Escuela Superior de Policía “Gral.

Alberto Enríquez Gallo”

CARRERA:
CIENCIAS POLÍTICAS Y SEGURIDAD CIUDADANA.

ASIGNATURA:
EDUCACIÓN FÍSICA.

DOCENTE:
SRGTSEG. RODRIGO LLANGARI.

ESTUDIANTE:
VELASCO MONTERO ALAN NICOLAS

PERIODO:
2023-2023
1. BASES TEÓRICAS.
1.1. Sesión de entrenamiento.
1.1.1. Partes de la sesión.
Parte preparatoria.
Preparación: Actitud optima del deportista ante las exigencias de la sesión de entrenamiento, que se crea
con la ayuda de un acondicionamiento psicológico y pedagógico del comportamiento y con una carga
física previa. Una actitud positiva, consciente, frente a las tareas refuerza el efecto del entrenamiento
(Harre, 1979).
En la parte preparatoria planteamos las siguientes tareas:
• Crear una disposición optima ante el entrenamiento (transmitiendo una orientación básica,
justificando las exigencias y manteniendo una actitud psíquica adecuada a la situación).
• Concentrarse en la carga previa psíquica que se va a realizar y en la tarea principal que se quiere
solucionar.
• Conseguir una elasticidad muscular optima mediante ejercicios de relajación y de estiramiento.
• Calentamiento y estimulación inicial.
• Familiarizarse con las secuencias motoras específicas y conseguir una capacidad de reacción
óptima.
Cualquier programa de preparación debería incluir, en su parte general, ejercicios de carrera ligeros,
ejercicios gimnásticos de relajación y estiramiento, y juegos con balones.
Parte principal.
La parte principal de la sesión de entrenamiento incluye tareas pensadas para el desarrollo o la
consolidación de la capacidad de rendimiento deportivo. Las tareas consisten principalmente en trabajo
técnico, táctico y de condición física, sin descuidar el fomento de rasgos de la personalidad que sirvan
para optimizar el rendimiento. Si en una sesión de entrenamiento se trabajan varias tareas, se deberá́
tener en cuenta el principio de la sucesión correcta de las cargas. La duración de la parte principal
debería situarse entre 45 y 60 minutos.
Parte final.
• Reducir progresivamente la carga con ejercicios de relajación y distensión de los músculos, y
disminuir la carga nerviosa reduciendo la concentración.
• Reconducir de forma activa el sistema cardiovascular y el metabolismo hasta alcanzar valores
anteriores a la carga (p. ej., con carreras suaves).
• Conclusión del trabajo dentro de una atmosfera animada, intentando que la actitud ante la próxima
sesión de entrenamiento sea positiva. Elaboración posterior y evaluación del entrenamiento.
Evaluación.
Distinguimos entre una evaluación posterior inmediata y una diferida. En la evaluación posterior
inmediata se valora el efecto de una única sesión de entrenamiento. La combinación de valoración
momentánea y diferida, esto es, detallada y compleja, reviste una especial importancia, pues el efecto de
las diferentes sesiones o bloques de entrenamiento no se suele reconocer y evaluar de forma inmediata,
sino después de un cierto tiempo.
1.1.2. Fases del calentamiento.

a. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la
globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que
comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos
musculares.

b. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y
dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación
específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en
la actividad principal.

c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la
práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico
deportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el
organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.

d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar,
contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de
concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada
actividad físico - deportiva.

1.1.3. Estiramientos o vuelta a la calma.

El calentamiento es la puesta en marcha del organismo. A través de un conjunto de actividades de
carácter general primero y luego específico a realizar antes de comenzar cualquier actividad física. La
vuelta a la cama es la parte final del entrenamiento en la que el objetivo es pasar poco a poco de un
estado de actividad física media o alta a otro de baja actividad, Para conseguir descender de forma
progresiva se realizan juegos calmantes por ejemplo trote o marcha suave, ejercicios de relajación y
soltura muscular, ejercicios de respiración y sobre todo estiramientos.
1.2. Definiciones importantes.
1.2.1. Cultura física.
Maneras y hábitos de cuidado corporal, mediante la realización de actividades como deportes o
ejercicios recreativos, que no sólo buscan la salud del cuerpo, otorgándole actividad que lo aleja del
sedentarismo y sus consecuencias, si no también persigue la búsqueda de plenitud y bienestar integral
del ser humano, del binomio cuerpo-mente.
1.2.2. Educación física.
Es una disciplina que se centra en diferentes movimientos corporales para perfeccionar, controlar y
mantener la salud mental y física del ser humano. Esta disciplina se puede ver como una actividad
terapéutica, educativa, recreativa o competitiva que incentiva la convivencia, el disfrute y el
compañerismo entre los participantes.

