DIETA DEL BOCADILLO (Dietistas Terica Uriol Fernández y Gema Godoy)

Resumen:

Dos rebanadas de pan todos los días: de cereales, centeno, incluso blanco, aunque
siempre será preferible el integral por la sensación de saciedad y la fibra. Se recomienda
el de molde. Si es de barra, que pese lo mismo que las dos rebanadas del primero.

Rellene con jamón de jabugo, pollo, ternera, pavo, atún y las verduras que quiera. Si va
de tapeo, puede pedir montaditos e incluso hacer 'barquitos' en las salsas.

Combine el arroz y la pasta con todo tipo de salsas de verduras. Los que no saben
cocinar pueden abrir una bolsa de arroz tres delicias congelado.

Se admiten los refrescos 'light', cafés e infusiones con edulcorante. El alcohol, en

cantidades siempre moderadas. Se pueden tomar casi todos los alimentos siempre que
sean asados, cocidos, a la plancha, a la brasa, al horno, estofados en la olla o en el
microondas.

Los lácteos desnatados (por el calcio) o los fiambres y legumbres (por el hierro), son
obligatorios a lo largo de la semana.

Hay alimentos 'libres', que se pueden tomar tantas veces como se quiera y añadir a
cualquier plato: verduras y hortalizas, especias, ajo, cebolla, perejil y cualquier aderezo
sin grasa.

No se pasa hambre, porque se come cinco veces al día, y esto permite gastar mejor las
calorías y que no se acumulen como grasa. El deporte no es obligatorio. Si se practica,
mejor, pero no afecta especialmente a los resultados.
 PAUTAS DE LA DIETA

- LO QUE NO SE LEE NO SE COME. Es decir, que de lo que vemos en nuestra dieta

semanal se puede dejar lo que no apetezca, pero nunca cambiar alimentos por otros que
creamos que engordan menos. Como la combinación es semanal, si un día toca algo que
no nos comemos, lo podemos usar otro de los días de esa semana. No es obligatorio
comer todo lo que te pone en la dieta.

-Se cocina todo sin aceite, a no ser que el menú indique lo contrario. EL ACEITE ESTÁ
PROHIBIDO hasta para que no se peguen los alimentos a la sartén (dicho textualmente
por Terica). Usar el microondas, el tostador, papel de papillote, el horno…

-El pan ya sea de molde o de barra es preferiblemente integral.

-Hay una serie de alimentos libres que se pueden utilizar para cocinar y para comer
entre horas. (Pueden incluso usarse para sustituir una comida que no nos guste o
simplemente para complementarla). En teoría cuanto más se coman, más se adelgaza.

ALIMENTOS LIBRES: Lechugas (incluye rúcula, canónigos, berros…), tomates,

cebollas, zanahorias, pepinos, cebolletas, pepinillos, espárragos, pimientos, puerros,
apio, soja, palmitos, endibias, champiñones, limones, sal, vinagres (incluído el de
módena), especias, condimentos, ajos, perejil, avecrem, vino para cocinar, bebidas light
(NO ZUMOS), caramelos y chicles sin azúcar (los caramelos de solano NO),
infusiones, café, edulcorantes.

No Libres: Aceite = No salsas con aceite

- SE PUEDE CAMBIAR UNA COMIDA POR UNA CENA CUANDO SE QUIERA.

Se pueden cambiar las comidas por las cenas haciendo las combinaciones que
queramos, siempre y cuando hagamos las 7 comidas y 7 cenas a la semana. Es decir,
como cada dieta consta de 7 comidas y 7 cenas, entonces, cada comida y cada cena es
independiente pero en una semana tenemos que hacerlas TODAS.
Por ej: Lunes - Comida 1 y cena 7
Martes - Comida 2 y cena 5
Pero tienes que llegar al final de la semana habiendo hecho las 7 comidas y las 7 cenas
y, si algún día cambias lo que hay de cena y te lo comes en la comida, pues ese día en la
cena tendrás que comer una comida.

