Andrés V.

(@andres95pm) ROCOSOS MAGAZINE

Variación de inclinación del banco y amplitud del agarre y su

efecto en la activación muscular en el press de banca.

Los pectorales se pueden dividir en dos partes: el pectoral mayor y pectoral

menor. En el pectoral mayor encontramos la porción clavicular que va
desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del brazo (parte
de arriba del pectoral) y el haz esternocostal, se origina a lo largo del
esternón, en los cartílagos costales y la aponeurosis del músculo oblicuo
externo (parte de abajo del pectoral)

Cuando hablamos de activación de ciertas partes del pectoral según la

inclinación del banco podemos remontarnos al estudio de Armstrong y su
compañero(tengo que reconocer buen apellido “brazo-fuerte”) donde se media el nivel
de activación de los diferentes haces de fibras según si estaba
inclinado o declinada la banca (1)
1

En la imagen 1, encontramos que la parte

esternocostal (parte de abajo del pectoral) si que
tiene una mayor activación el declinado cuando
se compara con un press banca inclinado. En
cambio, si miramos la imagen 2, podemos ver
que el haz clavicular se activa exactamente igual
sea declinando o inclinado. Por tanto, si
tuviéramos que elegir entre el declinado o el
Ilustración 1: EMG de del haz esternocostal del
pectoral mayor en banco inclinado y declinado
inclinado parece ser que sería mejor el
declinado.

Este estudio es el que pone Carlos Mejías en su

patreon, el cual me parece muy escaso así que
intentare ahondar un poco mas en el tema. ¿Entonces
el press inclinado no ofrece ningún beneficio sobre el
resto?

Ilustración 2EMG de del haz clavicular del pectoral

mayor en banco inclinado y declinado
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Yéndonos al 2010, en el estudio de Trebs (2) se analizaron diferentes ángulos de trabajo (0, 28,
44 y 56) donde se mostro una ligera mayor actividad en el haz clavicular en ángulos de 44 a 56
grados cuando se comparaban con ángulos menores como 0 y 28 pero la activación no fue
desmesurada (grafico 1)

Gráfico 1: Niveles de activación del haz clavicular en los diferentes ángulos del press banca

Pero estos datos son ambiguos, en futuras investigaciones como en el estudio de Lauver, JD (3)
donde se midió la activación del pectoral mayor en las inclinaciones –15°, 0, 30° y 45° y no
mostraron una mayor activación el parte superior del pectoral según el ángulo en cambio,
volvieron a mostrar que a menos ángulo, más activación de la porción inferior del pectoral.
Hay que recalcar que en el estudio se usó la maquina Smith en vez de ejercicios libres.

En este estudio también se vio que, para una mayor activación del deltoides anterior, el mejor
ángulo es 40-45 grados. Esto es bastante obvio, a medida que aumentamos los grados,
aumenta la implicación de los deltoides anteriores y trapecios, siendo 45 grados el mayor
punto de activación de la parte superior del pectoral (4)

Gráfico 2: Activación del deltoides anterior según el ángulo de inclinación en la parte excéntrica
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¿Entonces cómo podemos estimular más la parte clavicular

del pectoral? Mediante la supinación del agarre. Cuando
hacemos un agarre supino en banca con un agarre medio,
asilamos la porción superior del pectoral activándolo hasta
un 130% más que la banca convencional (5)

Ahora pasemos al tríceps, en este estudio, la activación

muscular concéntrica del tríceps braquial lateral fue mayor
en el banco de 45 ° en comparación con el banco horizontal pero por ejemplo en otros estudio
parecido no ocurre esto (6). Esto es debido a las diferencias entre la apertura del agarre mas o
menos ancha.

Para ver la diferencias entre los distintos tipos de agarres en la banca, tenemos que ir a el
estudio de Lehman donde se veía que a medida que vamos disminuyendo la envergadura del
agarre de más grande a más pequeño, más activación del tríceps y menor activación del
pectoral inferior, mientras que el pectoral superior se mantenía igual (5)

EMG porción esternocostal EMG porción clavicular Tríceps

140

120

100

80

60

40

20

0
Ancho Medio Estrecho

Gráfico 3: Diferencias de activación de las distintas partes del pectoral y el tríceps según la anchura del agarre.
Cuanto más estrecho, menos activación del pectoral inferior y más el tríceps

Con todo lo anterior podemos concluir que:

- El press banca declinado, activa más la porción abdominal del pectoral (inferior)
- El press banca inclinado PUEDE que active ligeramente más la porción clavicular del
pectoral siendo la inclinación optima los 45 grados, a partir de ahí la activación del
pectoral baja.
- La mejor forma de aislar la parte superior del pectoral es mediante un agarre supino y
amplitud media.
- El press banca plano es una buena opción para la activación de todas las porciones.
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Si miramos más ejercicios comparados con la banca en el estudio de Whitnee Schanke vemos
los únicos ejercicios que no presentan diferencias significativas respecto al press banca plano,
son los cruces de poleas y el peck deck, el resto rondaba entre el 60-80% de activación en
comparación con la banca (7)

Gráfico 4: Activación del pectoral comparado al press de banca (100%)

Referencias:

1. Sthepen c. glass, Ty A. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses.
1997.

2. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during
the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925–30.

3. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench
press exercise. Eur J Sport Sci [Internet]. 2016;16(3):309–16. Available from:
http://dx.doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605

4. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations
of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med [Internet]. 2013 [cited 2019 May 13];2013. Available from:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/

5. Lehman GJ. The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During
the Flat Bench Press. J Strength Cond Res [Internet]. 2005 [cited 2019 May 13];19(3):587. Available from:
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2FR-15024.1

6. Chris Barnett. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles.

7. Schanke W. Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises. 2012 [cited 2019
May 13]; Available from: https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/62857