de introducir suplementos, es
probable que tenga muchas preguntas. Esto no es una sorpresa, ya que los fabricantes
de suplementos competidores han hecho un gran trabajo al enfrentarnos colectivamente
y convencernos de que necesitamos absolutamente sus productos, creando una situación
confusa. Pero la realidad es la siguiente: la mayoría de los expertos en nutrición deportiva
coinciden en que sólo existen unos pocos suplementos básicos que son útiles a diario. Lo
elegante, todo está ahí, pero los complementos para el fregadero de la cocina suelen ser
caros y ofrecen pocos beneficios adicionales.
Por eso, en esta sección presentaremos los pocos suplementos que recomendamos a
todos y cada uno de nuestros clientes. Si bien llamamos a estos suplementos "los
básicos", no cometa el error de pensar que no son "incondicionales" o avanzados.
Realmente no existe un suplemento para principiantes o avanzados. Más bien, hay
suplementos que funcionan y suplementos que no. Los suplementos que se enumeran a
continuación son los que funcionan.
También tienen la relación costobeneficio más alta. Todos son seguros, relativamente
económicos y producen resultados deseables.
42
La guía del Grappler Los 5 mejores suplementos

1. Suplementos proteicos
2. Suplementos verdes
3. Bebidas para recuperación muscular/entrenamiento
4. Monohidrato de Creatina
5. Cápsulas de aceite de pescado Omega 3
Eso es todo: 5 suplementos básicos que toma cada uno de nuestros clientes. Si se pregunta por qué nos
hemos olvidado de las multivitaminas, los estimuladores de óxido nítrico, la lcarnitina y los productos de
supercreatina, con todo menos el fregadero de la cocina, no los olvidamos. Simplemente no estaban en
nuestra lista.
No son los suplementos básicos que toman habitualmente nuestros clientes. Entonces, en lugar de
obsesionarnos con los suplementos que pensaba que necesitaba tomar, profundicemos en estos cinco
suplementos (los suplementos que sí necesita tomar) y analicemos las ventajas que le brindan.
Con una nutrición adecuada, un entrenamiento adecuado y estos 5 suplementos adecuados, estará a
años luz de la mayoría de los atletas, incluso aquellos de nivel olímpico y profesional.
1. Suplementos proteicos
Los suplementos proteicos son en realidad sólo alimentos: la proteína de la leche en polvo, por ejemplo.
Entonces, ¿por qué utilizarlos en lugar de comida? Bueno, no lo harás, a menos que sea necesario.
Verá, a la mayoría de nuestros clientes les resulta difícil comer alimentos integrales cada 2 o 3 horas.
Por lo tanto, cuando les resulta difícil comer fuentes de proteínas de alimentos integrales, utilizan
suplementos proteicos. De esta forma, consideramos los complementos proteicos más alimento que
suplemento. Sin embargo, a menudo son alternativas de “menor calidad” a las fuentes de proteínas de
alimentos integrales como la carne de res, el pollo, el pescado, etc. Decimos “de menor calidad” porque
no contienen las otras vitaminas y minerales que contienen la carne de res, el pollo y el pescado. . Sin
embargo, todavía proporcionan una fuente de proteínas de alta calidad y, en caso de necesidad,
funcionan bien.
Ingrese a una tienda de suplementos y la mayoría de los suplementos proteicos que encontrará estarán
compuestos de proteína de leche. La proteína de suero, un suplemento popular, constituye alrededor del
20 por ciento de la proteína que se encuentra en la leche, mientras que la proteína de caseína constituye
alrededor del 80 por ciento de la proteína que se encuentra en la leche. Estos dos componentes, suero y
caseína, tienen diferentes propiedades en el cuerpo y si vas a
43
Si utiliza suplementos proteicos, su mejor opción es elegir una mezcla de proteína de leche o una
mezcla de caseína y suero.
Las mezclas de proteínas de leche son las mejores porque contienen proteínas de digestión lenta y
rápida. Se ha demostrado que esta combinación mejora la recuperación y la construcción de proteínas,
así como la pérdida de grasa: la combinación perfecta para los atletas. Sólo recuerda, los 10 hábitos
dictan que necesitas equilibrar tus comidas proteicas con grasas buenas, verduras, frutas, etc. Así que
no pongas tus proteínas simplemente en un poco de agua o leche. Pruebe nuestros Super Batidos
(abajo).
Receta de súper batido 1

taza de agua o té verde helado 12
cucharadas de mezcla de proteínas de leche y
vainilla 0,51 taza de mezcla de bayas
congeladas 1 porción
de Greens+ 12 cucharadas de semillas de lino
molidas 23 cucharadas de nueces
mixtas 1 cucharadita de creatina
Agregue todos los ingredientes a la licuadora y mezcle a potencia alta durante 2 minutos. Beber
junto con 13 cápsulas de aceite de pescado.
Para asegurarse de que está comprando el tipo correcto de suplemento proteico, cuando compare
precios, tome el recipiente de proteína, déle la vuelta y busque "aislado de proteína de leche" o "mezcla
de proteína de leche". Si ve alguno de estos en la lista de ingredientes (o simplemente, suero y caseína
como dos de los ingredientes principales), está en el negocio.
Algunas de nuestras marcas favoritas incluyen Biotest Low Carb Grow, Met Rx Protein Plus, Dorian
Yates' Approved Pro Peptide y Cytosport Muscle Milk.
Como se mencionó anteriormente, aunque la mayor parte de su proteína diaria debe provenir de
fuentes de proteínas de alimentos integrales, obtener toda su proteína de esta manera no siempre es
posible o práctico. Es entonces cuando deberían entrar en juego los suplementos proteicos. Sin
embargo, los suplementos de proteína láctea no son el único tipo para elegir. Otros suplementos
proteicos disponibles en el mercado están elaborados a partir de proteína de huevo, proteína de soja,
proteína de arroz y otros alimentos. Aunque los suplementos de proteína de la leche son los más
populares, si tiene alergia a la leche o los suplementos de proteína de la leche le causan malestar
estomacal, pruebe con otro tipo de suplemento de proteína.
2. Verdes+
La realidad es que probablemente el 99% de nosotros no incluye suficientes verduras en nuestra dieta.
Diablos, recomendamos aumentar la ingesta de verduras una y otra vez
44
nuevamente, pero muchos de nuestros clientes todavía no comen lo suficiente. Y entendemos por
qué: es difícil consumir 10 porciones de frutas y verduras al día; y eso es lo que queremos que
nuestros atletas asimile. Entonces, ¿qué podemos hacer para garantizar que nuestros atletas
obtengan lo suficiente? Recomiendo Greens+, ¡eso es!
Greens+ es el equivalente vegetal de la proteína en polvo: es una mezcla potente y concentrada de

vegetales en polvo; tan potente que, de hecho, una porción (1 cucharada) equivale a entre 6 y 10
porciones de verduras. Además, cada porción de Greens+ contiene una mezcla de antioxidantes,
enzimas, fitonutrientes, vitaminas y minerales, todas esas cosas buenas que simplemente no
obtenemos en cantidad suficiente en nuestra dieta diaria.
Aunque hay muchos productos tipo greens en el mercado, recomendamos Greens+, ya que la gente
de Greens+ ha puesto a prueba su producto, lo que permite a los científicos examinarlo y asegurarse
de que hace lo que dicen. Y bajo este escrutinio científico, Verdes+ se ha mantenido bien. Se ha
demostrado que mejora la salud, aumenta las defensas antioxidantes, protege contra ciertos
cánceres, equilibra los ácidos de la dieta y preserva la masa ósea.
Al final, si no estás consumiendo entre 6 y 10 porciones de frutas y verduras cada día (y solo conozco
a unos pocos atletas que realmente lo hacen), debes complementar tu ingesta con algo como
Greens+. El mejor momento para tomar Greens+ es con los batidos de proteínas (analizados
anteriormente). Añade un poco de Greens+ a cada Super Shake y tendrás cubiertas tus proteínas y
verduras.
4. Bebidas para recuperación muscular/entrenamiento
Como se analizó en el Capítulo 4, la nutrición durante el entrenamiento es esencial. Tomar una

bebida nutritiva líquida que contenga una proporción de 2:1 de carbohidratos de rápida digestión y
proteínas de rápida digestión (0,8 g/kg y 0,4 g/kg respectivamente; además de algunos aminoácidos
añadidos como glutamina, BCAA y fenilalanina) durante y después del ejercicio puede aumentar
sustancialmente la síntesis de proteínas, disminuir la descomposición de proteínas, aumentar la
recuperación de carbohidratos musculares y mejorar la proporción de hormonas anabólicas a
catabólicas en el cuerpo.
Como se mencionó anteriormente, la mejor bebida de recuperación del mercado es Biotest Surge.
Este producto cumple con el criterio anterior y se ha demostrado en estudios de investigación que
ofrece beneficios de recuperación.
Otros buenos productos en el mercado incluyen 2 productos de Pacific Labs: Countdown y Endurox;
aunque creemos que la proporción de carbohidratos y proteínas de estos productos es un poco alta
y Surge es una mejor opción.
45
4. Monohidrato de creatina micronizado

El monohidrato de creatina aumenta las concentraciones de creatina y fosfocreatina libre en
los músculos. Estas reservas de energía naturales son responsables de reponer el suministro
de energía número uno del músculo: ATP. Al aumentar la creatina y la fosfocreatina libres
con suplementos de creatina, no sólo se mejora la producción de energía y la potencia
anaeróbica/fuerza muscular, sino que los músculos realmente comienzan a “hincharse”. Esta
"hinchazón" puede provocar aumentos en la síntesis de proteínas musculares, el
almacenamiento de glucógeno muscular y el tamaño de los músculos.
Si bien algunas personas pueden discutir este punto con nosotros, creemos que la
suplementación continua con creatina es esencial para una buena salud y un rendimiento
deportivo. Si bien la creatina se ha discutido ampliamente en el contexto atlético, tiene
algunos efectos regenerativos sorprendentes en todos los tejidos del cuerpo, incluido el
cerebro. Así es, incluso si no eres un atleta, puedes beneficiarte de la suplementación con
creatina. Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar la
capacidad funcional de las personas mayores, reducir la pérdida de masa magra asociada
con la edad y mejorar las puntuaciones de las pruebas cognitivas.
Ahora sabemos lo que algunos de ustedes están pensando: ¿qué pasa con todos esos
efectos y peligros reportados? Después de todo, los medios de comunicación se divierten
con la creatina. Bueno, estos efectos negativos han sido exagerados. De hecho, ningún
estudio científico ha encontrado efectos secundarios negativos graves o duraderos asociados
con la suplementación con creatina. El único efecto secundario negativo asociado con la
suplementación con creatina que se ha demostrado en algunos estudios es el malestar
gástrico leve; malestar gástrico que desaparece después de unos días de uso.
Calambres – no.
Pruebas de drogas fallidas – no.
Cáncer – no.
De hecho, los únicos “efectos secundarios” reales asociados con la suplementación con
creatina (además de un dolor de estómago ocasional que desaparece rápidamente) son
músculos más grandes y más fuertes, aumentos en el rendimiento deportivo y aumentos en
el rendimiento cognitivo.
Y aquí hay otra forma de pensarlo. Históricamente, los seres humanos hemos tenido una
ingesta de creatina relativamente alta. Esto se debe al hecho de que muchos de nuestros
ancestros evolutivos consumían dietas ricas en carne y la carne contiene creatina. A partir
de datos científicos, está claro que nuestros cuerpos se han adaptado a este nivel de ingesta
y les gusta una dieta alta en creatina. Cómo sabemos esto?
46
Bueno, en primer lugar, la mayoría de nosotros tenemos reservas de creatina en nuestros músculos que
sólo están llenas en un 70%. En segundo lugar, cuando suplementamos con creatina y completamos
nuestras reservas de creatina, lo hacemos mejor, cognitiva y atléticamente.
Dado que la suplementación con creatina aumenta la capacidad de creatina al 100% y ofrece una serie de
beneficios para el rendimiento y la salud, sostenemos que la mayoría de las personas, a menos que sigan
una dieta alta en creatina, se encuentran en un estado de deficiencia subclínica.
Para prevenir esta “deficiencia”, solemos recomendar 35 g de creatina micronizada (1 cucharadita) al día,
todos los días.
El uso de esta cantidad de creatina debería aumentar la producción de energía en aproximadamente un