- No hay cantidades, excepto que en la dieta ponga "dos lonchas de..." o "una lata de…".
Puedes comer lo que quieras.
El tema está en cocinar SIN ACEITE.

- En caso de ansiedad por el dulce se pueden comer moderadamente (unos 10-12

máximo) unos bombones de guirlache sin azúcar de la marca Gerio (Cuidado con ellos,
tienen efecto laxante y pueden provocar gases) o bien 2 onzas de chocolate (sólo, blanco
o con leche).
- Si se tiene ansiedad y no es por el dulce, se pueden comer hasta 3 tortitas de las de
maíz tipo Bicenturi. En las dietas en que al día se tiene biscote con un quesito, se deben
sustituir por eso.

- Si en el menú pone “Fuera” significa que no comes en casa o que te dejan libertad de
elección de menú, pero habría que intentar que esa comida estuviera formada por
ensaladas, verduras o sopas tal cual + pollo o pescado o ternera o carne. NADA DE
PASTA NI LEGUMBRES NI PATATAS (ni en las ensaladas) NI FRITOS NI ACEITE
(lo escurrimos al máximo) AL COMER FUERA.

- Si en el menú pone “Libre” se puede comer lo que se quiera.

- Los 14 ó 15 cm de barra (integral o no) son aprox. 8 dedos de pan y se pueden sustituir
por 3 rebanadas de pan de molde integral y viceversa. En caso de tomar pan de molde,
sólo se puede tomar integral o el blanco fibras. Terica recomienda el "primera línea" de
Panrico. De vez en cuando se pueden cambiar por un pan de pita grande o dos pequeños
o por dos de pan de fajitas.

- Las 2 rebanadas de pan de molde integral para repartir a lo largo del día equivalen
aproximadamente a un trozo de pan de 5 dedos ó 7 cm ó 3 biscotes (pequeños) por
rebanada ó 2 si son más grandecitos.

- Se puede utilizar para aliñar las ensaladas un poco de “aceite acalórico” de la marca
Ordesa (en farmacias), pero sólo se puede usar en frio (en ensaladas o en pan sin tostar o
tostado pero ya frio) y sin pasarse (una cucharada aproximadamente), pues es laxante.
De hecho, si estamos estreñidos podemos tomar una cucharada al día de este aceite para
ir al baño.

- Cuando nos deja tomar mayonesa light, en general deja una cucharadita y suele
aconsejar la marca Ligeresa, pero se podría tomar un poquito más si usamos la Ligeresa
Sensación, que es bajísima en calorías. De hecho, de la Ligeresa Light “Sensation”
podríamos llegar a tomar 1 cucharada diaria o 1 bote al mes.

- Los días que hay 8 cucharitas de tomate frito se pueden sustituir por 1 cucharadita de
aceite. Lo mismo la cucharadita de mahonesa light.

- Cada semana puedes hacer la dieta que quieras, pero SÓLO ESA, pues lo importante
de esta dieta es la combinación semanal de alimentos. A la semana siguiente si quieres
repites o haces otra, pero sin mezclarlas.

- En invierno se puede cambiar el gazpacho de las dietas que lo tengan por cualquier
verdura cocida o hervida o una crema de verduras o sopa de verduras. Y en verano, al
revés, sustituir cualquiera de esas cosas por gazpacho.

- En cuanto a cambiar alimentos del menú, no se debe, a no ser que se encuentre entre
los alimentos libres. Así, si no te gustan las judías o los guisantes, pues ese día te haces
una super ensalada con lo libre o lo libre a la plancha o champiñones con una salsa de
tomate natural, ajito y vino blanco... No obstante, si alguna comida no nos gusta, se
puede sustituir por un primero formado por ensalada sin aceite o tazón de gazpacho,
verduras, sopa o puré de verduras; y de segundo carne (1 ó 2 días), pollo, pavo,
pescado, marisco o huevos. Y por la noche, para la cena, lo mismo o bien pan con
jamón de york o queso light o latas al natural.

