¿Cómo disminuir

los síntomas físicos

de la ansiedad?
Psicóloga Fabiola Cuevas

www.desansiedad.com
Desansiedad® 2022 Derechos Reservados
Índice
Página
Prólogo 07

Introducción 12

Capítulo 1. ¿Cuáles son las sensaciones de 15

la ansiedad?

Capítulo 2. ¿Cómo se comportan las 18

sensaciones de la ansiedad?

Capítulo 3. ¿Por qué tienes estas 20

sensaciones?

Capítulo 4. ¿Por qué aparecen las 28

sensaciones de un día para otro si antes
estabas bien?

Capítulo 5. ¿Volverás a sentirte bien? 30

Capítulo 6. ¿Cómo estar seguro de que no 31

es peligroso lo que sientes?

Capítulo 7. Primeros pasos para disminuir 33

las sensaciones
1. Comprender por qué te sientes así 33
2. Cambia tu actitud ante ellas 34
3. Disminuye la hipervigilancia 36
4. Empieza por cubrir tus necesidades básicas 38
5. Ayúdale a tu cuerpo a liberar la tensión 40
6. Ve las sensaciones como mensajeras 41
Capítulo 8. En conclusión 43

Cierre. El mensaje de la ansiedad 45

 Un regalo para ti
Antes de comenzar, quiero hacerte la invitación para
que accedas a los recursos gratuitos que acompañan
este ebook.

He seleccionado para ti un video y cuatro audios,

de los cuales dos son meditaciones, y aquí te voy a
explicar el porqué de cada uno.

La primera meditación es para ayudarte a aceptar

cómo te sientes a través de Mindfulness. Para mí, el
primer paso para transformar la ansiedad es aceptarla,
¿y a qué me refiero con esto? A que es necesario
dejar de luchar contra ella. Para empezar el proceso
y poder ver todos los aprendizajes que la ansiedad
tiene para nosotros es sumamente importante hacer
un alto, aceptar y dejar de luchar contra lo que
sentimos, contra nosotros mismos. Y, acompañando
a esta meditación, va también un audio donde te
sigo platicando sobre este primer paso para bajar la
ansiedad.

Yo sé que las sensaciones físicas pueden ser

abrumadoras, que te asustan mucho, y por eso
quieres luchar contra ellas, pero el reprimirlas sólo va
a empeorar las cosas. Así que he decidido compartirte
un video donde te explico por qué estos síntomas
físicos no son peligrosos y una meditación para
liberarte de la sensación de ahogo, que suele ser muy
característica de la ansiedad.

Por último, tengo para ti una reflexión sobre cómo

alcanzar la libertad que parece perdida en la ansiedad,
para lo cual es necesario liberarte de tu pasado, de
tu mente, de tus ideas.

Te invito a buscar un lugar tranquilo y una posición

cómoda para que puedas disfrutar lo que he
seleccionado para ti.

Para tener acceso a estos recursos gratuitos,

regístrate aquí. Una vez que lo hagas, recibirás un
correo electrónico con el enlace a ellos.

Ahora sí, ¡comencemos!

Meditación: Acepta como te sientes

Meditación: Primer paso para bajar tu ansiedad

Video: ¿La ansiedad puede desarrollar enfermedades?

Meditación: Libérate de la sensación de ahogo

Meditación: ¿Cómo alcanzar la libertad perdida en la ansiedad?

 PRÓLOGO

Los síntomas y sensaciones físicas que acompañan

a la ansiedad y que se hacen presentes en el día a
día, pueden llegar a influir en nuestra vida hasta el
punto de modificar muchos aspectos de la misma.
Es normal sentir miedo, incluso un miedo tan intenso
que te impida pensar en otra cosa. Y es justo en estos
momentos cuando sentimos que no habrá solución,
que no hay nada más que hacer, que estamos en
verdadero peligro por lo que sentimos en nuestro
cuerpo… Pero quiero que sepas que no es así. No es el
fin del mundo lo que te está pasando ni lo que estás
sintiendo. Sí, parece la peor de las pesadillas, pero es
momento de empezar a cambiar la perspectiva con
la que afrontas estas sensaciones.

Es tan sólo tu cuerpo expresándote lo que necesita,

pidiéndote un alto y que le prestes atención por la
sobreexigencia que posiblemente has puesto en él y
la tensión que has acumulado a lo largo del tiempo.
No estás en peligro, sólo es momento de empezar a
escuchar lo que tu cuerpo requiere para recuperar su
equilibrio. Y eso es precisamente lo que nos comparte
en este libro la psicóloga Fabiola Cuevas, fundadora
de Desansiedad y creadora del método en línea Dale
alas a la ansiedad.
7
El camino que ella ha encontrado a lo largo de
tantos años de experiencia profesional es que los
seres humanos necesitamos perder el miedo a sentir
y encontrar un camino que nos regrese a nuestra
esencia: ese lugar luminoso en donde no existen
creencias limitantes que nos lleven a vivir pensando
que no somos suficientes y que debemos esconder
lo que sentimos para mostrar valentía y fortaleza.
Para empezar a vivir con plenitud hay que atreverse
a conectar con la vulnerabilidad, entender qué es la
ansiedad y cuáles son sus mensajes. Durante todo
este proceso necesitaremos encontrar información
que nos confirme que estamos a salvo, que esas
amenazas irreales que creemos que atentan con
nuestra vida sólo están en nuestra mente y no definen
nuestra realidad.