10%. Para los jóvenes, esto significa cargas más pesadas en el gimnasio, levantamientos más explosivos y
mayor rendimiento atlético. Para las personas mayores, esto significa una mayor capacidad funcional diaria.
Agregue esta creatina (AST o MetRx son buenos productos de creatina micronizada) con sus Super Batidos
(arriba) y ahora estará reuniendo todos los elementos básicos.
5. Cápsulas de aceite de pescado Omega 3
Como parte de los 10 hábitos, recomendamos agregar grasas saludables a tu plan diario. Las cápsulas de
aceite de pescado Omega 3 son probablemente tan saludables como parecen.
Las cápsulas de aceite de pescado omega 3 son ricas en un grupo específico de ácidos grasos (ácidos
grasos omega 3) que comúnmente faltan en la dieta norteamericana. Cuando se agregan a la dieta, se ha
demostrado que estas grasas (especialmente los componentes DHA y EPA) mejoran la sensibilidad a la
insulina en las células musculares y la disminuyen en las células grasas. Como resultado, es más probable
que los nutrientes se desvíen hacia los músculos en lugar de hacia el tejido adiposo. Además de mejorar el
almacenamiento de carbohidratos, el aceite de pescado puede mejorar la eficiencia del almacenamiento de
proteínas, aumentar la tasa metabólica y aumentar la masa magra.
Aunque el aceite de pescado tiene los grandes beneficios para la composición corporal mencionados
anteriormente, también puede mejorar su perfil de salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades
cardiovasculares, cáncer y diabetes. Como resultado de esta larga lista de beneficios, debe quedar claro
que el aceite de pescado es esencial tanto para quienes hacen ejercicio como para quienes no lo hacen.
Al elegir un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de que el aceite provenga de uno de los siguientes
pescados (o una combinación de ellos): salmón, sardina, anchoa o lacha. ¿Por qué estos peces? Bueno,
todos los pescados mencionados anteriormente son ricos en DHA y EPA, las grasas que más a menudo se
asocian con todos los beneficios comentados anteriormente.
Y recuerde esto, el aceite de hígado de bacalao no cuenta: lo que busca son aceites marinos ricos en EPA
y DHA.
47
Al buscar aceite de pescado, es importante saber que hay muchas marcas que ofrecen productos de
alta calidad y estas marcas se pueden encontrar en una variedad de tiendas. Las tiendas de
suplementos, supermercados, farmacias e incluso clubes de precios (Sam's y Costco) ahora venden
aceite de pescado. Lo único que debes asegurarte es que el aceite de pescado que compres esté
concentrado entre un 30 y un 60%. Por lo tanto, al girar la botella y mirar la etiqueta, debería ver entre
300 y 600 mg de EPA y DHA combinados por 1000 mg de aceite.
Suplementos Legales
En el Documento de Posición sobre Nutrición Deportiva de 2003, el COI declaró lo siguiente:
“Se advierte a los deportistas contra el uso indiscriminado de suplementos

dietéticos. Los suplementos que proporcionan nutrientes esenciales pueden ser
de ayuda cuando la ingesta o la elección de alimentos están restringidas, pero
este enfoque para lograr una ingesta adecuada de nutrientes normalmente es
sólo una opción a corto plazo”.
“El uso de suplementos no compensa una mala elección de alimentos y una dieta
inadecuada. Los atletas que contemplan el uso de suplementos y alimentos
deportivos deben considerar su eficacia, su costo, el riesgo para la salud y el
rendimiento, y el potencial de un resultado positivo del dopaje”.
Hasta este punto del capítulo hemos analizado los suplementos que ofrecen los mejores perfiles de
seguridad, costo y efectividad. En esta sección, hablemos de las pruebas de detección de drogas.
La NCAA, el COI y otros órganos rectores de deportes tienen reglas estrictas que prohíben el uso de
ciertas drogas y suplementos durante la carrera competitiva de un atleta. A menudo, con las drogas,
está bastante claro qué está bien y qué está mal. Pero con los suplementos, es más difícil juzgar,
especialmente debido a la posibilidad de que contengan productos contaminados.
En 2001, varios equipos de investigación recolectaron más de 600 suplementos nutricionales al azar
en diversos países de todo el mundo. De estos 634 suplementos, ninguno (según las declaraciones
de las etiquetas y las listas de ingredientes) debía contener sustancias prohibidas. Curiosamente, sin
embargo, de estos suplementos, 94 en realidad contenían sustancias prohibidas, mientras que 66 más
contenían sustancias que podrían convertirse en sustancias prohibidas en el cuerpo.
Al final, 160 de los 634 suplementos analizados contenían ingredientes prohibidos.
Ahora imagina que compraste un suplemento en el GNC local, un suplemento nuevo y elegante que
pretendía hacerte un 80% más fuerte y un 50% más delgado. También
48
Imagínese dar positivo por una sustancia prohibida uno o dos meses después, poniendo fin
efectivamente a su carrera competitiva. Eso es lo que está en juego aquí.
Eso es lo que les ha sucedido a varios atletas en los últimos años. Y eso es lo que nos gustaría
ayudar a evitar que le suceda a usted.
Entonces, ¿qué opciones tienes con estos riesgos inherentes a los suplementos?
1. No tomes ningún suplemento. Esta, por supuesto, es la opción más segura, aunque
no se obtienen los beneficios de un buen régimen de suplementación.
2. Establezca una relación con un asesor de nutrición (como el Dr. Berardi) y

obtenga suplementos directamente del fabricante. Esta es una gran opción,
pero es mejor para los equipos, ya que hay que comprar al por mayor.
3. Tome sólo suplementos básicos elaborados por empresas acreditadas. Esta opción
es probablemente la más factible para un usuario individual, ya que es
relativamente segura aunque no está exenta de riesgos.
4. Obtenga el suplemento del distribuidor local de nutrición deportiva. Esto es lo más riesgoso
ya que eso es exactamente lo que hicieron los investigadores mencionados anteriormente.
Elija esto y, según las estadísticas, es probable que se queme alrededor del
25% de las veces.
Lo admitiremos; En ocasiones, entender la suplementación puede resultar confuso.

Los fabricantes de suplementos bombardean constantemente las revistas (y a usted) con
anuncios pseudocientíficos que promocionan la calidad y eficacia de sus mejores y más
recientes productos. Entonces, con todos estos anuncios y opciones de suplementos que
existen, es fácil frustrarse. Recuerde esto: quédese con lo básico.
Incluso nuestros atletas de más alto nivel utilizan los 5 suplementos básicos enumerados en
este capítulo y no mucho más. Siga la misma receta y sus necesidades de suplementos serán
atendidas mientras se minimizan sus riesgos potenciales.
49
envolver
• Los suplementos dietéticos deben utilizarse como complemento de un plan
nutricional y de entrenamiento sólido, no en lugar de.
• Los nutricionistas deportivos suelen estar de acuerdo en que existen algunos

suplementos básicos que realmente ayudan a mejorar la dieta y ofrecen
beneficios para la salud, la composición corporal y el rendimiento; entre
ellos se incluyen: suplementos proteicos, suplementos vegetales, nutrición
durante el ejercicio, creatina y aceite de pescado.
• Aunque siempre se lanzan nuevos suplementos, lo mejor que puede hacer

es seguir los conceptos básicos enumerados aquí, como hacen muchos
de nuestros atletas de alto nivel. No hay necesidad de arriesgar su salud
o su elegibilidad con suplementos que de todos modos ni siquiera ofrecen
una ventaja significativa.
50
6 menús de muestra
Ahora es el momento de ponerse práctico. Este capítulo está diseñado para brindarle algunos
ejemplos de planes de alimentación basados en las pautas establecidas anteriormente en el libro.
Hemos categorizado los planes de alimentación según algunos criterios.
En primer lugar, proporcionamos planes de alimentación diseñados para atletas que intentan
ganar masa muscular fuera de temporada, así como para apoyar el entrenamiento durante la
temporada competitiva. Además, proporcionamos planes de alimentación diseñados para atletas
que intentan perder peso y masa grasa para competir.
Además, hemos proporcionado menús con alto contenido de carbohidratos y bajos en

carbohidratos para su selección. Los menús ricos en carbohidratos son más adecuados para el
uso diario, mientras que los menús bajos en carbohidratos se guardan mejor para reducir peso
(como se analiza en el capítulo sobre reducción de peso; Capítulo 8) los últimos días antes de
la competencia.
Tenga en cuenta que estos no son el fin ni el principio de una buena nutrición; más bien, son
algunos ejemplos de planes de nutrición que hemos recomendado previamente a nuestros
atletas. Si estás interesado en seguir alguno de estos planes, hazlo. Sólo asegúrese de utilizar
las estrategias basadas en resultados discutidas anteriormente para evaluar qué cambios se
deben realizar en los planes.
51
Grappler 1, 140 libras (ganancia muscular/apoyo al rendimiento)

Alimentación
#1: 1 taza de claras de huevo con 1 taza de espinacas y 2 porciones de verduras (por ejemplo, pimientos y
cebollas) 1/3
taza de avena con 1 porción de fruta 1
cápsula de aceite de pescado
Alimentación
#2 1 taza de té verde helado o agua con 1 cucharada de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 1 cucharada de nueces mixtas, 1 cucharada de semillas de
lino molidas y ½ taza de yogur natural sin grasa 1 cápsula de aceite
de pescado
Alimentación
#3 6 oz de carne extra magra (res o pollo) 2 oz
(peso seco) de pasta integral 3 porciones de tus
verduras favoritas 1 cápsula de aceite de
pescado
Alimentación
de pescado
Alimentación
#5 6 oz de carne extra magra (pollo o res) ½ taza de
lentejas o frijoles 3 porciones
de tus verduras favoritas 1 porción de fruta 1
cápsula de aceite
de pescado
52
Grappler 1, 140 libras (mayor pérdida de peso en carbohidratos)
Alimentación
#1 1 taza de claras de huevo con 1 taza de espinacas y 2 porciones de verduras (por ejemplo, pimientos y
cebollas) 1/3
Alimentación
Greens+, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas y 1/2 taza de yogur natural sin grasa 1 cápsula de
aceite de pescado
Alimentación
#3 4oz de carne extra magra (res o pollo) 1oz (peso
seco) de pasta integral 3 porciones de tus
verduras favoritas 1 cápsula de aceite de
pescado
Alimentación
Greens+, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas y 1/2 taza de yogur natural sin grasa 1 cápsula de
aceite de pescado
Alimentación
#5 4 oz de carne extra magra (pollo o res) ½ taza de
lentejas o frijoles 3 porciones
cápsula de aceite
de pescado
53
Grappler 1, 140 libras (dieta baja en carbohidratos para los últimos

Días antes de una Competición)
Alimentación
#1 1 taza de claras de huevo con 1 huevo entero mezclado y 1 taza de espinacas 1 porción de
Greens+
Alimentación #2
1 taza de requesón bajo en grasa 1
cucharada de semillas de lino molidas ½ oz
de almendras 3
cápsulas de aceite de pescado
Alimentación #3
4 oz de carne extra magra (res o pollo) 2 tazas de
espinacas 2 porciones
de otras verduras ½ oz de nueces 1
cucharada de
aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre
Alimentación #4
1 taza de té verde helado o agua con 1 cucharada de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, 1/4 taza de bayas mixtas congeladas, ½ oz de anacardos 3
Alimentación #5
cucharada de
54
Grappler 2, 170 libras (ganancia muscular/apoyo al rendimiento)
Alimentación
cebollas) 1/3
Alimentación
#2 1 taza de té verde helado o agua con 2 cucharadas de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 2 cucharadas de nueces mixtas, 2 cucharadas de semillas de
de pescado
Alimentación
seco) de pasta integral ½ taza de lentejas o
frijoles 3 porciones de tus
vegetales favoritos 1 cápsula de aceite de
pescado
Alimentación
#4 1 taza de té verde helado o agua con 2 cucharadas de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 2 cucharadas de nueces mixtas, 2 cucharadas de semillas de
de pescado
Alimentación
#5 6 oz de carne extra magra (pollo o res) 1 batata
½ taza de lentejas o
verduras favoritas 1 porción de fruta 1 cápsula
de aceite de
pescado
55
Alimentación
cebollas) 1/3
Alimentación
de pescado
Alimentación
seco) de pasta integral ½ taza de lentejas o
vegetales favoritos 1 cápsula de aceite de
pescado
Alimentación
de pescado
Alimentación
#5 4 oz de carne extra magra (pollo o res) 1 batata
½ taza de lentejas o
verduras favoritas 1 porción de fruta 1 cápsula
de aceite de
pescado
56

Alimentación #1
1 taza de claras de huevo con 2 huevos enteros mezclados y 1 taza de espinacas 1 porción de
Greens+
Alimentación #2
1 taza de té verde helado o agua, 2 cucharadas de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, ½ oz de almendras, 1 cucharada de semillas de lino molidas 5
Alimentación #3
cucharada de
Alimentación #4
1 taza de té verde helado o agua con 2 cucharadas de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, 1/4 taza de bayas mixtas congeladas, ½ oz de anacardos 5 cápsulas
de aceite de pescado
Alimentación #5
cucharada de
57
Grappler 3, 200 libras (aumento de peso/soporte de rendimiento)

