CASO 1

Hombre de 26 años
Endomorfo
Grasa Abdominal y Central – requirió intervención quirúrgica para retirar el exceso de piel
Poca experiencia deportiva
Se divide el objetivo en 2 fases: Definición (Fase 1) – Hipertrofia (Fase 2)

FASE 1 FASE 2
Datos Deportivos Control 1 Control 19 Control 30
Fecha: 05/09/2012 23/06/2013 17/01/2014
Edad: 26 26 27
Talla: 180 180 180
Peso: 91 75'7 81'3
% Graso medido por Bioimpedancia:
Perímetro Caja Torácica: 106 107 108
Perímetro Brazo Flexionado: 35 34 35
Perímetro Cintura: 102 87 88
Perímetro Muslo: 62 52 55
Perímetro Pantorrillas: 41 38 39
 15 meses

-15,3kg + 5,6kg
91kg 75,7kg 81,3kg
9 meses 6 meses
 Fase 1 – 9 Primeros Meses FASE 1 - Se promueve la pérdida de grasa

HORA KCAL: 2199,49 PROT: 156,93 HC: 220,94 GRASA: 76,034

1era 2 huevos medianos enteros + 50gr pan (o equivalente) + 1 naranja o kiwi + 1 yogur
DIAS ENTRENO

2a 30gr Frutos Secos (nueces, avellanas, almendras)

3a 75gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva
4a 75gr pan (o equivalente) + 80gr jamón serrano o atún
5a 50gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva

COMENTARIO Tienes 1 comida libre a la semana. Disfrútala :-)

Post-Entreno: 40gr Proteína de Suero + 1 Manzana

HORA KCAL: 1943,99 PROT: 150,73 HC: 197,54 GRASA: 60,809

DIAS DESCANSO

1era 2 huevos medianos enteros + 75gr pan (o equivalente) + 1 naranja o kiwi + 1 yogur

2a 40gr Proteína + 1 manzana

3a 50gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva

4a 50gr pan (o equivalente) + 80gr jamón serrano o atún

5a 50gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva
CONCLUSIONES

1.- En la FASE 1 se promueve la pérdida de grasa con una dieta ligeramente hipocalórica
y un programa combinado de ejercicio neuromuscular (pesas) y cardiovascular

2.- En la FASE 1 se pierde un total de 15,3kg de peso en 9 meses (una media de 1,6kg al
mes) partiendo de una situación inicial de sobrepeso (IMC=28)

3.- La dieta de la FASE 1 es rica en proteínas (1,7gr/kg/día), moderada en carbohidratos

(2,5gr/kg/día) y baja en grasa (0,8gr/kg/día)

4.- Progresión rápida, dentro de lo esperable, dado que estaba inicialmente en situación
de sobrepeso y exceso de grasa

5.- Una vez finalizada la FASE 1, se aprecia una notable reducción del porcentaje graso y
un buen mantenimiento de la masa magra. Con todo, existe una situación de flaccidez
de la piel a nivel de la zona abdominal, que requiere de intervención quirúrgica
 2a Fase – 6 meses FASE 2 - Se promueve la ganancia de músculo

HORA KCAL: 2514,34 PROT: 171,57 HC: 305,62 GRASA: 67,254

POSTOPERATORIO
INICIO ACTIVIDAD

1era 2 huevos medianos + 90gr pan (o equivalente) + 1 naranja o kiwi + 1 yogur natural + 10gr miel o cacao en polvo

2a 40gr Proteína + 1 manzana o pera + 20gr nueces

3a 100gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva

4a 90gr pan (o equivalente) + 100gr pavo + 1 melocotón o nectarina

5a 50gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva

HORA KCAL: 2842,44 PROT: 168,965 HC: 390,175 GRASA: 67,469

1era 2 huevos medianos + 90gr pan (o equivalente) + 1 naranja o kiwi + 1 yogur natural + 10gr miel o cacao en polvo
ACTUALIDAD

ENTRENO
2a 25gr Proteína + 1 manzana o pera + 20gr nueces + 250gr Boniato o Patata asada