Durante más de diez años, la psicóloga Fabiola Cuevas

ha reunido una vasta cantidad de información para
acompañar a las personas que viven con ansiedad.
Publicó su primer artículo en su blog un 23 de
septiembre de 2010 con la firme convicción de que la
ansiedad sí se puede transformar y que no dura para
siempre. Por primera vez, se nombró a la ansiedad
como una mensajera que tan sólo quiere que nos
volteemos a ver, que nos escuchemos y que hagamos
los cambios necesarios para recuperar el equilibrio
en nuestra vida.
8
En su blog, la psicóloga Fabiola Cuevas, compartía
herramientas, técnicas y ejercicios desde distintos
enfoques terapéuticos para ayudar a las personas
a sentirse mejor. ¡Y funcionó! Sus lectores se dieron
cuenta de la importancia de conocer a la ansiedad
para que el miedo no se apoderara de ellos. Al ver
la respuesta tan positiva, Fabiola Cuevas fusionó la
psicología con su empatía personal (habiendo vivido
por muchos años fuertes crisis de ansiedad) para
atender una necesidad que identificó en nuestro
entorno: había muy poca información sobre la
ansiedad y la manera en la que se estaba tratando
este padecimiento no era la correcta. El blog tuvo
tanto éxito que fue convirtiéndose en una plataforma
de alto alcance que brindaba información a muchas
personas alrededor del mundo. Así nació Desansiedad.

En las personas existía una profunda necesidad de

tener herramientas prácticas en un mismo lugar:
deseaban entrar a un espacio seguro en el que
pudieran aprender más sobre lo que les estaba
sucediendo de la mano de un acompañamiento
profesional. La comunidad que se empezaba a formar
tenía muchas inquietudes y miedos, y pedían que
todo el conocimiento que se encontraba en el blog
de Desansiedad estuviera concentrado en un curso
que les ayudará a superar esa crisis en su vida.

9
Así fue como la psicóloga Fabiola Cuevas, junto con
sus socios Haziel Colina y José Oviedo, empezaron a
darle forma a ese proyecto que en un futuro no tan
lejano impactaría en la vida de miles de personas.
Al ver la necesidad de tanta gente, le dieron luz a su
tratamiento estrella: Dale alas a la ansiedad; un curso
integral especializado en la ansiedad y enfocado en
que las personas pudieran empezar a comprender
los síntomas que experimentaban.

Para Desansiedad, la ansiedad no es una enemiga, al

contrario, es una mensajera y aliada. Y eso es lo que
querían decirle al mundo.

A través de Desansiedad, la psicóloga Fabiola

Cuevas ha transmitido lo esencial que es tener a la
mano información clara y con sustento científico
que ayude a las personas a entender por qué están
experimentando esta crisis en su vida. Pero en un
mundo repleto de información puede ser confuso y
difícil encontrar la respuesta para superar la ansiedad
y sanar. Lo que necesitamos saber es lo esencial que
es integrar, reunir diferentes herramientas y enfoques
que le den calma a nuestra mente, a nuestro cuerpo
y a nuestras emociones. Y al hacerlo, encontraremos
luz y entenderemos el sentido de todo esto.

10
En este libro, la psicóloga Fabiola Cuevas nos
comparte la información que ha recabado gracias a su
experiencia y conocimiento adquirido a lo largo de los
años. Pone de manifiesto que es posible transformar
los síntomas y sensaciones físicas siempre y cuando
comencemos a verlos como mensajeros y perdamos
el miedo a sentirlos. Cuando se escuchan los mensajes
de la ansiedad es posible acceder a un universo de
oportunidades que nos lleven a alcanzar nuestro
máximo potencial como seres humanos.

¡Déjanos una reseña!

Si comienzas a experimentar cambios en tu vida y

te vuelves consciente del mensaje que la ansiedad
tiene para ti gracias a la lectura y práctica de lo que la
psicóloga Fabiola Cuevas te platica aquí, te invitamos
a que compartas tu experiencia con los demás a
través de escribir una reseña en la plataforma de
dónde hayas obtenido este libro, eso nos permitirá
saber lo mucho que este libro te ayudó a disminuir
tus síntomas físicos. Que los frutos no se queden nada
más contigo, ¡sé el motivo de que otra persona se
anime a conocer lo que hemos preparado!

11
 INTRODUCCIÓN

¡Hola! Si has estado sintiendo cosas extrañas y

alarmantes en tu cuerpo, quiero decirte que es natural
tener miedo, es normal estar preocupado por todo lo
que está pasando, así como encontrarte confundido
y desconcertado. Mi primera recomendación, en
caso de que estés experimentando esto, es que no
te culpabilices o avergüences, pues existen razones
claras por las que tienes estas sensaciones, y cuando
trabajes en ellas te sentirás mejor.