1.2.3. Deportes.
Actividad física que realiza una persona o grupo siguiendo ciertas reglas y dentro de un espacio
físico determinado. Está generalmente asociado a las competencias de carácter formal y sirve para
mejorar la salud física y mental.
1.2.4. Recreación.
la acción y efecto de recrear, por lo tanto, hace referencia a crear o a producir de nuevo algo, también se
refiere a divertir, alegrar, deleitar, en una búsqueda de distracción en medio del trabajo y de las
obligaciones cotidianas. Es volver a crearse en forma sistemática tanto en lo espiritual, lo físico, técnico,
cultural y profesionalmente. La participación de las personas en la recreación durante su tiempo libre,
permite restaurar y renovar aquellas energías desgastadas por el trabajo, por una energía activa
1.2.5. Actividad física.
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo
de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio,
para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La
actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
1.2.6. Acondicionamiento físico.
Desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del
ejercicio. El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas del
individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte.
1.3. Principios del entrenamiento.
1.3.1. Individualidad.
establece que las cargas de entrenamiento y rutinas de ejercicio deben adaptarse a las características
específicas de los atletas para que sean efectivas y maximicen los beneficios físicos y de salud. Todas
las personas son diferentes y reaccionan de formas diversas a los estímulos del proceso de
entrenamiento. Dos individuos obtendrán diferentes niveles de mejora en su potencial deportivo al
someterse a un mismo programa de entrenamiento, incluso si inician el trabajo con el mismo nivel de
condición física
1.3.2. Adaptación.
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste
provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún
deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro
nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a
este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.
1.3.3. Crecimiento paulatino de la carga.
Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se
produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del
deportista. - Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta
solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir
adaptaciones. - El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor
cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).
1.3.4. Continuidad.
Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el
esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión,
enfermedad, abandono del entrenamiento, etc…) influyen en el descenso del rendimiento según se haya
obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, se pierde pronto; una mejora obtenida con un trabajo
duradero, tarda más en perderse.
1.3.5. Especificidad.
El rendimiento de nuestra actividad deportiva va a ser óptimo sobre todo si es específico al deporte en
concreto que practiquemos. Dependiendo del tipo de estímulo que consigamos con nuestro
entrenamiento, los efectos serán específicos para la musculatura que intervenga en el mismo y a las
características de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios específicos van dirigidos a producir
alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con un deporte determinado. La adaptación que
obtenga nuestro organismo no será simplemente fisiológica, también ser producirán efectos de mejora
de la técnica, tácticos y psicológicos.

1.3.6. Multilateralidad.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las
bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas
las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un
trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en
una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento
general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
1.4. Capacidades físicas (definición y características).
1.4.1. Fuerza.

Se denomina fuerza a cada una de las acciones mecánicas que se producen entre los cuerpos. Una fuerza
se caracteriza por:

 Su punto de aplicación sobre el cuerpo.

 Su dirección o línea de acción.
 Su sentido, que puede ser en cualquiera de los dos opuestos que define la línea de acción.
  Su magnitud que indica la intensidad de la misma.

1.4.2. Resistencia.
capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho
esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. La capacidad de soportar esfuerzos de larga
duración, Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple
en la que destacan tres aspectos esenciales.

 La capacidad de resistir la fatiga.

 La capacidad de tener una recuperación rápida.
 La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que
trata de que la misma no aparezca o haga lo más tarde posible.

1.4.3. Velocidad.

La velocidad es una medida de la rapidez con la que se mueve un objeto o una persona. Se puede
expresar en una variedad de unidades, como metros por segundo, kilómetros por hora o millas por hora.

Algunas características de la velocidad son:

 Es una medida de la rapidez con la que se mueve un objeto o una persona.

 Se puede expresar en una variedad de unidades, como metros por segundo, kilómetros por hora o
millas por hora.
 Se puede medir como velocidad media, que es la velocidad promedio durante un período de
tiempo, o como velocidad instantánea, que es la velocidad en un momento específico en el tiempo.
 La velocidad puede ser relativa, es decir, puede depender de la perspectiva desde la que se mire.

1.4.4. Flexibilidad.
es la capacidad de un cuerpo o una parte del cuerpo para moverse de manera amplia y suave. En otras
palabras, es la capacidad de una persona para moverse libremente sin restricciones o limitaciones.
Características generales de la flexibilidad:

 Adaptabilidad: la capacidad de adaptarse a cambios o circunstancias nuevas.