Alimentación
cebollas) 1/3
Alimentación #2
Greens+, 1 taza de frutos rojos congelados, 1/3 taza de avena, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 2
cucharadas de frutos secos y ½ taza de yogur natural sin grasa 2 cápsulas de aceite de
pescado
Alimentación #3
8 oz de carne extra magra (res o pollo) 1 batata ½ taza
de lentejas o frijoles
3 porciones de tus verduras
favoritas 1 porción de fruta 2 cápsulas de aceite
de pescado
Alimentación #4
1.5 taza de requesón bajo en grasa 2
cucharadas de mezcla de proteína de
leche 1/2 taza de cereal muesli
1 porción de fruta
2 cápsulas de aceite de pescado
Alimentación #5
8 oz de carne extra magra (pollo o res) 2 tazas de
cucharadas de
vinagre 2 cápsulas
58

Alimentación
#1 1 taza de claras de huevo con 1 taza de espinacas y 2 porciones de verduras (por ejemplo, pimientos y cebollas)
1/3 taza de
avena con 1 porción de fruta 2 cápsulas de
aceite de pescado
Alimentación #2
Greens+, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 2 cucharadas de nueces mixtas, 2 cucharadas de semillas de lino
molidas y ½ taza de yogur natural sin grasa 2 cápsulas de aceite de
pescado
Alimentación #3
6 oz de carne extra magra (res o pollo) 1 batata ½ taza
de lentejas o frijoles
3 porciones de tus verduras
favoritas 1 porción de fruta 2 cápsulas de aceite
de pescado
Alimentación #4
1 taza de requesón bajo en grasa 1
cucharada de mezcla de proteína de
leche 1/3 taza de cereal muesli
1 porción de fruta
2 cápsulas de aceite de pescado
Alimentación #5
6 oz de carne extra magra (pollo o res) 2 tazas de
cucharadas de
vinagre 2 cápsulas
59

Alimentación #1
1 taza de claras de huevo con 2 huevos enteros mezclados y 1 taza de espinacas y 1 oz de queso 1 porción de Greens+
Alimentación #2
1 taza de té verde helado o agua, 2 cucharadas de mezcla de proteína de leche, 1 porción
Greens+, ½ oz de almendras, 1 cucharada de semillas de lino molidas 6
Alimentación #3
de otras verduras ½ oz de nueces ½ oz
de semillas de
calabaza 1 cucharada de
Alimentación #4
Greens+, 1/4 taza de bayas mixtas congeladas, ½ oz de anacardos 6 cápsulas
Alimentación #5
de otras verduras ½ oz de nueces ½ oz
de semillas de
calabaza 1 cucharada de
60
Otras estrategias de planificación alimentaria
Ahora bien, si usted es el tipo de persona a la que no le interesa que le digan qué y cuándo
comer, aquí tiene otra forma de planificar su alimentación. Anteriormente en el libro
presentamos los 10 hábitos y los 20 superalimentos que mejor encajan en esos 10 hábitos.
Bueno, usando las reglas establecidas en los 10 hábitos y comiendo entre 3 y
Con 5 porciones de cada uno de los súper alimentos cada semana, podrás apoyar tu
composición corporal, salud y rendimiento ideales.
A continuación, incluimos una tabla de los 20 superalimentos con 5 casillas de verificación

junto a cada alimento. Imprime esta lista y publícala en un lugar visible. Luego, cada vez que
comas uno de los súper alimentos, coloca una marca de verificación en la casilla
correspondiente. Su objetivo, si busca perder grasa, es comer entre 3 y 4 porciones de cada
alimento cada semana. Y si buscas aumentar la masa muscular o alimentar tu entrenamiento
de alta intensidad, consume de 4 a 5 porciones de cada alimento cada semana.
61
Lista de verificación de superalimentos
Marque una casilla al lado de cada alimento cada vez que lo coma. Para perder grasa, coma de 3 a 4
porciones de cada alimento cada semana; Para ganar músculo y durante periodos de entrenamiento de alta
intensidad, coma de 4 a 5 porciones de cada alimento cada semana.
Alimentos proteicos
Carne Roja Magra
Salmón
Huevos Omega 3
Yogur natural bajo en grasa (sin lactosa si es posible)
Proteína en polvo (aislados de proteína de leche, aislados de proteína de suero o

aislados de proteína de arroz)
Alimentos con carbohidratos
Espinaca
Tomates
Brócoli, repollo, coliflor
Bayas mixtas
naranjas
Frijoles Mixtos
Quinua
Avena integral en copos grandes
Alimentos grasos
Nueces mixtas
Aguacates
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de pescado
Semillas de lino/Aceite de lino
Bebidas Líquidas
Té verde
Bebidas líquidas para hacer ejercicio
62
envolver
• Hay muchas maneras de programar un buen plan de alimentación.
Puede seguir un horario de alimentación preestablecido (como se
proporciona en este capítulo) o puede asegurarse de comer de una lista
de alimentos adecuados para ayudarle a alcanzar sus objetivos (también
proporcionada en este capítulo).
• Asegúrese de tomar las estrategias de alimentación descritas en este

capítulo, copiarlas y colocarlas en un lugar visible.
Además, utilice algún tipo de estrategia de grabación para asegurarse
de que está haciendo un buen trabajo siguiendo su plan. Recuerde, la
perfección no es necesaria, pero debe esforzarse por alcanzar el 90%.
63
7 Control de peso
Anteriormente en el libro, analizamos la nutrición en términos muy prácticos: desde los 10 hábitos
hasta los alimentos específicos que encajan en estos hábitos. Sin embargo, a algunas personas
les gusta ir un poco más allá y aprender más sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. De
eso se trata este capítulo. En él hablaremos de las calorías y los macronutrientes. Al final,
comprenderá más claramente lo importante que es evitar las dietas bajas en calorías que
prevalecen en los deportes de lucha.
Calorías y equilibrio energético

Empecemos por el principio: ¿qué es una caloría? Bueno, para empezar, una caloría equivale a la
cantidad de energía necesaria para elevar un litro de agua un grado centígrado. Así, la energía
contenida en una manzana (unas 100 calorías aproximadamente), por ejemplo, podría elevar la
temperatura de una jarra de agua de 100 litros en un grado C, o elevar la temperatura de una jarra
de agua de un litro en 100 grados C. .
En pocas palabras, las calorías son unidades de energía o calor (en ciencia, ambos (calor y
energía) suelen ser sinónimos).
Entonces, ¿por qué son tan importantes las calorías? Bueno, son estas unidades de energía las
que proporcionan la moneda fisiológica para todo, desde el movimiento hasta el bombeo de sangre
y la digestión de los alimentos. Sin la energía contenida en las calorías, ninguno de nosotros estaría
vivo. Entonces, cuando pienses en calorías, piensa en energía y piensa en vida.
Desafortunadamente, cuando la mayoría de las personas piensan en calorías, no piensan en

energía y vida, sino en aumento de peso. Esto es lamentable ya que las calorías NO son
inherentemente malas. Claro, el uso ineficiente de ellas nos hace conservar grasa corporal, pero
las calorías son la moneda de la salud y el rendimiento físico. En otras palabras, las calorías son
buenas; es decir, si consideras tener energía para seguir con vida, levantarte de la cama por la
mañana, moverte todo el día y dominar a un oponente, todas cosas buenas.
En el rendimiento deportivo las calorías son importantes por dos motivos. En primer lugar, son
importantes para satisfacer sus necesidades energéticas competitivas y de entrenamiento. Comer
muy pocas calorías es el principal asesino del entrenamiento y el rendimiento (sin mencionar el
hecho de que tiene un efecto real en su físico, eliminando no solo grasa, sino también despojándolo
de los músculos, el metabolismo y la fuerza muscular que tanto le costó ganar). En segundo lugar,
las calorías determinan la composición corporal, es decir, la proporción entre masa muscular y
masa grasa. Si come demasiadas calorías, acumulará demasiada grasa. Si come muy poco, sus
proporciones de fuerza a potencia y de masa muscular a masa grasa serán subóptimas. Pero no
sólo es importante la ingesta de calorías. Hay otro lado de la ecuación: el gasto de calorías.
Por lo tanto, con respecto a las dos razones enumeradas anteriormente, el equilibrio entre la
ingesta de energía (lo que come) y la producción de energía (lo que quema) es fundamental.
Entonces, hablemos de este equilibrio energético (o calórico).
sesenta y cinco
Para empezar, el equilibrio energético es la relación entre la ingesta y la producción de energía.

Parece simple, ¿verdad? Bueno, ¡no tan rápido! El equilibrio calórico es increíblemente complejo.
Intentaremos aclararle parte de esta complejidad aquí.
Desafortunadamente, es la simplificación de esta relación entre la energía que entra y la que sale
lo que conduce a todo tipo de información errónea y prácticas poco saludables; Las dietas bajas
en calorías son sólo un ejemplo. Pero espera, pensabas que reducir las calorías era una excelente
manera de perder grasa. ¿Que está pasando aqui?
Bueno, comencemos con algunas imágenes que ilustran la visión actual del equilibrio energético
o, al menos, cómo la mayoría de la gente ve la relación entre "calorías que entran" y "calorías que
salen".
La primera imagen a continuación representa cómo la mayoría de las personas perciben la

ecuación del equilibrio energético durante el mantenimiento del peso. Como representa el
diagrama, cuando las “calorías que entran” equivalen a las “calorías que salen”, la masa corporal
debe permanecer constante.
calorías en
Consumo de energía Gasto de energía

“Calorías en” Peso estable “Calorías fuera”
Actividad diaria fuera
La siguiente imagen a continuación representa la vista convencional de la ecuación del balance

energético durante el aumento de peso. Como representa el diagrama, cuando las “calorías que
entran” exceden las “calorías que salen”, se debe ganar masa corporal.
66
Gasto de energía
“Calorías fuera”
calorías en
Aumento de peso
Consumo de energía
“Calorías en”
La siguiente imagen a continuación representa la vista convencional de la ecuación del balance

energético durante la pérdida de peso. Como representa el diagrama, cuando las “calorías
quemadas” superan las “calorías quemadas”, se debe perder masa corporal.
calorías en
Consumo de energía
“Calorías en”
Pérdida de peso
Gasto de energía
“Calorías fuera”
67
Ahora bien, si bien los modelos de equilibrio energético anteriores parecen tener mucho sentido, en realidad son
versiones demasiado simplificadas de la verdad. Y son estas simplificaciones las que causan problemas y hacen
que muchas personas pierdan completamente el rumbo nutricional.
Los estudios de caso

Permítanme demostrarles por qué perdieron el tren aquí, con algunos estudios de casos. En estos estudios de
caso, consulte la columna 1 para conocer un poco sobre el atleta y lo que se logró. Luego consulte las columnas
2 y 3 para ver cómo era su gasto en ejercicio y su ingesta de energía antes y después de la intervención
nutricional.
Estudio de caso 1:
Esquiadora de fondo de nivel nacional, mujer, 20 años, 5'6”
Antes (septiembre de 2002) Después (diciembre de 2002)
Peso: 160 libras Peso: 135 libras

Porcentaje de grasa corporal: 22% Porcentaje de grasa corporal: 9%
Masa corporal magra: 125 libras Masa corporal magra: 123 libras
Masa grasa: 35 libras Masa grasa: 12 libras
Gasto en ejercicio: ~1200 kcal/ Gasto en ejercicio: ~1200 kcal/

día día
Ingesta de energía: Ingesta de energía:

~2500 kcal/día 15% ~4000 kcal/día 35%
proteína 65% proteína 40%
carbohidratos 20% grasa carbohidratos 25% grasa
Resultado neto en 12 semanas:
25 libras perdidas (23 libras de masa grasa, 2 libras de masa corporal magra)
Ahora, en el estudio de caso n.° 1, debe comprender que para el deporte de esta atleta, tenía sobrepeso y
sobrepeso. La mayoría de sus competidoras competían con pesos corporales de 130140 y porcentajes de grasa
corporal en el rango del 1012%. Con 160 libras y 22% de grasa, estaba claro que necesitaba perder peso y
grasa, y eso fue lo que sucedió. Ella perdió 25 libras en total.
68
Lo que podría parecer más impactante acerca de este estudio de caso es que la mayoría de las personas habrían
disminuido su consumo de energía para promover la pérdida de grasa. Pero no lo hicimos.
Tenga en cuenta que aumentamos su consumo de energía en la friolera de 1500 calorías por día, mientras que el
gasto en ejercicio se mantuvo igual.
Aunque se podría haber esperado que este aumento de calorías condujera a un aumento de peso, ante este
aumento perdió 25 libras (conservando la mayor parte de su masa muscular). Si esto va en contra de su
comprensión del aumento y la pérdida de peso, tiene algo que aprender sobre el equilibrio energético. Presta
mucha atención a este capítulo.
Pasemos ahora al estudio de caso n.° 2:
Estudio de caso 2:
Levantador de pesas novato, hombre, 23 años, 5'6”
Antes (agosto de 2003) Después (octubre de 2003)