Es importante que sepas que, efectivamente, las

sensaciones físicas de la ansiedad son muy molestas
y desagradables, pero, sobre todo, son alarmantes
y extrañas y, a su vez, son reales: no te las estás
inventando ni imaginando.

Seguramente ya te revisaste con un doctor y te dijo

que todo está bien (si no lo has hecho, sí vale la pena
que vayas), y probablemente ya sabes que es estrés
y ansiedad. Pero, ¿por qué te sientes así? ¿Qué es lo
que realmente está tratando de hacer tu cuerpo?
¿Qué te está tratando de decir? ¿Qué puedes hacer
para disminuirlas?

12
Con este ebook espero que puedas dar el primer paso
para comprender qué está pasando con tu cuerpo y
cuál es el camino para regresarlo a su equilibrio.

Soy Fabiola Cuevas, psicóloga y fundadora de

Desansiedad. Desde el 2010 me he especializado en el
estudio y tratamiento de la ansiedad, pues sé lo difícil
que es vivir con ella, y ayudar a otros a transformarla
en libertad se ha convertido en mi pasión. Actualmente
somos más de 20 psicólogos apoyando a más de 10
mil personas a través de tratamientos y terapia en
línea. Muchos de nosotros sabemos lo que es vivir con
ansiedad y por eso estamos aquí para apoyarte.

En cuanto a las sensaciones físicas, sé lo que es sentir

un pinchazo en el pecho al respirar profundo, revisar
mi pulso cada 5 minutos pensando que debo de
controlar la taquicardia, tener un retortijón en la panza
que me hace correr al baño y encontrarme mareada,
sudando y con la visión extraña. Sé cómo se siente ese
frío interno que recorre como ráfaga toda la espalda,
el hormigueo en el brazo izquierdo que anunciaba la
llegada de un ataque de pánico, la sensación de no
poder tragar bien, de tener la respiración acelerada
y entrecortada… Así eran mis días durante la crisis de
ansiedad que tuve en el 2009.

13
Por eso entiendo lo difícil y confusa que es toda
esta situación y, al mismo tiempo, sé cuánto miedo
puedes estar sintiendo al encontrarte con todas las
sensaciones físicas que tienes, pero también puedo
decirte que es posible regresar a un punto de bienestar
si haces lo necesario.

En este ebook te explicaré cuáles son las principales

sensaciones de la ansiedad, por qué están ahí y cuál
es el camino para disminuirlas y volver a sentirte
tranquilo y en paz.

14
Capítulo 01

¿CUÁLES SON LAS SENSACIONES

DE LA ANSIEDAD?

Las sensaciones de la ansiedad son aquellas que

tienen que ver con tu sistema nervioso, el cual tiene
una influencia directa en tus sistemas muscular,
cardiovascular, respiratorio y digestivo. Y resulta
que tu sistema nervioso se modifica en función de tu
cantidad de estrés, ya sea por cuestiones psicológicas,
emocionales, físicas o ambientales.

Básicamente, tu sistema nervioso regula todas las

funciones autónomas de tu cuerpo, es decir, aquellas
que no requieren de tu instrucción consciente para
que sucedan: la respiración, el ritmo cardíaco, la
digestión, el control de esfínteres, la regulación de
la temperatura corporal, la dilatación o contracción
de pupilas, la activación del hambre y la saciedad,
la regulación del sueño, la percepción del equilibrio
interno, entre otras.

De ahí que las sensaciones que experimentas tengan

que ver con todos estos mecanismos. Y no porque
estén alteradas o mandando una señal fuerte significa
que estás en peligro o que algo anda mal en el cuerpo,

15
más bien significa que te has sentido en peligro por
mucho tiempo y es momento de bajar el estrés que
está manifestando tu sistema nervioso.

Tu corazón puede estar bien y aun así latir rápido y

fuerte “de la nada”, que es cuando recibe la señal
desde tu cerebro de que estás en peligro; asimismo,
puedes sentir un cambio en tu temperatura sin razón
aparente, aunque todo esté bien con ese sistema.
Y lo único que significa todo esto es que tu cuerpo
te está pidiendo atención y ayuda para restaurar su
equilibrio.

16
Las principales sensaciones de la ansiedad son las
siguientes:

• Dificultad para respirar.

• Malestar o dolor estomacal.
• Visión borrosa o nublada.
• Mareo o sensación de inestabilidad.
• Náusea.
• Dolor en el pecho.
• Ritmo cardiaco alterado (acelerado o con brincos).
• Sudoración.
• Hormigueos.
• Adormecimientos.
• Sensación de frío o calor interno generalizado o
en ciertas zonas.
• Temblores generales o en ciertas zonas.
• Pinchazos en diferentes partes del cuerpo.
• Dolor en el brazo izquierdo (sí, justo del lado del
corazón).

17
Capítulo 02

¿CÓMO SE COMPORTAN LAS

SENSACIONES DE LA ANSIEDAD?

