Curso Online Perder Grasa de la A a la Z

- Puedes comer más cantidad de verdura en las comidas si

quieres.
- Puedes cambiar de orden los intercambios o elegir otros
alimentos utilizando las tablas, PERO MANTÉN EL CONSUMO TOTAL
DE INTERCAMBIOS

Una taza con:

300g de Queso fresco batido desnatado.
• ½ cucharada pequeña de cacao puro sin azúcar
(opcional).

1 plátano (o 1 pieza de fruta)

15g de nueces (sin cáscara, u otro fruto seco)

• Un plato con:
150g de guisantes.
240g de ternera o lomo de cerdo.
30g de arroz, pesado en crudo (o de pasta, o de legumbres).
• 1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar, o aliñar).

1 yogur desnatado natural

300g de Melón (o 1 pieza de fruta)

• Una ensalada simple con:

250g de lechuga.
250g de tomate (1-2 tomates).
• Una tortilla con:
2 huevos (120g aprox.).
100g de gamba
• 1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar, o aliñar).
30g de pasta, pesada en crudo (o de arroz, o de legumbres)

20g de chocolate negro

1P 2G 7 HC 2,5 P/HC 5 P/G

1.750 Kcal 153g PROTEÍNA 68g GRASA 131g HC

100% 35% 35% 30%

Intercambio de Proteína
Intercambio de Grasa
Intercambio de Carbohidratos

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Intercambio de Proteína + Grasa

*1 Intercambio de P/G supone 0,5 Intercambios de P y 0,5 Intercambios de G
Intercambio de Proteína + Carbohidratos
*1 Intercambio de P/HC supone 0,5 Intercambios de P y 0,5 Intercambios de HC

• Puedes comer algún intercambio de menos si no te apetece comer más algún

día puntual, pero nunca debes exceder los intercambios indicados.

• La distribución de los intercambios, y la selección detallada de alimentos de

este menú, son ejemplos orientativos y para facilitar el trabajo. En la práctica,
debes ajustar tus intercambios en función de tus necesidades específicas de
calorías y de macronutrientes, y también puedes modificar la distribución de las
comidas o de los intercambios cambiando los intercambios de una comida a
otra sin problema.

• Puedes hacer más o menos número de comidas, juntando o desagrupando

más los intercambios. PERO, para la mayoría de casos, te animo a que respetes
la distribución de 3-5 comidas diarias para crear un hábito de alimentación
estable, y porque es lo que se adaptará mejor al estilo de vida de la mayoría
de personas.

• Intenta no utilizar más de 1 cucharada sopera de alguna salsa en las comidas,

o incluso inclúyela como un intercambio de GRASAS (en el caso de vinagres y
similares, utiliza un chorro evitando encharcar los alimentos, pero no es
necesario contar sus calorías mientras no abuses de la cantidad).

- Alguno de los intercambios de PROTEÍNA podría convertirse en PROTEÍNA EN

POLVO (dependiendo de tus gustos, o si quieres separar ese intercambio para
incluir un pre-entreno o un post-entreno. Por ejemplo: 1 batido con 1 scoop de
proteína en polvo, 1 scoop de maltodextrina y 1 vaso de agua serían 1
INTERCAMBIO DE PROTEÍNA + 1 INTERCAMBIO DE HC).

- Puedes sumar 1-2 cafés al día si te apetece, o tomar otras infusiones. Pero usa
edulcorantes preferiblemente en lugar de azúcar para endulzarlas. Evita tomar
más de 2 infusiones diuréticas diarias, y no las tomes todos los días.

- AL COMER FUERA DE CASA, INTENTA QUE TANTO LAS COMIDAS COMO LAS
CENAS SIGAN EL SIGUIENTE ESQUEMA DE INTERCAMBIOS:

o Al menos 1-2 intercambios de HC procedentes de VERDURAS Y

HORTALIZAS (300g-600g aprox. de verduras o una ensalada)
o Al menos 2-3 intercambios de PROTEÍNA
o Al menos 1-2 intercambios de HC procedentes de ARROZ, PASTA,
PATATA, o de P/HC como LEGUMBRES.

Deberás elegir platos que cumplan, en la medida de lo posible, con este

esquema (Ej 1: Una ensalada, y un plato de dorada con patata / Ej 2: Ensalada
de pasta y un filete en el que dejarías de lado las patatas fritas que suelen
incluir). Estos dos ejemplos son platos que podrías elegir en muchos sitios de
comidas.

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Si tienes alguna otra duda sobre el curso, escríbeme al email de soporte.

Roberto García
SALUD REALISTA

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