Porcentaje de grasa corporal: 30% Porcentaje de grasa corporal: 20 %
Masa corporal magra: 126 libras Masa corporal magra: 138 libras
Masa grasa: 54 libras Masa grasa: 34,5 libras
Gasto en ejercicio: ~200 kcal/ Gasto en ejercicio: ~600kcal/

día día

~1700 kcal/día 21% ~2200 2400kcal/día 35 40%
proteína 57% proteína 30 35%
carbohidratos 22% grasa carbohidratos 30 35% grasa
7 libras perdidas (19,5 libras de masa grasa, +12,5 libras de masa corporal magra)
Tenga en cuenta que en el estudio de caso n.° 2, aumentamos la ingesta de energía entre 500 y 700 por día,
mientras que aumentamos el gasto en ejercicio en aproximadamente 400 por día.
Nuevamente, dado que el levantador tenía un peso estable en junio, antes de contratarnos, es posible que hubiera
esperado que hubiera ganado peso o al menos se mantuviera estable durante este programa de 8 semanas.
Después de todo, aumentamos su consumo de energía más que su gasto en ejercicio. Sin embargo, como puede
ver, perdió 7 libras. Pero esa no es la historia más interesante. Durante las 8 semanas, perdió casi 20 libras de
grasa y ganó casi 13 libras de masa magra.
69
Pasemos ahora al estudio de caso n.° 3:
Estudio de caso 3:
Atleta de artes marciales mixtas, hombre, 35 años, 5'10”
Antes (junio de 2004) Después (agosto de 2004)

Porcentaje de grasa corporal: 19 % Porcentaje de grasa corporal: 9 %
Masa corporal magra: 148,6 libras Masa corporal magra: 170,2 libras
Masa grasa: 30,4 libras Masa grasa: 16,8 libras
Gasto en ejercicio: ~300 kcal/ Gasto en ejercicio: ~600kcal/

día día

~1100 1500kcal/día 48% ~2400 2600kcal/día 26 38%
proteína 25% proteína 28 42%
carbohidratos 27% grasa carbohidratos 22 34% grasa
Aumento de peso de 8 libras (13,6 libras de masa grasa, +21,6 libras de masa corporal magra)
Tenga en cuenta que en el estudio de caso n.° 3, aumentamos la ingesta de energía entre 1100 y 1300 por día,
mientras que aumentamos el gasto en ejercicio en solo aproximadamente 300 por día. Nuevamente, dado que el
atleta tenía un peso estable en junio, antes de contratarnos, se podría haber esperado que hubiera experimentado
un gran aumento de masa, así como un aumento significativo de músculo y grasa. Sin embargo, como puede ver,
ganó 8 libras en total, perdió casi 14 libras de grasa y ganó casi 22 libras de masa magra.
Si bien la ecuación del balance energético podría haber predicho el aumento de peso, es poco probable que
hubiera predicho el cambio radical en la composición corporal observado en este individuo.
Explicando los estudios de caso

Ok, debes estar bastante confundido ahora. ¿Qué está sucediendo? ¿Cómo podemos aumentar la ingesta de
energía (calorías) y aun así ver grandes caídas en la grasa corporal y, en dos de los estudios de caso, en el peso
corporal? Dado que todo lo que le han enseñado va en contra de estos estudios, permítame explicarle un poco, ya
que hay varias cosas en juego aquí.
70
1. Para empezar, los tres atletas, a pesar de tener sobrepeso, en realidad estaban
desnutridos y desnutridos. Sí, es posible estar gordo y desnutrido; de hecho, gran
parte de América del Norte experimenta este fenómeno. En el caso de estos
atletas, ingerían muy pocas calorías (y muy pocos micronutrientes). Dado que el
gasto de energía (metabolismo) “persigue” la ingesta de alimentos (ver más abajo
para una descripción completa de esto), los atletas tenían tasas metabólicas
deprimidas. Al alimentarlos más, su gasto total (metabolismo total) aumentó y
provocó cambios en la composición corporal.
2. El músculo es costoso en calorías; por lo tanto, al disminuir la ingesta de calorías,

el cuerpo eliminará parte de ese músculo hambriento de energía para mantenerse
con vida. Después de todo, el cuerpo cree que tiene que adaptarse a este entorno
bajo en calorías para sobrevivir; no sabe que eventualmente dejarás tu dieta.
Dado que es probable que la restricción calórica (hacer dieta) disminuya la masa
muscular, además de la tasa metabólica deprimida que se produce como
resultado de comer muy poca energía, hay una disminución secundaria en el
metabolismo debido a la pérdida de masa muscular. En 2 de los 3 estudios de
caso anteriores, es probable que a medida que aumentamos la ingesta de
calorías, los sujetos experimentaran aumentos metabólicos debido a la mayor
ingesta de energía, así como al aumento de masa muscular.
3. Además de equivocarse en la cantidad de comida ingerida, estos atletas también

cometían mal los tipos de comida. Esto también requirió un cambio; y los cambios
en la dieta que hicimos con ellos incluyeron: a) una reducción en la ingesta de
azúcar y un reemplazo de este azúcar con carbohidratos de bajo índice glucémico,
micronutrientes y ricos en fibra, b) agregar más proteínas a la dieta y c) equilibrar
sus niveles saturados. Grasas con grasas monoinsaturadas y grasas
poliinsaturadas. Estos cambios probablemente mejoraron algo llamado partición
de nutrientes. Al comer los alimentos adecuados, es más probable que la energía
(calorías) que ingiere se destine a desarrollar músculo en lugar de desarrollar
grasa.
En otras palabras, los nutrientes se reparten
entre las células musculares, dejando en paz a las células grasas.
4. Al aumentar su ingesta de proteínas, estos atletas probablemente obtuvieron

aumentos adicionales en la tasa metabólica y la distribución de nutrientes. Como
leerá a continuación, la proteína es el nutriente más costoso metabólicamente y
ofrece importantes beneficios metabólicos a los atletas, como los luchadores, que
necesitan una alta proporción de músculo a grasa.
5. Finalmente, además de cambiar las cantidades y los tipos de alimentos, también

cambiamos el horario de las comidas. Durante ciertos momentos del día el cuerpo
71
maneja los nutrientes de diferentes maneras. Por ejemplo, durante y después

del ejercicio, la tolerancia a los carbohidratos es alta y, por lo tanto, se recibe
mejor la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, durante el resto del día,
cuando la tolerancia a los carbohidratos disminuye, es mejor comer menos.
En los atletas mencionados anteriormente, el uso del concepto de
sincronización de nutrientes (que se analiza en el próximo capítulo) contribuyó
a su éxito.
Entonces, como puede ver, la creencia común de que comer menos conduce a la pérdida de
peso y comer más conduce al aumento de peso no siempre es exacta, especialmente en los
atletas. Por lo tanto, cuando se intenta manipular la composición corporal, es importante
comprender que en la ecuación de la alimentación hay más que la cantidad de comida. El
tipo de comida y el momento de la comida también son muy importantes. Pero incluso cuando
se trata de la cantidad de alimentos, es importante comprender que la ingesta y el gasto de
energía están relacionados. Como resultado, es necesario renovar las ideas convencionales
y demasiado simplificadas sobre la cantidad de alimentos.
Como se mencionó anteriormente, el gasto energético persigue la ingesta de alimentos. Si

ese concepto se te escapó antes, aquí tienes una imagen de cómo funciona.
4. Si hay poca energía, el hambre y la

eficiencia metabólica aumentan
mientras que el metabolismo disminuye.
1. La energía entra.
Si la energía es alta, el hambre y la
eficiencia metabólica disminuyen
mientras que el metabolismo aumenta.
Consumo de energía Gasto de energía

“Calorías en” “Calorías fuera”
2. Se “siente” la ingesta 3. Se envían señales para manipular el

de energía. gasto.
Según esta imagen de arriba, cuando comes menos y el cuerpo siente esta disminución en
la ingesta, el metabolismo se ajusta hacia abajo. La eficiencia energética también aumenta.
Y aunque normalmente pensamos que la eficiencia es algo bueno, cuando se trata de perder
peso queremos ser ineficientes. Queremos desperdiciar calorías,
72
así quemar grasa! Como resultado de este aumento en la eficiencia energética y la desaceleración
metabólica, pueden suceder una de dos cosas. O su pérdida de grasa se detiene por completo o
su pérdida de grasa va acompañada de pérdida de músculo y fuerza.
Dado que comer menos significa privar al cuerpo de energía (calorías) y micronutrientes (vitaminas
y minerales) que aumentan el rendimiento, esperamos que ahora quede claro que las dietas bajas
en calorías NO son la respuesta para cambiar la composición corporal, en ningún atleta. Esto, por
supuesto, es un mensaje importante que los luchadores deben entender, especialmente
considerando el hecho de que muchos luchadores intentan tontamente morirse de hambre en
categorías de menor peso.
Ahora, separamos a los luchadores en dos grupos. El primer grupo está formado por luchadores
que ya son delgados y que intentan bajar de categoría. Si usted es una de esas personas que ya
son delgadas, pasar hambre significa pérdidas masivas de masa muscular y fuerza. En lugar de
morirse de hambre para llegar a una categoría de peso más baja, concentrarse en comer para
ganar fuerza y tamaño, así como mejorar la técnica de lucha, puede garantizar que tenga éxito en
su peso competitivo más natural. Por supuesto, esto no significa que serás naturalmente más
gordo. Coma como se describe en este libro (y entrene duro) y se deslizará cómodamente hacia
su categoría de peso natural sin dejar de tener menos del 10% de grasa corporal. Cuando te
enfrentes a atletas débiles y deshidratados que han muerto de hambre para bajar a tu categoría
de peso natural, los dejarás boquiabiertos.
El segundo grupo está formado por aquellos luchadores que tienen exceso de grasa y necesitan
perder principalmente grasa. Si usted es una de esas personas que ya tiene exceso de grasa,
morirse de hambre para promover la pérdida de grasa no sólo es peligroso, sino que no funciona.
A medida que pierdas grasa, perderás músculo, lo que garantizará que tu porcentaje de grasa
corporal se mantenga relativamente alto. Además, con el tiempo, su metabolismo se ralentizará
hasta el punto de que será difícil perder más grasa. Al aprovechar la temporada baja para seguir
las lecciones que se enseñan en los 10 hábitos anteriores, podrá reducir la grasa corporal de
forma rápida y segura, lo que le permitirá llegar a la temporada delgado, musculoso y fuerte.
Bien, ahora que hemos hablado de las calorías, hablemos de los micronutrientes: proteínas,
carbohidratos y grasas.
Proteína
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, ya que se unen para formar
péptidos que, a su vez, se unen para formar proteínas. Entonces la formación de una proteína se
ve así:
Aminoácidos Cadena peptídica Proteína
73
Hay 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales o indispensables, es decir, necesarios en la

dieta. En pocas palabras, el cuerpo no puede producirlos, así que tenemos que comerlos o sufriremos
desnutrición. Debido a la esencialidad de estos aminoácidos, es importante que consumamos una
cierta cantidad de proteínas cada día para prevenir la desnutrición.
¿Cuánta proteína es esto? Bueno, esta cantidad de proteína (junto con una pequeña cantidad de
proteína adicional agregada solo para mayor seguridad) se ha establecido en 0,8 g de proteína por
kilogramo de masa corporal (esto se llama RDA, o cantidad diaria recomendada de proteína). Por lo
tanto, si eres una persona que pesa 220 libras (100 kg), según la dosis diaria recomendada,
necesitarás 80 g de proteína cada día para prevenir la deficiencia de proteínas.
Una pregunta que debería surgir en tu mente es la siguiente: ¿80 g de proteína son toda la proteína
que necesitas comer para un rendimiento óptimo? La respuesta: probablemente no. Algunos
investigadores han sugerido que los atletas pueden necesitar mucha más proteína que la dosis
diaria recomendada (hasta 2,0 g de proteína/kg de masa corporal o 200 g para nuestro individuo de
100 kg mencionado anteriormente).
Se ha estudiado y debatido extensamente y de manera no concluyente si esto es cierto o no y si los

atletas realmente necesitan más proteínas (para prevenir el desperdicio de proteínas y la
desnutrición). Los científicos, basándose en todos los datos disponibles, parece que no pueden
llegar a un consenso.
Sin embargo, lo más importante para la nutrición deportiva es la cuestión de la optimización.