Es importante saber que las sensaciones de la

ansiedad tienen ciertos comportamientos curiosos que
nada más aumentan nuestra alerta. Por ejemplo, es
natural que de repente disminuyan y luego aumenten,
que en momentos estés tranquilo y luego aparezcan
varias de golpe. Igualmente, hay sensaciones que te
acompañan prácticamente todo el día y otras que
te despiertan a mitad de la noche. A veces también
pasa que disminuye una sensación pero aparece una
nueva. Mas eso no significa que vayas a tener que
experimentar todas las sensaciones de la ansiedad o
que nunca se vayan a ir: cada quien lo experimenta de
diferente forma. Lo importante será lo que hagas para
restaurar tu equilibrio.

El comportamiento natural de una sensación es que

aparezca, te asuste, active aún más la alerta interior,
aumente la intensidad de la sensación o aparezcan
nuevas. Después de esto, te quedas hipervigilante,
asustado y con el miedo a que regresen las sensaciones
o que sigan aumentando. Esta misma hipervigilancia
sostiene el estado de alerta que generan las
18
sensaciones, por ello es importante cambiar esa
actitud.

De igual manera, cuando una sensación aparece

tiene la tendencia de llegar primero a una intensidad
máxima y, a partir de ahí, si no le agregamos mucho
pensamiento, suele empezar a disminuir su intensidad.

Si observas lo que has estado sintiendo probablemente

descubras algún patrón que te permitirá salir de “la
trampa” de creer que estás en peligro cada vez que
aparecen los síntomas, pues ya podrás reconocer que
se trata de lo mismo, que es pasajero y que estarás
bien.

19
Capítulo 03

¿POR QUÉ TIENES ESTAS

SENSACIONES?

La explicación resumida de por qué te sientes así es

que por alguna u otra razón tus sistemas nervioso
y muscular están por un lado activando de más la
alerta y, por el otro, buscando liberar la adrenalina
y tensión acumulada. Lo que significa que sí existe
una razón por la que sientes todo esto en tu cuerpo, y
no, no siempre tiene que ver con alguna enfermedad
grave.

Las causas de que hoy tengas estas sensaciones

tienen que ver con las razones por las que has
acumulado la tensión y la adrenalina. Por lo que te
recomiendo visitar en el blog artículos para saber más
acerca de lo que recomiendo para reducir la tensión
en tu cuerpo.

Si ya revisaste que todo está bien en tu cuerpo,

entonces es probable que tus sensaciones se deban
a las siguientes posibles causas, las cuales a veces
se presentan juntas o por separado:

20
1. Activación de la alerta mental que manda la señal
de peligro al cuerpo.
Ya sea por la memoria neuronal de estar activando
la alerta constantemente, pensamientos o creencias
negativas que rigen tu forma de pensar, ambientes
tóxicos o poco favorables para ti, o la presencia de
traumas en tu pasado.

2. Tu cuerpo está llevando a cabo la liberación de la

tensión física, mental y emocional acumulada.
Acumulas esta tensión por represión emocional,
preocupación mental, falta de contacto corporal,
tensión muscular y la memoria de trauma en el
cuerpo.

3. Descuido de tus necesidades básicas por un tiempo

prolongado.
Descanso, alimentación, movimiento, oxigenación,
ejercicio, sueño.

4. Consumo de drogas psicoactivas, alcohol,

estimulantes o medicamentos que alteren el
metabolismo o tengan efectos secundarios en tu
ritmo cardiaco.

Te explico un poco más.

21
ACTIVACIÓN DE LA ALERTA

La otra razón por la que tienes estas sensaciones es

porque al sentirte en peligro activas tu sistema de
alerta interior. Cuando se enciende la alerta tu cerebro
manda ciertas instrucciones a tu cuerpo a través de
tu sistema nervioso, el cual conecta tu cerebro con
diferentes partes de tu cuerpo.

Estas señales le dicen: “Hay un peligro, así que tenemos

que activarnos. Acelera el corazón para mandar más
sangre a manos y pies, tensa los músculos, pon tu
mirada en alerta y aprieta tu rostro para que podamos
vernos más fuertes, salir corriendo y sobrevivir”. O,
por el contrario, puede que le diga: “El peligro es
demasiado grande, no podremos contra él, congélate,
adormécete, endurécete, tensa los músculos de tu
pecho para protegerlo y así no sentirás el posible
dolor”.

Es así que, al activar la alerta, desde el cerebro mandas

la señal de que estás en peligro y activas todos estos
mecanismos que, con el tiempo, pareciera que se
activan solos o ante detonadores muy pequeños.

22
Este mecanismo de alerta lo que hace es:

• Alterar y frenar tu metabolismo y actividad

intestinal.
• Acelerar el ritmo de tu corazón.
• Tensar tus músculos.
• Alterar la función de tus esfínteres.
• Disminuir la actividad sexual.
• Inhibir el apetito.
• Activar todo tu sistema de pensamiento
anticipatorio.

¿Qué te hace sentir en peligro?

Al identificar qué es lo que activa la alerta encontrarás

la solución y prevención.