3a 100gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva

4a 90gr pan (o equivalente) + 100gr pavo + 1 melocotón o nectarina

5a 100gr arroz (o equivalente) + 150gr pollo (o equivalente) + 200gr verduras/ensalada + 8gr aceite oliva
CONCLUSIONES

1.- En la FASE 2 se promueve la ganancia de músculo, manteniendo la grasa bajo control,

con una dieta ligeramente hipercalórica y un programa principalmente neuromuscular

2.- En la FASE 2 se aumenta un total de 5,6kg de peso en 6 meses (una media de 0,9kg al
mes). La mayor parte del peso aumentado es masa muscular dado que el perímetro de
cintura apenas aumenta y se observan mejoras en la fuerza de los ejercicios propuestos

3.- La dieta de la FASE 2 es rica en proteínas (2,2gr/kg/día), moderada-alta en

carbohidratos (4gr/kg/día) y baja en grasa (0,9gr/kg/día)

4.- Progresión rápida, dentro de lo esperable, dado que tiene poca experiencia en el
entrenamiento

5.- Una vez finalizada la FASE 2, se aprecia un correcto aumento del músculo,
manteniendo la grasa bajo control.
 FASE 3 - En la actualidad…

2012 2014
 CASO 2
Chico 26 años
Grasa Abdominal y Central
Experiencia Deportiva Media

Datos Deportivos Control 1 Control 18

Fecha: 15/09/2011 16/07/2012
Edad: 27 28
Talla: 1,71 1,71
Peso: 51,7 69,4
9 meses
% Graso medido por Bioimpedancia: 5,0% 13,2%
Perímetro Caja Torácica: 82 96
Perímetro Brazo Flexionado: 29 36,5
Perímetro Cintura: 73,5 82
Perímetro Muslo: 43,5 56,3
Perímetro Pantorrillas: 31 35,5

En 9 meses aumenta + 17,7kg de peso total

Según bioimpedancia:
+ 6kg de grasa
+ 11,7kg de masa magra
 2010

Inicialmente este individuo se encontraba

en una situación de sobrepeso, concentrado
principalmente a nivel abdominal
 2011

· Dieta hipocalórica de <1200Kcal/día

· Pérdida de grasa extrema (y masa)
· Desbalance hormonal

Dado que su objetivo era eliminar la mayor

cantidad posible de grasa, realizo por
cuenta propia una dieta hipocalórica
extrema (<1200Kcal/día)
CONCLUSIONES

1.- Este cliente venia de realizar una dieta muy hipocalórica y con un nivel de grasa
corporal muy bajo, incompatible con una buena salud metabólica

2.- El objetivo inicial fue devolver la salud metabólica, tratando de restablecer los
valores alterados de las analíticas. Llevó varios meses de trabajo (aprox. 6 meses)

3.- Se propuso una dieta hipercalórica, rica en nutrientes en general. Básicamente se

trató de aumentar de masa muscular y también de grasa corporal para favorecer la
vuelta a la normalidad metabólica

4.- Progresión rápida, dentro de lo esperable, dado que estaba inicialmente en

situación de infrapeso y malnutrición

5.- Una vez finalizada esta primera fase (9 meses), se apreció notable aumento de
masa muscular, acompañado de un aumento moderado de grasa corporal
 Dieta propuesta para recuperar músculo - grasa y mejorar analíticas

HORA KCAL: 2639,9 PROT: 150,615 HC: 339,94 GRASA: 75,745

1era 1 yogur natural + 90gr pan integral + 2 huevo entero (tortilla)+ 1 kiwi/naranja/pomelo
ENTRENO
2a 60gr pan blanco + 50gr de Fiambre Pavo + 1 manzana o pera o melocotón

100gr arroz/pasta o 150gr legumbre + 150gr pollo/pavo o ternera magra (2 veces/semana) + 10gr de aceite +
3a
verduras/ensalada (opcional)

4a 60gr pan integral + 50gr atún/jamón + 30gr frutos secos (almendras/avellanas/cacahuete)

5a 300gr patata o boniato + Ensalada/Verdura + 200gr pescado o 150gr pollo/pavo + 10gr aceite oliva

Energía Propuesta – 51,7kg x Factor 50 = 2585Kcal

Hidratos de Carbono = 340gr (6,5gr/kg/día)