A los atletas, ¿a quién les importa cuánto necesitan para prevenir la desnutrición? Lo importante en
esta población es qué ingesta (cuando se combina con un programa de entrenamiento deportivo
específico) produce el tamaño y la composición corporal ideales para el deporte particular del atleta.
Por lo tanto, en lugar de centrarse en la prevención de una deficiencia de proteínas, los nutricionistas
deportivos deberían poner énfasis en la optimización de la salud, la composición corporal y el
rendimiento del atleta (la “intersección”, analizada anteriormente).
Con este fin, es importante decirlo claramente: en algunos casos, cuando intentan optimizar la salud,
la composición corporal y el rendimiento, los atletas deben comer más proteínas.
Lo sé, lo sé, acabamos de cabrear a alrededor del 75% de los dietistas y entrenadores del mundo.
Durante años se les ha vendido la idea de que no se necesita más proteína para crecer. Y adivina
qué, probablemente tengan razón. (Y como luchador, no necesariamente tienes que ser enorme).
Así que no estamos diciendo que más proteínas te harán enorme y fuerte. Más bien, estamos
argumentando que existen otros beneficios asociados con una mayor ingesta de proteínas que
hacen que comer más proteínas sea importante. Estos beneficios pueden incluir:
74
1. Aumento del efecto térmico de la alimentación.

Si bien todos los macronutrientes requieren procesamiento metabólico para su digestión, absorción y
almacenamiento u oxidación, el efecto térmico (efecto metabólico) de las proteínas es aproximadamente
el doble que el de los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, consumir una mayor ingesta de proteínas
(en relación con la dosis diaria recomendada) en realidad puede promover la quema de grasa y un
metabolismo más alto. Solo asegúrate de consumir esa proteína cada 2 o 3 horas.
2. Aumento de glucagón.
El consumo de proteínas aumenta las concentraciones sanguíneas de una hormona llamada glucagón.
El glucagón es responsable de un mayor movimiento de grasa fuera de las células grasas.
Además, el glucagón disminuye las cantidades y actividades de las enzimas responsables de producir y
almacenar grasa en las células adiposas y hepáticas. Como resultado, una mayor ingesta de proteínas
puede disminuir el equilibrio diario de grasa, lo que lleva a la pérdida de grasa y a un aumento de la
proporción músculo:grasa.
3. Aumento de IGF1.
Se ha demostrado que la suplementación con proteínas y aminoácidos aumenta la respuesta del IGF1
tanto al ejercicio como a la alimentación. IGF1 es una hormona relacionada con el crecimiento muscular.
Por lo tanto, otra ventaja asociada con el consumo de más proteínas puede ser un mayor crecimiento
muscular cuando se sobrealimenta y/o conservación de músculos cuando se intenta perder grasa.
4. Reducción del Riesgo Cardiovascular.

Varios estudios han demostrado que aumentar el porcentaje de proteínas en la dieta (del 11% al 23%)
mientras se disminuye el porcentaje de carbohidratos (del 63% al 48%) reduce las concentraciones de
“colesterol malo” y triglicéridos en la sangre, al tiempo que aumenta el “colesterol bueno”. colesterol” en
la sangre.
5. Perfil de pérdida de peso mejorado.

Los investigadores han demostrado que reducir la proporción de carbohidratos de 3,5:1 a 1,4:1 aumenta
la pérdida de grasa corporal, preserva la masa muscular, reduce las concentraciones de triglicéridos,
mejora la saciedad y mejora el control de la glucosa en sangre durante las dietas para perder grasa.
6. Mayor rotación de proteínas.

Como se analizó en la introducción, todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, pasan por un
programa regular de renovación. Dado que el equilibrio entre la degradación de proteínas y la síntesis
(construcción) de proteínas gobierna la renovación de proteínas musculares, una mayor renovación de
proteínas puede mejorar mejor las adaptaciones musculares al entrenamiento.
Al aumentar la síntesis (construcción) y la descomposición de proteínas, una dieta rica en proteínas y
energía puede ayudar a descomponer los músculos más rápidamente.
Si bien esto puede no parecer bueno a primera vista, piénselo de esta manera. Si descompones los
músculos más rápido, entrenas duro y comes adecuadamente, en realidad recuperarás ese músculo
descompuesto más rápido. Esto significa que tu
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El cuerpo se adaptará mejor a tu entrenamiento y esto sucederá mucho más rápidamente.
7. Mayor suministro de nutrientes auxiliares.

Aunque los beneficios mencionados anteriormente se relacionan específicamente con las
proteínas y los aminoácidos, es importante reconocer que no solo comemos proteínas y
aminoácidos: también comemos alimentos. Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas a menudo
proporcionan otros nutrientes que podrían mejorar el rendimiento y/o el crecimiento muscular.
Estos nutrientes incluyen creatina, aminoácidos de cadena ramificada, ácidos linoleicos
conjugados y/o nutrientes adicionales que son importantes, pero que aún están por descubrir.
8. Mayor saciedad.
Los alimentos con proteínas sacian más que otros alimentos. Cuando alguien aumenta su ingesta
de proteínas, tiende a reducir sus posibilidades de comer en exceso otros alimentos. Esto ayuda
considerablemente con el control del peso corporal.
Al final, cualquier discusión sobre la ingesta de proteínas que comience y termine con una
conversación sobre si las proteínas desarrollan músculos grandes es incompleta. Después de
todo, con los poderosos efectos metabólicos que promueven las proteínas, es necesario examinar
la ingesta de proteínas para determinar su capacidad para ayudar a mejorar la composición
corporal, es decir, estimular el metabolismo y mejorar la proporción músculo:grasa.
Si todavía te preguntas cuánto deberías comer, aquí tienes una buena regla general. Comience
comiendo alrededor de 2,2 g de proteína/kg de masa corporal (o 1 g de proteína/lb de masa
corporal). A esto, agregue carbohidratos y grasas para satisfacer las necesidades energéticas
diarias totales.
Sin embargo, como se analiza en la sección sobre toma de decisiones basada en resultados
(que aparece en el Capítulo 9), esta estrategia no debería ser el final de la historia.
En verdad, la mejor manera de optimizar la ingesta de proteínas sería experimentar con una
variedad de niveles de proteínas en la dieta (ajustando la energía de los carbohidratos y las
grasas para compensar los aumentos o disminuciones en la ingesta de proteínas).
A lo largo de sus experimentos, evalúe su rendimiento personal y su composición corporal para
determinar qué ingesta genera la mejor respuesta.
carbohidratos
La ingesta de carbohidratos en la dieta se ha convertido últimamente en fuente de mucho debate.
Por supuesto, la Pirámide Alimenticia de EE. UU. y la Guía Alimentaria Canadiense continúan
recomendando una dieta alta en carbohidratos. Sin embargo, muchos expertos han cuestionado
estas recomendaciones con investigaciones que demuestran que las dietas ricas en carbohidratos
pueden provocar problemas de salud graves y dificultades para perder grasa.
76
¿Entonces, qué debería hacer? Bueno, en personas sedentarias, se ha demostrado que una
menor ingesta de carbohidratos conduce a la pérdida de peso, pérdidas de grasa corporal, una
mejor conservación de la masa muscular y cambios favorables en los triglicéridos y el colesterol
"bueno". Sin embargo, es probable que los atletas que siguen una dieta baja en carbohidratos
similar sufran un rendimiento deficiente en el ejercicio, una reducción en la capacidad de trabajo,
una función inmune suprimida y un aumento en la percepción del esfuerzo durante las tareas de
ejercicio normales. Entonces, a partir de esto, debería quedar claro que las dietas bajas en
carbohidratos a mediano y largo plazo probablemente no sean el camino a seguir para los atletas.
Sin embargo, esto no significa que los atletas tengan que pasar al lado opuesto del espectro y
seguir dietas altas en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos que contienen un 70% de
carbohidratos pueden ser demasiado altas para cualquier persona, con excepción de los atletas
de resistencia.
Como atleta, si su dieta se centra principalmente en la ingesta de carbohidratos, es probable que

ignore las proteínas y grasas de la dieta esenciales para una salud, una composición corporal y
un rendimiento óptimos. Agregue a este hecho la realidad de que la mayoría de los atletas eligen
carbohidratos de alto índice glucémico (como azúcar, pasta, granos procesados, cereales), y la
típica dieta alta en carbohidratos puede dificultar que los atletas alcancen una composición
corporal ideal para su deporte.
Por lo tanto, para la mayoría de los atletas, incluidos los luchadores, es más importante enfatizar
el tipo y el momento de los carbohidratos en lugar de simplemente la cantidad de carbohidratos.
Los atletas, en lugar de simplemente ingerir grandes cantidades de calorías de carbohidratos

vacíos durante el día de entrenamiento, deben reemplazar su alto índice glucémico, opciones de
carbohidratos carentes de micronutrientes (dulces, muchos cereales para el desayuno, refrescos,
jugos, panes, cereales y pastas elaborados con ingredientes altamente procesados). cereales,
etc). Estos alimentos deben reemplazarse con opciones de carbohidratos ricos en micronutrientes
y de bajo índice glucémico (alimentos como frijoles; cereales antiguos; panes, pastas y otros
cereales sin procesar; frutas; verduras, etc.) que se digieren más lentamente y proporcionan
energía más continua durante todo el día. Al sustituir mejores opciones de carbohidratos, los
atletas podrán manejar mejor las fluctuaciones energéticas diarias, ingerir su recomendación
diaria de fibra (algo que muchos atletas no hacen), perder grasa mientras preservan la masa
muscular y prevenir el desarrollo de deficiencias comunes de magnesio y otros micronutrientes.
en poblaciones atléticas.
Sin embargo, todavía hay un lugar para los carbohidratos (azúcares) de mayor índice glucémico
en el plan de nutrición diario. Como se analizará en las secciones de nutrición posterior al
entrenamiento y al entrenamiento a continuación, estos tipos de carbohidratos se pueden ingerir
durante y después del ejercicio para promover un rápido suministro de energía cuando más se
necesita (durante el entrenamiento y la competencia) y cuando la gran respuesta de insulina que
acompaña La ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico puede conducir a una mejora en
la recuperación muscular. Así que recuerda, casi todos
77
Los carbohidratos pueden tener un lugar en la dieta del deportista. Sin embargo, es fundamental
asegurarse de incluir carbohidratos cuando sean más beneficiosos para la composición y el
rendimiento corporal.
Grasas
La grasa dietética es absolutamente esencial para la dieta del deportista. A pesar de haber estado en
desuso durante años, las investigaciones son claras en cuanto a que la grasa dietética es importante.
Restringir seriamente las grasas en la dieta tiene consecuencias negativas para la salud, la
composición corporal y el rendimiento.
Hay tres tipos principales de ácidos grasos dietéticos:
1. Ácidos grasos saturados.
2. Ácidos grasos monoinsaturados.
3. Ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas omega 3 y omega 6 que a

menudo se discuten son ácidos grasos poliinsaturados)
Cada una de estas grasas ofrece beneficios únicos.
En el pasado, se adoptó una visión simplista de la grasa, ya que los entrenadores y atletas creían
que la grasa engordaba. Sin embargo, según muchos expertos actuales, comer grasas no
necesariamente engordará. De hecho, algunas grasas pueden mejorar la composición corporal al
promover la pérdida de grasa. Además, ciertas grasas pueden mejorar el estado hormonal del
entrenamiento, aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno (carbohidratos),
aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y mejorar la salud general al proporcionar
efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antioxidantes. Gracias a una nueva investigación, la
palabra grasa ya no es sinónimo de engordar.
Los atletas deben ingerir aproximadamente el 30% de su dieta en forma de grasa; siempre que las
proporciones individuales de ácidos grasos se distribuyan adecuadamente (es decir, los alimentos
grasos se seleccionen adecuadamente). Un desglose adecuado de la ingesta de grasas sería que
aproximadamente 1/3 de las grasas dietéticas provengan de fuentes saturadas (predominantemente
grasas animales, incluidas las carnes rojas y los lácteos), 1/3 de fuentes monoinsaturadas (muchas
grasas vegetales, especialmente aceite de oliva) y aproximadamente 1/ 3 procedentes de fuentes
poliinsaturadas (predominantemente grasas vegetales, especialmente aceites de linaza y pescado).
De las grasas poliinsaturadas, aproximadamente el 50% debe provenir de ácidos grasos omega 6 y
aproximadamente el 50% debe provenir de ácidos grasos omega 3. Es importante darse cuenta de
que la distribución de ácidos grasos en la dieta es tan importante como la cantidad absoluta de
78
grasa, por lo que los atletas deben prestar atención a ambos. (Consulte el capítulo 3 para obtener una
lista de las diferentes grasas y qué alimentos contienen cada una).
Sin embargo, antes de continuar, aquí hay una nota importante. Según el American Journal of Clinical
Nutrition, más de 30.000 muertes al año se atribuyen al consumo excesivo de una grasa específica;
una grasa que puede etiquetarse como universalmente mala. Estos malhechores fisiológicos se llaman
grasas trans.
Las grasas trans son grasas artificiales creadas cuando los aceites vegetales poliinsaturados (ricos en
ácidos grasos omega 6) son bombardeados con moléculas de hidrógeno. Este proceso destruye las
estructuras naturales de estas grasas y conduce a la creación de estructuras que no se metabolizan
adecuadamente. El consumo excesivo de estas grasas trans puede provocar anomalías en los lípidos
en sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Desafortunadamente, las grasas trans se encuentran en demasiados alimentos en los pasillos de los
supermercados. Para reducir la cantidad de grasas trans en la dieta, se deben eliminar los alimentos
que incluyen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas en la lista de ingredientes.
79
envolver
• La mayoría de los atletas están desnutridos y desnutridos.
Las calorías no son malas; son energía y vida. Los deportistas nunca deben
temer a las calorías; simplemente necesitan elegir las calorías adecuadas.
• La cantidad, el tipo y el horario de los alimentos son componentes importantes