¿Es un posible fracaso? ¿El miedo a ser abandonado

o rechazado? ¿Se debe a situaciones de tu pasado
donde sí te sentiste en peligro y quedó la memoria de
sentirte así?

Algunos peligros ante los que nos enfrentamos son

reales y del momento presente, pero la mayoría no
están sucediendo más que en nuestro cerebro y en un
posible futuro. Por eso, para dejar de activar la alerta,
será necesario revisar la parte psicológica detrás.

23
ACUMULACIÓN DE TENSIÓN FÍSICA Y EMOCIONAL

Las sensaciones de la ansiedad tienen que ver con

las sensaciones del estrés acumulado en tu cuerpo.
Son sensaciones que se generan por la tensión
muscular, la acumulación emocional y el descuido a
tus necesidades principales.

Tu cuerpo, al tener esta acumulación de tensión

física y emocional, empieza a mandar señales de que
necesita de tu ayuda para restablecer su equilibrio.
En otras palabras, tu cuerpo ya está haciendo cosas
para restaurar el equilibrio por sí mismo, pero necesita
de tu ayuda para lograr la misión.

Muchas de las sensaciones que tienes se deben a

que tu cuerpo está haciendo lo mejor que sabe hacer
para regresar a su equilibrio. Tu sistema nervioso está
liberando la tensión acumulada y por eso tiemblas,
sudas, sientes frío y calor, hormigueos y todo lo demás.
Tu cuerpo se está esforzando por salir del estado de
alerta constante y forzar la liberación de tensión que
te permita acceder a un estado mayor de relajación.

Y sí, yo sé que se siente muy desagradable, asusta y

confunde.

24
DESCUIDO DE TUS NECESIDADES BÁSICAS

Tu cuerpo requiere de tener cubiertas ciertas

necesidades para tener los recursos para actuar,
pensar, levantarse en las mañanas y llevar a cabo tus
actividades. Cuando una necesidad se ve aplazada
o no cubierta, tu cuerpo activará un estado de estrés
interior, tomando recursos de otros lados para cubrir
lo que necesita según sus prioridades.

Si hacemos esto de vez en cuando no pasa nada,

tu cuerpo está hecho para sostener ese desgaste y
restaurarlo después, pero cuando es constante o de
forma elevada, entonces el nivel de estrés que esto
genera es mayor, y es ahí donde empieza a mandar
estas señales a través de las sensaciones, que mandan
el mensaje de que necesitas voltear a verlo y cubrir
esas necesidades.

Y no nada más cubrirlas, sino que la forma en la que

las cubras sea realmente satisfactoria. No se trata de
acostarte a las 2 de la mañana y dormir 8 horas, sino
irte a dormir cuando ya sientes sueño, alrededor de
las 10:00 pm por ejemplo. Tampoco se trata de comer
unas papas fritas para alimentarlo, sino de darle una
buena variedad de alimentos y nutrientes que cubran
realmente tus necesidades.

25
Tenemos diferentes necesidades emocionales que
hay que cubrir, y, aunque parezca increíble, a veces
con sólo hacer esto el nivel de ansiedad disminuye
muchísimo.

CONSUMO DE DROGAS O MEDICAMENTOS

Cualquier cosa externa que altere el funcionamiento

natural de tu cuerpo, tendrá un efecto en él. A veces
queremos forzar el rendimiento de nuestro cuerpo
y consumimos bebidas energéticas, o simplemente
buscamos bajar de peso o adormecerlo con diferentes
técnicas. Por otro lado, buscamos distraernos y
relajarnos consumiendo alcohol en exceso o ciertas
drogas psicoactivas.

Todo esto va a generar un efecto momentáneo en tu

cuerpo y él tendrá que llevar a cabo otras acciones
para restaurar su equilibrio después; o bien, se
adaptará a esas sustancias y te las seguirá pidiendo
a través de mensajes de estrés. Es decir, si ya te
habituaste al consumo del café todas las mañanas
y un día no lo tomas, tu cuerpo se sentirá estresado
y mandará la señal de que “necesitas café”, pero en
realidad no lo necesitas.

26
Es así que entramos en círculos viciosos adictivos,
los cuales mantienen al cuerpo en un desequilibrio y
tensión por adquirir esas diferentes sustancias. Será
importante que revises esta situación con tu médico
y terapeuta, para que te acompañen en la retirada
de cualquiera que sea la sustancia o medicamento
que te esté generando estos efectos secundarios.

27
Capítulo 04

¿POR QUÉ APARECEN LAS

SENSACIONES DE UN DÍA PARA OTRO
SI ANTES ESTABAS BIEN?

Antes no tenías estas sensaciones porque tu cuerpo

está hecho para aguantar el desgaste y mantenerte
en óptimas condiciones mientras que atiendes lo que
sea que necesitas resolver para sobrevivir. Tu cuerpo
dice: “No te preocupes, yo aquí acomodo todo para que
puedas seguir funcionando; si tienes que desvelarte,
saltarte comidas, ir a prisa o estar acelerado, no te
preocupes, yo me encargo”.