 Versatilidad: capacidad de realizar muchas tareas diferentes o abordar situaciones de diferentes
maneras.
 Elasticidad: la capacidad de cambiar o adaptarse fácilmente sin romperse o dañarse.
 Pluralidad: la capacidad de tener varias opciones o alternativas disponibles.
 Resiliencia: la capacidad de recuperarse rápidamente de obstáculos o adversidades.

1.5. Bases fisiológicas del entrenamiento.

1.5.1. Energía que se necesita para vivir.
El ser humano tiene un desgaste de energía al hacer sus actividades diarias por eso necesita reponer día
con día el nivel de energía para que el cuerpo pueda realizar sus funciones vitales.
Gracias a la buena nutrición el ser humano puede tomar del exterior las materias que necesita para
transformarlas en energía. Todas las sustancias nutritivas que se ingieren tienen como fin proporcionar
al organismo suficiente energía como para que se puedan realizar, de manera eficaz, todas las funciones
y, además proporcionan material para que el cuerpo se restituya e ir reponiendo las perdidas propias
producidas durante el desarrollo de sus funciones diarias como correr, nadar, pensar, trabajar, dormir.
Cualquier esfuerzo físico que hace el cuerpo provoca un desgaste y consumo de energía. Nuestro
organismo no puede crear la energía que necesita así que la pregunta es ¿de dónde obtiene la energía el
cuerpo humano? la respuesta es: de los alimentos que consumimos. La materia orgánica que asimilamos
cuando nos alimentamos posee una energía capaz de transformarse por medio de distintas reacciones
que se producen en nuestro organismo en energía mecánica (que gastamos cuando realizamos un
esfuerzo), calor y todas las formas de energía necesaria para mantenernos vivos.
1.5.2. Fuentes de energía (ATP y PC).
Es el sistema principal de aporte de energía en esfuerzos muy cortos (< 10 segundos). No utiliza
oxígeno, ni ácido láctico. Por ello también se le suele llamar sistema anaeróbico aláctico.PC es la
abreviación de fosfocreatina (en inglés, phosphocreatine).
Como el ATP, está almacenado en las células musculares, y cuando se degrada aporta una gran cantidad
de energía. Los depósitos de ATP y PC almacenados en el músculo son muy pequeños. Debido a ello, la
cantidad de energía que se puede obtener a través de este sistema queda bastante limado.
1.5.3. Clasificación de los alimentos.
Grupo 1. Alimentos naturales y mínimamente procesados:

1. Alimentos naturales (no procesados): son de origen vegetal o de origen animal

2. Alimentos mínimamente procesados: son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les
agregue o introduzca ninguna sustancia externa.

Grupo 2. Ingredientes culinarios: son sustancias extraídas de componentes de los alimentos, tales como
las grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar; o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal.

Grupo 3. Productos comestibles listos para el consumo:

1. Productos comestibles procesados: se refieren a aquellos productos alterados por la adición o

introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian la naturaleza
de los alimentos originales, con el fin de prolongar su duración, hacerlos más agradables o
atractivos.

2. Productos comestibles altamente procesados (ultraprocesados): son elaborados principalmente con

ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún alimento entero.

1.5.4. Consumo de energía en reposo y durante el ejercicio.

Gasto metabólico basal o metabolismo basal: A la energía requerida por el organismo en reposo
absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima
energía que necesitamos para mantenernos vivos. Si el ejercicio continúa a una intensidad moderada, la
energía se deriva principalmente de la degradación de las reservas corporales de grasas y carbohidratos.
El Ritmo con el que nuestro cuerpo consume energía es el ritmo metabólico, las estimaciones del
consumo energético en reposo y durante el ejercicio se basan en la medición del consumo de oxigeno de
todo el cuerpo y su equivalencia en calórico. A medida que el cuerpo pasa del reposo al ejercicio, las
necesidades energéticas aumentan, el metabolismo se incrementa en función directa al aumento del
índice del trabajo

1.5.5. Sistemas energéticos.

Un sistema energético es la vía metabólica por la cual el músculo va a obtener energía (más ATP) para
contraerse. Estos sistemas energéticos van a necesitar unos sustratos iniciales para llegar a crear el ATP
y satisfacer las demandas del músculo. Los sustratos pueden provenir de las reservas del organismo y/o
de la ingesta diaria de nutrientes.

Los principales sustratos mediante la ingesta son los hidratos de carbono, que al ser absorbidos en el
intestino se utilizarán como glucosa o fructosa. En caso de utilizarse a partir de las reservas que ya
tenemos en el organismo los sustratos serán a partir de los depósitos de glucógeno muscular y del
hígado (proveniente de los hidratos de carbono), las grasas intramusculares y las que tenemos en el
tejido adiposo y los aminoácidos de las proteínas musculares.