- Equivalencias:

De lo que toca al día: las dos rebanadas de integral = 4 galletas María o Gullón = medio
vasito de cereales sin frutos secos (los cereales valen todos, siempre que no tengan
frutos secos. Incluso los de chocolate) = barrita de cereales de menos de 100 Kcal =
medio donut light.

1 fruta= 1 manzana = 2 ó 3 kiwis (según la facilidad para "descomer" que se tenga) = 1

cuenco de fresas = 2 ciruelas = 1 ó 2 mandarinas = uvas (un cuenco) = chirimoya (una
pequeña o media grande) = 1 plátano... Pero no se pueden comer ni coco ni aguacate por
su alto contenido graso.

2 yogures desnatados= 2 quesitos light o 2 lonchas de queso light (preferiblemente

tranchetes, que son los que menos grasa tienen) = 1 helado Sveltesse 0% o Royne sin
azúcar. (Los helados Sveltesse sustituyen, cada uno, a dos yogures. La unidad es de 90
ml. Valor Energético: 94 kcal Proteínas: 0.08g Hidratos de Carbono: 22.9g Grasas: 0.1
g). = 1 flan 0% = 2 lonchas de pavo.

1 fruta = 1 cerveza o 1 vino = 2 yogures desnatados. En este sentido, se puede cambiar

hasta 3 veces por semana una fruta por una cerveza o una copa de vino (porque la
cerveza 0% NO está permitida como bebida light).

En cuanto a los yogures desnatados, valen los vitalínea crema de chocolate, que están
buenísimos. Las que no se pueden tomar son las mousses, aunque sean desnatadas.

Los yogures pueden ser de sabores, con trozos de fruta, con trozos de cereales, con
muesli... cualquiera, pero que sea desnatado; incluso los Sveltesse de tarta de limón.
Lo ideal es que los yogures sean de menos de 60 kcal cada 100 grs. Si se toma alguno
de los de 90 kcal, equivaldría a dos de los desnatados normales.

Unos yogures que hay en Mercadona que llevan un cuenquito con yogur y otro con
cereales para echarlos dentro, son 0%, si coges los cereales con frutas, se podrían comer
2 al día. Si quieres comer los de 0,9% de chocolate o así, sólo puedes comer en total 1 al
día.

3 yogures equivalen a una fruta y se puede cambiar 2 yogures por una rebanada más de
pan y un quesito light (puede ser de García Vaquero, una loncha baja en grasa).

Los champis se pueden intercambiar con las setas.

Cualquier pescado se puede sustituir por merluza.

Las 2 cucharitas de mermelada light a repartir en el día = 1 loncha pavo = un poco de

mantequilla light (la mejor sería la extra light de Arias, en una cajita blanca y rosa, que
la venden en Ahorramás).
La pizza Tarradellas de jamón y queso pequeña = pizza de las normales que tengan
menos de 230 kcal/100 grs (hay muchas muy ricas). = ½ pizza de las de 260 Kcal,
siempre que no tenga más del 10% de grasas. En plan casero podríamos hacer una base
integral y añadir un poco de tomate, atún natural y queso light (2 lonchas). Las
precocinadas frescas no valen porque tienen todas demasiadas calorías. Suelen
recomendar como pizza entera la Toscana tonno de Buitoni. En definitiva, se permite
comer una pizza entera si tiene menos de 230Kcal/100 grs, media pizza si tiene entre
230 y 260 Kcal/100 grs y no se pueden comer las de más de 260Kcal/100 grs.

El paté de pollo se puede sustituir por paté de pavo o por paté light.

Cuando pone pollo o pavo, se puede sustituir por merluza a la plancha sin aceite.

De los vasitos de arroz o pasta preparados, esos de “al minuto”, se pueden comer sólo 2.

El día que el bocadillo sea de salmón ahumado, se puede sustituir por una lata de
sardinas en escabeche (escurridas) o con tomate.