Este mecanismo es gracias a tu carga alostática, la

cual se encarga de mantener el equilibrio (alostasis)
en tu cuerpo mientras hay desgaste, al tiempo que
lo oculta ante tu conciencia, pues tu inocente cuerpo
cree que si estás en ese nivel de actividad mental
y física debe ser porque realmente hay un león allá
afuera del cual protegerse.

Al sostenerse esta carga por mucho tiempo llega el

momento en el que ya tiene que hacerte saber las
señales del desgaste, necesita frenarte pues no puede

28
seguir sosteniéndote: tiene que hacer un alto para
reponerse a sí mismo.

Y ahora sí, las cosas que antes parecías aguantar

(como desvelarte, tomar alcohol en exceso, el café,
hacer corajes o acumular emociones) ya no las
aguantas igual, ya se sienten, ya “pasan la factura”
más rápido y frecuente, porque estás reponiendo tu
carga alostática.

29
Capítulo 05

¿VOLVERÁS A SENTIRTE BIEN?

Claro que sí. Pero hay que reponer los recursos que
has utilizado al estar con tanto estrés y alerta. Hay que
darle a tu cuerpo lo que necesita, hacerlo tu prioridad
y dejar de acumular la tensión física y emocional.

Sentirte bien no significa “no volver a sentir”, como

quizás te pasaba antes. Al contrario, sí experimentarás
sensaciones, pero ahora no te darán miedo y no serán
en una intensidad mayor que te impida llevar a cabo
tus actividades.

Si escuchas el mensaje que

la ansiedad te está dando,
aprenderás a llevar una
vida más equilibrada donde
tu cuerpo no se vea en la
necesidad de restaurar
por sí mismo su equilibrio;
y si llega el momento
en el que sucede y
tiene que hacerlo,
le ayudarás y saldrás
adelante más pronto.

30
Capítulo 06

¿CÓMO ESTAR SEGURO DE QUE NO ES

PELIGROSO LO QUE SIENTES?

Lo que en realidad nos sumerge en el estado de alerta

es pensar que tenemos que reaccionar rápido, hacer
algo para que no se agrave, evitar intervenciones
complicadas o simplemente no dejar pasar por alto
algo que pudiera ser importante.

Por eso sí es importante que tomes un par de consultas

médicas para asegurarte de que todo está bien y, a
partir de ahí, trabajar en la confianza plena de que
aunque tu cuerpo esté lanzándote estas sensaciones,
está bien, y no, no tienes que actuar en modalidad
urgencia pensando “sal ahorita mismo corriendo al
hospital”.

Eso es lo que la misma ansiedad y alerta mental

quieren que hagas, pero lo que yo te recomiendo es
esperar activamente.

Sí, esperar, pero no de forma pasiva, sino de manera

activa, activando la aceptación, el permitir, fluir con
las sensaciones mientras relajas tu estómago y tratas

31
de liberar la tensión para poder relajar tu cuerpo
entero.

Así podrás comprobar que lo que sientes cambia,

mejora o, por lo menos, disminuye su intensidad. De
esta forma irás recuperando la confianza en tu cuerpo
y en tu capacidad para lidiar con estas sensaciones,
confirmando que no estás en peligro y que sí podrás
recuperar tu equilibrio.

Esto es en el momento que te sientes mal, pero a la par

hay que llevar a cabo ciertas acciones que le ayuden
a tu cuerpo a restaurar su equilibrio en general, y es
lo que a continuación te compartiré.

32
Capítulo 07

PRIMEROS PASOS PARA

DISMINUIR LAS SENSACIONES

1. COMPRENDER POR QUÉ TE SIENTES ASÍ

Si saltaste a este apartado sin leer lo anterior, te

pido que regreses y lo leas, pues el primer paso para
empezar a sentirte mejor es comprender por qué te
sientes así. Al hacerlo, cambiará tu percepción sobre
las sensaciones y dejarás de generar tanta alerta
ante ellas, cosa que hará que empiecen a disminuir.
33
La intención es dejar de agregar alerta innecesaria
creyendo que se trata de algo peligroso: está
comprobado que si cambiamos nuestra actitud ante
lo que sentimos, nos sentimos mejor, pero para lograr
ese cambio de actitud es importante comprender
por qué están ahí las sensaciones y cómo funciona
tu sistema nervioso.

2. CAMBIA TU ACTITUD ANTE ELLAS

Esta parte no se da de un día para el otro, se va

practicando poco a poco.

Las actitudes y acciones que no funciona tener ante

las sensaciones son las siguientes:

• Prisa por quitarlo.

• Intelectualizar lo que sientes.
• Negación o evitación.
• Distracción.
• Resistencia.
• Control.
• Forzar la relajación.
• Pretender eliminar al 100 %.
• Queja.
• Victimez.

34
• Exigencia.
• Perfeccionismo.

Es lógico que actives estas actitudes ante lo que

sientes, pues normalmente usamos las mismas
estrategias tanto para quitar lo que sentimos como
para generarlo. Así que es muy probable que ya
tuvieras estas actitudes desde antes, quizás no
precisamente ante las sensaciones de la ansiedad,
pero sí en otras áreas de tu vida.