de la ingesta nutricional. Utilizar estos tres a su favor es la mejor manera de
optimizar la composición corporal, la salud y el rendimiento.
• El gasto calórico persigue la ingesta calórica; Esta es la razón por la que la

mayoría de las dietas bajas en calorías no funcionan y por la que algunos
atletas pueden perder grasa aumentando la ingesta de calorías.
• La mayoría de los atletas se beneficiarían de un cambio en la ingesta dietética

reemplazando algunos carbohidratos de la dieta con proteínas.
• Si bien muchos atletas temen las grasas dietéticas, comer los tipos correctos de
grasas puede ayudar con la pérdida de grasa y la composición corporal.
80
8 Peso de corte
Reducir peso es, sin duda, el tema más controvertido en los deportes de grappling. Por un
lado, muchos entrenadores y nutricionistas rechazan reducir peso por considerarlo peligroso
e ineficaz. Por otro lado, algunos entrenadores y atletas reducen peso exitosamente al
prepararse para la competencia (¡y ganan!). Entonces, ¿qué pasa? ¿Por qué la controversia?
Bueno, creemos que hay varias razones para la controversia en torno a la reducción de peso:
1. Diferentes Técnicas.
Reducir peso se puede definir como perder masa corporal rápidamente (antes de la
competición) para lograr una categoría de peso inferior a la masa corporal natural. Ahora bien,
si bien reducir peso tiene una definición estándar, las estrategias que algunos atletas utilizan
para lograrlo son demasiado numerosas (y, a veces, extrañas) para mencionarlas. Entre estas
numerosas estrategias, algunas son seguras y eficaces, otras son peligrosas y otras ineficaces.
Siempre es fácil decir "¡reducir peso funciona!" si su única experiencia ha sido con métodos
seguros y eficaces. Del mismo modo, también es fácil decir “¡reducir peso es peligroso!” si tu
única experiencia es con métodos peligrosos. En este capítulo ayudaremos a aclarar parte de
esta confusión abordando una serie de métodos para reducir peso.
2. Diferentes intervalos de pesaje para la competición.

Los distintos deportes de lucha tienen diferentes intervalos entre el pesaje y la competición.
Por ejemplo, algunos eventos de artes marciales mixtas y de sumisión permiten 24 horas
entre el pesaje y la competencia. Sin embargo, algunos eventos de lucha libre solo permiten
una hora entre el pesaje y la competencia.
Si bien ciertas estrategias para reducir peso y una recuperación rápida funcionan bien cuando
se permite un período de recuperación de 24 horas, estas mismas estrategias fracasan por
completo cuando solo se permite 1 hora. Por lo tanto, las estrategias de reducción y reposición
de peso deben ser diferentes según el tiempo que tenga un atleta entre el pesaje y la
competencia.
3. Corte de peso extremo.

Algunos atletas, debido a la mala composición corporal previa a la competencia o la naturaleza
extrema de sus personalidades, llevan las estrategias de reducción de peso demasiado lejos,
intentando perder 20 libras o más unos días antes de un evento. Esta cantidad de pérdida de
peso (10% para un luchador de 200 libras), si se realiza durante la última semana antes de
una competencia, excede la pérdida de masa corporal del 2% que conduce a una disminución
del rendimiento. De hecho, supera este umbral por un factor de 5.
De hecho, con tal pérdida de peso, el rendimiento no es lo único que está en riesgo. Un 10%
81
La pérdida de agua corporal podría ser fatal. De hecho, la pérdida de tres luchadores a finales de los 90
demostró que esta teoría era correcta.
El ejercicio extremo que a menudo acompaña a esta pérdida contribuye aún más a los peligros de esta
pérdida de agua. Muchos luchadores hacen ejercicio durante largas horas en ambientes extremadamente
calurosos con trajes deportivos para provocar esta pérdida. Esto aumenta exponencialmente el riesgo de
deshidratación para la salud, ya que el estrés en el cuerpo se multiplica cuando un atleta está deshidratado y
hace ejercicio intenso. Al final, debe quedar claro que reducir peso rápidamente, y hacerlo usando ejercicio
extremo, así como trajes deportivos y ambientes calurosos, no sólo puede matar el rendimiento, sino que
simplemente puede matarlo.
Una guía paso a paso para reducir peso de forma segura y eficaz
Entonces, ¿cómo se puede llegar al peso de competición de forma segura y eficaz?
La siguiente guía paso a paso debería indicarle la dirección correcta.
Sin embargo, lea esta sección en su totalidad. Ignorar cualquiera de las precauciones aquí contenidas, hacer
las cosas fuera de orden o saltarse algún paso puede reducir el rendimiento o, peor aún, poner en peligro la
vida.
Además, tenga en cuenta que las estrategias de toma de decisiones basadas en resultados (que se analizan
en el capítulo 9) deben ser su único criterio de eficacia. Manipule, mida y repita hasta que descubra qué
funciona para usted.
Finalmente, asegúrese de consultar con su médico personal o de equipo para determinar si su fisiología
particular no es adecuada para las siguientes manipulaciones. Por ejemplo, los diuréticos pueden ser muy
peligrosos para quienes padecen determinadas afecciones cardíacas. Por lo tanto, tenga cuidado y busque
la asistencia de seguimiento de un profesional de la salud antes de utilizar estas estrategias.
Paso 1: Ingrese a la temporada con menos de 10 libras del peso de competencia.

Utilizando las estrategias expuestas en este libro (los 10 hábitos, nutrición durante el entrenamiento, equilibrio
energético, sincronización de nutrientes, etc.), ingrese a su temporada competitiva con menos de 10 libras
de su peso ideal de competencia. Sin embargo, tenga cuidado, este “peso ideal” no tiene nada que ver con la
categoría de peso en la que cree que debería competir. Por el contrario, tiene que ver con el peso en el que
se optimiza su relación entre músculo y grasa, así como con su potencia. relación pesopeso (pista: con este
peso deberías tener entre un 8 y un 12 % de grasa corporal).
Si te mantienes dentro de las 10 libras de tu peso ideal para competir, estarás a poca distancia de todas las
competiciones importantes que tengas por delante.
Paso 2: A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, aumenta la ingesta de alimentos.

A medida que aumentan las exigencias de tu temporada competitiva, aumenta tu consumo de energía, pero
sólo ligeramente (entre 200 y 400 calorías por día). A tu cuerpo le gusta la rutina
82
por lo que deberías comer aproximadamente la misma cantidad de tomas y la misma cantidad
de comida al llegar a la temporada de competencia. Por lo tanto, una vez que comience su
temporada, simplemente agregue más comida o una toma extra a su plan nutricional. Dado que
su gasto de energía será mucho mayor durante la temporada competitiva (debido a su mayor
volumen de entrenamiento), este pequeño aumento en la ingesta hará que su cuerpo pase al
modo de quema de grasa. Esto te permitirá mantener tu masa corporal o incluso perder algunos
kilos de grasa a lo largo de la temporada. Básicamente, podrás llegar a estar en forma para
competir sin tener que comer menos calorías.
Paso 3A (para deportes con intervalos CORTOS entre el pesaje y la competencia): si estás
en un deporte de lucha en el que los pesajes están muy cerca de la competencia (es decir,
unas pocas horas), debes comenzar la competencia mucho más cerca de tu corte de clase de
peso. Para hacer esto, reduzca su consumo de energía aproximadamente 23 semanas antes
de su evento (aquí no debe hacer dieta de hambre). Este breve período de balance energético
negativo debería permitirte relajarte un poco antes de la competición. Sin embargo, como no
estás disminuyendo dramáticamente el consumo de energía, aún podrás llegar a la competencia
fuerte, bien alimentado y con tu peso ideal (un poco más delgado que al inicio de la temporada).
Ahora, si todavía no has llegado a tu categoría de peso con aproximadamente 3 días para el
final, solo deberías perder unas pocas libras. Si este es el caso, necesitarás perder pequeñas
cantidades de peso de 2 compartimentos diferentes de tu cuerpo: 1) de los materiales de
desecho en tu tracto gastrointestinal y 2) del agua en tus espacios extracelulares.
Como su tracto gastrointestinal puede contener tanto heces como alimentos parcialmente
digeridos, normalmente puede perder una o dos libras de peso no funcional con el uso de fibra
dietética adicional y/o un laxante suave. La fibra dietética estimula las deposiciones y puede
ayudarle a eliminar algunos kilos de material de desecho en unos pocos días. Una excelente
manera de obtener más fibra es agregar unas cucharadas de semillas de linaza molidas al día
durante estos últimos días. Hacer esto facilitará la pérdida de peso.
Sin embargo, si este aumento de fibra no es suficiente, hay varias mezclas de té laxantes
disponibles para estimular suavemente su gastrointestinal para que expulse las heces y los
desechos, creando una rápida pérdida de peso que no afectará negativamente el rendimiento,
siempre y cuando las comience 23 días fuera de tu competencia. Con esta zona de
amortiguamiento de 23 días podrás realizar los cambios necesarios para asegurarte de que
los laxantes no tengan un efecto negativo.
Por ejemplo, si su laxante parece ser demasiado fuerte (es decir, causa una gran pérdida de
peso o diarrea), simplemente reduzca su consumo o suspenda por completo. El uso de laxantes
fuertes o el abuso de laxantes puede provocar diarrea y pérdida de minerales y agua. Como
hemos estado hablando, demasiada pérdida de minerales y agua
83
(deshidratación) definitivamente puede reducir el rendimiento. Por supuesto, la diarrea el día de la

competición también puede reducir el rendimiento.
Además, al mismo tiempo que comienza a consumir fibra y/o laxantes, comience a tomar un diurético
a base de hierbas naturales como la raíz de diente de león. Los diuréticos estimulan a los riñones
para que excreten más agua de lo normal, lo que provoca pérdidas de agua corporal. Dado que la
raíz de diente de león es un diurético suave y natural que elimina lentamente pequeñas cantidades
de agua de los espacios exteriores de las células, probablemente sea el diurético más seguro.
El diente de león puede reducir el peso del agua y el peso corporal total sin efectos secundarios y
sin reducir el agua en las células (siempre que comience bien hidratado antes de tomarlo). Sin
embargo, al igual que con los laxantes, si el diurético resulta demasiado fuerte, deje de tomarlo o
reduzca la dosis.
Finalmente, aproximadamente 3 días después de la competencia, aumente su consumo de agua a

aproximadamente 23 galones. Luego, 2 días después, reduzca la ingesta a aproximadamente 1
galón. Finalmente, el último día antes del pesaje, bebe muy poca agua. Esta estrategia engañará al
cuerpo para que orine más de lo habitual. Esto conduce a una pérdida de agua relativamente segura.
Al final, recuerda, el objetivo aquí es perder sólo 23 libras (y no más) en los últimos días antes de
la competencia SI tienes que hacer una categoría de peso. Si se pierde más peso y llega al pesaje
deshidratado, no hay absolutamente ninguna manera de recuperarse rápidamente. Dado que es
imposible rehidratarse completamente en una hora, ingresará a la competencia débil y comprometido,
con posibles desequilibrios minerales. ¡Así que no vayas al extremo, no empieces a hacer ejercicio
como loco y no te sientes en la sauna todo el día!
Bien, ahora que hemos bajado de peso, ¿qué sigue? Es hora de comenzar a beber bebidas líquidas
de recuperación que contengan carbohidratos de rápida digestión (y tal vez algo de proteína) y
electrolitos como sodio y potasio (Gatorade o Biotest Surge son buenas opciones ya que contienen
buenas mezclas de nutrientes para rehidratar y recargar el cuerpo). Haga esto hasta que llegue el
momento de competir.
¡Pero aquí hay una precaución! Asegúrate de no tragar un montón de comida o bebida como loco.
Esto ralentizará el vaciado gástrico e inhibirá su capacidad de rehidratarse.
Dado que su cuerpo sólo puede hidratarse a un ritmo máximo de aproximadamente 1,5 litros por
hora (3,3 libras por hora), deberá asegurarse de beber suficiente líquido para rehidratarse sin comer
muchos alimentos para ralentizar este proceso. Y, debido a esta lenta tasa de rehidratación, ahora
puedes ver por qué deshidratar más de 2 a 3 libras no es una buena idea. Si solo puedes reponer
un máximo de 3 libras de agua en una hora y dejas caer más agua de 3 libras, entrarás a tu
competencia deshidratado (ya que solo tienes 1 hora desde el pesaje hasta la competencia).
Al final, para los competidores que tienen intervalos de tiempo cortos entre el pesaje y la
competencia, la mejor estrategia es evitar el uso de diuréticos.
84
o laxantes de ningún tipo. La mejor estrategia es pesarse magro, alimentado, hidratado y

fuerte, con el peso corporal adecuado. Esto, por supuesto, requiere planificación, una
temporada baja disciplinada y el apoyo de los entrenadores, padres y compañeros de equipo.
La clave aquí es no desanimarse. Los atletas como tú lo logran todos los días y no hay
ninguna razón por la que no puedas ser uno de ellos.
Paso 3B (para deportes con intervalos LARGOS entre el pesaje y la competencia): Para
aquellos atletas que tienen algún tiempo entre el pesaje y la competencia (es decir, 24 horas),
el uso de una estrategia adecuada de reducción (agotamiento) y rehidratación/recuperación
puede ser útil. le permitirá competir con un peso mucho más alto que el límite de peso superior
real de su categoría de peso. Si alguna vez ha visto a dos atletas de la misma categoría de
peso enfrentándose el día de la competencia y uno parece al menos entre 10 y 15 libras más
grande y más fuerte que el otro, es probable que el atleta de apariencia más grande se agotó
para pesarse, hizo el categoría de peso, y luego usó las 24 horas entre el pesaje y la
competencia para recargar agua, energía y nutrientes. Esto le permitió pesar en el límite
superior de su categoría de peso (198 libras, por ejemplo), y aun así pesar entre 210 y 215
libras durante la competencia. Por supuesto, superar a un oponente que está igualmente bien
entrenado es una ventaja decisiva. He aquí cómo aprovechar esta ventaja.
Qué hacer antes del pesaje:
Consumo de agua, consumo de sal y pérdida de peso en agua