Proteínas = 150gr (3gr/kg/día)

Grasa = 1,5gr/kg/día)
2012 - Tras 9 meses de dieta
hipercalórica
 CASO 1 PROPUESTA DIETÉTICA
· Características iniciales Dieta Hipercalórica
Ectomorfo Elevada densidad energética
Hombre de 20 años +++ Carbohidratos
Desea ganar peso y masa muscular ++ Proteínas
Novato en el entrenamiento + Grasa
Dieta fácil digestión
Poca en fibra
Fecha 16/12/2012 27/11/2013 Diferencia
Cocciones sencillas
Respetar preferencias
Peso 43,9 52 8,1 alimentarias
Perímetro Brazo 24,5 28,6 4,1

Perímetro Cintura 63,5 70 6,5

Los resultados son modestos y a
Pliegue Tríceps 3 5,5 2,5 largo plazo. Se aumenta de masa
Pliegue Subescapular 4 5 1 muscular y en menor medida
también de grasa
Pliegue Abdominal 11 13 2
Pliegue Suprailíaco 4,5 7,5 3
COMENTARIOS

1.- Al aplicar la fórmula de gasto calórico, nos calcula una ingesta de 2750Kcal
para hipertrofia teniendo en cuenta que su actividad laboral es baja (estudiante)

2.- Se propone una dieta de 3000Kcal, dado que nos comenta la dificultad que
tiene habitualmente para ganar peso, y que realizara entreno neuromuscular

Se le proporciona una
dieta con sus
correspondientes
equivalencias para dar
introducir variedad y
evitar aburrimiento

gr/kg de peso gramos totales

HC 10 450
Prot 3 130
Grasa 1,5-1,6 70
COMENTARIOS

3.- Tras unos primeros controles mensuales infructuosos (no gana peso, sino
incluso baja hasta unos preocupantes 42kg) se decide aumentar la ingesta calórica

4.- Se aumenta la propuesta a 3400Kcal. Se controla la realización de la dieta

mediante recordatorios de 24 horas, y citas con el cliente en horas donde le toca
comer, donde se comprueba que se lleva y come la comida que le pertoca

Se añade avena y plátano

en la comida posterior al
entrenamiento

gr/kg de peso gramos totales

HC 12 525
Prot 3,5 150
Grasa 1,8 80
COMENTARIOS

5.- El peso se estabiliza en 45kg. Sigue siendo difícil aumentar más de peso.

6.- Se aumenta la propuesta hasta las 4000Kcal. Casi un 50% mas de las Kcal
estimadas a través de la fórmula de cálculo calórico

Se cambia a leche entera.

Se añade un resopón de
leche con cacao y galletas

gr/kg de peso gramos totales

HC 13 600
Prot 3,5 160
Grasa 2,2 100
COMENTARIOS

7.- El peso aumenta hasta los 50kg. El objetivo es llegar hasta los 55kg a fin de
entrar dentro de los requisitos de IMC de 20 para unas oposiciones

8.- Se aumenta la propuesta hasta las 4500Kcal. Se utilizan alimentos de alta

densidad energética y buena palatabilidad

Se incrementan las
ingestas anterior y
posterior al entreno. Mas
arroz antes del entreno y
mas galletas y cacao,
después del entreno

gr/kg de peso gramos totales

HC 14 700
Prot 3,4 170
Grasa 2 110
EN LA ACTUALIDAD

Fecha 16/12/2012 19/12/2014 Diferencia

Peso 43,9 57 13,1 kg
gr/kg de peso gramos totales
Perímetro Brazo 24,5 31 6,5 cm
HC 13 745
Perímetro Cintura 63,5 76,5 13 cm
Prot 3,5 200
Pliegue Tríceps 3 7,5 3,5 mm Grasa 2,3 135
Pliegue Subescapular 4 5 1 mm
Pliegue Abdominal 11 15 4 mm
Pliegue Suprailíaco 4,5 7 2,5 mm
CONCLUSIONES

1.- Aumento de peso total de 13kg en 2 años. Una media de 6kg/año, o de 0,5kg/mes

2.- Aumento de grasa moderado. De los 13kg ganados en 2 años, alrededor de 4-5kg de
grasa y 7-8kg de músculo

