¿Qué son las Vitaminas y Minerales?

Son nutrientes esenciales para nuestro

organismo que permitan mantener la salud, y
ayudar en numerosas facetas como el
crecimiento, el metabolismo, apoyar al sistema
inmunológico, o la sensación de bienestar. Se
los conoce como micronutrientes, debido a que
son necesarios en pequeñas cantidades, a
diferencia de los alimentos de los cuales se
obtiene los macronutrientes (proteínas, grasas
y carbohidratos).

Las verduras y las frutas son importantes fuentes de vitaminas

Prof. Barquiel Flavia

Tipos de Vitaminas
 Vitaminas Hidrosolubles: no se almacenan

en el cuerpo, y este obtendrá lo que

necesite, excretando el resto. Se
encuentran aquí: el grupo de vitaminas B y
la vitamina C.
 Vitaminas Liposolubles: se almacenan en

las células adiposas si existe un superávit.

Se necesita de la grasa para su absorción.
Lo forman la vitamina A, D, E, y K
Tipos de Minerales
 Macrominerales: son necesarios en

cantidades superiores a 100mg por día, y

aquí encontramos a: Calcio, Fósforo,
Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro
 Oligoelementos: sólo trazas o pequeñas
cantidades son necesarias, y se
encuentran: hierro, manganeso, cobre,
yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio

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Diferencias entre las Vitaminas y Minerales
Las vitaminas son orgánicas, es decir, proceden
de organismos vivos como las plantas y
animales, y pueden ser modificadas por el calor,
aire, luz…; mientras, los minerales son
sustancias inorgánicas, y mantienen sus
estructuras químicas moleculares Algunos de
ellos, como sodio, potasio, calcio, fósforo, cloro,
magnesio.

Vitamina A: Retinol o vitamina antixeroftálmica:

fundamental en la visión y en la adaptación a la
oscuridad. Alimentos ricos en vitamina A la
leche, las verduras de hoja verde, los tomates,
las zanahorias y los pimientos. La leche
semidesnatada y desnatada deben
suplementarse con esta vitamina.
Vitamina D: Calciferol: Se sintetiza en la piel, a
partir de (provitamina D). Estrechamente
relacionada con el calcio. Las personas
mayores, especialmente las institucionalizadas,
tienen un mayor riesgo de déficit de vitamina D,
debido a una menor ingesta, por disminuir su
síntesis por la menor exposición a la luz solar.
Las personas que toman leche desnatada, debe
estar enriquecida en esta vitamina.
Vitamina E: Tocoferol: Tiene efecto
antioxidante, protector coronario y estimulador
del sistema inmune.

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Vitamina K: Interviene en la coagulación.
Vitamina B1: Se encuentra en el pan, los
guisantes, las habas, las patatas, los tomates,
los vegetales de hoja verde, las frutas, los
cereales, las nueces, los pistachos, las carnes
particularmente la de cerdo, los huevos, la
mantequilla y la leche.
Vitamina B2: Riboflavina: Se encuentra en el
hígado, algunos pescados (caballa, salmón,
trucha), los huevos, la leche, el queso, los
vegetales verdes, las almendras y los cereales.
Vitamina B6: Piridoxina: Su déficit origina una
respuesta inmune menos robusta y un aumento
del riesgo vascular por un aumento de la
homocisteina. Abunda en los cereales, las
nueces, el pan, las legumbres, las carnes rojas
(ternera y cerdo), el pollo, el pavo, los pescados
(bacalao, salmón, trucha y atún), las frutas, las
verduras, los huevos y los lácteos.
Vitamina B12: Cianocobalamina: Para su
absorción se precisa la formación de un
complejo con un factor gástrico, en presencia
de calcio. Ante aclorhidria, o gastritis crónica
atrófica, puede disminuir la absorción de
vitamina B12. Su déficit produce un aumento
del riesgo cardiovascular por aumento de la
homocisteina y disfunciones neurológicas y
cerebrales. Se encuentra en las carnes, las
vísceras (riñones, hígado), la pechuga de pollo,
los pescados (salmón, atún y sardina), y en
menor cuantía en los huevos y en la leche.
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Ácido fólico: Los déficits de folatos son
frecuentes en los mayores con problemas
gastrointestinales por una menor absorción
(gastritis crónica atrófica), o en los que llevan
una dieta desequilibrada. Medicamentos como
el ácido acetil-salicílico, los anticonvulsivantes
y los barbitúricos interfieren su absorción y
algunos procesos inflamatorios o neoplásicos
aumentan su consumo. El déficit de folatos
aumenta el riesgo cardiovascular. Son ricos en
ácido fólico las verduras y las hortalizas frescas
(espinacas, coles, lechuga), las almendras y el
hígado.
Vitamina C: Ácido Ascórbico: Las necesidades
en los mayores no difieren a las de los adultos,
cifrándose en al menos 100 mg/día. Tiene efecto
antioxidante y protector frente al riesgo
cardiovascular. Son alimentos ricos las frutas
(cítricos), verduras frescas y hortalizas
(pimiento morrón, coliflor, brécol y coles de
Bruselas, etc.). Los fumadores precisan
mayores ingestas de estos alimentos.

Carencia de Vitaminas y Minerales

La falta de tan sólo alguno de estos elementos
puede causar un desequilibrio en nuestra salud. Uno
de los riesgos más importantes es realizar dietas
extremas sin un conocimiento exacto o control por
parte de un profesional. Especial atención deben poner
los veganos, cuya limitación del consumo de carne les
afecta directamente en la no obtención de la vitamina
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B12, siendo necesario su aporte vía de la
suplementación.

La vitamina B12 se encuentra en fuentes animales, por lo que, si

eres vegano, necesitarás su aporte a partir de suplementos

¿Cómo obtener las Vitaminas y

Minerales?
La mejor forma es mantener unos hábitos
alimentarios saludables, y en este sentido,
apostar por una dieta rica, variada y
balanceada. Muchos de ellos son encontrados
en los alimentos más densos calóricamente
hablando. En el caso de los deportistas, se hace
mucho más importante conseguir la cantidad
suficiente, en especial de vitamina B,
relacionada con el metabolismo energético, y
de la vitamina C, que actúa como un
potente antioxidante.

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 Una dieta variada evita carencias de vitaminas y minerales
Mejores Alimentos para cada Vitamina y
Mineral
Los grupos de alimentos se componen principalmente
por: lácteos, legumbres, carnes y pescados, huevos,
cereales y granos, frutas y verduras, semillas y fruto
secos.

Los huevos son un excelente fuente nutricional

de vitaminas y minerales, además
contienen proteína de alta calidad

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