Primero, 5 días después del pesaje, comience a beber de 2 a 3 galones de
agua al día y a salar sus alimentos más de lo habitual. Luego, con 2 días de
descanso, comience a reducir el consumo de agua y sal. En este segundo
día, beba sólo 1 galón de agua y no coma ningún exceso de sal. El último día
no beber nada de agua hasta pesarse.
Además, elimine el exceso de sal y manténgase alejado de los alimentos salados.
La lógica detrás de esta manipulación es que la enorme cantidad inicial de

ingesta de agua y sal estimulará al cuerpo a orinar con frecuencia para
mantener un equilibrio hídrico adecuado. Esto es bueno, ya que pronto
reducirá drásticamente su consumo de agua y sal, antes de que su cuerpo
tenga la oportunidad de reducir el volumen de orina. Lo que esto significa es
que eliminarás más agua de la que ingiere y perderás una cantidad significativa
de peso de agua.
Diuréticos a base de hierbas y pérdida de peso de

agua El día que comience a consumir exceso de agua (5 días antes de la
competencia), comience a estimular la pérdida de agua tomando un diurético
suave como la raíz de diente de león. Los diuréticos estimulan a los riñones
para que excreten más agua de lo normal, lo que provoca pérdidas de agua corporal.
85
Dado que la raíz de diente de león es un diurético natural y suave que elimina
lentamente pequeñas cantidades de agua de los espacios fuera de las células, es
probablemente el diurético más seguro, ya que reduce el peso del agua y el peso
corporal total sin efectos secundarios (siempre que comience bien hidratado).
antes de tomarlo). Continúe tomando su diurético a base de hierbas hasta que se
pese.
Ingesta de carbohidratos y peso A partir

de 5 días después del pesaje, reduzca la ingesta de carbohidratos. Reduzca la
cantidad de frutas, carbohidratos complejos y azúcares en su dieta mientras
aumenta su ingesta de proteínas y grasas. Como cada gramo de carbohidratos
contiene alrededor de 3 a 4 veces su peso en agua, al reducir la ingesta de
carbohidratos puedes reducir tanto la cantidad de carbohidratos en tu cuerpo
como la cantidad de agua en tu cuerpo.
Fibra y desechos
gastrointestinales Como su tracto gastrointestinal puede contener tanto heces
como alimentos parcialmente digeridos, normalmente puede perder una libra o
dos de peso no funcional con la ingestión de fibra adicional. Agregar una cucharada
de semillas de lino molidas a cada una de sus comidas puede aumentar la ingesta
de fibra y estimular la defecación, expulsando materiales adicionales del tracto
gastrointestinal. Comience esto 5 días después del pesaje y utilícelo hasta que se
pese.
Laxantes y desechos
gastrointestinales Si es necesario eliminar más desechos gastrointestinales, el
uso de un laxante suave puede ayudar. Hay varias mezclas de té laxantes
disponibles para estimular suavemente su gastrointestinal para que expulse las
heces y los desechos. Comience a tomar su laxante aproximadamente 2 días
después de pesarse (cuando comience a reducir la ingesta de agua). Pero tenga
cuidado, utilice sólo laxantes suaves. El uso de laxantes fuertes o el abuso de
laxantes puede provocar una diarrea que persiste hasta el día de la competición.
Así que quédate con la fibra y si aún no eres regular, agrega algunos tés laxantes.
Qué hacer después del pesaje:
Dado que este proceso que conduce al pesaje inducirá pérdida de peso,
deshidratación que no pone en peligro la vida y un estado de baja energía, tan
pronto como se haya completado el pesaje, es hora de comenzar el proceso de
reabastecimiento de combustible y rehidratación.
¡No cometa el error que cometen muchos atletas y comience a esforzarse! Las
tomas abundantes provocan un vaciamiento gástrico lento y esto significa
86
arruinará sus posibilidades de rehidratación y reabastecimiento de combustible adecuados.

En lugar de quedarse tirado, esto es lo que debe hacer.
Primero, suspenda la ingesta de diuréticos y laxantes. Luego, coma una pequeña cantidad
de comida cada una o dos horas antes de la competencia. Sus tomas deben consistir en
entre 8 y 10 onzas de líquido (generalmente una bebida con electrolitos de glucosa como
Gatorade es una buena opción y mejor que el agua; Biotest Surge también es una buena
opción y mejor que el agua). Los electrolitos y carbohidratos de estas bebidas aceleran la
rehidratación y el almacenamiento de carbohidratos. Al hacer esto, debería poder reponer
sus reservas de agua entre 500 y 600 ml (1,1 lb) por hora.
Durante este tiempo, también debes consumir algunos carbohidratos complejos (como una
papa pequeña al horno o ñame) y proteínas (suplementos proteicos, quizás agregados a
tu bebida de glucosa y electrolitos o proteína animal). Estos ayudarán a restaurar el estado
de energía Y ayudarán a que su cuerpo retenga el líquido que le está dando.
Continúe esta estrategia hasta la competencia, dando su última alimentación

aproximadamente 2 horas antes de la competencia. En este punto, deberías pesar entre
10 y 15 libras más, tener músculos completos y mucha fuerza y energía.
Paso 4: registrar y evaluar Al igual que

con las estrategias basadas en resultados analizadas en el capítulo 9, es fundamental experimentar, medir y
ajustar. No todo el mundo responderá de la misma manera a las estrategias expuestas anteriormente. Por lo
tanto, es fundamental que siga el plan, mida sus resultados y realice ajustes, si es necesario.
Y también podría ser necesario un ensayo. Muchos de nuestros atletas practicarán estas técnicas de
manipulación de peso durante la pretemporada o durante competiciones menos importantes; sólo para ver
cómo responden sus cuerpos. De esta manera, si la respuesta es desfavorable y no compiten bien, pueden
alterar su estrategia para la próxima vez, un momento en el que sí importa. ¡Lo último que quieres hacer es
probar una estrategia de manipulación de peso por primera vez cuando compites por un campeonato nacional!
Al final, en los deportes de grappling, donde el peso corporal es una parte crítica de la competencia, es
imposible evitar la preocupación por ganar peso. Algunos expertos en salud (médicos, nutricionistas, etc.) que
no entienden los deportes de lucha a menudo sugieren que todas las estrategias de reducción de peso son
malas y que los atletas
87
simplemente deberían competir con su peso corporal natural. Si bien este es un buen
consejo de salud, no siempre se ajusta a las exigencias del deporte. Después de todo,
hay ocasiones en las que un luchador simplemente necesita dejar caer un poco de agua
(u otro) peso rápidamente para un evento. Por lo tanto, este capítulo fue diseñado para
mostrarle las formas más seguras y efectivas de hacerlo.
88
envolver
• Reducir peso mediante técnicas como comer y purgarse, hacer
ejercicio extremo en condiciones de calor extremo y sufrir una
sobredosis de laxantes es extremadamente peligroso. Los atletas
que utilizan estas técnicas se ponen en riesgo sin una buena
razón, ya que existen técnicas seguras de pérdida de peso que
pueden usarse para perder peso de manera rápida y efectiva.
• La mejor manera de ganar peso para competir es perder peso

lentamente, utilizando los sólidos principios de nutrición descritos
en este libro.
• Si es necesario perder peso en el último momento, se puede utilizar

una combinación de dietas bajas en carbohidratos, un aumento en
la carga suplementaria de fibra, agua y sal, seguido de una
restricción breve de agua y sal, diuréticos herbarios suaves y
laxantes herbarios suaves. Nunca utilice el ejercicio para provocar
una reducción rápida de peso. Al utilizar las estrategias anteriores,
es mejor descansar hasta que esté rehidratado.
• Si solo hay un intervalo de tiempo corto entre el pesaje y la

competencia (es decir, 1 hora), es importante perder solo 2 a 3
libras en los últimos días antes de la competencia. Esto se debe a
que sólo puedes reemplazar un máximo de 3 libras de agua en la
hora previa a la competencia.
• Si su deporte permite un intervalo de tiempo más largo entre el

pesaje y la competencia, utilizando las estrategias de este capítulo
puede bajar rápidamente de 10 a 15 libras para pesarse y reponer
este peso dentro de 24 horas.
89
9 Endereza la cabeza
Para determinar qué programa de entrenamiento y nutrición utilizar, muchos atletas siguen
lo que llamamos el enfoque del Santo Grial. A lo largo de nuestros años de consulta con
miles de atletas, hemos aprendido que la mayoría de las personas creen que existe UNA
estrategia perfecta de nutrición y entrenamiento, el Santo Grial de la información sobre
entrenamiento y nutrición. La gente también cree que cuando encuentren este programa
del Santo Grial, podrán seguirlo, con gran éxito, durante el resto de sus días.
Con respecto a la nutrición, a menudo bromeamos con los clientes, reprendiéndolos por
creer que hay un panel de dioses de la nutrición sentados en la cima del Monte Olimpo con
una tableta que contiene esta estrategia del Santo Grial. (Y cuando los dioses deciden
enviar un mensajero para compartir esta estrategia con ellos, el atleta puede descansar,
seguro de que ahora está en posesión del único e inalterable camino hacia la salvación
nutricional).
Si bien esta opinión es común, nada podría estar más lejos de la verdad. La verdad es esta:
Establecer su mejor plan de nutrición es un proceso.
Es como el viejo dicho "la vida no es un destino, sino un viaje". Lo mismo ocurre con la
nutrición.
A medida que su cuerpo cambia, su ingesta nutricional debe cambiar para adaptarse a las
necesidades de este cuerpo cambiante. Si ha aumentado de peso, necesitará hacer un
cambio; si has perdido peso, otro cambio; si has aumentado la intensidad de tu
entrenamiento, otro cambio; si estás tomando una semana de descanso, otro cambio. Si
bien esta necesidad de cambio constante a menudo intimida a los novatos en nutrición, no
es necesario. Después de todo, existe una forma muy sencilla de realizar estos cambios.
Sólo requiere un proceso simple de toma de decisiones. Y estamos a punto de enseñarte
este proceso; se llama toma de decisiones basada en resultados.
Entonces, ¿cuál es este proceso? Bueno, la toma de decisiones basada en resultados es