El día que toca sepia, se puede cambiar por calamares en su tinta, quitando la capa de
grasa naranja que se queda por encima.

Las anchoas deben de ser lavadas, escurridas y secadas en papel absorbente, si se siguen
las instrucciones que dan en la consulta.

El gazpacho puede ser de bote pero el más bajo en grasas, en concreto, se puede tomar
el de Hacendado suave. Si el gazpacho es hecho en casa sin aceite puedes tomar lo que
quieras, pero del comprado sólo un tazón.

Cuando pone “salchichas” son siempre de pavo. La mejor marca Campofrío.

La remolacha puede cambiarse por maíz.

El pan integral de por la mañana (el de a repartir durante el día) se puede sustituir por
un pan de leche light de la Bella Easo.

La Casera no tiene calorías ni grasa, es libre como la coca-cola light, el Nestea sin
azúcar, la fanta zero…

La salsa de soja (mejor la de Kikoman, que es de las que menos azúcar tienen) no es
libre, pero se puede tomar de vez en cuando un poco, porque son poco calóricas pero
tienen mucha sal y no se debe abusar en casos de hipertensión o retención de líquidos.

La mostaza es libre, pero sin abusar. Cualquier variedad: la del burguer, picante, Dijon...

Si un día te lo saltas (además del día libre que te pone en algunos menús semanales)
pues ese día por la noche: ensalada con lo libre y yogurt y ese día no cuenta, por lo que
esa semana haces 8 días.

Truco para beberse los 4 vasos de agua de la comida: Con el plato de comida delante, y
antes de probarlo, a beber un vaso (todo seguido, antes de empezar a comer no cuesta
tanto). Luego me bebo uno durante el primer plato, a sorbos. El tercer vaso durante el
segundo plato, a sorbos. Y al terminar, con el cuarto vaso de agua me hago una infusión
(té, manzanilla...). Creo que así es más fácil.

- Cualquier dieta de las que tenemos se puede convertir en una dieta de choque si le
quitamos o la pasta o el arroz y sustituímos una cena por dos frutas y dos yogures un día
que no hayamos hecho mucho ejercicio.

- En todos los menús se pueden repartir determinados elementos a lo largo del día, a
repartir entre desayuno, postres y entre horas. Esos alimentos varían en algunas dietas,
dependiendo de si esa semana hay más o menos queso en las comidas que determina el
menú, o de si a la persona que le pusieron la dieta por ejemplo le gusta la cerveza o es
muy golosa, en el caso de tener que adaptar la dieta para la lactancia…

He aquí varios ejemplos de los alimentos a repartir durante el día:

A.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 yogur desnatado
- 1 copa de vino
- 2 galletas María
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 rebanada de pan integral de molde + mermelada light
- 3 kiwis

B.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 5 dedos de una barra ó 2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada light ó 1
loncha de york o pavo
- 3 Yogures desnatados
- 1 Pieza de fruta
- MUCHÍSIMA AGUA

C.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 vaso de leche desnatada
- 5 dedos de una barra ó 2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada light ó 1
loncha de york o pavo
- 2 Yogures desnatados
- 2 Piezas de fruta
- MUCHÍSIMA AGUA

D.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 vaso de leche desnatada
- 5 dedos de una barra ó 2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada light ó 1
loncha de york o pavo
- 2 Yogures desnatados
- 2 ó 3 kiwis
- MUCHÍSIMA AGUA

E.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 yogur
- 2 vasos de leche
- 2 rebanadas molde integral
- 2 piezas de fruta + 1 kiwi

F.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1/2 vaso de leche desnatada
- 1 fruta= 3 yogures desnatados = 1 choco 0,9%
- 2 rebanadas de pan integral y una loncha de pavo = medio vaso cereales= 4 galletas
gullón (las q sean mientras sean de esa marca)

G.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 vaso de leche desnatada con café o cola cao light
- 2 rebanadas de pan de molde integral
- 1 pieza de fruta
- 3 yogures desnatados

H.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 1 vaso de leche desnatada
- 2 galletas María o Gullón ligeras
- 3 Fruta
- 1 yogur desnatado
- 1 copa de vino
- 1 rebanada de pan integral de molde + mermelada light.