La activación de estas actitudes la hacemos los seres

humanos como un aprendizaje de que debemos
ser diferentes, sentirnos siempre bien y evitar la
incomodidad. No es tu culpa, así lo aprendiste, pero
es momento de desaprender esa lección y romper
paradigmas.

¿Y cómo lo lograremos? Con estas actitudes y

acciones que sí funcionan:

• Permitir.
• Sentir.
• Conectar.
• Observar.
• Dejar fluir.
• Permitir el movimiento.

35
• Expresar.
• Aceptar.
• Escuchar.
• Conversar con ellas.
• Dejar estar.
• Asumir la responsabilidad.

Para lograr este cambio de actitud necesitamos

actuar, activarlas a propósito, intentarlo, poco a poco
irlo practicando.

Dentro del tratamiento en línea de Dale Alas a la

Ansiedad te comparto un par de ejercicios para
generar este cambio de actitud como parte del Paso
1. Sin embargo, es algo que se va practicando hasta
que nos va resultando cada vez mejor.

3. DISMINUYE LA HIPERVIGILANCIA

La hipervigilancia es esa obsesión o intensidad de

atención que pones sobre las sensaciones. Revisar
constantemente el pulso, la presión arterial o
cualquiera que sea la sensación que te pone en alerta
tan sólo hace que sigas aumentando tensión sobre
la tensión ya existente.

36
Para disminuir la hipervigilancia te recomiendo que
cuentes cuántas veces al día te revisas, monitoreas
o evalúas cómo están las sensaciones. Llega a un
número. Haz conciencia de la cantidad de veces que
lo haces al día y si te está funcionando o no para
sentirte mejor.

Después, cuando estés a punto de revisarte, haz un

alto, procura sentir el miedo, la incertidumbre y la
necesidad de querer saber cómo estás. Poco a poco
intenta dejar de hacer esa acción y reemplázala
por relajación. Esto te ayudará a ver que, aunque no
estés monitoreando todo el tiempo lo que sientes, las
sensaciones pueden bajar.

Este monitoreo lo hacemos porque, ante el

pensamiento de “lo que siento puede ser peligroso,
activamos otro: “tengo que estar al pendiente, revisar
y saber cómo estoy todo el tiempo”. Es por eso que
revisarte constantemente refuerza la idea de que hay
algo mal en ti.

37
4. EMPIEZA POR CUBRIR TUS NECESIDADES BÁSICAS

Si el cuerpo está manifestando un desequilibrio,

hay que empezar por lo más básico: regresarlo a su
equilibrio. ¿Y qué necesita tu cuerpo para esto?

• Dormir.
• Descanso.
• Oxigenación diafragmática.
• Movimiento.
• Nutrición de calidad.
• Hidratación.
• Contacto con la naturaleza.
• Liberar tensión física.

Ahora evalúa lo siguiente: Del 1 al 10, ¿qué tanto has

descuidado cada una de estas necesidades? Y así
podrás ver cuál es la que necesitas empezar a atender
con mayor importancia o prioridad.

Sé bien que cuando tenemos ansiedad se altera

el hambre, el sueño y las ganas de salir y moverte,
incluso esto mismo nos puede dar miedo. Por eso hay
que ir poco a poco cambiando estos hábitos, uno por
uno, de tal forma que el cambio en un área afecte
positivamente a las demás.

38
Intenta hacer estos cambios sin la obsesión de “tiene
que salir perfecto, tengo que cambiar la forma en
la que como o duermo o me ejercito totalmente”.
No quieras cambios radicales, ni siquiera intentes
mejorar toda la situación. Sólo empieza por descansar,
por estirarte un poquito a media mañana, hacerte un
licuado nutritivo que le ayude a tu cuerpo.

Activa en tu interior la modalidad “a partir de ahora

voy a demostrarme que me quiero cuidando de mi
cuerpo”. Recupera actividades de autocuidado y
hazlo con la actitud de darle a tu cuerpo los recursos
que necesita para hacer bien su trabajo.

La idea es cambiar de actitud. En lugar de “¿cómo le

hago para que mi cuerpo me sirva a mí?”, reemplázalo
por “¿cómo puedo servir mejor a mi cuerpo?” De
esta forma, si haces las necesidades de tu cuerpo tu
prioridad, él tendrá lo que necesita para ayudarte a
sentirte mejor.

Entonces, ¿qué vas a hacer hoy por tu cuerpo? No le

pongas mucha cabeza, no quieras tener todo el plan,
el coach que te guíe o la alimentación perfecta, mejor
enfócate en esas pequeñas acciones que sí están a
tu alcance en este momento y empieza por ahí.

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5. AYÚDALE A TU CUERPO A LIBERAR LA TENSIÓN

Tú puedes ayudarle a tu cuerpo a liberar la tensión

física y emocional acumulada a través de estas
actividades principales:

• Llorar.
• Hablar.
• Cantar.
• Bailar.
• Escribir lo que sientes.
• Platicar con alguien sobre lo que sientes.
• Moverte libremente.
• Estirarte.
• Permitir que sude o tiemble.