una frase elegante que describe el uso del método científico para ayudar a las personas a
lograr resultados. En ciencia, siempre estamos probando y haciendo experimentos. Para
probar algo, necesitamos establecer qué cambio queremos hacer (en ciencia lo llamamos
variable independiente), qué creemos que sucederá cuando hagamos este cambio (la
hipótesis) y las mediciones que pretendemos hacer para ver lo que pasó (la variable
dependiente). En nutrición, necesitamos hacer miniexperimentos con nosotros mismos,
haciendo cambios, adivinando qué sucederá y midiendo lo que sucede.
En este punto, es posible que se pregunte cómo sabrá qué cambios realizar. Te
enseñaremos eso en este capítulo. Sin embargo, no lo dejes así. Recuerde, no somos
representantes de los dioses en el Monte Nutrición. Nuestro
91
El consejo es sensato y obtiene resultados, una y otra vez. Sin embargo, incluso los atletas
más elitistas tienen que aceptar el proceso de medir y manipular.
Primero, debe establecer un conjunto de medidas que puede tomar regularmente (cada pocas
semanas; sugerimos cada 2 semanas para las medidas de composición corporal, por ejemplo)
para determinar si su plan está funcionando o no. Para medir la salud, es posible que le
realicen un análisis de sangre de rutina cada pocos meses o evalúe periódicamente la
frecuencia con la que se enferma; para medir la composición corporal, es posible que le
controlen el peso y la grasa corporal cada 2 semanas; y para medir el rendimiento deportivo,
puede elegir una medida de rendimiento de laboratorio, gimnasio o competición. Cualquiera
que sea la medida que elija, asegúrese de seleccionar medidas que sean confiables y
consistentes.
Luego, controle si su programa está alterando o no estas medidas en una dirección positiva.
Como dijo una vez un hombre sabio, “por muy hermosa que sea la estrategia, de vez en
cuando debes mirar los resultados”. Asegúrate de estar siempre mirando tus resultados.
Por supuesto, más importante que simplemente mirar los resultados es modificar su programa
en función de los resultados. Muchos atletas se sienten frustrados cuando un nutricionista o
entrenador les sugiere una prescripción nutricional específica y no modifican su prescripción
incluso ante resultados negativos. Así que no cometas este error. Continuar con
recomendaciones ineficaces es inaceptable.
Monitorear periódicamente sus resultados es la única manera de garantizar el éxito.
Para facilitarle las cosas, me gustaría mostrarle una forma de visualizar los pasos que debe
seguir para tomar decisiones basadas en resultados (figura 1 a continuación). En esta figura,
he seleccionado un tipo de objetivo (un objetivo de composición corporal) aunque, por
supuesto, se puede utilizar el mismo modelo para todos los resultados importantes, incluidos
la composición corporal, la salud y el rendimiento.
Usar la toma de decisiones basada en resultados significa que para estar seguro de que su
programa está funcionando, debe iniciarlo (seguir el plan) y evaluar si ese plan está
funcionando (alcanzar metas). Le sugerimos que evalúe cada 2 semanas. Si el plan está
funcionando, entonces el curso de acción es sencillo; siga el plan prescrito. Sin embargo, si el
programa no lo es, el curso de acción es determinar qué objetivo exacto estás tratando de
lograr (en este caso, ganar músculo o perder grasa) y ajustar el plan en consecuencia. Una
vez hecho esto, repita el proceso de “seguir el plan” y vea qué sucede. Continúe ajustándose
hasta alcanzar sus objetivos.
92
Toma de decisiones basada en resultados para objetivos de composición corporal
Si bien este sistema basado en resultados puede parecer relativamente simple, es precisamente la
naturaleza lógica y sistemática de este enfoque lo que lo hace tan efectivo. Si más atletas aplicaran
este enfoque simple y sistemático a todos los aspectos de su alimentación y entrenamiento, se
eliminaría una gran cantidad de conjeturas y se podrían llegar a programas efectivos de manera rápida
y eficiente.
Ahora bien, es importante señalar que este libro se centra principalmente en la parte de este diagrama
sobre “seguir el plan”. En él, le enseñaremos cómo diseñar mejor un plan y cómo seguirlo para tener
las máximas posibilidades de éxito. Pero no olvide medir y ajustar si no funciona. Si se pregunta cómo
saber qué ajustes necesita hacer, lo abordaremos en detalle en el capítulo 4.
Sin embargo, este proceso de ajuste es en parte arte y en parte ciencia, debido al hecho de que
diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes ajustes. Si tiendes a tener más peso corporal y grasa
de forma natural, necesitarás ciertos ajustes; del mismo modo que requeriría un conjunto diferente de
ajustes si tiende a tener una grasa y un peso corporal más bajos.
93
Sólo prestando especial atención a lo que estás haciendo (seguir el plan) y a lo que está
sucediendo (¿alcanzar objetivos?), aprenderás qué hacer a continuación (continuar
siguiendo el plan o ajustarlo). Si, después de seguir los consejos establecidos en este
manual, se queda estancado, probablemente sea el momento de consultar con un
profesional calificado en nutrición deportiva con años de experiencia trabajando con una
variedad de atletas y tipos de cuerpo diferentes; especialmente uno que tiene experiencia
en deportes (como lucha) en los que la relación potenciapeso y la relación músculograsa son muy importantes
94
envolver
• “Por muy hermosa que sea la estrategia, de vez en cuando debes
mirar los resultados”.
• No existe un plan de nutrición perfecto. A medida que su cuerpo

cambia, su plan de nutrición debe cambiar para adaptarse.
• La mejor manera de saber qué es lo mejor para usted es seguir un

plan sólido y evaluar sus resultados cada 2 semanas.
• Si el resultado de lo que estás haciendo es positivo, continúa.

Si no es deseable, realice un cambio inmediatamente.
Evalúe ese cambio nuevamente en 2 semanas para ver cómo
están progresando las cosas.
95
10 ¿Qué sigue?
Con suerte, llegado a este punto, habrá leído todo el libro y habrá aprendido mucho sobre la
buena nutrición y la suplementación. Tenga la seguridad de que con la información contenida
aquí, tiene todo lo que necesita. Armado con estos recursos, estas armas de agarre secretas,
por así decirlo, todo lo que tienes que hacer es poner la información en acción para obtener
resultados increíbles.
Recuerde esto: si aplica esta información correctamente, llegará al círculo hidratado, fuerte,
delgado, bien alimentado y listo para el negocio, mientras que sus oponentes se morirán de
hambre y se deshidratarán en el camino hacia la colchoneta. No hay mayor sensación de poder
que saber que estás listo y tu oponente no.
Llegados a este punto, llegamos al final de este libro. Sin embargo, antes de cerrar, queremos
compartir con usted algunos recursos que pueden interesarle. Después de todo, si surgen
preguntas, queremos indicarle a alguien que pueda responderlas. Si está buscando un gran
entrenador, queremos indicarle los entrenadores que saben cómo hacer el trabajo. Y si desea
obtener más recursos excelentes sobre nutrición deportiva, queremos que sepa a quién acudir.
Así que consulte los siguientes recursos para conocer el siguiente paso en el camino hacia
convertirse en un mejor luchador.
1. Para obtener más información sobre el entrenamiento de lucha, incluidas entrevistas,

videos, artículos y libros, visite el sitio web del entrenador Fry en www.grapplersgym.com.
2. Para obtener más información sobre nutrición deportiva para una variedad de objetivos, visite el
sitio web del Dr. Berardi en www.johnberardi.com.
3. Si está interesado en desarrollar músculo de forma natural, visite

www.scrawnytobrawny.com.
4. Si está interesado en aprender todo sobre la planificación de comidas (incluidas recetas)

para nutrición deportiva, consulte www.gourmetnutrition.net
96
Sobre los autores

John M. Berardi, Ph.D., CSCS
John Berardi es uno de los principales expertos del mundo en el campo del rendimiento humano y la nutrición.
El Dr. Berardi es profesor adjunto en la Universidad de Texas en Austin, un autor prolífico, un orador muy
solicitado y consultor de clientes de todos los ámbitos de la vida.
La diversa clientela del Dr. Berardi incluye:
• Equipo de trineo de EE. UU.
• Esquí de fondo nacional canadiense

Equipo
• Deportes de Manitoba y Alberta

Centros
• Atletas individuales en la NFL, NHL,

NBA, MLB y más
• Atletas individuales en Ironman

triatlón, Rugby, Ciclismo,
Culturismo, levantamiento de pesas y más
Los atletas olímpicos, profesionales y de élite, así como los ejecutivos y levantadores de pesas recreativos
que desean lograr resultados óptimos, recurren al Dr. Berardi cuando necesitan un experto de confianza.
Para obtener más información sobre John, su equipo y los servicios que ofrecen, visite www.johnberardi.com.
97
michael frey
Michael Fry es el propietario y entrenador en jefe de Grapplers Gym, un centro de entrenamiento
dedicado al entrenamiento avanzado y acondicionamiento de luchadores.
Grapplers Gym y www.grapplersgym.com ofrecen los siguientes servicios a los clientes:
• Instrucción de Grappling para lucha libre,

JiuJitsu brasileño, lucha de sumisión
y artes marciales mixtas.
• Servicios de consulta al cliente que

incluyen entrenamiento y coaching
personal y en equipo.
• Productos educativos que incluyen libros

electrónicos, vídeos y DVD que cubren
una variedad de temas relacionados
con la capacitación.
Algunos de los mejores luchadores del mundo acuden al gimnasio de Michael y Grappler
cuando buscan llevar su juego al siguiente nivel.
Visite a Michael en www.grapplersgym.com para obtener más información.
98

(Berardi John) Grapplers Guide To Nutrition

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JOHN BERARDI • MICHAEL FRY

Diseño del libro por Jason Grenci y Phil Caravaggio de dubjective.com

Introducción La guía de nutrición

2 La práctica de una buena nutrición para los luchadores

Capítulo 3 Los superalimentos

Capítulo 4 Nutrición durante el entrenamiento y la competición

Capítulo 5 Estrategias de suplementos

Capítulo 7 Alimentación y control del peso :

Capítulo 8 Reducir peso

4 Más allá de la guía del luchador

Capítulo 9 Obtenga su cabeza clara

Capítulo 10 ¿Que sigue?

Acerca de Conozca a John Berardi y Michael Fry. . . . . . . . . . . 97

Prefacio Morir para lograrlo, por Mike Fry

¿Qué tienen que ver sus historias con este libro?

Bueno, déjame llevarte en un viaje al pasado no tan lejano de mi propia lucha.

¿Quieres dominar en el tapete?

Introducción Por el Dr. John M. Berardi

La conclusión es la siguiente. Si entrenas duro en un deporte de combate, si tu deporte requiere una

Seamos realistas, muchos atletas y entrenadores ponen mucho cuidado y atención en su

Por ejemplo, considere las siguientes manipulaciones nutricionales agudas.

• Ingesta de cafeína antes de la competición.

• Suplementos de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia y/o ejercicio

• Bebidas con glucosa y electrolitos durante el entrenamiento. En

• Suplementos de tirosina antes del ejercicio de potencia.

• Suplementos de creatina en los días previos a los eventos de fuerza y potencia.

Cada una de estas intervenciones puede tener efectos rápidos e inmediatos en su

1. Recambio de proteínas musculares (la descomposición del tejido viejo y la

2. Función y recuperación del sistema nervioso (Toda tu fuerza y potencia se

3. Función y recuperación del sistema inmunológico (no se puede entrenar duro

4. Función y recuperación del sistema musculoesquelético (la curación de lesiones y la

“…La cantidad, composición y momento de la ingesta de alimentos pueden afectar

“…Los atletas se beneficiarán de la orientación de un profesional calificado en

Desde la perspectiva del entrenador, hay varias razones posibles.

• Finalmente, muchos entrenadores simplemente no se sienten lo suficientemente cómodos

Con este libro aprenderás:

1. Cómo implementar sistemas de ingesta nutricional que sean realmente acordes

2. A través de estudios de casos y menús de muestra, verá lo fácil que es utilizar

3. Cómo distinguir lo bueno, lo malo y lo feo de la nutrición

2. Presente las mejores herramientas nutricionales, incluidas estrategias de

Más allá de estas cosas, si tiene necesidades muy individualizadas, se requiere la

Considere también esta historia.

Entonces, como se indicó anteriormente, centrarse únicamente en el “rendimiento”, la “pérdida de peso”

Objetivo n.º 1: mejorar la salud

Objetivo n.º 2: mejorar la composición corporal

Objetivo n.º 3: rendimiento mejorado

• Cualquier plan de nutrición que se centre solo en 1 de los 3 objetivos anteriores es

2 conceptos básicos de nutrición

Crea esa lista en tu mente ahora mismo.

Hábito n.º 1: alimentar cada 2 o 3 horas.

Ahora sé que probablemente me hayan venido a la mente un par de preguntas:

Hábito n.° 2: ingiera proteína magra completa en cada oportunidad de

Hábito #3: Ingerir vegetales en cada oportunidad de alimentación.

Hábito #4 – Coma verduras y frutas en cualquier toma; “otros” carbohidratos principalmente

Hábito #5 – Consuma grasas saludables a diario.

grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se recomienda un objetivo de 1/3 de grasas saturadas, 1/3

Tipo de grasa Nombres comunes (# Fuentes destacadas

Grasas monoinsaturadas 1) Ácido palmitoleico (16) 1) aceite de pescado

2) Ácido oleico (18) 2) Plantas y animales

Poliinsaturado Omega 3 1) Ácido alfa linolénico (18) 1) Grasas vegetales: semillas de

3) Peces y otros animales.

Como se indicó anteriormente, durante los períodos de entrenamiento y postentrenamiento, la sensibilidad

Bebida de carbohidratos/proteínas diluida a una concentración del 612% durante y