I.- AL DIA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

- 2 yogures desnatados
- 1 loncha de jamón
- 2 rebanadas de pan integral ó 1 donuts light
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 fruta

J.- AL DÍA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

(En caso de estar dando lactancia materna, porque hay que aumentar los lácteos)
- 2 vasos de leche desnatada
- 1 tarrina de queso fresco (tipo Burgo de Arias) desnatado
- 3 ó 4 yogures desnatados
- 2 rebanadas de pan de molde integral
- 1 pieza de fruta (ó 1 pieza de fruta + 1 kiwi si tienes estreñimiento)
- 1 loncha de jamón de york o pavo ó 2 cucharaditas de mermelada light

K.- AL DÍA, a repartir entre desayuno, postres y entre horas:

(En caso de estar embarazada)
- 2 vasos de leche desnatada
- 1 tarrina de queso fresco (tipo Burgo de Arias) desnatado
- Yogures desnatados o quesitos light (los que se quiera)
- 3 rebanadas de pan de molde integral
- 2 piezas de fruta (añadir 1 kiwi si tienes estreñimiento)
- 1 loncha de jamón de york o pavo ó 2 cucharaditas de mermelada light
 MENÚS SEMANALES

DIETA Nº1

COMIDAS: 3 ó 4 vasos de agua durante la comida

1 día → Pasta sin aceite + 8 cucharadas de tomate frito + 3 lonchas de queso light
1 día → Alcachofas + ternera.
1 día → Espárragos + 1 cucharada de mahonesa light + pechugas de pollo
1 día → Espárragos + 1 cucharada de mahonesa light + pechugas de pollo
1 día → Arroz + 8 cucharadas de tomate frito + 1 huevo
1 día → Guisantes + jamón serrano sin tocino
1 día → Sopa de fideos de sobre + emperador o pez espada

CENAS: 3 vasos de agua durante la cena

1 día → 14 cm. Barra + 2 lonchas de jamón serrano

1 día → 14 cm. Barra + 2 lonchas de jamón serrano
1 día → 14 cm. Barra + 2 lonchas de jamón york
1 día → 14 cm. Barra + 2 lonchas de jamón york
1 día → 14 cm. Barra + 1 lata de atún natural
1 día → 14 cm. Barra + 1 lata de atún natural
1 día → 2 huevos + espárragos + gambas

DIETA Nº2

COMIDAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Fuera con cuidado.

1 día → Paella de marisco + 1 cucharadita de aceite por persona.
1 día → Guisantes + jamón serrano sin tocino
1 día → Pasta + 8 cucharaditas de tomate frito + 2 lonchas de queso light.
1 día → Repollo o menestra de verdura (sin aceite) + Lacón cocido o Conejo al ajillo.
1 día → Repollo o menestra de verdura (sin aceite) + Merluza.
1 día → Crema de espárragos de sobre + pollo asado sin piel y sin aceite.

CENAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Fuera con moderación, nada de fritos.

1 día → 1/2 pizza integral de pavo de casa tarradellas
1 día → 2 huevos + 2 patatas.
1 día → 15 cm de barra + 1/2 tarrina de filadelfia light o 4 quesitos light.
1 día → 15 cm de barra + 1/2 tarrina de filadelfia light o 4 quesitos light.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → Fuera con moderación, nada de fritos.
DIETA Nº3

COMIDAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Alcachofas + solomillo de cerdo.

1 día → Sopa de fideos de sobre + 1 hamburguesa de pollo.
1 día → Sopa de fideos de sobre + 1 hamburguesa de pollo.
1 día → Espárragos + 1 cucharadita de mayonesa light + bacalao o merluza.
1 día → Fuera con cuidado.
1 día → Arroz + 8 cucharaditas tomate frito + jamón york.
1 día → Champiñones + 8 cucharaditas de tomate frito + pasta.

CENAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Fuera con moderación, nada de fritos.

1 día → 1/2 pizza integral de pavo de casa tarradellas
1 día → 15 cm de barra + 1 lata de anchoas lavadas, sin aceite.
1 día → 15 cm de barra + 1 lata de atún al natural + pimientos.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → 15 cm de barra + 2 huevos o tortilla francesa.
1 día → Fuera con moderación, nada de fritos.

DIETA Nº4

COMIDAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → De Primero: Verdura, sopas, cremas, ensaladas - De Segundo: Carne.

1 día → De Primero: Verdura, sopas, cremas, ensaladas - De Segundo: Pollo, pavo,
pescado, marisco.
1 día → De Primero: Verdura, sopas, cremas, ensaladas - De Segundo: Carne.
1 día → De Primero: Verdura, sopas, cremas, ensaladas - De Segundo: Pollo, pavo,
pescado, marisco.
1 día → De Primero: Verdura, sopas, cremas, ensaladas - De Segundo: Pollo, pavo,
pescado, marisco.
1 día → Arroz + Verduras + 1 cucharadita de aceite (Paella Murciana).
1 día → Pasta + lo libre + 3 cucharaditas de mayonesa light.

CENAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Fuera con moderación, nada de fritos.

1 día → 15 cm de barra + 1 sobre de 100 grs de salmón ahumado.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → 15 cm de barra + 1 sobre de 100 grs de salmón ahumado.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → 2 Patatas cocidas o asadas + Pulpo a la gallega o vinagreta.
1 día → 2 Huevos + Espinacas, en revuelto.
DIETA Nº5

COMIDAS: 5 vasos de agua durante la comida.

1 día → Sopa de sobre de arroz o fideos con pollo + Pollo Asado sin aceite
1 día → Espinacas con 2 lochas de queso light + Emperador plancha.
1 día → Arroz sin aceite + 8 cucharaditas de tomate frito + huevo.
1 día → Cocido desgrasado, sopa, garbanzos y verdura.
1 día → Ensalada de maíz y filete a la plancha.
1 día → Sopa de sobre de arroz o fideos con pollo + Pollo Asado sin aceite.
1 día → Pasta con tomate.

CENAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.

1 día → 15 cm de barra + 1 sobre de 100 grs de salmón ahumado.
1 día → 15 cm de barra + 3 lonchas de choped de pavo.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → 15 cm de barra + 1 sobre de 100 grs de salmón ahumado.
1 día → 2 huevos y un paquete de salchichas de pavo.
1 día → Fuera con cuidado, nada de fritos.

DIETA Nº6

COMIDAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → Puré de calabacín con un quesito light + Pechuga de pollo a la plancha.

1 día → Sopa maravilla de sobre + Merluza a la plancha o hervida.
1 día → Lentejas guisadas con verdura, NADA DE aceite.
1 día → Pure de calabacín con un quesito light + Pechuga de pollo a la plancha.
1 día → Arroz con huevo y 8 cucharaditas de tomate frito.
1 día → Pasta con champiñones y 1 cucharadita de aceite.
1 día → Sopa maravilla de sobre + Merluza a la plancha o hervida.

CENAS: 4 vasos de agua durante la comida.

1 día → 15 cm de barra + 3 lonchas de jamón serrano sin tocino.

1 día → 3 rebanadas de pan de molde + 2 lonchas de pavo + 2 lonchas de queso light.
1 día → Menestra de verduras + 1 cucharadita de aceite para hacer el sofrito.
1 día → Ensalada con lo libre + 1 lata de atún al natural + maíz + remolacha.
1 día → 3 rebanadas de pan de molde + 2 lonchas de pavo + 2 lonchas de queso light.
1 día → 15 cm de barra + 2 lonchas de jamón serrano sin tocino.
1 día → Ensalada con lo libre + 1 lata de atún al natural + maiz + remolacha.