Para lograr estas liberaciones es importante que te

animes a enfrentar lo que sientes a nivel emocional,
que atravieses ese momento de intensidad incómoda.
Y es precisamente ahí donde hay que activar la
confianza en tu cuerpo, comprendiendo qué es lo que
le está sucediendo.

Sé que en ocasiones esto no resulta tan sencillo, así

que si esto te cuesta trabajo, recuerda que cuentas
con nuestro apoyo terapéutico.

40
6. VE LAS SENSACIONES COMO MENSAJERAS

Lo que pensamos sobre las sensaciones influye

directamente en qué tan mal la pasamos al tenerlas.
Una cosa es la sensación de malestar y otra es el
malestar que sientes por tenerla. Si piensas que tener
sensaciones es sinónimo de debilidad, enfermedad
o que hay algo malo en ti, entonces, al tenerlas,
aumentarás el malestar.

Pero si ves a las sensaciones como mensajeras, o

como una expresión de tu cuerpo pidiendo tu ayuda o
atención, entonces puedes empezar a verlas como la
pauta que te marca el camino a seguir para regresar
a tu centro.

Tanto los miedos como los pensamientos y las

sensaciones son estos mensajeros que nos van
guiando. Si dejamos de luchar contra ellas y
empezamos a escucharlas, el camino se va
aclarando. Así que la próxima vez que aparezcan las
sensaciones trata de verlas como mensajeras: cierra
tus ojos y haz el esfuerzo de “escuchar” qué te están
tratando de decir.

41
Aquí te comparto algunos de los principales mensajes
que las sensaciones nos traen:

• Traes muchas emociones acumuladas sin expresar.

• Has estado descuidando tu cuerpo.
• Estás creyendo en ideas o pensamientos negativos
que no son verdad.
• Estás dejando de hacer lo que quieres.
• Vas muy rápido, haz un alto, descansa.
• Piensa un poco más en ti, hazte tu prioridad.

Así que es tu turno de preguntarte: ¿qué te están

queriendo decir las sensaciones de la ansiedad?

42
Capítulo 08

EN CONCLUSIÓN

Estas son las primeras 6 acciones que te recomiendo

para que pases a la acción y notes avances y mejoría.
Ten paciencia, tu cuerpo está y estará bien. Activa en
ti la confianza y la autoaceptación. Trata a tu cuerpo
con amor y dale lo que sientes que necesita. Verás
que si te dejas guiar por sus mensajes, el camino será
más fácil.

Y recuerda, hay muchos ejercicios terapéuticos y

profundos que podemos compartir contigo, ya sea
a través de la terapia en línea con un psicólogo
o mediante el programa en línea de Dale Alas a la
Ansiedad. Este soporte nos permite acompañarte
mejor, conociendo qué es lo que estás sintiendo,
dándote contención y, sobre todo, lineamientos más
claros para saber por dónde actuar. Así que anímate
a agendar una terapia con nosotros o a registrarte
en nuestro tratamiento.

Mientras tanto, aplica estas recomendaciones, las

cuales espero que te sean de mucha utilidad para
empezar a sentirte mejor. Ten presente que esto es
pasajero: es una lección que te llevará a un lugar
43
mejor. Y recuerda que sí es posible lograrlo, así que
te invito a conocer los testimonios de personas que
han logrado transformar su ansiedad. ¡Tú puedes ser
una de ellas!

44
 CIERRE.
EL MENSAJE DE LA ANSIEDAD

Agradecemos a todas las personas que han hecho

posible que el mensaje de la ansiedad llegue cada
vez más lejos. Nuestra intención con este libro es
crear conciencia sobre la importancia de tener
un acercamiento distinto a la ansiedad para que
realmente se pueda superar y transformar.

La forma ideal de lograrlo es a través del

autoconocimiento y el cuidado de la salud mental,
reconociendo la importancia de darle espacio a las
emociones, escuchar al cuerpo y nutrir la mente,
porque es lo que nos llevará a ser mejores seres
humanos y a vivir en calma y equilibrio.

La ansiedad siempre será mensajera pero para

escucharla es necesario quitar todos esos mitos que
han existido alrededor de este trastorno por tantos
años. El mundo está cambiando, y en Desansiedad
queremos aportar conocimiento para que las
personas que sufren estas crisis sepan que no están
solas, que nuestro compromiso y el sentido de lo que
hacemos día a día es acompañar a quien decida
sumarse a encontrar bienestar para que puedan

45
transformarse y acceder a nuevas oportunidades
que enriquezcan sus vidas.

Una reseña, unas palabras tuyas, apoyan a miles de

personas

Recuerda que ahora ha llegado tu momento de actuar

también, por lo que te invitamos a compartirnos tu
experiencia con la lectura de este libro mediante una
reseña en donde nos platiques cómo es que te ayudó a
disminuir tus síntomas físicos y por qué recomiendas a
los demás que lo adquieran. ¡Comparte tu experiencia
y promueve su lectura!

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