Existen tres sistemas energéticos:

1. la vía de los fosfágenos: El sistema de los fosfágenos utiliza como sustrato principal la fosfocreatina
(Pcr) y el ATP, libera energía de forma muy rápida e instantánea y no necesita oxígeno.

2. el glucólisis (vía anaeróbica): es una vía anaeróbica, por lo que como bien indica no necesita
oxígeno para proporcionar energía. Empieza a aportar la energía pasados los 5 a 10 segundos (a
diferencia de la anterior, que era instantánea).

3. la fosforilación oxidativa (vía aeróbica): utiliza el oxígeno en la mitocondria para proporcionar

energía a partir de sustratos diferentes (no como los anteriores sistemas que solo usaban uno):
hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol.

1.5.6. Sistemas del cuerpo humano y actividad física (función y características).

1.5.6.1. Sistema cardiovascular.
El oxígeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmósfera y es absolutamente necesario para la
generación de energía en las células de nuestro cuerpo. Sin oxígeno es imposible vivir y todos
respiramos aire por la boca y la nariz para que llegue a los pulmones y de ahí al sistema cardiaco.
El oxígeno del aire es absorbido por el torrente sanguíneo a través de los pulmones. Cuando llega a los
pulmones empieza la función del aparato cardiovascular, ya que es ahí donde la sangre no oxigenada se
oxigena y regresa al corazón. Es entonces cuando en el sistema cardiovascular el corazón bombea la
sangre rica en oxígeno ('oxigenada') y en cada latido la hace fluir a través de una red de vasos
sanguíneos - las arterias – y ramas hasta llegar a los tejidos, incluyendo los órganos, músculos y nervios
de todo el cuerpo.

Cuando en el sistema cardiovascular la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera el oxígeno,
que utilizan las células para producir energía. Estas células liberan los productos de desecho, como el
dióxido de carbono y agua, que son absorbidos y transportados por la sangre. La sangre usada (o
"desoxigenada") viaja entonces el sistema vascular a través de las venas y de regreso hacia el corazón.
El corazón bombea entonces la sangre desoxigenada de nuevo a los pulmones, desde donde se deshecha
y se absorbe el oxígeno fresco, haciendo que el ciclo del sistema cardiovascular comience nuevamente.
Está formado por:

 el corazón - es la bomba muscular que proporciona la energía para mover la sangre por los vasos
sanguíneos.
 los vasos sanguíneos – son las arterias, las venas y los capilares que conforman el sistema de tubos
elásticos de nuestro cuerpo por donde circula la sangre.
 la sangre – es el contenido o tejido líquido que circula por los vasos. Los componentes principales
de la sangre son el oxígeno y nutrientes.

1.5.6.2. Sistema óseo.

Se denomina sistema óseo a la compleja y completa estructura compuesta por los 206 huesos
del esqueleto humano, así como los cartílagos, ligamentos y tendones que les permiten conectarse
adecuadamente a la musculatura o a otros huesos. El sistema óseo, junto al muscular y al articular,
constituye el aparato locomotor del cuerpo humano, es decir, el que le permite el movimiento preciso y
coordinado.
El sistema óseo cumple con las siguientes funciones:
 Estructura. Brindan rigidez y sostén a los tejidos blandos, manteniendo todo en su respectivo
lugar.
 Protección. sirven como escudo interno, como protección contra las fuerzas provenientes de
afuera del cuerpo, aislando y defendiendo los órganos vitales.
 Movimiento. brindan posibilidad de movimiento coordinado voluntario, pudiendo así desplazarse,
utilizar herramientas, etc.
 Hematopoyesis. En la médula ósea se generan distintos tipos de células sanguíneas, e incluso
sustancias regulatorias.
 Almacenamiento. se guardan diversos minerales como calcio y fósforo, no sólo para proveerles
de dureza, sino para emplearlos luego como insumo en la contracción muscular
1.5.6.3. Sistema neuromuscular.
El sistema muscular es vital para el organismo, ya que se ocupa de mantener las cosas en movimiento.
Por ejemplo, el corazón es un órgano que no puede cesar de bombear sangre, pues nos ocasionaría la
muerte. Por ende, sus músculos deben ser fuertes y estar diseñados para el ejercicio continuo. Del
mismo modo, los movimientos digestivos, desde la tráquea a los intestinos, son responsabilidad
muscular, o los respiratorios.
En segundo lugar, la musculatura permite el movimiento voluntario, que es la mejor forma de lidiar con
el entorno para los seres vivientes: nos permite movilizar el esqueleto y desplazarnos para cambiar de
lugar, o usar de un modo específico nuestras extremidades y construir alimentos, acariciar a nuestros
seres queridos o defendernos de un atacante.