3.- Es decir, 2/3 partes del peso ganado ha sido músculo, y 1/3 parte grasa

4.- Progresión lenta, dentro de lo esperable (0,5kg/mes y 3-4kg de músculo por año)

5.- El individuo se sitúa en un IMC (peso/talla2) adecuado para realizar las oposiciones.
Mediante un programa neuromuscular básico, mejora lo suficiente como para superar
las pruebas físicas (salto vertical, barra, circuito de agilidad, resistencia en carrera y
velocidad)
 CASO 2 PROPUESTA DIETÉTICA
· Características iniciales del Individuo: Dieta Hipocalórica notable
Endomorfo Baja densidad energética
Hombre de 32 años +++ Proteínas
Desea perder peso y ganar músculo ++ Carbohidratos
Novato en el entrenamiento muscular + Grasa
pero si mucho ejercicio cardiovascular Rica en fibra
Cocciones sencillas
Respetar preferencias
Fecha 15/02/2012 27/11/2013 Diferencia
alimentarias
Peso 119 87 -32
Perímetro Brazo 46,5 40 -6,5
Perímetro Cintura 125 98 -27 Los resultados son rápidos cuanto
Pliegue Tríceps 31 9,5 -21,5 a perdida de peso se refiere. Se
mantiene o aumenta ligeramente
Pliegue Subescapular 31 9,5 -21,5 la masa muscular. Precisa
intervención quirúrgica para
Pliegue Abdominal 42 15,5 -26,5
eliminar exceso de piel sobrante
Pliegue Suprailíaco 30 7 -23
COMENTARIOS

1.- Al aplicar la fórmula de gasto calórico, nos calcula una ingesta de 2200Kcal para bajada
de peso teniendo en cuenta que su actividad laboral es baja

2.- Se propone una dieta de 2100Kcal, ya que nos comenta la dificultad que tiene
habitualmente para perder peso, y que realizara entreno neuromuscular que mantiene
más el peso corporal (preserva la masa magra) que el cardiovascular
COMENTARIOS

3.- Se obtiene una bajada de peso importante, dando que se esta proporcionando la
mínima cantidad posible de comida, compatible con un correcto aporte nutricional:
gr/kg de peso gramos totales
HC 1,75 210
Prot 1,5 180
Grasa 0,55 65
2010 2014
2010
2014
 CASO 5 PROPUESTA DIETÉTICA
· Características iniciales del Individuo: Dieta Hipocalórica ligera
Ectomorfo Baja densidad energética
Mujer de 40 años ++ Proteínas
Desea perder grasa y tonificar ++ Carbohidratos
Novata en el entrenamiento muscular + Grasa
Alta en fibra
Cocciones sencillas
Fecha 04/03/2013 13/12/2013 Diferencia Respetar preferencias
Peso 57,8 51,8 -6 alimentarias
Perímetro Brazo 28 26 -2
Perímetro Cintura 76,5 73,5 -3
Resultados satisfactorios
Pliegue Tríceps 15,5 9 -6,5 debido a que es novata en el
Pliegue Subescapular 10,5 6,5 -4 entrenamiento muscular y no
ha realizado dieta hipocalórica
Pliegue Abdominal 19 10 -9 anteriormente
Pliegue Suprailíaco 17 5 -12
COMENTARIOS

1.- Dieta semicualitativa (no se proponen cantidades de todos los alimentos) debido a
los compromisos laborales y estilo de vida del cliente

2.- A pesar de carecer de un control estricto de la dieta, la cliente logra mejoras

notables debido al cambio en sus hábitos alimentarios y al hecho de que es principiante

3.- A nivel de macronutrientes, se proporciona aproximadamente:

1500Kcal = 57,8kg x Factor 27 (definición moderada)

110gr Proteínas = 1,9gr/kg/día
150gr Carbohidratos = 3gr/kg/día
50gr Grasa = 0,7gr/kg/día

4.- En 9 meses de definición ligera se pierde un total de 6kg (0,66kg/mes de promedio).

A pesar de encontrarse en dieta hipocalórica ligera es capaz de incrementar su masa
muscular, ya que la pérdida de grasa es mayor que los 6kg de peso perdidos